Alimentación sana

Su guía para convertir las sobras en un desayuno rico en proteínas

Transforma tus sobras en un nutritivo y delicioso comienzo del día.

By: Lexy Parsons

Después de las fiestas, es difícil decir qué está más lleno: ¡la barriga o la nevera! El excedente de comida de las fiestas es suficiente para durar semanas (pero bueno, no nos quejamos). Dicho esto, los ingredientes navideños sólo se mantienen frescos durante un tiempo. Y, créanos, en esta cocina no habrá desperdicio de alimentos. No cuando podemos reutilizar todos los deliciosos ingredientes de las fiestas en nutritivos platos sobrantes. Aunque el clásico sándwich de pavo cargado siempre será un producto básico de temporada, hay un sinfín de ideas de recetas de sobras esperando a ser preparadas. No te limites a un almuerzo básico de sobras… ¡sueña a lo grande! Piensa en: avena con manzana y canela, hamburguesas de pavo para el desayuno y tostadas de boniato. Así es, un desayuno hecho con sobras.

El desayuno es una de esas comidas en las que todo vale, por lo que el desayuno hecho con sobras es una obviedad. Puedes transformar casi cualquier alimento -dulce o salado- en una comida nutritiva. ¿Sobras de coles de Bruselas? Haz un desayuno de hamburguesas. ¿Te sobran batatas? Hola, ¡tostadas de boniato! ¿La mejor parte? Estas recetas de desayunos hechos con sobras cumplen todos los requisitos: son sabrosas, sencillas de hacer y están llenas de proteínas. Aunque nos gusta el sabor, también queremos empezar el día sintiéndonos nutridos (sobre todo después de unos cuantos caprichos navideños). Tenga la seguridad de que estas ideas festivas están llenas de nutrientes beneficiosos para usted que harán que sus ingredientes sobrantes tengan un gran uso.

Pongámonos a cocinar, ¿de acuerdo?

6 maneras de convertir las sobras en un desayuno lleno de proteínas

#1 Prepare avena proteica de manzana y canela con las manzanas que le sobren

Imagínese su tarta de manzana favorita de las fiestas, pero repleta de proteínas, llena de nutrientes y con pocas calorías y azúcar. Suena demasiado bien para ser verdad, ¿verdad? ¡Pues no has conocido nuestra Avena Proteica de Manzana y Canela! Este nutritivo desayuno se elabora con las manzanas sobrantes y es estupendo en cualquier época del año, ¡temporada de vacaciones o no!

Avena proteica con canela y manzana

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de copos de avena
  • 1 taza de leche de avena (o leche sin lácteos de su elección)
  • 1 manzana
  • ½ cucharadita de canela molida
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • ½ cucharada de proteína en polvo
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • ½ – 1 cucharada de sirope de arce puro (o edulcorante de elección)
  • Complementos opcionales: mantequilla de almendras

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes menos la proteína en polvo, la manzana, las nueces y el sirope de arce a una olla a fuego medio. Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento.

Paso 2: Cocer a fuego lento durante unos 5-7 minutos, removiendo regularmente.

Paso #3: Mientras la avena se hierve a fuego lento, derrite 1 cucharadita de aceite de coco en una sartén a fuego medio

Paso #4: Añadir a la sartén la manzana, las nueces picadas, las nueces pecanas picadas y una pizca de canela, y saltear a fuego medio-bajo hasta que se doren, unos 3-5 minutos.

Paso #5: Retirar del fuego y reservar.

Paso #6: Una vez que la avena haya terminado de cocinarse, retírela del fuego e incorpore la proteína en polvo.

Paso 7: Si la consistencia se vuelve demasiado espesa, añada un poco más de leche de avena.

Paso #8: Revuelve las manzanas salteadas y la mezcla de nueces en la olla.

Paso 9: Verter en un bol para servir.

Paso #10: ¡Rociar con sirope de arce puro (o edulcorante de elección) y disfrutar!

*Nota: La proteína en polvo es opcional en esta receta, pero la adición amplifica el perfil de sabor y ofrece un impulso de proteína saludable. Si se deja fuera, considere añadir 1 cucharada de mantequilla de almendras.

#2 Añade pavo o jamón a un hachís de desayuno

Hay una razón por la que ell tocino, los huevos y el jamón de pavo son notorios alimentos básicos para el desayuno, porque son deliciosos. ¿Por qué arruinar algo bueno? Cuando te sobre pavo o jamón de tu fiesta, échalo en un hachís para tener un delicioso desayuno hecho con sobras. Y, realmente no puedes equivocarte aquí – así que adelante y echa cualquier otro ingrediente sobrante mientras estás en ello (¡patatas, verduras, incluso algunos arándanos sobrantes!). Para ser sinceros, puedes hacer un desayuno de hachís con todo menos con el fregadero de la cocina, ¡y seguirá sabiendo bien!

Aquí se explica cómo construir una sartén para el desayuno:

  • Comience con una fuente principal de proteínas como el pavo, el jamón, la salchicha o el tofu
  • Añade un carbohidrato limpio y saciante como las patatas o los boniatos (
    los tubérculos funcionan muy bien
    )
  • Añade otras verduras para aumentar la densidad de nutrientes, como la col rizada, las espinacas, las cebollas, el ajo, los champiñones y los pimientos; ¡las manzanas también funcionan!
  • Top it con un huevo (frito, duro o pasado por agua, a elección del chef)
  • Para terminar, ¡añade los aderezos que prefieras! Nos encanta el aguacate, las hierbas, el queso, las especias, la salsa o los restos de salsas y pastas para untar.

#3 Utiliza las verduras sobrantes para hacer magdalenas de huevo con verduras

Este agradable desayuno hecho con restos de comida requiere un solo plato, un tiempo mínimo de preparación y se hace sólo con huevos y verduras. Lo mejor de todo es que esta comida matutina es fácilmente personalizable para cualquier plan de dieta o preferencia alimentaria. Prueba esta sencilla receta que te presentamos a continuación, pero no dudes en hacerla a tu gusto. Añade o quita cualquier verdura que desees, o incorpora cualquier complemento o aderezo adicional.

He aquí algunas ideas:

  • Añada 1 taza de proteína precocida (y enfriada), como jamón en dados o trocitos de tocino.
  • Añada ½ taza de caldo de huesos a la mezcla para añadir un impulso adicional de proteínas de apoyo al intestino.
  • Disfruta de tus muffins vegetarianos con una guarnición de aguacate en rodajas o una salsa de queso crema sin lácteos que te haya sobrado.
  • Dale un impulso de superalimento antiinflamatorio con especias como la cúrcuma o el jengibre.

Muffins de huevo vegetarianos

Hace: 12 tazas

Ingredientes:

  • 12 huevos grandes (o mitad de huevos y mitad de claras)
  • ½ taza de col rizada picada
  • ½ taza de patatas o boniatos
  • ¼ de cebolla roja o amarilla picada
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de champiñones
  • 1 tomate picado
  • 1-2 cucharadas de hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca)
  • 1 pizca de sal marina y pimienta
  • Aceite de coco para engrasar

Direcciones:

Paso #1: Precalienta el horno a 350 grados F y engrasa un molde para muffins con aceite de coco.

Paso 2: Añadir los huevos a un bol grande y batirlos. Bata los demás ingredientes.

Paso #3: Vierta la mezcla de huevos en los moldes para muffins y hornee durante unos 20 minutos o hasta que estén cocidos.

Paso #4: ¡Disfruta!

#4 Deja el pan y usa las sobras de boniato para mejorar tus tostadas

¿Te sobran boniatos? Conviértelos en tostadas de boniato. Si se omite el pan, esta receta se convierte en una opción basada en plantas, sin gluten y apta para los vegetarianos. Además, está lleno de nutrientes como la vitamina A y la fibra. Tanto si eres del equipo salado como del equipo dulce, te encantará este saludable desayuno hecho con sobras.

Para hacer las tostadas de boniato, basta con cortar los boniatos a lo largo y tostarlos. Sí, van directamente al horno tostador en lugar del pan. Una vez que tengas tu base, ¡añade tus aderezos favoritos!

Fomo coberturas que nos encantan:

  • Mantequilla de frutos secos como la de almendras, anacardos, cacahuetes o semillas de girasol
  • Puré de aguacate (porque las tostadas de aguacate siempre
    siempre
    será el MVP)
  • Productos para untar sin lácteos, como el queso crema a base de frutos secos o el hummus
  • Fruta fresca como bayas, manzana salteada,
  • Yogur sin azúcar (normalmente de estilo griego como Siggi’s para una opción láctea o Kite Hill para una alternativa sin lácteos)

Aquí tienes algunas formas sabrosas y ricas en proteínas de personalizar tus tostadas de boniato:

  • Prepara una tostada de aguacate repleta de proteínas cubriendo el boniato con aguacate, huevos pasados por agua y rociando con aceite de oliva.
  • Aumenta las proteínas con semillas y huevos untando tu mantequilla de frutos secos favorita con bayas y una pizca de semillas de cáñamo o chía.
  • Cubre tu tostada con yogur (yogur griego o de coco) y un chorrito de miel.

#5 Utiliza las zanahorias sobrantes para hacer avena nocturna de pastel de zanahoria

Con sólo nueve ingredientes saludables en esta receta, el desayuno hecho con las sobras nunca ha sido tan fácil. ¿Una receta que requiere poco tiempo de preparación, poca limpieza y que aprovecha las sobras? ¡Apúntenos! Si te sobran zanahorias y quieres un capricho matutino de temporada (pero saludable), prueba esta deliciosa
Tarta de zanahoria FitOn PRO de la noche a la mañana
receta. Este desayuno no contiene azúcares refinados, no contiene lácteos y es delicioso.

Torta de zanahoria de avena de la noche a la mañana

¿Quieres aumentar aún más el contenido de proteínas de tus sobras del desayuno? Prueba estas ideas:

  • Añade una cucharada de yogur griego o sin lácteos.
  • Rocíalo con mantequilla cremosa de frutos secos o semillas, como la de nuez, almendra o girasol
  • Espolvorear con una cucharada de semillas de cáñamo.

Y mientras preparas, ¿por qué no hacer las mañanas más fáciles y preparar algunas más? Anima tu mañana con estos
avena de la noche a la mañana hecha de 5 maneras
¡!

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de avena
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras, o la leche de su elección
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de nuez moscada
  • 1 cucharadita de jarabe de arce (opcional)
  • 1 porción de proteína en polvo
  • ½ zanahoria rallada
  • 2 cucharadas de nueces picadas, para servir

Direcciones:

Paso 1: En un tarro o bol, combina la avena, las semillas de chía, la leche de almendras o la leche de tu elección, la canela, la nuez moscada y el edulcorante de tu elección, si lo utilizas. Remover para combinar y poner en la nevera durante 30 minutos o toda la noche para que se empape.

Paso #2: Una vez que la avena se haya remojado, añadir las proteínas y la zanahoria rallada. Si la mezcla está demasiado espesa, añada más leche.

Paso #3: Cubrir con nueces picadas para servir.

#6 Yogur griego para hacer un parfait

Si incorporaste intercambios navideños saludables en tus recetas navideñas, lo más probable es que tengas yogur griego a mano. Con unos 20 g de proteínas por taza, el yogur griego es una comida saludable en cualquier momento del día. Por supuesto, el desayuno es nuestro favorito. Úntelo en su bagel en lugar de queso crema, añádalo a su batido o a su tazón de avena, utilizarlo como sustituto de los alimentos con alto contenido en grasa en la repostería, o hacer un parfait. Realmente no puedes equivocarte con este lienzo de desayuno repleto de proteínas.

Si te sobra salsa de arándanos de tu fiesta, prueba este parfait de yogur griego y arándanos para un delicioso desayuno hecho con las sobras. Y si quieres mantenerlo sin lácteos, ¡esta receta se puede modificar fácilmente! Simplemente cambie el yogur griego por una alternativa cremosa a base de plantas como
Yogur de estilo griego Kite Hill
o un yogur más espeso a base de coco como
Culina
o
Cocojune
.

Parfait de yogur griego y arándanos

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego natural o de vainilla sin grasa
  • ½ taza de granola baja en azúcar*.
  • 1 taza de bayas
  • 1-2 cucharadas de salsa de arándanos
  • 1-2 cucharadas de miel cruda
  • ½ cucharadita de canela

*Puede sustituirla granola por frutos secos tostados o semillas de cáñamo.

Direcciones:

Paso 1: En un frasco o tazón de vidrio, agregue ½ taza de yogur.

Paso #2: A continuación, pon en una capa de yogur ¼ de taza de granola, ½ taza de bayas, 1 cucharada de salsa de arándanos, un chorrito de miel y una pizca de canela.

Paso 3: Repita los pasos 1 y 2.

Paso #4: ¡Disfruta!

¡Convierta el desayuno en su comida favorita de la temporada!

No te conformes con otro año de recetas tradicionales de sobras. Poner en marcha la creatividad en la cocina y probar estas nutridas ideas para el desayuno. Con mucho sabor y sólo un poco de trabajo de preparación, el desayuno hecho con las sobras será una tradición navideña que le encantará a toda la familia.

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