Halloween da el pistoletazo de salida a la temporada de vacaciones, y al menú festivo. Para la mayoría, esto significa que estará rodeado de abundancia de dulces desde Halloween hasta Año Nuevo. Con tantas opciones tentadoras, es fácil derrochar azúcar y darse un capricho. Y aunque nos encantan los caprichos navideños, despertarse con una resaca de azúcar postvacacional no es nada divertido. Demasiado azúcar puede hacer que nos sintamos cansados y aletargados, por no hablar de los estragos que causa en nuestro nivel de azúcar en sangre y en nuestros objetivos de forma física.
Sin embargo, no deje que una noche de capricho le eche por tierra su duro trabajo. Todos hemos pasado por eso. En lugar de abandonar su rutina de bienestar o someterse a una dieta extrema o a un régimen de ejercicio, simplemente continúe donde lo dejó y trabaje para reequilibrar su cuerpo. ¿La mejor manera de hacerlo? Empieza el día con un nutritivo desayuno postvacacional: ¡así de sencillo!
Por delante, comidas matinales nutritivas que le ayudarán a sobrevivir a la sobrecarga estacional de azúcar. Aprenda a montar un plato equilibrado (con mucha fibra proteínas y grasas saludables ) y devuelve el equilibrio a tu cuerpo con recetas sencillas y deliciosas.
P.D. Estas seis ideas de desayunos saludables pueden ser una gran opción para incluir en tu dieta durante todo el otoño y el invierno.
RELACIONADOS: 5 recetas de calabaza ricas en proteínas que necesitas este otoño
Assembling Your Post-Holiday Breakfast
Para preparar un desayuno nutritivo después de las vacaciones -después de una noche en la que quizá haya consumido demasiado azúcar-, lo mejor es preparar una comida matinal equilibrada y rica en nutrientes.
Esto incluye un montón de:
- Dietary fiber
- Lean protein
- Healthy fats
- Nutrient-rich superfoods and phytonutrients
Una combinación de estos nutrientes puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, regular el metabolismo, aumentar la energía y el estado de ánimo y reducir los antojos. Además, es una forma estupenda de garantizar que tuEstás alimentando tu cuerpo con nutrientes.
Basándose en estas categorías, he aquí cómo construir su plato.
Fibra #1
Después de un día en el que hemos consumido demasiado azúcar, queremos estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre, por lo que la fibra juega un papel muy importante en nuestro desayuno post-vacacional. Fibra es conocida por ayudar a ralentizar la absorción del azúcar. Por lo tanto, debemos asegurarnos de elegir fuentes de fibra de alta calidad.
Estas son algunas para el desayuno:
- Rolled oats
- Nuts and seeds
- Fresh or frozen berries
- Avocado
- Dark leafy greens
Prueba estas ideas de desayunos ricos en fibra.
- For a seasonal breakfast option, make overnight oats and top it with fiber-rich apples and a sprinkle of flax and cinnamon
- Make a warming quinoa or oat bowl topped with nut butter, greek or coconut yogurt, and berries
- Toast up a slice of Ezekial bread or sweet potato and top it with fiber-filled avocado
#2 Proteína
Después de una fiesta azucarada, añadir proteínas a tu desayuno del día siguiente también va a ser clave. Las proteínas son saciantes, lo que significa que es más probable que te sientas lleno y satisfecho después de una comida rica en proteínas que después de un desayuno lleno de carbohidratos (¡y menos propenso a tener antojos de azúcar y dulces!).
Lo mejor de todo es que, gracias a su alto efecto térmico proteínas puede dar un impulso a tu metabolismo. Como la descomposición y absorción de las proteínas requiere más energía, ¡quemarás más calorías simplemente comiendo más de este macronutriente!
Cuando prepare su desayuno post-vacacional, elija fuentes de proteínas magras de alta calidad, como:
- Pasture-raised eggs
- Chicken or turkey breast
- Unsweetened Greek or almond milk yogurt
- Nuts & seeds (such as hemp seeds, almonds, and pumpkin seeds)
- Cottage cheese
RELACIONADO: Tu guía para convertir las sobras de las fiestas en un desayuno rico en proteínas
#3 Grasas saludables
Aunque las grasas solían tener mala reputación, hemos aprendido mucho más sobre su importancia para nuestra salud general. Pero, no todas las grasas son iguales – estamos hablando de grasas saludables (como aguacates frutos secos, semillas, salmón). La clave aquí es ceñirse a los alimentos reales e integrales. Estos tipos degrasas saludables pueden ayudar a aumentar la saciedad y apoyar la energía.
La conclusión: después de un día de consumo excesivo de azúcar, añadir grasas saludables a tu desayuno en lugar de carbohidratos refinados es una gran manera de ayudar a crear una comida más equilibrada y saludable que nuestro cuerpo anhela.
Aquí hay algunas opciones de grasas saludables para considerar la adición a su desayuno post-vacacional:
- Aguacate
- Frutos secos (como nueces, anacardos y almendras)
- Semillas (como las de chía, lino y cáñamo)
- Huevos enteros
- Butte de nueces y semillasr
- Yogur entero
- Coco (coco rallado sin azúcar, leche de coco entera, aceite de coco)
- Aceites ricos en omega como aguacate y aceite de oliva
Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!
#4 Superfood Add-Ins
Aunque equilibrar tu plato con los macronutrientes mencionados puede ayudar a nutrir tu cuerpo y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, es importante recordar que una dieta equilibrada también incluye comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos (conocidos como fitonutrientes o superalimentos) son alimentos vegetales ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y superalimentos. ¿La mejor parte? Las opciones son infinitas.
Algunos grandes superalimentos para añadir a tu desayuno son:
- Nibs de cacao crudos
- Bayas de Goji
- Semillas de cáñamo
- Bayas
- Verduras de hoja oscura
Evidentemente, estos ingredientes de los superalimentos no funcionarán bien en todas las recetas de desayuno, pero en función de lo que se vaya a comer, intente añadir uno o dos para obtener un impulso nutricional adicional.
Recupérate de los dulces navideños con estas 6 recetas bajas en azúcar para el desayuno
Ready to get cooking and create a healthy and balanced post-holiday breakfast your body craves? Here are six delicious breakfast recipes to choose from.
Burritos vegetarianos para el desayuno
Repletos de proteínas procedentes de los huevos, de alubias negras ricas en fibra y hechos con tortillas sin cereales, estos Burritos Vegetarianos para el Desayuno son una opción saludable. Personalízalo con tus verduras favoritas y cúbrelo con queso sin lácteos.
Raciones: 6-8
Ingredientes:
- 12 eggs
- ½ cup unsweetened almond milk or non-dairy milk of choice
- 1 green bell pepper, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup red or yellow onion, diced
- 1 cup broccoli florets
- 1 cup diced tomatoes, fresh or canned
- 2-3 tsp olive oil
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 6-8 grain-free tortillas (such as Siete)
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¾ cup shredded cheddar cheese or dairy-free alternative
Direcciones:
Paso 1: Calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añade los pimientos, las cebollas y el brócoli. Cocer hasta que estén tiernas y fragantes, unos 6-8 minutos.
Paso 2: Añadir las alubias y los tomates troceados. Cocer durante 1-2 minutos más.
Paso 3: Mientras tanto, preparar los huevos. Bata los huevos, la leche de almendras, la sal y la pimienta. Añadir a la sartén. Cocer los huevos revueltos hasta que estén bien cocidos.
Paso 4: Luego, calienta las tortillas en la estufa o en el horno. Emplata la tortilla y añade una porción del revuelto de huevo. Opción de espolvorear con queso y cualquier aderezo adicional de su elección, como guacamole o salsa.
Revuelto de tofu picante
Para una opción vegetal baja en carbohidratos y llena de proteínas, prueba este revuelto de tofu picante. Hechos con tofu y especias antiinflamatorias como la cúrcuma, están llenos de sabor sin azúcar añadido.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 16 oz extra-firm tofu, drained and crumbled
- 1 tbsp olive oil
- 2 cloves garlic, minced
- ½ small red onion, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup salsa
- 1 jalapeño pepper, seeded and finely chopped (optional)
- 1 tsp ground cumin
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp turmeric
- Pinch of sea salt and black pepper
Para servir (opcional)
- Grain-free tortillas
- Baby spinach
- Guac
- Fresh cilantro
Direcciones
Paso 1: Con una prensa para tofu o un paño de cocina, escurra el tofu y exprima todo el líquido posible. Picarla en trozos grandes y, con las manos, desmenuzarla ligeramente.
Paso 2: Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla, el pimiento y el jalapeño. Cocer durante 3-4 minutos hasta que estén blandas. Añadir el ajo y cocinar durante 1-2 minutos hasta que esté fragante.
Paso 3: Añadir la salsa y las especias restantes y mezclar bien. Reducir a fuego lento y cocer durante 4-5 minutos más.
Paso 4: Mientras tanto, si se sirve con tortillas, calentar las tortillas en la estufa o en el horno. Emplata la tortilla y añade una porción de la mezcla de tofu picante. Sírvelo con los ingredientes que prefieras.
Reconfortante desayuno de avena con canela y chía
Craving a comforting and cozy breakfast bowl? Made with wholesome oats, fiber-rich chia seeds, creamy coconut, and a sprinkle of cinnamon, this easy-prep recipe is a great nourishing breakfast option to get you back on track.
Serves: 1
Ingredients:
- ⅓ cup oats, rolled
- 1 tbsp chia seeds
- 2 cups oat milk
- 2 tbsp coconut cream
- 1 tsp cinnamon
To serve:
- 1 tsp shredded coconut, unsweetened
- Almonds, slivered
- Pecans, chopped
- Mixed berries
- Honey, to drizzle (optional)
Directions:
Step #1: Add the oats, chia seeds, and the oat milk to stockpot over medium heat and bring to a boil. Reduce heat and simmer for about 10 minutes or until the oats are soft.
Step #2: Once the oats are cooked, stir in the cinnamon and coconut cream.
Step #3: Top with the shredded coconut, almonds, pecans, and fresh berries.
Step #4: Drizzle with honey and enjoy!
Avena con mantequilla de almendras y bayas mixtas
Made with low-sugar and antioxidant-rich berries, fiber-rich oats, and satiating nut butter, this easy-prep breakfast is the perfect way to start the day on a healthy note.
Serves 1:
Ingredients:
- ½ cup unsweetened almond milk (or dairy-free milk of choice)
- ½ – ¾ cup rolled oats
- ½ cup fresh or frozen mixed berries (strawberries, raspberries, and blueberries)
- 1 tbsp almond butter (or nut butter of choice)
- ½ tbsp chia seeds
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp vanilla extract
- 1 tbsp Greek yogurt or vanilla protein powder, optional
- 1 tsp raw honey or maple syrup, optional
Directions:
Step #1: Add the oats, almond milk, chia seeds, cinnamon, vanilla, and optional sweetener to a sealable jar. Secure the lid tightly, and shake well to mix.
Step #2: Stir in the nut butter, fresh or frozen berries, and optional Greek yogurt or protein powder. If the mixture is too dry, add 1 tbsp of dairy-free milk at a time. Place in the fridge overnight or for at least 4-6 hours to set.
Step #3: When ready to enjoy, remove from the fridge and top with any additional toppings of choice, such as fresh berries, yogurt, or a drizzle of nut butter.
Tortitas fáciles ricas en proteínas
Pancakes? As a healthy low-sugar breakfast? You heard right. Sweetened naturally with banana and jam-packed with protein-rich ingredients like egg whites and Greek yogurt, serve these Protein Pancakes as a nourishing post-holiday breakfast, no guilt attached.
Ingredients:
- 1 banana, mashed
- 3 egg whites
- 3 tbsp oat milk
- 1 tsp honey
- 1 scoop protein powder
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp vanilla extract
- 1 tsp baking powder
- 2 tbsp ground flaxseed
- 1 tbsp coconut oil
- Greek yogurt, to serve
- strawberry, sliced, to serve
- maple syrup, to drizzle
Directions:
Step #1: Start by adding all the ingredients minus the coconut oil and toppings to a mixing bowl and whisk well.
Step #2: Next, heat a skillet over medium heat with the coconut oil and pour about one tablespoon of the pancake batter onto the pan at a time. Cook on one side until little bubbles appear and then flip and cook until golden brown.
Step #3: Serve with a dollop of Greek yogurt, fresh berries, and a drizzle of maple syrup.
Step #4: Enjoy!
Batido de chocolate y aguacate sin lácteos
If your sweet tooth is still buzzing, we’re not judging! Not only is this chocolate avocado smoothie creamy and decadent, but it’s also low in sugar and will keep you satiated and satisfied for hours.
Ingredients:
- 1 cup dairy-free milk, such as almond or oat milk
- ½ medium ripe avocado
- ½ tbsp chia seeds
- 2 tbsp unsweetened cacao or cocoa powder
- 1 tbsp cashew butter, optional
- ½ tsp vanilla extract, optional
- 1-2 tsp raw honey, optional
- handful of ice, to blend
Directions:
Step #1: Add all the above ingredients to a high-speed blender and blend until smooth and creamy. Pour into a glass and serve chilled!
¿Quiere más opciones? Estas son otras ideas para el desayuno después de las fiestas
#1 Tortilla vegetal rica en proteínas
Hágalo con pavo molido, aguacate en rodajas y tomate.
#2 Copa de yogur
Una taza de yogur griego sin azúcar con bayas frescas y semillas de lino.
#3 Protein Smoothie
Prepara un batido con leche de almendras sin azúcar, bayas, aguacate y una cucharada de colágeno en polvo o una cucharada de mantequilla de frutos secos.
Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday
¿Sientes la resaca de la ingesta de azúcar después de las fiestas? Aquí tienes otros consejos que te ayudarán a reequilibrarte.
Mantente hidratado: Bebe agua a lo largo del día y añade un chorrito de zumo de limón recién exprimido para darle más sabor.
Apoya tu intestino: Bebe un caldo de huesos con una pizca de sal marina rosa del Himalaya para una mayor hidratación y apoyo al intestino.
Evite saltarse las comidas: Queremos reequilibrar los niveles de azúcar en sangre, así que asegúrate de comer a tus horas habituales para ayudar a reequilibrar tu cuerpo.
Limítate a los alimentos reales e integrales: Evita los alimentos procesados y azucarados y disfruta de todos los alimentos integrales y ricos en nutrientes que puedas.
Mueve tu cuerpo: si te sientes un poco mal después de una gran comida navideña o después de haber consumido demasiado azúcar, puede hacer que tu mente y tu cuerpo se muevan, aunque sólo sea una caminata rápida o 10 minutos de yoga. Prueba este Raíz y rebote flujo con Vytas para una opción de bajo impacto que te ayudará a reconstruir y reequilibrar.
Priorizar el sueño: Además de apoyar la energía, el estrés y el proceso de reparación y reconstrucción, el sueño es esencial para el equilibrio hormonal, que puede beneficiar el peso y el metabolismo.
Volver al equilibrio
Admitámoslo: la temporada de fiestas hace que sea fácil ceder a los antojos, y está totalmente bien comer esa porción de pastel de calabaza o disfrutar de su golosina favorita de las fiestas. El truco está en encontrar trucos para mantener el equilibrio. Tal vez sólo tenga la mitad de una porción de pastel o de un dulce, o haga intercambios saludables como cambiar la mitad del azúcar en sus recetas navideñas.
Pero, incluso con los intercambios, no te castigues si has cedido a esas tentaciones de dulces navideños. Desde el día siguiente, empieza con un desayuno equilibrado y nutritivo después de las vacaciones y cuídate más bebiendo suficiente agua, moviendo el cuerpo y comiendo alimentos reales e integrales.
Recuerda que la vida es una cuestión de equilibrio, y que un capricho navideño no significa que no puedas continuar justo donde lo dejaste al día siguiente.
