On prévoit déjà que les régimes à base de plantes resteront une tendance alimentaire populaire. C’est logique, car les aliments entiers d’origine végétale regorgent de nutriments et sont étroitement liés à la santé.
étroitement
à des améliorations de la santé de l’ensemble du corps. La meilleure partie? Au sein de ce marché, il existe une forte tendance à l’alimentation saine (pensez aux aliments entiers peu transformés qui sont durables, riches en nutriments et exempts d’ingrédients artificiels). Et parce que le petit-déjeuner est un repas si important dans la journée, nous doublons ses bienfaits avec un petit-déjeuner à base de plantes.
Mais, vous vous demandez peut-être, Et les protéines ? Un petit-déjeuner riche en protéines n’est-il pas également important ? Il l’est ! Et contrairement à la croyance populaire, vous pouvez facilement profiter d’un repas matinal à la fois à base de plantes et riche en protéines.
Nous vous présentons les meilleures façons d’ajouter des protéines d’origine végétale à votre petit-déjeuner et vous en expliquons tous les avantages !
Les avantages pour la santé de l’ajout d’aliments complets à base de plantes à votre régime alimentaire
L’intégration d’un plus grand nombre d’aliments complets d’origine végétale dans votre alimentation présente de nombreux avantages, même si vous n’êtes pas strictement végétalien ou végétarien. En effet, vous n’avez pas besoin d’être végétalien ou végétarien pour profiter de ce style d’alimentation ! En fait, pratiquement tous les régimes reconnaissent, dans une certaine mesure, l’importance des aliments d’origine végétale, en encourageant l’ajout d’aliments complets comme les légumes verts feuillus riches en antioxydants et les légumes riches en fibres.
Si l’on y réfléchit bien, les aliments d’origine végétale, dans leur forme complète, font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète ! Les aliments tels que les fruits et légumes colorés, les noix et les graines, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses sont non seulement équilibrés en macronutriments (y compris en protéines végétales), mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Un régime riche en aliments végétaux est associé à :
- Réduction de l’inflammation
- Réduire le cholestérol et la
pression artérielle
- Amélioration de la santé cardiaque
- Réduction du risque de
maladies cardiovasculaires
- Amélioration de l’immunité
- Réduction du risque de
Diabète de type 2
Perte de poids
soutien
Les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines
Comme nous l’avons mentionné, un régime riche en protéines est tout aussi important ! Tout comme les avantages des aliments complets à base de plantes, il s’est avéré très bénéfique de commencer la journée par un repas riche en protéines.
Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines augmente
la satiété
et empêche de trop manger, réduit les
envies
d’aliments pas très sains, régule les
les hormones
(en particulier la ghréline et la leptine, nos hormones de la faim), et soutient l’énergie et le métabolisme.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est plus facile que vous ne le pensez d’intégrer des quantités adéquates de protéines végétales à votre repas du matin. Nous vous présentons les meilleures façons de savourer un petit-déjeuner végétal riche en protéines. Préparez-vous à être ravitaillé, rassasié et satisfait !
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6 délicieuses façons de rendre le petit-déjeuner plus sain
10 façons d’ajouter des protéines végétales à votre petit-déjeuner
#1 Smoothies protéinés
Sans poudre de protéines ! C’est vrai – vous pouvez préparer un smoothie riche en protéines avec des ingrédients alimentaires complets – pas besoin de poudre protéinée.
Voici nos ingrédients préférés pour un petit-déjeuner nourrissant, protéiné et végétal :
Beurre d’amande: 1 cuillère à soupe = 3,5 grammes de protéines
Beurre de cacahuète: 1 cuillère à soupe = 4 grammes de protéines
Graines de chanvre: 1 cuillère à soupe = 3 grammes de protéines
Graines de chia: 1 cuillère à soupe = 2 grammes de protéines
Chou frisé: 1 tasse = 3 grammes de protéines
Avocat: ½ avocat = 3 grammes de protéines
Avoine: ½ tasse = 6 grammes de protéines
Dans cette optique, préparons un mélange nutritif et délicieux, si vous le voulez bien. Rempli de protéines d’origine végétale, préparez ce smoothie aux baies. pour bien commencer la journée.
Rendement : 2
Ingrédients :
- 1 1/2 tasse de lait d’avoine non sucré
- 2 tasses de baies mélangées congelées
- 1 banane congelée
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 tasse d’ép ép ép ép épinards
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 1 mesure de la protéine végétale de votre choix
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Étape 2 : Savourer !
#2. Gruaux de nuit pour préparer les repas
Saviez-vous qu’une ½ tasse d’avoine contient près de 6 grammes de protéines d’origine végétale ? Et ce, sans ajouter d’autres ingrédients ! Si vous ajoutez d’autres ingrédients riches en protéines comme le beurre de noix, le lait végétal et les graines de chia, vous obtiendrez un petit-déjeuner savoureux et riche en énergie végétale. Notre façon préférée de combiner ces ingrédients savoureux est une recette d’avoine du jour au lendemain qui met l’eau à la bouche ! Le petit-déjeuner parfait pour les matinées chargées.
Besoin d’inspiration pour la préparation des repas ?
Essayez ces cinq recettes savoureuses de flocons d’avoine du jour au lendemain
,
#3 Bols de petit-déjeuner chauds à base de plantes
Vous préférez un petit-déjeuner chaud ? Vous pouvez profiter de tous les avantages de l’avoine du jour au lendemain avec un bol chaud de céréales complètes, comme le gruau cuit au four ou le porridge de quinoa. Et si vous voulez augmenter encore plus les protéines végétales, ajoutez un filet de beurre de noix ou une pincée de graines protéinées, comme les graines de chanvre.
Essayez ceci
Avoine décadente au beurre de cacahuète et au chocolat
Elle a le goût d’un dessert au petit déjeuner, mais elle est faite d’aliments complets à base de plantes comme l’avoine, le beurre de cacahuète et les amandes, qui sont pleins de protéines !
Ingrédients:
- ½ tasse d’av av av avoine roulée
- 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
- 1 cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- copeaux de chocolat noir, fondus
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, pour arroser
- banane, coupée en tranches
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
Directions
Étape 1 : Mélangez les flocons d’avoine et le lait d’avoine dans une casserole à feu moyen/élevé et portez à ébullition. Ajoutez la cannelle, la poudre de cacao et une cuillère à café de beurre de cacahuète. Remuez bien.
Étape 2 : Réduire le feu à moyen et laisser mijoter. Faites cuire pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que l’avoine soit tendre.
Étape 3 : Transférer dans un bol de service et garnir d’un filet de chocolat noir fondu, de beurre de cacahuète, de banane en tranches et d’amandes.
Étape 4 : Profitez-en !
#4 Bouchées énergétiques protéinées à base de plantes
Préparez un lot de bouchées énergétiques protéinées en utilisant des ingrédients d’origine végétale. Lorsque vous avez besoin d’énergie sur le pouce, c’est le moyen le plus simple d’alimenter votre matinée tout en satisfaisant votre envie de sucreries. De plus, vous pouvez facilement ajuster la saveur ou personnaliser la recette avec vos ingrédients préférés (comme ajouter de la poudre de cacao ou remplacer le beurre de cacao par du beurre d’amande).
Essayez ce délicieux FitOn PRO
au beurre d’amande énergisant
. Ces bouchées sont pleines de protéines et de fibres d’origine végétale, ce qui en fait le parfait petit-déjeuner à emporter qui vous rassasiera toute la matinée.
Ingrédients :
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- ¼ tasse de graines de chia
- ¼ tasse de noix
- ¼ tasse d’amandes effilées
- 3 dattes medjool, dénoyautées
- ½ tasse de beurre d’amande
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de noix de coco, fondues
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 c. à c. de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ tasse de noix de coco râpée
- 1 pincée de sel marin
- ¼ tasse d’eau fil fil fil fil fil fil fil fil fil fil fil fil fil fil
Directions:
Étape n° 1: Ajouter tous les ingrédients, à l’exception de l’eau, dans un mixeur à grande vitesse ou un robot de cuisine et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape n°2: Ajouter lentement l’eau jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Étape n°3: Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 15 minutes, puis rouler en bouchées et saupoudrer de noix de coco si désiré.
Étape n° 4 : Conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Toast à l’avocat garni de pois chiches #5
Donnez au traditionnel toast à l’avocat un coup de pouce végétal. Préparez votre recette préférée de toast à l’avocat et garnissez-la simplement d’une portion de pois chiches grillés ! En plus d’ajouter 5 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, les pois chiches rôtis fournissent également un croquant goûteux et savoureux !
D’autres garnitures à base de plantes riches en protéines ? Essayez de saupoudrer des graines de chanvre ou de la levure nutritionnelle !
#6 Brouillade pour petit-déjeuner à base de plantes
Laissez tomber les œufs et essayez les savoureux brouillades de tofu ou de tempeh. Ce petit-déjeuner à base de plantes est non seulement riche en protéines, mais c’est aussi un moyen facile de faire le plein de légumes ! Parmi nos préférés, citons les courgettes, les champignons, les tomates et les patates douces sautées.
#7 Tacos pour le petit-déjeuner
Ce petit-déjeuner savoureux est une façon satisfaisante de faire le plein d’aliments végétaux riches en protéines. Les ingrédients riches en protéines comme les haricots noirs, les pois chiches, l’avocat et le chou frisé sont des ajouts rassasiants et savoureux ! Vous pouvez même ajouter du tofu ou du tempeh émietté pour donner un coup de pouce supplémentaire. Enveloppez le tout dans votre tortilla préférée pour le petit-déjeuner (qui peut aussi être protéinée… bonjour les tortillas de pois chiches !) et mangez.
#8 Pudding crémeux au chia
Outre leur richesse en fibres (5 grammes par cuillère à soupe), les graines de chia contiennent des graisses saines et des protéines végétales. Et, ils sont pauvres en calories. La leçon à retenir ? Ils constituent le repas le plus rassasiant et le plus nutritif ! Et si vous êtes un amateur de sucreries, la bonne nouvelle est que
Faire un pudding aux graines de chia
c’est comme déguster un dessert sain au petit-déjeuner.
Essayez ce simple
pouding au chia bourré de protéines à l’avoine pendant la nuit
de nuit !
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
- 1 mesure de protéine poudre
- ½ banane, écrasée
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 poignée de baies mélangées
- Amandes effilées, pour servir
Directions:
Étape 1: Placez les graines de chia dans un bol et couvrez-les avec le lait d’avoine. Ajoutez la poudre de protéines, la banane, la cannelle, la vanille et le sirop d’érable pur. Remuez bien.
Étape 2: Placez au réfrigérateur pendant la nuit.
Étape #3: Garnissez de baies fraîches et d’amandes effilées avant de déguster.
Parfait petit-déjeuner #9
Préparer un parfait pour le petit-déjeuner du matin est un moyen simple et rapide de faire le plein de nutriments bons pour la santé et d’une quantité considérable de protéines. Mieux encore, il est facile à personnaliser et ne prend que quelques minutes à préparer !
Étape n° 1 : Préparez votre base. Pour faire votre base, vous aurez besoin d’une option délicieuse et rassasiante comme le yaourt (nous aimons le yaourt à la grecque de Kite Hill pour une option à base de plantes riche en protéines) ou le pudding de chia.
Étape 2 : Ajoutez une couche croquante. Ensuite, vous voudrez donner de la texture à votre petit-déjeuner en ajoutant une couche croustillante – n’hésitez pas à faire preuve de créativité ! Pensez-y : des céréales protéinées, un peu de mélange de fruits secs ou de granola fait maison, ou une poignée de noix et de graines.
Étape n° 3 : aromatisez-le avec des fruits. Donnez à votre parfait une saveur entièrement naturelle avec des fruits frais. Les baies sont une option peu sucrée, peu calorique et pleine de fibres (et notre préférée). Mais, cela peut être n’importe quel fruit de votre choix !
Étape 4 : Répétez les étapes 1 à 3. Pour compléter votre parfait, ajoutez une autre couche de chaque couche précédente. Conservez-la dans un récipient hermétique ou dégustez-la immédiatement !
#10 Biscuits pour le petit déjeuner à l’avoine et aux raisins secs
Grâce à l’avoine, aux amandes, aux graines de citrouille et aux graines de chia, ces
biscuits de petit-déjeuner ressemblant à un dessert
sont riches en protéines végétales, ainsi que d’autres ingrédients nutritifs comme les flocons de cacao et la cannelle. À déguster avec votre café du matin et un bol de baies fraîches pour un repas équilibré !
Ingrédients :
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- 2 tbsp chia seeds
- ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
- ¼ cup pumpkin seeds
- ⅓ cup slivered almonds
- ¼ tasse de raison rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais
- ¼ cup cacao nibs
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 pincée de sel marin
- ¼ tasse d’eau
- beurre d’amande, pour servir
Directions :
Étape 1: Préchauffez le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène, en ajoutant un peu plus d’eau si nécessaire.
Étape 3 : Déposez la pâte à biscuits à l’aide de cuillères à soupe rondes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en les façonnant en rondelles.
Étape 4 : Faites cuire pendant 15 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Étape n°5 : Retirez du four. Une fois refroidie, servir avec une cuillerée de beurre d’amande.
Alimentez votre journée, à la manière des plantes !
Comme vous pouvez le constater, commencer la journée par un petit-déjeuner protéiné nourrissant peut être très simple. Il y a tellement de façons de mélanger et d’assortir vos aliments végétaux préférés pour créer un repas savoureux et riche en protéines. Et il n’est pas nécessaire d’être entièrement végétarien pour en tirer les bénéfices ! Tout programme alimentaire peut bénéficier de l’ajout de protéines végétales supplémentaires ou d’aliments complets à base de plantes, en général ! Alors, allez-y, faites le plein d’énergie grâce aux plantes.
