Alimentación sana

El mejor desayuno para cuando has tomado demasiado azúcar

Vuelva a ponerse en marcha después de disfrutar de esos caprichos navideños.

By: Rebecca Jacobs

Halloween significa el comienzo de la temporada de dulces, ¿verdad? Desde Halloween hasta el año nuevo, parece que muchos de nosotros estamos rodeado dey las recetas tradicionales de la familia, como la tarta de manzana o de calabaza, por no hablar de todas las deliciosas comidas reconfortantes y dulces que vienen con esta época del año. La buena noticia es que si te has pasado con el azúcar, puedes reequilibrarlo y seguir justo donde lo dejaste. todo ello sin privaciones ni ejercicios excesivos. Es todo empieza por disfrutar de un nutritivo desayuno postvacacional repleto de fibra, proteínas y grasas saludables.

Estas recetas no sólo son un desayuno delicioso y saludable para ayudar a reequilibrar después de consumir demasiados dulces navideños, sino que estas ideas de desayunos saludables pueden ser una gran opción para incluir en su dieta durante toda la temporada de otoño e invierno.

Assembling Your Post-Holiday Breakfast 

A la hora de preparar un desayuno nutritivo para después de las vacaciones, tras una noche en la que quizá haya consumido demasiado azúcar, hay que tener en cuenta algunas cosas.

Para empezar, hay que preparar una comida equilibrada. Esta comida debe ser rica en fibra dietética, proteínas y grasas saludables. La combinación de estos nutrientes en las comidas ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, el metabolismo y la energía, a regular el estado de ánimo y los antojos, y a garantizar que el cuerpo esté nutrido.

Esto es lo que debe saber.

Fibra #1

Después de un día en el que hemos consumido demasiado azúcar, queremos estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre, por lo que la fibra juega un papel muy importante en nuestro desayuno post-vacacional. Fibra es conocida por ayudar a ralentizar la absorción del azúcar. Por lo tanto, el primer paso para preparar su desayuno post-vacacional es elegir su fuente de fibra.

Aquí tienes algunas opciones deliciosas para el desayuno:

  • Copos de avena
  • Quinoa
  • Aguacate
  • Verduras de hoja oscura

Try these fiber-rich breakfast recipe ideas!

  • Prepare avena de un día para otro y cúbrala con manzanas ricas en fibra y una pizca de lino y canela
  • Prepara un cálido bol de quinoa o avena con mantequilla de frutos secos, yogur griego o de coco y bayas
  • Tuesta una rebanada de pan o de boniato y prepara una tostada de aguacate rica en fibra

#2 Proteína

Después de un festín festivo azucarado, añadir proteínas a su desayuno del día siguiente también va a ser clave. Las proteínas son saciantes Esto significa que es más probable que te sientas lleno y satisfecho después de una comida rica en proteínas que después de un desayuno lleno de carbohidratos.

Lo mejor de todo es que las proteínas pueden ayudar a acelerar el metabolismo gracias a su alto efecto térmico . Como la descomposición y absorción de las proteínas requiere más energía, ¡quemarás más calorías simplemente comiendo más de este macronutriente!

Cuando prepare su desayuno post-vacacional, considere algunas de estas opciones de proteínas:

  • Huevos
  • Pollo o pavo (prueba a añadirlo a una tortilla de verduras o a un guiso)
  • Yogur griego sin azúcar
  • Frutos secos y semillas

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#3 Grasas saludables

Aunque las grasas solían tener mala reputación, hemos aprendido mucho más sobre su importancia para nuestra salud general. Pero, no todas las grasas son iguales – estamos hablando de grasas saludables (como aguacates, nueces, semillas, salmón). La clave aquí es ceñirse a los alimentos reales e integrales.

La investigación han descubierto que el consumo de comidas con un mayor contenido de grasas saludables frente a las comidas ricas en carbohidratos puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Las grasas saludables también aumentan la saciedad y la absorción de nutrientes, aumentan la energía y regulan la producción de hormonas (lo que nos ayuda a mantener un peso estable).

La conclusión: después de un día de consumo excesivo de azúcar, añadir grasas saludables a tu desayuno en lugar de carbohidratos refinados es una gran manera de ayudar a crear una comida más equilibrada y saludable que nuestro cuerpo anhela.

Aquí hay algunas opciones de grasas saludables para considerar la adición a su desayuno post-vacacional:

  • Aguacate
  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Coco (coco rallado sin azúcar, leche de coco entera, aceite de coco)

Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!

#4 Superfood Add-Ins

Todos los consejos anteriores tienen que ver con el equilibrio: lo ideal es que nuestro desayuno postvacacional sea lo más equilibrado posible para nutrir nuestro cuerpo y mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre. Pero, una vez que se tienen los ingredientes básicos, ¿por qué no completarlo con algunos superalimentos añadidos?

Algunos superalimentos ideales para añadir a tu desayuno son:

  • Nibs de cacao crudos
  • Bayas de Goji
  • Semillas de cáñamo
  • Bayas
  • Verduras de hoja oscura

Evidentemente, estos ingredientes de los superalimentos no funcionarán bien en todas las recetas de desayuno, pero en función de lo que se vaya a comer, intente añadir uno o dos para obtener un impulso nutricional adicional.

4 recetas para empezar

¿Preparado para ponerte a cocinar y crear un desayuno post-vacacional sano y equilibrado que tu cuerpo anhele?

Aquí tienes cuatro deliciosas recetas de desayunos, directamente desde FitOn PRO.

Tazón verde para el desayuno

Este tazón es tan denso en nutrientes y delicioso. El aguacate añade un plus de fibra y grasas saludables, y el huevo cocido aporta proteínas. Completa el plato con verduras fermentadas para mejorar tu salud intestinal.

Sirve: 2

  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 manojo de col rizada, picada y lavada
  • ½ taza de guisantes congelados
  • 2 oz de halloumi, en rodajas
  • ½ aguacate, en rodajas
  • 2 cucharadas de verduras fermentadas

Ingredientes:

Direcciones:

Step #1: Fill a small pot with water and bring to a boil. Add eggs and boil for 5-6 minutes, or until they’re cooked to your liking. Remove the eggs from the boiling water and allow to cool. Peel and set aside.

Step #2: Meanwhile, heat a non-stick frying pan over medium heat and add 1 tbsp olive oil. Add shredded kale and frozen peas and sauté until cooked. This should take around 4-5 minutes. Season generously and divide into two bowls

Step #3: Return pan to heat and add remaining olive oil. Add slices of halloumi and fry for 2-3 minutes on both sides. Remove from heat.

Step #4: Divide the avocado, fermented vegetables, and halloumi between the two bowls. Cut the eggs in half and add one to each bowl. To finish, sprinkle some sesame seeds.

Tortilla con verduras y aguacate

Esta opción de desayuno es delicioso, nutritivo y saciante. Añade tus verduras favoritas para un impulso adicional de fibra.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 2 huevos ligeramente batidos
  • Perejil picado al gusto
  • Sal marina y pimienta al gusto
  • Mezcla de verduras a elegir
  • ¼ de aguacate, en rodajas
  • Semillas de sésamo para servir

Instrucciones:

Step #1: Heat 1 tsp coconut oil in a small non-stick frying pan over medium heat.

Step #2: Combine the whisked eggs and parsley in a bowl. Season with salt and pepper.

Step #3: Add the whisked eggs to the frying pan and cook for 1-2 minutes, or until the omelet starts to bubble and the egg sets. Using a spatula, flip and cook for another 1-2 minutes until the omelet is golden on both sides.

Step #4: Transfer the omelet to a plate and serve with mixed greens, sliced avocado, and a sprinkle of sesame seeds.

Frittata mediterránea

Elaborada con muchas proteínas y grasas saludables, esta frittata fácil de hacer es una gran opción de desayuno nutritivo.

Sirve: 5

Ingredientes:

  • 8 huevos
  • 2 puñados de espinacas tiernas, ralladas
  • ¼ de taza de hojas de albahaca picadas
  • ¼ de taza de aceitunas de Kalamata, sin hueso y en rodajas
  • 2 oz de salmón ahumado, cortado en rodajas finas
  • 2 oz de feta danés, desmenuzado (opcional)
  • 1 cucharadita de copos de chile (opcional)

Direcciones:

Step #1: Preheat the oven to350°F. Line a baking dish with baking paper.

Step #2: In a large bowl, whisk the eggs and season with salt and pepper.

Step #3: Spread the baby spinach, basil, and half of the olives across the base of the lined dish. Pour over the egg mix.

Step #4: Sprinkle the smoked salmon, remaining olives, and crumbled feta on top and season with chili flakes, if using. 

Step #5: Bake in the oven for 20-25 minutes or until the frittata is cooked through. To check if the frittata is cooked, insert a skewer. If it comes out clean, the frittata is ready.

Step #6: Allow it to cool and slice into 6 pieces. Keep stored in the fridge for 2-3 days.

Notas: Para una opción sin lácteos, omita el queso.

#4 Apple & Pecan Overnight Oats

Prueba estos Overnight Oats de manzana y nueces de temporada. Lleno de fibra, grasas saludables y proteínas saciantes, este La receta de FitOn PRO será una de las favoritas para desayunar después de las fiestas (y del frío).

Sirve para 1 persona:

Ingredientes:

  • ½ cup oats, rolled
  • 1 tbsp chia seeds
  • 1 cup almond milk, or milk of choice
  • 1 tsp cinnamon
  • ¼ tsp nutmeg
  • 1 tsp honey
  • 1 tbsp greek yogurt

Direcciones:

Paso 1: En un tarro o bol, combina la avena, las semillas de chía, la leche de tu elección, la canela, la nuez moscada, la miel y el yogur. Remover para combinar y poner en la nevera durante 30 minutos o toda la noche para que se empape.

Paso 2: Una vez que la avena se haya empapado, revuelve la mitad de la manzana rallada. Si la mezcla está demasiado espesa, añada más leche.

Paso #3: Cubrir con el resto de la manzana rallada y las nueces, para servir

¿Quiere más opciones? Estas son otras ideas para el desayuno después de las fiestas

#1 Tortilla vegetal rica en proteínas

Hágalo con pavo molido, aguacate en rodajas y tomate.

#2 Copa de yogur

Una taza de yogur griego sin azúcar con bayas frescas y semillas de lino.

#3 Protein Smoothie

Prepara un batido con leche de almendras sin azúcar, bayas, aguacate y un una cucharada de proteína en polvo .

Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday

¿Sientes la resaca de la ingesta de azúcar después de las fiestas? Aquí tienes otros consejos que te ayudarán a reequilibrarte.

Mantente hidratado: Bebe agua a lo largo del día y añade un chorrito de zumo de limón recién exprimido para darle más sabor.

Apoya tu intestino: Bebe un caldo de huesos con una pizca de sal marina rosa del Himalaya para una mayor hidratación y apoyo al intestino.

Evite saltarse las comidas: Queremos reequilibrar los niveles de azúcar en sangre, así que asegúrate de comer a tus horas habituales para ayudar a reequilibrar tu cuerpo.

Limítate a los alimentos reales e integrales: Evita los alimentos procesados y azucarados y disfruta de todos los alimentos integrales y ricos en nutrientes que puedas.

Mueve tu cuerpo: si te sientes un poco mal después de una gran comida navideña o después de haber consumido demasiado azúcar, puede hacer que tu mente y tu cuerpo se muevan, aunque sólo sea una caminata rápida o 10 minutos de yoga. Prueba este Yoga para sentirse mejor flujo con Sydney Benner para una opción de bajo impacto.

Priorizar el sueño: Además de apoyar la energía, el estrés y el proceso de reparación y reconstrucción, el sueño es esencial para el equilibrio hormonal que puede beneficiar el peso y el metabolismo.

Volver al equilibrio

Admitámoslo: la temporada de fiestas hace que sea fácil ceder a los antojos, y está totalmente bien comer esa porción de pastel de calabaza o disfrutar de su golosina favorita de las fiestas. El truco está en encontrar trucos para mantener el equilibrio. Tal vez sólo coma la mitad de una porción de tarta o de un dulce, o haga cambios saludables como sustituir la mitad del azúcar en sus recetas navideñas habituales.

Pero, incluso con los intercambios, no te castigues si has cedido a esas tentaciones de dulces navideños. Desde el día siguiente, empieza con un desayuno equilibrado y nutritivo después de las vacaciones y cuídate más bebiendo suficiente agua, moviendo el cuerpo y comiendo alimentos reales e integrales.

Recuerda que la vida es una cuestión de equilibrio, y que un capricho navideño no significa que no podamos continuar justo donde lo dejamos al día siguiente.