Se prevé que las dietas basadas en plantas seguirán siendo una tendencia alimentaria muy popular. Esto tiene sentido, ya que los alimentos integrales de origen vegetal están repletos de nutrientes y estrechamente
vinculados
a la mejora de la salud de todo el cuerpo. ¿La mejor parte? Dentro de este mercado, hay un gran impulso hacia la alimentación limpia (piense en alimentos integrales mínimamente procesados que sean sostenibles, densos en nutrientes y libres de ingredientes artificiales). Y como el desayuno es una comida tan importante del día, duplicamos los beneficios con un desayuno vegetal.
Pero, tal vez se pregunte, ¿qué pasa con las proteínas? ¿No es también importante un desayuno rico en proteínas? Lo es. Y, en contra de la creencia popular, se puede disfrutar fácilmente de una comida matutina basada en plantas y repleta de proteínas.
A continuación, compartimos las mejores formas de añadir más proteínas de origen vegetal a tu desayuno y desglosamos todos sus beneficios.
Beneficios para la salud de añadir más alimentos integrales de origen vegetal a su dieta
Incorporar más alimentos integrales de origen vegetal a tu dieta tiene muchos beneficios, incluso si no eres estrictamente vegano o vegetariano. Así es, no es necesario ser vegano o vegetariano para beneficiarse de este estilo de alimentación. De hecho, prácticamente todas las dietas reconocen la importancia de los alimentos de origen vegetal en cierta medida, fomentando la adición de alimentos integrales como las verduras de hoja verde ricas en antioxidantes y las verduras llenas de fibra.
Si lo piensas, los alimentos de origen vegetal en su forma integral son algunos de los más densos en nutrientes del planeta. Los alimentos como las frutas y verduras de colores, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, las alubias y las legumbres no sólo están equilibrados en macronutrientes (incluidas las proteínas de origen vegetal), sino que también están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una dieta rica en alimentos vegetales se asocia con:
- Reducción de la inflamación
- Reducir el colesterol y la
la presión arterial
- Mejoras en la salud del corazón
- Reducción del riesgo de
enfermedades cardiovasculares
- Mejora de la inmunidad
- Reducción del riesgo de
Diabetes de tipo 2
Pérdida de peso
ayuda
Los beneficios de un desayuno rico en proteínas
Como hemos mencionado, una dieta rica en proteínas es igualmente importante. Al igual que los beneficios de los alimentos integrales de origen vegetal, empezar el día con una comida llena de proteínas ha demostrado ser muy beneficioso.
Según las investigaciones, un desayuno lleno de proteínas aumenta
la saciedad
y evita que se coma en exceso, reduce los
antojos
de alimentos no tan saludables, regula las
hormonas
(especialmente la grelina y la leptina, nuestras hormonas del hambre), y favorece la energía y el metabolismo.
La buena noticia es que obtener cantidades adecuadas de proteínas de origen vegetal en tu comida matutina es más fácil de lo que crees. A continuación, compartimos las mejores formas de disfrutar de un desayuno vegetal repleto de proteínas. Prepárese para ser alimentado, saciado y satisfecho.
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#1 Batidos llenos de proteínas
¡Sin proteína en polvo! Así es, puedes preparar un batido rico en proteínas con ingredientes integrales, sin necesidad de proteínas en polvo.
Nuestros ingredientes favoritos de los batidos para un desayuno nutritivo, lleno de proteínas y basado en plantas, incluyen:
Mantequilla de almendras: 1 cucharada sopera = 3,5 gramos de proteínas
Mantequilla de cacahuete: 1 cucharada = 4 gramos de proteínas
Semillas de cáñamo: 1 cucharada = 3 gramos de proteínas
Semillas de chía: 1 cucharada sopera = 2 gramos de proteínas
Col rizada: 1 taza = 3 gramos de proteínas
Aguacate: ½ aguacate = 3 gramos de proteínas
Avena: ½ taza = 6 gramos de proteínas
Con esto en mente, vamos a preparar algo nutritivo y delicioso. Repleto de proteínas vegetales, prepara este batido de bayas para empezar el día de forma saludable.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1 1/2 tazas de leche de avena sin azúcar
- 2 tazas de bayas mixtas congeladas
- 1 plátano congelado
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza de espinacas tiernas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cacito de proteína vegetal de su elección
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y bátelos hasta que estén suaves.
Paso nº 2: ¡Disfrute!
#2 Meal-Prep Oats Overnight Oats
¿Sabías que una ½ taza de avena contiene casi 6 gramos de proteínas de origen vegetal? Y eso sin añadir ningún ingrediente adicional. Si incluyes otros ingredientes ricos en proteínas como la mantequilla de nueces, la leche vegetal y las semillas de chía, tendrás un desayuno muy sabroso cargado de combustible vegetal. Nuestra forma favorita de combinar estos sabrosos ingredientes es con una apetitosa receta de avena de un día para otro. El desayuno perfecto para las mañanas ocupadas.
¿Necesitas inspiración para preparar la comida?
Prueba estas cinco sabrosas recetas de avena de un día para otro
,
#3 Tazones de desayuno con plantas calientes
¿Prefiere un desayuno caliente? Puedes obtener todos los beneficios de la avena de la noche a la mañana con un cálido tazón de granos enteros como la avena al horno o las acogedoras gachas de quinoa. Y si quieres aumentar aún más las proteínas de origen vegetal, añade un chorrito de mantequilla de frutos secos o una pizca de semillas llenas de proteínas, como las semillas de cáñamo.
Pruebe esto
Decadente Avena de Chocolate y Mantequilla de Cacahuete
tiene el sabor de un postre para el desayuno, pero está hecha con alimentos integrales y nutritivos de origen vegetal, como la avena, la mantequilla de cacahuete y las almendras, que están repletas de proteínas.
Ingredientes:
- ½ taza de avena laminada
- 1 taza de leche de avena
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de cacao en polvo
- 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
- trozos de chocolate negro, derretidos
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, para rociar
- plátano, en rodajas
- 1 cucharada de almendras fileteadas
Direcciones
Paso 1: Combinar la avena y la leche de avena en una cacerola a fuego medio/alto y llevar a ebullición. Añadir la canela, el cacao en polvo y una cucharadita de mantequilla de cacahuete. Remover bien.
Paso 2: Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento. Cocer durante 7-10 minutos o hasta que la avena esté blanda.
Paso 3: Pasar a un bol para servir y cubrir con un chorrito de chocolate negro derretido, mantequilla de cacahuete, plátano en rodajas y almendras.
Paso 4: ¡Disfruta!
#4 bocados energéticos de proteína de origen vegetal
Prepara una tanda de bocados energéticos repletos de proteínas con ingredientes de origen vegetal. Cuando necesites energía sobre la marcha, es la forma más fácil de alimentar tu mañana mientras satisfaces tus ganas de dulce. Además, puedes ajustar fácilmente el sabor o personalizar la receta con tus ingredientes favoritos (como añadir cacao en polvo o cambiar la mantequilla de mantequilla por la de almendras).
Prueba este delicioso FitOn PRO
bocaditos energéticos de mantequilla de almendras para el desayuno
. Estos bocaditos están llenos de proteínas vegetales y fibra, lo que los convierte en el desayuno perfecto para llevar y mantenerte satisfecho toda la mañana.
Ingredientes:
- 1 taza de avena laminada
- ¼ de taza de semillas de chía
- ¼ taza de nueces
- ¼ taza de almendras fileteadas
- 3 dátiles medjool sin hueso
- ½ taza de mantequilla de almendras
- 2 cucharadas de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de coco rallado
- 1 pizca de sal marina
- ¼ de taza de agua filtrada
Direcciones:
Paso #1: Añadir todos los ingredientes, excepto el agua, a una batidora de alta velocidad o a un robot de cocina y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso #2: Añadir poco a poco el agua hasta que la mezcla se integre.
Paso #3: Enfriar en el frigorífico durante 15 minutos y, a continuación, formar rondas del tamaño de un bocado y espolvorear con coco adicional si se desea.
Paso nº 4: Guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico.
#5 Tostadas de aguacate con garbanzos
Dale a la tradicional tostada de aguacate una actualización vegetal. Prepara tu receta favorita de tostada de aguacate y simplemente cúbrela con una porción de garbanzos asados. Además de añadir Con 5 gramos de proteínas por cada media taza, los garbanzos asados también aportan un sabroso y sabroso crujido.
¿Otras coberturas vegetales repletas de proteínas? Prueba a espolvorear semillas de cáñamo o levadura nutricional.
#6 Desayuno revuelto a base de plantas
Omite los huevos y prueba los sabrosos revueltos de tofu o tempeh. Este desayuno a base de plantas no sólo está cargado de proteínas, sino que también es una forma fácil de cargar con varias verduras. Algunos de nuestros favoritos son los calabacines, los champiñones, los tomates y los boniatos salteados.
#7 Tacos de desayuno cargados
Esta sabrosa opción de desayuno es una forma satisfactoria de abastecerse de alimentos vegetales repletos de proteínas. Los ingredientes ricos en proteínas, como los frijoles negros, los garbanzos, el aguacate y la col rizada, son complementos sanos y sabrosos. Incluso puedes añadir tofu o tempeh desmenuzado para darle un impulso adicional. Envuélvelo todo en tu tortilla de desayuno favorita (que también puede estar repleta de proteínas… ¡hola tortillas de garbanzos!) y a comer.
#8 Pudín de chía cremoso
Además de su rico contenido en fibra (la friolera de 5 gramos por cucharada), las semillas de chía están repletas de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Además, tienen pocas calorías. ¿La conclusión? Son la comida más saciante y nutritiva. Y si eres un amante de los dulces, la buena noticia es que
hacer pudín de semillas de chía
es como disfrutar de un postre saludable en el desayuno.
Pruebe este sencillo
budín de chía con proteínas y avena de la noche a la mañana
de chía.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de avena
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ plátano, triturado
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 puñado de bayas mixtas
- Almendras fileteadas, para servir
Direcciones:
Paso 1: Poner las semillas de chía en un bol y cubrirlas con la leche de avena. Añadir la proteína en polvo, el plátano, la canela, la vainilla y el jarabe de arce puro. Remover bien.
Paso #2: Colocar en la nevera durante la noche.
Paso #3: Cubra con bayas frescas y almendras fileteadas antes de disfrutar.
#9 Parfait de desayuno
Preparar un parfait de desayuno por la mañana es una forma rápida y sencilla de cargarte de nutrientes buenos para ti y con una cantidad considerable de proteínas. Lo mejor de todo es que es fácil de personalizar y se prepara en minutos.
Paso 1: Haz tu base. Para hacer la base, necesitarás una opción deliciosa y que llene, como el yogur (nos encanta el yogur griego Kite Hill para una opción rica en proteínas de origen vegetal) o el pudín de chía.
Paso 2: Añadir una capa crujiente. A continuación, querrás darle a tu desayuno algo de textura añadiendo una capa crujiente – ¡siéntete libre de ser creativo aquí! Piensa en cereales ricos en proteínas, una mezcla de frutos secos caseros o granola, o un puñado de frutos secos y semillas.
Paso nº 3: Aromatizarlo con fruta. Dé a su parfait un impulso de sabor totalmente natural con fruta fresca. Las bayas son una opción baja en azúcar y en calorías que está llena de fibra (y nuestra favorita). Pero, ¡puede ser cualquier fruta de su elección!
Paso 4: Repita los pasos 1 a 3. Para completar su parfait, añada otra capa de cada capa anterior. Guárdelo en un recipiente hermético o disfrútelo inmediatamente.
#10 Galletas de desayuno con pasas de avena
Gracias a la avena, las almendras, las semillas de calabaza y las semillas de chía, estas
galletas de desayuno con aspecto de postre
son ricos en proteínas de origen vegetal, junto con otros ingredientes nutritivos como los nibs de cacao y la canela. Disfrute con su café matutino y un tazón de bayas frescas para una comida equilibrada.
Ingredientes:
- 1 taza de avena laminada
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ¼ de taza de coco rallado
- ¼ de taza de semillas de calabaza
- ⅓ taza de almendras fileteadas
- ¼ de taza de pasas
- ¼ de taza de nibs de cacao
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 pizca de sal marina
- ¼ de taza de agua
- mantequilla de almendras, para servir
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 350°F y forrar una bandeja de horno con papel pergamino.
Paso 2: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y bate hasta que la mezcla se una, añadiendo un chorrito más de agua si es necesario.
Paso 3: Colocar la masa de galletas con una cucharada redonda en la bandeja de horno forrada con pergamino, dándoles forma redonda.
Paso 4: Hornear durante 15 minutos hasta que los bordes estén dorados.
Paso 5: Sacar del horno. Una vez fríos, servir con una porción de mantequilla de almendras.
¡Alimente su día, a la manera de las plantas!
Como puede ver, empezar el día con un desayuno nutritivo y lleno de proteínas puede ser bastante sencillo. Hay muchas maneras de mezclar y combinar tus alimentos vegetales favoritos para crear una comida sabrosa y rica en proteínas. Además, no es necesario basarse totalmente en las plantas para obtener sus beneficios. Cualquier plan de alimentación puede beneficiarse de la adición de proteínas vegetales adicionales o de alimentos integrales de origen vegetal, en general. Así que, adelante, aliméntese de forma vegetal.
