Abgesehen davon, dass sie die cremigste Frucht ist (ja, Avocados sind technisch gesehen eine Frucht!), sind Avocados eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie enthalten wenig Zucker, viele Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralien und sind ein guter Ersatz für weniger nahrhafte Fette wie raffinierte Öle.
Und das ist noch nicht alles. Dank ihres milden, buttrigen Geschmacks eignen sich Avocados sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte. Das ist richtig – sie eignen sich für weit mehr als nur Avocado-Toast. Diese vielseitige Frucht lässt sich in Smoothies mixen, in Desserts einbacken oder in das cremigste Salatdressing Ihres Lebens verwandeln.
Egal, ob Sie sich ketogen, pflanzlich oder mediterran ernähren, Avocados passen gut dazu. Lesen Sie weiter, um alle wissenschaftlich untermauerten Gründe zu erfahren, warum Sie mehr Avocados essen sollten – und 10 einfache, köstliche Möglichkeiten, sie jeden Tag zu genießen.
7 Vorteile der Avocado in Ihrer Ernährung
Es gibt so viele gesundheitliche Vorteile von Avocados, dass es schwer ist, sich für einen Favoriten zu entscheiden. Hier ist, was die Forschung sagt.
#1 Eine gesunde Dosis Ballaststoffe
Avocados sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, die es gibt. Eine halbe Avocado liefert 6-7 Gramm Ballaststoffe – etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs in einer einzigen Portion. Wenn Sie an einer besseren Verdauung, regelmäßigem Stuhlgang oder der Reduzierung von Blähungen arbeiten, sind Ballaststoffe Ihr bester Freund.
Die Forschung unterstreicht immer wieder den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Darmgesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt ein vielfältiges Darmmikrobiom, das mit einer besseren Immunität, Stimmung und Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht wird. Erfahren Sie mehr darüber wie Ballaststoffe die Darmgesundheit unterstützen.
Fügen Sie also ruhig eine halbe Avocado zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu – Ihr Darm wird es Ihnen danken.
#2 Support Weight Loss Efforts
Avocados sind reich an Ballaststoffen und fettreich und eignen sich überraschend gut für das Gewichtsmanagement. Sie steigern das Sättigungsgefühl und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen – was natürlich den Heißhunger und den Drang zum Überessen reduziert.
Eine Studie fand heraus dass Teilnehmer, die Avocados in ihr Mittagessen einbauten, in den darauffolgenden Stunden ein größeres Sättigungsgefühl und weniger Verlangen zu essen hatten als diejenigen, die keine Avocados aßen. Und da Avocados reich an einfach ungesättigten Fetten sind, können sie auch dazu beitragen, das viszerale Bauchfett mit der Zeit zu reduzieren.
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#3 Boost Your Magnesium Intake
Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt – und die meisten Amerikaner nehmen immer noch nicht genug davon zu sich. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Muskelkrämpfen, Angstzuständen, schlechtem Schlaf und geringer Energie in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht? Avocados sind eine solide Quelle für diesen unterschätzten Mineralstoff.
Eine ganze Avocado liefert etwa 58 mg Magnesium, was etwa 14% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Kombinieren Sie sie mit anderen magnesiumreichen Lebensmitteln über den Tag verteilt und Sie sind in bester Form. Wenn Sie nachts um 3 Uhr aufwachen oder mit Muskelzuckungen zu kämpfen haben, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen – und die Avocado ist ein guter Anfang.
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#4 Avocados are Rich in Healthy Fats
Fett hat einen schlechten Ruf, den es nicht ganz verdient hat. Ihr Körper braucht Fett, um die Hormonproduktion und die Gehirnfunktion zu unterstützen (lustige Tatsache: Das Gehirn besteht zu fast 60% aus Fett) und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K.
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) – der gleichen Art von herzgesunden Fetten, die auch in Olivenöl enthalten sind. MUFAs wirken nachweislich entzündungshemmend, unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel und verbessern sogar die Insulinempfindlichkeit. Wenn Sie bisher Fett gemieden haben, ist die Avocado ein guter Grund, dies noch einmal zu überdenken. Kombinieren Sie sie mit anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln für einen noch größeren Gesundheitsschub.
#5 Support Heart Health
Apropos gesunde Fette: Avocados sind besonders reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette das LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin) zu senken. In einigen Fällen, eDer Verzehr einer Avocado pro Tag im Rahmen einer fettarmen, cholesterinsenkenden Ernährung hat nachweislich positive Auswirkungen auf kardio-metabolische Risikofaktoren.
#6 Avocados Are Rich in Potassium
Bananen werden zwar oft als Superstar unter den Früchten angesehen, wenn es um den Kaliumgehalt in Ihrer Ernährung geht, aber Avocados stellen sie tatsächlich in den Schatten und enthalten mehr Kalium pro Portion. Wenn Sie also einen schnellen Kaliumschub brauchen, um Muskelkater nach dem Training vorzubeugen, dann greifen Sie zu einer Avocado und naschen Sie. Und da Kalium ein Elektrolyt ist, kann es dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verringern und den Flüssigkeitshaushalt nach dem Sport zu regulieren. Außerdem: Avocados kann auch eine großartige Quelle zum Auftanken von Energie sein, die Ihnen hilft, durch den Tag zu kommen.
Versuchen Sie, eine Portion Avocado in Ihren Smoothie nach dem Training zu geben! Es macht ihn dickflüssig, cremig und sehr sättigend. Wenn du Schokolade liebst, sind Kakao, Banane und Avocado eine leckere Kombination!
#7 Avocados Are The Ideal Beauty Food
Wenn es ein Lebensmittel gäbe, das wir für gesündere Haare, Haut und Nägel auswählen müssten, dann wären es Avocados. Seien wir ehrlich, sie sind das ultimative Aufputschmittel. Dank ihres hohen Fettgehalts können Avocados dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Außerdem sind sie reich an den Vitaminen B, C, Folsäure, Magnesium, Lutein und Beta-Carotin, Nährstoffen und Antioxidantien, die dazu beitragen, dass unsere Haare und Nägel stark und glänzend bleiben.
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Wie Sie Avocado in Ihre Ernährung aufnehmen
Sind Sie bereit, mehr Avocados zu essen, wissen aber nicht, wie Sie sie in Ihren Speiseplan integrieren können? Die gute Nachricht ist, dass sie sehr vielseitig sind und dass ihre gesundheitlichen Vorteile so gut wie jedes Rezept, das Sie mit ihnen zubereiten, aufwerten können. Hier sind zehn Möglichkeiten, die allmächtige Avocado zu genießen.
#Avocado-Toast Nr. 1
Beginnen Sie den Tag richtig, indem Sie eine halbe Avocado auf einem Stück glutenfreien Toast zerdrücken. Servieren Sie dazu eine Prise rosa Himalaya-Salz, und schon haben Sie ein köstlich ausgewogenes Frühstück. Brauchen Sie einen zusätzlichen Proteinschub? Zur Sicherheit noch ein Spiegelei hinzufügen.
Sie wollen das Brot weglassen? Toasten Sie stattdessen eine Scheibe Süßkartoffel und belegen Sie sie mit pürierter Avocado!
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#2 Avocados zu Smoothies hinzufügen
Bananen beiseite… Avocados sind das neue “It”-Gerät, um Ihrem täglichen Smoothie mehr Cremigkeit zu verleihen. Verstehen Sie uns nicht falsch, auch wir lieben Bananen, aber Avocados können Ihrem Smoothie das gewisse Extra verleihen, das eine Banane nicht hat. Tauschen Sie also die Banane gegen eine halbe Avocado aus und mischen Sie etwas Ananas, Kokosmilch und Kollagenprotein unter – fertig ist ein tropischer Genuss.
Probieren Sie diese leckeren Kombinationen einmal aus:
- Tropical Delight: Swap the banana with half of an avocado and blend in some pineapple, coconut milk, and collagen protein.
- Creamy Chocolate Thick-Shake: Avocado, cacao powder, ½ frozen banana, unsweetened vanilla almond milk, and an optional scoop of protein powder.
- Blueberry Almond: Unsweetened vanilla Greek yogurt, avocado, blueberries, almond butter, and oat or almond milk.
- Avocado Super Green Shake: Spinach, avocado, vanilla protein powder, cashew butter, and non-dairy milk of choice.
#3 Hausgemachte Guacamole
Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Lieblings-Burrito-Bowl essen, extra viel Guacamole zu sich? Ja, auch wir lieben Guac, und das ist eine weitere köstliche Ausrede, um mehr Avocado zu essen. Verzichten Sie auf die gekaufte Guacamole und machen Sie Ihre eigene mit ein paar reifen Avocados, gehackten roten Zwiebeln, frischem Koriander und Limettensaft. Genießen Sie sie mit Chips aus Maniokmehl oder frischem Gemüse als schmackhaften Snack.
#4 Avocado-Ei-Boote
Avocado-Eierschiffchen sind Sie sind cremig, nährstoffreich und lassen sich als Frühstück oder Snack leicht zubereiten. Sie sind köstlich und in Bezug auf den Nährwert können Sie nicht ausgewogener sein als hier. Sie sind reich an Ballaststoffen, enthalten wenig Zucker und eine gesunde Portion Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in einem.
Für diese Eierboote wird ein Ei in einer halben Avocado gebacken und mit schwarzem Pfeffer und rosa Himalaya-Meersalz genossen. Einfach ein Ei in jede Avocadohälfte schlagen und bei 450 Grad etwa 15 Minuten lang backen. Genießen Sie es als einfaches und leckeres Frühstück für unterwegs.
#5 Make it into a Creamy Salad Dressing
Gekaufte Marinaden und Dressings sind eine heimtückische Quelle von künstlichem Zucker und raffinierten Ölen. Sparen Sie Kalorien und unterstützen Sie Ihre Gesundheit, indem Sie Ihr eigenes Salatdressing mit cremiger Avocado herstellen! Man würde nicht einmal vermuten, dass es ölfrei ist.
Um Koriander-Avocado-Dressing zu machen, einfach mixen: 1 reife Avocado, den Saft von 1 Limette, ½ – 1 Tasse Koriander, ¼ Tasse Wasser und ¼ – ½ Tasse griechischen Joghurt.
#6 Use it As A Healthy Swap for Mayo in Sandwiches
Avocado ist eine gesündere Alternative zu Mayo, die genauso dickflüssig und cremig ist. Versuchen Sie, es in Ihren Lieblings-Lunch-Kombinationen wie Thunfisch, Kichererbsen oder Hühnersalat-Sandwiches zu verwenden! Sie reduzieren die Kalorienzahl um die Hälfte und erhalten gleichzeitig eine kräftige Dosis an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten.
#7 Bake It Into Your Favorite Desserts
Wussten Sie, dass Avocado beim Backen ein leckerer Ersatz für Butter, Eier und Öl ist? Verwenden Sie reife Avocados als 1:1-Ersatz für Öl und Butter. Wenn Sie es als pflanzlichen Ersatz für Eier verwenden, nehmen Sie ¼ Tasse pürierte Avocado anstelle eines jeden Eies.
#8 Blend Them Into a Chilled Soup
Wenn Sie die Mahlzeiten für die Woche vorbereiten, können Sie eine große Menge gekühlter Suppe zubereiten. Es ist so einfach, wie alles in den Mixer zu werfen! Fügen Sie reife Avocado, Spinat, Zitronensaft, gerösteten Knoblauch, Gemüsebrühe, frische Kräuter wie Koriander und optionale Zusätze wie griechischen Joghurt für eine besonders cremige Konsistenz hinzu.
#9 Grill Them
Wenn Sie noch nie gegrillte Avocado gegessen haben, werden Sie sich freuen. Denken Sie an den warmen und cremigen Geschmack, der auf der Zunge zergeht. Man muss sie nur mit etwas Öl und Gewürzen bestreichen und mit der Schnittfläche nach unten 5 Minuten grillen. Sobald Sie den perfekten Saibling erhalten haben, genießen Sie sie als köstliche Beilage zu gegrilltem Gemüse und Eiweiß.
#10 Genießen Sie einen dekadenten Schokoladen-Avocado-Pudding
Zu guter Letzt können Sie Ihre Avocado auch in einem selbstgemachten Schokoladen-Avocado-Pudding genießen. Wenn Sie ein Liebhaber von Desserts sind, dann ist das hier etwas für Sie. Für die Zubereitung des Puddings benötigen Sie lediglich zwei reife Avocados, zwei Esslöffel rohes Kakaopulver, einen Schuss reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosmilch zum Verdünnen. Einfach alles zusammenrühren und ohne schlechtes Gewissen genießen.
Nehmen Sie Avocados in Ihren gesunden Ernährungsplan auf
Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados sind beeindruckend, also sollten Sie die Avocado in Ihren gesunden Ernährungsplan aufnehmen! Und wenn Sie nicht wissen, wie Sie sie genießen können, geben Sie den zehn Probieren Sie die obigen Rezeptideen aus, sie werden Sie sicher nicht enttäuschen. Außerdem macht es Spaß, sich gesund zu ernähren – ein echter Gewinn also.
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