Bien qu’il s’agisse de l’un des aspects les plus importants (si ce n’est le plus important) de notre santé et de notre bien-être en général,
50 à 70 millions d’Américains
ne dorment pas assez. Le sommeil est essentiel pour la santé cérébrale et mentale, le poids et le métabolisme, la santé cardiaque, la fonction immunitaire et presque toutes les fonctions physiologiques. Cependant, en tant qu’individus uniques, nous avons tous des besoins et des préférences différents, même en ce qui concerne le sommeil. Cela peut expliquer pourquoi certains d’entre nous sont nés “lève-tôt” alors que d’autres sont prédisposés à faire la grasse matinée et à s’épanouir en tant que “noctambules”. La compréhension de cette tendance naturelle, nos “chronotypes du sommeil”, pourrait-elle aider à améliorer la qualité et la quantité de notre sommeil?
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Comment un meilleur sommeil peut changer votre vie
Qu’est-ce qu’un chronotype du sommeil ?
Le chronotype fait référence à notre tendance naturelle au sommeil et à l’éveil au cours d’une période de 24 heures. Bien que de nombreux facteurs contribuent à nos habitudes de sommeil et d’éveil, il existe des preuves qui suggèrent que
la génétique
joue un rôle important dans la
déterminer
notre chronotype. Bien que les chronotypes et le rythme circadien soient étroitement liés, ils ne sont pas identiques. La principale différence est que le rythme circadien peut changer et s’adapter, alors qu’un chronotype individuel semble être inné et fixe. Par conséquent, en comprenant vos préférences inhérentes et en alignant votre horaire de sommeil en conséquence, vous pouvez potentiellement pirater votre repos et votre productivité d’une manière puissante.
Vos besoins individuels en matière de sommeil, en fonction des quatre animaux du sommeil
Selon les
recherche
Il existe quatre chronotypes principaux : les lions, les ours, les loups et les dauphins. Voici ce que cela signifie et comment cela peut influencer vos habitudes de sommeil :
Les premiers à se lever : Le Lion
Souvent qualifiés de lève-tôt ou d’oiseaux matinaux, les lions aiment se lever tôt. Ils se réveillent naturellement avec le soleil, s’épanouissent dans la structure et la routine, et se sentent plus alertes et productifs aux premières heures du jour. Nous connaissons tous un type de lion – ce sont ceux qui font leur séance d’entraînement à 6 heures du matin, qui prennent leurs rendez-vous à la première heure et qui ont terminé la moitié de leur journée avant midi ! Pour soutenir cette routine, l’idéal est que les lions se couchent tôt. Cela permet de s’assurer qu’ils se reposent suffisamment pour se réveiller reposés, frais et dispos, prêts à affronter la journée (précoce).
Si vous êtes du genre lion, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :
- Si vous êtes un
buveur de caféine
appréciez votre
café
ou votre matcha plus tôt dans la journée ; évitez de consommer des stimulants en fin d’après-midi ou dans la soirée. - Envisagez des séances d’entraînement le matin, avant de commencer votre journée, lorsque l’énergie est à son maximum.
- Donnez la priorité à vos tâches les plus importantes (ou les plus intimidantes). Vous éviterez ainsi d’épuiser votre corps plus tard dans la journée, alors que votre énergie est déjà en baisse.
- Adoptez un horaire de sommeil cohérent qui vous permette de vous coucher tôt en priorité afin de bénéficier d’un sommeil réparateur. Il peut s’agir de dîner plus tôt, d’éteindre les appareils électroniques le soir et de refuser les projets du soir lorsque votre corps est fatigué.
S’éveille avec le soleil : L’ours
Le chronotype de l’ours suit généralement le rythme naturel du soleil et a tendance à se réveiller à des heures différentes selon la saison. En été, les ours peuvent se lever tôt et se coucher tard, stimulés par l’ensoleillement matinal et les journées plus longues. En hiver, cependant, les journées plus sombres et plus courtes peuvent inciter les ours à se réveiller plus tard et à se retirer plus tôt. En dépit de la saison, les ours se développent souvent en milieu de journée, aux heures où l’ensoleillement est le plus fort. Plus flexibles et mieux à même d’adapter leurs horaires de sommeil que les lions, ils peuvent supporter une nuit tardive occasionnelle (en raison d’obligations professionnelles ou sociales), mais les ours se portent mieux s’ils bénéficient d’un repos de qualité la plupart du temps.
Si vous êtes du genre ours, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :
- Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil dès le matin pour réguler votre rythme circadien.
- Évitez la lumière bleue la nuit pour ne pas perturber les niveaux de mélatonine et de cortisol.
- Dormir au rythme des saisons. Essayez d’aligner votre emploi du temps sur la lumière naturelle du soleil. En été, pensez à vous lever plus tôt et à vous coucher un peu plus tard. Pendant les mois d’hiver, autorisez-vous à vous réveiller plus tard et à vous coucher plus tôt !
- Faites de l’exercice en milieu de matinée ou en début d’après-midi, lorsque le soleil est le plus fort. Il se peut que votre énergie atteigne des sommets à ce moment-là !
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Le dormeur nocturne : Le loup
Mieux connus sous le nom de “noctambules”, les loups se caractérisent par leurs tendances nocturnes et semblent s’épanouir pendant les heures du soir et de la nuit. En fait, ils trouvent souvent difficile ou pénible de se réveiller tôt, et peuvent même avoir du mal à s’endormir tôt. Pour ce chronotype de sommeil, l’individu le plus productif se trouve plus tard dans la journée, en fin d’après-midi et en soirée. On estime que 15 % de la population constitue le chronotype du loup.
Si vous êtes du genre loup, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :
- Établissez une routine cohérente le soir pour préparer votre corps au sommeil, mais plutôt que de vous coucher tôt, donnez la priorité à la qualité de votre sommeil (veillez à optimiser votre environnement de sommeil !).
- Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Parce que votre énergie est naturellement plus faible que la normale le matin, un petit-déjeuner équilibré composé de protéines maigres, de graisses saines et de fibres peut naturellement vous aider à augmenter vos réserves d’énergie et à alimenter votre matinée.
- Commencez la matinée en douceur avec une méditation guidée ou une promenade en plein air. Évitez les séances d’entraînement HIIT tôt le matin ou tout ce qui est trop stimulant trop tôt.
Le dormeur sensible : Le Dauphin
Le plus sensible des quatre animaux du sommeil est le dauphin, qui représente environ 10 % des dormeurs. Souvent aux prises avec l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil, les dauphins sont très sensibles aux stimuli extérieurs, notamment aux sons, à la lumière et à tout changement environnemental. Il est donc difficile de maintenir une routine de sommeil cohérente, en particulier lorsque vous voyagez ou que vous changez d’horaire. Mais les dauphins ont de l’espoir ! Les pratiques de pleine conscience, telles que le yin yoga et les méditations sur le sommeil, peuvent être très bénéfiques pour ce chronotype, car elles favorisent un repos réparateur.
Si vous êtes du type dauphin, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles :
- Adoptez une méditation nocturne sur le sommeil, telle que
le yoga nidra
ou le travail sur la respiration. Cela peut aider
soutenir votre système nerveux
en
réduisant l’activité sympathique
et en activant le parasympathique, notre état de repos et de digestion. - Envisagez de passer du café au matcha si vous êtes un buveur de caféine. Ou bien, supprimer la caféine tout à fait ! Étant donné que votre système nerveux est déjà excité, même de petites quantités de caféine peuvent perturber votre sommeil.
- Incorporez des pratiques de pleine conscience dans votre journée et dans votre soirée, telles que des exercices de respiration, des méditations en marchant ou simplement des moments de silence dédiés.
- Optimisez votre environnement de sommeil. Pensez à un masque facial et à des rideaux occultants pour bloquer la lumière, à une machine à bruit ou à des bouchons d’oreille pour minimiser le bruit, et à un ventilateur ou à un humidificateur pour maintenir la fraîcheur.
Comprendre votre chronotype pour mieux dormir
Comprendre votre chronotype peut vous aider à mieux dormir. Même si vous n’êtes pas en mesure de dormir et de vous lever à l’heure qui convient le mieux à votre chronotype, vous pouvez toujours prendre des mesures pour mieux gérer votre journée et répondre à vos besoins inhérents. Qu’il s’agisse de planifier vos séances d’entraînement et vos rendez-vous plus tard dans la journée, de donner la priorité aux techniques de relaxation dans votre routine de sommeil ou de vous coucher plus tôt pour vous assurer de vous réveiller frais et dispos plus tôt le matin, il existe des moyens d’adapter votre routine quotidienne à vos habitudes naturelles de sommeil et d’éveil. Bien entendu, de nombreux facteurs entrent en ligne de compte lorsqu’il s’agit du sommeil. Mais le savoir, c’est le pouvoir ! Déterminez votre chronotype sur la base des informations ci-dessus et envisagez d’optimiser votre horaire de sommeil en fonction de celui-ci.
