Ernährung

10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß zum Frühstück hinzuzufügen

Einschließlich Frühstücksoptionen zum Mitnehmen.

By: Lexy Parsons

Es wird bereits vorhergesagt, dass pflanzliche Ernährung auch im Jahr 2023 ein Ernährungstrend sein wird. Auf der Grundlage von Verbraucherdaten wird die KI-generierte Bericht über Lebensmitteltrends 2023 prognostiziert, dass pflanzliche Mahlzeiten und Produkte auch in Zukunft auf dem Vormarsch sein werden. Das ist sinnvoll, denn pflanzliche Vollwertkost ist vollgepackt mit Nährstoffen und hat einen hohen Nährstoffgehalt. verlinkt zur Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers. Der beste Teil? In diesem Markt gibt es einen großen Schub in Richtung Clean Eating (d. h. minimal verarbeitete Vollwertkost, die nachhaltig, nährstoffreich und frei von künstlichen Inhaltsstoffen ist). Und weil das Frühstück eine so wichtige Mahlzeit des Tages ist, verdoppeln wir die Vorteile mit einem pflanzlichen Frühstück.

Aber vielleicht fragen Sie sich das auch, Was ist mit Eiweiß? Ist ein proteinreiches Frühstück nicht auch wichtig? Das ist es! Und entgegen der landläufigen Meinung können Sie ganz einfach eine Morgenmahlzeit genießen, die sowohl pflanzlich als auch proteinreich ist.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, wie Sie mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück einbauen können, und zeigen Ihnen alle Vorteile auf!

Gesundheitliche Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Es gibt viele Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, auch wenn Sie nicht streng vegan oder vegetarisch leben. Das ist richtig – Sie müssen weder Veganer noch Vegetarier sein, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren! Praktisch jede Diät erkennt in gewissem Maße die Bedeutung von pflanzlichen Lebensmitteln an und fördert den Zusatz von Vollwertkost wie antioxidantienreichem Blattgemüse und ballaststoffreichem Gemüse.

Wenn man darüber nachdenkt, gehören pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen Form zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten! Lebensmittel wie farbenfrohes Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Bohnen und Hülsenfrüchte haben nicht nur einen ausgewogenen Anteil an Makronährstoffen (einschließlich pflanzlichem Eiweiß), sondern sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, wird mit:

Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks

Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine eiweißreiche Ernährung ebenso wichtig! Ähnlich wie die Vorteile pflanzlicher Vollwertkost hat es sich als sehr vorteilhaft erwiesen, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen.

Untersuchungen haben ergeben, dass ein eiweißhaltiges Frühstück die
Sättigungsgefühl
und verhindert übermäßiges Essen, reduziert
Heißhunger
nach ungesunden Lebensmitteln, reguliert
Hormone
(insbesondere Ghrelin und Leptin, unsere Hungerhormone), und unterstützt Energie und Stoffwechsel.

Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist, eine ausreichende Menge an pflanzlichem Eiweiß in Ihre morgendliche Mahlzeit einzubauen, als Sie denken. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, ein pflanzliches Frühstück mit viel Eiweiß zu genießen. Bereiten Sie sich darauf vor, aufgetankt, gesättigt und zufrieden zu sein!

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6 leckere Möglichkeiten, das Frühstück gesünder zu gestalten

10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück zu integrieren

#1 Proteinreiche Smoothies

Ohne Eiweißpulver! Das ist richtig – Sie können einen proteinreichen Smoothie mit Zutaten aus der Natur zubereiten – Sie brauchen kein Proteinpulver.

Zu unseren bevorzugten Smoothie-Zutaten für ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück auf pflanzlicher Basis gehören:

Mandelbutter: 1 Esslöffel = 3 ,5 Gramm Eiweiß

Erdnussbutter: 1 Esslöffel = 4 Gramm Eiweiß

Hanfsamen: 1 Esslöffel = 3 Gramm Eiweiß

Chia-Samen: 1 Esslöffel = 2 Gramm Eiweiß

Grünkohl: 1 Tasse = 3 Gramm Eiweiß

Avocado: ½ Avocado = 3 Gramm Eiweiß

Hafer: ½ Tasse = 6 Gramm Eiweiß

In diesem Sinne, lasst uns etwas Nahrhaftes und Leckeres mixen, oder? Vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß aus Mandelbutter, Avocado und Chiasamen, zaubern Sie dieses
Blaubeer-Bananen-Blast-Smoothie
für einen gesunden Start in den Tag.

Reicht für: 2

Zutaten:

  • 1 Banane, zerkleinert
  • 1¼ Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer (optional)
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Tasse Babyspinat
  • ½ Avocado
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • 2 Tassen gefrorene Heidelbeeren

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Alle Zutaten in einen Mixer geben. Mixen, bis die Masse glatt ist. Wenn Sie frische Blaubeeren verwenden, fügen Sie etwas Eis hinzu, damit der Smoothie schön kalt wird.

#2 Vorbereitete Haferflocken für die nächste Mahlzeit

Wussten Sie, dass eine ½ Tasse Hafer fast 6 Gramm pflanzliches Eiweiß enthält? Und das ganz ohne zusätzliche Zutaten! Wenn Sie noch andere proteinreiche Zutaten wie Nussbutter, Pflanzenmilch und Chiasamen hinzufügen, haben Sie ein sehr leckeres Frühstück mit pflanzlicher Energie. Wir kombinieren diese leckeren Zutaten am liebsten mit einem köstlichen Rezept für Overnight Oats! Das perfekte Frühstück für einen anstrengenden Morgen.

Brauchen Sie eine Inspiration für die Zubereitung von Mahlzeiten?
Probieren Sie diese fünf leckeren Rezepte für Overnight Oats
, oder probieren Sie dieses leckere FitOn
Blaubeer-Mandel-Übernachtungshaferflocken
Rezept!

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • ½ Tasse Hafer
  • ⅔ Tasse Heidelbeeren
  • 2 Teelöffel Chiasamen
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • ¼ Teelöffel Vanilleextrakt

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Mischen Sie die Mandelmilch, den Vanilleextrakt, den Zimt und die Mandelbutter.

Schritt #2: Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, einschließlich des Süßungsmittels Ihrer Wahl, falls gewünscht, und rühren Sie alles gut um. Über Nacht oder für mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen, damit die Haferflocken weich werden.

Schritt #3: Direkt aus dem Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur kalt servieren oder in der Mikrowelle aufwärmen. Falls die Masse zu dickflüssig wird, gegebenenfalls einen zusätzlichen Schuss Milch hinzufügen.

#3 Wärmende Frühstücksschalen auf Pflanzenbasis

Bevorzugen Sie ein warmes Frühstück? Sie können alle Vorteile von Overnight Oats mit einer wärmenden Schüssel mit Vollkornprodukten wie Haferflocken aus dem Ofen oder einem gemütlichen Quinoa-Brei genießen! Und wenn Sie den Anteil an pflanzlichem Eiweiß noch weiter erhöhen möchten, können Sie einen Klecks Nussbutter oder eiweißhaltige Samen wie Hanfsamen hinzufügen.

Probieren Sie dies
Dekadente Schokoladen-Erdnussbutter-Haferflocken
Es schmeckt wie ein Dessert zum Frühstück und besteht aus nahrhaften pflanzlichen Vollwertprodukten wie Haferflocken, Erdnussbutter und Mandeln, die reich an Proteinen sind!

Inhaltsstoffe:

  • ½ Tasse Haferflocken, gewalzt
  • 1 Tasse Hafermilch
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ½ Teelöffel Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • dunkle Schokoladensplitter, geschmolzen
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter, zum Beträufeln
  • Banane, in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel gehobelte Mandeln

Wegbeschreibung

Schritt #1: Die Haferflocken und die Hafermilch in einen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen. Zimt, Kakaopulver und einen Teelöffel Erdnussbutter hinzufügen. Gut umrühren.

Schritt #2: Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen. 7-10 Minuten kochen, bis die Haferflocken weich sind.

Schritt #3: In eine Servierschüssel geben und mit geschmolzener Zartbitterschokolade, Erdnussbutter, Bananenscheiben und Mandeln garnieren.

Schritt #4: Genießen!

#4 Pflanzenbasierte Protein-Energie-Happen

Stellen Sie aus pflanzlichen Zutaten eine Ladung proteinhaltiger Energiebissen her. Wenn Sie unterwegs Energie brauchen, ist das die einfachste Art, sich morgens mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem können Sie den Geschmack leicht anpassen oder das Rezept mit Ihren Lieblingszutaten verändern (z. B. Kakaopulver hinzufügen oder Erdnussbutter gegen Mandelbutter austauschen).

Probieren Sie dieses leckere FitOn PRO
Erdnussbutter-Kichererbsen-Keksteig-Kugeln Rezept
! Die cremige Erdnussbutter, die ballaststoffreichen Chiasamen und die proteinreichen Kichererbsen sorgen dafür, dass Sie den ganzen Morgen über satt und zufrieden sind. P.S. Obwohl es wie eine dekadente Leckerei schmeckt (ähem, roher Plätzchenteig), ist es mit Vollwertzutaten hergestellt und absolut gesund.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • ½ Tasse Erdnussbutter
  • ⅓ Tasse Schokoladenchips
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 15 oz Kichererbsen
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel Ahornsirup

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Kichererbsen abgießen und abspülen. Trocknen Sie die Kichererbsen mit einem Papiertuch ab und entsorgen Sie die Schalen, die sich ablösen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie alle entfernen müssen, nur die, die sich von selbst lösen.

Schritt #2: Kichererbsen, Erdnussbutter, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Chiasamen und Zimt in eine Küchenmaschine geben. Pürieren, bis die Masse glatt und cremig ist. Vorsichtig die Schokoladenstückchen unterheben.

Schritt #3: Mit den Händen zu 1 Zoll großen Kugeln formen. Sofort servieren oder bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

#5 Toast mit Kichererbsen und Avocado

Geben Sie dem traditionellen Avocado-Toast ein pflanzliches Upgrade. Bereiten Sie Ihr Lieblingsrezept für Avocado-Toast zu, und belegen Sie es einfach mit einer Portion gerösteter Kichererbsen! Zusätzlich zu den zusätzlichen 5 Gramm Eiweiß pro halber Tasse, geröstete Kichererbsen bieten auch einen schmackhaften und würzigen Knusper!

Weitere proteinreiche pflanzliche Toppings? Versuchen Sie es mit Hanfsamen oder Nährhefe!

#6 Pflanzenbasiertes Frühstücksgericht

Lassen Sie die Eier weg und probieren Sie stattdessen leckere Tofu- oder Tempeh-Rühreier. Dieses pflanzliche Frühstück ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine einfache Möglichkeit, viel Gemüse zu essen! Zu unseren Favoriten gehören Zucchini, Pilze, Tomaten und sautierte Süßkartoffeln.

Wollen Sie Ihren Morgen aufpeppen? Diese Einfache und pikante Tofu-Sofritas Dieses Rezept befriedigt Ihre Lust auf ein herzhaftes Frühstück an jedem Tag der Woche. Vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und mit gesundem Geschmack, wird dies ein neues Frühstücks-Grundnahrungsmittel sein!

Zutaten:

  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 16 Unzen Tofu, extra fest
  • ¼ Teelöffel Oregano
  • ½ Tasse Nudelsauce
  • ½ Teelöffel geräucherter Paprika
  • 2 Esslöffel Avocadoöl
  • ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Teelöffel Apfelessig
  • 2 Knoblauch, gehackt

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Schneiden Sie den Tofu in horizontale Bretter. Verwenden Sie eine Tofu-Presse oder ein Küchentuch, um so viel Flüssigkeit wie möglich herauszudrücken. Den Tofu grob in kleine Würfel schneiden.

Schritt #2: Die Sauce zubereiten: Öl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben. Die Zwiebel hinzugeben und 4-6 Minuten kochen, bis sie anfängt, weich zu werden. Chipotle-Paprika, Adobo-Sauce und Knoblauch hinzufügen. 1-2 Minuten kochen, bis sie sehr duftend sind. Tomatensauce, Essig, Kreuzkümmel, Paprika und Oregano hinzufügen. 4-5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Schritt #3: In einer anderen Pfanne das restliche Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu in die Pfanne geben und leicht bräunen lassen. Umrühren und dann mit einem Holzlöffel den Tofu verrühren und in kleinere Stücke brechen. Die Sauce zum Tofu geben und 10-15 Minuten köcheln lassen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #4: Zum Servieren: Servieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsgetreide und frischem Gemüse oder falten Sie es in Tortillas, um Tacos oder Burritos zu machen.

#7 Beladene Frühstückstacos

Diese herzhafte Frühstücksvariante ist eine sättigende Möglichkeit, sich mit eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen. Eiweißreiche Zutaten wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Avocado und Grünkohl sorgen für sättigende und schmackhafte Ergänzungen! Sie können sogar zerbröckelten Tofu oder Tempeh hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Wickeln Sie das Ganze in Ihre Lieblings-Frühstückstortilla ein (die auch voller Proteine sein kann… Hallo Kichererbsentortillas!) und greifen Sie zu.

Wenn Sie Lust auf ein Abendessen zum Frühstück haben, können Sie diese
Vegetarische Burrito-Schalen
los! Mit Blumenkohlreis zubereitet, ist es eine leichte und proteinreiche Variante.

Reicht für: 4

Zutaten:

  • 1 Tasse Blumenkohlreis
  • 1 Esslöffel Kokosnussöl
  • 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel Taco-Gewürz
  • 14 oz Tofu, extra fest, zerkrümelt
  • 14 Unzen Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • Guacamole, zum Servieren
  • Koriander, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Erhitzen Sie zunächst das Kokosnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten lang anbraten.

Schritt #2: Als Nächstes fügen Sie den zerbröckelten Tofu, die Kidneybohnen, das Tomatenmark und die Taco-Würze hinzu und rühren alles gut um.

Schritt #3: 2 Minuten kochen lassen und dann einen Esslöffel Wasser in die Pfanne geben. Zudecken und weitere 4 Minuten kochen.

Schritt #4: Den Blumenkohlreis auf den Boden einer Schüssel geben und die Tofu-Taco-Mischung darüber geben.

Schritt #5: Mit Guacamole und Koriander servieren. Viel Spaß!

#8 Cremiger Chia-Pudding

Abgesehen von ihrem hohen Ballaststoffgehalt (satte 5 Gramm pro Esslöffel) enthalten Chiasamen viele gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Und sie haben wenig Kalorien. Das Ergebnis? Sie sind die sättigendste und nahrhafteste Mahlzeit! Und wenn Sie eine Naschkatze sind, ist die gute Nachricht, dass
Chiasamen-Pudding zu machen
ist wie eine gesunde Nachspeise zum Frühstück.

Probieren Sie diesen einfachen
Easy Prep Vanille-Zimt-Chia-Samen-Pudding
Rezept!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • 3 Esslöffel gehobelte Mandeln
  • ½ Teelöffel Zimt
  • ½ Tasse gemischte Beeren
  • 2 Teelöffel körniger Süßstoff (oder Süßstoff nach Wahl)
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt

Zum Servieren:

  • Etwas Nussbutter, z. B. Mandel- oder Cashewnussbutter
  • Frische Beeren nach Wahl

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Die Mandelmilch, den Süßstoff und die Vanille verrühren. Abschmecken und bei Bedarf die Süße und die Stärke der Vanille anpassen.

Schritt #2: Die Chiasamen einrühren, bis sie gut vermischt sind.

Schritt #3: 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren umrühren. Die gemischten Beeren und die gehackten Mandeln hinzufügen. Wahlweise mit Toppings nach Wahl servieren!

#9 Frühstücksparfait

Ein Frühstücksparfait am Morgen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich mit gesunden Nährstoffen und einer beträchtlichen Menge an Eiweiß zu versorgen. Das Beste daran ist, dass es sich leicht anpassen lässt und in wenigen Minuten zubereitet ist!

Schritt 1: Erstellen Sie Ihre Basis. Für die Basis brauchst du eine leckere und sättigende Option wie Joghurt (wir lieben Kite Hill Greek-Style Joghurt für eine proteinreiche, pflanzliche Option) oder Chia-Pudding.

Schritt #2: Eine knusprige Schicht hinzufügen. Als Nächstes solltest du deinem Frühstück eine knusprige Schicht verpassen – hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen! Denken Sie an eiweißhaltiges Müsli, eine Prise selbstgemachte Studentenfuttermischung oder Granola oder eine Handvoll Nüsse und Samen.

Schritt #3: Mit Früchten würzen. Verleihen Sie Ihrem Parfait mit frischen Früchten einen ganz natürlichen Geschmacksschub. Beeren sind eine zucker- und kalorienarme Alternative, die viele Ballaststoffe enthält (und unser persönlicher Favorit). Sie können aber auch jede andere Frucht verwenden, die Sie möchten!

Schritt #4: Wiederholen Sie die Schritte 1-3. Um das Parfait zu vervollständigen, fügen Sie eine weitere Schicht jeder vorherigen Schicht hinzu. In einem luftdichten Behälter aufbewahren oder sofort genießen!

#10 Haferflocken-Rosinen-Frühstückskekse

Dank Haferflocken, Mandeln, Kürbiskernen und Chiasamen sind diese
dessertähnlichen Frühstückskekse
sind reich an pflanzlichem Eiweiß, zusammen mit anderen nahrhaften Zutaten wie Kakaonibs und Zimt. Genießen Sie ihn mit Ihrem Morgenkaffee und einer frischen Schale Beeren für eine ausgewogene Mahlzeit!

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • ¼ Tasse Kokosnussraspeln
  • ¼ Tasse Kürbiskerne
  • ⅓ Tasse gehobelte Mandeln
  • ¼ Tasse Rosinen
  • ¼ Tasse Kakaonibs
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Esslöffel Tahini
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Prise Meersalz
  • ¼ Tasse Wasser
  • Mandelbutter, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

Schritt #2: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sich die Masse zusammenfügt; bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen.

Schritt #3: Den Keksteig mit einem runden Esslöffel auf das mit Pergamentpapier ausgelegte Backblech geben und zu runden Keksen formen.

Schritt #4: 15 Minuten backen, bis die Ränder goldgelb sind.

Schritt #5: Aus dem Ofen nehmen. Nach dem Abkühlen mit einem Klecks Mandelbutter servieren.

Treibstoff für den Tag, auf die pflanzliche Art!

Wie Sie sehen, kann es ganz einfach sein, den Tag mit einem nahrhaften, eiweißhaltigen Frühstück zu beginnen. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel zu kombinieren, um eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit zu kreieren. Und Sie müssen sich nicht vollständig pflanzlich ernähren, um von den Vorteilen zu profitieren! Jeder Ernährungsplan kann von der Zugabe von zusätzlichem pflanzlichem Eiweiß oder pflanzlichen Vollwertprodukten im Allgemeinen profitieren! Tanken Sie also auf pflanzliche Art und Weise.