Halloween ist der Startschuss für die Ferienzeit – und für das Ferienmenü. Für die meisten bedeutet dies, dass sie von Halloween bis Neujahr von einer Fülle von Süßigkeiten umgeben sind. Bei so vielen verlockenden Angeboten ist es leicht, zu viel Zucker zu konsumieren und zu viel zu naschen. Und obwohl wir es lieben, an den Feiertagen zu schlemmen, ist es kein Vergnügen, nach den Feiertagen mit einem Zucker-Kater aufzuwachen. Zu viel Zucker kann dazu führen, dass wir uns müde und lethargisch fühlen, ganz zu schweigen davon, dass er unseren Blutzucker und unsere Fitnessziele beeinträchtigt.
Lassen Sie sich jedoch nicht von einer Nacht des Genusses von Ihrer harten Arbeit abhalten! Das haben wir alle schon erlebt. Anstatt Ihre Wellness-Routine abzubrechen oder sich einer extremen Diät oder einem Sportprogramm zu unterziehen, machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben, und arbeiten Sie daran, Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Der beste Weg, dies zu tun? Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück nach dem Urlaub – ja, es ist wirklich so einfach!
Vorausschauende, nahrhafte Mahlzeiten am Morgen, die Ihnen helfen, die saisonale Zuckerflut zu überstehen. Lernen Sie, wie man eine ausgewuchtete Platte zusammenbaut (mit reichlich Ballaststoffen Eiweiß, und gesunde Fette ) und bringen Sie Ihren Körper mit einfachen und köstlichen Rezepten wieder ins Gleichgewicht.
P.S. Diese sechs gesunden Frühstücksideen sind eine gute Option für die Herbst- und Wintersaison, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können.
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Assembling Your Post-Holiday Breakfast
Bei der Zusammenstellung eines nahrhaften Frühstücks nach dem Urlaub – nach einer Nacht, in der Sie vielleicht ein bisschen zu viel Zucker konsumiert haben – sollten Sie eine ausgewogene, nährstoffreiche Morgenmahlzeit zusammenstellen!
Dazu gehört eine Menge:
- Dietary fiber
- Lean protein
- Healthy fats
- Nutrient-rich superfoods and phytonutrients
Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einer Kombination dieser Nährstoffe aufwerten, können Sie den Blutzuckerspiegel ausgleichen, den Stoffwechsel regulieren, Energie und Stimmung steigern und Heißhungerattacken reduzieren. Außerdem können Sie so sicherstellen, dass IhreSie versorgen Ihren Körper mit Nährstoffen.
Anhand dieser Kategorien können Sie Ihren Teller zusammenstellen.
#Faser Nr. 1
Nach einem Tag, an dem wir zu viel Zucker konsumiert haben, wollen wir unseren Blutzuckerspiegel stabilisieren, weshalb Ballaststoffe bei unserem Frühstück nach dem Urlaub eine so wichtige Rolle spielen. Ballaststoffe Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Wir wollen also sicherstellen, dass wir hochwertige Ballaststoffquellen auswählen .
Hier sind einige leckere Frühstücks-freundliche Optionen:
- Rolled oats
- Nuts and seeds
- Fresh or frozen berries
- Avocado
- Dark leafy greens
Probieren Sie diese Ideen für ein ballaststoffreiches Frühstück!
- For a seasonal breakfast option, make overnight oats and top it with fiber-rich apples and a sprinkle of flax and cinnamon
- Make a warming quinoa or oat bowl topped with nut butter, greek or coconut yogurt, and berries
- Toast up a slice of Ezekial bread or sweet potato and top it with fiber-filled avocado
#2 Eiweiß
Nach einem zuckerhaltigen Festtagsschmaus, ist die Zugabe von Eiweiß zu Ihrem Frühstück am nächsten Tag ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Eiweiß wirkt sättigend, d. h. Sie werden sich nach einer eiweißreichen Mahlzeit eher satt und zufrieden fühlen als nach einem Frühstück voller Kohlenhydrate (und weniger Lust auf Zucker und Süßigkeiten haben!)
Das Beste von allem ist, dass Eiweiß dank seines hohen thermische Wirkung kann Eiweiß Ihren Stoffwechsel ankurbeln! Da die Aufspaltung und Aufnahme von Eiweiß mehr Energie erfordert, verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie einfach mehr von diesem Makronährstoff essen!
Wenn Sie Ihr Frühstück nach dem Urlaub zusammenstellen, greifen Sie zu hochwertigen, mageren Proteinquellen, wie z. B.:
- Pasture-raised eggs
- Chicken or turkey breast
- Unsweetened Greek or almond milk yogurt
- Nuts & seeds (such as hemp seeds, almonds, and pumpkin seeds)
- Cottage cheese
RELATED: Ihr Leitfaden zur Umwandlung von Urlaubsresten in ein proteinreiches Frühstück
#3 Gesunde Fette
Während Fette früher einen schlechten Ruf hatten, wissen wir heute viel mehr darüber, wie wichtig sie für unsere allgemeine Gesundheit sind. Aber nicht alle Fette sind gleich – wir sprechen hier von gesunde Fette (wie Avocados Nüsse, Samen, Lachs). Der Schlüssel dazu ist, sich an echte, vollwertige Lebensmittel zu halten. Diese Arten vongesunden Fetten können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Energie zu steigern.
Das Fazit: Nach einem Tag mit zu viel Zucker ist die Zugabe von gesunden Fetten zu Ihrem Frühstück anstelle von raffinierten Kohlenhydraten eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, nach der sich unser Körper sehnt.
Hier sind einige großartige gesunde Fette, die Sie in Ihr Frühstück nach den Feiertagen einbauen sollten:
- Avocado
- Nüsse (wie Walnüsse, Cashewnüsse und Mandeln)
- Samen (wie Chia-, Flachs- und Hanfsamen)
- Ganze Eier
- Nuss- und Samenbutter
- Vollfett-Joghurt
- Kokosnuss (geschredderte ungesüßte Kokosnuss, Vollfett-Kokosmilch, Kokosnussöl)
- Omega-reiche Öle wie Avocado und Olivenöl
Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!
#4 Superfood-Zusatzstoffe
Eine ausgewogene Ernährung mit den oben genannten Makronährstoffen kann dazu beitragen, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass zu einer ausgewogenen Ernährung auch der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln gehört. Diese Lebensmittel (bekannt als Phytonährstoffe oder Superfoods) sind pflanzliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Superfoods sind. Der beste Teil? Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können!
Einige hervorragende Supernahrungsmittel die Sie Ihrem Frühstück hinzufügen können, sind:
- Rohe Kakaonibs
- Goji-Beeren
- Hanfsamen
- Beeren
- Dunkles Blattgemüse
Natürlich eignen sich diese Superfoods nicht für jedes Frühstücksrezept, aber je nachdem, was Sie essen möchten, sollten Sie ein oder zwei davon für einen zusätzlichen Nährstoffschub einbauen.
Erholen Sie sich von den Weihnachtssüßigkeiten mit diesen 6 zuckerarmen Frühstücksrezepten
Ready to get cooking and create a healthy and balanced post-holiday breakfast your body craves? Here are six delicious breakfast recipes to choose from.
Beladene vegetarische Frühstücksburritos
Diese vegetarischen Frühstücks-Burritos enthalten viel Eiweiß und schwarze Bohnen, die reich an Ballaststoffen sind, und werden mit getreidefreien Tortillas zubereitet – eine gesunde Wahl. Kombinieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse und belegen Sie es mit milchfreiem Käse!
Dient: 6-8
Zutaten:
- 12 eggs
- ½ cup unsweetened almond milk or non-dairy milk of choice
- 1 green bell pepper, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup red or yellow onion, diced
- 1 cup broccoli florets
- 1 cup diced tomatoes, fresh or canned
- 2-3 tsp olive oil
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 6-8 grain-free tortillas (such as Siete)
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¾ cup shredded cheddar cheese or dairy-free alternative
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Brokkoli hinzufügen. Kochen, bis sie weich und duftend sind, etwa 6-8 Minuten.
Schritt #2: Die Bohnen und die gehackten Tomaten hinzufügen. Weitere 1-2 Minuten kochen lassen.
Schritt #3: In der Zwischenzeit die Eier zubereiten. Die Eier, die Mandelmilch, das Salz und den Pfeffer verquirlen. In die Pfanne geben. Die Eier kochen und rühren, bis sie durchgebraten sind.
Schritt #4: Anschließend die Tortillas auf dem Herd oder im Backofen erwärmen. Die Tortilla auf einem Teller anrichten und eine Portion des Rühreis dazugeben. Nach Belieben mit Käse und weiteren Belägen wie Guacamole oder Salsa bestreuen.
Pikantes Tofu-Rührei
Eine pflanzliche Variante, die wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthält, ist dieses pikante Tofu-Rührei. Sie werden mit Tofu und entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma hergestellt und sind ohne Zuckerzusatz sehr schmackhaft.
Reicht für: 4
Zutaten:
- 16 oz extra-firm tofu, drained and crumbled
- 1 tbsp olive oil
- 2 cloves garlic, minced
- ½ small red onion, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup salsa
- 1 jalapeño pepper, seeded and finely chopped (optional)
- 1 tsp ground cumin
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp turmeric
- Pinch of sea salt and black pepper
Zum Servieren (optional)
- Grain-free tortillas
- Baby spinach
- Guac
- Fresh cilantro
Wegbeschreibung
Schritt #1: Mit einer Tofu-Presse oder einem Küchentuch den Tofu abtropfen lassen und so viel Flüssigkeit wie möglich herausdrücken. Grob hacken, dann mit den Händen leicht zerbröseln.
Schritt #2: Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel, Paprika und Jalapeno hinzufügen. 3-4 Minuten kochen, bis sie weich sind. Den Knoblauch hinzufügen und 1-2 Minuten kochen, bis er duftet.
Schritt #3: Die Salsa und die restlichen Gewürze hinzufügen und gut vermischen. Auf ein Köcheln reduzieren und weitere 4-5 Minuten kochen lassen.
Schritt #4: Wenn Sie das Gericht mit Tortillas servieren, wärmen Sie die Tortillas auf dem Herd oder im Ofen auf. Die Tortilla auf einem Teller anrichten, dann eine Portion der würzigen Tofu-Mischung darauf geben. Mit Toppings nach Wahl servieren!
Beruhigende Zimt-Chia-Haferflocken zum Frühstück
Craving a comforting and cozy breakfast bowl? Made with wholesome oats, fiber-rich chia seeds, creamy coconut, and a sprinkle of cinnamon, this easy-prep recipe is a great nourishing breakfast option to get you back on track.
Serves: 1
Ingredients:
- ⅓ cup oats, rolled
- 1 tbsp chia seeds
- 2 cups oat milk
- 2 tbsp coconut cream
- 1 tsp cinnamon
To serve:
- 1 tsp shredded coconut, unsweetened
- Almonds, slivered
- Pecans, chopped
- Mixed berries
- Honey, to drizzle (optional)
Directions:
Step #1: Add the oats, chia seeds, and the oat milk to stockpot over medium heat and bring to a boil. Reduce heat and simmer for about 10 minutes or until the oats are soft.
Step #2: Once the oats are cooked, stir in the cinnamon and coconut cream.
Step #3: Top with the shredded coconut, almonds, pecans, and fresh berries.
Step #4: Drizzle with honey and enjoy!
Gemischte Beeren-Mandel-Butter-Haferflocken für die Nacht
Made with low-sugar and antioxidant-rich berries, fiber-rich oats, and satiating nut butter, this easy-prep breakfast is the perfect way to start the day on a healthy note.
Serves 1:
Ingredients:
- ½ cup unsweetened almond milk (or dairy-free milk of choice)
- ½ – ¾ cup rolled oats
- ½ cup fresh or frozen mixed berries (strawberries, raspberries, and blueberries)
- 1 tbsp almond butter (or nut butter of choice)
- ½ tbsp chia seeds
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp vanilla extract
- 1 tbsp Greek yogurt or vanilla protein powder, optional
- 1 tsp raw honey or maple syrup, optional
Directions:
Step #1: Add the oats, almond milk, chia seeds, cinnamon, vanilla, and optional sweetener to a sealable jar. Secure the lid tightly, and shake well to mix.
Step #2: Stir in the nut butter, fresh or frozen berries, and optional Greek yogurt or protein powder. If the mixture is too dry, add 1 tbsp of dairy-free milk at a time. Place in the fridge overnight or for at least 4-6 hours to set.
Step #3: When ready to enjoy, remove from the fridge and top with any additional toppings of choice, such as fresh berries, yogurt, or a drizzle of nut butter.
Einfache proteinreiche Pfannkuchen
Pancakes? As a healthy low-sugar breakfast? You heard right. Sweetened naturally with banana and jam-packed with protein-rich ingredients like egg whites and Greek yogurt, serve these Protein Pancakes as a nourishing post-holiday breakfast, no guilt attached.
Ingredients:
- 1 banana, mashed
- 3 egg whites
- 3 tbsp oat milk
- 1 tsp honey
- 1 scoop protein powder
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp vanilla extract
- 1 tsp baking powder
- 2 tbsp ground flaxseed
- 1 tbsp coconut oil
- Greek yogurt, to serve
- strawberry, sliced, to serve
- maple syrup, to drizzle
Directions:
Step #1: Start by adding all the ingredients minus the coconut oil and toppings to a mixing bowl and whisk well.
Step #2: Next, heat a skillet over medium heat with the coconut oil and pour about one tablespoon of the pancake batter onto the pan at a time. Cook on one side until little bubbles appear and then flip and cook until golden brown.
Step #3: Serve with a dollop of Greek yogurt, fresh berries, and a drizzle of maple syrup.
Step #4: Enjoy!
Milchfreier Schokoladen-Avocado-Smoothie
If your sweet tooth is still buzzing, we’re not judging! Not only is this chocolate avocado smoothie creamy and decadent, but it’s also low in sugar and will keep you satiated and satisfied for hours.
Ingredients:
- 1 cup dairy-free milk, such as almond or oat milk
- ½ medium ripe avocado
- ½ tbsp chia seeds
- 2 tbsp unsweetened cacao or cocoa powder
- 1 tbsp cashew butter, optional
- ½ tsp vanilla extract, optional
- 1-2 tsp raw honey, optional
- handful of ice, to blend
Directions:
Step #1: Add all the above ingredients to a high-speed blender and blend until smooth and creamy. Pour into a glass and serve chilled!
Möchten Sie mehr Optionen? Hier sind einige andere Frühstücksideen für die Zeit nach dem Urlaub
Eiweißreiches Veggie-Omelett #1
Mit Putenhackfleisch, Avocadoscheiben und Tomaten zubereiten.
#2 Joghurtbecher
Eine Tasse ungesüßter griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Leinsamen.
#3 Protein-Smoothie
Mixen Sie sich einen Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Beeren, Avocado und einer Kugel Kollagenpulver oder einem Löffel Nussbutter.
Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday
Spüren Sie den Kater, den Sie nach den Feiertagen durch den Zuckerkonsum haben? Im Folgenden finden Sie einige weitere Tipps, die Ihnen bei der Neugewichtung helfen.
Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und fügen Sie einen Spritzer frisch gepressten Zitronensaft hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Unterstützen Sie Ihren Darm: Trinken Sie Knochenbrühe mit einer Prise rosa Himalaya-Meersalz für zusätzliche Hydratation und Unterstützung des Darms.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen: Wir wollen den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht bringen. Achten Sie also darauf, zu den üblichen Mahlzeiten zu essen, damit Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt.
Bleiben Sie bei echten, vollwertigen Lebensmitteln: Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel und genießen Sie so viele vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich.
Bewegen Sie Ihren Körper: Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit großes Festtagsessen oder zu viel Zucker konsumiert haben, kann es Ihrem Körper und Geist gut tun, sich zu bewegen, und sei es nur ein flotter Spaziergang oder 10 Minuten Yoga. Versuchen Sie diesen Wurzel und Rebound Flow mit Vytas für eine sanfte Option, die Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen und auszugleichen.
Prioritäten setzen Schlaf: Schlaf ist nicht nur wichtig für Energie, Stress und den Reparatur- und Wiederaufbauprozess, sondern auch für den Hormonhaushalt, was sich positiv auf Gewicht und Stoffwechsel auswirken kann.
Zurück zum Gleichgewicht
Seien wir ehrlich – die Weihnachtszeit macht es leicht, dem Verlangen nachzugeben, und es ist völlig in Ordnung, ein Stück Kürbiskuchen zu essen oder seine Lieblingsspeise zu genießen. Der Trick dabei ist Hacks finden, um das Gleichgewicht zu halten. Vielleicht nur ein halbes Stück Kuchen oder eine süße Leckerei essen, oder gesunde Tauschgeschäfte z. B. die Hälfte des Zuckers in Ihren Lieblingsrezepten für den Urlaub weglassen.
Aber auch wenn Sie etwas ausgetauscht haben, sollten Sie sich nicht zu früh freuen, wenn Sie den süßen Versuchungen der Feiertage nachgegeben haben. Beginnen Sie schon am nächsten Tag mit einem ausgewogenen und nahrhaften Frühstück nach den Feiertagen und achten Sie besonders gut auf sich, indem Sie ausreichend Wasser trinken, sich bewegen und echte, vollwertige Lebensmittel essen.
Denken Sie daran, dass es im Leben um Ausgewogenheit geht, und dass ein Urlaubsvergnügen nicht bedeutet, dass Sie nicht am nächsten Tag genau dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben.
