¿Le estresa mantenerse sano durante las fiestas? Te escuchamos. Aunque nos encantan todas las cosas alegres y brillantes, las fiestas pueden ser una fuente de estrés para muchos. Con la tentación de las golosinas, las agendas apretadas y menos movimiento de lo habitual, puede que te preguntes cómo mantenerte en el camino de tus objetivos y seguir una rutina de alimentación y ejercicio saludable.
Pero la cuestión es que no hay que elegir entre tener unas vacaciones saludables o unas vacaciones felices. Sí, es completamente posible disfrutar mientras te mantienes en el camino de tus objetivos. Así que, cuando se trata de darse un capricho y mantenerse sano, ¿cómo se mezclan ambas cosas? ¿Se puede realmente “tener el pastel y comerlo también” cuando llegan las fiestas?
¿Se puede tener el pastel y comerlo también durante las fiestas?
Respuesta corta, sí. Sí, por supuesto que sí. Como entrenadora de nutrición certificada, la base de mi práctica -y mi formación- es ayudar a las personas a sintonizar con sus cuerpos, sus necesidades y sus hábitos de forma más consciente e intencionada. El objetivo no es la privación ni la eliminación de grupos de alimentos, sino la incorporación consciente de los alimentos que te gustan (y con los que conectas cultural, emocional y mentalmente) en una dieta y un estilo de vida sanos, diversos y completos.
¿Y qué mejor manera de conectar culturalmente con la comida que experimentar la alegría nostálgica y conmovedora de sus golosinas navideñas favoritas? A través de las culturas y los siglos, la comida ha sido un medio de conexión: con los demás, con los recuerdos, con los diferentes lugares del mundo.
En esta época del año, esto puede ser la forma de degustar los boniatos confitados de su querida abuela en Acción de Gracias, de hacer tamales con su familia durante las fiestas, de recrear una receta de galletas navideñas regionales para honrar las antiguas tradiciones y el linaje, de pedir sopa de bolas de matzá en su tienda de delicatessen favorita, o simplemente de tomar una taza de cacao mientras escucha sus canciones navideñas favoritas.
Puede que algunos de vosotros ya estéis ahí, disfrutando de la comida, sin pensarlo dos veces, y entrando de lleno en enero, por el buen camino de vuestros objetivos. Y algunos de ustedes podrían no estar allí. Es importante tener en cuenta las preocupaciones y los temores válidos que algunos tienen en torno a la comida y los caprichos navideños, sobre todo si esas cosas interfieren con los objetivos que te has fijado y por los que has estado trabajando. ¡Está bien reconocer tu miedo! Al mismo tiempo, quiero asegurarle que todo va a ir bien: hay muchas maneras de celebrar las fiestas sin privarse de nada, y todo ello respetando su viaje de bienestar único.
A continuación, formas de “mantenerse sano” durante las vacaciones: ¡mente, cuerpo y alma!
Manténgase sano durante las vacaciones con estos 8 trucos
#1 Nada fuera de los límites, pero todo con moderación
Si necesitas un lema saludable para las fiestas, que sea éste: nada fuera de los límites, pero todo con moderación.
En lugar de considerar todo o nada, piense en limitar aquellos alimentos más indulgentes que tienen menos valor nutricional y amplíe las opciones más saludables. Esto hace que el tropo de “todo con moderación” esté en primer plano. Y aparte de ser poco saludable,
privar a
a ti mismo no es sostenible a largo plazo. De hecho, aunque se pierda peso inicialmente, es más probable que se recupere y se desarrollen hábitos alimentarios poco saludables. ¿La mejor solución? Concéntrese en añadir alimentos buenos.
Intenta concentrarte en equilibrar tu plato. Considere qué porcentaje de su consumo diario se destina a los dulces, los alimentos ricos, el alcohol y la decadencia navideña. A continuación, considera qué porcentaje está lleno de alimentos ricos en nutrientes. ¿Hay que ajustarlo? ¿Recibes suficientes nutrientes en otras áreas? Esto me lleva a la siguiente parte importante…
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#2 Atiborre su plato
En lugar de centrarte en lo que no puedes tener, piensa en todo lo que puedes tener. Llene su plato con una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Cosas como ensaladas coloridas, verduras de temporada, grasas saludables para el corazón, proteínas magras. Enfréntate a las vacaciones con una “mentalidad de abundancia” y haz que estas opciones sanas y saludables sean la mayor parte de tu plato. Si te llenas de nutrientes buenos para ti, te sentirás más satisfecho y saciado, y será menos probable que te des un atracón de opciones no tan saludables.
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#3 Sintoniza con tu cuerpo
Al sintonizar con tu cuerpo y desarrollar un enfoque más
de la alimentación.
Así, será menos probable que se exceda en el consumo y más probable que disfrute de sus vacaciones y de la comida. Tanto si su plato está lleno de opciones nutritivas como de sus caprichos navideños favoritos, asegúrese de reducir la velocidad y disfrutar de lo que hay en su plato. Esto incluye limitar las distracciones (como televisores y pantallas), sentarse realmente a disfrutar de la comida y sintonizar con el cuerpo y las señales de hambre.
¿Otra gran herramienta? Llevar un diario de alimentos. Es una forma estupenda de reflexionar no sólo sobre lo que has consumido, sino también sobre cómo te has sentido física y emocionalmente cuando has tomado esa comida, lo que puede ser realmente revelador.
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#4 Ser consciente, agradecido y lento
Hablando de comer de forma consciente, éste es otro consejo importante: baja la velocidad, piensa en lo que estás comiendo y practica la gratitud mientras comes. Todos estamos un poco más centrados en lo que agradecemos a finales de año, así que aplícalo también a tus comidas y caprichos.
Disminuir la velocidad de la comida mientras se reflexiona sirve para varias cosas. Está el beneficio de la alimentación consciente ya mencionado y, además, se ha demostrado que ralentizar la ingesta de alimentos
ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso
.
#5 Comer hasta el 80 por ciento de saciedad
¿Otro método para mantenerse sano durante las vacaciones? Intenta comer hasta el 80% de saciedad. Esto puede requerir cierta sintonía mientras te adaptas a tus señales corporales y ves cómo se siente realmente (de nuevo, sintonizando con tu cuerpo y practicando la atención plena), pero cuando llegues a ese punto, le darás a tu cuerpo y a tu cerebro la oportunidad de ponerse al día. Este estado de saciedad ayudará a
prevenir el exceso de comida
y es una gran herramienta para usar en días de grandes comidas festivas como el Día de Acción de Gracias.
#6 Concéntrese en su salud mental y emocional
A veces recurrimos a ciertos alimentos (y bebidas) como medio de consuelo cuando estamos estresados o nos sentimos solos, y esto puede ocurrir mucho en invierno, sobre todo durante las fiestas.
Algunos de los pasos anteriores le ayudarán a sintonizar con el momento en que eso pueda estar ocurriendo (y reaccionar en consecuencia), pero si quiere ser proactivo, es crucial contar con un buen apoyo de salud mental durante esta época del año.
Si notas que tus antojos aparecen en momentos más emocionales (como los inevitables
factores estresantes de la familia
), elabore un conjunto de actividades desestresantes que pueda utilizar de forma más preventiva.
Yoga
,
meditación
La incorporación del movimiento, la atención plena y otros hábitos saludables en su rutina -en las vacaciones y más allá- le ayudará de muchas maneras.
Incluso un simple ejercicio de respiración puede ayudar. La próxima vez que se sienta estresado, pruebe este método de 5 minutos
Meditación de la respiración de conexión a tierra
con Rachel Ruth.
#7 Hidratación, hidratación, hidratación
Regla de oro: beber más agua. Muchos de nosotros no beben suficiente aguay la deshidratación puede confundirse con el hambre. La hidratación te ayuda a sentirte más lleno (lo que puede evitar que comas en exceso), te ayuda a hacer la digestión de forma más eficaz e incluso puede ayudar a conciliar el sueño y el estado de ánimo. Una lista para mantenerse sano durante las fiestas no estaría completa sin este paso esencial.
Y si te permites una o dos copas, recuerda –
el alcohol
te deshidrata aún más (es un diurético). Así que, o bien subes tu juego de hidratación si estás disfrutando
cócteles navideños más saludables
o considere la posibilidad de beber cócteles navideños¡!
#8 Dormir más
Para completar este cuadro de salud, tienes que dormir más. Setenta millones de estadounidenses son falta de sueño crónicaAsí que esfuérzate por adquirir un buen hábito a la hora de dormir. Si el peso es realmente una preocupación para usted en esta época del año, esto es aún más importante; un sueño insuficiente puede
socavar sus esfuerzos de pérdida de peso
(lo
inverso es cierto
también: si duermes bien, pierdes más peso).
¿Cómo mantenerse sano durante las vacaciones? Manténgase en contexto
Al final del día, recuerde que esta temporada es rápida y temporal, como cualquier cambio en su rutina. El aumento de peso no es una preocupación para todo el mundo, pero si *es* algo que te preocupa, recuerda esto:
el aumento de peso en vacaciones
En promedio, se ha demostrado que el aumento de peso en las fiestas es
menos de medio kilo
.
Espero que esto te ayude a encontrar formas de darte un capricho con conciencia y alegría este año. Con un buen descanso e hidratación, hábitos alimenticios saludables y un corazón lleno de gratitud, estas fiestas pueden ser más ricas y brillantes para ti… y llegarás al nuevo año con buenos hábitos y una sonrisa en la cara. Salud, FitOn fam – Levanto mi copa (de cacao) por vosotros, virtualmente.
