Theoretisch klingt eine Zeitverschiebung von nur einer Stunde wie eine Kleinigkeit, oder? Doch die Anpassung der Uhren an die Jahreszeiten bringt unseren Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht. Das passiert jedes Jahr (eigentlich zweimal im Jahr), man sollte meinen, wir hätten es inzwischen herausgefunden! Die Sache ist die, dass unser Körper von Routine und Beständigkeit lebt – er möchte ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Homöostase aufrechterhalten. Und es ist keine Überraschung, dass unser Körper sehr intelligent ist. Er kann sogar die geringste Veränderung in unseren Routinen, einschließlich unseres Schlafzyklus. Es ist also logisch, dass die Umstellung der Uhr – und damit die Störung unserer zirkadianer Rhythmus – würde uns auf die Palme bringen. Stellen Sie sich das so vor: Unser Körper hat im Grunde einen Jetlag! Genau wie bei einer Reise in eine andere Zeitzone können Sie ein verstärktes Gefühl von Müdigkeit oder Antriebslosigkeit, eine veränderte Stimmung oder Energie und sogar eine Störung des Schlafs feststellen.
Die gute Nachricht ist, dass es einfache Möglichkeiten gibt, Ihren Körper auf die den saisonalen Frühling vorzubereiten, damit Sie Sprung nach vorn mit Leichtigkeit. Hier finden Sie elf Tipps und Tricks, die Ihnen helfen werden, die Zeitumstellung zu überstehen und zu überleben!
Warum sich die Sommerzeit auf unseren Körper auswirkt
Doch zunächst werden Sie sich vielleicht fragen, warum die Sommerzeit uns überhaupt so sehr betrifft? Es ist nur eine Stunde – hat das wirklich Auswirkungen auf unseren Schlaf?
Nun, zunächst einmal beginnen die meisten von uns (schockierende 35 % der amerikanischen Erwachsenen) die saisonale Zeitumstellung bereits
unter Schlafentzug
. Nicht zu vergessen die 50 bis 70 Millionen Amerikaner, die von schlafbezogenen Problemen betroffen sind. Auch wenn es “nur eine Stunde” ist, macht es einen großen Unterschied – wir arbeiten immer noch ein kumuliertes Schlafdefizit ab.
Außerdem bringt die Zeitumstellung unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was zu einer Dysregulierung unserer Schlafhormone (Melatonin und Serotonin) führt.
Die gute Nachricht? Mit einfachen Tricks ist die Anpassung an die Zeitumstellung leichter, als man denkt. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
11 Tipps gegen die Sommerzeit-Müdigkeit
#Nr. 1 Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Bereiten Sie Ihren Körper auf die Zeitumstellung vor, indem Sie zu einer festen Zeit zu Bett gehen. Wenn man bedenkt, dass wir eine Stunde Schlaf verlieren, wenn wir unsere Uhren vorstellen, kann jede zusätzliche Änderung unserer Schlafroutine dazu führen, dass wir uns besonders groggy fühlen. Wählen Sie also eine vernünftige Schlafenszeit und halten Sie diese konsequent ein. Das hilft, den Tagesrhythmus zu regulieren und die Umstellung auf die Sommerzeit zu erleichtern!
#2 Der Tag beginnt mit einem Vorsprung
Wenn wir schon beim Thema Schlafrhythmus sind, versuchen Sie auch, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen! Und wenn Sie etwas früher als sonst aufstehen, können Sie Ihren Tag mit einem Vorsprung beginnen. Laut einer
Forschung
Frühaufsteher sind energiegeladener, produktiver und neigen zu gesünderen morgendlichen Gewohnheiten, wie etwa einem nahrhaften Frühstück oder dem Ausdauertraining. Und da die Menschen am Morgen mehr Zeit haben, sind sie weniger gestresst. Nutzen Sie also die Zeitumstellung, um Ihre Schlaf- und Morgenroutine auf Vordermann zu bringen!
#3 Umarmen Sie die Morgensonne
Apropos Morgen: Genießen Sie die Morgensonne! Die morgendliche Sonneneinstrahlung trägt zur Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus bei, indem sie das Cortisol (das Hormon, das uns wach und energiegeladen macht) erhöht und das Melatonin (das Hormon, das uns schläfrig macht) unterdrückt. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, sollten Sie dieses Sonnenbad einmal ausprobieren –
alles was Sie brauchen sind 10 Minuten Sonne
!
Idealerweise sollten Sie dies innerhalb der ersten 10-15 Minuten nach dem Aufwachen tun.
Einige Ideen? Genießen Sie Ihre Tasse Kaffee in der Natur, machen Sie einen flotten Morgenspaziergang oder spielen Sie eine
FitOn-Meditation
im Sonnenschein sitzend.
#4 Mit einem nahrhaften Frühstück in den Tag starten
Die morgendliche Mahlzeit kann einen großen Einfluss auf Ihren Tag haben. Genauso wie das Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst, gibt es Hinweise darauf, dass das Timing der Mahlzeiten dasselbe bewirken kann! Nach Angaben von
Forschung
Das langfristige Auslassen des Frühstücks kann unsere innere Uhr durcheinander bringen und sogar den Fettstoffwechsel beeinflussen. Um dies zu verhindern, sollten Sie Ihren Morgen mit einem nährstoffreichen Frühstück beginnen! Sie werden
steigern die Energie
Sie regulieren den Blutzucker und signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen.
Für mehr Frühstücksinspiration,
probieren Sie diese Optionen für unterwegs
!
#5 Energiereiche Vollwertkost im Gepäck
Mit einem nahrhaften Frühstück sind Sie gut in den Tag gestartet, warum sollten Sie diese Energie nicht den ganzen Tag über beibehalten? Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertprodukten wie dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Lachs, Beeren und Süßkartoffeln. Sie enthalten energiereiche Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen, die Ihnen helfen, den Tag zu meistern!
Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten der Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Energie. Und vergessen Sie nicht die vielen frischen, saisonalen Frühlingsboten! Lebensmittel wie Beeren, Karotten, Brokkoli und Sellerie haben
in der Saison
Das bedeutet, dass sie vor Geschmack und Nährstoffen nur so strotzen!
VERBUNDEN: Immer müde? Diese Nährstoffe können in Ihrer Ernährung fehlen
#6 Überspringen Sie die zuckerhaltigen Snacks und entscheiden Sie sich stattdessen für Ausgewogenheit
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie bei Schlafmangel ein verstärktes Verlangen nach Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln haben? Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, versucht Ihr Körper kompensieren indem Sie Energie durch Ihre Ernährung gewinnen. Aber so verlockend sie auch sein mögen, zuckerhaltige Snacks verbessern weder Ihre Energie noch Ihre Stimmung! Ja, es kann sein, dass Sie einen ersten Energieschub verspüren, wenn der Zucker Ihren Körper überflutet, aber seien Sie auf den bald darauf folgenden Energieabfall vorbereitet. Zuckerhaltige Lebensmittel wirken sich nicht nur negativ auf den Blutzucker und die Stimmung aus, sondern werden auch mit Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, Ihre Snacks mit einer Kombination aus gesunden Fetten, sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen ausgewogen zu gestalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Energie zu regulieren und Ihren Blutzucker auszugleichen, während Sie sich auf einen neuen Schlafplan einstellen!
Hier sind einige Ideen:
- Griechischer Joghurt oder Kokosnussjoghurt mit frischem Obst und einer Prise Nüsse oder Samen.
- Hartgekochte Eier, serviert mit pürierter Avocado und getreidefreien Crackern oder Reiswaffeln.
- Rohes oder gebratenes Gemüse, das in Hummus, Guacamole oder einen Dip auf der Basis von griechischem Joghurt getunkt wird.
- Vorbereitete Mahlzeit
Chia-Pudding
garniert mit frischem Obst und Nussbutter
#7 Bewahren Sie Koffein für den Morgen auf.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Energieschub am Nachmittag sind, ist eine Tasse Kaffee oder Matcha zur Mittagszeit nicht die Lösung! Wir sagen nicht, dass Sie auf Koffein verzichten sollen, aber halten Sie diese Getränke für den Morgen bereit. Und warum? Denn Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden, was bedeutet, dass es Ihren Schlafzyklus ernsthaft beeinträchtigen kann. Sie werden innerhalb von 30-60 Minuten einen Energieschub spüren, aber es bleibt etwa 5 Stunden in Ihrem Körper!
Fällt es Ihnen schwer, mit dem Koffein aufzuhören?
Probieren Sie diese natürlichen Energieschübe
!
#8 Nickerchen am Nachmittag vermeiden
Sie denken vielleicht, dass Sie Ihrem Körper einen Gefallen tun, wenn Sie ein Nachmittagsschläfchen einschieben, um den Schlafverlust auszugleichen, aber das könnte Ihren Schlaf sogar noch mehr beeinträchtigen. Ein Mittagsschlaf am Nachmittag kann das Einschlafen in der Nacht erschweren, wodurch der zirkadiane Rhythmus weiter gestört wird. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten anzupassen (wie in den Tipps 1 und 2 erwähnt), um Ihre Schlafhormone zu regulieren und eine solide Schlafroutine zu gewährleisten.
#9 Break a Sweat
Ihren Körper zu bewegen, ist vielleicht das Letzte, was auf Ihrer To-Do-Liste steht, wenn Sie sich müdefühlen, aber
Forschung
legt nahe, dass Bewegung tatsächlich die Energie (und die Stimmung) steigern kann! Also, Wenn es darum geht, den Schlaf zu fördern, hat sich die morgendliche Bewegung als besonders vorteilhaft erwiesen.
Wann ist die beste Tageszeit, um zu trainieren? Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training am Morgen Folgendes verbessern kann
Konzentration
und Produktivität verbessern, die Energie steigern und
gesündere Entscheidungen
den ganzen Tag über.
#10 Vermeiden Sie nächtliche Bildschirmzeit
Wenn Sie versuchen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, versuchen Sie, Ihre Abende technikfrei zu halten. Das blaue Licht von Bildschirmen (sei es der Fernseher, das Telefon oder der Computer) hält den Körper in einem Zustand höchster Alarmbereitschaft, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Im Wesentlichen, blaues Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es Tag ist! Das kann natürlich zu einigen schlaflosen Nächten führen. Versuchen Sie, Ihre Bildschirmnutzung 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken und alle elektronischen Geräte außerhalb Ihres Zimmers zu lassen.
#11 Stress abbauen
Dies ist einer unserer wichtigsten Tipps, wenn es darum geht, die Übergangszeit der Sommerzeit zu überstehen!
Stress
ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Daher können Techniken zum Stressabbau wie Meditation, Tagebuchschreiben und Atemübungen Wunder für Ihren Schlaf bewirken.
Gönnen Sie sich eine Extraportion Streicheleinheiten mit einer Abendroutine, bei der die Selbstfürsorge im Mittelpunkt steht. Lassen Sie den Abend mit einer beruhigenden Yogastunde, einem Bad mit Lavendel und Bittersalz oder einer wärmenden Tasse Tee ausklingen.
Vorwärts springen mit Leichtigkeit
Mit ein wenig Vorbereitung können Sie Ihre Uhren umstellen und mit Leichtigkeit in den Frühling starten. Eine allmähliche Anpassung der Schlafgewohnheiten, die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln, der Verzicht auf Stimulanzien und die Zuwendung zu Ihrem Körper durch Bewegung und Achtsamkeit sind einfache und wirksame Tricks. Auch wenn es ein bisschen dauert, bis Sie sich daran gewöhnen, sollten Sie diese Tipps beherzigen, um Ihren Schlaf nicht zu stören! Und obwohl diese gesunden Gewohnheiten Ihnen sicherlich helfen werden, sich während der Frühling Sommerzeit Sie werden auch Ihren Schlafzyklus das ganze Jahr über unterstützen.
