Ernährung

Ihr Leitfaden für ein proteinreiches Frühstück aus Essensresten

Verwandeln Sie Ihre Essensreste in einen nahrhaften, köstlichen Start in den Tag.

By: Lexy Parsons

Nach den Feiertagen ist es schwer zu sagen, was gefüllter ist – unser Bauch oder unser Kühlschrank! Der Überschuss an Weihnachtsessen reicht für mehrere Wochen (aber wir beschweren uns ja nicht). Allerdings bleiben die Urlaubszutaten nur eine bestimmte Zeit lang frisch. Und glauben Sie uns – in dieser Küche gibt es keine Lebensmittelabfälle. Nicht, wenn wir all unsere köstlichen Urlaubszutaten zu nahrhaften Restegerichten umfunktionieren können! Während das klassische Truthahnsandwich immer ein Grundnahrungsmittel der Saison bleiben wird, gibt es unzählige Rezeptideen für Reste, die darauf warten, zubereitet zu werden! Beschränken Sie sich nicht nur auf ein einfaches Mittagessen aus Resten… träumen Sie groß! Zum Beispiel: Apfel-Zimt-Haferflocken, Truthahn-Frühstückshaschee und Süßkartoffel-Toast. Das stimmt – Frühstück aus Resten.

Das Frühstück gehört zu den Mahlzeiten, bei denen alles möglich ist. Deshalb ist ein Frühstück aus Resten ein absoluter Volltreffer. Sie können so gut wie jedes Lebensmittel – ob süß oder herzhaft – in eine nahrhafte Mahlzeit verwandeln. Reste von Rosenkohl? Machen Sie ein Frühstückshaschee! Haben Sie Süßkartoffeln übrig? Hallo, Süßkartoffel-Toast! Der beste Teil? Diese Frühstücksrezepte aus Essensresten erfüllen alle Anforderungen: Sie sind lecker, einfach zuzubereiten und enthalten viele Proteine! Wir sind zwar sehr geschmacksorientiert, aber wir wollen auch mit einem guten Gefühl in den Tag starten (vor allem nach ein paar Leckereien zu viel). Seien Sie versichert, dass diese festlichen Ideen voller gesunder Nährstoffe sind, die Ihre übrig gebliebenen Zutaten hervorragend verwerten.

Dann wollen wir mal loslegen, was?

6 Wege, um Reste in ein proteinreiches Frühstück zu verwandeln

#1 Zimt-Apfel-Protein-Haferflocken mit übrig gebliebenen Äpfeln herstellen

Stellen Sie sich Ihren Lieblingsapfelkuchen vor, aber mit viel Eiweiß, vielen Nährstoffen und wenig Kalorien und Zucker. Klingt zu schön, um wahr zu sein, oder? Dann kennen Sie unsere Apfel-Zimt-Protein-Haferflocken noch nicht! Dieses nahrhafte Frühstück wird aus übrig gebliebenen Äpfeln zubereitet und eignet sich zu jeder Jahreszeit, Ferienzeit hin oder her!

Apfel-Zimt-Protein-Haferflocken

Dient: 1

Zutaten:

  • ½ Tasse Haferflocken
  • 1 Tasse Hafermilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)
  • 1 Apfel
  • ½ Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1 Teelöffel Kokosnussöl
  • 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
  • ½ Messlöffel Proteinpulver
  • 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse
  • 1 Esslöffel gehackte Walnüsse
  • ½ – 1 Esslöffel reiner Ahornsirup (oder Süßungsmittel nach Wahl)
  • Optionale Zusätze: Mandelbutter

Wegbeschreibung:

Step #1: Add all the ingredients minus the protein powder, apple, pecans, walnuts, and maple syrup to a pot over medium heat. Bring to a boil and then reduce to a simmer. 

Step #2: Simmer for about 5-7 minutes, stirring regularly. 

Step #3: While oats are simmering, melt 1 tsp of coconut oil into a frying pan over medium heat

Step #4: Add apple, chopped walnuts, chopped pecans, and a sprinkle of cinnamon to the pan, sauté over medium-low heat until browned, about 3-5 minutes.

Step #5: Remove from heat and set aside.

Step #6: Once oats are done cooking, remove from heat and stir in the protein powder. 

Step #7: If the consistency gets too thick, add a little more oat milk.

Step #8: Stir the sauteed apples and nut mixture into the pot.

Step #9: Pour into serving bowl.

Step #10: Drizzle with pure maple syrup (or sweetener of choice) and enjoy! 

*Hinweis: Eiweißpulver ist in diesem Rezept optional, aber die Zugabe verstärkt das Geschmacksprofil und bietet einen gesunden Eiweißschub! Wenn Sie es weglassen, können Sie 1 Esslöffel Mandelbutter hinzufügen.

#2 Truthahn oder Schinken zum Frühstückshaschee

Es gibt einen Grund, warum turkey Bacon, Eier und Schinken sind berühmt-berüchtigte Grundnahrungsmittel zum Frühstück – weil sie köstlich sind. Warum eine gute Sache ruinieren? Wenn Sie zu viel Truthahn oder Schinken von Ihrem Festtagsschmaus übrig haben, machen Sie daraus einen Hash, ein köstliches Frühstück aus Resten. Und hier kann man wirklich nichts falsch machen – also werfen Sie ruhig noch andere übrig gebliebene Zutaten hinein (Kartoffeln, Gemüse, sogar übrig gebliebene Preiselbeeren!). Um ehrlich zu sein, kann man ein Frühstückshack aus allem Möglichen zubereiten und es wird trotzdem gut schmecken!

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Frühstücksbratpfanne bauen:

  • Start with a main protein source such as turkey, ham, sausage, or tofu 
  • Add a satiating clean carb like potatoes or yams (root veggies work great)
  • Toss in other veggies for a nutrient-dense boost, such as kale, spinach, onions, garlic, mushrooms, and peppers; apples work here too!
  • Top it with an egg (fried, hard, or soft boiled — chef’s preference)
  • To finish, add your toppings of choice! We love avocado, herbs, cheese, spices, salsa, or leftover dips and spreads. 

#3 Verwenden Sie übrig gebliebenes Gemüse für Veggie-Ei-Muffins

Dieses beliebte Frühstück aus Resten erfordert nur eine Schüssel, minimale Vorbereitungszeit und wird nur mit Eiern und Gemüse zubereitet. Das Beste daran ist, dass sich diese Morgenmahlzeit leicht an jeden Diätplan und jede Lebensmittelvorliebe anpassen lässt. Probieren Sie dieses einfache Rezept aus, aber Sie können es auch nach Belieben verändern! Fügen Sie nach Belieben Gemüse hinzu oder entfernen Sie es, oder fügen Sie zusätzliche Zutaten oder Beläge hinzu.

Hier sind einige Ideen:

  • Add 1 cup of pre-cooked (and cooled) protein, such as diced ham or bacon bits.
  • Mix in ½ cup of bone broth to the mixture to add an additional boost of gut-supporting protein. 
  • Enjoy your veggie muffins with a side of sliced avocado or leftover dairy-free cream cheese dip. 
  • Give it an anti-inflammatory superfood boost with spices like turmeric or ginger. 

Veggie-Ei-Muffins

Ergibt: 12 Tassen

Zutaten:

  • 12 große Eier (oder halb Eier, halb Eiweiß)
  • ½ Tasse gehackter Grünkohl
  • ½ Tasse Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • ¼ einer roten oder gelben Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Tasse Brokkoli
  • 1 Tasse Champignons
  • 1 gewürfelte Tomate
  • 1-2 Esslöffel frische Kräuter (Petersilie, Koriander, Basilikum)
  • 1 Prise Meersalz und Pfeffer
  • Kokosnussöl zum Einfetten

Wegbeschreibung:

Step #1: Preheat the oven to 350 degrees F and grease a muffin tin with coconut oil. 

Step #2: Add the eggs to a large mixing bowl and whisk. Whisk in the other ingredients. 

Step #3: Pour the egg mixture into the muffin tins and bake for about 20 minutes or until cooked.

Step #4: Enjoy!  

#4 Lass das Brot weg und verwende übrig gebliebene Süßkartoffeln, um deinen Toast zu verbessern

Haben Sie noch Süßkartoffeln übrig? Verwandeln Sie sie in Süßkartoffel-Toasts! Der Verzicht auf das Brot macht dieses Rezept zu einer pflanzlichen, glutenfreien und paleofreundlichen Variante. Außerdem ist er voll von Nährstoffen wie Vitamin A und Ballaststoffen! Egal, ob Sie eher zu den herzhaften oder zu den süßen Genießern gehören, Sie werden dieses gesunde Frühstück aus Resten lieben.

Für Süßkartoffel-Toasts schneiden Sie die Süßkartoffeln einfach der Länge nach auf und rösten sie.. Ja, sie können anstelle von Brot direkt in den Toaster geschoben werden! Sobald Sie Ihre Basis haben, fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge hinzu!

Foder Toppings, die wir lieben:

  • Nut Butters such as almond, cashew, peanut, or sunflower seed butter
  • Mashed avocado (because avocado toast will always be the MVP) 
  • Dairy-free spreads like nut-based cream cheese or hummus
  • Fresh fruit such as berries, sauteed apple,
  • Unsweetened Yogurt (typically greek style such as Siggi’s for a dairy option or Kite Hill for a dairy-free alternative)

Hier sind einige leckere, proteinreiche Möglichkeiten, wie Sie Ihren Süßkartoffel-Toast individuell gestalten können:

  • Make a protein-packed avocado toast by topping your sweet potato with avocado, soft-boiled eggs, and drizzle with olive oil.
  • Amp up the protein with seeds and eggs by spreading your favorite nut butter topped with berries and a sprinkle of hemp or chia seeds. 
  • Top your toast with yogurt (Greek yogurt or coconut) and a drizzle of honey.

#5 Reste von Karotten für Karottenkuchen-Overnight-Oats verwenden

Mit nur neun gesunden Zutaten in diesem Rezept war es noch nie so einfach, ein Frühstück aus Resten zuzubereiten. Ein Rezept, das wenig Vorbereitungszeit und wenig Reinigungsaufwand erfordert und Reste verwertet? Melden Sie uns an! Wenn Sie Karottenreste haben und morgens eine saisonale (aber gesunde) Leckerei haben möchten, probieren Sie dieses leckere FitOn PRO Karottenkuchen über Nacht Rezept. Dieses Frühstück ist frei von raffiniertem Zucker, milchfrei und lecker.

Karottenkuchen-Haferflocken für die Nacht

Möchten Sie den Proteingehalt Ihres übrig gebliebenen Frühstücks noch weiter erhöhen? Probieren Sie diese Ideen aus:

  • Add a dollop of greek or dairy-free greek-style yogurt.
  • Drizzle it with creamy nut or seed butter such as walnut, almond, or sunflower seed
  • Sprinkle it with a tablespoon of hemp seeds.

Und wenn Sie schon beim Vorbereiten sind, warum machen Sie sich nicht den Morgen leichter und bereiten ein paar mehr vor? Peppen Sie Ihren Morgen auf mit diesen Overnight Oats auf 5 Arten !

Dient: 1

Zutaten:

  • ½ Tasse Hafer
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 Teelöffel Ahornsirup (wahlweise)
  • 1 Portion Eiweißpulver
  • ½ Karotte, gerieben
  • 2 Esslöffel Walnüsse, gehackt, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Step #1: In a jar or bowl, combine the oats, chia seeds, almond milk or milk of choice, cinnamon, nutmeg, and sweetener of choice, if using. Stir to combine and place in the fridge for 30 minutes or overnight to soak.

Step #2: Once the oats have soaked, add the protein and grated carrot. If the mixture is too thick, add some more milk.

Step #3: Top with chopped walnuts to serve.

#6 Griechischer Joghurt für ein Parfait

Wenn Sie gesunde Ferien-Swaps Wenn Sie Ihre Urlaubsrezepte mit griechischem Joghurt verfeinern wollen, haben Sie ihn bestimmt zur Hand. Mit etwa 20 g Eiweiß pro Becher ist griechischer Joghurt zu jeder Tageszeit eine gesunde Mahlzeit. Natürlich ist das Frühstück unser Favorit! Streichen Sie ihn anstelle von Frischkäse auf Ihren Bagel, geben Sie ihn in Ihren Smoothie oder in Ihre Haferflocken, als Backersatz für fettreiche Lebensmittel verwenden, oder ein Parfait machen. Mit dieser proteinreichen Frühstücksvariante kann man wirklich nichts falsch machen.

Wenn Sie noch Preiselbeersoße von Ihrem Festmahl übrig haben, probieren Sie dieses Preiselbeer-Parfait mit griechischem Joghurt, um ein köstliches Frühstück aus Resten zuzubereiten. Und wenn Sie es milchfrei halten wollen, kann dieses Rezept leicht abgeändert werden! Tauschen Sie einfach den griechischen Joghurt gegen eine cremige pflanzliche Alternative wie Joghurt nach griechischer Art von Kite Hill oder ein dickerer Joghurt auf Kokosnussbasis wie Culina oder Cocojune .

Griechischer Joghurt-Preiselbeer-Parfait

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt ohne Fett oder Vanille
  • ½ Tasse zuckerarmes Müsli*
  • 1 Tasse Beeren
  • 1-2 Esslöffel Preiselbeersauce
  • 1-2 Esslöffel roher Honig
  • ½ Teelöffel Zimt

*Anstelledes Müslis könnenauch geröstete Nüsse oder Hanfsamen verwendet werden.

Wegbeschreibung:

Step #1: In a glass jar or bowl, add ½ a cup of yogurt.

Step #2: Next, layer yogurt with ¼ cup granola, ½ cup of berries, 1 tablespoon of cranberry sauce, a drizzle of honey, and a sprinkle of cinnamon.

Step #3: Repeat Steps 1 and 2.

Step #4: Enjoy!

Machen Sie das Frühstück zu Ihrer Lieblingsmahlzeit der Saison!

Geben Sie sich nicht mit einem weiteren Jahr mit traditionellen Reste-Rezepten zufrieden. Werden Sie in der Küche kreativ und probieren Sie diese nahrhaften Frühstücksideen aus! Mit viel Geschmack und nur wenig Vorbereitungsaufwand wird das Frühstück aus Resten zu einer Urlaubstradition, die die ganze Familie lieben wird.

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