Si estás intentando llevar un estilo de vida saludable y llenar tu dieta con tantos alimentos nutritivos como sea posible, navegar por los pasillos del supermercado puede ser estresante, especialmente cuando estás rodeado de toneladas de golosinas tentadoras. Además, te enfrentas al reto de descifrar qué productos son realmente saludables (esas tácticas de marketing engañosas, aunque). Pero con un poco de conocimiento, la compra de alimentos saludables puede ser muy fácil. Así que, para que tu experiencia sea súper sencilla, te damos los mejores consejos de compra saludable aprobados por la dietista registrada y los productos básicos imprescindibles.
Los mejores consejos para hacer una compra saludable
Una alimentación sana empieza por tomar los alimentos adecuados. Si quieres preparar una comida saludable, tener alimentos nutritivos al alcance de la mano te facilitará la tarea, ¿no crees?
En lugar de ir corriendo a la tienda de comestibles e improvisar, planifica con antelación y sigue estos consejos. Llenarás tu cesta con algunas opciones sabrosas y nutritivas y evitarás esas tentadoras compras impulsivas: ¡ganas!
#1 Haga una lista de la compra antes de ir, y cúmplala
¿Alguna vez has ido de compras y has echado un montón de artículos en tu carrito, sólo para llegar a casa y darte cuenta de que
todavía
que te faltan ingredientes para hacer una comida saludable?
Preparar una lista de la compra que contenga los ingredientes necesarios para las comidas saludables puede ayudar a evitarlo. Recorrerá los pasillos con facilidad, se cargará de alimentos nutritivos y útiles y evitará las compras impulsivas menos nutritivas que no están en su lista.
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#2 No vaya de compras con el estómago vacío
Cuando se trata de consejos para hacer una compra saludable, ten en cuenta lo siguiente: ir al supermercado con el estómago vacío es buscarse problemas. Es probable que acabes cogiendo más calorías, alimentos menos nutritivos, y cualquier cosa que suene bien (sin pensar racionalmente). Si te duele la barriga, tomar un tentempié nutritivo antes de ir a la compra puede ayudarte a mantenerte en la lista y a no cargarte de cosas innecesarias.
Algunas deliciosas ideas de tentempiés equilibrados son un huevo duro con un puñado de almendras y medio plátano o una taza de yogur griego sin azúcar con bayas y un chorrito de miel.
#3 Explora el pasillo de los alimentos congelados
No tengas miedo de apoyarte en algunos alimentos congelados, sobre todo si se te antojan artículos que no son de temporada. Los alimentos congelados pueden ser tan nutritivos como sus homólogos frescos y, en ocasiones, pueden ser mucho más económicos.
#4 Evite los lugares tentadores de la tienda de comestibles
Si sabes que no puedes resistirte a las galletas o a los tentempiés salados, planea evitar esos pasillos por completo, para no caer en la tentación. En su lugar, compre en los pasillos que contienen las opciones más saludables para usted. Sugerencia: ¡el perímetro de la tienda de comestibles contiene las opciones más nutritivas!
Como RD, estos son los alimentos que siempre tengo en mi lista de la compra
Como dietista titulada, siempre tengo opciones de alimentos saludables en mi cesta de la compra. Aunque me encanta diversificar mi dieta y disfrutar de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, hay algunos superalimentos estrella que tienen un lugar permanente en mi cocina.
Este es el aspecto de un típico carrito de la compra aprobado por la RD:
Produce
Las frutas y verduras están cargadas de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a mantener el cuerpo sano y en funcionamiento. Aunque me gusta comer el arco iris y tener a mano una gran variedad de frutas y verduras, hay algunas que son básicas en mi casa:
Bayas
Las fresas, los arándanos y las frambuesas son frutas llenas de nutrientes que son tan deliciosas como buenas para ti. Durante el invierno (cuando las bayas no son de temporada), recurrir a las opciones congeladas ayuda a mantener esta fruta abastecida en mi cocina. Además, las bayas congeladas son igual de nutritivas (se recogen en su punto óptimo de frescura y se congelan rápidamente) y a menudo son más baratas.
Espinacas
Las espinacas son una de esas verduras que siempre entran en mi cesta. Está cargada de nutrientes como el hierro y la fibra, y como prácticamente no tiene sabor, añadir espinacas a platos como la pasta, la ensalada, los sándwiches e incluso los batidos es una forma sencilla de introducir algunas verduras adicionales en tu vida.
Coliflor
La coliflor está de moda, y con razón. Esta verdura crucífera está repleta de vitaminas, minerales y fibra. Y desde el arroz de coliflor hasta la coliflor asada e incluso la pizza de coliflor, disfrutar de esta verdura es delicioso, fácil y algo que ocurre varias veces a la semana en mi casa.
Incorpore algunas verduras adicionales a su semana con esta
Pizza de Coliflor FitOn PRO
de coliflor.
Proteínas
Las proteínas son increíblemente importantes cuando se sigue un estilo de vida saludable. Puede acelerar la recuperación del ejercicio, reducir el riesgo de lesiones, aumentar la masa muscular y ayudar a mantener la saciedad. Aunque es estupendo variar, hay algunas opciones que siempre tengo a mano.
Salmón
El pescado azul, como el salmón, contiene DHA y EPA, que son ácidos grasos omega-3 y son increíblemente importantes para nuestra salud general. Incluir pescado graso dos veces por semana, como el salmón, ayuda a cumplir con la ingesta recomendada de estos nutrientes de una manera deliciosa y conveniente.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo, una de las proteínas más versátiles que existen, es una fuente de proteínas fácil y de alta calidad que combina con casi cualquier plato. Y esta proteína se congela bien, lo que la convierte en una buena adición a la reserva de congelación. Sólo tienes que descongelarlo en los días de mucho trabajo en los que no puedes ir a la tienda de comestibles.
Carne magra
La carne de vacuno está repleta de nutrientes de los que muchas personas tienen carencias: pensemos en el hierro y el zinc, por ejemplo. Los cortes más magros, como el bistec de falda, proporcionan proteínas de alta calidad junto con estos nutrientes clave.
Proteínas de origen vegetal
Y si sigues una dieta vegana o vegetariana, te ofrecemos consejos para hacer la compra de alimentos saludables para los que comen a base de plantas. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal (o combinaciones de proteínas de origen vegetal) para añadir a tu cesta de la compra: ¡estos alimentos de origen vegetal están repletos de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales!
Quinoa: 8 gramos de proteínas por taza.
Trigo sarraceno: 6 gramos de proteínas por taza.
Semillas de cáñamo: 10 gramos de proteínas por 3 cucharadas.
Arroz y frijoles: unos 8 gramos de proteínas por taza – opta por arroz blanco o integral, y variedades de alubias como lentejas, garbanzos o alubias negras.
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Granos
Los cereales son un elemento básico en mi casa porque contienen carbohidratos de alta calidad que ayudan a mantener los niveles de energía. Optar por cereales integrales o sin azúcares refinados es siempre el camino a seguir. Recuerde: las tácticas de marketing pueden ser furtivas. Lee siempre la etiqueta de los ingredientes para estar atento a los ingredientes ocultos.
Quinoa
Como guarnición, en tacos y como sustituto de los copos de avena por las mañanas, la quinoa tiene cabida en muchos platos saludables. Repleto de fibra, proteínas vegetales y antioxidantes, este grano sin gluten es siempre un ganador.
Pasta de garbanzos
Cocinar pasta de garbanzos ayuda a tener la cena en la mesa en cuestión de minutos. Y sorber unos fideos de garbanzos aporta algunos nutrientes impresionantes como fibra, proteínas de origen vegetal y vitaminas del grupo B.
Avena
Claro que la avena es un desayuno fácil de preparar y totalmente satisfactorio (nos encanta un tazón de avena caliente o unos sabrosos copos de avena de un día para otro), pero la avena no es sólo para el desayuno. También pueden añadirse a los batidos para aumentar los nutrientes, a los productos de panadería como alternativa más saludable a la harina y a los platos salados como agente espesante.
Conservas
Los alimentos enlatados pueden ser un elemento básico para añadir a su despensa, siempre que no contengan BPA. Son relativamente baratos, tienen una larga vida útil y pueden ser un complemento nutritivo para una dieta saludable. Yo paso por algunos de los mismos productos enlatados con más frecuencia de la que me gustaría admitir.
Caldo
Para añadir sabor al arroz, a la pasta y a otros cereales, lo mejor es cambiar el agua por el caldo. Y durante la temporada de sopas, preparar una sopa a base de caldo es ligero y satisfactorio.
Judías enlatadas
La preferencia de los compradores en este caso: ¡elija cualquier tipo de alubia como fuente de proteína saludable! Sólo asegúrese de evitar los productos con aceites añadidos, sal o azúcar. Algunos de nuestros favoritos son los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos – add a las ensaladas, tacos y otros platos que necesitan un impulso de proteínas. Y como las alubias también se consideran una verdura, disfrutar de ellas supone un doble beneficio.
Hacer la compra de alimentos saludables es muy sencillo
La compra de alimentos saludables es sencilla de hacer con un poco de planificación y estrategia previa. Tener en cuenta los alimentos adecuados al ir a la tienda y ceñirse a su lista puede ayudarle a mantener el rumbo de sus objetivos de salud. La próxima vez que vayas a la tienda, consulta estos consejos para hacer una compra saludable y asegúrate de tener un plan establecido.
