Que levante la mano quien haya tenido alguna vez este pensamiento: “¿Por qué no camino más?”
Caminar es potencialmente el
ejercicio más infravalorado
– también es el
más estudiado
forma de ejercicio. Muchos expertos coinciden en que caminar es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud y bienestar.
Y esto es lo que pasa: vivo en un barrio TAN bonito y transitable, y sin embargo me invento excusas para no poder ir andando a por un café, a dejar las cosas en la oficina de correos o simplemente a dar una vuelta a la manzana. Realmente no he estado caminando o saliendo al exterior tanto como me gustaría, lo cual… para ser honesta, es bastante terrible porque tengo un golden retriever de tres años que necesita mucho ser paseado (lo siento, Stella ?).
Pero “
el ejercicio de la merienda
” me hizo recuperar los buenos hábitos de movimiento y me hizo volver a dar paseos regulares. Decidí comprometerme a dar dos semanas de paseos matutinos de 15 minutos, empezando cada día con aire fresco, sol, brisa marina y movimiento consciente y pacífico. Esto es lo que pasó.
Cómo me siento después de dos semanas
No hay sorpresas aquí; me siento excelente. Me siento realizado. Me cuesta hacer cualquier cosa todos los días, aunque realmente lo desee, así que el hecho de haber podido hacer esto se siente maravilloso. La “victoria” es realmente gratificante. También debo señalar que esta fue mi única forma de ejercicio durante dos semanas. Sólo caminar (sí, de verdad)… y mi cuerpo se siente increíble.
Combiné mi segunda semana de caminata con la reducción del tiempo de pantalla (¡me tomé un descanso tecnológico!), así que en general, me sentí fantástica. Mis amigos y familiares comentaron lo relajada que estaba mi energía (uno incluso dijo: “¡No te había visto tan relajada en años!”). Salir durante breves periodos de tiempo por la mañana mejoró mi estado de ánimo, mi claridad mental y mi productividad en los días en los que trabajaba o realizaba tareas domésticas.
Además, estos breves paseos matutinos han servido de acicate para realizar paseos más largos. Algunos días, acabé paseando por la ciudad durante horas con mi perro. Pude explorar más la ciudad en la que vivo, probar lugares de café a los que no había ido antes y tachar cosas de mi lista de deseos, todas ellas cosas para las que no había tenido tiempo antes.
TL;DR – caminar me ayudó a experimentar…
- Mejora de la energía
- Mejora del estado de ánimo, aumento de los niveles de felicidad general
- Mayor claridad mental, concentración y productividad
- Mayor atención a la realidad
- Un estado más relajado
- Una sensación de logro
- Buena salud en general
- Un perro más feliz
Beneficios de caminar para la salud
Esto puede resultar un poco chocante, pero el ejercicio no tiene por qué ser súper intenso o complicado: caminar tiene en realidad una
tonelada
de beneficios, e incluso podría ser más saludable que correr para algunas personas.
Es de bajo impacto
Hay un momento y un lugar para el HIIT, pero esos movimientos explosivos y pliométricos pueden desgastar las articulaciones. Lo mismo ocurre con el running: aunque es increíblemente eficaz, el impacto sobre el pavimento o el sendero puede causar a veces problemas en tobillos, rodillas y caderas. Al caminar, evitarás el impacto y protegerás tus articulaciones, por lo que es un gran complemento a tu rutina de ejercicios actual.
Previene las lesiones
La marcha no sólo tiene la tasa de
tasa de lesiones más baja
de cualquier forma de ejercicio, sino que se ha demostrado que
demostrado que previene las caídas
(y por tanto
lesiones relacionadas con las caídas
), que es un importante problema de salud pública en los adultos mayores. Y porque
apoya sus articulaciones y fortalece sus músculos
Así, podrás protegerte de otro tipo de lesiones derivadas de la debilidad física y la falta de estabilidad.
Es un buen cardio
Los estudios han demostrado que
que caminar es cardioprotector: puede
reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo
y ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades del corazón
.
Es un potenciador del estado de ánimo
Los estudios han
también
demostrado que caminar puede mejorar el
estado de ánimo
. Esto se ha demostrado
en
y
una y otra vez
de nuevo para la ansiedad general de la salud mental también.
Ayuda a perder peso
En un estudio, se demostró que los individuos que caminaban mostraban una
reducción de la circunferencia de la cintura
y, cuando se combinan con una alimentación saludable
las caminatas de 30 minutos
puede tener un impacto significativo en el peso. Harvard también informó que
caminar podría reducir los antojos
.
Podría añadir años a su vida
Harvard también informó
que caminar unos 8.000 pasos al día -sin importar la velocidad- podría ayudarte a vivir más tiempo.
Te ayuda a salir al exterior
Probablemente ya lo sepa: hay
muchos
de
efectos sobre la salud que se derivan de salir al exterior
(y
tomar el sol).
). A menos que camines en una cinta de correr (o por un espacio cerrado más grande), a los beneficios de caminar se suman los de salir un rato al aire libre. Un doble golpe.
Cómo abordé los paseos
Las diferentes experiencias de caminata te ayudan a mezclarlas. He aquí algunos enfoques que adopté.
Caminatas conscientes
Uno de mis tipos de paseos favoritos es el que se hace sin teléfono, sin auriculares, sin Apple Watch… sólo con presencia total. Hice más de estos en mi semana de desconexión.
Meditaciones a pie
Un tipo diferente de paseo consciente, este tiene audio guiado (que obviamente requiere un dispositivo tecnológico de algún tipo).
Paseos con perros
Es una experiencia diferente cuando tienes una criatura viva acompañándote y posiblemente haciendo el número dos en el patio del vecino, pero es gratificante. Pasear con mi amiga peluda y ver lo emocionada que está sólo por estar fuera me recuerda que debo estar más presente y más alegre con las pequeñas cosas de la vida.
Paseo por la música/podcast
Esto también es bastante sencillo, pero escuchar una buena lista de reproducción o uno de tus podcasts favoritos (¡incluso unos minutos de un audiolibro!) puede hacer que el paseo sea aún más agradable.
Caminar con un objetivo
A veces necesito un “punto final”, por así decirlo. Por ejemplo, quiero ir andando al buzón de USPS, o al mercado, o a por un café. Tener ese pequeño objetivo era bastante motivador; en un par de ocasiones, me dirigí a una cafetería cercana.
Consejos para el éxito
Levántate y vete
Esto fue lo más importante para mí. No cojas el teléfono, ni siquiera te cepilles los dientes, simplemente ponte los zapatos y sal a la calle (vale… ponte un poco de SPF, ¡el cuidado del sol es importante!). Me doy cuenta de que si paso demasiado tiempo haciendo otras cosas como meditar, mi rutina de higiene y cuidado de la piel, revisar el correo electrónico y preparar el desayuno, estoy camino menos probable que salga a pasear. Si lo hago sin pensar y elimino el proceso de toma de decisiones, es mucho más fácil cumplirlo.
Colocar la ropa la noche anterior
Si no te sientes cómodo saliendo de casa en chándal (hay que admitir que vivo en una comunidad de playa muy informal, así que esta es mi norma), entonces pon algo de ropa para caminar cerca de tu cama la noche anterior para que puedas cambiarte rápidamente antes de aventurarte. Menos decisiones que tomar, menos rezagos, más caminatas.
Tener un compañero de responsabilidad
En mi caso, mi compañera está cubierta de pieles y no habla inglés, pero contaba con que saliera cada día. Tal vez tenga una pareja, un hijo, un padre, un compañero de piso o un mejor amigo (incluso el mejor amigo del hombre) que le acompañe en esos paseos matutinos y mantenerte en el camino. La fuerza de los números.
Pista de hábitos
Si te pasa como a mí, el seguimiento de los hábitos es una herramienta realmente poderosa para ayudarte a mantener rutinas saludables. Hay algo realmente gratificante a nivel mental en marcar esa casilla, así que escribe tus pequeñas “tareas pendientes” del día (¡todos los días!), y pon “paseo matutino”. Comprueba la caja cuando llegues a casa y disfruta de esa pequeña inyección de dopamina. Dentro de unas semanas, podrás mirar tu registro de seguimiento de hábitos y sentir la recompensa de haber hecho tanto (también es una buena manera de comprobar otros hábitos y tu consistencia con ellos).
Recompensarse a sí mismo
A veces esa lista de comprobación mencionada no es lo suficientemente gratificante; tal vez pueda tentarse con un café matutino o
matcha
después, tal vez un batido – o incluso unos minutos de desplazamiento a través de las redes sociales. Piensa en algo gratificante que realmente quieras hacer por la mañana, y conviértelo en tu recompensa por completar tu paseo matutino.
Pila de hábitos
En este caso, tengo que quitarme el sombrero ante James Clear, autor de Atomic Habits, de quien aprendí este truco. Si tiene un hábito matutino que ya está automatizado, “apile” este paseo matutino antes o después de ese hábito. Por ejemplo, antes de revisar mi teléfono, salgo a caminar. O, después de lavarme los dientes y ponerme crema solar, salgo a caminar. Haga que este paseo forme parte de una rutina preexistente para que la experiencia sea más fluida.
Mezcle su ruta (y su rutina)
Mantén las cosas emocionantes. Si eres propenso al aburrimiento y alérgico a la monotonía, haz una ruta diferente cada día. Tal vez puedas mezclar tu rutina utilizando un enfoque variado (por ejemplo, un día haces una meditación guiada, el siguiente es con música, el siguiente es en silencio y el siguiente es el día del podcast). Si te sientes un poco cansado de tu callejón sin salida o de las manzanas que rodean tu casa, prueba a ir un día a la semana a un parque o sendero cercano. ¡Mantenga las cosas frescas!
Prevenir las lesiones
Aunque caminar puede proteger de las lesiones y ser una gran actividad de rehabilitación, puedes
puede
también sufrir
lesiones al caminar
. Lleva un calzado adecuado, no te excedas y fíjate en dónde pisas para asegurarte de que no sufres dolores de espinilla o lesiones por sobrecarga.
En resumen… Tienes que probar esto
Los beneficios son inmejorables, es gratis y es sencillo. Sólo tienes que ponerte unos zapatos y salir a la calle. Sólo muévete. Toma aire fresco, haz que tu sangre fluya, sintoniza con tu entorno, encuentra la paz. Sé que a veces las cosas más simples pueden parecer tal una tarea – estoy con usted – pero este vale la pena el esfuerzo extra. Tómate esos 15 minutos. De todos modos, es probable que estés desplazándote por las redes sociales o el correo electrónico durante más tiempo.
