Soyons francs, les symptômes du
stress chronique
ne sont pas amusants. Un stress permanent peut entraîner de l’anxiété, de l’insomnie, de l’irritabilité, de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire… La liste est longue. Nous
connaître
que le stress chronique est mauvais pour notre
santé
mais la gérer ? Ce n’est pas toujours aussi simple qu’il y paraît. Bien sûr,
méditation
,
l’exercice physique
et un sommeil adéquat
sommeil adéquat
sont tous des moyens scientifiquement prouvés de soutenir nos niveaux de stress. Mais, lorsque nous sommes occupés et… stressés, il peut être difficile de les intégrer dans notre routine quotidienne. Un hack de réduction du stress qui peut sembler plus facile à gérer ? Boostez votre régime avec des ingrédients qui réduisent le stress ! Ne vous méprenez pas, nous vous recommandons à 100% d’équilibrer votre journée avec les techniques de gestion du stress mentionnées plus haut. Mais rester simple et se concentrer sur son alimentation est un bon point de départ. Et bonne nouvelle : il existe de nombreux aliments riches en nutriments qui ont des propriétés antistress, et les recherches le prouvent !
Voici les meilleurs ingrédients anti-stress à ajouter à votre régime alimentaire pour être plus heureux et en meilleure santé.
Stressé ? Complétez votre régime alimentaire avec ces super aliments anti-stress !
Avec l’appui de la science, voici les meilleurs aliments pour soutenir votre niveau de stress et améliorer votre santé mentale, physique et émotionnelle.
Cacao #1
Si vous vous tournez vers le chocolat dans les moments de stress et d’anxiété, vous avez peut-être raison. Il s’avère que le cacao, principal ingrédient du chocolat, est l’un des meilleurs super aliments pour combattre le stress. Selon rechercheLa consommation de poudre de cacao ou de chocolat riche en cacao (70 % ou plus) peut avoir des effets positifs sur le stress, l’humeur, la mémoire, la santé mentale, l’inflammation et même l’immunité ! Riche en
flavonoïdes
(composés antioxydants puissants),
cacao
a démontré sa capacité à combattre les radicaux libres, à réparer les dommages oxydatifs et même à renforcer la réponse du cerveau au stress. Cela dit, si vous souhaitez bénéficier des bienfaits de la lutte contre le stress, le type de chocolat que vous choisissez est extrêmement important ! Pour obtenir la source la plus concentrée, il est préférable d’opter pour de la poudre de cacao pure non sucrée. La prochaine meilleure chose ? Du chocolat noir pur fabriqué avec un minimum d’édulcorant ou de lait (le cas échéant). Il faut au moins 70 % de cacao, mais plus la teneur en cacao est élevée, mieux c’est !
Pour la poudre de cacao pure, nous aimons le cacao non sucré de Navitas Organic. Pour ce qui est du chocolat sain acheté en magasin, Hu Kitchen et Endangered Species sont des marques délicieuses et nutritives.
Comment en profiter :
- Ajoutez une cuillerée de poudre de cacao brut à votre smoothie.
- Ajoutez des flocons de cacao à vos recettes de pâtisserie.
- Parsemez votre bol de yaourt ou votre pudding de chia de morceaux de chocolat paléo hachés.
- Savourez une portion comme collation saine avec des noix et des baies mélangées.
#2 Ashwagandha
Vous ne connaissez probablement que trop bien les adaptogènes. Mais si vous êtes novice en la matière, ne vous inquiétez pas ! Tout ce que vous devez savoir, c’est que
adaptogènes
sont parmi les meilleurs nutriments pour réguler le stress.
soutenus par la science
. Comme vous pouvez l’imaginer, les adaptogènes aident le corps à s’adapter au stress et à retrouver un état d’équilibre (ou homéostasie). Parmi les meilleures sources végétales et botaniques (y compris le champignon Reishi et le ginseng) figure l’Ashwagandha.
En cas d’utilisation régulière,
ashwagandha
a montré qu’il pouvait atténuer le stress et l’anxiété, favoriser le sommeil et améliorer le bien-être général. Cette plante contient divers flavonoïdes et composés phénoliques qui contribuent à faire baisser le cortisol et à modérer l’activité de la
axe HPA
pour réduire les niveaux de stress et soutenir le système nerveux.
Mais, comme la plupart des choses, ce n’est pas une affaire d’un seul coup ! Les adaptogènes comme l’ashwagandha mettent du temps à agir, il est donc préférable de les intégrer dans votre routine quotidienne.
Des idées ? Essayez d’ajouter une portion de poudre d’ashwagandha à votre smoothie ou d’en mélanger une portion à votre pâte à boules protéinées pour un coup de pouce aux super aliments.
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#3 Avoine
Ce que
ne sont pas
L’avoine est-elle bonne pour ? En plus d’être l’un des aliments les plus savoureux du petit-déjeuner (nous vous regardons, flocons d’avoine du lendemain et l’avoine cuite au four), ils sont aussi un puissant ingrédient qui réduit le stress ! Elles sont chargées de fibres pour équilibrer votre glycémie et pleines de vitamines B pour votre énergie – deux facteurs qui jouent un rôle important dans le stress !
Il existe une infinité de façons de déguster l’avoine, mais voici quelques-unes de nos préférées :
- Utilisez le lait d’avoine comme base pour votre smoothie ou votre pudding au chia.
- Préparez une fournée d’avoine du jour au lendemain pour un petit-déjeuner sain et déstressant.
- Utilisez-les comme une alternative saine à la farine dans votre pain aux bananes ou vos produits de boulangerie.
- Préparez une recette rapide et facile d’avoine cuite au four ou de muffins à l’avoine.
Vous êtes stressé et vous manquez de temps ? Commencez votre journée de manière saine et sans stress grâce à ce…
Muffin à la farine d’avoine et aux myrtilles en 2 minutes
.
Ingrédients :
- 1 blanc d’œuf
- ⅛ c. à c. d’extrait de van van van de l’extrait
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ⅓ tasse de banane
- ¼ cuillère à café de cannelle
- ⅓ tasse de my my my my my myes
- ½ tasse d’avoine
- ½ cuillère à soupe de farine de lin
- ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré
Directions :
Étape 1 : Vaporisez un grand mug avec un spray de cuisson. À l’aide d’une fourchette, mélangez le lait, la banane écrasée, le blanc d’œuf, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporez les flocons d’avoine, les graines de lin et la cannelle. Incorporez ensuite les myrtilles.
Étape 2 : Faites cuire à feu vif pendant 2 minutes et vérifiez. Ensuite, continuez la cuisson par tranches de 30 secondes jusqu’à ce que la viande soit gonflée et bien cuite.
#4 Kiwi
En plus des autres aliments riches en vitamine C tels que les fraises, les agrumes, le brocoli, la goyave, le poivron et la papaye, vous devez faire le plein de kiwis ! Les Kiwis sont l’un des
les plus grandes sources de fruits
de vitamine C, l’un des meilleurs nutriments pour lutter contre le stress.
En plus de renforcer le système immunitaire et de favoriser un vieillissement sain, la recherche suggère que la vitamine C peut aider à réguler les hormones de stress. Dans un récent Étude de 2022On a constaté qu’une supplémentation en vitamine C améliorait la pression artérielle, le cortisol et les réactions subjectives au stress. Et parce que la vitamine C est un puissant
antioxydant
Le kiwi peut aider à combattre les radicaux libres dans votre corps et à prévenir les dommages futurs !
Dégustez des tranches de kiwi mélangées à votre yaourt préféré, ajoutez-les fraîches ou congelées à vos smoothies, ajoutez-les à votre mélange de jus vert ou grignotez-les nature avec des noix ou des baies mélangées.
#5 Camomille
Vous vous sentez stressé ? Servez-vous une tasse calmante de camomille le thé. Bien que légère et délicate, cette fleur médicinale a un puissant pouvoir de réduction du stress. Selon les recherches, la camomille peut aider
réduire l’anxiété
améliorer le sommeil, et induire un sentiment de calme.
La prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou anxieux, préparez une tasse et savourez-la avec un filet de miel ou un filet de citron. Vous pouvez même préparer un café au lait chaud à la camomille en mélangeant le thé à la camomille avec votre lait non laitier préféré, comme le lait d’amande ou d’avoine !
#6 Broccoli Sprouts
Si vous pensiez que le brocoli était un super aliment de premier ordre, attendez de connaître les bienfaits des pousses de brocoli. Bien qu’il s’agisse de la version ” bébé ” du brocoli, ne vous laissez pas tromper : les pousses de brocoli contiennent jusqu’à 100 fois plus d’acides gras essentiels que le brocoli. sulforaphane que le brocoli mature. Pourquoi est-ce important ? En tant que puissant phytonutriment (présent dans divers légumes crucifères), le sulforaphane présente des avantages majeurs pour la santé. Et, comme vous l’avez peut-être deviné, c’est bénéfique pour le stress !
Sulforaphane
présente des effets de type antidépresseur et anxiolytique, tout en réduisant l’inflammation et le cortisol.
Vous pouvez donc les mélanger à votre salade, les ajouter comme garniture à des toasts, des sandwichs et des wraps, et les incorporer à des trempettes ou des pâtes à tartiner. Quelle que soit la façon dont vous les appréciez, vous aurez envie de faire le plein de ce vert anti-stress !
#7 Curcuma
Que vous cherchiez à réduire le stress, à apaiser l’anxiété, à calmer l’inflammation ou à soutenir l’humeur générale et la
santé mentale
et se tourner vers le curcuma. Grâce à la curcumine, le composé actif du curcuma, faire le plein de ce super aliment lumineux et bénéfique pourrait être une solution simple pour combattre le stress et bien d’autres choses encore. En stimulant
le flux sanguin vers le cerveau
et en augmentant les niveaux de
facteur neurotrophique dérivé du cerveau
La curcumine peut aider à atténuer et à réparer les effets du stress chronique et à prévenir de nouvelles manifestations en améliorant la “résistance au stress” de l’organisme.
résistance au stress
.
Besoin d’un soutien contre le stress ? Essayez ce savoureux latte au lait doré fait avec des super aliments comme le curcuma, la cannelle et le gingembre.
Ingrédients :
- 1 ½ tasse de lait sans produits laitiers (nous aimons utiliser un mélange de lait d’amande et de noix de coco, ou de noix de coco et d’avoine)
- ¾ cuillère à café de curcuma moulu
- ¼ cuillère à café de cannelle moulue
- ½ cuillère à café de gingembre moulu
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 à 3 c. à c. de sirop d’é é é d’é d’é d’é d’é
- Une pincée de poivre noir
- 1-2 c. à c. d’huile de noix de coco, en option
Directions:
Étape 1 : Mélangez tous les ingrédients dans une casserole à feu moyen-élevé, en utilisant un fouet pour remuer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Étape 2 : Ajoutez tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur à haute vitesse. Mélangez à vitesse moyenne-élevée pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le mélange soit crémeux, lisse et légèrement mousseux.
Étape #3: Versez dans un mug et servez chaud avec de la crème fouettée à la noix de coco (facultatif).
#8 Matcha
Contrairement au café, qui peut en fait
induire
une réponse au stress, le matcha semble avoir l’effet inverse. C’est vrai, il nous aide à garder notre sang-froid, notre calme et notre sang-froid ! Riches en propriétés stimulant le cerveau comme
L-théanine
et
EGCG
Il a été démontré que le matcha est bénéfique pour la santé mentale. Selon rechercheLe matcha a des effets bénéfiques sur l’humeur et la santé mentale en activant les récepteurs de la sérotonine et de la dopamine dans le cerveau. Qu’il s’agisse d’apaiser le stress et l’anxiété ou de renforcer la concentration, la focalisation et la mémoire, il existe de nombreuses raisons d’intégrer le matcha à votre alimentation.
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J’ai remplacé mon café par du Matcha pendant une semaine et voici ce qui est arrivé à mon énergie.
#9 Saumon
Riche en vitamine D et en
acides gras oméga-3
Le saumon est un moyen savoureux et efficace de combattre les sentiments de stress. La vitamine D et les acides gras oméga-3 sont tous deux liés à l’augmentation de l’espérance de vie.
sérotonine
notre “hormone du bonheur”, déjà mentionnée. La vitamine D est nécessaire pour aider à convertir le tryptophane en sérotonine, tandis que les acides gras oméga-3 (comme ceux présents dans le saumon) aident l’organisme à l’utiliser.
De plus, le saumon est une excellente source de
sélénium
et de vitamine
B12
et de
vitamine E
des nutriments essentiels pour la santé du cerveau qui réduisent le stress oxydatif et favorisent le bien-être mental.
Essayez de le déguster dans cette recette facile à préparer de FitOn Pro.
Saumon noirci et nouilles de courgette à l’ail
à l’ail et aux courgettes !
Ingrédients :
- 2 courgettes
- ½ c. à thé de poudre d’ail
- 1 tasse de tomates cerises
- 2 cuillères à café de paprika fumé
- ⅛ c. à thé de poudre de chili moulue
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de poudre d’oignon
- ¼ cuillère à café d’origan
- ½ cuillère à café de sel
- 1 citron
- 2 ails, émincés
- 2 tbsp olive oil, divided
- 1⅓ lbs de filets de saumon
Directions :
Étape 1 : Mélangez le paprika fumé, le sel, la poudre d’ail, le poivre, la poudre d’oignon, l’origan et la poudre de chili. Séchez le saumon à l’aide d’une serviette en papier et appliquez le mélange d’épices sur le saumon des deux côtés. (Si votre saumon a une peau, n’enduisez qu’un côté du poisson).
Étape 2 : Préparez vos nouilles de courgette à l’aide d’un spiralizer, d’un couteau aiguisé ou d’un éplucheur de légumes. Si le temps le permet, saupoudrez les nouilles de courgettes de sel et placez-les dans une passoire. Cela permet d’éliminer une partie de l’humidité et d’obtenir des nouilles plus fermes.
Étape 3 : Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu moyen-élevé dans une poêle épaisse. Faites cuire le saumon pendant 3-4 minutes de chaque côté. Retirer de la poêle et mettre de côté. Recouvrir d’une feuille d’aluminium pour garder au chaud.
Étape 4 : Ajoutez le reste de l’huile d’olive dans la poêle avec l’ail. Faire cuire pendant 1 minute. Ajouter les nouilles de courgettes et les tomates. Faire cuire pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Étape n°5 : Servez le saumon sur les nouilles de courgette avec du citron.
#10 Graines de citrouille
Les graines de citrouille, qui regorgent de magnésium, de zinc et de tryptophane, sont peut-être le secret antistress que vous recherchiez. Pour commencer, le magnésium aide à stimuler
GABA
dans le cerveau, inhibent les effets du
stress
et apaise le système nerveux dans son ensemble.
Et si vous êtes prêt à réduire le stress, à favoriser la relaxation et à réduire la fatigue, le zinc et le tryptophane peuvent vous aider.
Tout cela pour dire que vous voudrez garder ces graines petites mais puissantes à portée de main pendant les périodes de tension ! Ajoutez-les à votre mélange de randonnée, mélangez-les à votre pesto ou à votre smoothie, ou utilisez-les comme garniture de soupe, de salade ou de sandwich.
Construire un régime anti-stress avec une assiette équilibrée
Une simple astuce d’alimentation saine pour réduire le stress ? Gardez votre assiette équilibrée ! Qu’il s’agisse d’un repas ou d’une collation, il est essentiel que votre assiette soit équilibrée. Voici les principaux nutriments à privilégier :
#1. Privilégier les aliments riches en protéines
Si vous voulez vaincre le stress, augmentez votre alimentation avec
aliments riches en protéines
! Les sources de protéines de haute qualité, comme les noix, les graines, les fruits de mer sauvages et les viandes maigres, peuvent avoir un effet positif sur votre humeur et votre santé mentale sans grand effort. En plus de réduire les fringales, de donner de l’énergie et d’équilibrer la glycémie, les aliments riches en protéines contribuent à fournir à l’organisme les acides aminés essentiels nécessaires à la production d’hormones et de neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur.
#2 Ajouter des graisses saines
En ajoutant
des graisses saines dans votre alimentation
(comme les noix, les graines et les avocats) peuvent vous rendre plus calme et moins stressé. En réalité, les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, font partie des nutriments les plus essentiels pour la santé du cerveau et l’humeur. Il a été démontré qu’elles réduisent le taux de cholestérol LDL, diminuent l’inflammation, améliorent les performances cognitives et, bien sûr, offrent une protection puissante contre les effets à long terme du stress.
#3 Garder une bonne santé intestinale
Nous voulons dire par là qu’il faut privilégier les fibres et les aliments complets riches en probiotiques ! Bien que cela puisse paraître étrange, aliments sains pour les intestins sont parmi les meilleurs aliments pour le stress et la santé mentale. En fait, environ 90% de notre sérotonine est produit dans l’intestin, sans parler des 100 trillions (ou plus) de microbes et de bactéries qui y vivent. Entre la régulation de la fonction GI et d’autres problèmes de santé graves comme le stress, l’anxiété et la dépression, le
la connexion intestin-cerveau
a une influence majeure sur l’humeur et la santé mentale !
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les yaourts riches en probiotiques, la choucroute et les légumineuses sont d’excellentes options.
#4 Rendez vos glucides complexes
Lorsque vous recherchez des glucides, optez pour un
complexe
source comme les patates douces ou l’avoine. Riches en fibres alimentaires, les glucides complexes aident à
équilibrer la glycémie
et stimulent la production de sérotonine.
Les sources de haute qualité comprennent : le quinoa, le millet, les betteraves, l’avoine, les légumineuses et les patates douces.
Votre régime alimentaire est-il le secret d’une vie moins stressée ?
D’après les recherches effectuées, le fait d’enrichir son alimentation de ces ingrédients superalimentaires pourrait bien être l’outil secret de gestion du stress dont nous avons tous besoin. Si le stress est inévitable – et même sain, avec modération -, il est essentiel de disposer de moyens de gérer le stress chronique et à long terme pour réduire les problèmes de santé graves et favoriser la santé globale. Et se concentrer sur son alimentation est une astuce simple, efficace et savoureuse ! Prêt à faire fondre (ou à mixer, hacher et cuisiner) votre stress ? Essayez ces ingrédients qui réduisent le stress.
