Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales que necesita nuestro organismo, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Se asocia principalmente con el crecimiento y la reparación muscular, pero también desempeña un papel esencial en otras funciones corporales, desde la síntesis hormonal hasta la respuesta inmunitaria. También necesitamos proteínas para perder peso y para que el organismo se cure y prospere.
A continuación, aprenda a aprovechar el poder de las proteínas para favorecer una pérdida de peso sostenible y un estilo de vida saludable.
Proteínas y pérdida de peso: lo que hay que saber
Proteínas y saciedad: Siéntase saciado más rápido
Las proteínas pueden ayudar a controlar el peso favoreciendo la sensación de saciedad. Investigación ha demostrado que las comidas ricas en proteínas tienden a ralentizar el vaciado del estómago, aumentando la liberación de varias hormonas que indican al cerebro que estás lleno. Esta supresión del hambre puede ayudar a controlar los tentempiés innecesarios y el tamaño de las porciones, lo que conduce a un régimen de pérdida de peso más eficaz.
Efecto térmico: quemar calorías mediante la digestión
Proteína tiene un mayor efecto térmico en comparación con otros macronutrientes. Esto significa que requiere más energía para ser digerida, absorbida y procesada. En términos prácticos, se queman más calorías cuando se consumen proteínas que cuando se consumen hidratos de carbono o grasas.
Conservación muscular: Conserva lo que has conseguido
Durante la pérdida de peso, el objetivo es perder grasa, no músculo. El consumo adecuado de proteínas ayuda a proteger la masa corporal magra, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo, lo que hará que queme más calorías a lo largo del día.
Calidad y origen: No todas las proteínas son iguales
Las distintas fuentes de proteínas presentan diversos beneficios e inconvenientes. Por ejemplo, las proteínas animales suelen contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales carecen de uno o más. La combinación de varias fuentes puede ayudar a garantizar un perfil de aminoácidos completo.
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¿Cuántas proteínas necesita?
Determinar la cantidad adecuada de proteínas depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos individuales de pérdida de peso. Una directriz ampliamente aceptada procede de la
Academia Nacional de Medicina
que recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal para los adultos.
Sin embargo, para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y para construir y mantener la masa muscular, la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
sugiere una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4-2,0 g de proteínas/kg de peso corporal/día. De acuerdo con la
Clínica Mayo
si tiene sobrepeso, debe ajustar su peso antes de calcular sus necesidades de proteínas para evitar sobrestimarlas.
Usted puede
determinar su peso corporal ideal
de la siguiente manera:
Para las mujeres: peso corporal ideal (en kilogramos) = 49 kg + 1,7 kg por cada pulgada por encima de 1,70 m.
Para los hombres: peso corporal ideal (en kilogramos) = 52 kg + 1,9 kg por cada pulgada por encima de 1,70 m.
Como ocurre con toda orientación nutricional, la mejor forma de determinar la ingesta óptima de proteínas es consultar a un dietista o nutricionista titulado que conozca sus necesidades específicas y sus objetivos de bienestar.
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Peligros potenciales: El equilibrio es la clave
Aunque aumentar la ingesta de proteínas puede favorecer la pérdida de peso, no debe hacerse hasta el extremo. Las dietas innecesariamente ricas en proteínas pueden afectar a la función renal y provocar otros problemas de salud, sobre todo si la persona padece enfermedades preexistentes.
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El camino de las proteínas hacia la pérdida de peso sostenible
Liberar el poder de las proteínas es más que un truco para perder peso; es un enfoque científicamente respaldado para controlar el peso de forma sostenible. Si conoce el papel que desempeñan las proteínas en la supresión del hambre, la quema de calorías, la conservación de los músculos y la salud en general, podrá adaptar su dieta a sus necesidades específicas.
Recuerde que cada persona es diferente, y trabajar con un dietista titulado o un nutricionista le ayudará a crear un plan personalizado que se ajuste a sus objetivos y a su estilo de vida. Utilice las proteínas como arma secreta y emprenda el camino hacia una vida más sana y feliz.
