Ernährung

10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß zum Frühstück hinzuzufügen

Einschließlich Frühstücksoptionen zum Mitnehmen.

By: Lexy Parsons

Die pflanzliche Ernährung ist in der Wellness-Welt in aller Munde – und angesichts der Vorteile sind wir von diesem gesunden Ernährungstrend begeistert. Und da pflanzliche Vollwertkost reich an Nährstoffen ist, liegt es nahe, dass ein pflanzliches Frühstück von Vorteil ist! Schließlich liefert ein nahrhaftes Frühstück den nötigen Treibstoff, um den Tag gut zu überstehen. Aber vielleicht fragen Sie sich das auch, Was ist mit Eiweiß? Ist ein proteinreiches Frühstück nicht auch wichtig? Ja, das ist sie! Und entgegen der landläufigen Meinung schließen sich ein pflanzliches Frühstück und ein proteinreiches Frühstück nicht gegenseitig aus. Das ist richtig – Sie können das Beste aus beiden Welten genießen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, wie Sie mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück einbauen können, und zeigen Ihnen alle Vorteile auf!

Gesundheitliche Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Es gibt viele Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, auch wenn Sie nicht streng vegan oder vegetarisch leben. Das ist richtig – Sie müssen weder Veganer noch Vegetarier sein, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren! Praktisch jede Diät erkennt in gewissem Maße die Bedeutung von pflanzlichen Lebensmitteln an und fördert den Zusatz von Vollwertkost wie antioxidantienreichem Blattgemüse und ballaststoffreichem Gemüse.

Wenn man darüber nachdenkt, gehören pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen Form zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten! Lebensmittel wie farbenfrohes Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Bohnen und Hülsenfrüchte haben nicht nur einen ausgewogenen Anteil an Makronährstoffen (einschließlich pflanzlichem Eiweiß), sondern sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks

Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine eiweißreiche Ernährung ebenso wichtig! Ähnlich wie die Vorteile pflanzlicher Vollwertkost hat es sich als sehr vorteilhaft erwiesen, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen.

Untersuchungen haben ergeben, dass ein eiweißhaltiges Frühstück die
Sättigungsgefühl
und verhindert übermäßiges Essen, reduziert
Heißhunger
nach ungesunden Lebensmitteln, reguliert
Hormone
(insbesondere Ghrelin und Leptin, unsere Hungerhormone), und unterstützt Energie und Stoffwechsel.

Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist, eine ausreichende Menge an pflanzlichem Eiweiß in Ihre morgendliche Mahlzeit einzubauen, als Sie denken. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, ein pflanzliches Frühstück mit viel Eiweiß zu genießen. Bereiten Sie sich darauf vor, aufgetankt, gesättigt und zufrieden zu sein!

10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück zu integrieren

#1 Proteinreiche Smoothies

Ohne Eiweißpulver! Das ist richtig – Sie können einen proteinreichen Smoothie mit Zutaten aus der Natur zubereiten – Sie brauchen kein Proteinpulver.

Zu unseren bevorzugten Smoothie-Zutaten für ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück auf pflanzlicher Basis gehören:

Mandelbutter: 1 Esslöffel = 3 ,5 Gramm Eiweiß

Erdnussbutter: 1 Esslöffel = 4 Gramm Eiweiß

Hanfsamen: 1 Esslöffel = 3 Gramm Eiweiß

Chia-Samen: 1 Esslöffel = 2 Gramm Eiweiß

Grünkohl: 1 Tasse = 3 Gramm Eiweiß

Avocado: ½ Avocado = 3 Gramm Eiweiß

Hafer: ½ Tasse = 6 Gramm Eiweiß

#2 Vorbereitete Haferflocken für die nächste Mahlzeit

Wussten Sie, dass eine ½ Tasse Hafer fast 6 Gramm pflanzliches Eiweiß enthält? Und das ganz ohne zusätzliche Zutaten! Wenn Sie noch andere proteinreiche Zutaten wie Nussbutter, Pflanzenmilch und Chiasamen hinzufügen, haben Sie ein sehr leckeres Frühstück mit pflanzlicher Energie. Wir kombinieren diese leckeren Zutaten am liebsten mit einem köstlichen Rezept für Overnight Oats! Das perfekte Frühstück für einen anstrengenden Morgen.

Brauchen Sie ein paar Anregungen für die Zubereitung von Mahlzeiten? Probieren Sie diese fünf leckeren Overnight-Oats-Rezepte!

#3 Wärmende Frühstücksschalen auf Pflanzenbasis

Bevorzugen Sie ein warmes Frühstück? Sie können alle Vorteile von Overnight Oats mit einer wärmenden Schüssel mit Vollkornprodukten wie Haferflocken aus dem Ofen oder einem gemütlichen Quinoa-Brei genießen! Und wenn Sie den Anteil an pflanzlichem Eiweiß noch weiter erhöhen möchten, können Sie einen Klecks Nussbutter oder eiweißhaltige Samen wie Hanfsamen hinzufügen.

#4 Pflanzenbasierte Protein-Energie-Happen

Stellen Sie aus pflanzlichen Zutaten eine Ladung proteinhaltiger Energiebissen her. Wenn Sie unterwegs Energie brauchen, ist das die einfachste Art, sich morgens mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem können Sie den Geschmack leicht anpassen oder das Rezept mit Ihren Lieblingszutaten verändern (z. B. Kakaopulver hinzufügen oder Erdnussbutter gegen Mandelbutter austauschen).

Probieren Sie dieses leckere
Dattel-freie Erdnussbutter-Glückskugeln FitOn PRO Rezept
! Mit cremiger Erdnussbutter und sättigenden Haferflocken sind sie vollgepackt mit Eiweiß und halten Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt.

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • ¼ Tasse Kokosnussraspeln
  • ½ Tasse Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • ¼ Teelöffel Meersalz
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Kakao
  • 1½ Esslöffel Kokosnussöl
  • ¼ Tasse Kakaonibs (optional)

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten, außer den Kakaonibs, in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben. Pürieren, bis sich die Zutaten verbunden haben und die Masse zusammenhält. Wenn die Mischung zu feucht ist, fügen Sie mehr Hafer hinzu und mischen Sie. Wenn die Mischung zu trocken ist, fügen Sie einen Spritzer warmes Wasser hinzu.

Schritt #2: Sobald die Mischung fertig ist, fügen Sie die Kakaonibs hinzu und pulsieren Sie, bis sie überall verteilt sind.

Schritt #3: Rollen Sie die Masse zu Kugeln in der gewünschten Größe und legen Sie sie für 15 Minuten in den Gefrierschrank, damit sie fest wird.

Schritt #4: Im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren oder im Gefrierfach aufbewahren.

#5 Toast mit Kichererbsen und Avocado

Geben Sie dem traditionellen Avocado-Toast ein pflanzliches Upgrade. Bereiten Sie Ihr Lieblingsrezept für Avocado-Toast zu, und belegen Sie es einfach mit einer Portion gerösteter Kichererbsen! Zusätzlich zu den zusätzlichen 5 Gramm Eiweiß pro halber Tasse, geröstete Kichererbsen bieten auch einen schmackhaften und würzigen Knusper!

#6 Pflanzenbasiertes Frühstücksgericht

Lassen Sie die Eier weg und probieren Sie stattdessen leckere Tofu- oder Tempeh-Rühreier. Dieses pflanzliche Frühstück ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine einfache Möglichkeit, viel Gemüse zu essen! Zu unseren Favoriten gehören Zucchini, Pilze, Tomaten und sautierte Süßkartoffeln.

#7 Beladene Frühstückstacos

Diese herzhafte Frühstücksvariante ist eine sättigende Möglichkeit, sich mit eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen. Eiweißreiche Zutaten wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Avocado und Grünkohl sorgen für sättigende und schmackhafte Ergänzungen! Sie können sogar zerbröckelten Tofu oder Tempeh hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Wickeln Sie das Ganze in Ihre Lieblings-Frühstückstortilla ein (die auch voller Proteine sein kann… Hallo Kichererbsentortillas!) und greifen Sie zu.

#8 Cremiger Chia-Pudding

Abgesehen von ihrem hohen Ballaststoffgehalt (satte 5 Gramm pro Esslöffel) enthalten Chiasamen viele gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Und sie haben wenig Kalorien. Das Ergebnis? Sie sind die sättigendste und nahrhafteste Mahlzeit! Und wenn Sie eine Naschkatze sind, ist die gute Nachricht, dass Sie mit Chiasamenpudding ein gesundes Dessert zum Frühstück genießen können.

Probieren Sie diese einfache
FitOn PRO Banane & Blaubeere über Nacht Chia-Topf
Rezept!

Inhaltsstoffe:

  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Banane, zerdrückt
  • 1 Teelöffel Zimt
  • Meersalz nach Geschmack

Zum Servieren:

  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • Blaubeeren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit Mandelmilch bedecken.

Schritt #2: Die zerdrückte Banane, den Zimt und das Meersalz hinzufügen. Umrühren, um sie zu kombinieren.

Schritt #3: 10 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit er fest wird.

Schritt #4: Mit Mandelbutter und Blaubeeren bestreut servieren.

#9 Frühstücksparfait

Ein Frühstücksparfait am Morgen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich mit gesunden Nährstoffen und einer beträchtlichen Menge an Eiweiß zu versorgen. Das Beste daran ist, dass es sich leicht anpassen lässt und in wenigen Minuten zubereitet ist!

Schritt 1: Erstellen Sie Ihre Basis. Für die Basis brauchst du eine leckere und sättigende Option wie Joghurt (wir lieben Kite Hill Greek-Style Joghurt für eine proteinreiche, pflanzliche Option) oder Chia-Pudding.

Schritt #2: Eine knusprige Schicht hinzufügen. Als Nächstes solltest du deinem Frühstück eine knusprige Schicht verpassen – hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen! Denken Sie an eiweißhaltiges Müsli, eine Prise selbstgemachte Studentenfuttermischung oder Granola oder eine Handvoll Nüsse und Samen.

Schritt #3: Mit Früchten würzen. Verleihen Sie Ihrem Parfait mit frischen Früchten einen ganz natürlichen Geschmacksschub. Beeren sind eine zucker- und kalorienarme Alternative, die viele Ballaststoffe enthält (und unser persönlicher Favorit). Sie können aber auch jede andere Frucht verwenden, die Sie möchten!

Schritt #4: Wiederholen Sie die Schritte 1-3. Um das Parfait zu vervollständigen, fügen Sie eine weitere Schicht jeder vorherigen Schicht hinzu. In einem luftdichten Behälter aufbewahren oder sofort genießen!

#10 Pflanzliche Protein-Pfannkuchen

Dank Hafer und Chiasamen sind diese
3-Schritt-Banane & Zimt
Die Frühstückspfannkuchen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten weitere nahrhafte Zutaten wie Bananen und Zimt. Genießen Sie ihn mit etwas Nussbutter und frischen Beeren für eine ausgewogene Mahlzeit!

Zutaten:

  • ½ Tasse Hafer
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Banane
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ¼ Tasse Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Kokosnussöl

Optionale Beläge:

  • ½ Banane, in Scheiben geschnitten
  • Nüsse
  • 1 Teelöffel Ahornsirup

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Für die Pfannkuchen alle Zutaten, außer dem Kokosöl, in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Pürieren Sie, bis Sie eine glatte Konsistenz erreicht haben.

Schritt #2: Erhitzen Sie das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. 2 Esslöffel der Pfannkuchenmischung in die Pfanne geben und 2-3 Minuten auf jeder Seite braten, bis die Pfannkuchen goldgelb und durchgebraten sind.

Schritt #3: Zum Servieren die Pfannkuchen auf einem Teller stapeln und mit frisch geschnittener Banane, rohen Nüssen und Ahornsirup (falls gewünscht) belegen.

Treibstoff für den Tag, auf die pflanzliche Art!

Wie Sie sehen, kann es ganz einfach sein, den Tag mit einem nahrhaften, eiweißhaltigen Frühstück zu beginnen. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel zu kombinieren, um eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit zu kreieren. Und Sie müssen sich nicht vollständig pflanzlich ernähren, um von den Vorteilen zu profitieren! Jeder Ernährungsplan kann von der Zugabe von zusätzlichem pflanzlichem Eiweiß oder pflanzlichen Vollwertprodukten im Allgemeinen profitieren! Tanken Sie also auf pflanzliche Art und Weise.