Si vous souhaitez dépasser vos plateaux de fitness, atteindre vos objectifs de perte de poids, stimuler votre métabolisme et devenir fort et mince, la prise de masse musculaire est un moyen simple de soutenir tout cela et plus encore ! Si les exercices de cardio, de mobilité et de flexibilité sont des aspects importants d’un programme de remise en forme équilibré, il y a aussi quelque chose à dire au sujet de l’utilisation de l’énergie. entraînement musculaire. Il s’agit d’un moyen scientifiquement prouvé de prévenir la perte musculaire et osseuse liée à l’âge, de réduire le risque de blessure, d’améliorer les activités quotidiennes et d’améliorer votre qualité de vie globale.
La meilleure partie? Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué à domicile. C’est vrai – vous pouvez augmenter votre force et sculpter du muscle maigre dans le confort de votre propre maison. Encore mieux ? Il n’y a pas de méthode unique ! Qu’il s’agisse de prendre un jeu d’haltères, d’écraser une séance d’entraînement au poids du corps ou de se défouler avec un FitOn
Pilates
trouvez ce qui vous convient le mieux.
Et avant que vous ne demandiez, non, la musculation ne vous rendra pas volumineux ! En fait, devenir plus fort présente de nombreux avantages qui vont bien au-delà de l’apparence ! Donc, si vous êtes prêt à améliorer votre condition physique et votre santé générale, essayez ces simples secrets de construction musculaire.
RELATION : Non, l’entraînement musculaire ne vous rendra pas volumineux.
Pourquoi la force musculaire est importante
Améliore la densité osseuse
Tout d’abord, l’entraînement musculaire améliore
densité osseuse
ce qui contribue à réduire le risque de fractures osseuses liées à l’âge et d’ostéoporose. Et si vous vous demandez quels sont les meilleurs exercices, sachez que tous les exercices de résistance avec mise en charge vous apporteront des bienfaits pour vos os !
Réduit le risque de blessure
Et même si vous avez mal après une séance de musculation, le renforcement musculaire aide vos articulations à rester plus souples, réduit les douleurs articulaires et peut même minimiser les symptômes de l’arthrite. De plus, l’entraînement musculaire réduit également les risques de blessures lors d’autres activités quotidiennes et d’exercices.
Stimule le métabolisme et augmente la combustion des calories.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, voici la meilleure partie. La musculation augmente votre métabolisme. Si vous pensez que passer des heures sur le tapis de course est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse, détrompez-vous. Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Qu’est-ce que cela signifie ? Pour le dire simplement, tPlus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories en ne faisant absolument rien.
C’est pourquoi la construction musculaire est particulièrement importante si vous avez plus de 30 ans, l’âge lorsque la masse musculaire commence à décliner naturellement. C’est pourquoi beaucoup de personnes se plaignent d’une prise de poids, de “mollesse”, de fatigue, de raideur, de douleurs musculaires et de blessures aléatoires après l’âge de 30 ans. Faites de la musculation votre meilleur ami et apprenez à développer votre force musculaire si vous voulez dire “bye-bye” à ces effets secondaires du vieillissement.
Voici comment développer la force musculaire
#1 S’engager dans un programme de remise en forme
Que vous commenciez à peine votre programme de musculation ou que vous ayez atteint un plateau avec votre régime actuel, rejoindre un programme de fitness peut vous aider à atteindre vos objectifs. Comme vous l’avez entendu maintes et maintes fois, la constance est la clé d’une progression et de résultats durables. En fait, études ont montré qu’un entraînement musculaire au moins trois fois par semaine est optimal pour développer la force musculaire. Mais, nous le comprenons – rester cohérent n’est pas toujours facile. C’est là que l’adhésion à un programme FitOn Strength peut vous aider ! Vous recevrez un programme établi avec des entraînements spécifiques adaptés à vos objectifs. Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de l’entraînement à faire, du nombre de répétitions à effectuer ou du nombre de fois par semaine où il faut s’entraîner. Tout ce que vous avez à faire est de vous inscrire sur l’application FitOn et de suivre le mouvement !
Et bonne nouvelle, il existe de nombreux programmes de musculation parmi lesquels vous pouvez choisir en fonction de vos objectifs et de vos besoins. Voici quelques programmes à envisager :
Muscle Maker: Ce programme de musculation de 12 semaines comprend 48 entraînements qui vous aideront à développer la force musculaire de tout le corps et la masse musculaire maigre.
Une force surpuissante: Vous voulez vous sentir plus fort que jamais ? Ce programme de 8 semaines va booster vos muscles avec 32 exercices de musculation pour tout le corps.
Attaque de 6 packs: Prêt à déchiqueter et sculpter vos abdominaux ? Ce programme de 4 semaines axé sur le tronc vous aidera à développer votre force et à obtenir des abdominaux de 6 pouces.
Le bas du corps fort: Destiné à renforcer le bas du corps, ce programme de 4 semaines vous aidera à développer vos fessiers et à sculpter vos jambes en seulement 16 séances d’entraînement !
Ultimate Pilates Body: Si vous recherchez un programme d’entraînement musculaire à faible impact qui vous aidera à devenir long et maigre, ce programme est fait pour vous ! Vous êtes à 6 semaines et 24 séances d’entraînement de votre meilleur niveau.
#2 Faire de la surcharge progressive votre nouveau compagnon.
Votre corps a été construit pour trouver le chemin de moindre résistance. Cela signifie que si vous continuez à faire les mêmes entraînements semaine après semaine, votre corps va s’adapter et vos résultats vont ralentir. Comment se muscler en évitant les plateaux ! Il ne s’agit pas forcément d’un entraînement ou d’une routine entièrement nouveaux, mais vous devez vous assurer que vous ajoutez de la variété à votre entraînement en changeant la charge, l’intensité, la fréquence, la durée, et/ou le type.
Pour garder votre corps en éveil, essayez ces conseils :
Ajoutez du poids à vos séances d’entraînement toutes les deux semaines.
Augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
Réduisez le temps de repos entre les séries.
Changez les exercices de force et intégrez de nouveaux mouvements.
#3. Restez dans une fourchette de 6 à 12 répétitions.
Études Les experts suggèrent que la gamme de répétitions idéale pour l’hypertrophie, ou la construction musculaire, se situe entre 6 et 12 répétitions. Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie et que vous apprenez à développer votre force musculaire, il est préférable de commencer entre 10 et 12 répétitions pour réduire les risques de blessure. Pourquoi ? Parce que plus les répétitions sont faibles, plus le poids doit être élevé pour atteindre la fatigue. L’objectif est de choisir un poids où les deux ou trois dernières répétitions sont très difficiles à réaliser.
Cependant, la partie la plus importante de l’équation est la forme. Toujours privilégier la qualité à la quantité lorsqu’il s’agit d’entraînement de résistance. Si vous commencez à ne pas respecter la forme, vous vous fiez probablement à votre élan, vous risquez de vous blesser et vous ne ciblez pas les bons muscles.
#4 Effectuer 3 à 6 séries de chaque exercice
Malheureusement, faire vos 6 à 12 répétitions une fois n’est pas suffisant. Lorsqu’il s’agit de savoir comment développer la force musculaire, il s’avère que les exercices les plus efficaces sont ceux qui sont pratiqués en 3 à 6 séries avec environ 60 secondes de repos entre chaque série.
Encore une fois, si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, commencez par le bas de l’échelle ! Si vous essayez d’en faire trop et trop tôt, vous risquez d’avoir tellement mal que vous finirez par sauter votre prochain entraînement ou, pire encore, par abandonner complètement. Essayez de donner à votre corps un défi suffisant pour que vous soyez légèrement endolori pendant un jour ou deux, mais que vous ne gémissiez pas chaque fois que vous vous levez de votre chaise ou que vous ramassez quelque chose par terre.
#5. Privilégier la musculation avant le cardio
Si vous vous concentrez sur le développement de la force musculaire, il est important que vous ne vous épuisiez pas à faire du cardio avant. Gardez plutôt le cardio pour la fin de votre entraînement ou faites-le les jours où vous ne faites pas de musculation. Bien que études ont montré que les exercices d’aérobic peuvent améliorer la composition musculaire, ils n’entraînent pas la même croissance musculaire. Si votre objectif est la force, donnez la priorité à l’entraînement de résistance.
#7 Consommez suffisamment de protéines maigres et de glucides complexes
Chaque fois que vous faites de la musculation, vous déchirez et reconstruisez vos muscles. Non seulement cette situation est éprouvante pour votre corps, mais celui-ci a besoin de plus d’énergie et de nutriments importants pour se réparer. Sans une alimentation appropriée, votre corps ne pourra pas récupérer complètement, ce qui signifie que vous ne pourrez pas optimiser vos gains de force. De plus, vous pourriez même vous exposer à des risques de blessure.
S’il est important de consommer suffisamment de protéines maigres et de glucides complexes dans l’ensemble de votre alimentation, l’un des moments les plus importants est juste après votre séance d’entraînement. Vous ne savez pas quelle quantité de protéines et de glucides consommer après l’entraînement ? Nous adorons ces produits sains et délicieux
idées de repas post-entraînement pour des gains de force optimaux
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#8 Faire du sommeil une priorité
Une étude portant sur les effets du sommeil sur la force a révélé que le fait de dormir moins de six heures par nuit avait un effet négatif sur la force musculaire. Cependant, ce n’est qu’une heure ou deux de plus qui ont fait toute la différence. Les hommes de l’étude qui dormaient sept à huit heures avaient plus de force musculaire. En revanche, les hommes qui ont dormi plus de huit heures n’ont pas vu leur force augmenter davantage.
La leçon à retenir ? Lorsque vous essayez de développer votre force musculaire, visez sept à huit heures de sommeil par nuit. Et si vous avez besoin de plus, écoutez votre corps.
Vous avez besoin d’aide pour mettre en place une bonne routine de sommeil ? Lire notre guide ultime du sommeil pour tout ce que vous devez savoir.
#9 Boire de l’eau tous. Journée. Long.
Les muscles sont constitués principalement d’eau. Les nutriments sont transportés vers vos cellules par l’eau, les déchets sont transportés hors du corps par l’eau. Il n’est donc pas surprenant que la consommation d’eau en quantité suffisante soit essentielle pour optimiser la force musculaire et développer les muscles.
Si vous ne consommez pas suffisamment d’eau, vous risquez également de ressentir de la fatigue et des crampes musculaires, ce qui peut réellement entraver vos séances d’entraînement et réduire vos résultats. Le conseil traditionnel de boire huit verres d’eau par jour ne suffit pas pour une personne active qui cherche à prendre des forces. Selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine des États-Unis, l’apport en liquide quotidien adéquat
un apport quotidien adéquat en liquides
est d’environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour pour les hommes et d’environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour pour les femmes.
Si vous avez du mal à entrer dans l’eau, rendez-le amusant ! Vous pouvez ajouter des baies ou des pommes coupées en tranches, des agrumes ou des concombres, pour ajouter un peu de saveur. Et n’oubliez pas les aliments riches en eau comme les fraises, le cantaloup, les pêches, le concombre, la pastèque et même le bouillon.
La cohérence est la clé
En fin de compte, le conseil le plus important est d’écouter son corps. Certains jours, vous vous sentirez plus fort que d’autres, ou plus affamé que d’autres. entraînements et nutrition selon les besoins, tout en restant dans les plages d’entraînement recommandées. Faire en sorte que vos séances d’entraînement et votre alimentation soient réalistes à long terme est le meilleur moyen d’assurer la constance, le secret n°1 pour développer la force musculaire !
