Alimentación sana

10 formas de añadir más proteínas vegetales al desayuno

Incluyendo opciones de desayuno para llevar.

By: Lexy Parsons

Se prevé que las dietas basadas en plantas seguirán siendo una tendencia alimentaria en 2023, y han llegado para quedarse. A partir de los datos de los consumidores, la IA genera Informe sobre las tendencias alimentarias en 2023 predice que las comidas y los productos de origen vegetal seguirán creciendo en el futuro. Esto tiene sentido, ya que los alimentos integrales a base de plantas están repletos de nutrientes y estrechamente vinculado a la mejora de la salud de todo el cuerpo. ¿La mejor parte? Dentro de este mercado, hay un gran impulso hacia la alimentación limpia (piense en alimentos integrales mínimamente procesados que sean sostenibles, densos en nutrientes y libres de ingredientes artificiales). Y como el desayuno es una comida tan importante del día, duplicamos los beneficios con un desayuno vegetal.

Pero, tal vez se pregunte, ¿qué pasa con las proteínas? ¿No es también importante un desayuno rico en proteínas? Lo es. Y, en contra de la creencia popular, se puede disfrutar fácilmente de una comida matutina basada en plantas y repleta de proteínas.

A continuación, compartimos las mejores formas de añadir más proteínas de origen vegetal a tu desayuno y desglosamos todos sus beneficios.

Beneficios para la salud de añadir más alimentos integrales de origen vegetal a su dieta

Incorporar más alimentos integrales de origen vegetal a tu dieta tiene muchos beneficios, incluso si no eres estrictamente vegano o vegetariano. Así es, no es necesario ser vegano o vegetariano para beneficiarse de este estilo de alimentación. De hecho, prácticamente todas las dietas reconocen la importancia de los alimentos de origen vegetal en cierta medida, fomentando la adición de alimentos integrales como las verduras de hoja verde ricas en antioxidantes y las verduras llenas de fibra.

Si lo piensas, los alimentos de origen vegetal en su forma integral son algunos de los más densos en nutrientes del planeta. Los alimentos como las frutas y verduras de colores, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, las alubias y las legumbres no sólo están equilibrados en macronutrientes (incluidas las proteínas de origen vegetal), sino que también están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Una dieta rica en alimentos vegetales se asocia con:

Los beneficios de un desayuno rico en proteínas

Como hemos mencionado, una dieta rica en proteínas es igualmente importante. Al igual que los beneficios de los alimentos integrales de origen vegetal, empezar el día con una comida llena de proteínas ha demostrado ser muy beneficioso.

Según las investigaciones, un desayuno lleno de proteínas aumenta
la saciedad
y evita que se coma en exceso, reduce los
antojos
de alimentos no tan saludables, regula las
hormonas
(especialmente la grelina y la leptina, nuestras hormonas del hambre), y favorece la energía y el metabolismo.

La buena noticia es que obtener cantidades adecuadas de proteínas de origen vegetal en tu comida matutina es más fácil de lo que crees. A continuación, compartimos las mejores formas de disfrutar de un desayuno vegetal repleto de proteínas. Prepárese para ser alimentado, saciado y satisfecho.

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10 maneras de añadir más proteínas vegetales a tu desayuno

#1 Batidos llenos de proteínas

¡Sin proteína en polvo! Así es, puedes preparar un batido rico en proteínas con ingredientes integrales, sin necesidad de proteínas en polvo.

Nuestros ingredientes favoritos de los batidos para un desayuno nutritivo, lleno de proteínas y basado en plantas, incluyen:

Mantequilla de almendras: 1 cucharada sopera = 3 ,5 gramos de proteínas

Mantequilla de cacahuete: 1 cucharada sopera = 4 gramos de proteínas

Semillas de cáñamo: 1 cucharada sopera = 3 gramos de proteína

Semillas de chía: 1 cucharada sopera = 2 gramos de proteínas

Col rizada: 1 taza = 3 gramos de proteínas

Aguacate: ½ aguacate = 3 gramos de proteínas

Avena: ½ taza = 6 gramos de proteínas

Con esto en mente, vamos a mezclar algo nutritivo y delicioso. Repleto de proteínas vegetales procedentes de la mantequilla de almendras, el aguacate y las semillas de chía, prepara este
Batido de plátano y arándanos
para empezar el día de forma saludable.

Sirve: 2

Ingredientes:

  • 1 plátano picado
  • 1¼ tazas de leche de almendras sin azúcar
  • ¼ cucharadita de jengibre molido (opcional)
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 taza de espinacas tiernas
  • ½ aguacate
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ¼ cucharadita de canela
  • 2 tazas de arándanos congelados

Direcciones:

Paso 1: Poner todos los ingredientes en una batidora. Mezclar hasta que esté suave. Si utiliza arándanos frescos, añada un poco de hielo para que el batido esté bien frío.

#2 Meal-Prep Oats Overnight Oats

¿Sabías que una ½ taza de avena contiene casi 6 gramos de proteínas de origen vegetal? Y eso sin añadir ningún ingrediente adicional. Si incluyes otros ingredientes ricos en proteínas como la mantequilla de nueces, la leche vegetal y las semillas de chía, tendrás un desayuno muy sabroso cargado de combustible vegetal. Nuestra forma favorita de combinar estos sabrosos ingredientes es con una apetitosa receta de avena de un día para otro. El desayuno perfecto para las mañanas ocupadas.

¿Necesitas inspiración para preparar tus comidas?
Pruebe estas cinco sabrosas recetas de avena nocturna
o prueba esta deliciosa receta de FitOn
Avena nocturna de arándanos y almendras
de FitOn.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ½ taza de avena
  • ⅔ taza de arándanos
  • 2 cucharaditas de semillas de chía
  • ¼ cucharadita de canela
  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • ¼ cucharadita de extracto de vainilla

Direcciones:

Paso 1: Mezclar la leche de almendras, el extracto de vainilla, la canela y la mantequilla de almendras.

Paso 2: Añada el resto de los ingredientes, incluyendo el edulcorante de su elección si lo desea, y remueva bien para combinarlos. Poner en la nevera toda la noche o al menos 4 horas para que la avena se ablande.

Paso 3: Sírvelo frío directamente de la nevera, a temperatura ambiente, o caliéntalo en el microondas. Añadir un chorrito más de leche si es necesario si la mezcla queda demasiado espesa.

#3 Tazones de desayuno con plantas calientes

¿Prefiere un desayuno caliente? Puedes obtener todos los beneficios de la avena de la noche a la mañana con un cálido tazón de granos enteros como la avena al horno o las acogedoras gachas de quinoa. Y si quieres aumentar aún más las proteínas de origen vegetal, añade un chorrito de mantequilla de frutos secos o una pizca de semillas llenas de proteínas, como las semillas de cáñamo.

Pruebe esto
Decadente Avena de Chocolate y Mantequilla de Cacahuete
tiene el sabor de un postre para el desayuno, pero está hecha con alimentos integrales y nutritivos de origen vegetal, como la avena, la mantequilla de cacahuete y las almendras, que están repletas de proteínas.

Ingredientes:

  • ½ taza de avena laminada
  • 1 taza de leche de avena
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
  • trozos de chocolate negro, derretidos
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, para rociar
  • plátano, en rodajas
  • 1 cucharada de almendras fileteadas

Direcciones

Paso 1: Combinar la avena y la leche de avena en una cacerola a fuego medio/alto y llevar a ebullición. Añadir la canela, el cacao en polvo y una cucharadita de mantequilla de cacahuete. Remover bien.

Paso 2: Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento. Cocer durante 7-10 minutos o hasta que la avena esté blanda.

Paso 3: Pasar a un bol para servir y cubrir con un chorrito de chocolate negro derretido, mantequilla de cacahuete, plátano en rodajas y almendras.

Paso 4: ¡Disfruta!

#4 bocados energéticos de proteína de origen vegetal

Prepara una tanda de bocados energéticos repletos de proteínas con ingredientes de origen vegetal. Cuando necesites energía sobre la marcha, es la forma más fácil de alimentar tu mañana mientras satisfaces tus ganas de dulce. Además, puedes ajustar fácilmente el sabor o personalizar la receta con tus ingredientes favoritos (como añadir cacao en polvo o cambiar la mantequilla de mantequilla por la de almendras).

Prueba esta deliciosa receta de FitOn PRO
Receta de bolas de galleta de mantequilla de cacahuete y garbanzos
¡! Hecho con cremosa mantequilla de cacahuete, semillas de chía ricas en fibra y garbanzos llenos de proteínas, te mantendrá saciado y satisfecho durante toda la mañana. P.D. Aunque sabe como una delicia (ejem, masa de galleta cruda), está hecha con ingredientes integrales y es totalmente saludable.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ½ taza de mantequilla de cacahuete
  • ⅓ de taza de chispas de chocolate
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 15 oz de garbanzos
  • 1 cucharadita de canela
  • 2 cucharadas de jarabe de arce

Direcciones:

Paso 1: Escurrir y enjuagar los garbanzos. Sécalos con una toalla de papel y desecha las pieles de los garbanzos que se desprendan. No te preocupes por quitarlas todas, sólo las que se desprenden de forma natural.

Paso 2: Añade los garbanzos, la mantequilla de cacahuete, el sirope de arce, el extracto de vainilla, las semillas de chía y la canela a un procesador de alimentos. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Incorporar suavemente los trozos de chocolate.

Paso 3: Utilice las manos para formar bolas de 2,5 cm. Servir inmediatamente o guardar en la nevera hasta 4 días.

#5 Tostadas de aguacate con garbanzos

Dale a la tradicional tostada de aguacate una actualización vegetal. Prepara tu receta favorita de tostada de aguacate y simplemente cúbrela con una porción de garbanzos asados. Además de añadir Con 5 gramos de proteínas por cada media taza, los garbanzos asados también aportan un sabroso y sabroso crujido.

¿Otras coberturas vegetales repletas de proteínas? Prueba a espolvorear semillas de cáñamo o levadura nutricional.

#6 Desayuno revuelto a base de plantas

Omite los huevos y prueba los sabrosos revueltos de tofu o tempeh. Este desayuno a base de plantas no sólo está cargado de proteínas, sino que también es una forma fácil de cargar con varias verduras. Algunos de nuestros favoritos son los calabacines, los champiñones, los tomates y los boniatos salteados.

¿Quieres animar tu mañana? Este Sofritas de tofu sencillas y picantes La receta satisfará sus antojos de desayunos salados cualquier día de la semana. Repleto de proteínas de origen vegetal y cargado de sabor saludable, ¡este será un nuevo desayuno básico!

Ingredientes:

  • ½ cucharadita de comino molido
  • 16 oz de tofu, extra firme
  • ¼ cucharadita de orégano
  • ½ taza de salsa para pasta
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • ½ taza de cebolla picada
  • 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
  • 2 ajos picados

Direcciones:

Paso 1: Cortar el tofu en tablas horizontales. Utilice una prensa para tofu de un paño de cocina para presionar todo el líquido posible. Cortar el tofu en trozos pequeños.

Paso 2: Hacer la salsa: Añadir el aceite a una sartén a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y cocinarla durante 4-6 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añade los chiles chipotles, la salsa de adobo y el ajo. Cocinar durante 1 o 2 minutos hasta que esté muy fragante. Añadir la salsa de tomate, el vinagre, el comino, el pimentón y el orégano. Dejar cocer durante 4-5 minutos a fuego lento.

Paso 3: En otra sartén, calentar el aceite restante a fuego medio-alto. Añadir el tofu a la sartén y dejar que se dore ligeramente. Remover y luego utilizar una cuchara de madera para revolver el tofu y romperlo en trozos más pequeños Añadir la salsa al tofu y cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.

Paso 4: Para servir: Servir sobre sus granos favoritos con verduras frescas o doblar en tortillas para hacer tacos o un burrito.

#7 Tacos de desayuno cargados

Esta sabrosa opción de desayuno es una forma satisfactoria de abastecerse de alimentos vegetales repletos de proteínas. Los ingredientes ricos en proteínas, como los frijoles negros, los garbanzos, el aguacate y la col rizada, son complementos sanos y sabrosos. Incluso puedes añadir tofu o tempeh desmenuzado para darle un impulso adicional. Envuélvelo todo en tu tortilla de desayuno favorita (que también puede estar repleta de proteínas… ¡hola tortillas de garbanzos!) y a comer.

Cuando se te antoje cenar para desayunar, dale a estos
Tazones de Burritos Vegetarianos
¡un ir! Hecho con arroz de coliflor para una opción más ligera y llena de proteínas.

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz de coliflor
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cebolla amarilla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de condimento para tacos
  • 14 oz de tofu, extra firme, desmenuzado
  • 14 oz de alubias rojas, escurridas y enjuagadas
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • guacamole, para servir
  • cilantro, para servir

Direcciones:

Paso 1: Comienza calentando el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante 2 minutos.

Paso 2: A continuación, añada el tofu desmenuzado, las alubias rojas, la pasta de tomate y el condimento para tacos y remueva bien para combinarlos.

Paso 3: Cocer durante 2 minutos y luego añadir una cucharada de agua a la sartén. Tapar y cocinar durante 4 minutos más.

Paso 4: Añade el arroz de coliflor en el fondo de un cuenco y cubre con la mezcla de tofu para tacos.

Paso 5: Servir con guacamole y cilantro. Que lo disfrutes.

#8 Pudín de chía cremoso

Además de su rico contenido en fibra (la friolera de 5 gramos por cucharada), las semillas de chía están repletas de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Además, tienen pocas calorías. ¿La conclusión? Son la comida más saciante y nutritiva. Y si eres un amante de los dulces, la buena noticia es que
hacer pudín de semillas de chía
es como disfrutar de un postre saludable en el desayuno.

Pruebe este sencillo
Pudín de vainilla y canela con semillas de chía
de vainilla y canela.

Ingredientes:

  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 3 cucharadas de almendras fileteadas
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ taza de bayas mixtas
  • 2 cucharaditas de edulcorante granulado (o edulcorante de elección)
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla

Para servir:

  • Una pizca de mantequilla de frutos secos, como almendras o anacardos
  • Bayas frescas a elección

Direcciones:

Paso 1: Combine la leche de almendras, el edulcorante y la vainilla. Pruebe y ajuste el dulzor y la intensidad de la vainilla si es necesario.

Paso #2: Incorporar las semillas de chía hasta que estén bien mezcladas.

Paso 3: Refrigerar durante 4 horas. Remover antes de servir. Añade las bayas mixtas y las almendras laminadas. Opción de servirlo con los aderezos que desee.

#9 Parfait de desayuno

Preparar un parfait de desayuno por la mañana es una forma rápida y sencilla de cargarte de nutrientes buenos para ti y con una cantidad considerable de proteínas. Lo mejor de todo es que es fácil de personalizar y se prepara en minutos.

Paso 1: Haz tu base. Para hacer la base, necesitarás una opción deliciosa y que llene, como el yogur (nos encanta el yogur griego Kite Hill para una opción rica en proteínas de origen vegetal) o el pudín de chía.

Paso 2: Añadir una capa crujiente. A continuación, querrás darle a tu desayuno algo de textura añadiendo una capa crujiente – ¡siéntete libre de ser creativo aquí! Piensa en cereales ricos en proteínas, una mezcla de frutos secos caseros o granola, o un puñado de frutos secos y semillas.

Paso nº 3: Aromatizarlo con fruta. Dé a su parfait un impulso de sabor totalmente natural con fruta fresca. Las bayas son una opción baja en azúcar y en calorías que está llena de fibra (y nuestra favorita). Pero, ¡puede ser cualquier fruta de su elección!

Paso 4: Repita los pasos 1 a 3. Para completar su parfait, añada otra capa de cada capa anterior. Guárdelo en un recipiente hermético o disfrútelo inmediatamente.

#10 Galletas de desayuno con pasas de avena

Gracias a la avena, las almendras, las semillas de calabaza y las semillas de chía, estas
galletas de desayuno con aspecto de postre
son ricos en proteínas de origen vegetal, junto con otros ingredientes nutritivos como los nibs de cacao y la canela. Disfrute con su café matutino y un tazón de bayas frescas para una comida equilibrada.

Ingredientes:

  • 1 taza de avena laminada
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • ¼ de taza de coco rallado
  • ¼ de taza de semillas de calabaza
  • ⅓ taza de almendras fileteadas
  • ¼ de taza de pasas
  • ¼ de taza de nibs de cacao
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 pizca de sal marina
  • ¼ de taza de agua
  • mantequilla de almendras, para servir

Direcciones:

Paso #1: Precalentar el horno a 350°F y forrar una bandeja de horno con papel pergamino.

Paso 2: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y bate hasta que la mezcla se una, añadiendo un chorrito más de agua si es necesario.

Paso 3: Colocar la masa de galletas con una cucharada redonda en la bandeja de horno forrada con pergamino, dándoles forma redonda.

Paso 4: Hornear durante 15 minutos hasta que los bordes estén dorados.

Paso 5: Sacar del horno. Una vez fríos, servir con una porción de mantequilla de almendras.

¡Alimente su día, a la manera de las plantas!

Como puede ver, empezar el día con un desayuno nutritivo y lleno de proteínas puede ser bastante sencillo. Hay muchas maneras de mezclar y combinar tus alimentos vegetales favoritos para crear una comida sabrosa y rica en proteínas. Además, no es necesario basarse totalmente en las plantas para obtener sus beneficios. Cualquier plan de alimentación puede beneficiarse de la adición de proteínas vegetales adicionales o de alimentos integrales de origen vegetal, en general. Así que, adelante, aliméntese de forma vegetal.