Vous est-il déjà arrivé de vous sentir submergé par le stress de la vie quotidienne ? Si vous hochez la tête, oui, vous n’êtes certainement pas le seul. Dans notre société au rythme effréné et toujours en mouvement, il est facile de se laisser emporter par le chaos. Par conséquent, nous oublions parfois (plus souvent que nous ne voulons l’admettre) de prendre soin de nous-mêmes. C’est pourquoi la gestion quotidienne du stress est si importante. C’est comme si nous nous accordions chaque jour une petite mise au point mentale et émotionnelle, afin de rester calmes, concentrés et résilients face aux défis qui se présentent à nous. Pensez-y comme à une vidange d’huile pour votre cerveau et votre corps ! En prenant quelques minutes par jour pour pratiquer des techniques de gestion du stress – comme la respiration profonde, la méditation de pleine conscience ou simplement une promenade – nous pouvons réduire l’impact négatif du stress sur notre corps et notre esprit.
Faire face au stress chronique
Avant d’aborder les pratiques simples de gestion du stress, parlons de la nature catastrophique du stress chronique.
Lorsqu’il est vécu régulièrement, le stress peut être extrêmement nocif pour notre bien-être physique et mental. Et malheureusement, 84% des Américains se sentent stressés au moins une fois au cours d’une semaine normale, soit une augmentation de 6 % par rapport à 2021. Cela signifie que le stress augmente, ce qui n’est pas très bon pour notre santé.
Pourquoi en est-il ainsi ?
Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère une hormone appelée cortisol. Et si cette hormone de stress reste constamment élevée, elle peut faire des ravages sur notre santé. Le stress chronique a été associé à des phénomènes tels que la fatigue, l’hypertension artérielle, l’affaiblissement du système immunitaire, voire la dépression ou l’anxiété. De plus, qui a envie de se sentir constamment sur la brèche ou au bord de l’épuisement professionnel ? Certainement pas vous ou moi !
Bien qu’elle puisse sembler décourageante au premier abord, la gestion du stress peut être plus simple que vous ne le pensez. Qu’il s’agisse de faire une petite promenade à l’extérieur ou de passer du temps avec un animal de compagnie, il existe d’innombrables moyens simples de gérer le stress. Il s’agit de trouver ce qui vous convient et de l’intégrer à votre routine.
Alors, respirez à pleins poumons ! Faisons de la gestion du stress une priorité grâce à ces conseils simples qui peuvent être mis en œuvre en quelques minutes.
Stressé ? Voici 14 façons de soulager le stress en quelques minutes
#1 Respirer profondément
Lorsque votre cœur bat la chamade ou que vous vous sentez essoufflé à cause du stress ou de l’anxiété, essayez de prendre quelques respirations profondes. Bien que cela puisse paraître simple, les exercices de respiration profonde permettent d’inverser ce processus et favorisent la relaxation.
Lorsque nous nous sentons anxieux, stressés ou dépassés par les événements, notre corps réagit naturellement en respirant de façon superficielle et rapide. Dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite, notre corps essaie simplement de nous protéger dans les situations stressantes, et il le fait en augmentant notre rythme cardiaque, notre pression artérielle ou notre rythme respiratoire. Cependant, si ce stress est dû à un facteur de stress non physique, tel qu’une échéance au travail ou une dispute avec un être cher, cette accélération du rythme respiratoire peut entraîner des sentiments d’anxiété et de tension – ce qui n’est pas une partie de plaisir !
La prochaine fois que cela se produit, essayez de faire des exercices de respiration profonde pour contrer cette réaction physiologique. La respiration en boîte, les soupirs cycliques et la respiration ventrale sont d’excellentes options !
#2 Écouter de la musique apaisante
Et si nous vous disions que le simple fait d’écouter de la
musique
pourrait aider à réduire le
stress
et l’anxiété ? C’est vrai ! Lorsque nous mettons la musique à fond, nous stimulons la libération de neurotransmetteurs de bien-être tels que la dopamine et la sérotonine. En outre, la musique peut nous distraire des pensées et des émotions négatives, ce qui nous aide à nous recentrer et à adopter une attitude plus positive. Prenez donc quelques minutes pour écouter vos chansons apaisantes préférées !
#3 Faire un étirement rapide
Effectuez un balayage rapide de votre corps. Vous serrez les mâchoires ? Vous avez des tensions au niveau du cou ou des hanches ? Mettez-vous debout et étirez votre corps pendant quelques minutes. De simples étirements, tels que les roulements de la nuque, les haussements d’épaules et les étirements des muscles ischio-jambiers, peuvent aider à soulager les tensions et à réduire le stress ! Vous pouvez même dérouler votre tapis de yoga pour une séance de yoga rapide, ou appuyer sur le bouton “play” pour une séance de 5 minutes.
séance d’entraînement à la mobilité
.
#4 Calmez votre esprit grâce à la visualisation
Vous avez du mal à calmer votre esprit avec la méditation ? Essayez la visualisation ! Contrairement à la méditation, qui peut être intimidante pour certains, la visualisation est une technique de pleine conscience qui engage le processus de pensée plutôt que de le calmer. Il suffit de fermer les yeux et de s’imaginer dans un environnement paisible et apaisant, comme une plage, une forêt ou un jardin.
#5 Tenir un journal à proximité
Lorsque votre tête bourdonne et que vos pensées occupent tout votre espace cérébral, prenez quelques minutes pour écrire ce que vous ressentez. Cela peut vous aider à gérer vos émotions et à réduire le stress !
#6 Préparer une tasse de tisane apaisante
Saviez-vous que certaines tisanes, comme la camomille et la lavande, contiennent des propriétés antistress qui peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation ? C’est vrai !
La camomille
contient un composé appelé
apigénine
Il a été démontré que cette substance se lie aux récepteurs du cerveau qui favorisent la relaxation et réduisent l’anxiété. Il contient également des antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à moduler le stress.
De même, le thé à la lavande contient des composés appelés linalol et acétate de linalyle, dont les effets calmants et relaxants ont été démontrés.
effet calmant et relaxant
sur le corps. Il a également été démontré que ces composés réduisent l’anxiété et favorisent un meilleur sommeil.
En plus de leurs propriétés anti-stress, les tisanes de camomille et de lavande ne contiennent pas de caféine, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui recherchent un moyen naturel de se détendre sans les effets stimulants de la caféine !
#7 Faire une petite promenade
Que vous chaussiez vos baskets pour une promenade matinale ou que vous sortiez à l’extérieur pendant votre pause déjeuner, une petite marche de 5 à 10 minutes peut contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Outre les bienfaits du mouvement sur le stress, une promenade permet à l’esprit de s’évader. Cette activité méditative et calmante peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et vous permettre de vous concentrer sur le moment présent !
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#8 Faire une petite pause mentale
Faire une petite pause mentale est quelque chose que nous devrions faire chaque jour ! Il s’agit d’une stratégie simple mais efficace pour réduire le stress, qui peut être mise en œuvre à tout moment et en tout lieu, et qui ne prend que quelques minutes. Si vous vous sentez fatigué, stressé ou dépassé, essayez de prendre quelques minutes pour reprendre vos esprits et vous reconnecter à votre corps. Il peut s’agir de respirer profondément dans une pièce calme, de faire une promenade à l’extérieur, d’effectuer un balayage corporel pour relâcher les tensions ou de se lever pour s’étirer. L’idée des mini-pauses mentales est de prendre de petits moments d’attention tout au long de la journée pour faire une pause, respirer et se concentrer sur son bien-être mental. C’est un moyen de prendre du recul par rapport aux exigences constantes du travail et de la vie quotidienne et de faire le point avec soi-même !
#9 Utiliser l’aromathérapie
Des études suggèrent que l’incorporation d’huiles essentielles calmantes – telles que la
lavande
,
camomille
et la
menthe poivrée
– dans votre routine quotidienne peut avoir un impact positif sur votre bien-être mental et émotionnel. L’odeur de ces huiles peut aider à activer le système limbiquequi est la partie du cerveau responsable de la régulation des émotions, de la mémoire et de la motivation. En outre, l’inhalation d’huiles essentielles peut stimuler le système parasympathique.
système nerveux
qui peut réduire les sentiments de stress et favoriser la relaxation.
Mieux encore, vous pouvez les mettre en œuvre facilement ! Ajoutez quelques gouttes à votre bain ou à votre diffuseur, préparez votre propre spray d’aromathérapie en combinant des huiles essentielles avec de l’eau dans un flacon pulvérisateur, ou diluez-les dans une huile de base et appliquez-les sur votre peau.
#10 Faire une séance d’entraînement rapide
Vous avez quelques minutes à perdre ? Faites quelques sauts d’obstacles ou des flexions de jambes, ou lancez-vous dans une séance d’entraînement FitOn de 5 à 10 minutes.
La recherche a montré que quelques minutes d’exercice seulement peuvent avoir un impact significatif sur la réduction du stress et l’augmentation des niveaux d’énergie ! Cela s’explique en partie par le fait que l’exercice physique aide à libérer les des endorphines qui stimulent l’humeur dans le cerveau, tout en réduisant les niveaux d’hormones de stress, telles que le cortisol et l’adrénaline. Plutôt cool, non ? Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut conduire à une réduction des sentiments d’anxiété et à une amélioration de l’humeur.
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#11 Pratiquer la relaxation musculaire progressive
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes stressé, vos muscles ont tendance à se contracter, ce qui entraîne des désagréments physiques et des céphalées de tension ? La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation facile à mettre en œuvre dont l’efficacité a été démontrée. Cette technique consiste à tendre puis à relâcher différents groupes de muscles du corps, un à la fois, dans un ordre précis, ce qui permet de réduire la tension physique et de favoriser la relaxation.
L’idée est qu’en activant la réponse de relaxation dans le corps, vous vous opposez à la réponse de stress. De plus, en parcourant les différents groupes de muscles, vous devenez plus conscient des sensations physiques dans votre corps et vous pouvez relâcher des tensions dans des zones dont vous n’aviez peut-être pas conscience !
Voici quelques étapes pour vous aider à pratiquer la PMR :
Étape 1 : Commencez par trouver un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
Étape 2 : Une fois à l’aise, prenez quelques respirations profondes pour calmer votre esprit et votre corps.
Étape 3 : En commençant par les pieds, concentrez-vous sur les muscles des orteils. Serrez les orteils pendant quelques secondes, puis relâchez-les et détendez-les. Concentrez-vous sur la sensation de détente dans vos orteils.
Étape 4 : Remontez jusqu’aux mollets, en tendant et en relâchant les muscles qui s’y trouvent.
Étape n° 5 : Répétez ce processus pour chaque groupe de muscles de votre corps, en remontant de vos orteils jusqu’à votre visage.
#12 Utiliser une couverture lestée
Si vous vous sentez réconforté(e) lorsque vous êtes blotti(e) confortablement, une couverture lestée peut être l’outil idéal pour favoriser la relaxation et réduire le stress ! En exerçant une légère pression sur le corps, les couvertures lestées sont censées stimuler la libération de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui favorisent les sensations de détente et de bien-être. De plus, la pression exercée par la couverture peut aider à soulager les tensions et à améliorer le sommeil !
#13 Restez hydraté
Vous vous sentez stressé ou anxieux ? Vérifiez votre hydratation – quand avez-vous bu de l’eau pour la dernière fois ? À l’insu de beaucoup, la déshydratation peut entraîner une augmentation du stress et de l’anxiété ! Au minimum, essayez de boire 8 verres d’eau par jour.
#14 Éviter le multitâche
Saviez-vous que le
multitâche
peuvent augmenter le stress et réduire la productivité ? En effet, lorsque nous essayons de jongler avec plusieurs tâches à la fois, notre cerveau doit constamment passer de l’une à l’autre, ce qui peut entraîner une augmentation du stress, de l’anxiété et de la fatigue.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur une tâche à la fois. Fixez des objectifs et des priorités spécifiques pour chaque tâche, et évitez de consulter vos courriels ou les médias sociaux pendant ce temps. Si vous vous sentez distrait ou débordé, faites une petite pause mentale ou pratiquez une technique de relaxation telle que la respiration profonde ou la visualisation !
Une dose quotidienne de gestion du stress !
De la baisse du taux de cortisol à la réduction de l’anxiété, en passant par l’amélioration de l’humeur, la gestion quotidienne du stress présente de nombreux avantages. De plus, je pense que nous sommes tous d’accord pour dire qu’il est bon de prendre soin de son corps et de son esprit ! Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez ces conseils simples (et rapides à mettre en œuvre) pour réduire le stress. Votre esprit et votre corps vous en remercieront !
