10 super-aliments anti-stress à ajouter à votre régime alimentaire

Avec l’augmentation du niveau de stress, de plus en plus d’Américains voient leur santé mentale et physique affectée. Le travail, l’école, les relations et les finances sont autant de facteurs qui y contribuent. Même s’il semble gérable, le stress permanent n’est pas à négliger. Le fardeau du stress chronique peut engendrer toute une série de problèmes, notamment l’anxiété, l’insomnie, les palpitations cardiaques, l’irritabilité, la fatigue et même un affaiblissement du système immunitaire. Bien entendu, des pratiques telles que
méditation
,
l’exercice physique
et un sommeil adéquat
sommeil adéquat
sont des moyens scientifiquement prouvés de réduire le stress et de renforcer notre résilience. Mais l’alimentation joue également un rôle important !

Bien que nous préconisions sans réserve une approche globale et équilibrée de la gestion du stress, si vous ne savez pas par où commencer, les ajustements alimentaires peuvent constituer un excellent moyen de soutenir votre organisme en période de stress. Pourquoi ? Parce que nous devons tous manger ! Alors, pourquoi ne pas faire des choix intentionnels (appuyés par la science) qui soutiennent votre niveau de stress d’une manière nutritive et délicieuse ?

Voici les meilleurs ingrédients anti-stress à ajouter à votre régime alimentaire pour être plus heureux et en meilleure santé.

Stressé ? Complétez votre régime alimentaire avec ces super aliments anti-stress !

Avec l’appui de la science, voici les meilleurs aliments pour soutenir votre niveau de stress et améliorer votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Cacao #1

Si vous vous tournez vers le chocolat dans les moments de stress et d’anxiété, vous avez peut-être raison. Il s’avère que le cacao, principal ingrédient du chocolat, est l’un des meilleurs super aliments pour combattre le stress. Selon
recherche
selon laquelle le fait d’opter pour un chocolat dont la teneur en cacao est égale ou supérieure à 70 % peut avoir des effets positifs sur le stress, l’humeur, la mémoire, la santé mentale, l’inflammation et même l’immunité !

Riche en
flavonoïdes
(puissants composés antioxydants),
cacao
combat les radicaux libres, répare les dommages causés par l’oxydation et stimule même la réponse du cerveau au stress. De plus,
des données récentes montrent que
que ces changements positifs en matière de santé mentale sont associés à une meilleure santé intestinale !

Cela dit, tous les chocolats ne se valent pas. Visez un une teneur en cacao d’au moins 70 – et n’oubliez pas que plus la teneur en cacao est élevée, plus les propriétés anti-stress sont puissantes ! Vous devez également faire attention aux autres ingrédients, comme le lait, le sucre et les additifs. Optez pour des variétés non sucrées ou naturellement sucrées, fabriquées avec du lait non laitier et de vrais ingrédients, lorsque c’est possible !

Les chocolats sains achetés en magasin comprennent des marques telles que : Hu Kitchen, Endangered Species, Green & Black, Loving Earth et Pana Chocolate.

Comment en profiter :

Ajoutez une cuillerée de
de poudre de cacao brut à votre smoothie
Mélangez des pépites de cacao à vos pâtisseries ou à vos
recettes de desserts
Saupoudrez des morceaux de chocolat paléo hachés sur votre bol de yaourt.
bol de yaourt
ou
pouding au chia
Savourez une portion comme collation saine avec des noix et des baies mélangées.

#2 Ashwagandha

Vous ne connaissez probablement que trop bien les adaptogènes. Mais si vous êtes novice en la matière, ne vous inquiétez pas ! Tout ce que vous devez savoir, c’est que
adaptogènes
sont parmi les meilleurs nutriments pour réguler le stress.
soutenus par la science
. Comme vous pouvez l’imaginer, les adaptogènes aident le corps à s’adapter au stress et à retrouver un état d’équilibre (ou homéostasie). Parmi les meilleures sources végétales et botaniques (y compris le champignon Reishi et le ginseng) figure l’Ashwagandha.

En cas d’utilisation régulière,
ashwagandha
a montré qu’il pouvait atténuer le stress et l’anxiété, favoriser le sommeil et améliorer le bien-être général. Cette plante contient divers flavonoïdes et composés phénoliques qui contribuent à faire baisser le cortisol et à modérer l’activité de la
axe HPA
pour réduire les niveaux de stress et soutenir le système nerveux. Sans oublier que
des données récentes montrent
qu’il est neuroprotecteur, qu’il contribue à réduire les cytokines inflammatoires et qu’il a un effet positif sur l’humeur et les fonctions cognitives.

Mais, comme la plupart des choses, ce n’est pas une affaire d’un seul coup ! Les adaptogènes comme l’ashwagandha mettent du temps à agir, il est donc préférable de les intégrer dans votre routine quotidienne.

Des idées ?

Ajoutez une portion de poudre d’ashwagandha à votre smoothie.
Préparez une tasse de thé à l’ashwagandha pour vous calmer
Mélangez une portion à votre pâte à boules de protéines ou à votre recette de dessert pour un apport en super-aliments.
Ajoutez-en une pincée à votre recette de latte au lait d’or et au curcuma

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Remplacez votre café par ces 13 boissons anti-stress.

#3 Avoine

Ce que
ne sont pas
L’avoine est-elle bonne pour ? En plus d’être l’un des aliments les plus savoureux du petit-déjeuner (nous vous regardons, flocons d’avoine de nuit et flocons d’avoine cuits au four), les flocons d’avoine sont également un puissant ingrédient de réduction du stress ! En tant que glucide complexe, l’avoine aide le cerveau à produire de l’énergie.
sérotonine
la sérotonine, un important
“neurotransmetteur de bien-être
qui aide à réguler et à stimuler notre humeur. Elles sont également chargées en fibres pour équilibrer votre glycémie et votre taux de cholestérol.
plein de vitamines B
pour favoriser votre énergie – deux facteurs qui jouent un rôle important dans le stress !

Il existe une infinité de façons de déguster l’avoine, mais voici quelques-unes de nos préférées :

Utiliser
non laitier
lait d’avoine comme base de votre smoothie ou de votre pudding au chia
Préparez une fournée de flocons d’avoine pour la nuit
pour un petit-déjeuner sain et déstressant
Utilisez-les comme
alternative saine à la farine
dans votre pain à la banane ou vos pâtisseries

#4 Kiwi

En plus des autres aliments riches en vitamine C tels que les fraises, les agrumes, le brocoli, la goyave, le poivron et la papaye, vous devez faire le plein de kiwis ! Les Kiwis sont l’un des
les plus grandes sources de fruits
de vitamine C, l’un des meilleurs nutriments pour lutter contre le stress.

En plus de renforcer le système immunitaire et de favoriser un vieillissement sain, la recherche suggère que la vitamine C peut aider à réguler les hormones de stress. Dans un récent Étude de 2022On a constaté qu’une supplémentation en vitamine C améliorait la pression artérielle, le cortisol et les réactions subjectives au stress. Et parce que la vitamine C est un puissant
antioxydant
Le kiwi peut aider à combattre les radicaux libres dans votre corps et à prévenir les dommages futurs !

Dégustez des tranches de kiwi mélangées à votre yaourt préféré, ajoutez-les fraîches ou congelées à vos smoothies, ajoutez-les à votre mélange de jus vert ou grignotez-les nature avec des noix ou des baies mélangées.

#5 Camomille

Vous vous sentez stressé ? Servez-vous une tasse calmante de camomille le thé. Bien que légère et délicate, cette fleur médicinale a un puissant pouvoir de réduction du stress. Sur la base de
de nombreuses études de recherche
la camomille peut aider
réduire l’anxiété
améliorer le sommeil, et induire un sentiment de calme.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou anxieux, préparez une tasse et savourez-la avec un filet de miel ou un filet de citron. Vous pouvez même préparer un café au lait chaud à la camomille en mélangeant le thé à la camomille avec votre lait non laitier préféré, comme le lait d’amande ou d’avoine !

#6 Broccoli Sprouts

Si vous pensiez que le brocoli était un super aliment de premier ordre, attendez de connaître les bienfaits des pousses de brocoli. Bien qu’il s’agisse de la version ” bébé ” du brocoli, ne vous laissez pas tromper : les pousses de brocoli contiennent jusqu’à 100 fois plus d’acides gras essentiels que le brocoli. sulforaphane que le brocoli mature. Pourquoi est-ce important ? En tant que puissant phytonutriment (présent dans divers légumes crucifères), le sulforaphane présente des avantages majeurs pour la santé. Et, comme vous l’avez peut-être deviné, c’est bénéfique pour le stress !
Sulforaphane
présente des effets de type antidépresseur et anxiolytique, tout en réduisant l’inflammation et le cortisol.

Mélangez-les donc à votre salade, ajoutez-les en garniture de toasts.
toasts, sandwichs et wraps, et les incorporer dans des trempettes ou des tartinades.
les sandwichs et les wraps, et incorporez-les dans les trempettes ou les tartinades. Quelle que soit la façon dont vous les appréciez, vous aurez envie de faire le plein de ce vert anti-stress !

#7 Curcuma

Que vous cherchiez à réduire le stress, à apaiser l’anxiété, à calmer l’inflammation ou à soutenir l’humeur générale et la
santé mentale
et se tourner vers le curcuma. Grâce à la curcumine, le composé actif du curcuma, l’ajout de ce super-aliment lumineux et bénéfique à votre alimentation pourrait être une solution simple pour
combattre le stress et plus encore
.

Besoin d’un soutien contre le stress ? Essayez ce savoureux latte au lait doré fait avec des super aliments comme le curcuma, la cannelle et le gingembre.

Ingrédients :

1 tasse de lait d’avoine ou de lait au choix
½ cuillère à café de curcuma
½ cuillère à café de cannelle
1 pincée de gingembre moulu
1 cuillère à café d’huile de noix de coco
Un filet de miel
Crème fouettée à la noix de coco (facultatif)

Directions:

Étape 1 : Ajoutez le lait dans une casserole à feu moyen. Une fois chaud, ajouter le reste des ingrédients et fouetter.

Étape n°2: Verser dans une tasse et servir avec une cuillerée de crème fouettée à la noix de coco.

#8 Matcha

Contrairement au café, qui peut en fait
induire
une réponse au stress, le matcha semble avoir l’effet inverse. C’est vrai, il nous aide à garder notre sang-froid, notre calme et notre sang-froid ! Riches en propriétés stimulant le cerveau comme
L-théanine
et
EGCG
Il a été démontré que le matcha est bénéfique pour la santé mentale. Selon rechercheLe matcha a des effets bénéfiques sur l’humeur et la santé mentale en activant les récepteurs de la sérotonine et de la dopamine dans le cerveau. Qu’il s’agisse d’apaiser le stress et l’anxiété ou de renforcer la concentration, la focalisation et la mémoire, il existe de nombreuses raisons d’intégrer le matcha à votre alimentation.

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#9 Saumon

Riche en vitamine D et en
acides gras oméga-3
Le saumon est un moyen savoureux et efficace de combattre les sentiments de stress. La vitamine D et les acides gras oméga-3 sont tous deux liés à l’augmentation de l’espérance de vie.
sérotonine
notre “hormone du bonheur”, déjà mentionnée. La vitamine D est nécessaire pour aider à convertir le tryptophane en sérotonine, tandis que les acides gras oméga-3 (comme ceux présents dans le saumon) aident l’organisme à l’utiliser.

De plus, le saumon est une excellente source de
sélénium
et de vitamine
B12
et de
vitamine E
des nutriments essentiels pour la santé du cerveau qui réduisent le stress oxydatif et favorisent le bien-être mental.

#10 Graines de citrouille

Rempli de magnésium de magnésium,
zinc
et de
tryptophane
Les graines de citrouille sont peut-être le secret anti-stress que vous recherchez. Pour commencer, le magnésium aide à stimuler
GABA
dans le cerveau, inhibent les effets du
stress
et apaise le système nerveux dans son ensemble.

Tout cela pour Dites, vous voudrez garder ces petites mais puissantes graines à portée de main pendant les périodes de tension ! Ajoutez-les à votre mélange de fruits et légumes, mélangez-les à votre pesto ou à votre smoothie, ou utilisez-les comme garniture de soupe, de salade ou de sandwich.

Construire un régime anti-stress avec une assiette équilibrée

Une simple astuce d’alimentation saine pour réduire le stress ? Gardez votre assiette équilibrée ! Qu’il s’agisse d’un repas ou d’une collation, il est essentiel que votre assiette soit équilibrée. Voici les principaux nutriments à privilégier :

#1. Privilégier les aliments riches en protéines

Si vous voulez vaincre le stress, augmentez votre alimentation avec
aliments riches en protéines
! Les sources de protéines de haute qualité, comme les noix, les graines, les fruits de mer sauvages et les viandes maigres, peuvent avoir un effet positif sur votre humeur et votre santé mentale sans grand effort. En plus de réduire les fringales, d’augmenter l’énergie et d’équilibrer la glycémie, les aliments riches en protéines contribuent à fournir à l’organisme les acides aminés essentiels nécessaires à la production d’hormones et de neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur.
la production de neurotransmetteurs
.

#2 Ajouter des graisses saines

En ajoutant
des graisses saines dans votre alimentation
(comme les noix, les graines et les avocats) peuvent vous rendre plus calme et moins stressé. En réalité, les graisses saines, comme les
acides gras oméga-3
sont parmi les nutriments les plus essentiels pour la santé du cerveau et l’humeur. Il a été démontré qu’elles réduisent le taux de cholestérol LDL, diminuent l’inflammation, améliorent les performances cognitives et, bien sûr, offrent une protection puissante contre les effets à long terme du stress.

#3 Garder une bonne santé intestinale

Cela signifie qu’il faut privilégier les fibres et les aliments riches en probiotiques aliments complets! Bien que cela puisse paraître étrange,
aliments sains pour les intestins
sont parmi les meilleurs aliments pour le stress et la santé mentale. En fait, environ 90% de notre sérotonine est produit dans l’intestin, sans parler des 100 trillions (ou plus) de microbes et de bactéries qui y vivent. Entre la régulation de la fonction GI et d’autres problèmes de santé graves comme le stress, l’anxiété et la dépression, le
la connexion intestin-cerveau
a une influence majeure sur l’humeur et la santé mentale !

Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les yaourts riches en probiotiques, la choucroute et les légumineuses sont d’excellentes options.

#4 Rendez vos glucides complexes

Lorsque vous recherchez des glucides, optez pour un
complexe
source comme les patates douces ou l’avoine. Riches en fibres alimentaires, les glucides complexes aident à équilibrent la glycémie et stimulent la production de sérotonine .

Les sources de haute qualité comprennent : le quinoa, le millet, les betteraves, l’avoine, les légumineuses et les patates douces.

Votre régime alimentaire est-il le secret d’une vie moins stressée ?

D’après les recherches
l’ajout de ces super-aliments à votre alimentation pourrait bien être la solution secrète pour lutter contre le stress dont nous avons tous besoin. Si le stress est inévitable – et même sain, avec modération -, il est essentiel de disposer de moyens de gérer le stress chronique et à long terme pour réduire les problèmes de santé graves et favoriser la santé globale. Et se concentrer sur son alimentation est une astuce simple, efficace et savoureuse ! Prêt à faire fondre (ou à mixer, hacher et cuisiner) votre stress ? Essayez ces ingrédients qui réduisent le stress.