Empezar con cualquier nuevo objetivo o hábito puede resultar desalentador, y la pérdida de peso no es una excepción. De hecho, la pérdida de peso puede resultar especialmente abrumadora, sobre todo cuando hay tanta información contradictoria circulando por los medios de comunicación y la industria del bienestar. Muchas de estas tendencias y dietas de “solución rápida” son directamente insalubres (piense: restricción calórica severa), sin mencionar el hecho de que estos enfoques para la pérdida de peso simplemente no son sostenibles.
Pero la pérdida de peso no tiene por qué ser inabordable, insalubre o costosa (mental o económicamente). De hecho, simplemente incorporando cambios en el estilo de vida saludable, sus objetivos de pérdida de peso pueden ser alcanzables y sostenibles. ¡Entra en nuestros 15 sencillos ajustes diarios que impulsan el éxito en la pérdida de peso!
Aunque no decimos que vaya a ser sencillo en el sentido de que vaya a suceder de la noche a la mañana, estos hábitos son fáciles de poner en práctica y pueden dar resultados a largo plazo. Además, te harán sentir bien, tanto mental como físicamente. ¿Y no es ese el objetivo? ¿Para sentirse bien?
Si su respuesta es afirmativa (y estamos dispuestos a apostar que sí), siga leyendo para saber todo lo que necesita.
15 sencillos hábitos diarios que pueden ayudar a perder peso
#1 Empezar el día con un entrenamiento
Y no tiene por qué ser nada extremo. Puede que sea una simple paseo matutino con tu perro o una mañana en la que te levantas de la cama y extiendes la esterilla. Cualquier movimiento matutino que te haga sentir lo mejor posible. No sólo estarás un paso más cerca de tus objetivos de pérdida de peso, sino que también empezarás el día de una forma increíble. Te sentirás con más energía y motivación y estarás más predispuesto a tomar decisiones más saludables a lo largo del día. Además, si entrenas a primera hora de la mañana, no correrás el riesgo de estar demasiado ocupado o cansado para hacerlo más tarde.
Además, con la aplicación gratuita FitOn, puedes encontrar entrenamientos que se adapten a tus necesidades con sólo 15, 20 o 30 minutos de margen. Así que, incluso si sólo tienes un poco de tiempo para hacer un buen entrenamiento, FitOn te cubre.
#2 Dormir más
No importa si estás poniéndote al día con el trabajo o viendo Netflix, escatimar en el sueño puede ser costoso cuando se trata de tus objetivos de fitness y pérdida de peso. Lo entendemos, la vida es muy ajetreada y a veces la noche parece nuestro único tiempo libre. Pero quedarse despierto más allá de la hora de acostarse de forma constante puede contribuir rápidamente a la aparición de kilos no deseados. La falta de sueño se asocia a un aumento de ingesta de calorías mala elección de alimentos aumento del cortisol niveles de cortisol metabolismo .
Estudios han descubierto que incluso una sola semana durmiendo sólo cinco horas por noche podría aumentar el riesgo de aumento de peso. Por eso, intenta que el sueño sea una prioridad, y acuéstate antes, si es posible. Unas sólidas 7-8 horas de sueño por noche podrían realmente apoyar no sólo sus objetivos de pérdida de peso, sino también su salud en general.
#3 Beber más agua
Antes de tomar un tentempié, comprueba con tu cuerpo si tienes sed. Is frecuente confundir la sed con el hambre. De hecho, si te encuentras con hambre poco después de comer una comida nutritiva, puede significar que tu cuerpo necesita un poco de hidratación. Así que, la próxima vez que tengas antojos de azúcar, tómate un vaso de agua en lugar de ese tentempié azucarado. A continuación, reevalúe sus necesidades de hambre. ¿Ya no tienes hambre? Lo más probable es que tu cuerpo sólo estuviera deseando un poco de hidratación.
Aparte de los antojos de comida, también se ha demostrado que una mayor hidratación aumenta el metabolismo, lo que ayuda aún más a los objetivos de pérdida de peso. De hecho, aumentar el agua en tan sólo 2 tazas puede inducir termogénesis y aumentar la tasa metabólica en un 30%. Así que, ¡bebe!
Y si no te gusta el agua corriente, hay otras formas de satisfacer tus necesidades. Como tentempié alimentos ricos en agua como bayas, toma una taza de té de hierbas o sacia tu sed con agua de coco rica en electrolitos (perfecta después de un entrenamiento sudoroso).
#4 Añade especias antiinflamatorias a tu comida
Hierbas como la cúrcuma y la canela son algunas de las especias más poderosas especias antiinflamatorias que pueden hacer maravillas por su salud, como reducir la inflamación y favorecer la pérdida de peso. Según las investigaciones, estas hierbas medicinales pueden beneficiar a todo, desde la pérdida de grasa hasta el aumento del metabolismo, así que adelante, ¡déjese llevar por una pizca de especias!
Canela: Los beneficios para la salud de la canela son tan dulces como su sabor. Se ha demostrado que la canela favorece azúcar en la sangre y metabolismo Ambos son importantes cuando se trata de apoyar el éxito de la pérdida de peso.
Prueba a espolvorear canela en tu café matutino en lugar de edulcorantes azucarados.
Cúrcuma: Añade este superalimento a tus bebidas y platos para favorecer tus objetivos. El compuesto activo de la cúrcuma, curcumina se ha demostrado que ayuda a perder peso.
Prueba a preparar un café con leche de cúrcuma caliente con leche no láctea sin azúcar, cúrcuma molida, un chorrito de miel o sirope de arce puro y una pizca de pimienta negra.
#5 Encuentre tiempo para relajarse
¿Se siente estresado constantemente? Puede ser la causa de que se estanque -o incluso retroceda- en sus objetivos de pérdida de peso. Cuando estamos crónicamente estresados, nuestra hormona del estrés cortisol permanece elevado, lo que se ha demostrado que aumenta los niveles de hambre y los antojos de azúcar. Si no se controla, este estado crónico de estrés puede perjudicar fácilmente nuestros esfuerzos por perder peso.
Así que ponte como objetivo practicar alguna forma de autocuidado a diario. Incluso diez minutos al día pueden ser muy beneficiosos para la salud en general. Ya sea meditando, haciendo terapia, escribiendo un diario, respirando o simplemente llamando a un amigo, encuentre la forma de despedirse del estrés no deseado. A su vez, ¡te ayudarás a ti mismo a saludar a tus objetivos de pérdida de peso y forma física!
#6 Sé consciente
Incorporar un poco de mindfulness a tu día puede ayudarte a perder peso por más de una razón. Por un lado, la alimentación consciente es una gran manera de ayudarle a reducir la velocidad, lo que hace menos probable que coma en exceso (más información a continuación). También es una buena herramienta para tomar decisiones sobre la elección de alimentos. Pregúntate: ¿cómo me hará sentir esta comida? ¿Estas elecciones apoyan mis objetivos? ¿Esta comida nutrirá mi cuerpo?
¿Y recuerdas que hablamos del estrés y el aumento de peso? Pues bien, las prácticas de atención plena -como la meditación- pueden ayudar a reducir el estrés y favorecer la pérdida de peso al calmar la mente y el cuerpo. Se ha demostrado que esto reduce alimentación emocional al tiempo que se fomenta la elección de alimentos más saludables y la alimentación intuitiva.
#7 Añade más grasas a tu dieta
Las grasas como el aguacate, el aceite de coco, los frutos secos y las semillas son opciones densas en nutrientes nutrientes que puede ayudar a nutrir y alimentar su cuerpo, a la vez que le mantiene saciado entre las comidas. También son ideales para mejorar azúcar en la sangre y mantener la energía constante a lo largo del día. Así que, en lugar de buscar algo azucarado cuando te entren esos antojos de mediodía, prueba a tomar un puñado de frutos secos y semillas o una manzana en rodajas con un poco de mantequilla de frutos secos.
Aquí tienes algunas fuentes de grasas saludables que puedes añadir a tu lista de la compra:
- Nuts such as almonds, cashews, and walnuts
- Seeds such as chia, flax, and pumpkin seeds
- Avocado
- Coconut
- Fatty fish like salmon
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#8 Empaca tu almuerzo
Pruebe a prepararse el almuerzo en lugar de comprarlo fuera: ¡es una herramienta tan sencilla como eficaz para perder peso! Incluso si crees que estás pidiendo un menú saludable, muchas comidas están llenas de ingredientes furtivos como azúcar añadido, sodio y aditivos. Además, si te preparas tu propio almuerzo, podrás añadir más equilibrio a tu comida de mediodía. Para mantenerte lleno de energía y nutrido durante el resto del día, intenta equilibrar tu receta con una fuente de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
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#9 Make Veggies the Star of Your Plate
Cuando te repartas el plato, empieza por las verduras de hoja verde o los alimentos ricos en agua, como los tomates, los pepinos, los calabacines y el brócoli. Estos alimentos no sólo están llenos de vitaminas, minerales y fitonutrientes, sino que también son bajos en calorías y ricos en agua. Si haces que estos alimentos sean la estrella de tu plato, aumentarás la saciedad y será más probable que te llenes de nutrientes buenos para ti en lugar de carbohidratos vacíos o alimentos con muchas calorías.
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#10 Shop the Perimeter of the Grocery Aisle
El perímetro del pasillo de la tienda de comestibles contiene las opciones más saludables, menos procesadas y más densas en nutrientes (piense en productos como frutas y verduras, proteínas magras, huevos y productos lácteos y sus alternativas). Si llena la mayor parte de su cesta con estos alimentos, es más probable que tome decisiones más saludables cuando pique o cocine en casa.
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#11 Snack on Protein-Rich Foods
Comer alimentos ricos en proteínas puede equilibrar el nivel de azúcar en sangre y aumentar la saciedad, lo que significa que estarás más lleno durante más tiempo y será menos probable que te excedas. Y, no sólo es la proteína la más saciante macronutriente, sino que también tiene beneficios para impulsar el metabolismo gracias a su alto efecto térmico .
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#12 Meal Prep
Si tu cocina está repleta de comidas sanas y nutritivas listas para ser consumidas, estarás menos inclinado a ir al autoservicio o a pedir comida a domicilio. Esto puede ayudarle a prescindir del exceso de azúcar y de las grasas poco saludables que se encuentran en la comida rápida, a la vez que le ayuda a ingerir algunos nutrientes adicionales controlando qué alimentos van a parar a su plato.
¿Necesita ayuda para empezar? Confíe en nuestro Guía definitiva de preparación de comidas para conocer los mejores trucos que harán que la preparación de comidas sea mucho más fácil.
#13 If Ordering Out, Make the Healthiest Choices on the Menu
Pero si pide comida a domicilio (o va al autoservicio de Starbucks ), sepa cómo navegar por el menú para elegir las opciones más saludables. Consulte nuestros consejos sobre cómo pedir la comida para llevar más sana según un dietista .
#14 Sit Down While Eating
¿Es usted culpable de comer en el coche, sobre la marcha o de pie? Nuestra sociedad se ha convertido en una autoproclamada experta en multitarea. Investigación sugiere que comer sobre la marcha contribuye a aumentar la ingesta de calorías más tarde en el día. Siempre que sea posible, disfruta de la comida sentado, y haz lo posible por evitar comer mientras estás distraído.
#15 Portion Out Your Plate
Aunque picar puede parecer inofensivo, es fácil excederse en el tamaño de las porciones si se come de una bolsa o se disfruta de una cucharada – de helado, yogur, etc. – aquí y allá. Si divide su plato o sus tentempiés en porciones, le resultará más fácil ser consciente del tamaño de las porciones y, al mismo tiempo, le ayudará a conocer sus señales de hambre.
Pequeños cambios, grandes resultados
Aunque la pérdida de peso no es fácil, hay ciertos hábitos diarios que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos. Por lo tanto, intente poner en práctica estos 15 hábitos diarios para ver cómo pueden beneficiar a su viaje de bienestar. Un hábito saludable a la vez es un paso más cerca de alcanzar tus objetivos.
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