Halloween da el pistoletazo de salida a la temporada de vacaciones, y al menú festivo. Para la mayoría, esto significa que probablemente estará rodeado de dulces y golosinas de aquí a enero. No nos malinterpretes, ¡nos encantan los caprichos navideños! Pero es fácil pasarse con el azúcar y despertarse con una resaca de azúcar después de las fiestas. La buena noticia es que una noche de capricho no es el fin del mundo. Así que no abandones tu duro trabajo. Y, desde luego, no te sometas a una dieta y un régimen de ejercicio extremos, ni te quedes atrapado en un patrón de pensamiento negativo. Si te has pasado con el azúcar, eso pasa. ¿La buena noticia? Puedes volver a equilibrar y continuar justo donde lo dejaste. No hay que sentirse culpable. Simplemente empiece el día siguiente con un nutritivo desayuno post-vacacional – sí, ¡es realmente así de sencillo!
A continuación, compartimos cómo sobrevivir a la sobrecarga de azúcar de la temporada con una nutritiva comida matutina. Aprenda a montar su plato (pista: cargue con mucha fibra, proteínas y grasas saludables) y devuelva el equilibrio a su cuerpo con recetas sencillas y deliciosas.
P.D. Estas seis ideas de desayunos saludables pueden ser una gran opción para incluir en tu dieta durante toda la temporada de otoño e invierno.
Assembling Your Post-Holiday Breakfast
A la hora de preparar un desayuno nutritivo para después de las vacaciones, tras una noche en la que quizá haya consumido demasiado azúcar, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Para empezar, hay que preparar una comida equilibrada. Esta comida debe ser rica en fibra dietética, proteínas y grasas saludables. La combinación de estos nutrientes en las comidas ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, el metabolismo y la energía, a regular el estado de ánimo y los antojos, y a garantizar que el cuerpo esté nutrido.
Esto es lo que debe saber.
Fibra #1
Después de un día en el que hemos consumido demasiado azúcar, queremos estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre, por lo que la fibra juega un papel muy importante en nuestro desayuno post-vacacional. Fibra es conocida por ayudar a ralentizar la absorción del azúcar. Por lo tanto, queremos asegurarnos de elegir algunas fuentes de fibra de alta calidad .
Aquí tienes algunas opciones deliciosas para el desayuno:
- Copos de avena
- Quinoa
- Aguacate
- Verduras de hoja oscura
Try these fiber-rich breakfast recipe ideas!
- Para una opción de desayuno de temporada prepare avena de un día para otro y cúbrala con manzanas ricas en fibra y una pizca de lino y canela
- Prepara un cálido bol de quinoa o avena con mantequilla de frutos secos, yogur griego o de coco y bayas
- Tostar una rebanada dede pan Ezekial o de boniato y cúbrela con aguacate lleno de fibra
#2 Proteína
después de un festín festivo azucarado, añadir proteínas a su desayuno del día siguiente también va a ser clave. Las proteínas son saciantes lo que significa que es más probable que te sientas lleno y satisfecho después de una comida rica en proteínas que después de un desayuno lleno de carbohidratos (¡y menos propensos a tener antojos de azúcar y dulces!)
Lo mejor de todo es que, gracias a su alto efecto térmico proteínas puede dar un impulso a tu metabolismo. Como la descomposición y absorción de las proteínas requiere más energía, ¡quemarás más calorías simplemente comiendo más de este macronutriente!
Cuando prepare su desayuno post-vacacional, elija fuentes de proteínas magras de alta calidad, como:
- Pasture-raised eggs
- Chicken or turkey breast
- Unsweetened Greek or almond milk yogurt
- Nuts & seeds (such as hemp seeds, almonds, and pumpkin seeds)
RELACIONADO: Tu guía para convertir las sobras de las fiestas en un desayuno rico en proteínas
#3 Grasas saludables
Aunque las grasas solían tener mala reputación, hemos aprendido mucho más sobre su importancia para nuestra salud general. Pero, no todas las grasas son iguales – estamos hablando de grasas saludables (como aguacates frutos secos, semillas, salmón). La clave aquí es ceñirse a los alimentos reales e integrales. Estos tipos degrasas saludables pueden ayudar a aumentar la saciedad y apoyar la energía.
La conclusión: después de un día de consumo excesivo de azúcar, añadir grasas saludables a tu desayuno en lugar de carbohidratos refinados es una gran manera de ayudar a crear una comida más equilibrada y saludable que nuestro cuerpo anhela.
Aquí hay algunas opciones de grasas saludables para considerar la adición a su desayuno post-vacacional:
- Aguacate
- Frutos secos (como nueces, anacardos y almendras)
- Semillas (como las de chía, lino y cáñamo)
- Huevos enteros
- Butte de nueces y semillasr
- Yogur entero
- Coco (coco rallado sin azúcar, leche de coco entera, aceite de coco)
Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!
#4 Superfood Add-Ins
Todos los consejos anteriores tienen que ver con el equilibrio: lo ideal es que nuestro desayuno postvacacional sea lo más equilibrado posible para nutrir nuestro cuerpo y mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre. Pero, una vez que se tienen los ingredientes básicos, ¿por qué no completarlo con algunos superalimentos añadidos?
Algunos grandes superalimentos para añadir a tu desayuno son:
- Nibs de cacao crudos
- Bayas de Goji
- Semillas de cáñamo
- Bayas
- Verduras de hoja oscura
Evidentemente, estos ingredientes de los superalimentos no funcionarán bien en todas las recetas de desayuno, pero en función de lo que se vaya a comer, intente añadir uno o dos para obtener un impulso nutricional adicional.
Recupérate de los dulces navideños con estas 6 recetas de desayuno bajas en azúcar
Ready to get cooking and create a healthy and balanced post-holiday breakfast your body craves? Here are six delicious breakfast recipes, right from FitOn PRO
Los burritos de desayuno vegetarianos más saludables
Hechos con huevos ricos en proteínas, frijoles negros llenos de fibra y una variedad de coloridas verduras, estos saludables y abundantes Burritos Vegetarianos para el Desayuno te hará sentirte sano y nutrido después de una noche de capricho. Añade tus verduras favoritas, cambia el queso cheddar por una alternativa sin lácteos y disfrútalo con tus tortillas favoritas.
Sirve: 6
Ingredientes:
- ½ cup red onion, diced
- 1 tsp olive oil
- 10 eggs
- 2 green bell peppers, diced
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 6 low carb tortillas
- sea salt & black pepper
- ¾ cup shredded reduced fat cheddar cheese
Direcciones:
Paso 1: Calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir los pimientos y las cebollas. Cocinar hasta que estén tiernos, unos 6-8 minutos. Añadir 1-2 cucharadas. de agua si es necesario para evitar que se queme.
Paso 2: Añade las judías y deja que se cocinen durante 1-2 minutos.
Paso 3: Bata los huevos, la sal y la pimienta. Añadir a la sartén. Cocinar los huevos, revolviéndolos hasta que estén bien cocidos.
Paso 4: Calienta las tortillas en el microondas o en el horno hasta que estén blandas. Repartir los huevos entre las tortillas. Espolvorear con 2 cucharadas. de queso. Servir con salsa.
Paso 5: Para los burritos que no vayas a comer hoy, deja que se enfríen y luego envuélvelos en papel de sarán. Envolver en papel de aluminio y congelar. Para recalentar, desenvolver completamente y envolver en una toalla de papel. Calentar en el microondas durante 1 ½ – 2 minutos hasta que se ablande.
Sofritas de tofu sencillas y picantes
¿Busca una opción basada en plantas, baja en carbohidratos y llena de proteínas? Pruebe estas Sofritas de tofu simples y picantes ¡una prueba! Elaborados con tofu y sabrosas especias, tienen un gran sabor, pero sin azúcar.
Sirve: 4
Ingredientes:
- ½ tsp ground cumin
- 16 oz tofu, extra firm
- ¼ tsp oregano
- ½ cup pasta sauce
- ½ tsp smoked paprika
- 2 tbsp avocado oil
- ½ cup onion, diced
- 1 tsp apple cider vinegar
- 2 garlic, minced
Direcciones
Paso 1: Cortar el tofu en tablas horizontales. Utilice una prensa para tofu de un paño de cocina para presionar todo el líquido posible. Cortar el tofu en trozos pequeños.
Paso 2: Hacer la salsa: Añadir el aceite a una sartén a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y cocinarla durante 4-6 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añade los chiles chipotles, la salsa de adobo y el ajo. Cocinar durante 1 o 2 minutos hasta que esté muy fragante. Añadir la salsa de tomate, el vinagre, el comino, el pimentón y el orégano. Dejar cocer durante 4-5 minutos a fuego lento.
Paso 3: En otra sartén, calentar el aceite restante a fuego medio-alto. Añadir el tofu a la sartén y dejar que se dore ligeramente. Remover y luego usar una cuchara de madera para revolver el tofu y romperlo en trozos más pequeños. Añadir la salsa al tofu y cocer a fuego lento durante 10-15 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Servir sobre sus granos favoritos con verduras frescas o doblar en tortillas para hacer tacos o un burrito.
Reconfortante desayuno de avena con canela y chía
Craving a comforting and cozy breakfast bowl? Made with wholesome oats, fiber-rich chia seeds, creamy coconut, and a sprinkle of cinnamon, this easy-prep recipe is a great nourishing breakfast option to get you back on track.
Serves: 1
Ingredients:
- ⅓ cup oats, rolled
- 1 tbsp chia seeds
- 2 cups oat milk
- 2 tbsp coconut cream
- 1 tsp cinnamon
To serve:
- 1 tsp shredded coconut, unsweetened
- Almonds, slivered
- Pecans, chopped
- Mixed berries
- Honey, to drizzle (optional)
Directions:
Step #1: Add the oats, chia seeds, and the oat milk to stockpot over medium heat and bring to a boil. Reduce heat and simmer for about 10 minutes or until the oats are soft.
Step #2: Once the oats are cooked, stir in the cinnamon and coconut cream.
Step #3: Top with the shredded coconut, almonds, pecans, and fresh berries.
Step #4: Drizzle with honey and enjoy!
Avena nocturna de arándanos y almendras
Made with seven simple ingredients like oats, almond butter, chia seeds, and antioxidant-rich berries, these Blueberry Almond Overnight Oats will make mornings delicious and nutritious. Prep this in advance and wake up to a fridge full of goodness.
Serves 1:
Ingredients:
- 1 tbsp almond butter
- ½ cup oats
- ⅔ cup blueberries
- 2 tsp chia seeds
- ¼ tsp cinnamon
- ½ cup unsweetened almond milk
- ¼ tsp vanilla extract
Directions:
Step #1: Mix together the almond milk, vanilla extract, cinnamon, and almond butter.
Step #2: Add the remaining ingredients, including sweetener of choice if desired, and stir well to combine. Place in the fridge overnight or for at least 4 hours for the oats to soften.
Step #3: Serve cold right from the fridge, room temperature, or heat up in the microwave. Add an extra splash of milk if needed if the mixture becomes too thick.
Tortitas fáciles ricas en proteínas
Pancakes? As a healthy low-sugar breakfast? You heard right. Sweetened naturally with banana and jam-packed with protein-rich ingredients like egg whites and Greek yogurt, serve these Protein Pancakes as a nourishing post-holiday breakfast, no guilt attached.
Ingredients:
- 1 banana, mashed
- 3 egg whites
- 3 tbsp oat milk
- 1 tsp honey
- 1 scoop protein powder
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp vanilla extract
- 1 tsp baking powder
- 2 tbsp ground flaxseed
- 1 tbsp coconut oil
- Greek yogurt, to serve
- strawberry, sliced, to serve
- maple syrup, to drizzle
Directions:
Step #1: Start by adding all the ingredients minus the coconut oil and toppings to a mixing bowl and whisk well.
Step #2: Next, heat a skillet over medium heat with the coconut oil and pour about one tablespoon of the pancake batter onto the pan at a time. Cook on one side until little bubbles appear and then flip and cook until golden brown.
Step #3: Serve with a dollop of Greek yogurt, fresh berries, and a drizzle of maple syrup.
Step #4: Enjoy!
Batido de chocolate y aguacate
If your sweet tooth is still calling your name, we’re not judging. But, rather than reach for sugar, call on this wholesome Chocolate Avocado Smoothie. It’s low in sugar but tastes like dessert!
Ingredients:
- ½ avocado
- ½ cup water
- 1 tsp chia seeds
- 2 tbsp cocoa powder
- 1 tbsp almond butter
- 1 cup unsweetened almond milk
- ½ banana
Directions:
Step #1: Add all ingredients to the blender. For a sweeter smoothie, add stevia, maple syrup, or honey. Blend until smooth.
¿Quiere más opciones? Estas son otras ideas para el desayuno después de las fiestas
#1 Tortilla vegetal rica en proteínas
Hágalo con pavo molido, aguacate en rodajas y tomate.
#2 Copa de yogur
Una taza de yogur griego sin azúcar con bayas frescas y semillas de lino.
#3 Protein Smoothie
Prepara un batido con leche de almendras sin azúcar, bayas, aguacate y una cucharada de colágeno en polvo o una cucharada de mantequilla de frutos secos.
Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday
¿Sientes la resaca de la ingesta de azúcar después de las fiestas? Aquí tienes otros consejos que te ayudarán a reequilibrarte.
Mantente hidratado: Bebe agua a lo largo del día y añade un chorrito de zumo de limón recién exprimido para darle más sabor.
Apoya tu intestino: Bebe un caldo de huesos con una pizca de sal marina rosa del Himalaya para una mayor hidratación y apoyo al intestino.
Evite saltarse las comidas: Queremos reequilibrar los niveles de azúcar en sangre, así que asegúrate de comer a tus horas habituales para ayudar a reequilibrar tu cuerpo.
Limítate a los alimentos reales e integrales: Evita los alimentos procesados y azucarados y disfruta de todos los alimentos integrales y ricos en nutrientes que puedas.
Mueve tu cuerpo: si te sientes un poco mal después de una gran comida navideña o después de haber consumido demasiado azúcar, puede hacer que tu mente y tu cuerpo se muevan, aunque sólo sea una caminata rápida o 10 minutos de yoga. Prueba este Raíz y rebote flujo con Vytas para una opción de bajo impacto que te ayudará a reconstruir y reequilibrar.
Priorizar el sueño: Además de apoyar la energía, el estrés y el proceso de reparación y reconstrucción, el sueño es esencial para el equilibrio hormonal, que puede beneficiar el peso y el metabolismo.
Volver al equilibrio
Admitámoslo: la temporada de fiestas hace que sea fácil ceder a los antojos, y está totalmente bien comer esa porción de pastel de calabaza o disfrutar de su golosina favorita de las fiestas. El truco está en encontrar trucos para mantener el equilibrio. Tal vez sólo tenga la mitad de una porción de pastel o de un dulce, o haga intercambios saludables como cambiar la mitad del azúcar en sus recetas navideñas.
Pero, incluso con los intercambios, no te castigues si has cedido a esas tentaciones de dulces navideños. Desde el día siguiente, empieza con un desayuno equilibrado y nutritivo después de las vacaciones y cuídate más bebiendo suficiente agua, moviendo el cuerpo y comiendo alimentos reales e integrales.
Recuerda que la vida es una cuestión de equilibrio, y que un capricho navideño no significa que no puedas continuar justo donde lo dejaste al día siguiente.
