Alimentation saine

10 façons d’ajouter des protéines végétales au petit-déjeuner

Y compris des options de petit-déjeuner à emporter.

By: Lexy Parsons

On prévoit déjà qu’ils resteront une tendance alimentaire en 2023, les régimes à base de plantes sont là pour rester ! En se basant sur les données des consommateurs, l’IA a généré Rapport sur les tendances alimentaires 2023 prévoit que les repas et les produits à base de plantes continueront à monter en flèche à l’avenir. C’est logique, car les aliments complets d’origine végétale regorgent de nutriments et sont étroitement liés à l’environnement. lié à à des améliorations de la santé de l’ensemble du corps. La meilleure partie? Au sein de ce marché, il existe une forte tendance à l’alimentation saine (pensez aux aliments entiers peu transformés qui sont durables, riches en nutriments et exempts d’ingrédients artificiels). Et parce que le petit-déjeuner est un repas si important dans la journée, nous doublons ses bienfaits avec un petit-déjeuner à base de plantes.

Mais, vous vous demandez peut-être, Et les protéines ? Un petit-déjeuner riche en protéines n’est-il pas également important ? Il l’est ! Et contrairement à la croyance populaire, vous pouvez facilement profiter d’un repas matinal à la fois à base de plantes et riche en protéines.

Nous vous présentons les meilleures façons d’ajouter des protéines d’origine végétale à votre petit-déjeuner et vous en expliquons tous les avantages !

Les avantages pour la santé de l’ajout d’aliments complets à base de plantes à votre régime alimentaire

L’intégration d’un plus grand nombre d’aliments complets d’origine végétale dans votre alimentation présente de nombreux avantages, même si vous n’êtes pas strictement végétalien ou végétarien. En effet, vous n’avez pas besoin d’être végétalien ou végétarien pour profiter de ce style d’alimentation ! En fait, pratiquement tous les régimes reconnaissent, dans une certaine mesure, l’importance des aliments d’origine végétale, en encourageant l’ajout d’aliments complets comme les légumes verts feuillus riches en antioxydants et les légumes riches en fibres.

Si l’on y réfléchit bien, les aliments d’origine végétale, dans leur forme complète, font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète ! Les aliments tels que les fruits et légumes colorés, les noix et les graines, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses sont non seulement équilibrés en macronutriments (y compris en protéines végétales), mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Un régime riche en aliments végétaux est associé à :

Les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines

Comme nous l’avons mentionné, un régime riche en protéines est tout aussi important ! Tout comme les avantages des aliments complets à base de plantes, il s’est avéré très bénéfique de commencer la journée par un repas riche en protéines.

Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines augmente
la satiété
et empêche de trop manger, réduit les
envies
d’aliments pas très sains, régule les
les hormones
(en particulier la ghréline et la leptine, nos hormones de la faim), et soutient l’énergie et le métabolisme.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est plus facile que vous ne le pensez d’intégrer des quantités adéquates de protéines végétales à votre repas du matin. Nous vous présentons les meilleures façons de savourer un petit-déjeuner végétal riche en protéines. Préparez-vous à être ravitaillé, rassasié et satisfait !

RELATIF :
6 délicieuses façons de rendre le petit-déjeuner plus sain

10 façons d’ajouter des protéines végétales à votre petit-déjeuner

#1 Smoothies protéinés

Sans poudre de protéines ! C’est vrai – vous pouvez préparer un smoothie riche en protéines avec des ingrédients alimentaires complets – pas besoin de poudre protéinée.

Voici nos ingrédients préférés pour un petit-déjeuner nourrissant, protéiné et végétal :

Beurre d’amande: 1 cuillère à soupe = 3 ,5 grammes de protéines

Beurre de cacahuète: 1 cuillère à soupe = 4 grammes de protéines

Graines de chanvre: 1 cuillère à soupe = 3 grammes de protéines

Graines de chia: 1 cuillère à soupe = 2 grammes de protéines

Chou frisé: 1 tasse = 3 grammes de protéines

Avocat: ½ avocat = 3 grammes de protéines

Avoine: ½ tasse = 6 grammes de protéines

Dans cet esprit, préparons quelque chose de nutritif et de délicieux, d’accord ? ! Rempli de protéines végétales provenant du beurre d’amande, de l’avocat et des graines de chia, préparez ce…
Blueberry Banana Blast Smoothie
pour bien commencer la journée.

Rendement : 2

Ingrédients :

  • 1 banane, coupée en morceaux
  • 1¼ tasse de lait d’amande non sucré
  • ¼ cuillère à café de gingembre moulu (facultatif)
  • 1 tasse d’ép ép ép ép épinards
  • ½ avocat
  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ¼ cuillère à café de cannelle

Directions :

Étape 1 : Placez tous les ingrédients dans un mixeur. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Si vous utilisez des myrtilles fraîches, ajoutez un peu de glace pour que le smoothie soit bien froid.

#2. Gruaux de nuit pour préparer les repas

Saviez-vous qu’une ½ tasse d’avoine contient près de 6 grammes de protéines d’origine végétale ? Et ce, sans ajouter d’autres ingrédients ! Si vous ajoutez d’autres ingrédients riches en protéines comme le beurre de noix, le lait végétal et les graines de chia, vous obtiendrez un petit-déjeuner savoureux et riche en énergie végétale. Notre façon préférée de combiner ces ingrédients savoureux est une recette d’avoine du jour au lendemain qui met l’eau à la bouche ! Le petit-déjeuner parfait pour les matinées chargées.

Vous avez besoin d’inspiration pour la préparation des repas ?
Essayez ces cinq délicieuses recettes de flocons d’avoine pour la nuit
ou essayez cette délicieuse recette FitOn
Gruau de nuit aux bleuets et aux amandes
de FitOn !

Rendement : 1

Ingrédients :

  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ½ tasse d’avoine
  • ⅔ de tasse de my my my my my myes
  • 2 cuillères à café de graines de chia
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • ¼ cuillère à café d’extrait de vanille

Directions :

Étape 1 : Mélangez le lait d’amande, l’extrait de vanille, la cannelle et le beurre d’amande.

Étape 2 : Ajoutez les autres ingrédients, y compris l’édulcorant de votre choix si vous le souhaitez, et remuez bien pour combiner le tout. Placez au réfrigérateur pendant la nuit ou au moins 4 heures pour que l’avoine ramollisse.

Étape 3 : Servir froid directement du réfrigérateur, à température ambiante, ou réchauffer au micro-ondes. Si le mélange devient trop épais, ajoutez une goutte de lait supplémentaire si nécessaire.

#3 Bols de petit-déjeuner chauds à base de plantes

Vous préférez un petit-déjeuner chaud ? Vous pouvez profiter de tous les avantages de l’avoine du jour au lendemain avec un bol chaud de céréales complètes, comme le gruau cuit au four ou le porridge de quinoa. Et si vous voulez augmenter encore plus les protéines végétales, ajoutez un filet de beurre de noix ou une pincée de graines protéinées, comme les graines de chanvre.

Essayez ceci
Avoine décadente au beurre de cacahuète et au chocolat
Elle a le goût d’un dessert au petit déjeuner, mais elle est faite d’aliments complets à base de plantes comme l’avoine, le beurre de cacahuète et les amandes, qui sont pleins de protéines !

Ingrédients:

  • ½ tasse d’av av av avoine roulée
  • 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de cacao en poudre
  • 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  • banane, coupée en tranches

Directions

Étape 1 : Mélangez les flocons d’avoine et le lait d’avoine dans une casserole à feu moyen/élevé et portez à ébullition. Ajoutez la cannelle, la poudre de cacao et une cuillère à café de beurre de cacahuète. Remuez bien.

Étape 2 : Réduire le feu à moyen et laisser mijoter. Faites cuire pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que l’avoine soit tendre.

Étape 3 : Transférer dans un bol de service et garnir d’un filet de chocolat noir fondu, de beurre de cacahuète, de banane en tranches et d’amandes.

Étape 4 : Profitez-en !

#4 Bouchées énergétiques protéinées à base de plantes

Préparez un lot de bouchées énergétiques protéinées en utilisant des ingrédients d’origine végétale. Lorsque vous avez besoin d’énergie sur le pouce, c’est le moyen le plus simple d’alimenter votre matinée tout en satisfaisant votre envie de sucreries. De plus, vous pouvez facilement ajuster la saveur ou personnaliser la recette avec vos ingrédients préférés (comme ajouter de la poudre de cacao ou remplacer le beurre de cacao par du beurre d’amande).

Essayez cette délicieuse recette de FitOn PRO
Recette des boulettes de pâte à biscuits au beurre de cacahuète et aux pois chiches
! Composé de beurre de cacahuète crémeux, de graines de chia riches en fibres et de pois chiches riches en protéines, il vous permettra de rester rassasié tout au long de la matinée. P.S. Bien qu’il ait le goût d’une friandise décadente (de la pâte à biscuits crue), il est composé d’ingrédients alimentaires complets et est totalement sain.

Ingrédients :

  • ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
  • ⅓ tasse de pépites de chocolat
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 15 oz de pois chiches
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s

Directions:

Étape 1: Égoutter et rincer les pois chiches. Séchez-les avec une serviette en papier et jetez les peaux de pois chiches qui tombent. Ne vous inquiétez pas de les enlever tous, juste ceux qui se détachent naturellement.

Étape 2: Ajoutez les pois chiches, le beurre de cacahuète, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, les graines de chia et la cannelle dans un robot culinaire. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Incorporer délicatement les pépites de chocolat.

Étape 3: Utilisez vos mains pour former des boules de 1 pouce. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.

Toast à l’avocat garni de pois chiches #5

Donnez au traditionnel toast à l’avocat un coup de pouce végétal. Préparez votre recette préférée de toast à l’avocat et garnissez-la simplement d’une portion de pois chiches grillés ! En plus d’ajouter 5 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, les pois chiches rôtis fournissent également un croquant goûteux et savoureux !

D’autres garnitures à base de plantes riches en protéines ? Essayez de saupoudrer des graines de chanvre ou de la levure nutritionnelle !

#6 Brouillade pour petit-déjeuner à base de plantes

Laissez tomber les œufs et essayez les savoureux brouillades de tofu ou de tempeh. Ce petit-déjeuner à base de plantes est non seulement riche en protéines, mais c’est aussi un moyen facile de faire le plein de légumes ! Parmi nos préférés, citons les courgettes, les champignons, les tomates et les patates douces sautées.

Vous cherchez à pimenter votre matinée ? Ce site Sofritas de tofu simples et épicées Cette recette satisfera vos envies de petit-déjeuner salé tous les jours de la semaine. Rempli de protéines végétales et de saveurs saines, il deviendra un nouveau petit-déjeuner incontournable !

Ingrédients :

  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • 16 oz de tofu extra ferme
  • ¼ cuillère à café d’origan
  • ½ tasse de sauce pour pâtes
  • ½ cuillère à café de paprika fumé
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 ails, émincés

Directions :

Étape 1 : Coupez le tofu en planches horizontales. Utilisez une presse à tofu ou un torchon de cuisine pour extraire le plus de liquide possible. Coupez grossièrement le tofu en petits morceaux.

Étape 2 : Préparez la sauce : Ajoutez l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 4 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter les piments chipotle, la sauce adobo et l’ail. Faire cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très parfumés. Ajouter la sauce tomate, le vinaigre, le cumin, le paprika et l’origan. Laissez mijoter pendant 4-5 minutes à feu doux.

Étape 3 : Dans une autre poêle, faire chauffer le reste de l’huile à feu moyen-élevé. Ajoutez le tofu dans la poêle et laissez-le brunir légèrement. Remuez, puis utilisez une cuillère en bois pour brouiller le tofu et le réduire en petits morceaux. Ajoutez la sauce au tofu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre.

Étape 4 : Pour servir : Servir sur vos céréales préférées avec des légumes frais ou plier dans des tortillas pour faire des tacos ou un burrito.

#7 Tacos pour le petit-déjeuner

Ce petit-déjeuner savoureux est une façon satisfaisante de faire le plein d’aliments végétaux riches en protéines. Les ingrédients riches en protéines comme les haricots noirs, les pois chiches, l’avocat et le chou frisé sont des ajouts rassasiants et savoureux ! Vous pouvez même ajouter du tofu ou du tempeh émietté pour donner un coup de pouce supplémentaire. Enveloppez le tout dans votre tortilla préférée pour le petit-déjeuner (qui peut aussi être protéinée… bonjour les tortillas de pois chiches !) et mangez.

Lorsque vous avez envie de dîner au petit déjeuner, donnez à ces…
bols de burrito végétariens
C’est parti ! Fait avec du riz au chou-fleur pour une option légère et pleine de protéines.

Rendement : 4

Ingrédients :

  • 1 tasse de riz au chou-fleur
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 1 o oignon jaune haché
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 cuillère à soupe d’assaisonnement pour tacos
  • 14 oz de tofu extra ferme, émietté
  • 14 oz d’haricots rouges, égouttés et rincés
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • guacamole, pour servir
  • coriandre, pour servir

Directions :

Étape 1 : Commencez par chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter pendant 2 minutes.

Étape 2 : Ensuite, ajoutez le tofu émietté, les haricots rouges, la pâte de tomate et l’assaisonnement pour tacos et mélangez bien le tout.

Étape 3 : Faites cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez une cuillère à soupe d’eau dans la poêle. Couvrez et laissez cuire pendant 4 minutes supplémentaires.

Étape 4 : Ajoutez le riz de chou-fleur au fond d’un bol de service et garnissez-le du mélange de tacos au tofu.

Étape n°5 : Servir avec du guacamole et de la coriandre. Profitez-en !

#8 Pudding crémeux au chia

Outre leur richesse en fibres (5 grammes par cuillère à soupe), les graines de chia contiennent des graisses saines et des protéines végétales. Et, ils sont pauvres en calories. La leçon à retenir ? Ils constituent le repas le plus rassasiant et le plus nutritif ! Et si vous êtes un amateur de sucreries, la bonne nouvelle est que
Faire un pudding aux graines de chia
c’est comme déguster un dessert sain au petit-déjeuner.

Essayez ce simple
Pudding facile à préparer à la vanille et à la cannelle avec graines de chia
recette !

Ingrédients:

  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à café d’édulcorant en granulés (ou édulcorant de votre choix)
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille

Pour servir :

  • Saupoudrer de beurre de noix, par exemple d’amande ou de noix de cajou.
  • Baies fraîches au choix

Directions:

Étape 1: Mélangez le lait d’amande, l’édulcorant et la vanille. Goûtez et ajustez la douceur et la force de la vanille si nécessaire.

Étape 2: Incorporez les graines de chia jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.

Étape 3: Réfrigérer pendant 4 heures. Remuer avant de servir. Ajoutez les baies mélangées et les amandes tranchées. Possibilité de servir avec les garnitures de son choix !

Parfait petit-déjeuner #9

Préparer un parfait pour le petit-déjeuner du matin est un moyen simple et rapide de faire le plein de nutriments bons pour la santé et d’une quantité considérable de protéines. Mieux encore, il est facile à personnaliser et ne prend que quelques minutes à préparer !

Étape n° 1 : Préparez votre base. Pour faire votre base, vous aurez besoin d’une option délicieuse et rassasiante comme le yaourt (nous aimons le yaourt à la grecque de Kite Hill pour une option à base de plantes riche en protéines) ou le pudding de chia.

Étape 2 : Ajoutez une couche croquante. Ensuite, vous voudrez donner de la texture à votre petit-déjeuner en ajoutant une couche croustillante – n’hésitez pas à faire preuve de créativité ! Pensez-y : des céréales protéinées, un peu de mélange de fruits secs ou de granola fait maison, ou une poignée de noix et de graines.

Étape n° 3 : aromatisez-le avec des fruits. Donnez à votre parfait une saveur entièrement naturelle avec des fruits frais. Les baies sont une option peu sucrée, peu calorique et pleine de fibres (et notre préférée). Mais, cela peut être n’importe quel fruit de votre choix !

Étape 4 : Répétez les étapes 1 à 3. Pour compléter votre parfait, ajoutez une autre couche de chaque couche précédente. Conservez-la dans un récipient hermétique ou dégustez-la immédiatement !

#10 Biscuits pour le petit déjeuner à l’avoine et aux raisins secs

Grâce à l’avoine, aux amandes, aux graines de citrouille et aux graines de chia, ces
biscuits de petit-déjeuner ressemblant à un dessert
sont riches en protéines végétales, ainsi que d’autres ingrédients nutritifs comme les flocons de cacao et la cannelle. À déguster avec votre café du matin et un bol de baies fraîches pour un repas équilibré !

Ingrédients :

  • 1 tasse d’av av av av av av laminé
  • ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
  • ¼ tasse de raison rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais rais
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 2 cuillères à soupe de tahin
  • 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
  • 1 pincée de sel marin
  • ¼ tasse d’eau
  • beurre d’amande, pour servir

Directions :

Étape 1: Préchauffez le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Étape 2 : Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène, en ajoutant un peu plus d’eau si nécessaire.

Étape 3 : Déposez la pâte à biscuits à l’aide de cuillères à soupe rondes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en les façonnant en rondelles.

Étape 4 : Faites cuire pendant 15 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés.

Étape n°5 : Retirez du four. Une fois refroidie, servir avec une cuillerée de beurre d’amande.

Alimentez votre journée, à la manière des plantes !

Comme vous pouvez le constater, commencer la journée par un petit-déjeuner protéiné nourrissant peut être très simple. Il y a tellement de façons de mélanger et d’assortir vos aliments végétaux préférés pour créer un repas savoureux et riche en protéines. Et il n’est pas nécessaire d’être entièrement végétarien pour en tirer les bénéfices ! Tout programme alimentaire peut bénéficier de l’ajout de protéines végétales supplémentaires ou d’aliments complets à base de plantes, en général ! Alors, allez-y, faites le plein d’énergie grâce aux plantes.