En théorie, un simple changement d’heure ne semble pas être un problème, n’est-ce pas ? Pourtant, le réglage des horloges en fonction des saisons ne manque jamais de perturber notre organisme. Cela se produit chaque année (deux fois par an, en fait), on pourrait penser que nous avons déjà trouvé la solution ! Le fait est que notre corps a besoin de routine et de cohérence – il aime maintenir un certain degré d’équilibre et d’homéostasie. Et, sans surprise, notre corps est très intelligent. Il peut détecter même le moindre changement dans nos routines, y compris notre cycle de sommeil. Il est donc logique que l’ajustement de l’horloge – et donc la perturbation de notre rythme circadien – nous mettrait dans l’embarras. Pensez-y comme ceci : en gros, notre corps est en décalage horaire ! Tout comme vous le feriez si vous voyagiez dans un autre fuseau horaire, vous pouvez remarquer une augmentation de la fatigue ou de la somnolence, un changement d’humeur ou d’énergie, et oui, une perturbation du sommeil.
La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens simples de préparer votre corps à la printemps saisonnier pour que vous puissiez faire un bond en avant avec facilité. Découvrez comment vous adapter à l’heure d’été grâce à onze conseils et astuces qui vous aideront à survivre et à prospérer pendant le changement d’heure !
Pourquoi l’heure d’été affecte-t-elle notre corps ?
Mais tout d’abord, vous vous demandez peut-être pourquoi l’heure d’été nous affecte autant ? Ce n’est qu’une heure – cela a-t-il vraiment un impact sur notre sommeil ?
Tout d’abord, la plupart d’entre nous (35 % des adultes américains) abordent le changement d’heure saisonnier en étant déjà
privés de sommeil
. Sans parler de la 50 à 70 millions Américains affectés par des problèmes liés au sommeil. Ainsi, même si “ce n’est qu’une heure”, cela fait une grande différence – nous avons toujours une dette de sommeil cumulée.
De plus, le changement d’heure perturbe notre horloge interne et nous déséquilibre, entraînant un dérèglement de nos hormones du sommeil (à savoir, la mélatonine et la sérotonine).
La bonne nouvelle ? Grâce à des astuces simples, apprendre à s’adapter au changement d’heure est plus facile que vous ne le pensez. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir !
11 astuces pour combattre la fatigue de l’heure d’été
#1 Se coucher à la même heure chaque soir
Préparez votre corps au changement d’heure en vous couchant à la même heure. Sachant que nous perdons une heure de sommeil lorsque nous avançons nos horloges, tout changement supplémentaire dans notre routine de sommeil peut nous rendre encore plus groggy. Pensez donc à choisir une heure de coucher raisonnable et à la maintenir. Cela vous aidera à réguler votre rythme circadien et à faciliter le passage à l’heure d’été !
#2 Prenez une longueur d’avance sur la journée
Pendant que nous parlons d’horaires de sommeil, essayez aussi de vous réveiller à la même heure chaque matin ! Et, si vous voulez vous lever un peu plus tôt que d’habitude, vous pouvez prendre de l’avance sur votre journée. Selon les
recherche
Les lève-tôt sont plus énergiques, plus productifs et ont tendance à adopter des habitudes matinales plus saines, comme prendre un petit-déjeuner nutritif ou transpirer un peu. Et comme les personnes qui se lèvent le matin ont du temps à perdre, elles sont généralement moins stressées. Pensez donc à utiliser le changement d’heure pour réorganiser votre sommeil et votre routine matinale pour qu’ils vous conviennent !
#3 Embrasser le soleil du matin
En parlant de matins, profitez du soleil du matin ! L’exposition à la lumière du soleil le matin aide à réguler notre cycle veille-sommeil en augmentant le cortisol (l’hormone qui nous rend alertes et énergiques) et en supprimant la mélatonine (l’hormone qui nous rend somnolents). Si vous n’êtes pas du matin, essayez ce bain de soleil.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 10 minutes de soleil.
!
Idéalement, vous devriez le faire dans les 10 à 15 premières minutes de votre réveil.
Des idées ? Savourez votre tasse de café dans la nature, faites une promenade matinale rapide, ou appuyez sur une
Méditation FitOn
en étant assis au soleil.
#4 Commencez la journée avec un petit-déjeuner nutritif
Votre repas du matin peut avoir un impact important sur votre journée. Tout comme la lumière a un impact sur notre rythme circadien, il est prouvé que l’heure des repas peut faire de même ! Selon
recherche
l’omission prolongée du petit-déjeuner peut dérégler notre horloge circadienne et même affecter le métabolisme des lipides. Pour éviter cela, essayez de commencer votre matinée par un petit-déjeuner riche en nutriments ! Vous allez
stimuler l’énergie
réguler la glycémie et envoyer un signal à votre cerveau pour lui dire qu’il est temps de commencer la journée.
Vous cherchez un petit-déjeuner rapide et facile ? Essayez-les.
Barres granola tendres et moelleuses à la cannelle et aux pépites de chocolat
! Elles sont faciles à préparer, simples à personnaliser et constituent le petit-déjeuner, la collation ou le ravitaillement post-entraînement idéal sur le pouce.
Ingrédients :
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 3 tasses d’avoine
- ⅓ tasse d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ⅓ tasse de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de cannelle
- ⅛ cuillère à café de sel
- ⅓ de tasse de copeaux de chocolat noir
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le miel, l’huile de noix de coco et le beurre d’amande dans une casserole. Portez à ébullition à feu moyen et laissez cuire pendant 1 minute. Retirez du feu et incorporez la cannelle, l’extrait de vanille et le sel. Laissez refroidir pendant 10 à 15 minutes. Entre-temps, tapisser un moule de 9 X 9 de papier parchemin.
Étape 2 : Après 10 à 15 minutes, incorporez les flocons d’avoine, les graines de chia, les graines de lin et les pépites de chocolat noir.
Étape 3 : Utilisez vos mains pour ajouter le mélange d’avoine dans le moule. Utilisez vos mains pour presser le mélange dans le moule. Vous pouvez également utiliser une autre feuille de papier sulfurisé pour appuyer fortement. Placez au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 4 heures. Couper en 12 barres.
Pour plus d’inspiration pour le petit-déjeuner,
essayez ces options à emporter
!
#5 Faites le plein d’aliments complets énergisants
Vous avez commencé fort avec un petit-déjeuner nourrissant, alors pourquoi ne pas garder cette énergie tout au long de la journée ? Remplissez votre régime alimentaire d’aliments complets riches en nutriments comme les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le saumon, les baies et les patates douces. Elles sont chargées de nutriments énergisants comme les vitamines B et le fer pour vous aider à passer à travers votre journée !
De plus, une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines, en fibres et en graisses saines, est essentielle pour conserver votre énergie. Et n’oubliez pas tous les produits frais et saisonniers du printemps ! Les aliments comme les baies, les carottes, le brocoli et le céleri sont
saison
ce qui signifie qu’ils regorgent de saveurs et de nutriments !
RELATION : Toujours fatigué ? Ces nutriments peuvent manquer à votre régime alimentaire.
#6 Évitez les en-cas sucrés et optez plutôt pour l’équilibre.
Avez-vous déjà remarqué que vous avez davantage envie de sucre et d’aliments hyper appétissants lorsque vous manquez de sommeil ? Quand vous manquez de sommeil, votre corps essaie de compenser en obtenant de l’énergie grâce à votre alimentation. Mais, aussi tentants soient-ils, les en-cas sucrés n’améliorent ni votre énergie ni votre humeur ! Oui, vous pouvez ressentir une première poussée d’énergie lorsque le sucre inonde votre corps, mais préparez-vous à la chute d’énergie qui suivra. En plus d’avoir un effet dévastateur sur la glycémie et l’humeur, les aliments sucrés sont associés à des troubles du sommeil et à une mauvaise qualité du sommeil.
Essayez de garder vos collations équilibrées avec une combinaison de graisses saines, de protéines rassasiantes et de fibres. Cela vous aidera à réguler votre énergie et à équilibrer votre glycémie pendant que vous vous adaptez à un nouvel horaire de sommeil !
Voici quelques idées :
- Yaourt à la grecque ou à la noix de coco avec des fruits frais et un peu de noix ou de graines.
- Œufs durs servis avec de la purée d’avocat et des crackers ou des galettes de riz sans céréales.
- Des légumes crus ou rôtis trempés dans du houmous, du guac, ou une sauce à base de yaourt grec.
- Préparation des repas
pudding au chia
garni de fruits frais et de beurre de noix
#7 Gardez la caféine pour le matin.
Si vous cherchez à faire le plein d’énergie l’après-midi, une tasse de café ou de matcha en milieu de journée n’est pas la solution ! Nous ne disons pas que vous devez supprimer la caféine de vos habitudes, mais gardez ces boissons pour le matin. Pourquoi ? Parce que la caféine a un demi-vie d’environ 5 heures, ce qui signifie qu’il peut sérieusement affecter votre cycle de sommeil. Vous ressentirez un pic d’énergie dans les 30 à 60 minutes, mais il reste dans votre système pendant environ 5 heures !
Vous avez du mal à arrêter la caféine ?
Essayez ces boosters d’énergie entièrement naturels
!
#8 Éviter les siestes de l’après-midi
Vous pouvez penser que vous faites une faveur à votre corps en faisant un petit somme l’après-midi pour compenser la perte de sommeil, mais cela pourrait en fait nuire encore plus à votre sommeil. Les siestes de l’après-midi peuvent rendre l’endormissement plus difficile le soir, ce qui perturbe encore davantage le rythme circadien. Essayez plutôt d’ajuster vos heures de coucher et de lever (comme nous l’avons mentionné dans les conseils 1 et 2) pour aider à réguler vos hormones du sommeil et à établir une routine de sommeil solide.
#9 Break a Sweat
Bouger son corps peut être la dernière chose sur votre liste de choses à faire si vous vous sentez fatigué.mais
la recherche
suggère que le mouvement peut réellement stimuler l’énergie (et l’humeur) ! Donc, lorsqu’il s’agit de favoriser le sommeil, le fait de bouger le matin s’avère particulièrement bénéfique.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice ? Selon les recherches, faire de l’exercice le matin peut améliorer
la concentration
et la productivité, augmenter l’énergie et favoriser
décisions plus saines
tout au long de la journée.
#10 Évitez les écrans tard dans la nuit
Si vous essayez de réguler votre rythme circadien, essayez de garder vos soirées sans technologie. La lumière bleue de vos écrans (qu’il s’agisse de votre télévision, de votre téléphone ou de votre ordinateur) maintient votre corps en état d’alerte en supprimant la production de mélatonine. Essentiellement, lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour ! Il est clair que cela peut conduire à des nuits blanches. Essayez de limiter l’utilisation des écrans deux heures avant le coucher et de laisser tous les appareils électroniques en dehors de votre chambre.
#11 Bust Some Stress
C’est l’un de nos principaux conseils pour survivre à la période de transition de l’heure d’été !
Le stress
Le stress est l’une des principales causes des troubles du sommeil. L’intégration de techniques anti-stress telles que la méditation, la rédaction d’un journal et les exercices de respiration peut faire des merveilles pour votre sommeil.
Accordez-vous une attention particulière en adoptant une routine du soir axée sur le soin de soi. Terminez votre soirée par un cours de yoga apaisant, un bain de sel d’Epsom infusé à la lavande ou une tasse de thé bien chaude.
Aller de l’avant avec aisance
Avec un peu de préparation, réglez vos horloges et avancez le printemps en toute simplicité. Ajuster progressivement vos habitudes de sommeil, intégrer des aliments riches en nutriments, éviter les stimulants et donner de l’amour à votre corps par le mouvement et la pleine conscience sont des astuces simples et efficaces. Bien que cela puisse demander un peu d’adaptation, utilisez ces conseils pour éviter de perturber votre sommeil ! Et bien que ces habitudes saines vous aideront certainement à vous adapter pendant L’heure d’été au printemps ils seront également bénéfiques pour votre cycle de sommeil tout au long de l’année.
