Mamá siempre decía que comieras verdurasy resulta que mamá siempre sabe más. Conocido por ser el superalimento por excelencia, verduras de hoja verde puede transformar su salud desde el interior. Desde las espinacas, ricas en hierro, hasta la col rizada, repleta de vitamina A y K, estas potencias nutricionales ofrecen una amplia gama de beneficios para el cuerpo y la mente. Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, estas verduras de hoja verde merecen sin duda un lugar en su plato.
Pero, con tantas opciones entre las que elegir, ¿cómo saber qué verduras de hoja verde son las más adecuadas para usted? Buenas noticias, le explicamos todo lo que necesita saber, incluidos los distintos tipos de verduras de hoja verde y sus beneficios nutricionales. Con un poco de orientación, aprenda a aprovechar el poder de las distintas verduras de hoja verde para optimizar su salud y satisfacer sus necesidades específicas.
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Verduras de hoja verde oscura: Una fuente de nutrientes
Cuando se trata de productos llenos de nutrientes (o de cualquier otro alimento), pocas opciones pueden competir con la
amplia gama de vitaminas y minerales
que se encuentra en las verduras de hoja verde. Ya se trate de verduras de moda, como la col rizada y las espinacas, o de variedades menos conocidas, como los berros y los microgreens, estas hortalizas están repletas de nutrientes esenciales que pueden hacer maravillas por nuestra salud.
Éstas son algunas de las principales vitaminas, minerales y fitonutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde:
- Antioxidantes
- Vitamina A / Betacaroteno
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Fibra
- Calcio
- Hierro
- Magnesio
- Potasio
- Carotenoides como la luteína y la zeaxantina
- Clorofila
- Flavonoides
- Sulforafano
Los beneficios para la salud de las verduras de hoja verde oscura
Con sus impresionantes perfiles nutricionales, no es de extrañar que las verduras de hoja verde se incluyan en casi todas las dietas saludables. Desde promover la salud cardiaca y facilitar la digestión hasta apoyar la
función cerebral saludable
Estas verduras de hoja verde oscura se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
He aquí algunos de los principales beneficios respaldados por la ciencia:
Apoyo al control del peso
Consideradas densas en nutrientes, las verduras de hoja oscura aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales por pocas calorías. Tanto si se trata de mantener como de perder peso, esto los convierte en un valioso complemento para cualquier plato, ya que aportan volumen y saciedad sin aportar excesivas calorías. Lleno de
fibra
– a
un nutriente que mejora la pérdida de peso
y evitan el aumento de peso con el paso del tiempo – también son capaces de añadir volumen a tus comidas y favorecen la sensación de saciedad. Añádalas a su batido, ensalada o incluso a productos horneados.
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Ofrecer apoyo inmunitario
Rico en antioxidantes e
inmunoprotectores
como la vitamina C, las verduras de hoja oscura ayudan a reforzar
sistema inmunitario
y proteger contra el daño de los radicales libres.
Las investigaciones han demostrado
que los suplementos de vitamina C pueden reducir la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado común.
investigaciones sugieren que los antioxidantes
como el betacaroteno y la luteína, pueden neutralizar los radicales libres y proteger nuestras células inmunitarias.
Apoyo a la inflamación
Se ha demostrado que los antioxidantes y fitonutrientes presentes en las verduras ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación del organismo, factores clave relacionados con el desarrollo de afecciones como las siguientes
enfermedades cardiovasculares
y otras enfermedades inflamatorias.
Beneficia la salud cerebral
Los altos niveles de antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran en estas verduras pueden ayudar a
proteger las células cerebrales
del estrés oxidativo y la
inflamación
. Además, varios nutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde -como el folato, la vitamina K y la luteína- se han relacionado con
mejora de la función cognitiva
y un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Ayuda a la digestión
Las verduras de hoja verde pueden ser beneficiosas para la digestión y para
mantener un intestino sano
que ahora sabemos que está relacionado con varios aspectos de nuestro bienestar general. De hecho, un intestino sano no sólo es importante para la digestión, sino que también está estrechamente relacionado con nuestro sistema inmunitario, nuestro estado de ánimo e incluso la salud de nuestra piel. Ricos en fibra y prebióticos, se ha demostrado que
equilibrar y nutrir las bacterias beneficiosas de nuestro microbioma
ayudando a proteger el revestimiento intestinal, a mantener un sistema digestivo sano y a reducir la inflamación crónica.
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Las verduras de hoja verde más saludables
Aunque hay muchas opciones entre las que elegir, éstas son algunas de las verduras de hoja oscura más sanas que merecen un lugar en tu plato. Además, ¡maneras de incluirlos en tu dieta!
- Kale
- Espinacas
- Berros
- Rúcula
- Col rizada
- Bok choy
- Acelgas
- Microgreens
#1 Col rizada
Gracias a su alto contenido en antioxidantes, la col rizada ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación del organismo. Este moderno vegetal de hoja verde también es rico en fibra, que ayuda a controlar el peso al favorecer la digestión y promover la saciedad. Además, es una verdura imprescindible para el sistema inmunitario y la salud ósea.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C y K
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Alto contenido en fibra y bajo en calorías
Gusto: La mejor forma de servirlo es cocido o con un masaje de aceite de oliva y zumo de limón para ablandarlo.
Cómo incluirlo en su dieta:
- Añádelo a las ensaladas
- Disfrútelo salteado o asado como guarnición de proteínas o verduras a la parrilla
- Mezclar en batidos
- Hornea la col rizada en crujientes chips
#2 Espinacas
Esta popular hoja verde ofrece una amplia gama de
beneficios para la salud
por lo que es una valiosa adición a su dieta. Conocido por su
alto contenido
de vitaminas A, C y K, así como de minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, las espinacas contribuyen a la función inmunitaria, la salud ósea y la
producción de energía
. Además, es rica en antioxidantes y está llena de fibra.
Nutrientes:
- Hierro
- Calcio
- Folato
- Vitaminas A, C y K
- Alto contenido en fibra y bajo en calorías
Pruebe: Sabor suave, neutro, ligeramente terroso. Debido a su sabor suave, la espinaca es la verdura de hoja oscura más versátil para incorporar a diversos platos (tanto crudos como cocinados).
Cómo incluirlo en su dieta:
- Utilízala como base para tu ensalada
- Añádelo a sándwiches o wraps
- Mézclalo con tus batidos o productos horneados
- Añádelo a salsas o dips
- Disfrútalo salteado o añadido a salteados
#3 Berros
El berro es una verdura de hoja verde que a menudo pasa desapercibida, pero por sus beneficios para la salud merece que se le preste atención. Aunque es rica en una gran variedad de vitaminas y minerales, una de sus características más destacadas es su notable actividad antioxidante.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C y K
- Calcio
- Hierro
- Magnesio
- Potasio
- Fibra
- Antioxidantes
- Fitonutrientes
Gusto: Picante y ligeramente amargo
Cómo incluirlo en su dieta:
- Añádela al pesto en lugar de la rúcula para darle un toque picante.
- Exprímelo crudo con otras verduras y frutas
- Mézclalo en la base de tu ensalada con otras verduras de hoja verde como las espinacas y la rúcula
- Añádelo a tu sándwich o wrap
- Mézclalo con sopas o salteados
#4 Rúcula
Hablando de verduras picantes, la rúcula es otra de las verduras de hoja verde más saludables de nuestra lista. La rúcula es baja en calorías, rica en fibra y repleta de nutrientes esenciales, lo que la convierte en una valiosa adición a un plan de alimentación saludable.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C y K
- Nitratos alimentarios
- Fibra
- Glucosinolatos y flavonoides
- Hierro
- Magnesio
- Folato
- Calcio
- Potasio
Gusto: Picante y ligeramente amargo
Cómo incluirlo en su dieta:
- Disfrútalo crudo en sándwiches, ensaladas y wraps
- Añádelo a salsas o dips como el pesto, la salsa verde o la salsa de yogur griego
- Mézclalo en un aliño para ensaladas
- Utilízala como base para tu ensalada fría o templada
- Espolvoréalo sobre tu pizza
#5 Hojas de berza
Famosa por ser una base resistente para wraps y sándwiches, la berza es una deliciosa alternativa al pan o las tortillas tradicionales. Estos verduras de hoja verde ricas en nutrientes son ricas en vitaminas A, C, K y varias vitaminas del grupo B, así como en minerales como el calcio y el potasio. También están llenos de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmunitario. Con su alto contenido en fibra y sus potentes propiedades antiinflamatorias, la berza es un excelente complemento para una dieta sana.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C y K
- Calcio
- Potasio
- Folato
- Fibra
- Manganeso
- Magnesio
- Hierro
Gusto: Suave y ligeramente amargo
Cómo incluirlo en su dieta:
- Cocer ligeramente al vapor y utilizar como sustituto de tortillas o pan en wraps
- Añade berza picada a los salteados
- Saltea ligeramente la berza con ajo y aceite de oliva, o con tus especias favoritas
- Haz zumo de berza cruda junto con otras frutas o verduras
- Sírvelo ligeramente al vapor junto con tu proteína o verdura favorita a la plancha
#6 Bok Choy
Excelente fuente de vitamina C,
Bok Choy
(también conocida como col china) está repleta de vitaminas K y A, nutrientes necesarios para la salud ósea, la visión y el sistema inmunitario. Otra característica destacada del Bok Choy es su alta concentración de calcio, magnesio y potasio.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C y K
- Calcio
- Potasio
- Folato
- Fibra
- Manganeso
- Magnesio
- Hierro
- Flavonoides, como la quercetina
- Carotenoides
- Sulforafano
Gusto: Suave y ligeramente dulce
Cómo incluirlo en su dieta:
- Saltéalo en un sofrito con ajo y jengibre
- Cocínelo a la parrilla con su adobo favorito
- Añádelo a platos de inspiración asiática como los rollitos de primavera o el arroz frito
- Añádelo a sopas o guisos
#7 Acelgas
Esta hoja verde no sólo añade un toque de color a tus comidas (gracias a sus vibrantes variedades con los colores del arco iris), sino que también aporta una gran cantidad de beneficios para la salud. Repletas de vitaminas A, C y K, las acelgas son una dosis diaria de
alimentos para la piel
y
apoyo inmunológico
. También está lleno de fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Nutrientes:
- Vitaminas A, C, E y K
- Fibra
- Magnesio
- Manganeso
- Cobre
- Hierro
- Potasio
- Calcio
Gusto: Suave, terroso, ligeramente dulce y ligeramente amargo
Cómo incluirlo en su dieta:
- Saltéalo con un chorrito de aceite de aguacate y tus hierbas favoritas
- Mézclalo crudo en un batido de superalimentos
- Úsalo como base para un cuenco de Buda caliente
- Hornéalas en chips vegetales
#8 Microgreens
Estas pequeñas pero poderosas verduras son jóvenes plántulas de diversas hortalizas que, a diferencia de las verduras maduras, sólo han brotado microhojas de sus semillas. A pesar de su pequeño tamaño,
investigación sugiere
que los microgreens son
extremadamente nutritivos
. De hecho, los estudios han descubierto que, por término medio,
microgreens
contienen
mayores concentraciones
¡de vitaminas, minerales y antioxidantes en comparación con sus homólogos maduros! Además, contienen altos niveles de enzimas que facilitan la digestión y la absorción de nutrientes.
Algunos de los microgreens más saludables son:
- Microgreens de brócoli
- Col rizada microgreens
- Microgreens de mostaza
- Microgreens de rábano
- Microgreens de rúcula
- Microgreens de lombarda
Gusto: Sabor fuerte y concentrado, a menudo parecido a su homólogo vegetal
Cómo incluirlos en su dieta:
- Echa un puñado de microgreens en tu ensalada favorita
- Ponga microgreens en capas en sándwiches o wraps
- Úsalos como topping saludable para platos como tostadas de aguacate, tacos o pizza.
- Añadir un puñado a los batidos
Un sinfín de razones para comer más verduras
Desde los clásicos más conocidos, como la rúcula y las espinacas, hasta las variedades menos conocidas (pero igualmente deliciosas y nutritivas), como los microgreens y las acelgas, estos vegetales de hoja verde han demostrado una y otra vez que no son verduras corrientes. Al aportar infinidad de beneficios tanto al cuerpo como a la mente, ¡querrás incluir una amplia variedad en tu dieta!
