Admitámoslo, los síntomas de
estrés crónico
no son divertidas. El estrés incesante puede provocar ansiedad, insomnio, irritabilidad, fatiga, un sistema inmunitario debilitado… La lista es interminable. Nosotros
conozca
que el estrés crónico es malo para nuestra
salud
¿pero gestionarlo? No siempre es tan sencillo como parece. Claro que sí,
meditación
,
ejercicio
y un sueño adecuado
sueño adecuado
son todas formas respaldadas por la ciencia para apoyar nuestros niveles de estrés. Pero, cuando estamos ocupados y, bueno… estresados, ponerlos en práctica en nuestra rutina diaria puede resultar difícil. ¿Un truco para reducir el estrés que puede parecer más manejable? Potencie su dieta con ingredientes que reduzcan el estrés No nos malinterpretes: recomendamos al 100% equilibrar el día con las técnicas de gestión del estrés antes mencionadas. Pero mantener la sencillez y centrarse en la dieta es un buen punto de partida. Y una buena noticia: hay muchos alimentos densos en nutrientes que contienen propiedades para reducir el estrés, ¡e incluso tienen investigaciones que lo demuestran!
A continuación, los mejores ingredientes para reducir el estrés que puedes añadir a tu dieta para ser más feliz y saludable.
¿Estresado? Cargue su dieta con estos superalimentos que reducen el estrés
Respaldados por la ciencia, aquí están los mejores alimentos para apoyar sus niveles de estrés para mejorar la salud mental, física y emocional.
#1 Cacao
Si recurres al chocolate en momentos de estrés y ansiedad, puede que tengas algo de razón. Sí, resulta que el cacao, el principal ingrediente del chocolate, es uno de los mejores superalimentos para acabar con el estrés. Según investigaciónEl consumo de cacao en polvo o de chocolate rico en cacao (70% o más) puede ser beneficioso para el estrés, el estado de ánimo, la memoria, la salud mental, la inflamación e incluso la inmunidad. Rico en
flavonoides
(potentes compuestos antioxidantes),
cacao
ha demostrado combatir los radicales libres, reparar el daño oxidativo e incluso potenciar la respuesta del cerebro al estrés. Dicho esto, si desea obtener los beneficios para la salud que combaten el estrés, el tipo de chocolate que elija es extremadamente importante. Para obtener la fuente más concentrada, querrá optar por el cacao puro en polvo sin endulzar. ¿La siguiente mejor opción? Chocolate negro puro elaborado con un mínimo de edulcorante o leche (si la hay). Aunque querrás tener al menos un 70% de cacao, cuanto más alto sea el cacao, mejor.
Para el cacao puro en polvo, nos encanta el cacao sin azúcar de Navitas Organic. En cuanto al chocolate saludable comprado en tiendas, Hu Kitchen y Endangered Species son algunas marcas deliciosas y nutritivas.
Cómo disfrutarla:
- Añade una cucharada de cacao crudo en polvo a tu batido
- Mezcla nibs de cacao en tus recetas de repostería
- Espolvorear trozos de chocolate paleo picado en tu bol de yogur o pudín de chía
- Disfrute de una porción como merienda saludable junto con una mezcla de frutos secos y bayas
#2 Ashwagandha
A estas alturas, probablemente ya esté familiarizado con los adaptógenos. Pero, si eres nuevo en este tema, ¡no te preocupes! Todo lo que necesitas saber es que
adaptógenos
son algunos de los mejores nutrientes para regular el estrés
respaldados por la ciencia
. Tal y como se imagina, los adaptógenos ayudan al cuerpo a “adaptarse” al estrés y a devolverlo a un estado de equilibrio (u homeostasis). Entre las principales fuentes vegetales y botánicas (incluyendo el hongo Reishi y el Ginseng) está la Ashwagandha.
Cuando se utiliza de forma sistemática,
ashwagandha
se ha demostrado que alivia el estrés y la ansiedad, beneficia el sueño y mejora el bienestar general. Este compuesto vegetal contiene varios flavonoides y compuestos fenólicos que ayudan a reducir el cortisol y a moderar la actividad del
eje HPA
para reducir los niveles de estrés y apoyar al sistema nervioso.
Pero, como la mayoría de las cosas, no es un asunto de una sola vez. Los adaptógenos como la ashwagandha tardan en hacer efecto, por lo que es mejor incorporarlos a la rutina diaria.
¿Algunas ideas? Prueba a añadir una porción de polvo de ashwagandha a tu batido o a mezclar una porción en la masa de tus bolas de proteína para obtener un impulso de superalimentos.
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#3 Avena
Lo que
no son
¿es buena la avena? Además de ser uno de los alimentos más sabrosos para el desayuno (te miramos a ti, avena de la noche a la mañana y avena horneada), también son un poderoso ingrediente para reducir el estrés. Están cargados de fibra para equilibrar el azúcar en la sangre y llenos de vitaminas del grupo B para beneficiar tu energía, ¡dos factores que juegan un papel importante en el estrés!
Aunque hay un sinfín de formas de disfrutar de la avena, aquí están algunas de nuestras favoritas:
- Utiliza la leche de avena como base para tu batido o pudín de chía
- Prepara un lote de avena de un día para otro para un desayuno saludable y que reduzca el estrés
- Utilícelos como una alternativa saludable a la harina en su pan de plátano o productos horneados
- Prepara una receta rápida y fácil de avena al horno o de magdalenas de avena
¿Estresado y con poco tiempo? Comienza tu día de forma saludable y sin estrés con este
Muffin de avena con arándanos en 2 minutos
.
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- ⅛ cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- ⅓ taza de plátano
- ¼ cucharadita de canela
- ⅓ taza de arándanos
- ½ taza de avena
- ½ cucharada de harina de linaza
- ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar
Direcciones:
Paso 1: Rocía una taza grande con spray de cocina. Mezclar con un tenedor la leche, el plátano triturado, la clara de huevo, el jarabe de arce y el extracto de vainilla. Incorporar la avena, la linaza y la canela. A continuación, incorpore los arándanos.
Paso 2: Cocine a fuego alto durante 2 minutos y compruebe. A continuación, siga cocinando en incrementos de 30 segundos hasta que se hinche y se cocine por completo.
#4 Kiwi
Junto con otros alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, los cítricos, el brócoli, la guayaba, el pimiento y la papaya, ¡deberás cargar tu dieta con kiwis! Los kiwis son uno de los
fuentes de fruta más altas
de vitamina C, uno de los mejores nutrientes para combatir el estrés.
Además de reforzar el sistema inmunitario y favorecer un envejecimiento saludable, las investigaciones sugieren que la vitamina C puede ayudar a regular las hormonas del estrés. En una reciente Estudio de 2022Se ha comprobado que la administración de suplementos de vitamina C mejora la presión arterial, el cortisol y las respuestas subjetivas al estrés. Y como la vitamina C es un potente
antioxidante
Si no te gusta el kiwi, puedes alimentar tu dieta con kiwi para combatir los radicales libres en tu cuerpo y prevenir futuros daños.
Disfruta del kiwi en rodajas mezclado con tu yogur favorito, añádelo fresco o congelado a los batidos, exprímelo en tu mezcla de zumos verdes o tómalo solo junto con frutos secos o una mezcla de bayas.
#5 Manzanilla
¿Se siente estresado? Sírvase una taza calmante de manzanilla té. Aunque es ligera y delicada, esta flor medicinal tiene un potente efecto reductor del estrés. Según las investigaciones, la manzanilla puede ayudar a
reducir la ansiedad
mejorar el sueño e inducir una sensación de calma.
La próxima vez que te sientas estresado o ansioso, prepárate una taza y disfrútala con un chorrito de miel o de limón. Incluso puedes preparar un cálido café con leche de manzanilla mezclándolo con tu leche no láctea favorita, como la de almendras o la de avena.
#6 Brotes de brócoli
Si pensabas que el brócoli era un superalimento de primera, espera a conocer los beneficios de los brotes de brócoli. Aunque puede ser la versión “bebé” del brócoli, no se deje engañar: los brotes de brócoli contienen hasta 100 veces la cantidad de sulforafano que el brócoli maduro. ¿Por qué es importante? Pues bien, como potente fitonutriente (que se encuentra en varias verduras crucíferas), el sulforafano contiene algunos beneficios importantes para la salud. Y, como habrás adivinado, ¡es beneficioso para el estrés!
El sulforafano
ha demostrado tener efectos antidepresivos y ansiolíticos, además de reducir la inflamación y el cortisol.
Así pues, mézclelos en su ensalada, añádalos como adorno de tostadas, sándwiches y envoltorios, y mézclelos en salsas o pastas para untar. Sea cual sea el modo en que los disfrutes, querrás cargar con este verde antiestrés.
#7 Cúrcuma
Ya sea que busque reducir el estrés, calmar la ansiedad, la inflamación o apoyar el estado de ánimo y la salud mental en general
salud mental
…recurrir a la cúrcuma. Gracias a la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, cargar su dieta con este brillante y beneficioso superalimento podría ser una solución sencilla para combatir el estrés y mucho más. Al potenciar
el flujo sanguíneo al cerebro
y el aumento de los niveles de
factor neurotrófico derivado del cerebro
La curcumina puede ayudar a aliviar y reparar los efectos del estrés crónico y a prevenir futuros episodios al mejorar la
resiliencia al estrés
.
¿Necesita ayuda contra el estrés? Pruebe este sabroso café con leche dorada hecho con superalimentos como la cúrcuma, la canela y el jengibre.
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de leche sin lácteos (nos encanta usar una mezcla de almendras y coco, o leche de coco y avena)
- ¾ cucharadita de cúrcuma molida
- ¼ cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de jengibre molido
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1-3 cucharaditas de jarabe de arce
- Una pizca de pimienta negra
- 1-2 cucharaditas de aceite de coco, opcional
Direcciones:
Paso 1: Combinar todos los ingredientes en una cacerola a fuego medio-alto, utilizando un batidor para remover hasta que esté suave.
Paso 2: Añada todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad. Licuar a velocidad media-alta durante 1 o 2 minutos hasta que esté cremoso, suave y ligeramente espumoso.
Paso #3: Verter en una taza y servir caliente con un batido de coco opcional
#8 Matcha
A diferencia del café, que puede
inducir
una respuesta al estrés, el matcha parece tener el efecto contrario. Así es, ¡ayuda a mantenernos fríos, calmados y tranquilos! Rico en propiedades que potencian el cerebro como
L-teanina
y
EGCG
Se ha demostrado que el matcha es beneficioso para la salud mental. Según investigaciónSe ha descubierto que el matcha beneficia el estado de ánimo y la salud mental al activar los receptores de serotonina y dopamina en el cerebro. Desde calmar el estrés y la ansiedad hasta aumentar la concentración, el enfoque y la memoria, hay muchas razones para mezclar el matcha en su dieta.
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#9 Salmón
Rico en vitamina D y
ácidos grasos omega-3
El salmón es una forma sabrosa y eficaz de combatir la sensación de estrés. Tanto la vitamina D como las grasas omega-3 están relacionadas con el aumento de
serotonina
nuestra mencionada “hormona de la felicidad”. La vitamina D es necesaria para ayudar a convertir el triptófano en serotonina, mientras que los ácidos grasos omega-3 (como los que se encuentran en el salmón) ayudan al cuerpo a utilizarla.
Además, el salmón es una gran fuente de
selenio
y vitamina
B12
y
vitamina E
, nutrientes esenciales para la salud del cerebro que reducen el estrés oxidativo y favorecen el bienestar mental.
Pruebe a disfrutarlo en esta sencilla preparación de FitOn Pro
Salmón ennegrecido con fideos de calabacín al ajo
con fideos de calabacín al ajo.
Ingredientes:
- 2 calabacines
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 taza de tomates cherry
- 2 cucharaditas de pimentón ahumado
- ⅛ cucharadita de chile en polvo molido
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de sal
- 1 limón
- 2 ajos picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 1⅓ libras de filetes de salmón
Direcciones:
Paso 1: Mezcle el pimentón ahumado, la sal, el ajo en polvo, la pimienta, la cebolla en polvo, el orégano y el chile en polvo. Seque el salmón con una toalla de papel y presione la mezcla de especias sobre el salmón por ambos lados. (Si su salmón tiene piel, sólo cubra un lado del pescado).
Paso 2: Prepara los fideos de calabacín con un espiralizador, un cuchillo afilado o un pelador de verduras. Si el tiempo lo permite, espolvorear los fideos de calabacín con sal y colocarlos en un colador. Esto eliminará parte de la humedad y dará lugar a unos fideos más firmes.
Paso 3: Caliente la mitad del aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén pesada. Cocinar el salmón durante 3-4 minutos por cada lado. Retirar de la sartén y reservar. Cubrir con papel de aluminio para mantener el calor.
Paso 4: Añadir el resto del aceite de oliva a la sartén junto con el ajo. Cocinar durante 1 minuto. Añadir los fideos de calabacín y los tomates. Cocer durante 3-5 minutos hasta que esté al dente. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 5: Servir el salmón sobre los fideos de calabacín con limón.
#10 Semillas de Calabaza
Repletas de magnesio, zinc y triptófano, las semillas de calabaza pueden ser el secreto para combatir el estrés que ha estado buscando. Para empezar, el magnesio ayuda a estimular
GABA
en el cerebro, inhiben el
estrés
respuesta al estrés, y calman el sistema nervioso en su conjunto.
Y si está dispuesto a reducir el estrés, promover la relajación y reducir la fatiga, el zinc y el triptófano pueden ofrecerle apoyo.
Todo esto para decir que querrá tener estas pequeñas pero poderosas semillas a mano en momentos de tensión. Añádelas a tu mezcla de frutos secos, mézclalas en tu pesto o batido, o úsalas como complemento de una sopa, ensalada o sándwich.
Construya una dieta antiestrés con un plato equilibrado
¿Un sencillo truco de dieta saludable para reducir el estrés? ¡Mantenga su plato equilibrado! Tanto si estás disfrutando de una comida como si estás preparando un tentempié, mantener el plato equilibrado es la clave. Estos son los principales nutrientes a los que hay que dar prioridad:
#1 Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas
Si quieres vencer el estrés, carga tu dieta con
alimentos ricos en proteínas
¡! Las fuentes de proteínas de alta calidad, como los frutos secos, las semillas, el marisco capturado en la naturaleza y la carne magra, pueden influir positivamente en el estado de ánimo y la salud mental con poco esfuerzo. Además de reducir los antojos, aumentar la energía y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, los alimentos ricos en proteínas ayudan a suministrar al cuerpo los aminoácidos esenciales necesarios para la producción de hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
#2 Añadir grasas saludables
Añadiendo
grasas saludables a su dieta
(como los frutos secos, las semillas y el aguacate) pueden hacer que estés más tranquilo y menos estresado. A decir verdad, las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son algunos de los nutrientes más esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo. Se ha demostrado que disminuyen el colesterol LDL, reducen la inflamación, aumentan el rendimiento cognitivo y, por supuesto, ofrecen una potente protección contra los efectos a largo plazo del estrés.
#3 Mantener la salud intestinal
Con esto queremos decir que hay que dar prioridad a los alimentos integrales ricos en fibra y probióticos. Aunque pueda parecer extraño, alimentos saludables para el intestino son algunos de los mejores alimentos para el estrés y la salud mental. De hecho, alrededor de El 90% de nuestra serotonina se produce en el intestino, por no hablar de los 100 billones (o más) de microbios y bacterias que viven en nuestros intestinos. Entre la regulación de la función gastrointestinal y otras condiciones de salud graves como el estrés, la ansiedad y la depresión, el
la conexión intestino-cerebro
tiene una gran influencia en el estado de ánimo y la salud mental.
Algunas buenas opciones son: frutas, verduras, cereales integrales, yogur rico en probióticos, chucrut y legumbres.
#4 Haz que tus carbohidratos sean complejos
Cuando busques carbohidratos, opta por un
complejo
fuente como las patatas dulces o la avena. Ricos en fibra dietética, los carbohidratos complejos ayudan a
equilibrar el azúcar en la sangre
y estimulan la producción de serotonina.
Las fuentes de alta calidad son: la quinoa, el mijo, la remolacha, la avena, las legumbres y los boniatos.
¿Es su dieta el secreto para estar menos estresado?
Según las investigaciones, cargar tu dieta con estos superalimentos podría ser el truco secreto para combatir el estrés que todos necesitamos. Aunque el estrés es inevitable -e incluso saludable, con moderación-, tener formas de gestionar el estrés crónico y a largo plazo es clave para reducir las afecciones graves y favorecer la salud en general. Y centrarse en la dieta es un truco sencillo, eficaz y sabroso. ¿Listo para fundir (o mezclar, picar y cocinar) su estrés? Pruebe estos ingredientes que reducen el estrés.
