Con el aumento de los niveles de estrés, cada vez son más los estadounidenses que ven mermada su salud mental y física. Desde el trabajo y los estudios hasta las relaciones y las finanzas, hay muchos factores que contribuyen a ello. Aunque parezca manejable, el estrés incesante no es algo que se pueda ignorar. La carga del estrés crónico puede dar lugar a una serie de problemas, como ansiedad, insomnio, palpitaciones, irritabilidad, fatiga e incluso un sistema inmunitario debilitado. Por supuesto, prácticas como
meditación
,
ejercicio
y un sueño adecuado
sueño adecuado
son formas respaldadas por la ciencia de reducir el estrés y aumentar nuestra resistencia. Sin embargo, la alimentación también desempeña un papel importante.
Aunque abogamos incondicionalmente por un enfoque equilibrado y completo de la gestión del estrés, si no está seguro de por dónde empezar, centrarse en los ajustes dietéticos puede ser un buen punto de partida para ayudar a su cuerpo en momentos de estrés. ¿Por qué? Porque todos tenemos que comer. Así que, ¿por qué no hacer elecciones intencionadas (respaldadas por la ciencia) que favorezcan tus niveles de estrés de una forma nutritiva y deliciosa?
A continuación, los mejores ingredientes para reducir el estrés que puedes añadir a tu dieta para ser más feliz y saludable.
¿Estresado? Cargue su dieta con estos superalimentos que reducen el estrés
Respaldados por la ciencia, aquí están los mejores alimentos para apoyar sus niveles de estrés para mejorar la salud mental, física y emocional.
#1 Cacao
Si recurres al chocolate en momentos de estrés y ansiedad, puede que tengas algo de razón. Sí, resulta que el cacao, el principal ingrediente del chocolate, es uno de los mejores superalimentos para acabar con el estrés. Según
investigación
según la cual optar por chocolate con un contenido de cacao del 70% o superior puede beneficiar positivamente al estrés, el estado de ánimo, la memoria, la salud mental, la inflamación e incluso la inmunidad.
Rico en
flavonoides
(potentes compuestos antioxidantes),
el cacao
combate los radicales libres, repara el daño oxidativo e incluso mejora la respuesta del cerebro al estrés. Además,
datos recientes demuestran
estos cambios positivos en la salud mental están asociados a una mejor salud intestinal.
Dicho esto, no todo el chocolate es igual. Apunta a un contenido de cacao del 70% como mínimo – Y recuerde: cuanto mayor sea el contenido de cacao, más potentes serán sus propiedades antiestrés. También deberás tener en cuenta otros ingredientes, como la leche, el azúcar y los aditivos. Siempre que sea posible, opta por variedades sin azúcar o con azúcar natural, elaboradas con leche no láctea e ingredientes reales.
Los chocolates saludables comprados en tiendas incluyen marcas como: Hu Kitchen, Endangered Species, Green & Black, Loving Earth y Pana Chocolate.
Cómo disfrutarla:
- Añade una cucharada de
polvo de cacao crudo a su batido
- Mezcle nibs de cacao en sus productos horneados o
recetas de postres
- Espolvoree trozos de chocolate paleo picado sobre su
bol de yogur
o
pudín de chía
- Disfrute de una porción como merienda saludable junto con una mezcla de frutos secos y bayas
#2 Ashwagandha
A estas alturas, probablemente ya esté familiarizado con los adaptógenos. Pero, si eres nuevo en este tema, ¡no te preocupes! Todo lo que necesitas saber es que
adaptógenos
son algunos de los mejores nutrientes para regular el estrés
respaldados por la ciencia
. Tal y como se imagina, los adaptógenos ayudan al cuerpo a “adaptarse” al estrés y a devolverlo a un estado de equilibrio (u homeostasis). Entre las principales fuentes vegetales y botánicas (incluyendo el hongo Reishi y el Ginseng) está la Ashwagandha.
Cuando se utiliza de forma sistemática,
ashwagandha
se ha demostrado que alivia el estrés y la ansiedad, beneficia el sueño y mejora el bienestar general. Este compuesto vegetal contiene varios flavonoides y compuestos fenólicos que ayudan a reducir el cortisol y a moderar la actividad del
eje HPA
para reducir los niveles de estrés y apoyar el sistema nervioso. Por no hablar de que
datos recientes muestran
que ayuda a reducir las citoquinas inflamatorias y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y la función cognitiva.
Pero, como la mayoría de las cosas, no es un asunto de una sola vez. Los adaptógenos como la ashwagandha tardan en hacer efecto, por lo que es mejor incorporarlos a la rutina diaria.
¿Algunas ideas?
- Añade una porción de polvo de Ashwagandha a tu batido
- Prepara una taza de té de Ashwagandha para calmarte
- Mezcla una ración con tu batido de proteínas o tu receta de postre para obtener un aporte extra de superalimentos.
- Añade una pizca a tu receta de café con leche dorada y cúrcuma
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#3 Avena
Lo que
no son
¿es buena la avena? Además de ser uno de los alimentos más sabrosos para el desayuno (te estamos mirando, avena de la noche a la mañana y avena horneada), ¡también son un poderoso ingrediente reductor del estrés! Como carbohidrato complejo, la avena ayuda al cerebro a fabricar
serotonina
un importante
“neurotransmisor del bienestar
que ayuda a regular y mejorar nuestro estado de ánimo. También están repletos de fibra para equilibrar el azúcar en sangre y
lleno de vitaminas B
para beneficiar tu energía – ¡dos factores que juegan un gran papel en el estrés!
Aunque hay un sinfín de formas de disfrutar de la avena, aquí están algunas de nuestras favoritas:
- Utilice
leche no láctea
leche de avena como base para su batido o pudin de chía
Prepara un lote de avena nocturna
para un desayuno sano y antiestrés- Utilícelas como
alternativa saludable a la harina
en su pan de plátano o productos horneados
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#4 Kiwi
Junto con otros alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, los cítricos, el brócoli, la guayaba, el pimiento y la papaya, ¡deberás cargar tu dieta con kiwis! Los kiwis son uno de los
fuentes de fruta más altas
de vitamina C, uno de los mejores nutrientes para combatir el estrés.
Además de reforzar el sistema inmunitario y favorecer un envejecimiento saludable, las investigaciones sugieren que la vitamina C puede ayudar a regular las hormonas del estrés. En una reciente Estudio de 2022Se ha comprobado que la administración de suplementos de vitamina C mejora la presión arterial, el cortisol y las respuestas subjetivas al estrés. Y como la vitamina C es un potente
antioxidante
Si no te gusta el kiwi, puedes alimentar tu dieta con kiwi para combatir los radicales libres en tu cuerpo y prevenir futuros daños.
Disfruta del kiwi en rodajas mezclado con tu yogur favorito, añádelo fresco o congelado a los batidos, exprímelo en tu mezcla de zumos verdes o tómalo solo junto con frutos secos o una mezcla de bayas.
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#5 Manzanilla
¿Se siente estresado? Sírvase una taza calmante de manzanilla té. Aunque es ligera y delicada, esta flor medicinal tiene un potente efecto reductor del estrés. Basándose en
numerosos estudios de investigación
la manzanilla puede ayudar a
reducir la ansiedad
mejorar el sueño e inducir una sensación de calma.
La próxima vez que te sientas estresado o ansioso, prepárate una taza y disfrútala con un chorrito de miel o de limón. Incluso puedes preparar un cálido café con leche de manzanilla mezclándolo con tu leche no láctea favorita, como la de almendras o la de avena.
#6 Brotes de brócoli
Si pensabas que el brócoli era un superalimento de primera, espera a conocer los beneficios de los brotes de brócoli. Aunque puede ser la versión “bebé” del brócoli, no se deje engañar: los brotes de brócoli contienen hasta 100 veces la cantidad de sulforafano que el brócoli maduro. ¿Por qué es importante? Pues bien, como potente fitonutriente (que se encuentra en varias verduras crucíferas), el sulforafano contiene algunos beneficios importantes para la salud. Y, como habrás adivinado, ¡es beneficioso para el estrés!
El sulforafano
ha demostrado tener efectos antidepresivos y ansiolíticos, además de reducir la inflamación y el cortisol.
Así que mézclelos en su ensalada, añádalos como
tostadas, sándwiches
tostadas, sándwiches y wraps, y mézclelos con salsas o cremas para untar. Sea cual sea el modo en que los disfrutes, querrás cargar con este verde antiestrés.
#7 Cúrcuma
Ya sea que busque reducir el estrés, calmar la ansiedad, la inflamación o apoyar el estado de ánimo y la salud mental en general
salud mental
…recurrir a la cúrcuma. Gracias a la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, cargar su dieta con este superalimento brillante y beneficioso podría ser una solución sencilla para
combatir el estrés y más
.
¿Necesita ayuda contra el estrés? Pruebe este sabroso café con leche dorada hecho con superalimentos como la cúrcuma, la canela y el jengibre.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de avena, o leche de su elección
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de canela
- 1 pizca de jengibre molido
- 1 cucharadita de aceite de coco
- Llovizna de miel
- Nata montada de coco opcional para cubrir
Direcciones:
Paso 1: Añadir la leche a un cazo a fuego medio. Una vez caliente, añadir el resto de los ingredientes y batir.
Paso #2: Verter en una taza y servir con una cucharada de nata montada de coco.
#8 Matcha
A diferencia del café, que puede
inducir
una respuesta al estrés, el matcha parece tener el efecto contrario. Así es, ¡ayuda a mantenernos fríos, calmados y tranquilos! Rico en propiedades que potencian el cerebro como
L-teanina
y
EGCG
Se ha demostrado que el matcha es beneficioso para la salud mental. Según investigaciónSe ha descubierto que el matcha beneficia el estado de ánimo y la salud mental al activar los receptores de serotonina y dopamina en el cerebro. Desde calmar el estrés y la ansiedad hasta aumentar la concentración, el enfoque y la memoria, hay muchas razones para mezclar el matcha en su dieta.
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#9 Salmón
Rico en vitamina D y
ácidos grasos omega-3
El salmón es una forma sabrosa y eficaz de combatir la sensación de estrés. Tanto la vitamina D como las grasas omega-3 están relacionadas con el aumento de
serotonina
nuestra mencionada “hormona de la felicidad”. La vitamina D es necesaria para ayudar a convertir el triptófano en serotonina, mientras que los ácidos grasos omega-3 (como los que se encuentran en el salmón) ayudan al cuerpo a utilizarla.
Además, el salmón es una gran fuente de
selenio
y vitamina
B12
y
vitamina E
, nutrientes esenciales para la salud del cerebro que reducen el estrés oxidativo y favorecen el bienestar mental.
#10 Semillas de Calabaza
Repleto con magnesio
zinc
y
triptófano
Las semillas de calabaza pueden ser el secreto antiestrés que estabas buscando. Para empezar, el magnesio ayuda a estimular
GABA
en el cerebro, inhiben el
estrés
respuesta al estrés, y calman el sistema nervioso en su conjunto.
Todo esto para Si no lo tiene claro, ¡tendrá que tener a mano estas pequeñas pero poderosas semillas en momentos de tensión! Añádelas a tu mezcla de frutos secos, mézclalas con tu pesto o batido, o úsalas para acompañar sopas, ensaladas o sándwiches.
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Construya una dieta antiestrés con un plato equilibrado
¿Un sencillo truco de dieta saludable para reducir el estrés? ¡Mantenga su plato equilibrado! Tanto si estás disfrutando de una comida como si estás preparando un tentempié, mantener el plato equilibrado es la clave. Estos son los principales nutrientes a los que hay que dar prioridad:
#1 Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas
Si quieres vencer el estrés, carga tu dieta con
alimentos ricos en proteínas
¡! Las fuentes de proteínas de alta calidad, como los frutos secos, las semillas, el marisco capturado en la naturaleza y la carne magra, pueden influir positivamente en el estado de ánimo y la salud mental con poco esfuerzo. Además de reducir los antojos, aumentar la energía y equilibrar el nivel de azúcar en sangre, los alimentos ricos en proteínas ayudan a suministrar al organismo los aminoácidos esenciales necesarios para la producción de hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
la producción de neurotransmisores
.
#2 Añadir grasas saludables
Añadiendo
grasas saludables a su dieta
(como los frutos secos, las semillas y el aguacate) pueden hacer que estés más tranquilo y menos estresado. A decir verdad, las grasas saludables, como los
ácidos grasos omega-3
son algunos de los nutrientes más esenciales para la salud cerebral y el estado de ánimo. Se ha demostrado que disminuyen el colesterol LDL, reducen la inflamación, aumentan el rendimiento cognitivo y, por supuesto, ofrecen una potente protección contra los efectos a largo plazo del estrés.
#3 Mantener la salud intestinal
Con esto nos referimos a priorizar la fibra y ricos en probióticos alimentos integrales¡! Aunque pueda parecer extraño
los alimentos saludables para el intestino
son algunos de los mejores alimentos para el estrés y la salud mental. De hecho, alrededor de El 90% de nuestra serotonina se produce en el intestino, por no hablar de los 100 billones (o más) de microbios y bacterias que viven en nuestros intestinos. Entre la regulación de la función gastrointestinal y otras condiciones de salud graves como el estrés, la ansiedad y la depresión, el
la conexión intestino-cerebro
tiene una gran influencia en el estado de ánimo y la salud mental.
Algunas buenas opciones son: frutas, verduras, cereales integrales, yogur rico en probióticos, chucrut y legumbres.
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#4 Haz que tus carbohidratos sean complejos
Cuando busques carbohidratos, opta por un
complejo
fuente como las patatas dulces o la avena. Ricos en fibra dietética, los carbohidratos complejos ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y estimular la producción de serotonina.
Las fuentes de alta calidad son: la quinoa, el mijo, la remolacha, la avena, las legumbres y los boniatos.
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¿Es su dieta el secreto para estar menos estresado?
Según las investigaciones
la ingesta de estos superalimentos podría ser el truco secreto que todos necesitamos para combatir el estrés. Aunque el estrés es inevitable -e incluso saludable, con moderación-, tener formas de gestionar el estrés crónico y a largo plazo es clave para reducir las afecciones graves y favorecer la salud en general. Y centrarse en la dieta es un truco sencillo, eficaz y sabroso. ¿Listo para fundir (o mezclar, picar y cocinar) su estrés? Pruebe estos ingredientes que reducen el estrés.
