Alimentación sana

10 formas de añadir más proteínas vegetales al desayuno

Incluyendo opciones de desayuno para llevar.

By: Lexy Parsons

Las dietas basadas en plantas están haciendo furor en el mundo del bienestar y, a tenor de sus beneficios, estamos a favor de esta tendencia de alimentación saludable. Y como los alimentos integrales de origen vegetal están repletos de nutrientes, es lógico que desayunar a base de plantas sea beneficioso. Al fin y al cabo, un desayuno nutritivo nos proporciona el combustible que necesitamos para afrontar el día. Pero, tal vez se pregunte, ¿qué pasa con las proteínas? ¿No es también importante un desayuno rico en proteínas? Sí, lo es. Y, en contra de la creencia popular, un desayuno basado en plantas y un desayuno rico en proteínas no son mutuamente excluyentes. Así es, puedes disfrutar de lo mejor de ambos mundos.

A continuación, compartimos las mejores formas de añadir más proteínas de origen vegetal a tu desayuno y desglosamos todos sus beneficios.

Beneficios para la salud de añadir más alimentos integrales de origen vegetal a su dieta

Incorporar más alimentos integrales de origen vegetal a tu dieta tiene muchos beneficios, incluso si no eres estrictamente vegano o vegetariano. Así es, no es necesario ser vegano o vegetariano para beneficiarse de este estilo de alimentación. De hecho, prácticamente todas las dietas reconocen la importancia de los alimentos de origen vegetal en cierta medida, fomentando la adición de alimentos integrales como las verduras de hoja verde ricas en antioxidantes y las verduras llenas de fibra.

Si lo piensas, los alimentos de origen vegetal en su forma integral son algunos de los más densos en nutrientes del planeta. Los alimentos como las frutas y verduras de colores, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, las alubias y las legumbres no sólo están equilibrados en macronutrientes (incluidas las proteínas de origen vegetal), sino que también están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los beneficios de un desayuno rico en proteínas

Como hemos mencionado, una dieta rica en proteínas es igualmente importante. Al igual que los beneficios de los alimentos integrales de origen vegetal, empezar el día con una comida llena de proteínas ha demostrado ser muy beneficioso.

Según las investigaciones, un desayuno lleno de proteínas aumenta
la saciedad
y evita que se coma en exceso, reduce los
antojos
de alimentos no tan saludables, regula las
hormonas
(especialmente la grelina y la leptina, nuestras hormonas del hambre), y favorece la energía y el metabolismo.

La buena noticia es que obtener cantidades adecuadas de proteínas de origen vegetal en tu comida matutina es más fácil de lo que crees. A continuación, compartimos las mejores formas de disfrutar de un desayuno vegetal repleto de proteínas. Prepárese para ser alimentado, saciado y satisfecho.

10 maneras de añadir más proteínas vegetales a tu desayuno

#1 Batidos llenos de proteínas

¡Sin proteína en polvo! Así es, puedes preparar un batido rico en proteínas con ingredientes integrales, sin necesidad de proteínas en polvo.

Nuestros ingredientes favoritos de los batidos para un desayuno nutritivo, lleno de proteínas y basado en plantas, incluyen:

Mantequilla de almendras: 1 cucharada sopera = 3 ,5 gramos de proteínas

Mantequilla de cacahuete: 1 cucharada sopera = 4 gramos de proteínas

Semillas de cáñamo: 1 cucharada sopera = 3 gramos de proteína

Semillas de chía: 1 cucharada sopera = 2 gramos de proteínas

Col rizada: 1 taza = 3 gramos de proteínas

Aguacate: ½ aguacate = 3 gramos de proteínas

Avena: ½ taza = 6 gramos de proteínas

#2 Meal-Prep Oats Overnight Oats

¿Sabías que una ½ taza de avena contiene casi 6 gramos de proteínas de origen vegetal? Y eso sin añadir ningún ingrediente adicional. Si incluyes otros ingredientes ricos en proteínas como la mantequilla de nueces, la leche vegetal y las semillas de chía, tendrás un desayuno muy sabroso cargado de combustible vegetal. Nuestra forma favorita de combinar estos sabrosos ingredientes es con una apetitosa receta de avena de un día para otro. El desayuno perfecto para las mañanas ocupadas.

¿Necesitas inspiración para preparar las comidas? Pruebe estas cinco sabrosas recetas de avena de un día para otro.

#3 Tazones de desayuno con plantas calientes

¿Prefiere un desayuno caliente? Puedes obtener todos los beneficios de la avena de la noche a la mañana con un cálido tazón de granos enteros como la avena al horno o las acogedoras gachas de quinoa. Y si quieres aumentar aún más las proteínas de origen vegetal, añade un chorrito de mantequilla de frutos secos o una pizca de semillas llenas de proteínas, como las semillas de cáñamo.

#4 bocados energéticos de proteína de origen vegetal

Prepara una tanda de bocados energéticos repletos de proteínas con ingredientes de origen vegetal. Cuando necesites energía sobre la marcha, es la forma más fácil de alimentar tu mañana mientras satisfaces tus ganas de dulce. Además, puedes ajustar fácilmente el sabor o personalizar la receta con tus ingredientes favoritos (como añadir cacao en polvo o cambiar la mantequilla de mantequilla por la de almendras).

Pruebe esta deliciosa
Bolas de mantequilla de cacahuete sin dátiles receta FitOn PRO
¡! Elaborada con cremosa mantequilla de cacahuete y saciante avena, está repleta de proteínas y te mantendrá con energía durante toda la mañana.

Ingredientes:

  • 1 taza de avena laminada
  • ¼ de taza de coco rallado
  • ½ taza de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • ¼ de cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de cacao
  • 1½ cucharadas de aceite de coco
  • ¼ de taza de nibs de cacao (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Coloque todos los ingredientes, excepto los nibs de cacao, en una batidora de alta potencia o en un procesador de alimentos. Bata hasta que los ingredientes se combinen y la mezcla se pegue. Si la mezcla está demasiado húmeda, añada más avena y mezcle. Si la mezcla está demasiado seca, añada un chorrito de agua tibia.

Paso #2: Una vez que la mezcla esté lista, añade los nibs de cacao y pulsa hasta que estén repartidos por toda la masa.

Paso #3: Haga bolas con la mezcla del tamaño que desee y métalas en el congelador durante 15 minutos para que se endurezcan.

Paso #4: Guardar en la nevera durante 3-4 días o en el congelador.

#5 Tostadas de aguacate con garbanzos

Dale a la tradicional tostada de aguacate una actualización vegetal. Prepara tu receta favorita de tostada de aguacate y simplemente cúbrela con una porción de garbanzos asados. Además de añadir Con 5 gramos de proteínas por cada media taza, los garbanzos asados también aportan un sabroso y sabroso crujido.

#6 Desayuno revuelto a base de plantas

Omite los huevos y prueba los sabrosos revueltos de tofu o tempeh. Este desayuno a base de plantas no sólo está cargado de proteínas, sino que también es una forma fácil de cargar con varias verduras. Algunos de nuestros favoritos son los calabacines, los champiñones, los tomates y los boniatos salteados.

#7 Tacos de desayuno cargados

Esta sabrosa opción de desayuno es una forma satisfactoria de abastecerse de alimentos vegetales repletos de proteínas. Los ingredientes ricos en proteínas, como los frijoles negros, los garbanzos, el aguacate y la col rizada, son complementos sanos y sabrosos. Incluso puedes añadir tofu o tempeh desmenuzado para darle un impulso adicional. Envuélvelo todo en tu tortilla de desayuno favorita (que también puede estar repleta de proteínas… ¡hola tortillas de garbanzos!) y a comer.

#8 Pudín de chía cremoso

Además de su rico contenido en fibra (la friolera de 5 gramos por cucharada), las semillas de chía están repletas de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Además, tienen pocas calorías. ¿La conclusión? Son la comida más saciante y nutritiva. Y si eres un amante de los dulces, la buena noticia es que hacer el pudín de semillas de chía es como disfrutar de un postre saludable en el desayuno.

Pruebe este sencillo
Olla de chía nocturna de plátano y arándanos FitOn PRO
de plátano y arándanos.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 plátano, triturado
  • 1 cucharadita de canela
  • Sal marina al gusto

Para servir:

  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • Arándanos

Direcciones:

Paso #1: Colocar las semillas de chía en un bol y cubrirlas con leche de almendras.

Paso 2: Añadir el plátano machacado, la canela y la sal marina. Remover para combinar.

Paso #3: Poner en la nevera durante 10 minutos o toda la noche para que se cuaje.

Paso #4: Servir con mantequilla de almendras y una pizca de arándanos.

#9 Parfait de desayuno

Preparar un parfait de desayuno por la mañana es una forma rápida y sencilla de cargarte de nutrientes buenos para ti y con una cantidad considerable de proteínas. Lo mejor de todo es que es fácil de personalizar y se prepara en minutos.

Paso 1: Haz tu base. Para hacer la base, necesitarás una opción deliciosa y que llene, como el yogur (nos encanta el yogur griego Kite Hill para una opción rica en proteínas de origen vegetal) o el pudín de chía.

Paso 2: Añadir una capa crujiente. A continuación, querrás darle a tu desayuno algo de textura añadiendo una capa crujiente – ¡siéntete libre de ser creativo aquí! Piensa en cereales ricos en proteínas, una mezcla de frutos secos caseros o granola, o un puñado de frutos secos y semillas.

Paso nº 3: Aromatizarlo con fruta. Dé a su parfait un impulso de sabor totalmente natural con fruta fresca. Las bayas son una opción baja en azúcar y en calorías que está llena de fibra (y nuestra favorita). Pero, ¡puede ser cualquier fruta de su elección!

Paso 4: Repita los pasos 1 a 3. Para completar su parfait, añada otra capa de cada capa anterior. Guárdelo en un recipiente hermético o disfrútelo inmediatamente.

#10 tortitas proteicas de origen vegetal

Gracias a la avena y las semillas de chía, estos
Plátano y canela de 3 pasos
Las tortitas del desayuno son ricas en proteínas de origen vegetal, junto con otros ingredientes nutritivos como el plátano y la canela. Disfrútalo con un chorrito de mantequilla de frutos secos y bayas frescas para una comida equilibrada.

Ingredientes:

  • ½ taza de avena
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 plátano
  • 1 cucharadita de canela
  • ¼ de taza de leche de almendras
  • 1 cucharadita de aceite de coco

Coberturas opcionales:

  • ½ plátano, en rodajas
  • Nueces
  • 1 cucharadita de jarabe de arce

Direcciones:

Paso 1: Para hacer las tortitas, ponga todos los ingredientes, excepto el aceite de coco, en una batidora o procesador de alimentos. Mezclar hasta conseguir una consistencia homogénea.

Paso 2: Calentar el aceite de coco en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade 2 cucharadas de la mezcla de las tortitas a la sartén y fríelas durante 2 o 3 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas.

Paso 3: Para servir, apilar las tortitas en un plato y cubrirlas con plátano fresco en rodajas, nueces crudas y sirope de arce, si se desea.

¡Alimente su día, a la manera de las plantas!

Como puede ver, empezar el día con un desayuno nutritivo y lleno de proteínas puede ser bastante sencillo. Hay muchas maneras de mezclar y combinar tus alimentos vegetales favoritos para crear una comida sabrosa y rica en proteínas. Además, no es necesario basarse totalmente en las plantas para obtener sus beneficios. Cualquier plan de alimentación puede beneficiarse de la adición de proteínas vegetales adicionales o de alimentos integrales de origen vegetal, en general. Así que, adelante, aliméntese de forma vegetal.