Todos experimentamos el flujo y el reflujo de la vida. Algunos días nos sentimos motivados, fuertes, resistentes e imparables. Pero las emociones pueden cambiar fácilmente de un día a otro. Sentirse ansioso, abrumado y estancado -aunque no es lo ideal- también es normal. En el mundo pasan muchas cosas, así que si te sientes atascado, intenta no juzgarte. Te sorprendería saber cuántas personas sienten exactamente lo mismo. Según Datos de 2022En la actualidad, el estrés sigue aumentando, ya que el 84% (frente al 78% en 2021) de los estadounidenses experimenta estrés semanal. Dicho esto, aunque estos sentimientos son (desgraciadamente) demasiado comunes, eso no hace que sean más fáciles de gestionar. De hecho, pueden resultar imprevisibles, debilitantes e incluso aterradoras. ¿La buena noticia? Hay formas sencillas de apoyarse en estos días difíciles e incluso de evitar que se produzcan estos síntomas. Así que, si te preguntas qué hacer cuando estás agobiado o cómo reducir la ansiedad, ¡has llegado al lugar adecuado!
A continuación, aprenda consejos prácticos para apoyar su salud mental y salir de su depresión, independientemente de lo que esté experimentando.
Consejos de acción rápida que pueden mejorar la salud mental, para cualquier cosa que se sienta
La verdad es que
el estrés
es inevitable. Todos tenemos desencadenantes, y todos hemos experimentado situaciones abrumadoras que nos hacen sentirnos ansiosos o atascados. Aunque podemos utilizar
medidas preventivas para gestionar nuestro estrés
y proteger nuestra salud mental (piense: una
dieta rica en nutrientes
iniciar una práctica de
práctica de meditación
o dormir lo suficiente), no podemos evitar que se produzcan situaciones de estrés. Por eso te damos estrategias de afrontamiento y consejos prácticos para que los pongas en práctica siempre que necesites apoyo.
Así que la próxima vez que te sientas atascado, solo, estresado o algo menos que tu yo equilibrado, prueba estos consejos de salud mental de acción rápida. Estas herramientas pueden ayudar a regular tu sistema nervioso en ese mismo momento para que tengas una sensación de calma.
Qué hacer cuando se siente ansiedad
Practicar la respiración profunda
Cuando te sientas ansioso, vuelve a tu respiración. Cierra los ojos, siéntate cómodamente y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Inhale por la nariz contando 1-2-3-4, haga una pausa y luego exhale lentamente por la boca contando lo mismo. ¡Repite!
¿Le cuesta empezar? Pruebe esta guía
Respiración de la caja
con DeAndre Sinette.
Inhale profundamente el aceite esencial de lavanda
Tenga a mano una pequeña botella de lavanda orgánica. Según las investigaciones, el simple hecho de oler este aceite esencial puede provocar una sensación de calma y tranquilidad¡! Cuando te sientas ansioso o estresado, ponte una o dos gotas en las muñecas e inspira profundamente para tranquilizarte y recentrar tu mente. También puedes añadirlo a un difusor, a un baño caliente de sal de Epsom o incluso mezclar unas gotas en tu loción o aceite corporal favorito.
Algunos otros aceites esenciales para calmar el estrés y la ansiedad son:
- Aceite esencial de limón
- Aceite esencial de rosa
- Aceite esencial de canela
- Aceite esencial de sándalo
Salga a pasear sin interrupciones
Deje el teléfono en casa y dé un paseo sin distracciones. El simple hecho de mover el cuerpo puede aliviar los pensamientos de ansiedad al cambiar la mente de un estado de lucha o huida a otro de descanso y digestión.
¿No puedes apagar tu mente? Pruebe a escuchar una meditación mientras camina o pulse el botón de reproducción de un audiolibro o podcast inspirador.
Meditar
Cuando te sientas abrumado y te preguntes cómo reducir la ansiedad, calma tu mente con una breve meditación de cinco minutos. Si estás nuevo en la meditaciónAl principio puede parecer intimidante. Pero trata de comprometerte con sólo cinco minutos sin juzgar tus pensamientos o emociones. Si te cuesta tranquilizar tu mente, ¡no pasa nada! Deja que surjan tus pensamientos.
Aquí tienes algunas meditaciones de cinco minutos que te ayudarán a reducir el estrés, a aquietar tu mente y a empezar tu viaje de meditación:
El aliento diario
con DeAndre Sinette
Autocompasión
con Amanda Gilbert
Mentalidad matutina
con Amanda Gilbert
Qué hacer cuando te sientes atascado
Haga un pequeño cambio
¿Te preguntas qué hacer cuando estás abrumado y atrapado en un patrón de pensamiento negativo? Empieza con un pequeño cambio. Tal vez cambies tu mentalidad, comas más sano o te levantes sólo diez minutos antes para incorporar un aspecto consciente a tu rutina matutina. Los pequeños cambios se convierten en grandes con el tiempo.
Abandone la mentalidad negativa y adopte una forma de pensar positiva
Cambiar tu perspectiva puede tener un beneficio inmediato en tu salud mental. Cuando tus pensamientos negativos se apoderen de ti, piensa en una cosa por la que estés agradecido y observa cómo cambia tu mentalidad.
RELACIONADO:
3 trucos de expertos para romper el ciclo del pensamiento negativo
Deja de pensar demasiado y de dudar de ti mismo
Es fácil reproducir en la cabeza todos los “qué pasaría si” e imaginar lo peor. Pero, si te preguntas cómo reducir la ansiedad, ¡es hora de dominar tus emociones! En lugar de imaginar el peor resultado, considera el mejor. ¿Qué quieres que ocurra? Entonces, imagine que ese escenario positivo se hace realidad. Simplemente estás recableando tu mente. Con el tiempo, aprenderás a “salir” de esos patrones de pensamiento negativos.
Hacer una lista de objetivos
Piensa tanto a corto como a largo plazo. ¿Qué quieres conseguir hoy? ¿Esta semana? ¿Este mes? ¿Este año? Elaborar un plan puede ayudar a cultivar la motivación y animarte a pasar a la acción.
RELACIONADO:
Cómo establecer objetivos de fitness que se mantengan
Pruebe un nuevo pasatiempo
Cuando estés estancado, busca un nuevo pasatiempo que despierte tu interés. Piense en una formación de yoga, una clase de cocina o un curso académico interesante.
Qué hacer cuando se siente cansado
Beber un gran vaso de agua
A menudo, la deshidratación (incluso en el
más leve
) puede provocar sensaciones de fatiga y letargo. Más allá de su energía, esto puede afectar a su estado de ánimo, al estrés e incluso al sueño. Bebe un gran vaso de agua a primera hora de la mañana y lleva una botella contigo durante todo el día. Cuando te sientas cansado, ¡ponte a sorber!
Coma un bocadillo rico en energía
Un tentempié energizante lleno de nutrientes que alivian el estrés puede ayudar a combatir la fatiga y aumentar la energía. Intenta comer bocadillos ricos en
nutrientes que aumentan la energía
como el zinc, los omega 3, las vitaminas B y la vitamina C.
Intenta preparar algunos tentempiés saludables al principio de la semana para tener opciones rápidas y fáciles cuando necesites un estímulo. Piensa:
pudín de semillas de chía
, magdalenas de huevo o bolas energéticas.
Pruebe estas
Bolas de mantequilla de cacahuete
– están hechos con ingredientes que aumentan la energía, como la mantequilla de cacahuete, las almendras y las proteínas en polvo. Y no está de más que sepan a postre.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ taza de coco rallado
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsa hasta que la mezcla se una.
Paso 2: Enfriar en el frigorífico durante 10 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado. Mételo en el congelador durante 20 minutos antes de disfrutarlo.
Paso 3: Guarde las sobras en un recipiente hermético en la nevera.
Darse una ducha fría
Además de calmar los músculos doloridos y potenciar la recuperación,
la investigación
sugiere que una ducha fría podría mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga. Aunque estar de pie en el frío gélido no siempre es el
más
No podemos negar lo renovados que nos sentimos después.
Salir a pasear al aire libre
Tanto si das un paseo como si haces un entrenamiento ligero, hacer un poco de ejercicio de baja intensidad puede aumentar tu energía, aliviar el estrés e incluso hacerte más productivo.
RELACIONADO:
10 cosas que debes hacer si estás cansado todo el tiempo
Qué hacer cuando te sientes triste
Escribir sus emociones en un diario
En lugar de interiorizar tus sentimientos, desahógalos en el papel. Nos gusta llamar a esto un “volcado de cerebros”: simplemente escribe lo que tengas en mente, ¡y saca esas emociones!
Llorar
A veces, un buen llanto catártico es exactamente lo que hay que hacer cuando te sientes abrumado o triste. De hecho, un Estudio de Harvard El llanto libera las sustancias químicas de la oxitocina y los opioides endógenos, más conocidos como endorfinas. Esto puede aliviar el dolor, tanto física como mentalmente.
Limpiar una habitación o zona
¿Sabías que la limpieza y la salud mental están
relacionadas
? Un espacio limpio puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y tristeza a la vez que actúa como una forma productiva de despejar la cabeza.
Comenzar un diario de gratitud
Incluso en los peores días, siempre hay algo que agradecer. Comienza una lista de agradecimiento y añádela continuamente. Cuando te sientas decaído, perdido o triste, relee tu diario y recuérdate todas las cosas positivas de tu vida.
Qué hacer cuando te sientes frustrado o enfadado
Respira y cuenta hasta 10
¿Esas respiraciones lentas y profundas que mencionamos antes? Vuelve a los de aquí. Cuando te sientas frustrado o enfadado, respira profundamente y cuenta hasta diez. ¿Todavía te sientes inquieto? Sigue respirando hasta que la tensión empiece a disiparse. Volverás a la situación con una mente más clara y tranquila.
Haz un entrenamiento HIIT
Canaliza toda esa energía ardiente en un entrenamiento
entrenamiento HIIT
¡! Cambiarás las emociones negativas por las hormonas del bienestar que inundan tu sistema después de un entrenamiento sudoroso.
Practique su actividad mental favorita o su técnica para aliviar el estrés
Tal vez sea una respiración profunda, un
flujo de yoga
un paseo (sin tecnología) por la naturaleza, o un relajante
baño de sales de Epsom
. Encuentra algo que te haga sentir fresco, tranquilo y calmado.
Compruebe sus emociones
¡Sin juzgar! Está bien experimentar emociones como la ira o la frustración. Pero comprobar por qué te sientes así puede ayudarte a identificar la causa principal y a tomar medidas para controlarla. Tal vez te estés comprometiendo en exceso, y necesites reducirlo. Tal vez estés demasiado cansado y necesites poner en orden tu rutina de sueño. O, tal vez usted está deshidratado o
carecen de los nutrientes adecuados
– ¡la percha es algo real!
Qué hacer cuando te sientes solo
Encontrar una red de apoyo
Puede ser la familia, los amigos, las organizaciones locales y, por supuesto, su médico o terapeuta. En resumen: cuando te sientas solo, pide apoyo. Hay mucha gente preparada y dispuesta a echar una mano.
Actos de bondad al azar
Hacer feliz a otra persona hace que TÚ también te sientas feliz (y menos solo). En serio, ¡todos salimos ganando! Ciencia demuestra que la retribución conlleva grandes beneficios, como la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y el beneficio de la salud en general. Además, es gratuito, sencillo y bueno para el alma.
Cerrar las redes sociales
A veces las redes sociales no son tan sociales. De hecho, si te sientes solo, a veces puede hacerte sentir más aislado. Tampoco eres el único que se siente así. Es fácil caer en la trampa de la comparación. Por desgracia, más de El 60% de los estadounidenses dicen sentirse afectados negativamente por los medios sociales. Así que, taHaz una desintoxicación de las redes sociales y vive el momento presente. Llame a un amigo, sonría a un desconocido o siéntese en una cafetería y dé prioridad a las conexiones en la vida real.
Abrazar a los amigos peludos
Tal vez adopte un perro, sea voluntario en un refugio de animales local o pase tiempo con el animal peludo de un amigo. Además de colmarnos de amor incondicional, las mascotas han sido
se ha demostrado que
para mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y hacernos sentir menos solos.
Únase a nuestra comunidad FitOn
Regístrate en FitOn de forma gratuita y únete a nuestra comunidad online. Con los consejos de los expertos, los entrenamientos de los mejores entrenadores, los cursos de salud y fitness, y mucho más, te sentirás parte de algo más grande que tú mismo. Inscríbete en
FitOn PRO
y accede a deliciosas recetas, y sigue nuestro
Instagram
y
página de Facebook
y preséntate a otros miembros de FitOn.
Consejos para mejorar su salud mental en el momento
No dejes que tus emociones se apoderen de tu vida. Tenga esta lista a mano y consulte nuestros consejos prácticos la próxima vez que necesite un poco de apoyo. Pero recuerda que estas estrategias de afrontamiento no sustituyen la necesidad de atención o asesoramiento médico. Si ves que estos sentimientos perturban tu vida cotidiana, habla con un profesional de la medicina, como tu médico o terapeuta. Aunque estos consejos sirven como mecanismos de afrontamiento eficaces, cada persona es diferente. En última instancia, su salud y felicidad son nuestro objetivo número uno.
Para obtener más consejos de bienestar, entrenamientos para cada nivel de condición física, meditaciones de conexión a tierra y mucho más, descargue la aplicación FitOn.
