Soyons réalistes, les fruits ont vraiment une mauvaise réputation ces derniers temps. Avec tous les régimes à la mode qui prônent une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, les fruits ne sont plus à la mode. Cependant, comme presque tous les diététiciens, je suis d’accord pour dire que les fruits ne font pas seulement partie d’un régime alimentaire sain, mais qu’ils en sont un élément important ! Vous en saurez plus sur le sucre de fruit et sur la façon d’utiliser les fruits pour remplacer le sucre dans toutes vos recettes préférées.
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la santé ?
Non ! Le sucre contenu dans les fruits est pas mauvais pour vous. Les fruits contiennent du fructose et du glucose (deux types de sucres naturels), ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux importants, des composés phytochimiques et de l’eau. Comme le sucre des fruits est accompagné des fibres et de l’eau qu’ils contiennent, votre organisme a besoin de plus de temps pour le décomposer. Cela contraste avec les sucres ajoutés et manufacturés hautement transformés qui sont pires pour la santé et que l’on trouve dans les aliments sucrés, comme le sirop de maïs, le galactose, le saccharose, le maltose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces sucres transformés sont métabolisés très rapidement par l’organisme, ce qui entraîne des pics de glycémie, des changements hormonaux et des fringales.
Encore et toujours,
la recherche établit une corrélation entre le sucre
avec un risque accru de problèmes de santé tels que l’obésité,
le diabète
et les
maladies cardiaques
. Cependant, le sucre étudié est toujours les sucres raffinés ajoutés, et non les sucres naturels des fruits. En fait, des études montrent que la consommation quotidienne des portions de fruits recommandées peut réellement réduire le risque de
obésité
,
les maladies cardiaques
et améliorer
l’état de santé général
.
L’augmentation de l’apport en fibres résultant de la consommation de fruits peut également contribuer à la perte de poids, à l’amélioration de la santé intestinale et à la réduction des risques liés à
plusieurs maladies chroniques
.
Les avantages de l’utilisation des fruits pour remplacer le sucre
Penchons-nous sur certains de ces avantages du sucre de fruit, d’accord ?
Augmentation de la plénitude
Les fruits regorgent de fibres, qui favorisent une digestion et des bactéries intestinales saines. Les fibres favorisent également la satiété, donc si vous remplacez le sucre par des fruits dans une recette, il est probable que vous vous sentirez plus satisfait pendant une plus longue période après avoir mangé cette friandise. Par exemple, un brownie sucré avec de la compote de pommes vous rassasiera davantage qu’un brownie sucré avec du sucre de canne, qui laissera votre estomac grogner 30 minutes plus tard.
RELATIF :
95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment
Amélioration de la digestion
L’eau et les fibres contenues dans les fruits s’associent pour améliorer votre digestion, pour que les choses se déroulent régulièrement et pour promouvoir des bactéries intestinales saines.
Perte de poids et gestion saine du poids
Grâce aux fibres qui augmentent la satiété et améliorent la digestion, vous vous sentirez plus régulier, plus satisfait et plus énergique en mangeant des aliments sucrés aux fruits. Cela devrait, au fil du temps, vous faire perdre du poids si tel est votre objectif ou vous maintenir à un poids santé.
Prévention des maladies
Il est difficile d’en ressentir les bienfaits immédiatement, mais augmenter la quantité de fruits entiers et réels dans votre alimentation et augmenter votre consommation de fibres est associé à un
plus faible risque de maladie plus tard dans la vie
. Cela favorise la longévité et vous permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Les meilleurs substituts de sucre aux fruits
#1 Bananes
Les bananes mûres constituent un fantastique substitut du sucre, non seulement parce qu’elles sont pleines de minéraux et de vitamines, mais aussi parce qu’elles sont toujours là ! Levez la main si vous avez déjà cligné des yeux et que vos bananes étaient soudainement trop mûres pour être appréciées. Ils sont parfaits pour les recettes. Il suffit de les écraser et de les ajouter à toute recette nécessitant du sucre. Mes préférés pour utiliser la banane sont les muffins, les pains et les petits gâteaux.
Deux bananes en purée donnent 1 tasse, et vous remplacerez 1 tasse de sucre par 1 tasse de purée de bananes ! Remarque : lorsque vous remplacez le sucre par la banane dans une recette, essayez de réduire un peu les ingrédients liquides de la recette pour tenir compte de la consistance de la banane. Par exemple, si la recette demande 5 cuillères à soupe de lait, essayez d’en ajouter seulement 4 cuillères à soupe environ.
#2 comprimés de compote de pommes non sucrée
Mot clé : non sucré ! La compote de pommes est une excellente source de fibres et de vitamines et peut être achetée prête à l’emploi ou préparée à partir de pommes anciennes. Il est délicieux dans pratiquement toutes les recettes nécessitant du sucre et peut même remplacer la graisse ou l’huile dans une recette !
Utilisez un rapport de 1:1 pour remplacer le sucre par la compote de pommes et, comme pour les bananes, essayez de réduire un peu les ingrédients liquides lorsque vous l’utilisez.
#3 Dattes et figues
Les dattes et les figues sont des centrales nutritionnelles souvent négligées. Les dattes sont pleines de fibres et les figues ont la plus forte concentration de minéraux combinés de tous les fruits cultivés ! La meilleure façon de préparer les dattes et les figues pour les utiliser est de faire une purée à la maison (n’ayez crainte, c’est très facile à faire). Il suffit de faire tremper des dattes séchées dénoyautées ou des figues dans de l’eau chaude pendant quelques heures (ou toute la nuit), puis de les passer au mixeur avec un peu de cette eau jusqu’à ce qu’elles soient bien lisses ! Ajoutez d’abord un peu d’eau, puis augmentez la quantité d’eau ajoutée jusqu’à ce que la consistance soit épaisse mais coulante.
Utilisez ⅔ de tasse de purée de dattes ou de figues pour chaque tasse de sucre demandée.
#4 Fruit de moine
Lorsqu’il s’agit de remplacer le sucre par le fruit de monk dans les recettes, il est important de regarder les ingrédients indiqués sur votre marque de fruit de monk, car de nombreuses marques utilisent des charges comme la maltodextrine ou l’érythritol comme ingrédient principal. Il s’agit d’édulcorants artificiels sans calories qui ne présentent pas les mêmes avantages que les substituts de fruits.
Le rapport entre le fruit de monk et le sucre dans une recette dépend de la marque d’édulcorant au fruit de monk que vous achetez et varie généralement autour de ⅓ à ½ tasse d’édulcorant au fruit de monk pour chaque 1 tasse de sucre.
Recettes naturellement sucrées
Vous êtes prêt à découvrir à quel point les recettes sucrées naturellement sont délicieuses ? Voici deux recettes qui utilisent des fruits comme édulcorant, ce qui les rend sans culpabilité, mais toujours pleines de saveur.
Bouchées énergétiques au pain de banane sans cuisson
Naturellement sucrées avec des bananes et des dattes, ces boules énergétiques au pain de banane sans cuisson sont la gâterie parfaite pour l’après-midi ou l’en-cas post-entraînement !
Ingrédients :
- ¾ tasse de noix ou de noix de pécan crues
- ¾ tasse d’amandes brutes
- ↪N de T tasse de lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin
- 1 grosse banane mûre
- 1 tasse de dattes Medjool dénoyautées (environ 5-7)
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel marin
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1-2 cuillères à soupe de lait d’amande (si nécessaire pour mélanger)
- 2-3 cuillères à soupe de pépites de chocolat (ou de chocolat noir grossièrement haché), facultatif
Directions :
Étape 1 : Dans un robot ou un mixeur à grande vitesse, mélanger les noix et les flocons d’avoine. Pulser pour obtenir une consistance semblable à celle de la farine. Ajouter ensuite tous les autres ingrédients, à l’exception des pépites de chocolat (facultatives). Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Si le mélange est trop sec, il est possible d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de lait non laitier.
Étape 2 : Une fois la consistance de la pâte obtenue, incorporer les pépites de chocolat facultatives. Rouler ensuite en boules de la taille d’une bouchée. Placer au réfrigérateur pour qu’il se raffermisse, environ 20 à 30 minutes.
Étape 3 : Déguster immédiatement, ou conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à déguster !
Crème glacée au beurre de cacahuètes et aux pépites de chocolat
La plus délicieuse des “glaces” sans produits laitiers ni sucre raffiné. délicieuse gâterie est parfaite lorsque vous avez envie d’un dessert glacé rafraîchissant.
Pour: 2-3
Ingrédients :
- 2 à 2 grandes ban ban ban en t t t en sur sur sur en tranche
- ¼ de tasse de lait d’avoine (ou lait non laitier de votre choix)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 à 2 cuillères à soupe de pépites de cacao ou de pépites de chocolat sans produits laitiers
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux, non sucré (ou le beurre de noix de votre choix)
- 1-2 dattes Medjool dénoyautées (ou 1 cuillère à soupe d’édulcorant au choix),
facultatif pour plus de douceur
Directions :
Étape 1 : Ajouter les bananes congelées à un mixeur à grande vitesse ou à un robot ménager avec la vanille et l’édulcorant facultatif. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange lisse, épais et crémeux. Remarque : il peut être nécessaire d’interrompre le processus de mixage et de racler les parois si nécessaire.
Étape 2 : Ajouter 1 cuillère à soupe de lait non laitier à la fois, si nécessaire pour mélanger. Une fois la consistance désirée obtenue, ajouter le beurre de cacahuètes et les pépites de chocolat et pulser jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
Étape 3 : Répartir dans des bols et servir immédiatement. Dégustez avec les garnitures de votre choix, comme des brisures de cacao, des noix hachées ou un filet de beurre de noix crémeux. Profitez-en !
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Le guide ultime de la crème glacée saine
Fruits enrobés de chocolat
Simple à préparer et facile à personnaliser, cette recette de fruits enrobés de chocolat est un dessert délicieux et nutritif.
Ingrédients:
- 1 à 2 tasses de fruits frais assortis au choix (fraises, bananes en dés, tranches d’orange, morceaux d’ananas, etc.)
- 1 tasse de chocolat noir haché ou de pépites de chocolat au choix
- ½ cuillère à café d’huile de coco
Garnitures facultativesnoix de coco râpée non sucrée, noix hachées, graines de chanvre, etc.
Directions:
Étape 1: Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et laver et sécher soigneusement les fruits. Préparez ensuite les fruits en conséquence, en les hachant si nécessaire (pour les fruits tels que la banane, l’ananas et l’orange).
Étape 2: Ajoutez les pépites de chocolat et l’huile de coco dans un bol allant au micro-ondes et passez-les au micro-ondes à intervalles de 15 à 20 secondes jusqu’à ce qu’elles soient fondues. Remuer entre les intervalles pour éviter que le chocolat ne brûle.
Étape 3: Une fois le chocolat fondu, trempez le fruit de votre choix dans le mélange de chocolat fondu. Possibilité d’enrober entièrement ou partiellement le produit.
Étape 4 : Placer les fruits enrobés de chocolat sur une assiette recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrer ensuite les fruits avec les garnitures facultatives de votre choix, telles que des flocons de noix de coco ou des noix hachées.
Étape n°5 : Réfrigérer pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que l’enrobage au chocolat ait durci. Conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Profitez-en !
Les desserts n’ont jamais été aussi sains
Dans l’ensemble, le sucre contenu dans les fruits est un substitut sain aux sucres ajoutés, et les fibres, les vitamines, l’eau et les minéraux contenus dans les fruits aident votre organisme à métaboliser les sucres naturels. Aucune étude n’indique non plus que le sucre naturel des fruits est mauvais pour la santé, mais de nombreuses recherches montrent que les fruits sont en fait bénéfiques pour la santé. Manger des fruits est un élément important d’une alimentation équilibrée et saine et doit être apprécié !
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