Les snacks ont mauvaise presse. Mais le grignotage n’est pas toujours mauvais ! Si vous mangez en toute connaissance de cause et si vous choisissez les bons aliments, le grignotage peut en fait être bénéfique pour limiter les fringales et maintenir le niveau d’énergie tout au long de la journée. Bien qu’il existe de nombreux en-cas délicieux et sains, les en-cas riches en protéines sont particulièrement bénéfiques. Montré pour stimuler
satiété
,
réduire les fringales
et fournissent
une énergie durable
Les protéines sont un macronutriment essentiel qui vous permet de rester rassasié et de faire le plein d’énergie.
Voici sept en-cas riches en protéines qui vous permettront de garder un niveau d’énergie élevé tout au long de votre journée.
Pourquoi les protéines sont essentielles
Tout d’abord, expliquons pourquoi les en-cas riches en protéines sont essentiels. Pour commencer, il a été démontré que les protéines sont
le macronutriment le plus rassasiant
. Il aide à réduire les fringales de sucre, vous permet de rester en forme. Vous êtes rassasié plus longtemps et vous êtes moins enclin à manger trop ou à vous rabattre sur des en-cas malsains .
Et si vous êtes physiquement actif, les protéines sont importantes pour le maintien et la construction des muscles, ainsi que pour la récupération musculaire.
récupération
et la
croissance
! De plus, les en-cas riches en protéines peuvent aider à
stabiliser le taux de sucre dans le sang
et ralentissent la digestion et l’absorption des hydrates de carbone, ce qui entraîne une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine. Cela permet d’éviter les pics et les chutes rapides du taux de sucre dans le sang et d’assurer une libération d’énergie plus régulière et plus durable.
3 autres astuces pour préparer des en-cas énergisants riches en protéines
Lorsque nous choisissons nos en-cas, nous voulons idéalement grignoter quelque chose qui soit fait à partir d’aliments complets, sans sucre raffiné et riche en protéines pour nous permettre de tenir toute la journée et entre les repas.
Voici quelques autres éléments à prendre en compte :
#1 Équilibrez-le
Bien sûr, nous voulons nous assurer que nous ajoutons suffisamment de protéines à nos en-cas. Mais, équilibrer notre assiette est important ici aussi. Pour créer un en-cas équilibré, optez pour des aliments complets et essayez d’inclure un mélange de macronutriments provenant de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Avec cette combinaison, vous êtes assuré d’avoir un en-cas sain, énergisant et rassasiant !
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#2 Soyez pointilleux avec votre édulcorant
Faites attention au type d’édulcorant que vous ajoutez à vos en-cas – il peut avoir un impact significatif sur votre glycémie et votre santé en général !
Idéalement, essayez de limiter votre consommation globale de sucre et, dans la mesure du possible, évitez les sucres suivants
les sucres raffinés ou transformés
. Les sucres raffinés et les édulcorants à forte teneur en glycémie (tels que le sucre blanc, le sirop de maïs et la maltodextrine) peuvent entraîner les effets suivants
des pics de glycémie rapides
entraînant fatigue et fringales. Ces édulcorants fournissent des calories vides, ce qui signifie qu’ils sont dépourvus de nutriments et n’offrent que peu ou pas de bénéfices pour la santé.
Lorsque vous avez besoin d’un peu plus de douceur,
optez pour des options naturelles
comme le miel brut, le sirop d’érable pur, ou même des options à faible teneur en glucides comme les fruits de moine ou la stévia. Et n’oubliez pas l’édulcorant naturel : les fruits ! Les fruits tels que les baies, les dattes et les bananes apportent non seulement un goût sucré naturel, mais aussi des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Essayez-les en tant que
alternative saine au sucre
!
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#3 Faites-en une collation et non un repas
Il est également important de se rappeler qu’un encas n’est qu’un encas – il ne doit pas être aussi copieux qu’un repas complet. Nous voulons que ces en-cas hyperprotéinés contribuent à maintenir notre niveau d’énergie élevé et à nous rassasier entre les repas, mais nous ne voulons pas non plus qu’ils remplacent un repas équilibré.
7 collations riches en protéines qui sont rassasiantes et énergisantes
Bouchées énergétiques aux biscuits à l’avoine #1
Aucune cuisson n’est nécessaire pour ces bouchées énergétiques. Il vous suffit de 7 ingrédients et de 15 minutes de temps libre pour préparer cet en-cas protéiné digne d’un dessert.
Donne : 12-14 bouchées
Ingrédients :
- 1 tasse de flocons d’avoine + plus pour les rouler
- ¼ tasse de miel brut
- ½ tasse de beurre d’amande
- 1 cu.c. de graines de lin moul moulues
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Ajouter tous les ingrédients dans un grand saladier et bien mélanger. Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 10 minutes pour que la pâte soit plus facile à rouler en bouchées.
Étape 2 : Rouler en 12-14 rondelles de la taille d’une bouchée, puis rouler dans des flocons d’avoine supplémentaires si désiré.
Étape n°3: Conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster !
#2 Blender Banana Cacao Chia Pudding
Voici un pudding sans tout le sucre ajouté. Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines végétales et en graisses saines, ce qui en fait une collation riche en protéines que nous pouvons tout à fait adopter.
Rendement : 2
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- ¼ tasse de graines de chia
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c.
- 1 cuillère à soupe de cacao brut en poudre
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
- Pour la garniture : Banane coupée en tranches, pépites de cacao cru, filet de beurre de noix, yaourt à la grecque.
Directions :
Étape 1 : Mettre tous les ingrédients, sauf les garnitures, dans un mixeur et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 2 : Verser dans deux bocaux de type mason et mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Étape 3 : Avant de déguster, ajouter les garnitures facultatives de votre choix, telles que des tranches de banane et des pépites de cacao brut. Profitez-en !
#3 Froyo à la gousse de vanille en 5 minutes
Il s’avère que le froyo peut être sain et sans sucre ajouté. Il suffit de mettre ces ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et de les fouetter pour obtenir une décadence crémeuse et riche en protéines !
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 banane congelée
- ½ tasse de yaourt grec complet non sucré (utilisez de la noix de coco ou des amandes pour une version sans produits laitiers).
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à soupe de miel brut
- Pour la garniture : Noix de coco râpée non sucrée, cacao cru, fruits frais au choix.
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients, sauf les garnitures, dans un mixeur ou un robot de cuisine, et mixez jusqu’à ce que le mélange prenne la consistance d’une crème glacée.
Étape 2 : Transférer dans un bol de service et garnir avec les garnitures désirées. Profitez-en !
#4 Oeufs grillés à l’avocat avec salsa
Voici un
toast à l’avocat
avec une délicieuse touche de protéines. L’œuf ajouté n’apporte pas seulement des protéines, mais il est également riche en graisses saines, ce qui en fait un en-cas nourrissant et rassasiant qui peut également être consommé au petit-déjeuner.
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 morceau de pain sans gluten
- ½ avocat, écrasé
- 1 œuf, cuit à votre goût
- 2 cuillères à soupe de salsa
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Commencez par griller le pain et recouvrez-le de la purée d’avocat.
Étape 2 : Ajouter l’œuf cuit et la salsa au pain grillé.
Étape 3 : Assaisonner avec du sel de mer et déguster.
#5 tranches de pommes au chocolat et aux noix de cajou
Cette collation saine a le goût d’un dessert. Avec seulement quelques ingrédients, vous pouvez avoir un délicieux en-cas riche en protéines prêt à l’emploi en seulement cinq minutes.
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 pomme, épépinée, évidée et coupée en tranches
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou (ou de beurre de noix préféré)
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de fèves de cacao crues (ou de pépites de chocolat noir non sucré)
- Un filet de miel brut
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter le beurre de noix de cajou à chaque tranche de pomme et saupoudrez-les de graines de chanvre et de chia.
Étape 2 : Ajoutez les fèves de cacao brutes et arrosez de miel. Profitez-en !
#6 Coupes de pudding au fromage blanc fouetté
Le fromage blanc constitue une option d’en-cas facile et riche en protéines. Ces coupes à grignoter sont pleines de protéines, pauvres en sucre et composées de 3 ingrédients.
Ingrédients:
- 1 tasse de fromage blanc
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2-3 cuillères à café de miel brut ou de sirop d’érable
Directions :
Étape 1 : Dans un mixeur à grande vitesse ou un robot ménager, mélanger les ingrédients ci-dessus. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si vous le souhaitez.
Étape 2 : Une fois le goût et la consistance souhaités obtenus, transvaser dans un bol. Couvrir et placer au réfrigérateur pour faire refroidir et durcir. Une fois la pâte ferme, la répartir en deux portions.
Étape 3 : Servir avec les garnitures ou les ajouts de votre choix, comme des baies fraîches, un filet de miel ou une pincée de cannelle !
#7 Smoothie protéiné facile et rapide
Lorsqu’il s’agit d’en-cas rapides et faciles à préparer, les smoothies sont toujours une bonne idée. Il est facile de les enrichir d’ingrédients riches en protéines, comme le yaourt grec, le beurre de noix et les graines de chia. Si vous le souhaitez, vous pouvez même ajouter une dose de protéines en poudre !
Essayez ce smoothie protéiné aux baies et aux amandes, préparé avec du yaourt grec crémeux. Personnalisez comme vous le souhaitez, puis buvez à petites gorgées pour avoir de l’énergie toute la journée.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec nature ou à la vanille, non sucré
- 1 banane mûre, congelée
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif, pour plus de douceur)
- ½ – 1 tasse de lait d’avoine ou d’amande non sucré (selon l’épaisseur souhaitée)
- Glace, pour mélanger (facultatif, pour un smoothie frais)
- Une poignée d’épinards, facultatif
Directions:
Étape 1 : Ajouter la base liquide au mixeur, puis le reste des ingrédients. Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse, en ajoutant les ingrédients souhaités.
Étape 2 : Goûter et ajuster si nécessaire. Servez et appréciez !
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En-cas sains riches en protéines achetés en magasin
Vous avez besoin de quelque chose en urgence ? Voici une liste d’aliments sains et riches en protéines, achetés en magasin, que vous pouvez prendre sur le pouce.
- Barres RX
- Barres EPIC nourries à l’herbe
- Barres GoMacro
- Hummus et crackers à la farine d’amande
- Œufs durs précuits de Vital Farms élevés en pâturage
- Merveilleux paquets d’encas à la pistache
- Pots de yaourt Siggi’s en portion individuelle
- Sachets de beurre de tournesol Sunbutter on-the-go
- Les élixirs protéinés sans produits laitiers REBBL
RELATIONS :
Les 20 collations les plus saines achetées en magasin
Rapides et simples, avec un seul ingrédient Options de collations riches en protéines
- Œufs à la coque
- Yaourt grec non sucré
- Fromage blanc
- Edamame
- Noix crues (telles que les amandes, les noix et les pistaches)
- Graines (comme les graines de citrouille ou de tournesol)
- Poitrine de dinde en tranches
- Pois chiches grillés
Faites le plein d’énergie en optimisant vos collations
Même si tous les en-cas ne se valent pas, ces en-cas riches en protéines sont nutritifs, rassasiants et constituent de bien meilleures alternatives à d’autres options plus sucrées. Ainsi, si vous avez tendance à vous tourner vers le sucre ou la caféine en milieu de journée, essayez plutôt ces en-cas riches en protéines. Ils peuvent faire une grande différence en soutenant vos niveaux d’énergie et en vous gardant rassasié jusqu’au prochain repas.
