Abendessen

9 Gesunde Urlaubsveränderungen, die überraschend gewichtsverlustfreundlich sind

Von Ernährungsberatern geprüft und voller Geschmack.

By: Lexy Parsons

Die Ferienzeit ist da und wir sind bereit, uns zu entspannen, die Gesellschaft von Freunden und Familie zu genießen und natürlich all die leckeren Leckereien zu probieren. Seien wir ehrlich: Obwohl wir die Zeit mit unseren Lieben schätzen, ist eines der besten Elemente der Weihnachtszeit, nun ja, das Weihnachtsessen!

Aber wir verstehen, dass die Feiertagstraditionen, die sich um das Essen drehen, zu Stress führen können, wenn Sie das ganze Jahr über an Ihren Fitness- und Wellness-Zielen gearbeitet haben. Aber bevor Sie sich stressen: Das Geheimnis, wie Sie in dieser Urlaubssaison auf dem richtigen Weg bleiben, kann so einfach sein wie ein paar gesunde Urlaubsveränderungen. Das ist richtig, durch die Einbeziehung gesünderer Zutaten Alternativen, können Sie immer noch genießen Sie Ihre Lieblings-Urlaub Leckereien, ohne dass die “Ich muss meine Hose aufknöpfen” Gefühl.

Sind Sie bereit, sich zu verwöhnen und sich dabei gut zu fühlen? Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie jede noch so ungesunde Zutat in ein nahrhaftes Festtagsessen verwandeln. Diese heimtückischen Ersatzprodukte mögen gesund sein, aber sie geizen nicht mit Geschmack. Probieren Sie diese neun gesunden Urlaubsvarianten aus, die niemandem auffallen, aber alle zum Nachschlag verführen.

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9 vom Diätassistenten zugelassene gesunde Feiertagsumtauschaktionen

#1 Zartbitterschokolade VS. Vollmilchschokolade

Was haben Schokokekse, heißer Kakao und Erdnussbutterblüten gemeinsam(abgesehen davon, dass sie lächerlich lecker sind)? Vollmilchschokolade. Er mag zwar lecker sein, aber durch die zugesetzte Milch und den Zucker ist er eine Zutat, die es wert ist, ausgetauscht zu werden. Keine Sorge, Sie können sich immer noch nach Schokolade sehnen. “Zartbitterschokolade ist ein sehr gesunder Ersatz für Milchschokolade”, sagt Lisa Mastela, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von Bumpin Blends, einer Reihe von personalisierten Superfood-Smoothie-Würfelmischungen, die den Ernährungsbedürfnissen von Frauen gerecht werden.

Studien zeigen, dass dunkle Schokolade bis zu 2-3 Mal mehr Flavanole (natürlich vorkommende Antioxidantien im Kakao) enthält als Milchschokolade. Bevor Sie zu einer Zartbitterschokolade aus dem Regal greifen, ist es laut Mastela wichtig, auf die Marke und die Inhaltsstoffe zu achten. Zartbitterschokolade enthält zwar herzgesunde Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium, aber “sie kann genauso viel Zucker enthalten”, sagt Mastela. Um sicherzustellen, dass Sie im Urlaub auf gesunde Produkte zurückgreifen, sollten Sie auf die Zutaten achten. Um den größten Nutzen für die Ernährung zu erzielen, empfehlen Studien, dunkle Schokolade mit einem Mindestanteil von 70 % zu wählen, um die meisten Flavanole zu erhalten.

Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, probieren Sie diese (milchfreien und zuckerarmen) gesünderen Alternativen:

Schokoladenchips:

Kakao/Kakao-Pulver:

  • Unsweetened Cocoa or Cacao Powder

Schokoladenriegel:

Heißer Kakao:

#2 Griechischer Joghurt VS. Saure Sahne

Möchten Sie eine dicke und cremige Textur ohne die zusätzlichen Fettkalorien? Wir haben die besten gesunden Ersatzprodukte für die Feiertage, selbst für Ihre cremigsten Bedürfnisse. “Die Wahl eines fettfreien griechischen Joghurts anstelle von saurer Sahne ist eine gute Alternative, vor allem wegen der Probiotika im griechischen Joghurt (die eine gesunde Verdauung unterstützen können) und dem fehlenden Fett. Dieser gesunde Ersatz bietet eine dickflüssige und cremige Textur, ohne zusätzliche Fettkalorien zu enthalten. Stattdessen erhalten Sie eine gesunde Dosis an Eiweiß! “Wir fügen fettfreien griechischen Joghurt zu unseren nicht-veganen Smoothies hinzu, um ihnen mehr Protein und Probiotika zu geben”, sagt Mastela. Im Gegensatz zu saurer Sahne, die weniger als 1 g Protein pro Portion enthält, enthält griechischer Joghurt etwa 20 g pro Becher.

Griechischer Joghurt ist ein 1:1-Ersatz für saure Sahne und lässt sich daher leicht in Rezepten verwenden. Beim Einkaufen empfiehlt Mastela, die Etiketten der Inhaltsstoffe zu lesen, um gesund zu bleiben – viele Marken enthalten viel Zucker.

Wir lieben Siggi’s Isländischer Joghurt pur, Maple Hill Grasgefütterter griechischer Bio-Joghurt, oder ungesüßt Chobani und Fage Griechischer Joghurt!

Und wenn Sie nach einer milchfreien Alternative suchen, haben Sie viele Möglichkeiten!

  • Try dairy-free greek yogurt brands like Kite Hill almond-based yogurt
  • Make your own cashew sour cream by blending 1 cup of cashews soaked cashews with ½ cup of water, 1 tbsp of lemon juice, and ½ tsp apple cider vinegar!
  • Purchase a dairy-free store-bought sour cream like Kite Hill Sour Cream or Forager Sour Cream

#3 Blumenkohl, Süßkartoffeln, Winterkürbis VS. Kartoffeln

Kartoffelpüree ist ein beliebtes Festtagsgericht, aber jede Portion hat auch eine Menge Kalorien (und seien wir ehrlich, wir essen nie nur eine Portion). Um Kalorien zu sparen und den Nährwert zu erhöhen, sollten Sie diese gesunden Urlaubsvarianten ausprobieren. Mastela empfiehlt, Blumenkohl auszutauschen – das ultimative Gemüse zum Aufhellen. “Es ist ein sehr fades und einfaches Gemüse ohne Geschmack, also wird es wie ein Gewürz schmecken! Es ist sehr kalorienarm und fettfrei und eignet sich daher hervorragend, um eine Mahlzeit aufzulockern”, sagt Mastela. Eine andere Möglichkeit: Wenn Ihnen die Idee eines reinen Blumenkohlpürees nicht zusagt, versuchen Sie es mit halb Kartoffeln und halb Blumenkohl!

Süßkartoffeln und Winterkürbisse eignen sich ebenfalls hervorragend als Ersatz, da sie mehr Nährstoffe und weniger Kohlenhydrate enthalten als normale Kartoffeln.

Setzen Sie auf saisonale Ernährung und tauschen Sie die traditionellen Kartoffeln gegen andere nahrhafte Wurzelgemüse aus!

Hier sind 8 nahrhafte Möglichkeiten, mit Wurzelgemüse zu kochen diese Urlaubssaison.

#4 Medjool-Datteln VS. Zucker

Lassen Sie den raffinierten Zucker weg und entscheiden Sie sich für die Süßigkeiten der Natur! Wenn Sie sich etwas Süßes gönnen möchten, sind Medjool-Datteln ein überraschend gesunder Zuckerersatz, der Ihre Naschkatze zufrieden stellt. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts haben Datteln einen niedrigen glykämischen Index und versorgen den Körper mit einer langsamen Energiefreisetzung (im Gegensatz zum sofortigen Zuckerrausch des raffinierten weißen Zuckers), was sie zu einer besseren Option für Ihre Taille macht.

“Datteln sind eine phänomenale Alternative zu Zucker in der Lebensmittelzubereitung. Deshalb werden in den Smoothies von Bumpin Blends ausschließlich Datteln zum Süßen verwendet und kein Zucker oder andere Zuckeralternativen! Datteln sind rein, natürlich und voll von Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Süße”, sagt Mastela.

Ahornsirup, Melasse, Honig und Kokosnusszucker sind weitere gesunde Ersatzprodukte für Zucker! Achten Sie einfach darauf, die Zutaten zu lesen, um Zuckerzusatz zu vermeiden!

#5 Veggie Noodles VS. Nudeln

Zoodles, Spaghetti Squash oder Nudeln aus Hülsenfrüchten sind köstliche und gesunde Alternativen für den Urlaub, die das Verlangen nach Pasta ohne leere Kohlenhydrate und hohe Kalorienzufuhr stillen. “Nudeln aus roten Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen sind allesamt fantastische Alternativen mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt”, sagt Mastela. Wenn Sie keine Lust auf Gemüse haben, sind Nudeln aus 100 % Vollkorn eine gute Alternative – achten Sie nur darauf, dass sie zu 100 % aus Vollkorn bestehen (nicht nur aus Weizen).

Probieren Sie diese nahrhaften Rezeptideen aus:

  • Swap zucchini noodles for traditional noodles in your chicken or veggie noodle soup
  • Skip the refined grains and make a hearty spaghetti squash and meatball dish
  • Serve up butternut squash or sweet potato noodles with a drizzle of oil and spices like rosemary, sage, and basil 
  • Make a low-carb pesto noodle dish with zucchini noodles, avocado, and a boost of protein (we love chickpeas, shrimp, chicken, or salmon)

#6 Griechischer Joghurt oder Hummus VS. Frischkäse

Egal, ob Sie ihn auf Ihren Bagel schmieren oder in Rezepte einarbeiten, eine Portion Frischkäse wird schnell zu einem leeren Becher… sehr schnell. Mit diesen gesunden Urlaubsvarianten können Sie Kalorien und Fett einsparen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen(sogar Oma wird das gut finden)! Neben dem proteinreichen griechischen Joghurt ist Hummus eine köstliche Alternative zu Frischkäse. Während griechischer Joghurt einen vergleichbaren Geschmack bietet, ist Hummus ein Publikumsliebling und bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

“Hummus hat einen starken Eigengeschmack, aber man kann Kichererbsen mit etwas Mandelmilch und Tahini mixen, um eine fade, aber süße pflanzliche, ballaststoffreiche Frischkäsealternative zu erhalten! Mein Motto: Wenn du ein gesundes, ballaststoffreiches, pflanzliches Verdickungsmittel brauchst: Kichererbsen pürieren. Sie können gemischte Kichererbsen zu allem hinzufügen, um einen Ballaststoffschub zu erhalten! Kichererbsen sind die geheime Zutat für unsere berühmte vegane Plätzchenteigmischung”, sagt Mastela.

Entscheiden Sie sich für einen ungesüßten griechischen Joghurt wie Siggi’s oder eine nahrhafte Hummus-Marke wie Cava , Hope Foods , oder Ithaca Hummus.

Probieren Sie diese leckeren Ideen aus:

  • Use greek yogurt in place of cream cheese for a low-carb, lower-sugar frosting
  • Make stuffed mushrooms, pasta, or peppers using greek yogurt in place of cream cheese
  • Use hummus or greek yogurt as a dip for crackers, veggies, or holiday platters
  • Make a raw “cheesecake” using chickpeas or sweet hummus in place of cream cheese (try Kite Hill’s season pumpkin pie cream cheese!)

Und wenn Sie in der Klemme stecken, probieren Sie diese leckeren und gesunden Frischkäse-Alternativen aus dem Laden:

#7 Cashew- oder andere Nussmilch VS. Schwere Sahne

Da die Sahne in den Festtagsgerichten überhand nimmt – wir sprechen von Eierpunsch, Kartoffelpüree und sogar Spinat – ist es kein Wunder, dass sich unsere Hosen zu dieser Jahreszeit etwas enger anfühlen! Wenn ein Rezept eine cremige Grundlage erfordert, sollten Sie diese gesunden Ersatzprodukte für Sahne ausprobieren! Haben Sie schon einmal Cashewmilch oder Cashewcreme hergestellt? Diese gesunden Nüsse sind ein vielseitiger Ersatz – sie können sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden, zu einer Creme oder einer Milch verarbeitet werden und bieten eine kalorienarme, proteinreiche Alternative zu schwerer Sahne!

“Cashew-Milch und andere Nussmilchprodukte sind eine gute Alternative. Sie sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, pflanzlich und proteinreich! Wir verwenden Cashewbutter für ein mildes, süßes Verdickungsmittel”, sagt Mastela.

Hier sind leckere Möglichkeiten, milchfreie Milch in der Weihnachtszeit zu verwenden:

  • Make a dairy-free eggnog with cashew or coconut milk and warming spices 
  • Mix your favorite dairy-free milk into any baked goods holiday recipe as a 1:1 swap for dairy milk
  • Use non-dairy milk such as coconut, cashew, or oat milk to thicken any recipe (think: gravy, mashed potatoes, or homemade caramel sauce)
  • Add a splash to your morning coffee or holiday latte

#8 Gebratenes Gemüse VS. Brot

Zwischen den Brötchen, der Füllung, dem Paniermehl und dem Gebäck sind die Feiertage eine wahre Glutenflut! Mastela hat einen weniger gefräßigen Vorsatz: anstelle von Brot soll geröstetes Gemüse auf den Tisch kommen. “Gebratenes Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie satt werden (und Ihren Teller füllen!) und der Heißhunger auf Brot gemildert wird”, sagt Mastela. Wenn Sie sich für Brot entscheiden, empfiehlt Mastela Sauerteig oder 100% Vollkornbrot.

  • Make your favorite toast sans the bread! For a savory option, try sweet potato avocado toast. Craving something sweet? Toast up a slice of sweet potato and top it with yogurt and nut butter 
  • Use eggplant, mushrooms, or sweet potatoes as a bun replacement for burgers
  • Use roasted veggies like carrots or sweet potato wedges as a dipping vehicle for your favorite sauces or spreads instead of bread
  • Make a no-bread stuffing using hearty veggies like sweet potato, mushrooms, cauliflower, and carrots

#9 Köstliche milchfreie Austauschprodukte

Sie lieben Milchprodukte, hassen aber die Blähungen und Verdauungsbeschwerden, die sie oft mit sich bringen? Die gute Nachricht. Milchfreie Alternativen sind leicht zu bekommen und schmecken genauso gut (wenn nicht sogar besser) als ihre milchhaltigen Alternativen! Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, probieren Sie diese milchfreien, gesunden Urlaubsvarianten aus

  • Probieren Sie anstelle von Frischkäse Nussbutter oder Frischkäse auf Nussbasis! Schnittlauch-Frischkäse auf Mandelbasis von Kite Hill schmeckt wie der echte Käse
  • Ersetzen Sie beim Kochen und Backen die Butter durch Kokosnussöl
  • Probieren Sie Avocado anstelle von Mayo oder Joghurt!
  • Versuchen Sie Hafermilch anstelle von Milch oder Sahne
  • Probieren Sie anstelle von Käse Nährhefe
  • Probieren Sie Bananeneis anstelle von Speiseeis

Die nahrhafte und köstliche Art, den Urlaub zu genießen

Die Ferienzeit ist dazu da, um genossen zu werden! Vorbei sind die Zeiten, in denen man seine Ernährung einschränken oder stundenlang im Fitnessstudio das Festtagsessen abarbeiten musste. Mit diesen neun gesunden Umstellungen für den Urlaub können Sie sich am wohlsten fühlen, während Sie Ihre Lieblingsgerichte genießen. Verwandeln Sie jede ungesunde Zutat in ein köstliches Gericht, bei dem sich Ihre Taille genauso wohl fühlt wie Ihr Gaumen.