Alimentation saine

10 façons d’ajouter des protéines végétales au petit-déjeuner

Y compris des options de petit-déjeuner à emporter.

By: Lexy Parsons

Les régimes à base de plantes font fureur dans le monde du bien-être – et au vu de leurs bienfaits, nous sommes favorables à cette tendance alimentaire saine. Et comme les aliments complets à base de plantes regorgent de nutriments, il est logique que le fait de prendre un petit-déjeuner à base de plantes soit bénéfique ! Après tout, un petit-déjeuner nutritif nous fournit le carburant dont nous avons besoin pour affronter la journée. Mais, vous vous demandez peut-être, Et les protéines ? Un petit-déjeuner riche en protéines n’est-il pas également important ? Oui, c’est vrai ! Et contrairement à la croyance populaire, un petit-déjeuner à base de plantes et un petit-déjeuner riche en protéines ne s’excluent pas mutuellement. C’est vrai – vous pouvez profiter du meilleur des deux mondes.

Nous vous présentons les meilleures façons d’ajouter des protéines d’origine végétale à votre petit-déjeuner et vous en expliquons tous les avantages !

Les avantages pour la santé de l’ajout d’aliments complets à base de plantes à votre régime alimentaire

L’intégration d’un plus grand nombre d’aliments complets d’origine végétale dans votre alimentation présente de nombreux avantages, même si vous n’êtes pas strictement végétalien ou végétarien. En effet, vous n’avez pas besoin d’être végétalien ou végétarien pour profiter de ce style d’alimentation ! En fait, pratiquement tous les régimes reconnaissent, dans une certaine mesure, l’importance des aliments d’origine végétale, en encourageant l’ajout d’aliments complets comme les légumes verts feuillus riches en antioxydants et les légumes riches en fibres.

Si l’on y réfléchit bien, les aliments d’origine végétale, dans leur forme complète, font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète ! Les aliments tels que les fruits et légumes colorés, les noix et les graines, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses sont non seulement équilibrés en macronutriments (y compris en protéines végétales), mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines

Comme nous l’avons mentionné, un régime riche en protéines est tout aussi important ! Tout comme les avantages des aliments complets à base de plantes, il s’est avéré très bénéfique de commencer la journée par un repas riche en protéines.

Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines augmente
la satiété
et empêche de trop manger, réduit les
envies
d’aliments pas très sains, régule les
les hormones
(en particulier la ghréline et la leptine, nos hormones de la faim), et soutient l’énergie et le métabolisme.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est plus facile que vous ne le pensez d’intégrer des quantités adéquates de protéines végétales à votre repas du matin. Nous vous présentons les meilleures façons de savourer un petit-déjeuner végétal riche en protéines. Préparez-vous à être ravitaillé, rassasié et satisfait !

10 façons d’ajouter des protéines végétales à votre petit-déjeuner

#1 Smoothies protéinés

Sans poudre de protéines ! C’est vrai – vous pouvez préparer un smoothie riche en protéines avec des ingrédients alimentaires complets – pas besoin de poudre protéinée.

Voici nos ingrédients préférés pour un petit-déjeuner nourrissant, protéiné et végétal :

Beurre d’amande: 1 cuillère à soupe = 3 ,5 grammes de protéines

Beurre de cacahuète: 1 cuillère à soupe = 4 grammes de protéines

Graines de chanvre: 1 cuillère à soupe = 3 grammes de protéines

Graines de chia: 1 cuillère à soupe = 2 grammes de protéines

Chou frisé: 1 tasse = 3 grammes de protéines

Avocat: ½ avocat = 3 grammes de protéines

Avoine: ½ tasse = 6 grammes de protéines

#2. Gruaux de nuit pour préparer les repas

Saviez-vous qu’une ½ tasse d’avoine contient près de 6 grammes de protéines d’origine végétale ? Et ce, sans ajouter d’autres ingrédients ! Si vous ajoutez d’autres ingrédients riches en protéines comme le beurre de noix, le lait végétal et les graines de chia, vous obtiendrez un petit-déjeuner savoureux et riche en énergie végétale. Notre façon préférée de combiner ces ingrédients savoureux est une recette d’avoine du jour au lendemain qui met l’eau à la bouche ! Le petit-déjeuner parfait pour les matinées chargées.

Besoin d’inspiration pour la préparation des repas ? Essayez ces cinq savoureuses recettes de gruau de nuit !

#3 Bols de petit-déjeuner chauds à base de plantes

Vous préférez un petit-déjeuner chaud ? Vous pouvez profiter de tous les avantages de l’avoine du jour au lendemain avec un bol chaud de céréales complètes, comme le gruau cuit au four ou le porridge de quinoa. Et si vous voulez augmenter encore plus les protéines végétales, ajoutez un filet de beurre de noix ou une pincée de graines protéinées, comme les graines de chanvre.

#4 Bouchées énergétiques protéinées à base de plantes

Préparez un lot de bouchées énergétiques protéinées en utilisant des ingrédients d’origine végétale. Lorsque vous avez besoin d’énergie sur le pouce, c’est le moyen le plus simple d’alimenter votre matinée tout en satisfaisant votre envie de sucreries. De plus, vous pouvez facilement ajuster la saveur ou personnaliser la recette avec vos ingrédients préférés (comme ajouter de la poudre de cacao ou remplacer le beurre de cacao par du beurre d’amande).

Essayez cette délicieuse
Recette FitOn PRO de Bliss Balls au beurre de cacahuète sans dattes
! Composée de beurre de cacahuète crémeux et d’avoine rassasiante, elle est pleine de protéines et vous donnera de l’énergie toute la matinée.

Ingrédients :

  • 1 tasse d’av av av av av av laminé
  • ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
  • ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
  • ¼ cuillère à café de sel de mer
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de cacao
  • 1½ cuillère à soupe d’huile de coco
  • ¼ tasse de fèves de cacao (facultatif)

Directions:

Étape 1: Placez tous les ingrédients, à l’exception des flocons de cacao, dans un mixeur haute puissance ou un robot de cuisine. Mélangez jusqu’à ce que les ingrédients soient combinés et que le mélange se tienne. Si le mélange est trop humide, ajoutez plus d’avoine, et mélangez. Si le mélange est trop sec, ajoutez un peu d’eau chaude.

Étape 2: Une fois que le mélange est prêt, ajoutez les cacao nibs et pulsez jusqu’à ce qu’ils soient répartis partout.

Étape #3: Roulez le mélange en boules de la taille souhaitée et mettez-les au congélateur pendant 15 minutes pour qu’elles durcissent.

Étape #4: Conserver au réfrigérateur pendant 3-4 jours ou au congélateur.

Toast à l’avocat garni de pois chiches #5

Donnez au traditionnel toast à l’avocat un coup de pouce végétal. Préparez votre recette préférée de toast à l’avocat et garnissez-la simplement d’une portion de pois chiches grillés ! En plus d’ajouter 5 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, les pois chiches rôtis fournissent également un croquant goûteux et savoureux !

#6 Brouillade pour petit-déjeuner à base de plantes

Laissez tomber les œufs et essayez les savoureux brouillades de tofu ou de tempeh. Ce petit-déjeuner à base de plantes est non seulement riche en protéines, mais c’est aussi un moyen facile de faire le plein de légumes ! Parmi nos préférés, citons les courgettes, les champignons, les tomates et les patates douces sautées.

#7 Tacos pour le petit-déjeuner

Ce petit-déjeuner savoureux est une façon satisfaisante de faire le plein d’aliments végétaux riches en protéines. Les ingrédients riches en protéines comme les haricots noirs, les pois chiches, l’avocat et le chou frisé sont des ajouts rassasiants et savoureux ! Vous pouvez même ajouter du tofu ou du tempeh émietté pour donner un coup de pouce supplémentaire. Enveloppez le tout dans votre tortilla préférée pour le petit-déjeuner (qui peut aussi être protéinée… bonjour les tortillas de pois chiches !) et mangez.

#8 Pudding crémeux au chia

Outre leur richesse en fibres (5 grammes par cuillère à soupe), les graines de chia contiennent des graisses saines et des protéines végétales. Et, ils sont pauvres en calories. La leçon à retenir ? Ils constituent le repas le plus rassasiant et le plus nutritif ! Et si vous êtes un amateur de sucreries, la bonne nouvelle est que préparer un pudding aux graines de chia revient à déguster un dessert sain au petit-déjeuner.

Essayez ce simple
Pot de chia FitOn PRO à la banane et aux bleuets pour la nuit
de nuit !

Ingrédients:

  • 1 banane, écrasée
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • Sel marin au goût

Pour servir :

  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • Myrtilles

Directions:

Étape 1: Placez les graines de chia dans un bol et couvrez-les de lait d’amande.

Étape 2: Ajoutez la banane écrasée, la cannelle et le sel marin. Remuer pour combiner.

Étape #3: Placez au réfrigérateur pendant 10 minutes ou toute la nuit pour que le tout prenne.

Étape #4: Servir nappé de beurre d’amande et saupoudré de myrtilles.

Parfait petit-déjeuner #9

Préparer un parfait pour le petit-déjeuner du matin est un moyen simple et rapide de faire le plein de nutriments bons pour la santé et d’une quantité considérable de protéines. Mieux encore, il est facile à personnaliser et ne prend que quelques minutes à préparer !

Étape n° 1 : Préparez votre base. Pour faire votre base, vous aurez besoin d’une option délicieuse et rassasiante comme le yaourt (nous aimons le yaourt à la grecque de Kite Hill pour une option à base de plantes riche en protéines) ou le pudding de chia.

Étape 2 : Ajoutez une couche croquante. Ensuite, vous voudrez donner de la texture à votre petit-déjeuner en ajoutant une couche croustillante – n’hésitez pas à faire preuve de créativité ! Pensez-y : des céréales protéinées, un peu de mélange de fruits secs ou de granola fait maison, ou une poignée de noix et de graines.

Étape n° 3 : aromatisez-le avec des fruits. Donnez à votre parfait une saveur entièrement naturelle avec des fruits frais. Les baies sont une option peu sucrée, peu calorique et pleine de fibres (et notre préférée). Mais, cela peut être n’importe quel fruit de votre choix !

Étape 4 : Répétez les étapes 1 à 3. Pour compléter votre parfait, ajoutez une autre couche de chaque couche précédente. Conservez-la dans un récipient hermétique ou dégustez-la immédiatement !

#10 Pancakes protéinés à base de plantes

Grâce à l’avoine et aux graines de chia, ces
Banane et cannelle en 3 étapes
Les crêpes du petit-déjeuner sont riches en protéines végétales, ainsi qu’en autres ingrédients nourrissants comme les bananes et la cannelle. Dégustez-le avec un filet de beurre de noix et des baies fraîches pour un repas équilibré !

Ingrédients :

  • ½ tasse d’avoine
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 banane
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d’huile de noix de coco

Garnitures facultatives :

  • ½ banane, coupée en tranches
  • Noix
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable

Directions :

Étape 1: Pour préparer les crêpes, placez tous les ingrédients, à l’exception de l’huile de coco, dans un mixeur ou un robot ménager. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.

Étape 2 : Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez 2 cuillères à soupe du mélange de crêpes dans la poêle et faites frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les crêpes soient dorées et bien cuites.

Étape 3 : Pour servir, empilez les crêpes sur une assiette et garnissez-les de bananes fraîchement coupées, de noix crues et de sirop d’érable, si vous le souhaitez.

Alimentez votre journée, à la manière des plantes !

Comme vous pouvez le constater, commencer la journée par un petit-déjeuner protéiné nourrissant peut être très simple. Il y a tellement de façons de mélanger et d’assortir vos aliments végétaux préférés pour créer un repas savoureux et riche en protéines. Et il n’est pas nécessaire d’être entièrement végétarien pour en tirer les bénéfices ! Tout programme alimentaire peut bénéficier de l’ajout de protéines végétales supplémentaires ou d’aliments complets à base de plantes, en général ! Alors, allez-y, faites le plein d’énergie grâce aux plantes.