Schlaf

11 Tipps, wie Sie Ihren Körper an das Ende der Sommerzeit anpassen können

Überleben und gedeihen Sie die Zeitumstellung!

By: Lexy Parsons

Theoretisch klingt eine Zeitverschiebung von nur einer Stunde wie eine Kleinigkeit, oder? Ich meine, das passiert jedes Jahr (eigentlich zweimal im Jahr). Doch die Anpassung der Uhren an die Jahreszeiten bringt unseren Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht. Die Sache ist die, dass unser Körper von Routine und Beständigkeit lebt – er möchte ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Homöostase aufrechterhalten. Und er ist intelligent – er kann sogar die geringste Veränderung. Es ist also logisch, dass das Verstellen der Uhr – und damit die Störung unseres zirkadianen Rhythmus (d. h. unseres Schlaf-Wach-Zyklus) – würde unserem Geist und unserem Körper schaden. Im Grunde genommen hat unser Körper ein Jetlag! Sie bemerken möglicherweise ein verstärktes Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit, eine veränderte Stimmung und Energie und, wie Sie vielleicht erwarten, eine Störung des Schlafs.

Die gute Nachricht ist, dass es einfache Möglichkeiten gibt, Ihren Körper auf die jahreszeitliche Umstellung vorzubereiten, damit Sie mit Leichtigkeit zurückkommen können. Erfahren Sie, wie Sie sich auf das Ende der Sommerzeit einstellen können – mit elf Tipps und Tricks, die Ihnen helfen werden, die Zeitumstellung zu überleben und zu überleben!

Warum sich die Sommerzeit auf unseren Körper auswirkt

Doch zunächst werden Sie sich vielleicht fragen, warum die Sommerzeit uns überhaupt so sehr betrifft? Ich dachte, wir hätten im Herbst eine Stunde Schlaf gewonnen?

Nun, zunächst einmal beginnen die meisten von uns (schockierende 35 % der amerikanischen Erwachsenen) die saisonale Zeitumstellung bereits
unter Schlafentzug
. Obwohl wir also eine zusätzliche Stunde Schlaf gewinnen, arbeiten wir immer noch eine kumulative Schlafschuld ab.

Und weil die Zeitumstellung unsere innere Uhr durcheinanderbringt und uns aus dem Gleichgewicht bringt, kann die zusätzliche Stunde ebenso schädlich sein. Diese negativen Veränderungen sind größtenteils auf Veränderungen des Sonnenlichts und damit auf Veränderungen unserer Hormone (insbesondere Melatonin und Serotonin) zurückzuführen.

Das Ergebnis? Eine Stunde weniger Sonnenlicht bedeutet einen Rückgang von Melatonin und Serotonin, und ein Rückgang dieser Hormone bedeutet ein erhöhtes Risiko für Symptome wie Müdigkeit.

Aber mit einfachen Tricks ist die Anpassung an die Zeitumstellung leichter als man denkt. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen!

Es ist Zeit für den “Rückzug”: Diese 11 Tipps helfen Ihrem Körper bei der Anpassung

#Nr. 1 Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Bereiten Sie Ihren Körper auf die Zeitumstellung vor, indem Sie zu einer festen Zeit zu Bett gehen. Zwar gewinnen wir technisch gesehen eine Stunde Schlaf, wenn wir unsere Uhren zurückstellen, aber jede Änderung unserer Schlafroutine kann dazu führen, dass wir uns groggy fühlen. Wählen Sie also eine vernünftige Schlafenszeit und halten Sie diese konsequent ein. Das hilft Ihnen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren und erleichtert Ihnen die Umstellung auf die Sommerzeit!

#2 Der Tag beginnt mit einem Vorsprung

Wenn wir schon beim Thema Schlafrhythmus sind, versuchen Sie auch, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen! Und wenn Sie etwas früher als sonst aufstehen, können Sie Ihren Tag mit einem Vorsprung beginnen. Laut einer
Forschung
Frühaufsteher sind energiegeladener, produktiver und neigen zu gesünderen morgendlichen Gewohnheiten, wie etwa einem nahrhaften Frühstück oder dem Ausdauertraining. Und da die Menschen am Morgen mehr Zeit haben, sind sie weniger gestresst. Nutzen Sie also die Zeitumstellung, um Ihre Schlaf- und Morgenroutine auf Vordermann zu bringen!

#3 Umarmen Sie die Morgensonne

Apropos Morgen: Genießen Sie die Morgensonne! Die morgendliche Sonneneinstrahlung trägt zur Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus bei, indem sie das Cortisol (das Hormon, das uns wach und energiegeladen macht) erhöht und das Melatonin (das Hormon, das uns schläfrig macht) unterdrückt. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, probieren Sie dieses Sonnenbad aus! Idealerweise sollten Sie die Vorteile der Sonne innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufwachen nutzen.

Einige Ideen? Genießen Sie Ihre Tasse Kaffee in der Natur, machen Sie einen flotten Morgenspaziergang oder spielen Sie eine
FitOn-Meditation
im Sonnenschein sitzend.

Wenn es noch dunkel ist, wenn Sie aufwachen, versuchen Sie es mit einem Lichttherapiegerät. Es kann Ihre Stimmung verbessern und das Risiko einer saisonal abhängigen Depression zu verringern.

#4 Mit einem nahrhaften Frühstück in den Tag starten

Die morgendliche Mahlzeit kann einen großen Einfluss auf Ihren Tag haben. Genauso wie das Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst, gibt es Hinweise darauf, dass das Timing der Mahlzeiten dasselbe bewirken kann! Nach Angaben von
Forschung
Das langfristige Auslassen des Frühstücks kann unsere innere Uhr durcheinander bringen und sogar den Fettstoffwechsel beeinflussen. Um dies zu verhindern, sollten Sie Ihren Morgen mit einem nährstoffreichen Frühstück beginnen! Sie werden
steigern die Energie
Sie regulieren den Blutzucker und signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen.

Sie suchen ein schnelles und einfaches Frühstück? Versuchen Sie diese
Weiche & knusprige Zimt-Schoko-Chip-Granola-Riegel
! Sie sind leicht zuzubereiten, einfach zuzubereiten und das perfekte Frühstück für unterwegs, ein Snack oder eine Stärkung nach dem Training.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
  • 3 Tassen Haferflocken
  • ⅓ Tasse Kokosnussöl
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • ⅓ Tasse Mandelbutter
  • ½ Tasse Honig
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ⅛ Teelöffel Salz
  • ⅓ Tasse dunkle Schokoladenstückchen

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Honig, Kokosnussöl und Mandelbutter in einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen und 1 Minute lang kochen. Vom Herd nehmen und dann Zimt, Vanilleextrakt und Salz einrühren. 10-15 Minuten abkühlen lassen. In der Zwischenzeit eine 9 x 9 große Form mit Pergamentpapier auslegen.

Schritt #2: Nach 10-15 Minuten die Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen und Zartbitterschokoladenstückchen unterrühren.

Schritt #3: Geben Sie die Hafermischung mit den Händen in die Pfanne. Drücken Sie den Teig mit den Händen in die Form. Sie können auch ein weiteres Blatt Pergamentpapier verwenden, um es fest anzudrücken. Über Nacht oder für mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. In 12 Riegel schneiden.

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#5 Energiereiche Vollwertkost im Gepäck

Mit einem nahrhaften Frühstück sind Sie gut in den Tag gestartet, warum sollten Sie diese Energie nicht den ganzen Tag über beibehalten? Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertprodukten wie dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Lachs, Beeren und Süßkartoffeln. Sie enthalten energiereiche Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen, die Ihnen helfen, den Tag zu meistern! Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten der Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Energie.

VERBUNDEN: Immer müde? Diese Nährstoffe können in Ihrer Ernährung fehlen

#6 Überspringen Sie die zuckerhaltigen Snacks und entscheiden Sie sich stattdessen für Ausgewogenheit

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie bei Schlafmangel ein verstärktes Verlangen nach Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln haben? Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, versucht Ihr Körper kompensieren indem Sie Energie durch Ihre Ernährung gewinnen. Aber so verlockend sie auch sein mögen, zuckerhaltige Snacks verbessern weder Ihre Energie noch Ihre Stimmung! Ja, es kann sein, dass Sie einen ersten Energieschub verspüren, wenn der Zucker Ihren Körper überflutet, aber seien Sie auf den bald darauf folgenden Energieabfall vorbereitet. Zuckerhaltige Lebensmittel wirken sich nicht nur negativ auf den Blutzucker und die Stimmung aus, sondern werden auch mit Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, Ihre Snacks mit einer Kombination aus gesunden Fetten, sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen ausgewogen zu gestalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Energie zu regulieren und Ihren Blutzucker auszugleichen, während Sie sich auf einen neuen Schlafplan einstellen!

Hier sind einige Ideen:

  • Griechischer Joghurt oder Kokosnussjoghurt mit frischem Obst und einer Prise Nüsse oder Samen.
  • Hartgekochte Eier, serviert mit pürierter Avocado und getreidefreien Crackern oder Reiswaffeln.
  • Rohes oder gebratenes Gemüse, das in Hummus, Guacamole oder einen Dip auf der Basis von griechischem Joghurt getunkt wird.

#7 Bewahren Sie Koffein für den Morgen auf.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Energieschub am Nachmittag sind, ist eine Tasse Kaffee oder Matcha zur Mittagszeit nicht die Lösung! Wir sagen nicht, dass Sie auf Koffein verzichten sollen, aber halten Sie diese Getränke für den Morgen bereit. Und warum? Denn Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden, was bedeutet, dass es Ihren Schlafzyklus ernsthaft beeinträchtigen kann. Sie werden innerhalb von 30-60 Minuten einen Energieschub spüren, aber es bleibt etwa 5 Stunden in Ihrem Körper!

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#8 Nickerchen am Nachmittag vermeiden

Sie denken vielleicht, dass Sie Ihrem Körper einen Gefallen tun, wenn Sie ein Nachmittagsschläfchen einschieben, um den Schlafverlust auszugleichen, aber das könnte Ihren Schlaf sogar noch mehr beeinträchtigen. Ein Mittagsschlaf am Nachmittag kann das Einschlafen in der Nacht erschweren, wodurch der zirkadiane Rhythmus weiter gestört wird. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten anzupassen (wie in den Tipps 1 und 2 erwähnt), um Ihre Schlafhormone zu regulieren und eine solide Schlafroutine zu gewährleisten.

#9 Break a Sweat

Wenn Sie sich müde fühlen, ist Bewegung vielleicht das Letzte, was auf Ihrer To-Do-Liste steht, aber
Experten
suggerieren, dass es tatsächlich die Energie steigern kann! Und wenn es darum geht, den Schlaf zu unterstützen, hat sich die morgendliche Bewegung als besonders vorteilhaft erwiesen. Untersuchungen haben ergeben, dass morgendliche Bewegung die folgende Situation verbessern kann
konzentrieren
und Produktivität und steigern die Energie.

#10 Vermeiden Sie nächtliche Bildschirmzeit

Wenn Sie versuchen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, versuchen Sie, Ihre Abende technikfrei zu halten. Das blaue Licht von Bildschirmen (sei es der Fernseher, das Telefon oder der Computer) hält den Körper in einem Zustand höchster Alarmbereitschaft, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Im Wesentlichen, blaues Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es Tag ist! Das kann natürlich zu einigen schlaflosen Nächten führen. Versuchen Sie, Ihre Bildschirmnutzung 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken und alle elektronischen Geräte außerhalb Ihres Zimmers zu lassen.

#11 Stress abbauen

Dies ist einer unserer wichtigsten Tipps, wenn es darum geht, die Übergangszeit der Sommerzeit zu überstehen!
Stress
ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Daher können Techniken zum Stressabbau wie Meditation, Tagebuchschreiben und Atemübungen Wunder für Ihren Schlaf bewirken.

Gönnen Sie sich eine Extraportion Streicheleinheiten mit einer Abendroutine, bei der die Selbstfürsorge im Mittelpunkt steht. Lassen Sie den Abend mit einer beruhigenden Yogastunde, einem Bad mit Lavendel und Bittersalz oder einer wärmenden Tasse Tee ausklingen.

Zurückfallen Mit Leichtigkeit

Mit ein wenig Vorbereitung können Sie Ihre Uhren umstellen und problemlos zurückgehen. Eine allmähliche Anpassung der Schlafgewohnheiten, die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln, der Verzicht auf Stimulanzien und die Zuwendung zu Ihrem Körper durch Bewegung und Achtsamkeit sind einfache und wirksame Tricks. Auch wenn es ein bisschen dauert, bis Sie sich daran gewöhnen, sollten Sie diese Tipps beherzigen, um Ihren Schlaf nicht zu stören! Diese gesunden Gewohnheiten helfen Ihnen zwar bei der Umstellung auf die Sommerzeit, kommen aber auch Ihrem Schlafzyklus das ganze Jahr über zugute.