10 Stress abbauende Supernahrungsmittel für Ihre Ernährung

Immer mehr Amerikaner sehen, wie ihre geistige und körperliche Gesundheit durch den zunehmenden Stress beeinträchtigt wird. Von der Arbeit und der Schule bis hin zu Beziehungen und Finanzen – es gibt so viele Faktoren, die dazu beitragen. Auch wenn er überschaubar erscheint, ist Dauerstress nichts, was man einfach abtun sollte. Die Belastung durch chronischen Stress kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Angstzustände, Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Reizbarkeit, Müdigkeit und sogar ein geschwächtes Immunsystem. Natürlich, Praktiken wie
Meditation
,
Bewegung
und ausreichend
Schlaf
sind alles wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, Stress abzubauen und unsere Widerstandskraft zu stärken. Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle!

Wir plädieren zwar von ganzem Herzen für einen umfassenden und ausgewogenen Ansatz zur Stressbewältigung, aber wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kann eine Anpassung der Ernährung ein guter Anfang sein, um Ihren Körper in Zeiten von Stress zu unterstützen. Und warum? Weil wir alle essen müssen! Warum also nicht bewusst (wissenschaftlich untermauerte) Entscheidungen treffen, die Ihr Stresslevel auf nahrhafte und köstliche Weise unterstützen?

Hier sind die besten stressreduzierenden Zutaten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um glücklicher und gesünder zu sein.

Gestresst? Laden Sie Ihre Ernährung mit diesen stressreduzierenden Superfoods auf!

Hier finden Sie die besten wissenschaftlich belegten Lebensmittel, die Ihren Stresspegel senken und Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit verbessern.

#Kakao Nr. 1

Wenn Sie in Zeiten von Stress und Angst zu Schokolade greifen, haben Sie vielleicht eine gute Idee. Ja, es hat sich herausgestellt, dass Kakao, der Hauptbestandteil von Schokolade, eine der besten Superfood-Zutaten gegen Stress ist. Nach Angaben von
Forschung
Wenn Sie sich für Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr entscheiden, kann sich dies positiv auf Stress, Stimmung, Gedächtnis, geistige Gesundheit, Entzündungen und sogar die Immunität auswirken!

Reich an
Flavonoiden
(starke antioxidative Verbindungen),
Kakao
freie Radikale zu bekämpfen, oxidative Schäden zu reparieren und sogar die Reaktion des Gehirns auf Stress zu verbessern. Plus,
jüngste Daten zeigen
dass diese positiven Veränderungen der geistigen Gesundheit mit einer verbesserten Darmgesundheit einhergehen!

Allerdings ist nicht jede Schokolade gleich. Angestrebt wird ein Kakaoanteil von mindestens 70% – Und denken Sie daran: Je höher der Kakaoanteil, desto stärker die stressreduzierenden Eigenschaften! Sie sollten auch auf andere Zutaten wie Milch, Zucker und Zusatzstoffe achten. Greifen Sie, wenn möglich, zu ungesüßten oder natürlich gesüßten Sorten, die mit milchfreier Milch und echten Zutaten hergestellt werden!

Zu den gesunden, im Laden gekauften Schokoladen gehören Marken wie: Hu Kitchen, Endangered Species, Green & Black, Loving Earth, und Pana Chocolate.

Wie man es genießt:

Fügen Sie einen Löffel
rohem Kakaopulver in Ihren Smoothie
Mischen Sie Kakaonibs in Ihre Backwaren oder
Rezepte für Desserts
Streuen Sie gehackte Paleo-Schokoladenstückchen auf Ihre
Joghurt-Schale
oder
Chia-Pudding
Genießen Sie eine Portion als gesunden Snack zusammen mit gemischten Nüssen und Beeren

#2 Ashwagandha

Inzwischen sind Sie wahrscheinlich nur allzu vertraut mit Adaptogenen. Aber keine Sorge, wenn Sie neu in diesem Thema sind! Alles, was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass
Adaptogene
sind einige der besten stressregulierenden Nährstoffe
wissenschaftlich untermauert
. Wie man sich vorstellen kann, helfen Adaptogene dem Körper, sich an Stress anzupassen und ihn in einen Zustand des Gleichgewichts (oder der Homöostase) zurückzubringen. Zu den wichtigsten pflanzlichen und botanischen Quellen (einschließlich Reishi-Pilz und Ginseng) gehört Ashwagandha.

Bei konsequenter Anwendung,
ashwagandha
kann nachweislich Stress und Ängste lindern, den Schlaf fördern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dieser Pflanzenstoff enthält verschiedene Flavonoide und phenolische Verbindungen, die dazu beitragen, das Cortisol zu senken und die Aktivität des
HPA-Achse
um das Stressniveau zu senken und das Nervensystem zu unterstützen. Nicht zu vergessen,
jüngste Daten zeigen
dass es neuroprotektiv ist und dazu beiträgt, entzündliche Zytokine zu reduzieren und eine positive Wirkung auf die Stimmung und die kognitiven Funktionen zu haben.

Aber wie bei den meisten Dingen ist es keine einmalige Angelegenheit! Adaptogene wie Ashwagandha brauchen Zeit, um zu wirken, daher ist es am besten, sie in Ihre tägliche Routine einzubauen.

Einige Ideen?

Geben Sie eine Portion Ashwagandha-Pulver in Ihren Smoothie
Beruhigende Tasse Ashwagandha-Tee zubereiten
Mischen Sie eine Portion in Ihren Proteinbällchenteig oder in Ihr Dessertrezept für einen Superfood-Schub
Fügen Sie Ihrem Kurkuma-Latte-Rezept mit goldener Milch ein paar Spritzer hinzu

#3 Hafer

Was
sind nicht
Hafer gut für? Abgesehen davon, dass sie eines der leckersten Frühstückslebensmittel sind (wir schauen dich an, Overnight Oats und gebackene Haferflocken), sind sie auch eine starke stressreduzierende Zutat! Als komplexer Kohlenhydratlieferant hilft Hafer dem Gehirn, die
Serotonin
, ein wichtiger
“Wohlfühl”-Neurotransmitter
die dazu beitragen, unsere Stimmung zu regulieren und zu verbessern. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die den Blutzucker ausgleichen und
voll von B-Vitaminen
die Ihre Energie fördern – zwei Faktoren, die bei Stress eine große Rolle spielen!

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hafer zu genießen, aber hier sind einige unserer Favoriten:

Verwenden Sie
Nicht-Milchprodukte
Hafermilch als Basis für Ihren Smoothie oder Chia-Pudding
Bereiten Sie eine Ladung Overnight Oats vor
für ein gesundes, stressreduziertes Frühstück
Verwenden Sie sie als
gesunde Mehlalternative
in Ihrem Bananenbrot oder Backwaren

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#4 Kiwi

Zusammen mit anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Guaven, Paprika und Papaya sollten Sie Ihre Ernährung mit Kiwis aufwerten! Kiwis sind eine der
Obst mit dem höchsten Gehalt an
an Vitamin C, einem der besten Nährstoffe zum Stressabbau.

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C nicht nur das Immunsystem stärkt und ein gesundes Altern unterstützt, sondern auch zur Regulierung von Stresshormonen beitragen kann. In einer kürzlich erschienenen 2022 StudieEs wurde festgestellt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung den Blutdruck, das Cortisol und die subjektiven Stressreaktionen verbessert. Und weil Vitamin C ein starkes
Antioxidans
Wenn Sie Ihre Ernährung mit Kiwi aufwerten, können Sie freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen und zukünftigen Schäden vorbeugen!

Genießen Sie in Scheiben geschnittene Kiwi gemischt mit Ihrem Lieblingsjoghurt, fügen Sie sie frisch oder gefroren zu Smoothies hinzu, mischen Sie sie in Ihren grünen Saft, oder naschen Sie sie pur zusammen mit Nüssen oder gemischten Beeren.

#5 Kamille

Fühlen Sie sich gestresst? Gießen Sie sich eine beruhigende Tasse Kamille Tee. Obwohl sie leicht und zierlich ist, hat diese Heilpflanze eine starke stressreduzierende Wirkung. Basierend auf
zahlreichen Forschungsstudien
kann Kamille helfen
Ängste abbauen
den Schlaf verbessern und ein Gefühl der Ruhe hervorrufen.

Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst oder ängstlich fühlen, brühen Sie eine Tasse auf und genießen Sie sie mit etwas Honig oder einem Spritzer Zitrone. Sie können sogar einen wärmenden Kamillen-Latte zubereiten, indem Sie Kamillentee mit Ihrer bevorzugten gedämpften milchfreien Milch, wie Mandel- oder Hafermilch, mischen!

#6 Brokkoli-Sprossen

Wenn Sie dachten, Brokkoli sei ein Superfood, dann warten Sie, bis Sie von den Vorteilen von Brokkolisprossen hören. Auch wenn es sich um die “Baby”-Version von Brokkoli handelt, sollten Sie sich davon nicht täuschen lassen – Brokkolisprossen enthalten bis zu 100 Mal so viele Sulforaphan als reifer Brokkoli. Warum ist das wichtig? Nun, als potenter Phytonährstoff (der in verschiedenen Kreuzblütlern vorkommt) bietet Sulforaphan einige wichtige gesundheitliche Vorteile. Und, wie Sie vielleicht schon erraten haben, ist es gut gegen Stress!
Sulforaphan
weist nachweislich antidepressive und anxiolytische Wirkungen auf und wirkt gleichzeitig entzündungshemmend und cortisolsenkend.

Also, mischen Sie sie in Ihren Salat, geben Sie sie als
Belag auf Toasts
Sandwiches und Wraps, und rühren Sie sie in Dips oder Aufstriche. Wie auch immer Sie sie genießen, Sie werden sich mit diesem stressbrechenden Grün eindecken wollen!

#7 Kurkuma

Ob Sie nun Stress abbauen, Ängste lindern, Entzündungen beruhigen oder die allgemeine Stimmung und geistige Gesundheit unterstützen möchten
geistige Gesundheit
wenden Sie sich an Kurkuma. Dank Curcumin, dem Wirkstoff von Kurkuma, könnte die Aufnahme dieses leuchtenden und wohltuenden Superfoods in Ihre Ernährung eine einfache Lösung sein, um
Stress zu bekämpfen und mehr
.

Brauchen Sie etwas Unterstützung bei Stress? Probieren Sie diesen leckeren Golden Milk Latte mit Superfoods wie Kurkuma, Zimt und Ingwer.

Zutaten:

1 Tasse Hafermilch, oder Milch nach Wahl
½ Teelöffel Kurkuma
½ Teelöffel Zimt
1 Prise gemahlener Ingwer
1 Teelöffel Kokosnussöl
Beträufeln mit Honig
Optional Kokosnuss-Schlagsahne zum Garnieren

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Milch bei mittlerer Hitze in einen Topf geben. Sobald es warm ist, die restlichen Zutaten hinzufügen und verquirlen.

Schritt #2: In einen Becher füllen und mit einem Klecks Kokosnuss-Schlagsahne servieren.

#8 Matcha

Im Gegensatz zu Kaffee, der tatsächlich
hervorrufen
eine Stressreaktion auslöst, scheint Matcha den gegenteiligen Effekt zu haben. Das stimmt, es hilft uns, kühl, ruhig und gelassen zu bleiben! Reich an gehirnfördernden Eigenschaften wie
L-Theanin
und
EGCG
Es hat sich gezeigt, dass Matcha die geistige Gesundheit fördert. Nach Angaben von ForschungEs wurde festgestellt, dass Matcha die Stimmung und die geistige Gesundheit fördert, indem er die Serotonin- und Dopaminrezeptoren im Gehirn aktiviert. Von der Linderung von Stress und Ängsten bis hin zur Förderung von Konzentration, Fokussierung und Gedächtnis – es gibt so viele Gründe, Matcha in Ihre Ernährung einzubauen.

#9 Lachs

Reich an Vitamin D und
Omega-3-Fettsäuren
Lachs ist eine schmackhafte und wirksame Methode, um Stressgefühle zu bekämpfen. Sowohl Vitamin D als auch Omega-3-Fettsäuren werden mit einer erhöhten
Serotonin
unser bereits erwähntes “Glückshormon”. Vitamin D wird benötigt, um die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin zu unterstützen, während Omega-3-Fettsäuren (wie die in Lachs) dem Körper helfen, es zu verwerten.

Außerdem ist Lachs eine hervorragende Quelle für
Selen
und Vitamin
B12
und
Vitamin E
wichtige Nährstoffe für das Gehirn, die oxidativen Stress reduzieren und das geistige Wohlbefinden fördern.

#10 Kürbiskerne

Vollgepackt mit Magnesium,
Zink
und
Tryptophan
Kürbiskerne sind vielleicht das Geheimnis, das Sie schon immer gesucht haben, um Stress abzubauen. Zunächst einmal trägt Magnesium zur Stimulierung der
GABA
Rezeptoren im Gehirn, hemmen die
Stress
Stressreaktion und beruhigt das Nervensystem als Ganzes.

All dies zu sagen wir, Sie werden diese kleinen, aber mächtigen Samen in Zeiten der Anspannung zur Hand haben wollen! Fügen Sie sie Ihrem Studentenfutter hinzu, mischen Sie sie in Ihr Pesto oder Ihren Smoothie, oder verwenden Sie sie als Suppen-, Salat- oder Sandwichbeilage.

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Bauen Sie eine Anti-Stress-Diät mit einem ausgewogenen Teller auf

Ein einfacher gesunder Diät-Hack zum Stressabbau? Halten Sie Ihren Teller ausgewogen! Ganz gleich, ob Sie eine Mahlzeit genießen oder einen Snack zubereiten, es ist wichtig, dass Ihr Teller ausgewogen ist. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, denen Sie Priorität einräumen sollten:

#1 Bevorzugen Sie proteinreiche Lebensmittel

Wenn Sie den Stress besiegen wollen, sollten Sie Ihre Ernährung aufwerten mit
proteinreichen Lebensmitteln
! Hochwertige Eiweißquellen wie Nüsse, Samen, wild gefangene Meeresfrüchte und mageres Fleisch können sich mit wenig Aufwand positiv auf Ihre Stimmung und Ihre geistige Gesundheit auswirken. Neben der Verringerung von Heißhungerattacken, der Steigerung der Energie und der Regulierung des Blutzuckerspiegels tragen eiweißreiche Lebensmittel dazu bei, den Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die für die Produktion stimmungsaufhellender Hormone und Neurotransmitter benötigt werden.
Produktion von Neurotransmittern
.

#2 Gesunde Fette hinzufügen

Hinzufügen von
gesunde Fette in Ihrer Ernährung
(z. B. Nüsse, Samen und Avocado) können zu einem ruhigeren, weniger gestressten Körper führen. Tatsächlich sind gesunde Fette, wie
Omega-3-Fettsäuren
sind einige der wichtigsten Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung. Sie senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel, verringern Entzündungen, steigern die kognitive Leistungsfähigkeit und bieten natürlich einen wirksamen Schutz vor den langfristigen Auswirkungen von Stress.

#3 Für eine gesunde Darmtätigkeit

Damit meinen wir die Bevorzugung von Ballaststoffen und Probiotika-reichen Vollwertkost! Auch wenn es seltsam erscheinen mag,
Darmgesunde Lebensmittel
gehören zu den besten Lebensmitteln gegen Stress und für die geistige Gesundheit. In der Tat, etwa 90% unseres Serotonins wird im Darm produziert, ganz zu schweigen von den 100 Billionen (oder mehr) Mikroben und Bakterien, die in unserem Darm leben. Zwischen der Regulierung der gastrointestinalen Funktion und anderen ernsten Gesundheitszuständen wie Stress, Angstzuständen und Depressionen ist der
Darm-Gehirn-Verbindung
hat einen großen Einfluss auf die Stimmung und die geistige Gesundheit!

Einige gute Optionen sind: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, probiotikareicher Joghurt, Sauerkraut und Hülsenfrüchte.

#4 Machen Sie Ihre Kohlenhydrate komplex

Wenn Sie zu Kohlenhydraten greifen, entscheiden Sie sich für eine
Komplex
Quelle wie Süßkartoffeln oder Hafer. Reich an Ballaststoffen, komplexe Kohlenhydrate helfen den Blutzucker auszugleichen und die Serotoninproduktion anzuregen.

Hochwertige Quellen sind: Quinoa, Hirse, Rote Bete, Hafer, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln.

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Dies sind die gesündesten Arten von Kohlenhydraten, laut einem Experten

Ist Ihre Ernährung das Geheimnis eines weniger gestressten Menschen?

Basierend auf der Forschung
könnte das Auffüllen Ihrer Ernährung mit diesen Superfood-Zutaten der geheime Stressabbau sein, den wir alle brauchen. Stress ist zwar unvermeidlich – und in Maßen sogar gesund -, aber Möglichkeiten zur Bewältigung von chronischem, langfristigem Stress sind der Schlüssel zur Verringerung ernsthafter Gesundheitsstörungen und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Und die Konzentration auf die Ernährung ist ein einfacher, effektiver und schmackhafter Trick! Sind Sie bereit, Ihren Stress wegzuschmelzen (oder zu mixen, zu hacken und zu kochen)? Probieren Sie diese stressreduzierenden Zutaten einmal aus.