Ernährung

10 Stress abbauende Supernahrungsmittel für Ihre Ernährung

Schmackhaft, nahrhaft und wissenschaftlich untermauert!

By: Lexy Parsons

Seien wir ehrlich, die Symptome von
chronischem Stress
sind kein Spaß. Ununterbrochener Stress kann zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem usw. führen. Wir
wissen
chronischer Stress ist schlecht für unsere
Gesundheit
aber sie zu verwalten? Das ist nicht immer so einfach, wie es klingt. Ja, sicher,
Meditation
,
Bewegung
und ausreichend
Schlaf
sind alles wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, unser Stressniveau zu senken. Aber wenn wir viel zu tun haben und gestresst sind, kann es schwierig sein, sie in unsere tägliche Routine zu integrieren. Ein stressreduzierender Hack, der sich vielleicht handhabbarer anfühlt? Verstärken Sie Ihre Ernährung mit stressreduzierenden Zutaten! Verstehen Sie uns nicht falsch – wir empfehlen zu 100 %, Ihren Tag mit den oben genannten Stressbewältigungstechniken auszugleichen. Aber wenn Sie es einfach halten und sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, ist das ein guter Anfang. Und die gute Nachricht: Es gibt so viele nährstoffreiche Lebensmittel, die stressreduzierende Eigenschaften haben, und es gibt sogar Forschungsergebnisse, die dies belegen!

Hier sind die besten stressreduzierenden Zutaten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um glücklicher und gesünder zu sein.

Gestresst? Laden Sie Ihre Ernährung mit diesen stressreduzierenden Superfoods auf!

Hier finden Sie die besten wissenschaftlich belegten Lebensmittel, die Ihren Stresspegel senken und Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit verbessern.

#Kakao Nr. 1

Wenn Sie in Zeiten von Stress und Angst zu Schokolade greifen, haben Sie vielleicht eine gute Idee. Ja, es hat sich herausgestellt, dass Kakao, der Hauptbestandteil von Schokolade, eine der besten Superfood-Zutaten gegen Stress ist. Nach Angaben von ForschungDer Verzehr von Kakaopulver oder kakaohaltiger Schokolade (70% oder mehr) kann sich positiv auf Stress, Stimmung, Gedächtnis, geistige Gesundheit, Entzündungen und sogar die Immunität auswirken! Reich an
Flavonoide
(starke antioxidative Verbindungen),
Kakao
bekämpft nachweislich freie Radikale, repariert oxidative Schäden und stärkt sogar die Reaktion des Gehirns auf Stress. Wenn Sie also die stressreduzierenden gesundheitlichen Vorteile nutzen wollen, ist die Wahl der Schokoladensorte äußerst wichtig! Wenn Sie die höchste Konzentration wünschen, sollten Sie zu reinem, ungesüßtem Kakaopulver greifen. Die nächstbeste Lösung? Reine Zartbitterschokolade, die mit einem Minimum an Süßstoff oder Milch (falls vorhanden) hergestellt wird. Sie sollten mindestens 70 % Kakao enthalten, je höher der Kakaoanteil, desto besser!

Als reines Kakaopulver empfehlen wir den ungesüßten Kakao von Navitas Organic. Was gesunde, im Laden gekaufte Schokolade angeht, so sind Hu Kitchen und Endangered Species einige köstliche und nahrhafte Marken.

Wie man es genießt:

  • Geben Sie einen Löffel rohes Kakaopulver in Ihren Smoothie
  • Mischen Sie Kakaonibs in Ihre Backwarenrezepte
  • Streuen Sie gehackte Paleo-Schokoladenstückchen über Ihre Joghurtschale oder Ihren Chia-Pudding
  • Genießen Sie eine Portion als gesunden Snack zusammen mit gemischten Nüssen und Beeren

#2 Ashwagandha

Inzwischen sind Sie wahrscheinlich nur allzu vertraut mit Adaptogenen. Aber keine Sorge, wenn Sie neu in diesem Thema sind! Alles, was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass
Adaptogene
sind einige der besten stressregulierenden Nährstoffe
wissenschaftlich untermauert
. Wie man sich vorstellen kann, helfen Adaptogene dem Körper, sich an Stress anzupassen und ihn in einen Zustand des Gleichgewichts (oder der Homöostase) zurückzubringen. Zu den wichtigsten pflanzlichen und botanischen Quellen (einschließlich Reishi-Pilz und Ginseng) gehört Ashwagandha.

Bei konsequenter Anwendung,
ashwagandha
kann nachweislich Stress und Ängste lindern, den Schlaf fördern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dieser Pflanzenstoff enthält verschiedene Flavonoide und phenolische Verbindungen, die dazu beitragen, das Cortisol zu senken und die Aktivität des
HPA-Achse
um das Stressniveau zu senken und das Nervensystem zu unterstützen.

Aber wie bei den meisten Dingen ist es keine einmalige Angelegenheit! Adaptogene wie Ashwagandha brauchen Zeit, um zu wirken, daher ist es am besten, sie in Ihre tägliche Routine einzubauen.

Einige Ideen? Versuchen Sie, eine Portion Ashwagandha-Pulver in Ihren Smoothie zu geben oder eine Portion in Ihren Proteinbällchenteig zu mischen, um einen Superfood-Schub zu erhalten.

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#3 Hafer

Was
sind nicht
Hafer gut für? Abgesehen davon, dass es eines der leckersten Frühstücksgerichte ist (wir schauen dich an, Haferflocken über Nacht und gebackene Haferflocken), sind sie auch eine starke stressreduzierende Zutat! Sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen, und viele B-Vitamine, die sich positiv auf die Energie auswirken – zwei Faktoren, die bei Stress eine große Rolle spielen!

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hafer zu genießen, aber hier sind einige unserer Favoriten:

  • Verwenden Sie Hafermilch als Basis für Ihren Smoothie oder Chia-Pudding
  • Bereiten Sie eine Portion Overnight Oats für ein gesundes, stressfreies Frühstück zu
  • Verwenden Sie sie als gesunde Mehlalternative in Ihrem Bananenbrot oder Backwaren
  • Ein schnelles und einfaches Rezept für gebackene Haferflocken oder Haferflocken-Muffins zubereiten

Gestresst und knapp an Zeit? Beginnen Sie Ihren Tag auf gesunde und stressfreie Weise mit diesem
2-Minuten-Blaubeer-Haferflocken-Muffin
.

Zutaten:

  • 1 Eiweiß
  • ⅛ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Teelöffel Ahornsirup
  • ⅓ Tasse Banane
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • ⅓ Tasse Heidelbeeren
  • ½ Tasse Hafer
  • ½ Esslöffel Leinsamenmehl
  • ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Einen großen Becher mit Kochspray einsprühen. Die Milch, die zerdrückte Banane, das Eiweiß, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt mit einer Gabel vermengen. Haferflocken, Leinsamen und Zimt unterrühren. Dann die Heidelbeeren unterheben.

Schritt #2: 2 Minuten auf höchster Stufe kochen und überprüfen. Dann in 30-Sekunden-Schritten weiterkochen, bis sie aufgeplustert und durchgebraten sind.

#4 Kiwi

Zusammen mit anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Guaven, Paprika und Papaya sollten Sie Ihre Ernährung mit Kiwis aufwerten! Kiwis sind eine der
Obst mit dem höchsten Gehalt an
an Vitamin C, einem der besten Nährstoffe zum Stressabbau.

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C nicht nur das Immunsystem stärkt und ein gesundes Altern unterstützt, sondern auch zur Regulierung von Stresshormonen beitragen kann. In einer kürzlich erschienenen 2022 StudieEs wurde festgestellt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung den Blutdruck, das Cortisol und die subjektiven Stressreaktionen verbessert. Und weil Vitamin C ein starkes
Antioxidans
Wenn Sie Ihre Ernährung mit Kiwi aufwerten, können Sie freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen und zukünftigen Schäden vorbeugen!

Genießen Sie in Scheiben geschnittene Kiwi gemischt mit Ihrem Lieblingsjoghurt, fügen Sie sie frisch oder gefroren zu Smoothies hinzu, mischen Sie sie in Ihren grünen Saft, oder naschen Sie sie pur zusammen mit Nüssen oder gemischten Beeren.

#5 Kamille

Fühlen Sie sich gestresst? Gießen Sie sich eine beruhigende Tasse Kamille Tee. Obwohl sie leicht und zierlich ist, hat diese Heilpflanze eine starke stressreduzierende Wirkung. Untersuchungen haben ergeben, dass Kamille helfen kann
Ängste abbauen
den Schlaf verbessern und ein Gefühl der Ruhe hervorrufen.

Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst oder ängstlich fühlen, brühen Sie eine Tasse auf und genießen Sie sie mit etwas Honig oder einem Spritzer Zitrone. Sie können sogar einen wärmenden Kamillen-Latte zubereiten, indem Sie Kamillentee mit Ihrer bevorzugten gedämpften milchfreien Milch, wie Mandel- oder Hafermilch, mischen!

#6 Brokkoli-Sprossen

Wenn Sie dachten, Brokkoli sei ein Superfood, dann warten Sie, bis Sie von den Vorteilen von Brokkolisprossen hören. Auch wenn es sich um die “Baby”-Version von Brokkoli handelt, sollten Sie sich davon nicht täuschen lassen – Brokkolisprossen enthalten bis zu 100 Mal so viele Sulforaphan als reifer Brokkoli. Warum ist das wichtig? Nun, als potenter Phytonährstoff (der in verschiedenen Kreuzblütlern vorkommt) bietet Sulforaphan einige wichtige gesundheitliche Vorteile. Und, wie Sie vielleicht schon erraten haben, ist es gut gegen Stress!
Sulforaphan
weist nachweislich antidepressive und anxiolytische Wirkungen auf und wirkt gleichzeitig entzündungshemmend und cortisolsenkend.

Mischen Sie sie also in Ihren Salat, belegen Sie Toasts, Sandwiches und Wraps damit und rühren Sie sie in Dips oder Aufstriche. Wie auch immer Sie sie genießen, Sie werden sich mit diesem stressbrechenden Grün eindecken wollen!

#7 Kurkuma

Ob Sie nun Stress abbauen, Ängste lindern, Entzündungen beruhigen oder die allgemeine Stimmung und geistige Gesundheit unterstützen möchten
geistige Gesundheit
wenden Sie sich an Kurkuma. Dank Curcumin, dem Wirkstoff von Kurkuma, könnte die Aufnahme dieses leuchtenden und wohltuenden Superfoods in Ihre Ernährung eine einfache Lösung zur Bekämpfung von Stress und mehr sein. Durch Ankurbelung
Durchblutung des Gehirns
und die Erhöhung der Werte des
vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors
Curcumin kann dazu beitragen, die Auswirkungen von chronischem Stress zu lindern und zu beheben und künftigem Stress vorzubeugen, indem es die körpereigene
Stress-Resilienz
.

Brauchen Sie etwas Unterstützung bei Stress? Probieren Sie diesen leckeren Golden Milk Latte mit Superfoods wie Kurkuma, Zimt und Ingwer.

Zutaten:

  • 1 ½ Tassen milchfreie Milch (wir verwenden gerne eine Mischung aus Mandel- und Kokosnuss- oder Kokosnuss- und Hafermilch)
  • ¾ Teelöffel gemahlener Kurkuma
  • ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
  • ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1-3 Teelöffel Ahornsirup
  • Eine Prise schwarzer Pfeffer
  • 1-2 Teelöffel Kokosnussöl, wahlweise

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze mit einem Schneebesen glatt rühren.

Schritt #2: Alle oben genannten Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben. Auf mittlerer Stufe 1-2 Minuten lang mixen, bis die Masse cremig, glatt und leicht schaumig ist.

Schritt #3: In einen Becher füllen und warm mit Kokosnuss-Sahne (optional) servieren.

#8 Matcha

Im Gegensatz zu Kaffee, der tatsächlich
hervorrufen
eine Stressreaktion auslöst, scheint Matcha den gegenteiligen Effekt zu haben. Das stimmt, es hilft uns, kühl, ruhig und gelassen zu bleiben! Reich an gehirnfördernden Eigenschaften wie
L-Theanin
und
EGCG
Es hat sich gezeigt, dass Matcha die geistige Gesundheit fördert. Nach Angaben von ForschungEs wurde festgestellt, dass Matcha die Stimmung und die geistige Gesundheit fördert, indem er die Serotonin- und Dopaminrezeptoren im Gehirn aktiviert. Von der Linderung von Stress und Ängsten bis hin zur Förderung von Konzentration, Fokussierung und Gedächtnis – es gibt so viele Gründe, Matcha in Ihre Ernährung einzubauen.

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#9 Lachs

Reich an Vitamin D und
Omega-3-Fettsäuren
Lachs ist eine schmackhafte und wirksame Methode, um Stressgefühle zu bekämpfen. Sowohl Vitamin D als auch Omega-3-Fettsäuren werden mit einer erhöhten
Serotonin
unser bereits erwähntes “Glückshormon”. Vitamin D wird benötigt, um die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin zu unterstützen, während Omega-3-Fettsäuren (wie die in Lachs) dem Körper helfen, es zu verwerten.

Außerdem ist Lachs eine hervorragende Quelle für
Selen
und Vitamin
B12
und
Vitamin E
wichtige Nährstoffe für das Gehirn, die oxidativen Stress reduzieren und das geistige Wohlbefinden fördern.

Versuchen Sie es mit diesem einfach zuzubereitenden FitOn Pro
Geschwärzter Lachs mit Knoblauch-Zucchini-Nudeln
Rezept!

Zutaten:

  • 2 Zucchini
  • ½ Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Tasse Kirschtomaten
  • 2 Teelöffel geräucherter Paprika
  • ⅛ Teelöffel gemahlenes Chilipulver
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Zwiebelpulver
  • ¼ Teelöffel Oregano
  • ½ Teelöffel Salz
  • 1 Zitrone
  • 2 Knoblauch, gehackt
  • 2 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
  • 1⅓ lbs Lachsfilets

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Mischen Sie geräucherten Paprika, Salz, Knoblauchpulver, Pfeffer, Zwiebelpulver, Oregano und Chilipulver. Den Lachs mit einem Küchentuch trocken tupfen und die Gewürzmischung von beiden Seiten auf den Lachs drücken. (Wenn der Lachs eine Haut hat, genügt es, eine Seite des Fisches zu bestreichen).

Schritt #2: Bereiten Sie die Zucchini-Nudeln mit einem Spiralisierer, einem scharfen Messer oder einem Gemüseschäler zu. Wenn es die Zeit erlaubt, die Zucchini-Nudeln mit Salz bestreuen und in ein Sieb geben. Dadurch wird ein Teil der Feuchtigkeit entzogen und die Nudeln werden fester.

Schritt #3: Die Hälfte des Olivenöls in einer schweren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Lachs 3-4 Minuten pro Seite garen. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Zum Warmhalten mit Folie abdecken.

Schritt #4: Das restliche Olivenöl zusammen mit dem Knoblauch in die Pfanne geben. 1 Minute lang kochen. Die Zucchini-Nudeln und die Tomaten hinzufügen. 3-5 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #5: Den Lachs auf den Zucchininudeln mit Zitrone servieren.

#10 Kürbiskerne

Vollgepackt mit Magnesium, Zink und Tryptophan sind Kürbiskerne vielleicht das Geheimnis gegen Stress, nach dem Sie schon lange gesucht haben. Zunächst einmal trägt Magnesium zur Stimulierung der
GABA
Rezeptoren im Gehirn, hemmen die
Stress
Stressreaktion und beruhigt das Nervensystem als Ganzes.

Und wenn Sie bereit sind, Stress abzubauen, Entspannung zu fördern und Müdigkeit zu verringern, können Zink und Tryptophan Sie dabei unterstützen.

Das heißt, dass Sie diese kleinen, aber mächtigen Samen in Zeiten der Anspannung immer zur Hand haben sollten! Fügen Sie sie Ihrem Studentenfutter hinzu, mischen Sie sie in Ihr Pesto oder Ihren Smoothie, oder verwenden Sie sie als Suppen-, Salat- oder Sandwichbeilage.

Bauen Sie eine Anti-Stress-Diät mit einem ausgewogenen Teller auf

Ein einfacher gesunder Diät-Hack zum Stressabbau? Halten Sie Ihren Teller ausgewogen! Ganz gleich, ob Sie eine Mahlzeit genießen oder einen Snack zubereiten, es ist wichtig, dass Ihr Teller ausgewogen ist. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, denen Sie Priorität einräumen sollten:

#1 Bevorzugen Sie proteinreiche Lebensmittel

Wenn Sie den Stress besiegen wollen, sollten Sie Ihre Ernährung aufwerten mit
proteinreichen Lebensmitteln
! Hochwertige Eiweißquellen wie Nüsse, Samen, wild gefangene Meeresfrüchte und mageres Fleisch können sich mit wenig Aufwand positiv auf Ihre Stimmung und Ihre geistige Gesundheit auswirken. Neben der Verringerung von Heißhungerattacken, der Steigerung der Energie und der Regulierung des Blutzuckerspiegels tragen proteinreiche Lebensmittel dazu bei, den Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die für die Produktion stimmungsaufhellender Hormone und Neurotransmitter benötigt werden.

#2 Gesunde Fette hinzufügen

Hinzufügen von
gesunde Fette in Ihrer Ernährung
(z. B. Nüsse, Samen und Avocado) können zu einem ruhigeren, weniger gestressten Körper führen. Tatsächlich gehören gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, zu den wichtigsten Nährstoffen für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung. Sie senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel, verringern Entzündungen, steigern die kognitive Leistungsfähigkeit und bieten natürlich einen wirksamen Schutz vor den langfristigen Auswirkungen von Stress.

#3 Für eine gesunde Darmtätigkeit

Damit meinen wir, dass Sie Ballaststoffe und probiotikareiche Vollwertkost bevorzugen sollten! Auch wenn es seltsam erscheinen mag, Darmgesunde Lebensmittel gehören zu den besten Lebensmitteln gegen Stress und für die geistige Gesundheit. In der Tat, etwa 90% unseres Serotonins wird im Darm produziert, ganz zu schweigen von den 100 Billionen (oder mehr) Mikroben und Bakterien, die in unserem Darm leben. Zwischen der Regulierung der gastrointestinalen Funktion und anderen ernsten Gesundheitszuständen wie Stress, Angstzuständen und Depressionen ist der
Darm-Gehirn-Verbindung
hat einen großen Einfluss auf die Stimmung und die geistige Gesundheit!

Einige gute Optionen sind: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, probiotikareicher Joghurt, Sauerkraut und Hülsenfrüchte.

#4 Machen Sie Ihre Kohlenhydrate komplex

Wenn Sie zu Kohlenhydraten greifen, entscheiden Sie sich für eine
Komplex
Quelle wie Süßkartoffeln oder Hafer. Reich an Ballaststoffen, komplexe Kohlenhydrate helfen
den Blutzucker auszugleichen
und stimulieren die Serotoninproduktion.

Hochwertige Quellen sind: Quinoa, Hirse, Rote Bete, Hafer, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln.

Ist Ihre Ernährung das Geheimnis eines weniger gestressten Menschen?

Die Forschung hat ergeben, dass die Aufnahme dieser Superfoods in Ihre Ernährung der geheime Stressabbau sein könnte, den wir alle brauchen. Stress ist zwar unvermeidlich – und in Maßen sogar gesund -, aber Möglichkeiten zur Bewältigung von chronischem, langfristigem Stress sind der Schlüssel zur Verringerung ernsthafter Gesundheitsstörungen und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Und die Konzentration auf die Ernährung ist ein einfacher, effektiver und schmackhafter Trick! Sind Sie bereit, Ihren Stress wegzuschmelzen (oder zu mixen, zu hacken und zu kochen)? Probieren Sie diese stressreduzierenden Zutaten einmal aus.