Según datos recientes de 2023 de Salud Mental América, el 21% de los estadounidenses (más de 50 millones de adultos) sufren problemas de salud mental. Esto incluye el estrés y la ansiedad diarios, el agotamiento y la depresión crónica. Sin duda, hay un crisis de salud mental en Estados Unidos. Por desgracia, casi la mitad de las personas que padecen enfermedades mentales no reciben tratamiento (tanto por su coste como por la falta de disponibilidad). Según Salud mental en Américapor cada 350 adultos estadounidenses, sólo hay un proveedor de salud mental disponible. Y en lo que respecta a los gastos, el 23% de los adultos que declararon experimentar 14 o más días de insalubridad mental al mes no pudieron acudir al médico debido al coste. Aunque esto es perjudicial en sí mismo, la falta de tratamiento puede causar más daños, tanto mentales como físicos, así que, por favor, ¡no te quedes callado!
Con el aumento de la ansiedad y la depresión, no hay mejor momento para concienciar sobre este importante tema. Independientemente de lo importante o (aparentemente) pequeño que sea su problema o afección, sepa que hay formas de buscar apoyo, tanto emocional como económico. Esto puede incluir cosas tan sencillas como establecer límites sanos y comunicar tus sentimientos, o cosas más solidarias como hablar con un profesional y pedir ayuda.
Sin embargo, el tema de la salud mental no es blanco o negro. Como individuos, somos A todos nos afecta la salud mental de manera diferente, y no hay una única forma de gestionar las emociones. Así que, para ayudarte a controlar el estrés y apoyar tu salud de una manera que te funcione, compartimos sencillos trucos de salud mental que puedes poner en práctica ahora. Y como ya sabrás, las enfermedades mentales pueden aislarte, así que comparte esta lista con tus amigos, seres queridos y cualquier persona que lo necesite. Llevemos este tema al primer plano y utilicemos el poder de la comunidad.
RELACIONADO: Reto de bienestar mental de 21 días
Proteja su salud mental con estos 15 poderosos trucos
#Terapia: Hable con un profesional
Ante todo, tener una cita regular con tu terapeuta es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental – aunque todo parezca ir bien en tu vida. Se ha demostrado que la terapia mejora los síntomas de la depresión y la ansiedad, fomenta la autoestima positiva, favorece las relaciones sanas y cura los traumas del pasado, por lo que puede tener un profundo impacto en su salud mental y física. Y seamos sinceros, ¿no estaría bien recibir un consejo imparcial y el apoyo de un profesional?
Desde las opciones de terapia virtual y en línea hasta la terapia cognitivo-conductual y la terapia familiar, existen numerosas formas de buscar apoyo. Tanto si te reúnes cara a cara como si lo haces a través de una aplicación, en grupo o junto a tu pareja, hay algo para todos. Y recuerda: lo que funciona para ti puede no ser lo mismo que para tu madre, hermana, pareja o amigo. Por lo tanto, intente no comparar: ¡se trata de un viaje muy personal e individualizado!
#2 ¡A dormir!
Nosotros Conoce El sueño es importante para nuestra salud en general. Ayuda a reparar nuestro cuerpo, nos proporciona la energía necesaria para pasar el día e incluso refuerza nuestro sistema inmunitario. Pero ¿sabías que el sueño tiene un un profundo efecto en la salud mentalmental? Piénsalo: cuando escatimas en sueño, lo más probable es que al día siguiente estés irritable, olvidadizo y de mal humor. Está claro que pruebas de que el sueño insuficiente (tanto agudo como crónico) afecta negativamente al estado de ánimo y aumenta el riesgo de trastornos mentales. La buena noticia es que un régimen de sueño saludable reduce el riesgo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora la función cognitiva, la memoria y la creatividad. Intenta acabar el día con estos trucos de salud para aliviar el estrés:
- Apaga los aparatos electrónicos mucho antes de acostarte (si es posible, dos horas). Además de reducir tu exposición a la luz azulsalir de las redes sociales puede ayudar a reducir el estrés y tranquilizar tu mente
- Intenta ser coherente con tu hora de acostarte: a tu cuerpo le gusta la rutina y esto puede ayudar a que tengas un sueño más reparador.
- Antes de meterte en la cama, despeja el desorden de tu espacio, especialmente el del dormitorio. Un espacio desordenado conduce a una mente desordenada. Elimine el estrés y las distracciones innecesarias.
RELACIONADO Reto de 14 días para dormir mejor
#3 Mueve tu cuerpo de forma que te sientas bien
Tal vez sea una sesión de HIIT para combatir el estrés, un largo paseo con el perro o una sesión de yoga después del trabajo con un amigo o un compañero de trabajo. El objetivo aquí es encontrar qué movimiento hace usted ¡sentirse mejor, y repetir, repetir, repetir! Cuanto más constante sea el movimiento, mejor se sentirá, aunque sólo sean 10 minutos al día.
Y no tengas miedo de probar algo nuevo. Si te sentías muy bien después de un entrenamiento de alta intensidad, pero ya no sientes ese subidón de endorfinas después del entrenamiento, ¡no pasa nada! Utiliza eso como una señal para probar algo nuevo. Quizá sea una señal de que tu cuerpo te pide algo más reparador.
Aquí tienes algunos ejercicios para aliviar el estrés que puedes probar, independientemente del tipo de movimiento que te apetezca:
- ¿Quieres algo que te haga sentir enraizado y restaurado? Extiende tu alfombra y fluye hacia esto Yoga Insight con Vytas.
- ¿Necesita liberar algunas emociones reprimidas? Prueba esto Caja Fuerte entrenamiento de cardio kickboxing con Breann Mitchell.
- ¿Aguantar el estrés y la tensión? Relaje sus músculos en este Estiramiento suave de la columna vertebral con Vytas.
- ¿Desea una sesión de ejercicios para eliminar el estrés? Hazlo sudar con Breann Mitchell en este HIIT rápido de bajo impacto de bajo impacto.
#4 Prueba una meditación de atención plena
Si eres nuevo en la meditación, empezar a practicarla puede parecer desalentador. Pero, recuerda: ¡no hay una forma correcta o incorrecta de meditar! Se trata de estar presente con la mente, el cuerpo y los pensamientos. Y eso va a ser diferente de una persona a otra. Incluso si no es capaz de acallar sus pensamientos, las investigaciones sugieren que el simple hecho de estar presente y atento puede disminuir el estrés y la ansiedad y protege tu salud mental.
A todos nos sobran 5 minutos, ¿verdad? Cuando tengas poco tiempo pero necesites un poco de calma, prueba este Todo en calma Meditación con DeAndre Sinette. Unos minutos pueden marcar la diferencia.
¿Tienes un poco de tiempo extra? Este vídeo de 11 minutos Amar a través de la soledad La meditación puede ser justo lo que necesitas si te falta apoyo o te sientes solo. A veces necesitamos que nos recuerden que estamos juntos en esto.
Y si la meditación sentada no es para ti, ¡prueba una meditación en movimiento! Apoyado por la ciencia, una meditación caminando puede ser una forma estupenda de aquietar la mente mientras mueves el cuerpo.
#5 ¡Utiliza tu tiempo libre remunerado!
Regálese un merecido día de salud mental fuera de la oficina, aunque no lo “necesite”. Te has ganado esas horas, ¡aprovéchalas al máximo! Llévate una cita de autocuidado al spa, pasa un día de trabajo al azar con tu pareja, amigo o hijos, o utiliza ese tiempo libre pagado para hacer todos tus recados. Incluso puedes tomarte unas “vacaciones en casa“desde la comodidad de tu casa. La forma en que decidas emplear tu tiempo depende de ti. Pero, ¡no dejes que esas horas se pierdan!
#6 Tómese un día de salud mental cuando lo necesite
Hablando de días de salud mental, no tengas miedo de tomarte uno cuando lo necesites (incluso si has utilizado todo tu tiempo libre pagado). Ignorar tu necesidad de un día de autocuidado es una receta para el agotamiento. Si estás acostumbrado a poner las necesidades de los demás por encima de las tuyas, piénsalo así: no puedes servir de una taza vacía. Así que, si esto significa llamar al trabajo, hacer que una niñera cuide a los niños o cancelar los planes, ¡que así sea! Tu salud mental es la prioridad número uno.
RELACIONADO: Señales de que necesita un día de salud mental y cómo tomarlo
#7 Establecer límites saludables
Y en ese sentido, establecer límites saludables es un MUST cuando se trata de proteger tu salud mental. Puede tratarse de límites saludables entre el trabajo y la vida privada, o de límites saludables con tu madre, pareja, amigo… incluso con tu jefe (si actualmente estás disponible las 24 horas del día para asuntos relacionados con el trabajo, ¡te estamos mirando a ti!) La verdad es que cuando se trata de establecer límites, no hay ninguna cosa o persona fuera de los límites. Sé muy exigente con tus compromisos de calendario, no tengas miedo de cancelarlos y, si tienes que decir “no”, no te sientas culpable.
Sí, poner límites puede ser incómodo, sobre todo cuando se empieza. Pero, ¡la práctica hace la perfección! Y los beneficios a largo plazo (tu salud mental y tu bienestar) superan la incomodidad. Confía en nosotros, cuando todo esté dicho y hecho, te alegrarás de haberte puesto en primer lugar.
RELACIONADO: Cómo establecer límites + por qué deberías hacerlo
#8 Hazte los análisis de sangre
Hacerse análisis de sangre con regularidad es una de las mejores maneras de proteger la salud mental y física. Aunque te sientas bien, existe la posibilidad de que tengas una carencia de ciertos nutrientes que podría afectar a tu bienestar. Y si se siente más cansado, deprimido, ansioso o estresado que de costumbre, más razón para programar una cita.
Asegúrese de obtener un panel completo y compruebe si hay deficiencias de nutrientes. Vitaminas y minerales como el va vitamina B12, el magnesio y la vitamina D pueden tener graves repercusiones en el estado de ánimo, el estrés y el sueño. Conocer tus niveles de referencia y tus deficiencias puede ayudarte a dar los siguientes pasos para apoyar adecuadamente tu organismo y proteger tu salud mental. P.D. haz estos para aliviar el estrés y nutrientes que mejoran el estado de ánimo – como el magnesio, el zinc y las vitaminas B12 y D, ¡un elemento básico en su dieta! Se trata de una forma estupenda de practicar la asistencia sanitaria preventiva con facilidad. Además, ¡hay tantas recetas deliciosas y nutritivas para hacer!
#9 Aumenta la salud del cerebro con los omegas
Hablando de cargar tu dieta con nutrientes buenos para ti omega-3 son algunos de los mejores nutrientes para apoyar la salud del cerebro, la salud mental y el envejecimiento saludable. El consumo de alimentos ricos en omega, como el salmón, la caballa y las semillas (como la chía, el lino y el cáñamo), es una forma sencilla de ayudar al cerebro.
He aquí algunas formas de incorporarlos a su dieta:
- Cubre tu ensalada, tostada de aguacate o bol de verduras asadas con un simple salmón a la parrilla
- Añade una cucharada de semillas de lino o de chía a tus magdalenas de pan de plátano o a tus productos horneados favoritos.
- Llena tu batido con una porción de frutos secos y semillas, como las de cáñamo o calabaza
- Prepara un lote de pudin de semillas de chía como desayuno o tentempié saludable
RELACIONADO: Los 12 mejores alimentos ricos en omega-3 que puede añadir a su dieta
#10 Asegúrate de alimentar tu cuerpo
Acabamos de destacar la importancia de los nutrientes para la salud mental. Así que, ¡no te saltes las comidas! Además de perderse los nutrientes buenos para el cerebro, no comer lo suficiente (o comer demasiada comida basura como aceites inflamatorios y azúcares artificiales) puede causar estragos en el azúcar en la sangre y las hormonas.
Intenta llenar tu plato con un equilibrio de proteínas, grasas y fibra en cada comida con muchos productos coloridos para maximizar tu ingesta de nutrientes. Hacerlo también ayudará a frenar los antojos y a aumentar la saciedad. Y además de apoyar sus objetivos de salud y forma física, mantener su plato equilibrado y su cuerpo nutrido
beneficiará a tu estado de ánimo y a tu salud mental.RELACIONADA 6 formas de optimizar tus hábitos diarios para mejorar el equilibrio del azúcar en sangre
#11 Planifique algo para esperar cada semana
Entre el trabajo, los niños y la escuela, todos tenemos horarios y obligaciones muy apretados. Pero eso no significa que tengas que vivir una vida mundana sin nada que esperar. Aunque se trate de algo pequeño (como regalarte tu café con leche favorito), intenta planificar algo emocionante cada semana. Puede tratarse de un entrenamiento de fin de semana, una cita para comer con un amigo a mitad de semana o un masaje el viernes por la noche después de una larga semana. Incluso una nueva afición. Cualquier cosa que te haga mirar tu agenda y sonreír.
¿No sabe por dónde empezar? Desafíate a esto Programa de 14 días para mejorar el estado de ánimo¡! Una pequeña cosa al día para ser más feliz y estar más sano.
#12 Regálese un autocuidado holístico
Hablando de planear algo para el futuro, ¿cuándo fue la última vez que se regaló un poco de autocuidado holístico? Modalidades holísticas como acupuntura, masaje, y las saunas de infrarrojos se asocian a la disminución del estrés y la ansiedad, la mejora del estado de ánimo, la reducción del dolor y un mejor sueño. Algo en lo que pensar a la hora de programar tu autocuidado.
#13 Pasar tiempo en la naturaleza
Tomar el sol y pasar tiempo en la naturaleza es como un alimento para el alma (y la salud mental). De hecho, investigación demuestran una mejora del estado de ánimo, la salud mental y el bienestar emocional al pasar más tiempo en la naturaleza. Así que, tómate el café de la mañana al aire libre mientras disfrutas de los beneficios de la vitamina D que mejoran el estado de ánimo, o haz ejercicio al aire libre y disfruta del aire fresco y el follaje otoñal. Considéralo una terapia de la naturaleza.RELACIONADO: Los sorprendentes beneficios para la salud mental de hacer ejercicio al aire libre
#14 Utiliza tu respiración para desestresarte
La respiración es una de las herramientas más poderosas y a la vez más olvidadas cuando se trata de proteger la salud mental. Es fácil de aplicar, puede hacerse en cualquier momento y lugar, y los resultados son instantáneos. Quiero decir, ¿por qué no íbamos a utilizar este modalidad antiestrés¡?! Aquí tienes 3 técnicas de respiración para ayudarle a empezar. Mejor aún, prueba esta meditación guiada de respiración con Vytas. Sólo tiene que pulsar el botón de reproducción y dejarse guiar por el resto.
RELACIONADO: Descubre El Poder de la Respiración: Un método probado para aliviar la ansiedad
#15 Rodéate de la comunidad
Por último, y lo más importante, no tengas miedo de pedir ayuda. Puede ser un terapeuta, un amigo, un cónyuge, un grupo de apoyo, una práctica espiritual o una comunidad de entrenamiento. Sea cual sea el caso, encuentra a alguien (o a alguien(s)) en quien(es) puedas confiar, apoyarte y conectar. Y, ¡no menosprecies el poder de la conexión virtual! Hay muchas aplicaciones y comunidades online a tu disposición. Si te sientes estresado, deprimido o solo, recurre a tu comunidad y rodéate de apoyo. No tienes que hacerlo solo.
Proteja su salud mental a toda costa
Desde la terapia y los sistemas de apoyo hasta las técnicas de respiración y los días de la salud mental, vamos a normalizar la protección de tu salud mental, cueste lo que cueste. Llama a ese amigo. Tómate ese día de salud mental. Reserva ese masaje o esa clase de yoga. Programe esa cita con su terapeuta. Todos estos trucos de salud mental están aquí para ayudarte. Coge lo que necesites.
Y si te cuesta empezar, prueba nuestro Reto de Salud Mental de 21 días. Apoye su salud mental con sólo 5 minutos al día.
