Ernährung

Das beste Frühstück, wenn man zu viel Zucker gegessen hat

Bringen Sie sich nach dem Genuss der Feiertagsleckereien wieder auf Kurs.

By: Rebecca Jacobs

Halloween bedeutet den Beginn der Süßigkeiten-Saison, oder? Von Halloween bis ins neue Jahr hinein scheinen viele von uns in der umgeben bvon traditionellen Familienrezepten wie dem Apfel- oder Kürbiskuchen, ganz zu schweigen von all den köstlichen Gerichten und süßen Leckereien die diese Zeit des Jahres mit sich bringt. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie es mit dem Zucker übertrieben haben, das Gleichgewicht wiederherstellen und genau da weitermachen können, wo Sie aufgehört haben. und das alles ohne Entbehrungen oder übermäßige körperliche Anstrengung. Es beginnt mit einem nahrhaften Frühstück nach dem Urlaub, das viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthält.

Diese Rezepte sind nicht nur ein köstliches und gesundes Frühstück, um nach dem Verzehr von ein paar zu vielen Süßigkeiten an den Feiertagen wieder ins Gleichgewicht zu kommen, sondern diese gesunden Frühstücksideen können auch eine gute Option sein, um sie während der gesamten Herbst- und Wintersaison in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Assembling Your Post-Holiday Breakfast 

Bei der Zusammenstellung eines nahrhaften Frühstücks nach einer Nacht, in der Sie vielleicht ein bisschen zu viel Zucker konsumiert haben, gibt es einige Dinge zu beachten.

Zunächst einmal sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten! Diese Mahlzeit sollte sein reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einer Kombination dieser Nährstoffe aufladen, können Sie Blutzucker, Stoffwechsel und Energie ausgleichen, Stimmung und Verlangen regulieren und sicherstellen, dass Sie Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen.

Hier ist, was Sie wissen müssen.

#Faser Nr. 1

Nach einem Tag, an dem wir zu viel Zucker konsumiert haben, wollen wir unseren Blutzuckerspiegel stabilisieren, weshalb Ballaststoffe bei unserem Frühstück nach dem Urlaub eine so wichtige Rolle spielen. Ballaststoffe Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Der erste Schritt bei der Zubereitung eines Frühstücks nach dem Urlaub ist also die Wahl der Ballaststoffquelle.

Hier sind einige leckere Frühstücksoptionen:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Avocado
  • Dunkles Blattgemüse

Try these fiber-rich breakfast recipe ideas!

  • Overnight Oats zubereiten und mit ballaststoffreichen Äpfeln und einer Prise Flachs und Zimt garnieren
  • Bereiten Sie eine wärmende Quinoa- oder Haferschüssel mit Nussbutter, griechischem Joghurt oder Kokosnussjoghurt und Beeren zu.
  • Toasten Sie eine Scheibe Brot oder Süßkartoffel und machen Sie einen ballaststoffreichen Avocado-Toast

#2 Eiweiß

Nach einem zuckerhaltigen Festtagsschmaus ist die Zugabe von Eiweiß zu Ihrem Frühstück am nächsten Tag ebenfalls sehr wichtig. Eiweiß ist sättigend Das bedeutet, dass Sie sich nach einer eiweißreichen Mahlzeit eher satt und zufrieden fühlen, als wenn Sie nur ein Frühstück mit Kohlenhydraten essen.

Das Beste ist, dass Eiweiß dank seiner hohen thermischen Wirkung den Stoffwechsel ankurbeln kann. thermischen Wirkung . Da die Aufspaltung und Aufnahme von Eiweiß mehr Energie erfordert, verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie einfach mehr von diesem Makronährstoff essen!

Wenn Sie Ihr Frühstück nach den Feiertagen zusammenstellen, sollten Sie einige dieser Proteinoptionen in Betracht ziehen:

  • Eier
  • Huhn oder Truthahn (z. B. in einem Gemüseomelett oder Auflauf)
  • Ungesüßter griechischer Joghurt
  • Nüsse und Samen

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#3 Gesunde Fette

Während Fette früher einen schlechten Ruf hatten, wissen wir heute viel mehr darüber, wie wichtig sie für unsere allgemeine Gesundheit sind. Aber nicht alle Fette sind gleich – wir sprechen hier von gesunden Fetten (wie Avocados, Nüsse, Samen, Lachs). Das Wichtigste dabei ist, sich an echte, vollwertige Lebensmittel zu halten.

Forschung hat ergeben, dass der Verzehr von Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an gesunden Fetten im Vergleich zu Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten zur Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Gesunde Fette erhöhen auch das Sättigungsgefühl und die Nährstoffaufnahme, steigern die Energie und regulieren die Hormonproduktion (was uns hilft, unser Gewicht zu halten).

Das Fazit: Nach einem Tag mit zu viel Zucker ist die Zugabe von gesunden Fetten zu Ihrem Frühstück anstelle von raffinierten Kohlenhydraten eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, nach der sich unser Körper sehnt.

Hier sind einige großartige gesunde Fette, die Sie in Ihr Frühstück nach den Feiertagen einbauen sollten:

  • Avocado
  • Nüsse
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Kokosnuss (geschredderte, ungesüßte Kokosnuss, Vollfett-Kokosmilch, Kokosnussöl)

Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!

#4 Superfood-Zusatzstoffe

Die oben genannten Tipps hatten alle mit Ausgewogenheit zu tun – idealerweise sollte unser Frühstück nach dem Urlaub so ausgewogen wie möglich sein, um unseren Körper zu nähren und unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Aber wenn man die Grundzutaten schon kennt, warum dann nicht noch ein paar Superfoods dazugeben?

Einige großartige Superfoods, die Sie Ihrem Frühstück hinzufügen können, sind:

  • Rohe Kakaonibs
  • Goji-Beeren
  • Hanfsamen
  • Beeren
  • Dunkles Blattgemüse

Natürlich eignen sich diese Superfoods nicht für jedes Frühstücksrezept, aber je nachdem, was Sie essen möchten, sollten Sie ein oder zwei davon für einen zusätzlichen Nährstoffschub einbauen.

4 Rezepte für den Anfang

Sind Sie bereit für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück nach den Feiertagen, nach dem sich Ihr Körper sehnt?

Hier sind vier leckere Frühstücksrezepte, direkt von FitOn PRO.

Grüne Frühstücksschüssel zum Wohlfühlen

Diese Schale ist so nährstoffreich und lecker. Die Avocado sorgt für einen Schub an Ballaststoffen und gesunden Fetten, und das gekochte Ei liefert zusätzliches Eiweiß. Ergänzen Sie es mit fermentiertem Gemüse, um den Darm zusätzlich zu stärken.

Reicht für: 2

  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Bund Grünkohl, zerkleinert und gewaschen
  • ½ Tasse gefrorene Erbsen
  • 2 Unzen Halloumi, in Scheiben geschnitten
  • ½ Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel fermentiertes Gemüse

Zutaten:

Wegbeschreibung:

Step #1: Fill a small pot with water and bring to a boil. Add eggs and boil for 5-6 minutes, or until they’re cooked to your liking. Remove the eggs from the boiling water and allow to cool. Peel and set aside.

Step #2: Meanwhile, heat a non-stick frying pan over medium heat and add 1 tbsp olive oil. Add shredded kale and frozen peas and sauté until cooked. This should take around 4-5 minutes. Season generously and divide into two bowls

Step #3: Return pan to heat and add remaining olive oil. Add slices of halloumi and fry for 2-3 minutes on both sides. Remove from heat.

Step #4: Divide the avocado, fermented vegetables, and halloumi between the two bowls. Cut the eggs in half and add one to each bowl. To finish, sprinkle some sesame seeds.

Omelett mit Grünzeug und Avocado

Dieses Frühstück ist köstlich, nahrhaft und sättigend. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse für einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen hinzu.

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 Teelöffel Kokosnussöl
  • 2 Eier, leicht verquirlt
  • Gehackte Petersilie nach Geschmack
  • Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
  • Gemischtes Grünzeug nach Wahl
  • ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
  • Sesamsamen zum Servieren

Anweisungen:

Step #1: Heat 1 tsp coconut oil in a small non-stick frying pan over medium heat.

Step #2: Combine the whisked eggs and parsley in a bowl. Season with salt and pepper.

Step #3: Add the whisked eggs to the frying pan and cook for 1-2 minutes, or until the omelet starts to bubble and the egg sets. Using a spatula, flip and cook for another 1-2 minutes until the omelet is golden on both sides.

Step #4: Transfer the omelet to a plate and serve with mixed greens, sliced avocado, and a sprinkle of sesame seeds.

Mediterrane Frittata

Mit viel Eiweiß und gesunden Fetten ist dieses leicht zu machende Frittata ist eine großartige, nahrhafte Frühstücksoption.

Reicht für: 5

Zutaten:

  • 8 Eier
  • 2 Handvoll Babyspinat, zerkleinert
  • ¼ Tasse Basilikumblatt, gehackt
  • ¼ Tasse Kalamata-Oliven, entkernt und in Scheiben geschnitten
  • 2 Unzen Räucherlachs, fein geschnitten
  • 2 Unzen dänischer Feta, zerbröckelt (optional)
  • 1 Teelöffel Chiliflocken (optional)

Wegbeschreibung:

Step #1: Preheat the oven to350°F. Line a baking dish with baking paper.

Step #2: In a large bowl, whisk the eggs and season with salt and pepper.

Step #3: Spread the baby spinach, basil, and half of the olives across the base of the lined dish. Pour over the egg mix.

Step #4: Sprinkle the smoked salmon, remaining olives, and crumbled feta on top and season with chili flakes, if using. 

Step #5: Bake in the oven for 20-25 minutes or until the frittata is cooked through. To check if the frittata is cooked, insert a skewer. If it comes out clean, the frittata is ready.

Step #6: Allow it to cool and slice into 6 pieces. Keep stored in the fridge for 2-3 days.

Anmerkungen: Für eine milchfreie Variante lassen Sie den Käse weg.

#4 Apple & Pecan Overnight Oats

Probieren Sie diese saisonalen Apfel-Pekannuss-Overnight-Oats. Voller Ballaststoffe, gesunder Fette und sättigender Proteine ist dieses FitOn PRO-Rezept wird nach den Feiertagen (und bei kaltem Wetter) ein beliebtes Frühstück sein.

Für 1 Person:

Zutaten:

  • ½ cup oats, rolled
  • 1 tbsp chia seeds
  • 1 cup almond milk, or milk of choice
  • 1 tsp cinnamon
  • ¼ tsp nutmeg
  • 1 tsp honey
  • 1 tbsp greek yogurt

Wegbeschreibung:

Schritt 1: In einem Glas oder einer Schüssel Haferflocken, Chiasamen, Milch nach Wahl, Zimt, Muskatnuss, Honig und Joghurt vermengen. Umrühren und 30 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, um sie einzuweichen.

Schritt #2: Sobald die Haferflocken eingeweicht sind, rühren Sie die Hälfte des geriebenen Apfels unter. Wenn die Masse zu dick ist, noch etwas Milch hinzufügen.

Schritt #3: Mit den restlichen geriebenen Äpfeln und Pekannüssen bestreuen und servieren.

Möchten Sie mehr Optionen? Hier sind einige andere Frühstücksideen für die Zeit nach dem Urlaub

Eiweißreiches Veggie-Omelett #1

Mit Putenhackfleisch, Avocadoscheiben und Tomaten zubereiten.

#2 Joghurtbecher

Eine Tasse ungesüßter griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Leinsamen.

#3 Protein-Smoothie

Mixen Sie sich einen Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Beeren, Avocado und einem einen Messlöffel Proteinpulver .

Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday

Spüren Sie den Kater, den Sie nach den Feiertagen durch den Zuckerkonsum haben? Im Folgenden finden Sie einige weitere Tipps, die Ihnen bei der Neugewichtung helfen.

Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und fügen Sie einen Spritzer frisch gepressten Zitronensaft hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Unterstützen Sie Ihren Darm: Trinken Sie Knochenbrühe mit einer Prise rosa Himalaya-Meersalz für zusätzliche Hydratation und Unterstützung des Darms.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen: Wir wollen den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht bringen. Achten Sie also darauf, zu den üblichen Mahlzeiten zu essen, damit Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt.

Bleiben Sie bei echten, vollwertigen Lebensmitteln: Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel und genießen Sie so viele vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich.

Bewegen Sie Ihren Körper: Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit großes Festtagsessen oder zu viel Zucker konsumiert haben, kann es Ihrem Körper und Geist gut tun, sich zu bewegen, und sei es nur ein flotter Spaziergang oder 10 Minuten Yoga. Versuchen Sie diese Yoga zum Wohlfühlen Flow mit Sydney Benner für eine sanfte Variante.

Prioritäten setzen Schlaf: Schlaf ist nicht nur wichtig für Energie, Stress und den Reparatur- und Wiederaufbauprozess, sondern auch für den Hormonhaushalt, was sich positiv auf Gewicht und Stoffwechsel auswirken kann.

Zurück zum Gleichgewicht

Seien wir ehrlich – die Weihnachtszeit macht es leicht, dem Verlangen nachzugeben, und es ist völlig in Ordnung, ein Stück Kürbiskuchen zu essen oder seine Lieblingsspeise zu genießen. Der Trick dabei ist, Hacks zu finden, um das Gleichgewicht zu halten. Vielleicht essen Sie nur ein halbes Stück Kuchen oder eine süße Leckerei, oder Sie tauschen die Hälfte des Zuckers in Ihren Lieblingsrezepten gegen gesunde Zutaten aus.

Aber auch wenn Sie etwas ausgetauscht haben, sollten Sie sich nicht zu früh freuen, wenn Sie den süßen Versuchungen der Feiertage nachgegeben haben. Beginnen Sie schon am nächsten Tag mit einem ausgewogenen und nahrhaften Frühstück nach den Feiertagen und achten Sie besonders gut auf sich, indem Sie ausreichend Wasser trinken, sich bewegen und echte, vollwertige Lebensmittel essen.

Denken Sie daran, dass es im Leben um Ausgewogenheit geht, und dass ein Urlaubsvergnügen nicht bedeutet, dass wir am nächsten Tag nicht genau dort weitermachen können, wo wir aufgehört haben.