Haben Sie sich schon einmal vom Stress des Alltags überfordert gefühlt? Wenn Sie jetzt mit dem Kopf nicken, dann sind Sie sicher nicht allein. In unserer schnelllebigen, ständig aktiven Gesellschaft kann es leicht passieren, dass man im Chaos untergeht. Infolgedessen vergessen wir manchmal (öfter, als wir zugeben wollen), uns um uns selbst zu kümmern. Aus diesem Grund ist die tägliche Stressbewältigung so wichtig. Es ist, als ob wir uns jeden Tag ein kleines mentales und emotionales Tuning gönnen, damit wir ruhig, konzentriert und widerstandsfähig bleiben können, egal welche Herausforderungen auf uns zukommen. Betrachten Sie es wie einen Ölwechsel für Ihr Gehirn und Ihren Körper! Indem wir uns jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um Stressbewältigungstechniken zu praktizieren – wie tiefes Atmen, Achtsamkeitsmeditation oder einfach einen Spaziergang – können wir die negativen Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unseren Geist verringern.
Bewältigung von chronischem Stress
Bevor wir uns mit einfachen Praktiken zur Stressbewältigung befassen, sollten wir über die katastrophale Natur von chronischem Stress sprechen.
Regelmäßig erlebter Stress kann für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden äußerst schädlich sein. Und leider, 84% der Amerikaner fühlen sich mindestens einmal pro Woche gestresst – ein Anstieg um 6 % gegenüber 2021. Das bedeutet, dass der Stress immer mehr zunimmt, was unserer Gesundheit nicht gerade förderlich ist.
Warum ist das so?
Nun, wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper ein Hormon namens Cortisol aus. Und wenn dieses Stresshormon ständig erhöht bleibt, kann es unserer Gesundheit schaden. Chronischer Stress wird mit Dingen wie Müdigkeit, hohem Blutdruck, einem geschwächten Immunsystem und sogar Depressionen oder Angstzuständen in Verbindung gebracht. Und wer will schon das Gefühl haben, ständig am Limit zu sein oder kurz vor dem Burnout zu stehen? Sicherlich nicht Sie oder ich!
Auch wenn es auf den ersten Blick entmutigend erscheinen mag, kann die Stressbewältigung einfacher sein, als man denkt. Ob ein kurzer Spaziergang im Freien oder die Zeit mit einem Haustier – es gibt unzählige einfache Möglichkeiten, Stress zu bewältigen. Es geht darum, herauszufinden, was für Sie gut ist, und es zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine zu machen.
Also, atmen Sie tief durch! Mit diesen einfachen Tipps zum Stressabbau, die in wenigen Minuten umgesetzt werden können, machen wir Stressmanagement zur Priorität.
Gestresst? Hier sind 14 Möglichkeiten, Stress in wenigen Minuten abzubauen
#1 Tiefes Atmen üben
Wenn Ihnen das Herz bis zum Hals schlägt oder Sie sich aufgrund von Stress oder Angst kurzatmig fühlen, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Es mag einfach klingen, aber tiefe Atemübungen helfen, diesen Prozess umzukehren und die Entspannung zu fördern.
Wenn wir uns ängstlich, gestresst oder überfordert fühlen, reagiert unser Körper ganz natürlich mit einer flachen, schnellen Atmung. Im Rahmen der Kampf-oder-Flucht-Reaktion versucht unser Körper einfach, uns in Stresssituationen zu schützen, indem er die Herzfrequenz, den Blutdruck oder die Atemfrequenz erhöht. Wenn dieser Stress jedoch auf einen nicht-physischen Stressfaktor zurückzuführen ist, wie z. B. eine Deadline bei der Arbeit oder ein Streit mit einem geliebten Menschen, kann diese erhöhte Atemfrequenz zu Gefühlen von Angst und Anspannung führen – kein Spaß!
Wenn dies das nächste Mal passiert, versuchen Sie, mit tiefen Atemübungen dieser physiologischen Reaktion entgegenzuwirken. Box-Atmung, zyklisches Seufzen und Bauchatmung sind allesamt großartige Möglichkeiten!
#2 Beruhigende Musik hören
Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass das Hören von
Musik hören
helfen kann, den Stress
Stress zu reduzieren
und Ängste? Es ist wahr! Wenn wir die beruhigende Musik aufdrehen, stimulieren wir die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Außerdem kann Musik uns von negativen Gedanken und Emotionen ablenken und uns helfen, uns zu konzentrieren und eine positivere Stimmung zu fördern. Nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit, um Ihre Lieblingslieder zu hören, die Sie beruhigen!
#3 Schnelles Dehnen
Führen Sie einen kurzen Scan Ihres Körpers durch. Pressen Sie Ihren Kiefer zusammen? Haben Sie Verspannungen im Nacken oder in den Hüften? Stehen Sie auf und strecken Sie Ihren Körper ein paar Minuten lang. Einfache Dehnungen – wie Nackenrollen, Schulterzucken und Dehnen der Kniesehnen – können helfen, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen! Sie könnten sogar Ihre Yogamatte für eine schnelle Bewegung ausrollen oder eine 5-Minuten-Kur machen.
Beweglichkeitstraining
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#4 Beruhigen Sie Ihren Geist mit Visualisierung
Fällt es Ihnen schwer, Ihren Geist durch Meditation zur Ruhe zu bringen? Versuchen Sie es mit Visualisierung! Im Gegensatz zur Meditation, die auf manche einschüchternd wirken kann, ist die Visualisierung eine Achtsamkeitstechnik, die den Denkprozess anregt, anstatt ihn zum Schweigen zu bringen. Es ist ganz einfach: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich eine friedliche und beruhigende Umgebung vor, z. B. einen Strand, einen Wald oder einen Garten.
#5 Ein Tagebuch in der Nähe haben
Wenn Ihnen der Kopf schwirrt und Ihre Gedanken den Platz in Ihrem Gehirn einnehmen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was Sie fühlen. Das kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verarbeiten und Stress abzubauen!
#6 Eine beruhigende Tasse Kräutertee aufbrühen
Wussten Sie, dass bestimmte Kräutertees, wie z. B. Kamille und Lavendel, Stress abbauende Eigenschaften enthalten, die zum Stressabbau und zur Entspannung beitragen können? Es ist wahr!
Kamille
Tee enthält eine Verbindung namens
Apigenin
das nachweislich an Rezeptoren im Gehirn bindet, die die Entspannung fördern und Ängste abbauen. Außerdem enthält er Antioxidantien, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Stressregulierung beitragen können.
In ähnlicher Weise enthält Lavendeltee die Verbindungen Linalool und Linalylacetat, die nachweislich eine
beruhigende und entspannende Wirkung haben
auf dem Körper. Es hat sich auch gezeigt, dass diese Verbindungen Angstzustände reduzieren und einen besseren Schlaf fördern.
Zusätzlich zu ihren stressreduzierenden Eigenschaften sind sowohl Kamillen- als auch Lavendeltee koffeinfrei, was sie zu einer großartigen Option für alle macht, die sich auf natürliche Weise entspannen wollen, ohne die stimulierende Wirkung von Koffein zu spüren!
#7 Einen kurzen Spaziergang machen
Ob Sie nun Ihre Turnschuhe für einen Morgenspaziergang schnüren oder in der Mittagspause nach draußen gehen, ein kurzer Spaziergang von 5-10 Minuten kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Abgesehen von der stressabbauenden Wirkung, die Bewegung auf den Körper hat, gönnen Sie Ihrem Geist eine Pause, wenn Sie spazieren gehen. Diese meditative und beruhigende Tätigkeit kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren!
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#8 Machen Sie eine kleine mentale Pause
Eine kleine mentale Pause ist etwas, das wir jeden Tag machen sollten! Es handelt sich um eine einfache, aber wirksame Strategie zum Stressabbau, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann – und die nur wenige Minuten in Anspruch nimmt. Wenn Sie sich müde, gestresst oder überfordert fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gedanken zu sammeln und sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden. Das kann ein paar tiefe Atemzüge in einem ruhigen Raum sein, ein Spaziergang im Freien, ein Körperscan, um Verspannungen zu lösen, oder ein Aufstehen, um sich zu strecken. Die Idee der kleinen mentalen Pausen besteht darin, den ganzen Tag über kleine, achtsame Momente zu nehmen, um innezuhalten, zu atmen und sich auf Ihr geistiges Wohlbefinden zu konzentrieren. Es ist eine Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten von den ständigen Anforderungen der Arbeit und des täglichen Lebens und in sich zu gehen!
#9 Verwendung von Aromatherapie
Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung beruhigender ätherischer Öle – wie
Lavendel
,
Kamille
und
Pfefferminz
– in Ihren Tagesablauf zu integrieren, kann sich positiv auf Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden auswirken. Der Duft dieser Öle kann dazu beitragen, dass das limbische System aktivierenDies ist der Teil des Gehirns, der für die Steuerung von Emotionen, Gedächtnis und Motivation verantwortlich ist. Außerdem kann die Inhalation von ätherischen Ölen den Parasympathikus stimulieren.
Nervensystem
was Stressgefühle reduzieren und die Entspannung fördern kann.
Und das Beste ist, dass Sie sie mit Leichtigkeit umsetzen können! Geben Sie ein paar Tropfen in Ihr Bad oder in den Diffusor, stellen Sie Ihr eigenes Aromatherapie-Spray her, indem Sie ätherische Öle mit Wasser in einer Sprühflasche vermischen, oder verdünnen Sie sie mit einem Trägeröl und tragen Sie sie äußerlich auf Ihre Haut auf.
#10 Ein schnelles Workout
Haben Sie ein paar Minuten Zeit? Machen Sie ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen, oder starten Sie ein 5-10-minütiges FitOn-Workout.
Die Forschung hat gezeigt, dass schon wenige Minuten Bewegung einen erheblichen Einfluss auf den Stressabbau und die Steigerung des Energieniveaus haben können! Das liegt zum Teil daran, dass Bewegung dazu beiträgt, die stimmungsaufhellende Endorphine im Gehirn, während gleichzeitig der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin gesenkt wird. Ziemlich cool, oder? Wie Sie sich vorstellen können, kann dies zu einer Verringerung der Angstgefühle und einer Verbesserung der Stimmung führen.
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#11 Progressive Muskelentspannung üben
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass sich Ihre Muskeln bei Stress anspannen, was zu körperlichen Beschwerden und Spannungskopfschmerzen führen kann? Nun, die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine einfach durchzuführende Entspannungstechnik, die erwiesenermaßen hilft. Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen des Körpers nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder entspannt, wodurch die körperliche Anspannung verringert und die Entspannung gefördert wird.
Die Idee ist, dass man durch die Aktivierung der Entspannungsreaktion im Körper der Stressreaktion entgegenwirkt. Und während Sie sich durch die verschiedenen Muskelgruppen bewegen, werden Sie sich der körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper bewusster und können Verspannungen in Bereichen lösen, von denen Sie vielleicht gar nicht gemerkt haben, dass sie verspannt sind!
Hier sind einige Schritte, die Ihnen helfen, PMR zu praktizieren:
Schritt 1: Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen und bequemen Platz, an dem Sie sitzen oder sich hinlegen können.
Schritt #2: Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Körper und Geist zu beruhigen.
Schritt #3: Beginnen Sie mit Ihren Füßen und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln in Ihren Zehen. Ziehen Sie die Zehen für einige Sekunden fest an, lassen Sie sie dann los und entspannen Sie sie. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung in Ihren Zehen.
Schritt #4: Bewegen Sie sich bis zu den Waden und spannen Sie dort die Muskeln an und lassen Sie sie wieder los.
Schritt #5: Wiederholen Sie diesen Vorgang für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper, indem Sie sich von den Zehen bis zum Gesicht hocharbeiten.
#12 Verwenden Sie eine beschwerte Decke
Wenn Sie sich wohlfühlen, wenn Sie sich zusammenrollen und es sich gemütlich machen, ist eine beschwerte Decke vielleicht genau das Richtige, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen! Durch den sanften Druck, der auf den Körper ausgeübt wird, soll die Decke die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin anregen, zwei Neurotransmitter, die das Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens fördern. Außerdem kann der Druck der Decke helfen, Verspannungen zu lösen und den Schlaf zu verbessern!
#13 Bleiben Sie hydriert
Fühlen Sie sich gestresst oder ängstlich? Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt – wann haben Sie das letzte Mal Wasser getrunken? Was viele nicht wissen: Dehydrierung kann zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führen! Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag.
#14 Vermeiden Sie Multitasking
Wussten Sie, dass
Multitasking
den Stress erhöhen und die Produktivität verringern kann? Ja, wenn wir versuchen, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, muss unser Gehirn ständig zwischen ihnen hin- und herschalten, was zu erhöhtem Stress, Angst und Müdigkeit führen kann.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine Aufgabe nach der anderen. Legen Sie für jede Aufgabe bestimmte Ziele und Prioritäten fest und vermeiden Sie es, während dieser Zeit Ihre E-Mails oder die sozialen Medien abzurufen. Wenn Sie sich ablenken oder überfordert fühlen, machen Sie eine kurze mentale Pause oder wenden Sie eine Entspannungstechnik an, wie z. B. tiefes Atmen oder Visualisierung!
Auf eine tägliche Dosis Stressmanagement!
Von der Senkung des Cortisolspiegels über die Verringerung von Angstzuständen bis hin zur Verbesserung der Stimmung – es gibt so viele Vorteile, die sich aus dem täglichen Stressmanagement ergeben. Und ich glaube, wir sind uns alle einig, dass es sich gut anfühlt, sich um unseren Geist und unseren Körper zu kümmern! Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie diese einfachen (und schnell wirkenden) Tipps, um Stress abzubauen. Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken!
