Theoretisch scheint die Umstellung unserer Uhren um nur eine Stunde keine große Sache zu sein, oder? Doch die Sommerzeit wirft unseren Körper immer wieder aus der Bahn. Dies geschieht jedes Jahr (eigentlich zweimal im Jahr). Man sollte meinen, wir hätten es inzwischen herausgefunden! Aber da unser Körper von Routine lebt, kann selbst eine kleine Veränderung unseren zirkadianen Rhythmus. Think of it like jetlag — except you haven’t left your house! As with any time zone adjustment, this can lead to increased fatigue, mood changes, and restless sleep.
Die gute Nachricht ist, dass es einfache Möglichkeiten gibt, Ihren Körper auf den saisonalen Übergang im Herbst vorzubereiten, so dass Sie sich mit Leichtigkeit zurückziehen können. Hier erfahren Sie, warum die Sommerzeit unseren Körper beeinflusst, und einfache Tipps, die Ihnen helfen werden, diese Saison zu überleben und erfolgreich zu sein!
Warum sich die Sommerzeit auf unseren Körper auswirkt
Aber zunächst werden Sie sich vielleicht fragen, warum die Sommerzeit uns überhaupt so sehr betrifft? Es ist nur eine Stunde – hat das wirklich Auswirkungen auf unseren Schlaf?
Es hat sich herausgestellt, dass selbst kleine Veränderungen eine große Wirkung haben können, vor allem, wenn Sie bereits unter Schlafmangel leiden. Die unglückliche Wahrheit ist, dass die meisten von uns ( ein schockierender 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen) beginnen die saisonale Zeitumstellung bereits unter Schlafentzug. N ganz zu schweigen von den 50 bis 70 Millionen Amerikaner, die von schlafbezogenen Problemen betroffen sind. Auch wenn es ‘nur eine Stunde’ ist, macht es einen großen Unterschied – wir arbeiten immer noch eine kumulative Schlafschuld ab.
Außerdem bringt die Zeitumstellung unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was zu einer
Dysregulation unserer Schlafhormone
(nämlich Melatonin und Serotonin).
Die gute Nachricht? Mit einfachen Tricks ist die Anpassung an die Zeitumstellung leichter, als man denkt. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!
10 Hacks gegen die Sommerzeit-Müdigkeit
#1 Behalten Sie eine konstante Schlafenszeit bei
Um Ihren Körper auf das Ende der Sommerzeit vorzubereiten, sollten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten. Da Sie eine zusätzliche Stunde Schlaf bekommen, wenn die Uhren zurückgestellt werden, hilft Ihnen eine konsequente Schlafroutine, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Versuchen Sie, eine vernünftige Schlafenszeit zu wählen und diese konsequent einzuhalten!
Sie sind sich nicht sicher, wann Sie Feierabend machen sollten? Betrachten Sie Ihr Schlaf-Chronotyp wenn Sie Ihre Routine planen!
#2 Erhalten Sie einen Vorsprung für den Tag
Wenn wir schon beim Thema Schlafrhythmus sind, versuchen Sie auch, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen! Und wenn Sie etwas früher als sonst aufstehen, können Sie Ihren Tag mit einem Vorsprung beginnen. Laut einer
Forschung
Frühaufsteher sind energiegeladener, produktiver und neigen zu gesünderen morgendlichen Gewohnheiten, wie etwa einem nahrhaften Frühstück oder dem Ausdauertraining. Und da die Menschen am Morgen mehr Zeit haben, sind sie weniger gestresst. Nutzen Sie also die Zeitumstellung, um Ihre Schlaf- und Morgenroutine auf Vordermann zu bringen!
#3 Umarmen Sie die Morgensonne
Apropos Morgen: Genießen Sie die Morgensonne! Die morgendliche Sonneneinstrahlung hilft, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, indem sie Cortisol erhöht (das Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns wach und energiegeladen fühlen) und die Unterdrückung von Melatonin (das Hormon, das macht uns schläfrig). Das ist eine gute Möglichkeit, die Müdigkeit zu verringern und den Körper in dieser Übergangsphase zu regulieren.
Idealerweise streben Sie Folgendes an
ein paar Minuten in der Sonne
innerhalb der ersten 10-15 Minuten nach dem Aufwachen.
Einige Ideen?
- Schnappen Sie sich eine Jacke und genießen Sie Ihre Tasse Kaffee in der Natur
- Genießen Sie die Sonne und das Herbstlaub bei einem Spaziergang am Morgen
- Drücken Sie auf Play bei einer
FitOn-Meditation
während Sie im Sonnenschein sitzen
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#4 Laden Sie sich mit energiereichen Vollwertkost ein
Du hast stark angefangen mit einer zusätzlichen Stunde Schlaf und einem nahrhaftes Frühstück, warum also nicht auch den ganzen Tag über Energie tanken? Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertprodukten wie dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Lachs, Beeren und Süßkartoffeln um den Schwung aufrechtzuerhalten. Dank komplexer Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, gesunder Fette und energieliefernder Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen erhalten Sie den ganzen Tag über Energie, wenn die Tage früher dunkel werden.
Und vergessen Sie nicht die vielen
Superfoods für Herbst und Winter
! Lebensmittel wie Blumenkohl, Karotten, Rote Bete, Zimt und Zitrusfrüchte haben
haben Saison
. Sie sind nicht nur reich an Geschmack, sondern auch reich an Nährstoffen, die die Gesundheit des Immunsystems, die Energie und die Verdauung unterstützen können!
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#5 Überspringen Sie die zuckerhaltigen Snacks
Wenn Sie sich in den kälteren und dunkleren Tagen nach mehr Zucker und übermäßig schmackhaften Lebensmitteln sehnen, sind Sie nicht allein. Mitten in der Weihnachtszeit ist es normal, dass man sich nach all den Süßigkeiten und Leckereien sehnt. Zu viel Zucker kann sich jedoch negativ auf den Blutzucker und die Stimmung auswirken, was wiederum den Schlaf und die Energie beeinträchtigt.
Versuchen Sie stattdessen
Ihre Snacks ausgewogen zu halten
mit einer Kombination aus gesunden Fetten, sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Energie zu regulieren und Ihren Blutzucker auszugleichen, während Sie sich an weniger Sonnenlicht und einen neuen Schlafplan gewöhnen!
Hier sind einige Ideen:
- Griechischer Joghurt oder Kokosnussjoghurt mit frischem Obst und einer Prise Nüsse oder Samen
- Hart gekochte Eier, serviert mit pürierter Avocado und getreidefreien Crackern oder Reiswaffeln
- Rohes oder geröstetes Gemüse, das in Hummus, Guacamole oder einen Dip auf Basis von griechischem Joghurt getunkt wird
- Vorbereiteter Chia-Pudding mit frischem Obst und Nussbutter
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#6 Bewahren Sie Koffein für den Morgen auf.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Energieschub am Nachmittag sind, ist eine Tasse Kaffee oder Matcha zur Mittagszeit nicht die Lösung! Wir sagen nicht, dass Sie auf Koffein verzichten sollen, aber halten Sie diese Getränke für den Morgen bereit. Und warum? Denn Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden, was bedeutet, dass es Ihren Schlafzyklus ernsthaft beeinträchtigen kann. Sie werden innerhalb von 30-60 Minuten einen Energieschub spüren, aber es bleibt etwa 5 Stunden in Ihrem Körper!
Wenn Sie nach einem Muntermacher suchen, während die Tage kürzer und dunkler werden,
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!
#7 Nickerchen am Nachmittag vermeiden
Sie denken vielleicht, dass Sie Ihrem Körper einen Gefallen tun, wenn Sie sich ein gemütliches Nachmittagsschläfchen gönnen, aber das könnte Ihrem Schlaf sogar noch mehr schaden. Es mag zwar verlockend sein, sich an einem dunklen Nachmittag mit einem Buch einzukuscheln und ein Nickerchen zu machen, aber ein Nickerchen kann den zirkadianen Rhythmus stören und das Einschlafen in der Nacht erschweren.
Wenn Sie sich am Nachmittag schläfrig fühlen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, um Ihre Schlafhormone zu regulieren und eine feste Schlafroutine aufzubauen.
#8 Ins Schwitzen kommen
Ihren Körper zu bewegen, ist vielleicht das Letzte, was auf Ihrer To-Do-Liste steht, wenn Sie sich müdefühlen, aber
Forschung
legt nahe, dass Bewegung tatsächlich die Energie (und die Stimmung) steigern kann! Also, Wenn es darum geht, den Schlaf zu fördern, hat sich die morgendliche Bewegung als besonders vorteilhaft erwiesen.
Wann ist die beste Tageszeit, um zu trainieren? Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training am Morgen Folgendes verbessern kann
Konzentration
und Produktivität verbessern, die Energie steigern und
gesündere Entscheidungen
den ganzen Tag über. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Finden Sie heraus, was am besten zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt!
#9 Vermeiden Sie nächtliche Bildschirmarbeit
Wenn Sie versuchen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, versuchen Sie, Ihre Abende technikfrei zu halten. Das blaue Licht von Bildschirmen (sei es der Fernseher, das Telefon oder der Computer) hält den Körper in einem Zustand höchster Alarmbereitschaft, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Im Wesentlichen, blaues Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es Tag ist! Das kann natürlich zu einigen schlaflosen Nächten führen. Versuchen Sie, Ihre Bildschirmnutzung 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken und alle elektronischen Geräte außerhalb Ihres Zimmers zu lassen.
#10 Bust Some Stress
Dies ist einer unserer wichtigsten Tipps, wenn es darum geht, die Übergangszeit der Sommerzeit zu überstehen!
Stress
ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Daher können Techniken zum Stressabbau wie Meditation, Tagebuchschreiben und Atemübungen Wunder für Ihren Schlaf bewirken.
Gönnen Sie sich eine Extraportion Streicheleinheiten mit einer Abendroutine, bei der die Selbstfürsorge im Mittelpunkt steht. Lassen Sie den Abend mit einer beruhigenden Yogastunde, einem Bad mit Lavendel und Bittersalz oder einer wärmenden Tasse Tee ausklingen.
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Unterstützen Sie Ihren Körper und fallen Sie mit Leichtigkeit zurück
Mit ein wenig Vorbereitung können Sie die Umstellung auf das Ende der Sommerzeit und die Rückstellung der Uhren problemlos bewältigen. Passen Sie allmählich Ihre Schlafgewohnheiten an, nehmen Sie nährstoffreiche Herbstgerichte zu sich, vermeiden Sie Genussmittel, und schenken Sie Ihrem Körper mit Bewegung und Achtsamkeit etwas Liebe. Diese einfachen und effektiven Tricks helfen Ihnen, trotz der Hektik in der Urlaubszeit energiegeladen zu bleiben und einen gesunden Schlaf zu finden.
