Bien-être

11 conseils pour aider votre corps à s’adapter à la fin de l’heure d’été

Survivre et prospérer grâce au changement d’heure !

By: Lexy Parsons

En théorie, un simple changement d’heure ne semble pas être un problème, n’est-ce pas ? Je veux dire, ça arrive chaque année (deux fois par an, en fait). Pourtant, le réglage des horloges en fonction des saisons ne manque jamais de perturber notre organisme. Le fait est que notre corps a besoin de routine et de cohérence – il aime maintenir un certain degré d’équilibre et d’homéostasie. Et, c’est intelligent – il peut détecter même les moindre changement. Il est donc logique que le réglage de l’horloge – et donc la perturbation de notre rythme circadien (c’est-à-dire de notre cycle veille-sommeil) – ferait un numéro sur notre esprit et notre corps. En fait, notre corps est en décalage horaire ! Vous pouvez constater une augmentation de la fatigue et de la somnolence, un changement d’humeur et d’énergie et, comme vous pouvez vous y attendre, une perturbation du sommeil.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens simples de préparer votre corps à la transition saisonnière pour que vous puissiez revenir à la normale sans problème. Découvrez comment vous adapter à la fin de l’heure d’été grâce à onze conseils et astuces qui vous aideront à survivre et à *s’épanouir* lors du changement d’heure !

Pourquoi l’heure d’été affecte-t-elle notre corps ?

Mais tout d’abord, vous vous demandez peut-être pourquoi l’heure d’été nous affecte autant ? Je croyais qu’on gagnait une heure de sommeil pendant l’automne ?

Tout d’abord, la plupart d’entre nous (35 % des adultes américains) abordent le changement d’heure saisonnier en étant déjà
privés de sommeil
. Ainsi, même si nous gagnons une heure de sommeil supplémentaire, nous avons toujours une dette de sommeil cumulée.

Et comme le changement d’heure perturbe notre horloge interne et nous déséquilibre, l’heure supplémentaire peut être tout aussi néfaste. Ces changements négatifs sont en grande partie dus à des modifications de la lumière du soleil et, par conséquent, à des modifications de nos hormones (à savoir la mélatonine et la sérotonine).

La leçon à retenir ? Reculer l’horloge signifie perdre une heure de lumière solaire, perdre une heure de lumière solaire signifie une diminution de la mélatonine et de la sérotonine, et une réduction de ces hormones signifie un risque accru de symptômes tels que la fatigue.

Mais, avec des astuces simples, apprendre à s’adapter au changement d’heure est plus facile que vous ne le pensez. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir !

Il est temps de ” retomber ” : Essayez ces 11 conseils pour aider votre corps à s’adapter

#1 Se coucher à la même heure chaque soir

Préparez votre corps au changement d’heure en vous couchant à la même heure. Si, techniquement, nous gagnons une heure de sommeil lorsque nous reculons l’heure, tout changement dans notre routine de sommeil peut nous rendre groggy. Pensez donc à choisir une heure de coucher raisonnable et à la maintenir. Cela aidera à réguler votre rythme circadien et facilitera la transition vers la fin de l’heure d’été !

#2 Prenez une longueur d’avance sur la journée

Pendant que nous parlons d’horaires de sommeil, essayez aussi de vous réveiller à la même heure chaque matin ! Et, si vous voulez vous lever un peu plus tôt que d’habitude, vous pouvez prendre de l’avance sur votre journée. Selon les
recherche
Les lève-tôt sont plus énergiques, plus productifs et ont tendance à adopter des habitudes matinales plus saines, comme prendre un petit-déjeuner nutritif ou transpirer un peu. Et comme les personnes qui se lèvent le matin ont du temps à perdre, elles sont généralement moins stressées. Pensez donc à utiliser le changement d’heure pour réorganiser votre sommeil et votre routine matinale pour qu’ils vous conviennent !

#3 Embrasser le soleil du matin

En parlant de matins, profitez du soleil du matin ! L’exposition à la lumière du soleil le matin aide à réguler notre cycle veille-sommeil en augmentant le cortisol (l’hormone qui nous rend alertes et énergiques) et en supprimant la mélatonine (l’hormone qui nous rend somnolents). Si vous n’êtes pas du matin, essayez ce bain de soleil ! Idéalement, vous voulez profiter des bienfaits du soleil dans les 15 minutes qui suivent votre réveil.

Des idées ? Savourez votre tasse de café dans la nature, faites une promenade matinale rapide, ou appuyez sur une
Méditation FitOn
en étant assis au soleil.

S’il fait encore nuit quand vous vous réveillez, essayez un appareil de luminothérapie. Il peut aider à améliorer votre humeur et réduire le risque de trouble affectif saisonnier.

#4 Commencez la journée avec un petit-déjeuner nutritif

Votre repas du matin peut avoir un impact important sur votre journée. Tout comme la lumière a un impact sur notre rythme circadien, il est prouvé que l’heure des repas peut faire de même ! Selon
recherche
l’omission prolongée du petit-déjeuner peut dérégler notre horloge circadienne et même affecter le métabolisme des lipides. Pour éviter cela, essayez de commencer votre matinée par un petit-déjeuner riche en nutriments ! Vous allez
stimuler l’énergie
réguler la glycémie et envoyer un signal à votre cerveau pour lui dire qu’il est temps de commencer la journée.

Vous cherchez un petit-déjeuner rapide et facile ? Essayez-les.
Barres granola tendres et moelleuses à la cannelle et aux pépites de chocolat
! Elles sont faciles à préparer, simples à personnaliser et constituent le petit-déjeuner, la collation ou le ravitaillement post-entraînement idéal sur le pouce.

Ingrédients :

  • 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
  • 3 tasses d’avoine
  • ⅓ tasse d’huile de noix de coco
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • ⅓ tasse de beurre d’amande
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ⅛ cuillère à café de sel
  • ⅓ de tasse de copeaux de chocolat noir

Directions :

Étape 1 : Ajoutez le miel, l’huile de noix de coco et le beurre d’amande dans une casserole. Portez à ébullition à feu moyen et laissez cuire pendant 1 minute. Retirez du feu et incorporez la cannelle, l’extrait de vanille et le sel. Laissez refroidir pendant 10 à 15 minutes. Entre-temps, tapisser un moule de 9 X 9 de papier parchemin.

Étape 2 : Après 10 à 15 minutes, incorporez les flocons d’avoine, les graines de chia, les graines de lin et les pépites de chocolat noir.

Étape 3 : Utilisez vos mains pour ajouter le mélange d’avoine dans le moule. Utilisez vos mains pour presser le mélange dans le moule. Vous pouvez également utiliser une autre feuille de papier sulfurisé pour appuyer fortement. Placez au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 4 heures. Couper en 12 barres.

Pour plus d’inspiration pour le petit-déjeuner,
essayez ces options à emporter
!

#5 Faites le plein d’aliments complets énergisants

Vous avez commencé fort avec un petit-déjeuner nourrissant, alors pourquoi ne pas garder cette énergie tout au long de la journée ? Remplissez votre régime alimentaire d’aliments complets riches en nutriments comme les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le saumon, les baies et les patates douces. Elles sont chargées de nutriments énergisants comme les vitamines B et le fer pour vous aider à passer à travers votre journée ! De plus, une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines, en fibres et en graisses saines, est essentielle pour conserver votre énergie.

RELATION : Toujours fatigué ? Ces nutriments peuvent manquer à votre régime alimentaire.

#6 Évitez les en-cas sucrés et optez plutôt pour l’équilibre.

Avez-vous déjà remarqué que vous avez davantage envie de sucre et d’aliments hyper appétissants lorsque vous manquez de sommeil ? Quand vous manquez de sommeil, votre corps essaie de compenser en obtenant de l’énergie grâce à votre alimentation. Mais, aussi tentants soient-ils, les en-cas sucrés n’améliorent ni votre énergie ni votre humeur ! Oui, vous pouvez ressentir une première poussée d’énergie lorsque le sucre inonde votre corps, mais préparez-vous à la chute d’énergie qui suivra. En plus d’avoir un effet dévastateur sur la glycémie et l’humeur, les aliments sucrés sont associés à des troubles du sommeil et à une mauvaise qualité du sommeil.

Essayez de garder vos collations équilibrées avec une combinaison de graisses saines, de protéines rassasiantes et de fibres. Cela vous aidera à réguler votre énergie et à équilibrer votre glycémie pendant que vous vous adaptez à un nouvel horaire de sommeil !

Voici quelques idées :

  • Yaourt à la grecque ou à la noix de coco avec des fruits frais et un peu de noix ou de graines.
  • Œufs durs servis avec de la purée d’avocat et des crackers ou des galettes de riz sans céréales.
  • Des légumes crus ou rôtis trempés dans du houmous, du guac, ou une sauce à base de yaourt grec.

#7 Gardez la caféine pour le matin.

Si vous cherchez à faire le plein d’énergie l’après-midi, une tasse de café ou de matcha en milieu de journée n’est pas la solution ! Nous ne disons pas que vous devez supprimer la caféine de vos habitudes, mais gardez ces boissons pour le matin. Pourquoi ? Parce que la caféine a un demi-vie d’environ 5 heures, ce qui signifie qu’il peut sérieusement affecter votre cycle de sommeil. Vous ressentirez un pic d’énergie dans les 30 à 60 minutes, mais il reste dans votre système pendant environ 5 heures !

Vous avez du mal à arrêter la caféine ?
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#8 Éviter les siestes de l’après-midi

Vous pouvez penser que vous faites une faveur à votre corps en faisant un petit somme l’après-midi pour compenser la perte de sommeil, mais cela pourrait en fait nuire encore plus à votre sommeil. Les siestes de l’après-midi peuvent rendre l’endormissement plus difficile le soir, ce qui perturbe encore davantage le rythme circadien. Essayez plutôt d’ajuster vos heures de coucher et de lever (comme nous l’avons mentionné dans les conseils 1 et 2) pour aider à réguler vos hormones du sommeil et à établir une routine de sommeil solide.

#9 Break a Sweat

Bouger son corps est peut-être la dernière chose à faire lorsque l’on se sent fatigué, mais…
experts
suggèrent qu’il peut en fait stimuler l’énergie ! Et lorsqu’il s’agit de favoriser le sommeil, il a été démontré que le fait de bouger le matin est particulièrement bénéfique. Selon les recherches, faire de l’exercice le matin peut améliorer
se concentrer
et la productivité, et améliorer l’énergie.

#10 Évitez les écrans tard dans la nuit

Si vous essayez de réguler votre rythme circadien, essayez de garder vos soirées sans technologie. La lumière bleue de vos écrans (qu’il s’agisse de votre télévision, de votre téléphone ou de votre ordinateur) maintient votre corps en état d’alerte en supprimant la production de mélatonine. Essentiellement, lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour ! Il est clair que cela peut conduire à des nuits blanches. Essayez de limiter l’utilisation des écrans deux heures avant le coucher et de laisser tous les appareils électroniques en dehors de votre chambre.

#11 Bust Some Stress

C’est l’un de nos principaux conseils pour survivre à la période de transition de l’heure d’été !
Le stress
Le stress est l’une des principales causes des troubles du sommeil. L’intégration de techniques anti-stress telles que la méditation, la rédaction d’un journal et les exercices de respiration peut faire des merveilles pour votre sommeil.

Accordez-vous une attention particulière en adoptant une routine du soir axée sur le soin de soi. Terminez votre soirée par un cours de yoga apaisant, un bain de sel d’Epsom infusé à la lavande ou une tasse de thé bien chaude.

Reposez-vous Avec aisance

Avec un peu de préparation, réglez vos horloges et reculez en toute simplicité. Ajuster progressivement vos habitudes de sommeil, intégrer des aliments riches en nutriments, éviter les stimulants et donner de l’amour à votre corps par le mouvement et la pleine conscience sont des astuces simples et efficaces. Bien que cela puisse demander un peu d’adaptation, utilisez ces conseils pour éviter de perturber votre sommeil ! Et si ces habitudes saines vous aideront certainement à vous adapter à l’heure d’été, elles seront également bénéfiques pour votre cycle de sommeil tout au long de l’année.