Die Ferienzeit ist da! Es ist Zeit, sich zurückzulehnen und zu entspannen, die Gesellschaft von Freunden und Familie zu genießen und sich natürlich die Bäuche mit festlichen Speisen und Leckereien vollzuschlagen. Während wir die Zeit mit unseren Lieben schätzen und uns auf die dringend benötigte Erholung freuen, ist das Essen an den Feiertagen etwas ganz Besonderes. In der Tat ist Essen für viele eine universelle Sprache der Liebe und Verbundenheit. Abgesehen davon, dass es im Mittelpunkt vieler Traditionen steht, bringt das Festtagsessen die Menschen zusammen, weckt Gefühle von Nostalgie und Freude und schmeckt natürlich besonders lecker. Allerdings sind die Feiertagsgerichte in der Regel eher ein Genuss als nahrhaft.
Aber keine Angst – es gibt einen Weg, Ihre Ziele ohne Stress, schlechtes Gewissen oder Einschränkungen zu erreichen. Das Geheimnis, wie man in der Weihnachtszeit am Ball bleibt? Aufruf zu gesunden Urlaubstauschaktionen! Das stimmt, mit ein paar einfachen Änderungen können Sie Ihre Lieblingsleckereien genießen und sich dabei gut fühlen.
Köstliche Ersatzprodukte für all Ihre Lieblingsspeisen und -leckereien für die Festtage. Denken Sie an gesunde Alternativen für Schokolade, Kartoffelpüree, Nudeln und mehr! Machen Sie sich bereit, sich zu verwöhnen, ohne das Gefühl zu haben, dass ich meine Hose aufknöpfen muss”. Glauben Sie uns, bei diesen zehn gesunden Feiertags-Swaps wird jeder einen Nachschlag verlangen.
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10 vom Diätassistenten zugelassene gesunde Feiertagsumtauschaktionen
#1 Zartbitterschokolade VS. Vollmilchschokolade
Was haben Schokokekse, heißer Kakao und Erdnussbutterblüten gemeinsam(abgesehen davon, dass sie lächerlich lecker sind)? Vollmilchschokolade. Er mag zwar lecker sein, aber durch die zugesetzte Milch und den Zucker ist er eine Zutat, die es wert ist, ausgetauscht zu werden. Keine Sorge, Sie können sich immer noch nach Schokolade sehnen. “Dunkle Schokolade ist ein sehr gesunder Ersatz für Milchschokolade”, sagt Lisa Mastela, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Bumpin Blends einer Reihe von personalisierten Superfood-Smoothie-Würfelmischungen die auf die Ernährungsbedürfnisse von Frauen zugeschnitten ist.
Studien zeigen dass dunkle Schokolade bis zu 2-3 Mal mehr Flavanole (natürlich vorkommende Antioxidantien im Kakao) enthält als Milchschokolade. Bevor Sie zu einer Zartbitterschokolade aus dem Regal greifen, ist es laut Mastela wichtig, auf die Marke und die Inhaltsstoffe zu achten. Zartbitterschokolade enthält zwar herzgesunde Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium, aber “sie kann genauso viel Zucker enthalten”, sagt Mastela. Um sicherzustellen, dass Sie im Urlaub auf gesunde Produkte zurückgreifen, sollten Sie auf die Zutaten achten. Für den größten Nutzen für die Ernährung, Studien empfehlen, dunkle Schokolade mit einem Anteil von mindestens 70 % zu wählen, um die meisten Flavanole zu erhalten.
Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, probieren Sie diese (milchfreien und zuckerarmen) gesünderen Alternativen:
Schokoladenchips:
- Enjoy Life Foods dairy-free chocolate chips
- Endangered Species Oat Milk Chocolate chips
- Lily’s Stevia-Sweetened Chocolate Chips
- Hu Kitchen Vegan and Keto-friendly baking chips
- Navitas Organics Cacao nibs
- Beyond Good Pure Dark Chocolate Melts
Kakao/Kakao-Pulver:
- Unsweetened Cocoa or Cacao Powder
Schokoladenriegel:
- Hu Kitchen Paleo Dark Chocolate
- Lily’s Stevia Sweetened Chocolate Bars
- Eating Evolved Chocolate Bars
Heißer Kakao:
- Four Sigmatic Functional Hot Cacao Mix
- Lakanto Monkfruit-Sweetened Drinking Chocolate with probiotics
- Laird Superfoods Hot Chocolate
- Numi Drinking Chocolate
Hier erfahren Sie, wie Sie sie in Ihre Festtagsleckereien einbauen können:
- Use dairy or refined sugar-free chocolate chips in holiday cookies or baked goods
- Make chocolate-dipped fruit using melted paleo chocolate
- Add a spoonful of antioxidant-rich cacao powder to smoothies, pudding, or brownies
- Make healthy holiday bark with unsweetened melted chocolate
#2 Griechischer Joghurt VS. Saure Sahne
Möchten Sie eine dicke und cremige Textur ohne die zusätzlichen Fettkalorien? Wir haben die besten gesunden Ersatzprodukte für die Feiertage, selbst für Ihre cremigsten Bedürfnisse. “Die Wahl eines fettfreien griechischen Joghurts anstelle von saurer Sahne ist eine gute Alternative, vor allem wegen der Probiotika im griechischen Joghurt (die eine gesunde Verdauung unterstützen können) und dem fehlenden Fett. Dieser gesunde Ersatz bietet eine dickflüssige und cremige Textur, ohne zusätzliche Fettkalorien zu enthalten. Stattdessen erhalten Sie eine gesunde Dosis an Eiweiß! “Wir fügen fettfreien griechischen Joghurt zu unseren nicht-veganen Smoothies hinzu, um ihnen mehr Protein und Probiotika zu geben”, sagt Mastela. Im Gegensatz zu saurer Sahne, die weniger als 1 g Protein pro Portion enthält, enthält griechischer Joghurt etwa 20 g pro Becher.
Griechischer Joghurt ist ein 1:1-Ersatz für saure Sahne und lässt sich daher leicht in Rezepten verwenden. Beim Einkaufen empfiehlt Mastela, die Etiketten der Inhaltsstoffe zu lesen, um gesund zu bleiben – viele Marken enthalten viel Zucker.
Wir lieben Siggi’s Isländischer Joghurt pur, Maple Hill Grasgefütterter griechischer Bio-Joghurt, oder ungesüßt Chobani und Fage Griechischer Joghurt!
Und wenn Sie nach einer milchfreien Alternative suchen, haben Sie viele Möglichkeiten!
- Try dairy-free greek yogurt brands like Kite Hill almond-based yogurt
- Make your own cashew sour cream by blending 1 cup of cashews soaked cashews with ½ cup of water, 1 tbsp of lemon juice, and ½ tsp apple cider vinegar!
- Purchase a dairy-free store-bought sour cream like Kite Hill Sour Cream or Forager Sour Cream
#3 Blumenkohl, Süßkartoffeln, Winterkürbis VS. Kartoffeln
Kartoffelpüree ist ein beliebtes Festtagsgericht, aber jede Portion hat auch eine Menge Kalorien (und seien wir ehrlich, wir essen nie nur eine Portion ). Um Kalorien zu sparen und den Nährwert zu erhöhen, sollten Sie diese gesunden Urlaubsvarianten ausprobieren.
Um Kohlenhydrate und Kalorien zu sparen, empfiehlt Mastela, weiße Kartoffeln gegen Blumenkohl auszutauschen. “Es ist ein sehr fades und einfaches Gemüse ohne Geschmack”, aber es ist reich an Wasser und Ballaststoffen und hat eine ähnlich fluffige Konsistenz wie Kartoffelpüree. Es ist also eine großartige Wahl, um jede Mahlzeit aufzupeppen! Sie wollen nicht ganz auf Kartoffeln verzichten? Probieren Sie halb Kartoffeln und halb Blumenkohl!
Süßkartoffeln und Winterkürbisse eignen sich ebenfalls hervorragend als Ersatz, da sie mehr Nährstoffe und weniger Kohlenhydrate enthalten als normale Kartoffeln.
Fühlen Sie sich inspiriert? Setzen Sie auf saisonale Ernährung und tauschen Sie die traditionellen Kartoffeln gegen andere nahrhafte Wurzelgemüse aus! Hier sind 8 nahrhafte Möglichkeiten, in der Weihnachtszeit mit Wurzelgemüse zu kochen.
#4 Medjool-Datteln VS. Zucker
Lassen Sie den raffinierten Zucker weg und entscheiden Sie sich für die Süßigkeiten der Natur! Wenn Sie sich etwas Süßes gönnen wollen, sind Medjool-Datteln ein überraschend gesunder gesunder Zuckerersatz der Ihre Naschkatzen zufrieden stellt. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts haben Datteln einen niedrigen glykämischen Index und versorgen den Körper mit einer langsamen Energiefreisetzung (im Gegensatz zum sofortigen Zuckerrausch des raffinierten weißen Zuckers), was sie zu einer besseren Option für Ihre Taille macht.
“Datteln sind eine phänomenale Alternative zu Zucker in der Lebensmittelzubereitung. Deshalb ist Bumpin Blends Smoothies ausschließlich Datteln zum Süßen und keinen Zucker oder andere Zuckeralternativen! Datteln sind rein, natürlich und voll von Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Süße”, sagt Mastela.
Ahornsirup, Melasse, Honig und Kokosnusszucker sind weitere gesunde Ersatzprodukte für Zucker! Achten Sie einfach darauf, die Zutaten zu lesen, um Zuckerzusatz zu vermeiden!
VERBUNDEN: 4 leckere Möglichkeiten, Datteln als Zuckerersatz zu verwenden
#5 Veggie Noodles VS. Nudeln
Zoodles, Spaghetti Squash oder Nudeln aus Hülsenfrüchten sind köstliche und gesunde Alternativen für den Urlaub, die das Verlangen nach Pasta ohne leere Kohlenhydrate und hohe Kalorienzufuhr stillen. “Nudeln aus roten Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen sind allesamt fantastische Alternativen mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt”, sagt Mastela. Wenn Sie keine Lust auf Gemüse haben, sind Nudeln aus 100 % Vollkorn eine gute Alternative – achten Sie nur darauf, dass sie zu 100 % aus Vollkorn bestehen (nicht nur aus Weizen).
Probieren Sie diese nahrhaften Rezeptideen aus:
- Swap zucchini noodles for traditional noodles in your chicken or veggie noodle soup
- Skip the refined grains and make a hearty spaghetti squash and meatball dish
- Serve up butternut squash or sweet potato noodles with a drizzle of oil and spices like rosemary, sage, and basil
- Make a low-carb pesto noodle dish with zucchini noodles, avocado, and a boost of protein (we love chickpeas, shrimp, chicken, or salmon)
Suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Weihnachtsbeilage oder Vorspeise? Versuchen Sie dies Zucchini-Gemüse-Lasagne ! Verwenden Sie milchfreien Käse, tauschen Sie den Tofu gegen Fleisch aus, oder lassen Sie ihn ganz weg und schichten Sie das Gemüse auf.
Serviert: 4
Inhaltsstoffe:
- 5 zucchini
- 3 tbsp olive oil
- 1 cup firm tofu, crumbled
- 1 cup pasta sauce
- ½ cup mozzarella, shredded
- ½ cup parmesan cheese, grated
- sea salt & black pepper, to taste
- basil leaf, chopped, to serve
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 350°F vor und legen Sie eine Backform mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Waschen Sie die Zucchini und schälen Sie sie in lange Streifen, so dass sie wie Lasagne-Nudeln aussehen.
Schritt #3: Eine Schicht Zucchininudeln in die Auflaufform geben und mit ⅓ des zerbröckelten Tofus, dem Käse und der Soße bedecken. So lange schichten, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Schritt #4: Die oberste Schicht zusätzlich mit Käse bestreuen und 20-25 Minuten im Ofen backen.
Schritt #5: Mit frischem Basilikum garnieren und genießen!
#6 Griechischer Joghurt oder Hummus VS. Frischkäse
Egal, ob Sie ihn auf Ihren Bagel schmieren oder in Rezepte einarbeiten, eine Portion Frischkäse wird schnell zu einem leeren Becher… sehr schnell. Mit diesen gesunden Urlaubsvarianten können Sie Kalorien und Fett einsparen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen(sogar Oma wird das gut finden)! Neben dem proteinreichen griechischen Joghurt ist Hummus eine köstliche Alternative zu Frischkäse. Während griechischer Joghurt einen vergleichbaren Geschmack bietet, ist Hummus ein Publikumsliebling und bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.
“Hummus hat einen starken Eigengeschmack, aber man kann Kichererbsen mit etwas Mandelmilch und Tahini mixen, um eine fade, aber süße pflanzliche, ballaststoffreiche Frischkäsealternative zu erhalten! Mein Motto: Wenn du ein gesundes, ballaststoffreiches, pflanzliches Verdickungsmittel brauchst: Kichererbsen pürieren. Sie können gemischte Kichererbsen zu allem hinzufügen, um einen Ballaststoffschub zu erhalten! Kichererbsen sind die geheime Zutat für unsere berühmte vegane Plätzchenteigmischung”, sagt Mastela.
Entscheiden Sie sich für einen ungesüßten griechischen Joghurt wie Siggi’s oder eine nahrhafte Hummus-Marke wie Cava , Hope Foods , oder Ithaca Hummus.
Probieren Sie diese leckeren Ideen aus:
- Use greek yogurt in place of cream cheese for a low-carb, lower-sugar frosting
- Make stuffed mushrooms, pasta, or peppers using greek yogurt in place of cream cheese
- Use hummus or greek yogurt as a dip for crackers, veggies, or holiday platters
- Make a raw “cheesecake” using chickpeas or sweet hummus in place of cream cheese (try Kite Hill’s season pumpkin pie cream cheese!)
Und wenn Sie in der Klemme stecken, probieren Sie diese leckeren und gesunden Frischkäse-Alternativen aus dem Laden:
- Kite Hill Dairy-Free Cream Cheese
- Miyoko’s Creamery Vegan Cream Cheese
- Nancy’s Probiotic Cream Cheese
- Spero Sunflower Seed Cream Cheese
Gefüllt mit Hummus anstelle von Frischkäse, sind diese Rote Paprika Boats eine leckere Beilage oder ein Festtagssnack.
Zutaten:
- 1 red bell pepper
- ¾ cup hummus
- Fresh parsley, chopped
- Chili flakes
- Sea salt & black pepper, to taste
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Paprika in Scheiben schneiden, so dass 4 Schiffchen entstehen. Die Kerne entsorgen.
Schritt #2: Den Hummus auf die 4 Boote verteilen. Mit Petersilie und Chiliflocken garnieren und mit Meersalz und Pfeffer würzen.
#7 Cashew- oder andere Nussmilch VS. Schwere Sahne
Da die Sahne in den Festtagsgerichten überhand nimmt – wir sprechen von Eierpunsch, Kartoffelpüree und sogar Spinat – ist es kein Wunder, dass sich unsere Hosen zu dieser Jahreszeit etwas enger anfühlen! Wenn ein Rezept eine cremige Grundlage erfordert, sollten Sie diese gesunden Ersatzprodukte für Sahne ausprobieren! Haben Sie schon einmal Cashewmilch oder Cashewcreme hergestellt? Diese gesunden Nüsse sind ein vielseitiger Ersatz – sie können sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden, zu einer Creme oder einer Milch verarbeitet werden und bieten eine kalorienarme, proteinreiche Alternative zu schwerer Sahne!
“Cashew-Milch und andere Nussmilchprodukte sind eine gute Alternative. Sie sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, pflanzlich und proteinreich! Wir verwenden Cashewbutter für ein mildes, süßes Verdickungsmittel”, sagt Mastela.
Hier sind leckere Möglichkeiten, milchfreie Milch in der Weihnachtszeit zu verwenden:
- Make a dairy-free eggnog with cashew or coconut milk and warming spices
- Mix your favorite dairy-free milk into any baked goods holiday recipe as a 1:1 swap for dairy milk
- Use non-dairy milk such as coconut, cashew, or oat milk to thicken any recipe (think: gravy, mashed potatoes, or homemade caramel sauce)
- Add a splash to your morning coffee or holiday latte
Der beste Teil? Es ist ganz einfach, Ihre eigene Mischung zu erstellen! Von selbstgemachter Mandel- über Cashew- bis hin zu Hafermilch, hier sind die 7 beste Milchalternativen die es wert sind, gemischt zu werden.
#8 Gebratenes Gemüse VS. Brot
Zwischen den Brötchen, der Füllung, dem Paniermehl und dem Gebäck sind die Feiertage eine wahre Glutenflut! Mastela hat einen weniger gefräßigen Vorsatz: anstelle von Brot soll geröstetes Gemüse auf den Tisch kommen. “Gebratenes Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie satt werden (und Ihren Teller füllen!) und der Heißhunger auf Brot gemildert wird”, sagt Mastela. Wenn Sie sich für Brot entscheiden, empfiehlt Mastela Sauerteig oder 100% Vollkornbrot.
- Make your favorite toast sans the bread! For a savory option, try sweet potato avocado toast. Craving something sweet? Toast up a slice of sweet potato and top it with yogurt and nut butter
- Use eggplant, mushrooms, or sweet potatoes as a bun replacement for burgers
- Use roasted veggies like carrots or sweet potato wedges as a dipping vehicle for your favorite sauces or spreads instead of bread
- Make a no-bread stuffing using hearty veggies like sweet potato, mushrooms, cauliflower, and carrots
#9 Köstliche milchfreie Austauschprodukte
Sie lieben Milchprodukte, hassen aber die Blähungen und Verdauungsbeschwerden, die sie oft mit sich bringen? Eine gute Nachricht. Milchfreie Alternativen sind leicht zu bekommen und schmecken genauso gut (wenn nicht sogar besser) als ihre milchhaltigen Alternativen! Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, probieren Sie diese milchfreien, gesunden Urlaubsvarianten aus
- Probieren Sie anstelle von Frischkäse Nussbutter oder Frischkäse auf Nussbasis! Kite Hill Schnittlauch-Frischkäse auf Mandelbasis schmeckt wie der echte Käse
- Ersetzen Sie beim Kochen und Backen die Butter durch Kokosnussöl
- Probieren Sie Avocado anstelle von Mayo oder Joghurt!
- Versuchen Sie Hafermilch anstelle von Milch oder Sahne
- Probieren Sie anstelle von Käse Nährhefe
- Probieren Sie Bananeneis anstelle von Speiseeis
#10 Holiday Mocktails VS. Sugary Cocktails
Whether you’re celebrating a sober holiday or looking to cut back on carbs, calories, and sugar, swapping cocktails for mocktails is a yummy way to support your weight loss goals. From dairy and alcohol-free eggnog to low-sugar seasonal spritzers, there are so many ways to have your drink and enjoy it too. Simply skip the sugary mixers and syrups (like soda, simple syrup, and pre-made mixers) and opt for healthy alternatives like seltzer, kombucha, or muddled fruit.
And if you are looking to enjoy a cocktail, we’ve got healthier holiday cocktails, too! Think: Mistletoe Margaritas, Peppermintini’s, and more.
Die nahrhafte und köstliche Art, den Urlaub zu genießen
Die Ferienzeit ist dazu da, um genossen zu werden! Vorbei sind die Zeiten, in denen man seine Ernährung einschränken oder stundenlang im Fitnessstudio das Festtagsessen abarbeiten musste. Mit diesen 10 gesunden Alternativen für den Urlaub können Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen und sich dabei rundum wohl fühlen. Verwandeln Sie jede ungesunde Zutat in ein köstliches Gericht, bei dem sich Ihre Taille genauso wohl fühlt wie Ihr Gaumen.
