A menudo relacionado con la meditación y otras técnicas de gestión del estrés, el mindfulness es un término de moda que ha ganado mucha fuerza en el sector de la salud. Implica tomar conciencia del momento presente, prestar atención a lo que nos rodea y reconocer cómo nos sentimos en nuestra mente y nuestro cuerpo en un momento dado, sin juzgar. Aunque esta herramienta se utiliza habitualmente en diversos aspectos del bienestar, lo que quizá no sepas es que su alcance terapéutico va mucho más allá de prácticas físicas como la respiración y el ejercicio. ¡La atención plena también puede aplicarse a la alimentación! Desde una mejor digestión hasta un mejor control del peso y una relación más sana con la comida, aquí tienes todos los beneficios de la alimentación consciente, incluidas formas sencillas de empezar.
5 razones por las que la alimentación consciente puede mejorar tu salud
#nº 1 Mejor relación con la comida
Por desgracia, los trastornos alimentarios es demasiado frecuente. Desde las dietas restrictivas, pasando por los atracones en momentos de estrés, hasta la supresión total de determinados grupos de alimentos, muchas personas luchan por mantener un enfoque equilibrado y saludable de la alimentación. Impulsado aún más por las redes sociales y las dietas de moda, puede ser difícil ver la luz al final del túnel. Sin embargo, alimentación consciente ¡puede ser una forma transformadora de cambiar estos patrones negativos por otros positivos! Practicando la alimentación consciente, puedes ser más consciente de tus hábitos alimentarios y de las emociones que los impulsan. ¿Estás comiendo porque estás estresado? ¿Triste? ¿Aburrido? ¿O realmente tienes hambre? Esta toma de conciencia permite comprender mejor por qué se producen determinados comportamientos alimentarios.
Además, al centrarte en el momento presente, puedes aprender a escuchar a las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Esto puede evitar que comas en exceso y fomentar una relación más equilibrada y positiva con la comida. En lugar de ser una fuente de estrés y ansiedad, la alimentación consciente puede ayudar a convertir la comida en una experiencia más agradable y nutritiva.
#2 Mejora la digestión y la salud intestinal
Comer en exceso, comer sobre la marcha y recurrir a alimentos poco saludables no sólo son hábitos alimentarios sin sentido, sino que también son hábitos que pueden perjudicar tu salud intestinal y tu digestión. Si sufres constantemente de gases, distensión abdominal, deposiciones irregulares u otros síntomas de disbiosis intestinalpuede que haya llegado el momento de examinar más detenidamente tus hábitos alimentarios. ¿Te sientas mientras comes y masticas bien los alimentos? ¿O comes sobre la marcha mientras estás distraído?
Aunque sencillo, se ha demostrado que comer más despacio y masticar la comida -aspectos clave de la alimentación consciente- aumenta la absorción de nutrientes y favorece una mejor digestión. Al descomponer los alimentos en partículas más pequeñas, la masticación completa facilita al estómago la digestión y la absorción de nutrientes. Según un estudio publicado en la revista Nutrientes, esta práctica puede mejorar significativamente la digestión y la absorción de nutrientes, lo que reduce la hinchazón, los gases y otros problemas digestivos.
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#3 Mejor control del peso
Si tu objetivo es perder pesote alegrará saber que uno de los beneficios significativos de la alimentación consciente es su efecto positivo en la pérdida y el control del peso. Mostrado a reducir la probabilidad de comer en exceso y potenciar la pérdida de peso sostenida, la alimentación consciente puede ayudar a los comensales a sentirse más en control de sus hábitos alimentarios, sin culpa, restricciones ni dietas. Al centrarse en las señales de hambre y saciedad, es más probable que las personas dejen de comer cuando están satisfechas y no cuando están demasiado llenas. Este planteamiento no sólo favorece unos patrones alimentarios más sanos, sino que también fomenta una forma más sostenible y agradable de conseguir y mantener un peso saludable.
#4 Mejora el equilibrio del azúcar en sangre
La alimentación consciente puede ser especialmente beneficiosa para las personas con diabetes, con riesgo de padecerla o con un mal equilibrio del azúcar en sangre. Teniendo en cuenta que los CDC informan de que 97,6 millones de adultos tienen prediabetes, esto es crítico, ¡y merece nuestra atención! Al promover una alimentación más lenta y una mayor conciencia de las elecciones alimentarias, la alimentación consciente puede ayudar a estabilizar y reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el control glucémico, lo que la convierte en una herramienta valiosa no sólo para controlar y prevenir la diabetes, sino también para mejorar la salud en general.
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#5 Reducción del estrés y la ansiedad
¿Sabías que la alimentación consciente puede beneficiar a tu mente y a tu cuerpo de forma similar a la meditación? Al centrarte en el momento presente y comprometerte plenamente con la experiencia sensorial de comer, puedes ayudar a que el cuerpo pase a un estado parasimpático, también conocido como “descansar y digerir”, que no sólo reduce el estrés y favorece la relajación, pero también facilita la digestión y la absorción de los alimentos.
Cómo empezar a comer de forma consciente
#nº 1 Minimizar las distracciones
Apaga el televisor, guarda el teléfono y apaga todos los aparatos. Si tiendes a comer distraído, crear un entorno más tranquilo para tus comidas puede ayudarte a centrar tu atención en el plato, permitiéndote sintonizar con las señales de hambre y saciedad y apreciar mejor los sabores, las texturas y la experiencia general de la comida.
#2 Crea el ambiente
Para prepararte para el éxito, crea una zona designada para comer. Tal vez sea la cocina, el salón o incluso un espacio de tu oficina: ¡cualquier lugar que sea tranquilo, silencioso y libre de distracciones! Al hacerlo, considera cómo puedes mejorar tu entorno para favorecer aún más tus hábitos de alimentación consciente. Tal vez pongas la mesa (aunque comas solo) para aportar más intención y atención a tu comida, o tal vez pongas música relajante o difundas una mezcla de aceites esenciales vigorizantes en tu espacio.
#3 Ralentiza
Las investigaciones demuestran que comer demasiado deprisa puede conducir a comer en excesotanto durante las comidas como a lo largo del día. Cuando comemos demasiado deprisa, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para indicar a nuestro cerebro que estamos saciados. Reduciendo la velocidad, masticando bien y saboreando cada bocado, le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para reconocer la saciedad, ayudando a evitar comer en exceso y favoreciendo una mejor digestión. Intenta masticar cada bocado unas 20-30 veces, deja los cubiertos mientras masticas para darte un respiro y toma nota mentalmente de ir más despacio.
#4 Come hasta estar lleno al 80
En lugar de verlo como un enfoque restrictivo, considéralo una forma de respetar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Deteniéndote cuando te sientas lleno en un 80% aproximadamente, permitirás que tu cuerpo digiera cómodamente la comida y evitarás el malestar de comer en exceso. Esta práctica fomenta la conciencia consciente de cuánta comida necesita realmente tu cuerpo, una práctica que algunos de los comedores más sanos del mundo han acuñado “hara hachi bu“.
#5 Utiliza platos más pequeños
Aunque parezca una tontería, utilizar platos más pequeños puede ser una estrategia eficaz para comer con atención. Hay investigación para sugerir que los platos más pequeños limitan de forma natural el tamaño de las raciones (hasta en un 30%), lo que puede ayudar a evitar comer en exceso y promover un mejor control de las raciones. Este truco visual puede hacer que tu comida parezca más sustanciosa, ayudándote a sentirte más satisfecho con menos comida, sin hacer ningún otro cambio sustancial en tus hábitos alimentarios.
#6 Adopta un horario de comidas holgado
Aunque no tienes que seguir un horario estricto de comidas, tener un marco general para tus comidas puede ser beneficioso. Un horario holgado de comidas te ayuda a evitar el hambre extrema (y la consiguiente sobrealimentación) asegurándote de que comes a intervalos regulares. Además, si tiendes a comer tarde por la noche, tener un plan puede ayudarte a fomentar un patrón alimentario equilibrado y constante.
#7 Porciona tu plato
Si tiendes a calcular a ojo el tamaño de tus raciones o a picar de la bolsa, prueba a racionar la comida antes de comer. Esto incluye disfrutar de la comida en un plato o en un cuenco, y tomar conciencia del tamaño de las raciones de cada grupo de alimentos.
#8 Involucra a tus sentidos
Cuando comas (e incluso mientras cocinas y preparas la comida), tómate un momento para sintonizar con tu cuerpo e involucrar tus sentidos. Empieza observando el aspecto visual de nuestro plato, fijándote en los distintos colores y texturas. Presta atención a los distintos olores y sabores, y a cómo cambian mientras masticas. ¿Los ingredientes de temporada saben más sabrosos o frescos? ¿Destacan las especias o hierbas? Este consejo de alimentación consciente no sólo puede ayudarte a disfrutar más de la comida, sino que también puede ayudarte a ralentizar y favorecer la digestión.
#9 Sintoniza con tu cuerpo
Antes de tomar un tentempié sin pensar, ponte en sintonía con tu cuerpo y haz una evaluación rápida de tus niveles de hambre. ¿Tienes hambre de verdad? O, ¿estás aburrido, o quizá incluso sediento? Si realmente tienes hambre, toma nota de cómo te sientes. Luego, durante el tentempié o la comida, tómate un tiempo para hacer una pausa y comprobar tus niveles de hambre y saciedad. Si te sientes lleno y aún queda comida en el plato, ¡no pasa nada por dejar de comer! Podrás disfrutarlo en otro momento, sin sentirte incómodamente lleno ni comer en exceso.
Llevar la atención plena a tu plato
Con tantos beneficios para la mente y el cuerpo, la alimentación consciente es una práctica poderosa que puede transformar tu relación con la comida y mejorar tu bienestar general. Minimizando las distracciones, reduciendo la velocidad y prestando atención a las señales de hambre y saciedad, puedes desarrollar hábitos alimentarios más sanos, apoyar tus objetivos de salud y forma física, ¡y disfrutar más de tus comidas! Empieza con pequeños cambios, como utilizar platos más pequeños, adoptar un horario de comidas suelto y repartir las porciones de tu plato. Cuando te parezcan manejables, ¡sigue construyendo!
