Es wird bereits vorhergesagt, dass die pflanzliche Ernährung ein beliebter Ernährungstrend bleiben wird – und das wird sie auch bleiben! Das macht Sinn, denn pflanzliche Vollwertkost ist vollgepackt mit Nährstoffen und eng mit
verknüpft
zur Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers. Der beste Teil? In diesem Markt gibt es einen großen Schub in Richtung Clean Eating (d. h. minimal verarbeitete Vollwertkost, die nachhaltig, nährstoffreich und frei von künstlichen Inhaltsstoffen ist). Und weil das Frühstück eine so wichtige Mahlzeit des Tages ist, verdoppeln wir die Vorteile mit einem pflanzlichen Frühstück.
Aber vielleicht fragen Sie sich das auch, Was ist mit Eiweiß? Ist ein proteinreiches Frühstück nicht auch wichtig? Das ist es! Und entgegen der landläufigen Meinung können Sie ganz einfach eine Morgenmahlzeit genießen, die sowohl pflanzlich als auch proteinreich ist.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, wie Sie mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück einbauen können, und zeigen Ihnen alle Vorteile auf!
Gesundheitliche Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Es gibt viele Vorteile, wenn Sie mehr pflanzliche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, auch wenn Sie nicht streng vegan oder vegetarisch leben. Das ist richtig – Sie müssen weder Veganer noch Vegetarier sein, um von dieser Ernährungsweise zu profitieren! Praktisch jede Diät erkennt in gewissem Maße die Bedeutung von pflanzlichen Lebensmitteln an und fördert den Zusatz von Vollwertkost wie antioxidantienreichem Blattgemüse und ballaststoffreichem Gemüse.
Wenn man darüber nachdenkt, gehören pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen Form zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten! Lebensmittel wie farbenfrohes Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Bohnen und Hülsenfrüchte haben nicht nur einen ausgewogenen Anteil an Makronährstoffen (einschließlich pflanzlichem Eiweiß), sondern sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, wird mit:
- Geringere Entzündung
- Senkung von Cholesterin und
Blutdruck
- Verbesserungen der Herzgesundheit
- Geringeres Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Verbesserte Immunität
- Geringeres Risiko für
Typ-2-Diabetes
Gewichtsverlust
Unterstützung
Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks
Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine eiweißreiche Ernährung ebenso wichtig! Ähnlich wie die Vorteile pflanzlicher Vollwertkost hat es sich als sehr vorteilhaft erwiesen, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein eiweißhaltiges Frühstück die
Sättigungsgefühl
und verhindert übermäßiges Essen, reduziert
Heißhunger
nach ungesunden Lebensmitteln, reguliert
Hormone
(insbesondere Ghrelin und Leptin, unsere Hungerhormone), und unterstützt Energie und Stoffwechsel.
Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist, eine ausreichende Menge an pflanzlichem Eiweiß in Ihre morgendliche Mahlzeit einzubauen, als Sie denken. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Möglichkeiten vor, ein pflanzliches Frühstück mit viel Eiweiß zu genießen. Bereiten Sie sich darauf vor, aufgetankt, gesättigt und zufrieden zu sein!
VERBUNDEN:
6 leckere Möglichkeiten, das Frühstück gesünder zu gestalten
10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß in Ihr Frühstück zu integrieren
#1 Proteinreiche Smoothies
Ohne Eiweißpulver! Das ist richtig – Sie können einen proteinreichen Smoothie mit Zutaten aus der Natur zubereiten – Sie brauchen kein Proteinpulver.
Zu unseren bevorzugten Smoothie-Zutaten für ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück auf pflanzlicher Basis gehören:
Mandelbutter: 1 Esslöffel = 3,5 Gramm Eiweiß
Erdnussbutter: 1 Esslöffel = 4 Gramm Eiweiß
Hanfsamen: 1 Esslöffel = 3 Gramm Eiweiß
Chia-Samen: 1 Esslöffel = 2 Gramm Eiweiß
Grünkohl: 1 Tasse = 3 Gramm Eiweiß
Avocado: ½ Avocado = 3 Gramm Eiweiß
Hafer: ½ Tasse = 6 Gramm Eiweiß
In diesem Sinne, lassen Sie uns etwas Nahrhaftes und Leckeres zusammenmixen, ja? Dieser Beeren-Smoothie ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß. für einen gesunden Start in den Tag.
Reicht für: 2
Zutaten:
- 1 1/2 Tassen ungesüßte Hafermilch
- 2 Tassen gefrorene gemischte Beeren
- 1 gefrorene Banane
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Babyspinat
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Messlöffel pflanzliches Protein nach Wahl
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Schritt #2: Genießen!
#2 Vorbereitete Haferflocken für die nächste Mahlzeit
Wussten Sie, dass eine ½ Tasse Hafer fast 6 Gramm pflanzliches Eiweiß enthält? Und das ganz ohne zusätzliche Zutaten! Wenn Sie noch andere proteinreiche Zutaten wie Nussbutter, Pflanzenmilch und Chiasamen hinzufügen, haben Sie ein sehr leckeres Frühstück mit pflanzlicher Energie. Wir kombinieren diese leckeren Zutaten am liebsten mit einem köstlichen Rezept für Overnight Oats! Das perfekte Frühstück für einen anstrengenden Morgen.
Brauchen Sie eine Inspiration für die Zubereitung von Mahlzeiten?
Probieren Sie diese fünf leckeren Overnight-Oats-Rezepte
,
#3 Wärmende Frühstücksschalen auf Pflanzenbasis
Bevorzugen Sie ein warmes Frühstück? Sie können alle Vorteile von Overnight Oats mit einer wärmenden Schüssel mit Vollkornprodukten wie Haferflocken aus dem Ofen oder einem gemütlichen Quinoa-Brei genießen! Und wenn Sie den Anteil an pflanzlichem Eiweiß noch weiter erhöhen möchten, können Sie einen Klecks Nussbutter oder eiweißhaltige Samen wie Hanfsamen hinzufügen.
Probieren Sie dies
Dekadente Schokoladen-Erdnussbutter-Haferflocken
Es schmeckt wie ein Dessert zum Frühstück und besteht aus nahrhaften pflanzlichen Vollwertprodukten wie Haferflocken, Erdnussbutter und Mandeln, die reich an Proteinen sind!
Inhaltsstoffe:
- ½ Tasse Haferflocken, gewalzt
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Teelöffel Zimt
- ½ Teelöffel Kakaopulver
- 1 Teelöffel Erdnussbutter
- dunkle Schokoladensplitter, geschmolzen
- 1 Esslöffel Erdnussbutter, zum Beträufeln
- Banane, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel gehobelte Mandeln
Wegbeschreibung
Schritt #1: Die Haferflocken und die Hafermilch in einen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen. Zimt, Kakaopulver und einen Teelöffel Erdnussbutter hinzufügen. Gut umrühren.
Schritt #2: Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen. 7-10 Minuten kochen, bis die Haferflocken weich sind.
Schritt #3: In eine Servierschüssel geben und mit geschmolzener Zartbitterschokolade, Erdnussbutter, Bananenscheiben und Mandeln garnieren.
Schritt #4: Genießen!
#4 Pflanzenbasierte Protein-Energie-Happen
Stellen Sie aus pflanzlichen Zutaten eine Ladung proteinhaltiger Energiebissen her. Wenn Sie unterwegs Energie brauchen, ist das die einfachste Art, sich morgens mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem können Sie den Geschmack leicht anpassen oder das Rezept mit Ihren Lieblingszutaten verändern (z. B. Kakaopulver hinzufügen oder Erdnussbutter gegen Mandelbutter austauschen).
Probieren Sie diese leckeren FitOn PRO
energiereichen Mandelbutter-Frühstückshäppchen
. Diese Häppchen sind voller pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe und damit das perfekte Frühstück zum Mitnehmen, das Sie den ganzen Morgen über satt hält.
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
- ¼ Tasse Chiasamen
- ¼ Tasse Walnüsse
- ¼ Tasse gehobelte Mandeln
- 3 Medjool-Datteln, entkernt
- ½ Tasse Mandelbutter
- 2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmolzen
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ½ Tasse Kokosnussraspeln
- 1 Prise Meersalz
- ¼ Tasse gefiltertes Wasser
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten, außer dem Wasser, in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren.
Schritt #2: Fügen Sie langsam das Wasser hinzu, bis sich die Mischung zusammenfügt.
Schritt #3: 15 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen, dann in mundgerechte Stücke rollen und nach Belieben mit Kokosraspeln bestreuen.
Schritt #4: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
#5 Toast mit Kichererbsen und Avocado
Geben Sie dem traditionellen Avocado-Toast ein pflanzliches Upgrade. Bereiten Sie Ihr Lieblingsrezept für Avocado-Toast zu, und belegen Sie es einfach mit einer Portion gerösteter Kichererbsen! Zusätzlich zu den zusätzlichen 5 Gramm Eiweiß pro halber Tasse, geröstete Kichererbsen bieten auch einen schmackhaften und würzigen Knusper!
Weitere proteinreiche pflanzliche Toppings? Versuchen Sie es mit Hanfsamen oder Nährhefe!
#6 Pflanzenbasiertes Frühstücksgericht
Lassen Sie die Eier weg und probieren Sie stattdessen leckere Tofu- oder Tempeh-Rühreier. Dieses pflanzliche Frühstück ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine einfache Möglichkeit, viel Gemüse zu essen! Zu unseren Favoriten gehören Zucchini, Pilze, Tomaten und sautierte Süßkartoffeln.
#7 Beladene Frühstückstacos
Diese herzhafte Frühstücksvariante ist eine sättigende Möglichkeit, sich mit eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen. Eiweißreiche Zutaten wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Avocado und Grünkohl sorgen für sättigende und schmackhafte Ergänzungen! Sie können sogar zerbröckelten Tofu oder Tempeh hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Wickeln Sie das Ganze in Ihre Lieblings-Frühstückstortilla ein (die auch voller Proteine sein kann… Hallo Kichererbsentortillas!) und greifen Sie zu.
#8 Cremiger Chia-Pudding
Abgesehen von ihrem hohen Ballaststoffgehalt (satte 5 Gramm pro Esslöffel) enthalten Chiasamen viele gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Und sie haben wenig Kalorien. Das Ergebnis? Sie sind die sättigendste und nahrhafteste Mahlzeit! Und wenn Sie eine Naschkatze sind, ist die gute Nachricht, dass
Chiasamen-Pudding zu machen
ist wie eine gesunde Nachspeise zum Frühstück.
Probieren Sie diesen einfachen
Hafer-Protein-Pudding mit Chia über Nacht
Rezept!
Inhaltsstoffe:
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Banane, zerdrückt
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- Geriebene Mandeln, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit der Hafermilch bedecken. Eiweißpulver, Banane, Zimt, Vanille und reinen Ahornsirup hinzufügen. Gut umrühren.
Schritt #2: Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Schritt #3: Vor dem Verzehr mit frischen Beeren und Mandelsplittern garnieren.
#9 Frühstücksparfait
Ein Frühstücksparfait am Morgen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, sich mit gesunden Nährstoffen und einer beträchtlichen Menge an Eiweiß zu versorgen. Das Beste daran ist, dass es sich leicht anpassen lässt und in wenigen Minuten zubereitet ist!
Schritt 1: Erstellen Sie Ihre Basis. Für die Basis brauchst du eine leckere und sättigende Option wie Joghurt (wir lieben Kite Hill Greek-Style Joghurt für eine proteinreiche, pflanzliche Option) oder Chia-Pudding.
Schritt #2: Eine knusprige Schicht hinzufügen. Als Nächstes solltest du deinem Frühstück eine knusprige Schicht verpassen – hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen! Denken Sie an eiweißhaltiges Müsli, eine Prise selbstgemachte Studentenfuttermischung oder Granola oder eine Handvoll Nüsse und Samen.
Schritt #3: Mit Früchten würzen. Verleihen Sie Ihrem Parfait mit frischen Früchten einen ganz natürlichen Geschmacksschub. Beeren sind eine zucker- und kalorienarme Alternative, die viele Ballaststoffe enthält (und unser persönlicher Favorit). Sie können aber auch jede andere Frucht verwenden, die Sie möchten!
Schritt #4: Wiederholen Sie die Schritte 1-3. Um das Parfait zu vervollständigen, fügen Sie eine weitere Schicht jeder vorherigen Schicht hinzu. In einem luftdichten Behälter aufbewahren oder sofort genießen!
#10 Haferflocken-Rosinen-Frühstückskekse
Dank Haferflocken, Mandeln, Kürbiskernen und Chiasamen sind diese
dessertähnlichen Frühstückskekse
sind reich an pflanzlichem Eiweiß, zusammen mit anderen nahrhaften Zutaten wie Kakaonibs und Zimt. Genießen Sie ihn mit Ihrem Morgenkaffee und einer frischen Schale Beeren für eine ausgewogene Mahlzeit!
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
- 2 Esslöffel Chiasamen
- ¼ Tasse Kokosnussraspeln
- ¼ Tasse Kürbiskerne
- ⅓ Tasse gehobelte Mandeln
- ¼ Tasse Rosinen
- ¼ Tasse Kakaonibs
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 2 Esslöffel Tahini
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Prise Meersalz
- ¼ Tasse Wasser
- Mandelbutter, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Schritt #2: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sich die Masse zusammenfügt; bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen.
Schritt #3: Den Keksteig mit einem runden Esslöffel auf das mit Pergamentpapier ausgelegte Backblech geben und zu runden Keksen formen.
Schritt #4: 15 Minuten backen, bis die Ränder goldgelb sind.
Schritt #5: Aus dem Ofen nehmen. Nach dem Abkühlen mit einem Klecks Mandelbutter servieren.
Treibstoff für den Tag, auf die pflanzliche Art!
Wie Sie sehen, kann es ganz einfach sein, den Tag mit einem nahrhaften, eiweißhaltigen Frühstück zu beginnen. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel zu kombinieren, um eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit zu kreieren. Und Sie müssen sich nicht vollständig pflanzlich ernähren, um von den Vorteilen zu profitieren! Jeder Ernährungsplan kann von der Zugabe von zusätzlichem pflanzlichem Eiweiß oder pflanzlichen Vollwertprodukten im Allgemeinen profitieren! Tanken Sie also auf pflanzliche Art und Weise.
