Soyons réalistes, les fruits ont vraiment une mauvaise réputation ces derniers temps. Avec tous les régimes à la mode qui prônent une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, les fruits ne sont plus à la mode. Cependant, comme presque tous les diététiciens, je suis d’accord pour dire que les fruits ne font pas seulement partie d’un régime alimentaire sain, mais qu’ils en sont un élément important ! Vous en saurez plus sur le sucre de fruit et sur la façon d’utiliser les fruits pour remplacer le sucre dans toutes vos recettes préférées.
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la santé ?
Non ! Le sucre contenu dans les fruits est pas mauvais pour vous. Les fruits contiennent du fructose et du glucose (deux types de sucres naturels), ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux importants, des composés phytochimiques et de l’eau. Comme le sucre des fruits est accompagné des fibres et de l’eau qu’ils contiennent, votre organisme a besoin de plus de temps pour le décomposer. Cela contraste avec les sucres ajoutés et manufacturés hautement transformés qui sont pires pour la santé et que l’on trouve dans les aliments sucrés, comme le sirop de maïs, le galactose, le saccharose, le maltose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces sucres transformés sont métabolisés très rapidement par l’organisme, ce qui entraîne des pics de glycémie, des changements hormonaux et des fringales.
Encore et encore,
La recherche établit une corrélation entre le sucre
avec un risque accru de problèmes de santé comme l’obésité,
diabète
et
les maladies cardiaques
. Cependant, le sucre étudié est toujours les sucres raffinés ajoutés, et non les sucres naturels des fruits. En fait, des études montrent que la consommation quotidienne des portions de fruits recommandées peut réellement réduire le risque de
obésité
,
les maladies cardiaques
et améliorer
l’état de santé général
.
L’augmentation de l’apport en fibres résultant de la consommation de fruits peut également contribuer à la perte de poids, à l’amélioration de la santé intestinale et à la réduction des risques liés à
plusieurs maladies chroniques
.
Les avantages de l’utilisation des fruits pour remplacer le sucre
Penchons-nous sur certains de ces avantages du sucre de fruit, d’accord ?
Augmentation de la plénitude
Les fruits regorgent de fibres, qui favorisent une digestion et des bactéries intestinales saines. Les fibres favorisent également la satiété, donc si vous remplacez le sucre par des fruits dans une recette, il est probable que vous vous sentirez plus satisfait pendant une plus longue période après avoir mangé cette friandise. Par exemple, un brownie sucré avec de la compote de pommes vous rassasiera davantage qu’un brownie sucré avec du sucre de canne, qui laissera votre estomac grogner 30 minutes plus tard.
RELATIF :
95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment
Amélioration de la digestion
L’eau et les fibres contenues dans les fruits s’associent pour améliorer votre digestion, pour que les choses se déroulent régulièrement et pour promouvoir des bactéries intestinales saines.
Perte de poids et gestion saine du poids
Grâce aux fibres qui augmentent la satiété et améliorent la digestion, vous vous sentirez plus régulier, plus satisfait et plus énergique en mangeant des aliments sucrés aux fruits. Cela devrait, au fil du temps, vous faire perdre du poids si tel est votre objectif ou vous maintenir à un poids santé.
Prévention des maladies
Il est difficile d’en ressentir les bienfaits immédiatement, mais augmenter la quantité de fruits entiers et réels dans votre alimentation et augmenter votre consommation de fibres est associé à un
plus faible risque de maladie plus tard dans la vie
. Cela favorise la longévité et vous permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Les meilleurs substituts de sucre aux fruits
#1 Bananes
Les bananes mûres constituent un fantastique substitut du sucre, non seulement parce qu’elles sont pleines de minéraux et de vitamines, mais aussi parce qu’elles sont toujours là ! Levez la main si vous avez déjà cligné des yeux et que vos bananes étaient soudainement trop mûres pour être appréciées. Ils sont parfaits pour les recettes. Il suffit de les écraser et de les ajouter à toute recette nécessitant du sucre. Mes préférés pour utiliser la banane sont les muffins, les pains et les petits gâteaux.
Deux bananes en purée donnent 1 tasse, et vous remplacerez 1 tasse de sucre par 1 tasse de purée de bananes ! Remarque : lorsque vous remplacez le sucre par la banane dans une recette, essayez de réduire un peu les ingrédients liquides de la recette pour tenir compte de la consistance de la banane. Par exemple, si la recette demande 5 cuillères à soupe de lait, essayez d’en ajouter seulement 4 cuillères à soupe environ.
#2 comprimés de compote de pommes non sucrée
Mot clé : non sucré ! La compote de pommes est une excellente source de fibres et de vitamines et peut être achetée prête à l’emploi ou préparée à partir de pommes anciennes. Il est délicieux dans pratiquement toutes les recettes nécessitant du sucre et peut même remplacer la graisse ou l’huile dans une recette !
Utilisez un rapport de 1:1 pour remplacer le sucre par la compote de pommes et, comme pour les bananes, essayez de réduire un peu les ingrédients liquides lorsque vous l’utilisez.
#3 Dattes et figues
Les dattes et les figues sont des centrales nutritionnelles souvent négligées. Les dattes sont pleines de fibres et les figues ont la plus forte concentration de minéraux combinés de tous les fruits cultivés ! La meilleure façon de préparer les dattes et les figues pour les utiliser est de faire une purée à la maison (n’ayez crainte, c’est très facile à faire). Il suffit de faire tremper des dattes séchées dénoyautées ou des figues dans de l’eau chaude pendant quelques heures (ou toute la nuit), puis de les passer au mixeur avec un peu de cette eau jusqu’à ce qu’elles soient bien lisses ! Ajoutez d’abord un peu d’eau, puis augmentez la quantité d’eau ajoutée jusqu’à ce que la consistance soit épaisse mais coulante.
Utilisez ⅔ de tasse de purée de dattes ou de figues pour chaque tasse de sucre demandée.
#4 Fruit de moine
Lorsqu’il s’agit de remplacer le sucre par le fruit de monk dans les recettes, il est important de regarder les ingrédients indiqués sur votre marque de fruit de monk, car de nombreuses marques utilisent des charges comme la maltodextrine ou l’érythritol comme ingrédient principal. Il s’agit d’édulcorants artificiels sans calories qui ne présentent pas les mêmes avantages que les substituts de fruits.
Le rapport entre le fruit de monk et le sucre dans une recette dépend de la marque d’édulcorant au fruit de monk que vous achetez et varie généralement autour de ⅓ à ½ tasse d’édulcorant au fruit de monk pour chaque 1 tasse de sucre.
Recettes naturellement sucrées
Vous êtes prêt à découvrir à quel point les recettes sucrées naturellement sont délicieuses ? Voici deux recettes qui utilisent des fruits comme édulcorant, ce qui les rend sans culpabilité, mais toujours pleines de saveur.
Muffins végétaliens au chocolat et à la banane
Naturellement sucrés avec des bananes et des dattes,
ces muffins
sont la friandise parfaite de l’après-midi.
Ingrédients :
- 2 tasses de farine d’amande
- 2 bananes, écrasées
- 3 dates, dén dén dén dén dén dén dén dén dén dén
- ¼ tasse d’huile de noix de coco fondue
- 1 pincée de sel marin
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (facultatif)
- 2 oz de chocolat noir en morceaux
- 1 cuillère à café de graines de chia
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 160°C ou 320°F. Graissez un moule à muffins avec de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco en spray.
Étape 2 : Dans un blender, ajoutez tous les ingrédients, sauf le chocolat et 1 cuillère à café de graines de chia. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Étape 3 : Déposez le mélange dans le moule à muffins, en pressant des morceaux de chocolat au milieu des muffins et aussi sur le dessus. Saupoudrez de graines de chia supplémentaires et de cannelle. Faites cuire au four pendant 35-40 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et bien cuits.
Étape 4 : Servir chaud avec une cuillerée de ricotta ou de beurre d’amande. Profitez-en !
Crème de Nice au beurre de cacahuète
La plus délicieuse “crème glacée” sans produits laitiers ni sucre raffiné, cette
délicieuse friandise
est parfaite quand vous avez envie d’un rafraîchissement.
Ingrédients :
- 2 bananes cong congélées, coupées en morceaux
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à soupe de cac cac cacahuètes
Directions :
Étape 1 : Placez tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot ménager. Mixez jusqu’à obtenir une consistance épaisse et crémeuse.
Étape 2 : Servir dans des bols et décorer avec des noix supplémentaires et de la cannelle. Profitez-en !
Les desserts n’ont jamais été aussi sains
Dans l’ensemble, le sucre contenu dans les fruits est un substitut sain aux sucres ajoutés, et les fibres, les vitamines, l’eau et les minéraux contenus dans les fruits aident votre organisme à métaboliser les sucres naturels. Aucune étude n’indique non plus que le sucre naturel des fruits est mauvais pour la santé, mais de nombreuses recherches montrent que les fruits sont en fait bénéfiques pour la santé. Manger des fruits est un élément important d’une alimentation équilibrée et saine et doit être apprécié !
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