Alimentación sana

Su guía para convertir las sobras en un desayuno rico en proteínas

Transforma tus sobras en un nutritivo y delicioso comienzo del día.

By: Lexy Parsons

Después de las fiestas, es difícil decir qué está más lleno: ¡la barriga o la nevera! El excedente de comida de las fiestas es suficiente para durar semanas (pero bueno, no nos quejamos). Dicho esto, los ingredientes navideños sólo se mantienen frescos durante un tiempo. Y, créanos, en esta cocina no habrá desperdicio de alimentos. No cuando podemos reutilizar todos los deliciosos ingredientes de las fiestas en nutritivos platos sobrantes. Aunque el clásico sándwich de pavo cargado siempre será un producto básico de temporada, hay un sinfín de ideas de recetas de sobras esperando a ser preparadas. No te limites a un almuerzo básico de sobras… ¡sueña a lo grande! Piensa en: avena con manzana y canela, hamburguesas de pavo para el desayuno y tostadas de boniato. Así es, un desayuno hecho con sobras.

El desayuno es una de esas comidas en las que todo vale, por lo que el desayuno hecho con sobras es una obviedad. Puedes transformar casi cualquier alimento -dulce o salado- en una comida nutritiva. ¿Sobras de coles de Bruselas? Haz un desayuno de hamburguesas. ¿Te sobran batatas? Hola, ¡tostadas de boniato! ¿La mejor parte? Estas recetas de desayunos hechos con sobras cumplen todos los requisitos: son sabrosas, sencillas de hacer y están llenas de proteínas. Aunque nos gusta el sabor, también queremos empezar el día sintiéndonos nutridos (sobre todo después de unos cuantos caprichos navideños). Tenga la seguridad de que estas ideas festivas están llenas de nutrientes beneficiosos para usted que harán que sus ingredientes sobrantes tengan un gran uso.

Pongámonos a cocinar, ¿de acuerdo?

6 maneras de convertir las sobras en un desayuno lleno de proteínas

#1 Prepare avena proteica de manzana y canela con las manzanas que le sobren

Imagínese su tarta de manzana favorita de las fiestas, pero repleta de proteínas, llena de nutrientes y con pocas calorías y azúcar. Suena demasiado bien para ser verdad, ¿verdad? ¡Pues no has conocido nuestra Avena Proteica de Manzana y Canela! Este nutritivo desayuno se elabora con las manzanas sobrantes y es estupendo en cualquier época del año, ¡temporada de vacaciones o no!

Avena proteica con canela y manzana

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de copos de avena
  • 1 taza de leche de avena (o leche sin lácteos de su elección)
  • 1 manzana
  • ½ cucharadita de canela molida
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • ½ cucharada de proteína en polvo
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • ½ – 1 cucharada de sirope de arce puro (o edulcorante de elección)
  • Complementos opcionales: mantequilla de almendras

Direcciones:

Step #1: Add all the ingredients minus the protein powder, apple, pecans, walnuts, and maple syrup to a pot over medium heat. Bring to a boil and then reduce to a simmer. 

Step #2: Simmer for about 5-7 minutes, stirring regularly. 

Step #3: While oats are simmering, melt 1 tsp of coconut oil into a frying pan over medium heat

Step #4: Add apple, chopped walnuts, chopped pecans, and a sprinkle of cinnamon to the pan, sauté over medium-low heat until browned, about 3-5 minutes.

Step #5: Remove from heat and set aside.

Step #6: Once oats are done cooking, remove from heat and stir in the protein powder. 

Step #7: If the consistency gets too thick, add a little more oat milk.

Step #8: Stir the sauteed apples and nut mixture into the pot.

Step #9: Pour into serving bowl.

Step #10: Drizzle with pure maple syrup (or sweetener of choice) and enjoy! 

*Nota: La proteína en polvo es opcional en esta receta, pero la adición amplifica el perfil de sabor y ofrece un impulso de proteína saludable. Si se deja fuera, considere añadir 1 cucharada de mantequilla de almendras.

#2 Añade pavo o jamón a un hachís de desayuno

Hay una razón por la que ell tocino, los huevos y el jamón de pavo son notorios alimentos básicos para el desayuno, porque son deliciosos. ¿Por qué arruinar algo bueno? Cuando te sobre pavo o jamón de tu fiesta, échalo en un hachís para tener un delicioso desayuno hecho con sobras. Y, realmente no puedes equivocarte aquí – así que adelante y echa cualquier otro ingrediente sobrante mientras estás en ello (¡patatas, verduras, incluso algunos arándanos sobrantes!). Para ser sinceros, puedes hacer un desayuno de hachís con todo menos con el fregadero de la cocina, ¡y seguirá sabiendo bien!

Aquí se explica cómo construir una sartén para el desayuno:

  • Start with a main protein source such as turkey, ham, sausage, or tofu 
  • Add a satiating clean carb like potatoes or yams (root veggies work great)
  • Toss in other veggies for a nutrient-dense boost, such as kale, spinach, onions, garlic, mushrooms, and peppers; apples work here too!
  • Top it with an egg (fried, hard, or soft boiled — chef’s preference)
  • To finish, add your toppings of choice! We love avocado, herbs, cheese, spices, salsa, or leftover dips and spreads. 

#3 Utiliza las verduras sobrantes para hacer magdalenas de huevo con verduras

Este agradable desayuno hecho con restos de comida requiere un solo plato, un tiempo mínimo de preparación y se hace sólo con huevos y verduras. Lo mejor de todo es que esta comida matutina es fácilmente personalizable para cualquier plan de dieta o preferencia alimentaria. Prueba esta sencilla receta que te presentamos a continuación, pero no dudes en hacerla a tu gusto. Añade o quita cualquier verdura que desees, o incorpora cualquier complemento o aderezo adicional.

He aquí algunas ideas:

  • Add 1 cup of pre-cooked (and cooled) protein, such as diced ham or bacon bits.
  • Mix in ½ cup of bone broth to the mixture to add an additional boost of gut-supporting protein. 
  • Enjoy your veggie muffins with a side of sliced avocado or leftover dairy-free cream cheese dip. 
  • Give it an anti-inflammatory superfood boost with spices like turmeric or ginger. 

Muffins de huevo vegetarianos

Hace: 12 tazas

Ingredientes:

  • 12 huevos grandes (o mitad de huevos y mitad de claras)
  • ½ taza de col rizada picada
  • ½ taza de patatas o boniatos
  • ¼ de cebolla roja o amarilla picada
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de champiñones
  • 1 tomate picado
  • 1-2 cucharadas de hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca)
  • 1 pizca de sal marina y pimienta
  • Aceite de coco para engrasar

Direcciones:

Step #1: Preheat the oven to 350 degrees F and grease a muffin tin with coconut oil. 

Step #2: Add the eggs to a large mixing bowl and whisk. Whisk in the other ingredients. 

Step #3: Pour the egg mixture into the muffin tins and bake for about 20 minutes or until cooked.

Step #4: Enjoy!  

#4 Deja el pan y usa las sobras de boniato para mejorar tus tostadas

¿Te sobran boniatos? Conviértelos en tostadas de boniato. Si se omite el pan, esta receta se convierte en una opción basada en plantas, sin gluten y apta para los vegetarianos. Además, está lleno de nutrientes como la vitamina A y la fibra. Tanto si eres del equipo salado como del equipo dulce, te encantará este saludable desayuno hecho con sobras.

Para hacer las tostadas de boniato, basta con cortar los boniatos a lo largo y tostarlos. Sí, van directamente al horno tostador en lugar del pan. Una vez que tengas tu base, ¡añade tus aderezos favoritos!

Fomo coberturas que nos encantan:

  • Nut Butters such as almond, cashew, peanut, or sunflower seed butter
  • Mashed avocado (because avocado toast will always be the MVP) 
  • Dairy-free spreads like nut-based cream cheese or hummus
  • Fresh fruit such as berries, sauteed apple,
  • Unsweetened Yogurt (typically greek style such as Siggi’s for a dairy option or Kite Hill for a dairy-free alternative)

Aquí tienes algunas formas sabrosas y ricas en proteínas de personalizar tus tostadas de boniato:

  • Make a protein-packed avocado toast by topping your sweet potato with avocado, soft-boiled eggs, and drizzle with olive oil.
  • Amp up the protein with seeds and eggs by spreading your favorite nut butter topped with berries and a sprinkle of hemp or chia seeds. 
  • Top your toast with yogurt (Greek yogurt or coconut) and a drizzle of honey.

#5 Utiliza las zanahorias sobrantes para hacer avena nocturna de pastel de zanahoria

Con sólo nueve ingredientes saludables en esta receta, el desayuno hecho con las sobras nunca ha sido tan fácil. ¿Una receta que requiere poco tiempo de preparación, poca limpieza y que aprovecha las sobras? ¡Apúntenos! Si te sobran zanahorias y quieres un capricho matutino de temporada (pero saludable), prueba esta deliciosa Tarta de zanahoria FitOn PRO de la noche a la mañana receta. Este desayuno no contiene azúcares refinados, no contiene lácteos y es delicioso.

Torta de zanahoria de avena de la noche a la mañana

¿Quieres aumentar aún más el contenido de proteínas de tus sobras del desayuno? Prueba estas ideas:

  • Add a dollop of greek or dairy-free greek-style yogurt.
  • Drizzle it with creamy nut or seed butter such as walnut, almond, or sunflower seed
  • Sprinkle it with a tablespoon of hemp seeds.

Y mientras preparas, ¿por qué no hacer las mañanas más fáciles y preparar algunas más? Anima tu mañana con estos avena de la noche a la mañana hecha de 5 maneras ¡!

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de avena
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras, o la leche de su elección
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de nuez moscada
  • 1 cucharadita de jarabe de arce (opcional)
  • 1 porción de proteína en polvo
  • ½ zanahoria rallada
  • 2 cucharadas de nueces picadas, para servir

Direcciones:

Step #1: In a jar or bowl, combine the oats, chia seeds, almond milk or milk of choice, cinnamon, nutmeg, and sweetener of choice, if using. Stir to combine and place in the fridge for 30 minutes or overnight to soak.

Step #2: Once the oats have soaked, add the protein and grated carrot. If the mixture is too thick, add some more milk.

Step #3: Top with chopped walnuts to serve.

#6 Yogur griego para hacer un parfait

Si incorporaste intercambios navideños saludables en tus recetas navideñas, lo más probable es que tengas yogur griego a mano. Con unos 20 g de proteínas por taza, el yogur griego es una comida saludable en cualquier momento del día. Por supuesto, el desayuno es nuestro favorito. Úntelo en su bagel en lugar de queso crema, añádalo a su batido o a su tazón de avena, utilizarlo como sustituto de los alimentos con alto contenido en grasa en la repostería, o hacer un parfait. Realmente no puedes equivocarte con este lienzo de desayuno repleto de proteínas.

Si te sobra salsa de arándanos de tu fiesta, prueba este parfait de yogur griego y arándanos para un delicioso desayuno hecho con las sobras. Y si quieres mantenerlo sin lácteos, ¡esta receta se puede modificar fácilmente! Simplemente cambie el yogur griego por una alternativa cremosa a base de plantas como Yogur de estilo griego Kite Hill o un yogur más espeso a base de coco como Culina o Cocojune .

Parfait de yogur griego y arándanos

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego natural o de vainilla sin grasa
  • ½ taza de granola baja en azúcar*.
  • 1 taza de bayas
  • 1-2 cucharadas de salsa de arándanos
  • 1-2 cucharadas de miel cruda
  • ½ cucharadita de canela

*Puede sustituirla granola por frutos secos tostados o semillas de cáñamo.

Direcciones:

Step #1: In a glass jar or bowl, add ½ a cup of yogurt.

Step #2: Next, layer yogurt with ¼ cup granola, ½ cup of berries, 1 tablespoon of cranberry sauce, a drizzle of honey, and a sprinkle of cinnamon.

Step #3: Repeat Steps 1 and 2.

Step #4: Enjoy!

¡Convierta el desayuno en su comida favorita de la temporada!

No te conformes con otro año de recetas tradicionales de sobras. Poner en marcha la creatividad en la cocina y probar estas nutridas ideas para el desayuno. Con mucho sabor y sólo un poco de trabajo de preparación, el desayuno hecho con las sobras será una tradición navideña que le encantará a toda la familia.

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