Obwohl dies einer der wichtigsten Aspekte (wenn nicht sogar der wichtigste) für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden ist,
50 bis 70 Millionen Amerikaner
nicht genug Schlaf bekommen. Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und der Psyche, das Gewicht und den Stoffwechsel, die Gesundheit des Herzens, die Immunfunktion und fast alle physiologischen Funktionen. Als einzigartige Individuen haben wir jedoch alle unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben – auch wenn es um den Schlaf geht. Das mag erklären, warum einige von uns als “Frühaufsteher” geboren wurden, während andere die Veranlagung haben, auszuschlafen und als “Nachteulen” zu gedeihen. Könnte das Verständnis dieser natürlichen Neigung, unserer “Schlaf-Chronotypen”, dazu beitragen, dass unsere Schlafqualität und -quantität verbessern?
RELATED:
Wie besserer Schlaf Ihr Leben verändern kann
Was ist ein Schlafchronotyp?
Der Chronotyp bezieht sich auf unsere natürliche Neigung zu Schlaf und Wachsein innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums. Obwohl viele Faktoren zu unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen, gibt es Hinweise darauf, dass
Genetik
spielen eine wichtige Rolle bei der
Bestimmung
unser Chronotyp. Obwohl Chronotypen und zirkadianer Rhythmus eng miteinander verbunden sind, sind sie nicht ein und dasselbe. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich der zirkadiane Rhythmus verändern und anpassen kann, während ein individueller Chronotyp anscheinend angeboren und festgelegt ist. Wenn Sie also Ihre angeborenen Vorlieben verstehen und Ihren Schlafrhythmus danach ausrichten, können Sie Ihre Erholung und Ihre Produktivität auf eine wirkungsvolle Weise verbessern.
Ihre individuellen Schlafbedürfnisse, basierend auf den vier verschiedenen Schlaftieren
Laut einer
Forschung
gibt es vier Hauptchronotypen: Löwen, Bären, Wölfe und Delphine. Hier erfahren Sie, was das bedeutet und wie es Ihre Schlafgewohnheiten beeinflussen kann:
Frühaufsteher: Der Löwe
Löwen werden oft als Frühaufsteher oder Frühaufsteher bezeichnet und lieben den frühen Morgen. Sie wachen von Natur aus mit der Sonne auf, brauchen Struktur und Routine und fühlen sich in den frühen Morgenstunden am wachsten und produktivsten. Wir alle kennen einen Löwentyp – das sind diejenigen, die morgens um 6 Uhr trainieren, als Erstes Termine vereinbaren und die Hälfte ihres Tages vor dem Mittag erledigt haben! Um diese Routine zu unterstützen, ist es für Löwentypen am besten, früh ins Bett zu gehen. So können Sie sicherstellen, dass sie sich ausreichend ausruhen, damit sie erholt und erfrischt aufwachen und bereit sind, den (frühen) Tag in Angriff zu nehmen.
Wenn Sie ein Löwentyp sind, finden Sie hier einige Tipps, von denen Sie profitieren können:
- Wenn Sie ein
Koffeintrinker
, genießen Sie Ihren
Kaffee
oder Matcha früher am Tag. Vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder Abend Stimulanzien zu trinken. - Ziehen Sie ein morgendliches Training in Betracht, bevor Sie Ihren Tag beginnen, wenn die Energie am höchsten ist.
- Priorisieren Sie Ihre wichtigsten (oder beängstigendsten) Aufgaben zuerst. So können Sie verhindern, dass Ihr Körper später am Tag, wenn die Energie bereits geringer ist, zu sehr erschöpft wird.
- Legen Sie einen konsequenten Schlafrhythmus fest, der es Ihnen ermöglicht, früh ins Bett zu gehen, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten. Dazu kann gehören, dass Sie früher zu Abend essen, die elektronischen Geräte am Abend ausschalten und auf abendliche Pläne verzichten, wenn Ihr Körper müde ist.
Wacht mit der Sonne auf: Der Bär
Ein Bären-Chronotyp folgt im Allgemeinen dem natürlichen Rhythmus der Sonne und neigt dazu, je nach Jahreszeit zu unterschiedlichen Zeiten aufzuwachen. In den Sommermonaten können Bären früh aufstehen und spät zu Bett gehen, angeregt durch die vermehrte Morgensonne und die längeren Tage. In den Wintermonaten können die dunkleren, kürzeren Tage jedoch dazu führen, dass die Bären später aufwachen und sich früher zurückziehen. Unabhängig von der Jahreszeit fühlen sich Bären oft in der Mitte des Tages wohl, wenn die Sonne am stärksten scheint. Obwohl sie flexibler sind und ihren Schlafrhythmus besser anpassen können als Löwen, kommen sie mit gelegentlichen langen Nächten zurecht (sei es wegen der Arbeit oder wegen sozialer Verpflichtungen) – Bären kommen am besten zurecht, wenn sie in den meisten Nächten gut schlafen.
Wenn Sie ein Bärentyp sind, finden Sie hier einige Tipps, von denen Sie profitieren können:
- Setzen Sie sich morgens als Erstes dem natürlichen Sonnenlicht aus, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
- Vermeiden Sie blaues Licht in der Nacht, um den Melatonin- und Cortisolspiegel nicht zu stören.
- Schlafen im Rhythmus der Jahreszeiten. Versuchen Sie, Ihren Zeitplan nach dem natürlichen Sonnenlicht auszurichten. In den Sommermonaten sollten Sie früher aufstehen und etwas später zu Bett gehen. Erlauben Sie sich in den Wintermonaten, später aufzuwachen und früher zu schlafen!
- Trainieren Sie am Vormittag oder frühen Nachmittag, wenn die Sonne am stärksten ist. Sie werden feststellen, dass Ihre Energie zu dieser Zeit am höchsten ist!
Der nächtliche Schläfer: Der Wolf
Besser bekannt als “Nachteule”, zeichnen sich Wölfe durch ihre nächtlichen Neigungen aus und scheinen in den Abend- und Nachtstunden zu gedeihen. Tatsächlich finden sie es oft schwierig oder schrecklich, früh aufzuwachen, und haben sogar Schwierigkeiten, früh einzuschlafen. Für diesen Schlaf-Chronotyp ist das produktivste Selbst später am Tag, am späten Nachmittag und Abend. Man schätzt, dass 15 % der Bevölkerung dem Wolfschronotyp angehören.
Wenn Sie ein Wolfstyp sind, finden Sie hier einige Tipps, von denen Sie profitieren können:
- Führen Sie eine konsequente Abendroutine ein, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht darauf, früh ins Bett zu gehen, sondern legen Sie den Schwerpunkt auf die Qualität Ihres Schlafs (achten Sie auf eine optimale Schlafumgebung!).
- Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen! Da Ihre Energie morgens von Natur aus niedriger ist als sonst, kann ein ausgewogenes Frühstück mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen auf natürliche Weise dazu beitragen, Ihre Energiereserven aufzufüllen und den Morgen mit Energie zu versorgen.
- Entspannen Sie sich am Morgen mit einer geführten Meditation oder einem Spaziergang im Freien. Vermeiden Sie frühmorgendliche HIIT-Workouts oder alles, was Sie zu früh stimuliert.
Der empfindliche Schläfer: Der Delphin
Das empfindlichste der vier Schlaftiere ist der Delphin, der schätzungsweise 10% der Schläfer ausmacht. Delphintypen haben oft mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen zu kämpfen und reagieren sehr empfindlich auf äußere Reize, einschließlich Geräusche, Licht und Veränderungen in der Umgebung. Das macht es schwierig, eine gleichbleibende Schlafroutine aufrechtzuerhalten, besonders auf Reisen oder aufgrund von Terminänderungen. Doch es gibt Hoffnung für Delfine! Achtsamkeitspraktiken, wie Yin Yoga und Schlafmeditationen, können diesem Chronotyp sehr zugute kommen und eine erholsame Ruhe unterstützen.
Wenn Sie ein Delphin-Typ sind, finden Sie hier einige Tipps, von denen Sie profitieren können:
- Führen Sie eine nächtliche Schlafmeditation durch, wie z.B.
Yoga Nidra
oder Atemarbeit. Dies kann helfen
Ihr Nervensystem unterstützen
durch
die Aktivität des Sympathikus reduziert
und den Parasympathikus, unseren Ruhe- und Verdauungszustand, aktivieren. - Erwägen Sie, von Kaffee auf Matcha umzusteigen, wenn Sie ein Koffeintrinker sind. Oder, Verzichten Sie auf Koffein alles in allem! Da Ihr Nervensystem bereits überreizt ist, können selbst kleine Mengen Koffein Ihren Schlaf stören.
- Integrieren Sie Achtsamkeitsübungen in Ihren Tag und in den Abend, wie z.B. Atemübungen, Gehmeditationen oder einfach Momente der Stille.
- Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung. Ziehen Sie eine Gesichtsmaske und Verdunkelungsvorhänge in Betracht, um das Licht zu verdunkeln, eine Geräuschmaschine oder Ohrstöpsel, um den Lärm zu minimieren, und einen Ventilator oder Luftbefeuchter, um es erfrischend und kühl zu halten.
Verstehen Sie Ihren Chronotyp für besseren Schlaf
Die Kenntnis Ihres Chronotyps kann Ihnen sehr dabei helfen, Ihren Schlaf zu unterstützen. Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, zu der für Ihren Chronotyp optimalen Zeit zu schlafen und aufzustehen, können Sie dennoch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Tag besser zu gestalten und Ihre eigenen Bedürfnisse zu unterstützen. Egal, ob Sie Ihr Training und Ihre Termine später am Tag planen, Entspannungstechniken in Ihrer Schlafroutine den Vorrang geben oder früher ins Bett gehen, um sicherzustellen, dass Sie morgens erfrischt und bereit sind, in den Tag zu starten – es gibt Möglichkeiten, Ihren Tagesablauf so zu gestalten, dass er Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entspricht. Natürlich gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn es um den Schlaf geht. Aber Wissen ist Macht! Ermitteln Sie anhand der oben genannten Informationen Ihren Chronotyp und überlegen Sie, wie Sie Ihren Schlafplan darauf abstimmen können.
