La saison automnale s’accompagne d’une multitude de saveurs délicieuses et, pour fêter l’événement, nous vous présentons les meilleures recettes saines à base de citrouille pour l’automne, que vous aurez envie de préparer en boucle tout au long de la saison. Mais contrairement aux recettes traditionnelles à base de citrouille (souvent chargées de sucre et de calories), nous avons relevé le tout avec des recettes à base de citrouille riches en protéines, nutritives et délicieuses. Des lattes d’avoine réchauffantes au lait de graines de citrouille maison, en passant par les tortillas virales à la cannelle et les boules protéinées à la citrouille, ces recettes infusées à la citrouille vous feront vous demander comment la santé peut être aussi délicieuse.
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#1 Latte d’avoine à la citrouille riche en protéines
Si vous n’avez jamais bu de café latté aux flocons d’avoine, vous allez vous régaler (littéralement, il a le goût d’un dessert). C’est tout ce que vous aimez dans une tasse de flocons d’avoine bien chaude et dans une tasse d’huile d’olive. lait d’avoine crémeux en un seul plat délicieux et sain. Plus laiteuse qu’un bol d’avoine traditionnel et plus crémeuse que votre café au lait moyen, cette recette d’automne chaleureuse peut être dégustée à la cuillère ou à petites gorgées (comme un smoothie chaud). Mieux encore, nous le préparons avec du lait de graines de citrouille maison (recette ci-dessous), qui contient près de 7 grammes de protéines par tasse ! Personnalisez-le en y ajoutant d’autres ingrédients (comme de la poudre de protéines ou du yaourt grec) et complétez-le avec les garnitures de votre choix, comme du granola ou une cuillerée de crème fouettée à la noix de coco.
Pour: 2-3
Ingrédients:
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 2 ½ tasses de lait de graines de courge fait maison (ou de lait non laitier au choix)
- ½ tasse de purée de citrouille, non sucrée
- ½ cuillère à soupe d’épices pour tarte à la citrouille
- 2 doses d’espresso ou 1 tasse de café noir chaud, facultatif
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (ou l’édulcorant de votre choix), facultatif
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
- Une pincée de sel marin
- Crème fouettée à la noix de coco pour la garniture (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Dans une casserole de taille moyenne, mélanger 2 tasses de lait de graines de citrouille, les épices pour tarte à la citrouille, la purée de citrouille, le sel, la vanille et l’édulcorant facultatif. Bien mélanger et porter à ébullition, puis incorporer les flocons d’avoine.
Étape 2 : Cuire pendant 4 à 5 minutes, en remuant toutes les minutes environ. Retirer du feu et répartir le mélange d’avoine dans deux tasses. Ajouter le reste du lait de graines de courge et le café dans la casserole et chauffer jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Verser le mélange de café au lait chaud dans chaque tasse, en répartissant uniformément. Possibilité de garnir avec de la noix de coco ou du granola. Profitez-en !
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Boules protéinées à la citrouille #2
Ces boules protéinées à la citrouille sans cuisson contiennent moins de 10 ingrédients et se préparent en quelques minutes ! Parfait pour un ravitaillement post-entraînementIl s’agit d’un excellent moyen de faire le plein d’énergie en milieu de journée ou d’un dessert sain pour le soir. Ajoutez votre poudre de protéines préférée et préparez une grande quantité pour les journées chargées !
Ingrédients:
- ½ tasse de purée de citrouille, non sucrée
- ½ tasse de beurre d’amande crémeux, non sucré (assurez-vous qu’il s’agit d’une marque de beurre à verser)
- ⅓ tasse de farine de coco
- 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco, légèrement fondue
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
- ½ cuillère à soupe d’épices pour citrouille
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
- Une pincée de sel de mer
- ½ tasse de pépites de chocolat, facultatif
- Cannelle ou noix de coco râpée, pour rouler (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Dans un grand bol, mélanger la purée de citrouille, le beurre d’amande, l’huile de coco, le sirop d’érable, la vanille, les épices de citrouille et le sel de mer. Crémer le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Étape 2 : Ajouter la farine de noix de coco et la poudre de protéines et mélanger pour obtenir une pâte. Possibilité d’ajouter des pépites de chocolat ou d’autres ingrédients au choix.
Étape 3: Rouler en boules. Possibilité de rouler chaque boule dans de la cannelle ou de la noix de coco râpée. Placer au réfrigérateur pour qu’il se raffermisse. Une fois ferme, dégustez immédiatement ou conservez au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
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Fromage blanc au potiron fouetté #3
Nous en sommes encore à l’ère du fromage blanc, et si l’on se réfère à la nutrition et à la polyvalence, pourquoi ne pas le faire ? Il est rempli de protéines, faible teneur en calories, riche en nutriments tels que les vitamines B, et excellent pour la santé intestinale.
santé intestinale
(si vous optez pour une
marque riche en probiotiques
). De plus, le fromage cottage est facile à adapter à diverses recettes, ce qui explique qu’il soit devenu le dernier superaliment à la mode. Nous prenons donc le fromage blanc fouetté actuellement en vogue et lui donnons une touche de citrouille. Pleine de protéines, de graisses saines et de saveurs d’automne, cette recette vous plaira comme en-cas ou comme dessert sain.
Ingrédients :
- 1 tasse de fromage blanc
- ½ tasse de purée de citrouille, non sucrée
- 1-2 cuillères à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1-2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (ou l’édulcorant de votre choix)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Une pincée de sel marin
Directions
Étape 1 : À l’aide d’un mixeur manuel ou d’un robot ménager, mélanger tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture fouettée rigide et crémeuse. Remarque : l’utilisation d’un mixeur à grande vitesse risque de trop diluer le fromage blanc.
Étape 2 : Transférer dans un bol, puis placer au réfrigérateur pour refroidir. Servez frais et savourez !
#4 Lait de graines de courge maison
Laissez tomber les graines de chia et de chanvre, c’est au tour des graines de citrouille de briller ! Sur la base de rapports sur les tendances récentesLe marché des graines de courge devrait croître de plus d’un million de dollars au cours des trois ou quatre prochaines années ! De plus en plus populaire grâce à
plus de 50 %
au cours de l’année écoulée, les graines de courge dominent en tant qu’aliment végétal riche en protéines
pleines de nutriments
et la saveur. Elles sont riches en minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le zinc et le phosphore, en antioxydants et en fibres, et peuvent avantage la santé cardiaque et la gestion du poids. Facile à préparer à la maison, ce lait de graines sans produits laitiers est plein de protéines et constitue une excellente alternative aux produits laitiers ou à l’huile de palme. le lait de noix.
Ingrédients :
- 4 tasses d’eau filtrée
- 1 tasse de graines de courge crues
- Une pincée de sel marin
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure, facultatif
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille, facultatif
- ½ cuillère à soupe de sirop d’érable pur ou de miel brut, facultatif
Directions :
Étape 1 : Dans un mixeur à grande vitesse, mélanger l’eau, les graines de courge et le sel de mer. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse, environ 1 à 2 minutes.
Étape 2 : À l’aide d’une étamine, d’un sac à lait de noix ou d’une passoire à mailles fines, filtrer le lait de graines de courge dans un grand bol ou un bocal. Bien presser pour s’assurer que tout le lait de graines de courge est retiré de la pulpe.
Étape 3 : Il est possible de le reverser dans le mixeur, en ajoutant les épices pour tarte à la citrouille et l’édulcorant de son choix. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une crème. Faire un test de goût, en ajustant les ingrédients si nécessaire. Une fois le goût désiré obtenu, verser dans un bocal hermétique et conserver au réfrigérateur. A utiliser dans les 4-5 jours.
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Rouleaux à la cannelle avec tortillas protéinées au potiron #5
La recette virale des roulés à la cannelle avec tortilla est un génie. Il est plus sain (et plus facile !) grâce à des tortillas badigeonnées d’huile de coco et d’épices à la cannelle. Bien qu’il s’agisse déjà d’une alternative plus saine aux roulés à la cannelle traditionnels, nous passons à la vitesse supérieure en y ajoutant des protéines et une touche de citrouille.
Ingrédients :
- Tortillas sans céréales (telles que
marque Siete
) - Huile de coco, pour faire frire
- Sucre de coco, à saupoudrer sur le dessus (facultatif)
Garniture aux protéines de citrouille
- ½ tasse de purée de citrouille, non sucrée
- ½ tasse de yaourt grec, non sucré (ou alternative sans produits laitiers)
- ½ tasse de banane écrasée, mûre et tachetée (ou 1-2 cuillères à soupe de sucre de coco)
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande crémeux
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Lait d’amande, si nécessaire pour diluer
Glaçage au yaourt grec
- ½ tasse de yaourt grec non sucré
- ½ – 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1-3 cuillères à café de sirop d’érable, facultatif
Directions :
Étape 1: Dans un bol, mélanger la purée de citrouille, la banane écrasée, l’extrait de vanille, le beurre d’amande, le yaourt grec et les épices pour tarte à la citrouille. Mélanger en crème jusqu’à l’obtention d’une pâte à tartiner. Si le mélange est trop épais, ajouter 1 cuillère à soupe de lait d’amande à la fois pour le diluer.
Étape 2 : Pendant ce temps, préparer le glaçage au yaourt grec. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Faire un test de goût, en ajustant les ingrédients si nécessaire. Mettez de côté.
Étape 3 : Ensuite, étaler uniformément la garniture au potiron sur la tortilla. Il est possible de saupoudrer le dessus d’épices pour tarte à la citrouille.
Étape 4 : Rouler fermement la tortilla, puis la couper en tranches de 2 à 3 pouces d’épaisseur.
Étape n°5 : Chauffer une poêle avec de l’huile de coco, puis ajouter les roulés à la cannelle dans la poêle. Cuire pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et bien chauds.
Étape 6 : Retirer du feu et servir avec un filet de glaçage au yaourt grec. Possibilité d’ajouter des garnitures supplémentaires telles que des noix hachées. Profitez-en !
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Embrassez l’automne avec ces recettes protéinées à base de citrouille
Alors que nous entrons dans la saison douillette et réconfortante de l’automne, savourez toutes vos recettes préférées à base de citrouille en les agrémentant d’une touche saine et riche en protéines. Des lattes d’avoine chaudes préparées avec du lait de graines de citrouille maison au fromage blanc fouetté à la citrouille, en passant par les roulés à la cannelle aux épices de citrouille préparés avec des tortillas et du yaourt grec, profitez de toutes les saveurs indulgentes de la saison tout en restant sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de santé et de remise en forme. Utilisez ces recettes pour vous aider à cuisiner, et n’hésitez pas à faire preuve de créativité en faisant des échanges ou des ajouts sains !
