Cuando se trata de alcanzar tus objetivos de fitness, uno de los principales consejos que debes tener en cuenta es la constancia. Pero la coherencia no siempre es fácil. Solemos empezar las rutinas de fitness con buenas intenciones porque nos entusiasma la idea de vernos y sentirnos mejor. Ese entusiasmo es un gran combustible para empezar, y la creación de objetivos de fitness es un buen paso siguiente, pero incluso combinados, pueden no ser el billete de oro. También debe crear el cambio de comportamiento necesario para adherirse a ellos.
Sabemos que alcanzar tus objetivos de fitness es importante para ti, y estamos aquí para ayudarte a conseguirlos. Así que vamos a repasar algunos pasos esenciales para crear objetivos que se mantengan.
RELACIONADO: La guía definitiva para empezar una rutina de ejercicios en casa
Por qué los objetivos de salud y bienestar son infravalorados (y esenciales)
Sí, fuimos allí. Establecer objetivos es divertido. Empiezas a visualizar el aspecto y la sensación de tu cuerpo más sano y en forma. Pero los objetivos por sí solos no te llevarán a donde quieres ir. ¿La salsa secreta? Cambio de comportamiento.
El cambio de comportamiento se produce cuando un nuevo conjunto de acciones se convierte en
habituales
. Es decir, el comportamiento ya no requiere tanto pensamiento consciente, sino que se desencadena por señales contextuales, por ejemplo, ver la ropa de ejercicio colocada junto a la cama, que la alarma suene a la misma hora cada mañana, ver a otra persona haciendo ejercicio en Internet o recibir un recordatorio de la aplicación FitOn para hacer ejercicio en el teléfono.
Puede que pienses: “el ejercicio nunca se convertirá en algo habitual para mí”. E incluso para los más experimentados, algunos días el ejercicio puede parecer una tarea pesada. Pero pídale a una persona en forma que pase una semana sin hacer ejercicio, y en pocos días se volverá loca e inquieta. El ejercicio se ha convertido en una parte tan arraigada de su vida que eliminarlo crea más malestar que el propio hábito. No importa en qué punto se encuentre en su viaje de fitness, siga los siguientes pasos y, muy pronto, el ejercicio se convertirá en un hábito difícil de abandonar. Tenga en cuenta que crear un hábito de ejercicio no es lo mismo que
adicción al ejercicio
que puede llegar a ser perjudicial.
El primer paso: Establecer objetivos de fitness SMART
¿Por qué es importante establecer objetivos? Es el primer paso para crear un nuevo hábito. Pero se necesita un tipo especial de objetivo para que realmente te lleve a un cambio de comportamiento. Los objetivos que se mantienen son
SMART
:
Específicos
Este es su “cómo”. Si tienes un objetivo de perder peso, piensa en los pasos que vas a dar para conseguirlo. ¿Hará ejercicio tres días a la semana? ¿Dormir un número determinado de horas?
Medible
¿Cómo va a seguir su progreso? Esto debería incluir datos cuantificables. Volviendo a nuestro ejemplo de pérdida de peso, ¿cuántos kilos quieres perder? ¿Cuántos kilos por semana son?
Alcanzable
Crear objetivos elevados es importante, pero ir más allá de lo razonable sólo te llevará al fracaso. Cuando creas objetivos que son alcanzables, eres capaz de cumplirlos. Cuantos más objetivos consigas, más seguro te sentirás a la hora de establecer nuevos objetivos.
Relevante
Su objetivo debe ser el mismo que el de usted. Debe ser algo que te motive a levantarte por la mañana y a machacar tu día. Si se fija un objetivo de pérdida de peso porque se lo ha dicho su médico, es posible que no le resulte muy motivador desde el punto de vista intrínseco. Es una invitación a encontrar tu propio “por qué”. ¿Es para perder peso y poder vivir lo suficiente para conocer a tus nietos? ¿Gastar menos dinero en gastos médicos? ¿Subir las escaleras sin quedarse sin aliento? Sea lo que sea, encuentra algo que te parezca relevante.
Oportunamente
Debe haber una fecha límite asociada a tu objetivo para mantenerte en el camino y crear una sensación de urgencia. Cuántas semanas/meses le llevará alcanzar su objetivo.
Cómo establecer objetivos de fitness a largo plazo
Pensar en grandes objetivos es emocionante. Pruébalo, piensa en un objetivo personal de salud o fitness realmente importante que tengas para ti. Cuando haces esto, ¿notas que tus ojos se ensanchan? ¿Quizás se te dibuje una sonrisa en la cara? Pero entonces empiezas a pensar en el tiempo que te llevará conseguirlo, en los obstáculos que se interpondrán en tu camino, y pronto te convences a ti mismo de que ni siquiera lo intentes.
Por eso es tan importante dividir tus grandes objetivos personales de fitness en otros más pequeños para evitar el agotamiento. Si algo parece demasiado lejano, es mucho más fácil inventar razones por las que no funcionará.
Empieza por preguntarte qué necesitas hacer cada mes para alcanzar este objetivo mayor de fitness. Entonces, cada semana. Esto te ayudará a crear los objetivos SMART que te llevarán finalmente a la gran meta. Simplemente, cumpliendo tus objetivos a corto plazo, alcanzarás los de largo plazo.
Lista de buenos objetivos de fitness
Entonces, ¿cómo es un buen objetivo de fitness? He aquí algunos ejemplos:
Perderé 10 libras en las próximas 5 semanas haciendo entrenamiento de fuerza 3 veces por semana, 150 minutos de cardio por semana, y comiendo proteínas magras, muchas verduras, algo de fruta, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos.
Aumentaré mi peso muerto de 130 a 170 libras en los próximos dos meses, añadiendo levantamientos muertos a mis días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y aumentando el peso en 5 libras cada semana.
Seré capaz de correr durante 30 minutos seguidos el mes que viene corriendo tres veces por semana. Correré 15 minutos seguidos en la primera semana, 20 minutos seguidos en la segunda, 25 minutos seguidos en la tercera y 30 minutos seguidos en la cuarta.
Cómo alcanzar sus objetivos de fitness
#1 Crear una rutina de ejercicios
Si puedes, intenta programar tus entrenamientos a la misma hora cada día/semana. Las rutinas de ejercicio físico exitosas deben contar con cierta estructura, especialmente al principio. Hacer ejercicio a las mismas horas lo hará, por lo que empiezas a equiparar ese momento del día con sudar la gota gorda. Esta es una de las mejores maneras de crear hábitos que se mantengan.
#2 Utilizar las señales sensoriales
Ya sea preparando la ropa de entrenamiento la noche anterior, llenando la botella de agua, poniendo música específica o configurando un recordatorio en el teléfono, cuantas más señales sensoriales puedas crear para recordarte que tienes que hacer ejercicio, mejor. Tu cerebro reconocerá estas señales y empezará a preparar tu cuerpo para el ejercicio. Es posible que te sientas inquieto o que empieces a soñar despierto con lo bien que te sentirás al hacer ejercicio. Esto significa que está funcionando.
#3 Dale 30 días
A la mayoría de la gente se le ha dicho que un hábito tarda 21 días en fijarse, pero puede llevar más tiempo. En esa marca de 21 días, todavía hay algún deseo de volver a los comportamientos anteriores. Por ejemplo, has pasado 21 días sin carne. Es probable que el deseo de carne siga existiendo. Al fin y al cabo, tienes antojos y no puedes esperar a que pasen tres semanas para volver a comerlo. Si no vas a ser vegetariano de por vida, esto está bien. Sin embargo, el ejercicio es un hábito necesario para toda la vida. Así que, si todavía anhelas una vida más sedentaria, el hábito aún no se ha formado. Dale otros 10 días o más. Una vez que el comportamiento alternativo resulta menos apetecible que el nuevo, ¡considera que se ha formado el hábito!
Acuérdate de tener un poco de gracia
No importa el tiempo que lleves haciendo ejercicio con regularidad, habrá días en los que no tengas tiempo para entrenar, te sientas indispuesto o simplemente no puedas reunir la motivación para sudar. No pasa nada, eres humano. Respira, quítale el polvo y vuelve a hacerlo al día siguiente. El cambio de comportamiento requiere tiempo y esfuerzo. Cree normas realistas para usted mismo. Eres humano y no todos los días serán perfectos.
