Los aperitivos tienen mala fama. Pero no todos los tentempiés son malos. Si comes de forma consciente y eliges los alimentos adecuados, picar entre horas puede ser beneficioso para frenar los antojos y mantener los niveles de energía a lo largo del día. Y aunque existen muchos tentempiés deliciosos y saludables, los ricos en proteínas son especialmente beneficiosos. Se ha demostrado que
saciedad
,
reducir los antojos
y proporcionan
energía sostenida
la proteína es un macronutriente esencial que le mantendrá saciado y con energía.
A continuación, siete tentempiés ricos en proteínas que mantendrán altos tus niveles de energía a lo largo del día.
Por qué las proteínas son la clave
En primer lugar, hablemos de por qué son fundamentales los tentempiés ricos en proteínas. Para empezar, se ha demostrado que las proteínas son
el macronutriente más saciante
. Ayuda a reducir los antojos de azúcar, te mantiene saciedad durante más tiempo, y reduce la probabilidad de comer en exceso o de recurrir a tentempiés poco saludables.
Y si eres una persona físicamente activa, las proteínas son importantes para mantener y desarrollar la masa muscular, así como para su recuperación.
recuperación muscular
y
crecimiento muscular
¡! Además, los tentempiés ricos en proteínas pueden ayudar a
estabilizar los niveles de azúcar en sangre
y ralentizan la digestión y absorción de los hidratos de carbono, lo que provoca una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. De este modo se evitan los picos rápidos y las caídas de los niveles de azúcar en sangre, proporcionando una liberación de energía más constante y sostenida.
Otros 3 consejos para preparar tentempiés energéticos ricos en proteínas
Cuando elegimos nuestros tentempiés, lo ideal es comer algo que esté hecho de alimentos integrales, sin azúcares refinados y rico en proteínas para mantenernos durante todo el día y entre las comidas.
He aquí otras consideraciones a tener en cuenta:
#1 Que sea equilibrado
Por supuesto, queremos asegurarnos de que estamos añadiendo suficientes proteínas a nuestros tentempiés. Pero.., equilibrar nuestro plato también es importante en este caso. Para crear un tentempié equilibrado, opta por alimentos integrales e intenta incluir una mezcla de macronutrientes procedentes de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Con esta combinación, ¡tendrás garantizado un tentempié sano, energizante y saciante!
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#2 Sea exigente con su edulcorante
Tenga especial cuidado con el tipo de edulcorante que añade a sus tentempiés, ya que puede influir considerablemente en sus niveles de azúcar en sangre y en su salud en general.
Lo ideal es limitar el consumo total de azúcar y, en la medida de lo posible, evitar los azúcares refinados o procesados.
azúcares refinados o procesados
. Los azúcares refinados y los edulcorantes de alto índice glucémico (como el azúcar blanco, el jarabe de maíz y la maltodextrina) pueden causar
picos rápidos de azúcar en sangre
que provocan fatiga y antojos. Estos edulcorantes aportan calorías vacías, lo que significa que carecen de nutrientes y ofrecen pocos o ningún beneficio para la salud.
Cuando necesites un poco de dulzor añadido
opta por opciones naturales
como la miel cruda, el sirope de arce puro o incluso opciones bajas en carbohidratos como la fruta de monje o la estevia. Y no te olvides del edulcorante natural: ¡la fruta! Frutas como las bayas, los dátiles y los plátanos no sólo aportan dulzor natural, sino que también ofrecen vitaminas, minerales y fibra esenciales. Pruébalos como
alternativa saludable al azúcar
¡!
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#3 Que sea un tentempié y no una comida
También es importante recordar que un tentempié es sólo eso: no debe ser tan grande como una comida completa. Queremos que estos tentempiés ricos en proteínas nos ayuden a mantener nuestros niveles de energía altos y nos ayuden a sentirnos saciados entre comidas, pero tampoco queremos que sustituyan a una comida equilibrada.
7 tentempiés ricos en proteínas, saciantes y energéticos
#1 Galletas de avena energéticas
No es necesario cocinar para estos bocados energéticos – todo lo que necesita es sólo 7 ingredientes y 15 minutos de tiempo libre para preparar este snack alto en proteínas digno de un postre.
Hace: 12-14 bocados
Ingredientes:
- 1 taza de copos de avena + más para amasar
- ¼ de taza de miel cruda
- ½ taza de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes a un bol grande y remuévalos bien. Enfriar en la nevera durante 10 minutos para que la masa sea más fácil de enrollar en bocados.
Paso 2: Formar 12-14 rodajas del tamaño de un bocado y, si se desea, añadir más avena.
Paso #3: Guardar en el frigorífico hasta el momento de servir.
#2 Blender Pudín de plátano y cacao con chía
Aquí hay un pudín sin todo el azúcar añadido. Las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables, por lo que es un tentempié rico en proteínas con el que podemos estar totalmente de acuerdo.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ de taza de semillas de chía
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de cacao crudo en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
- 1 cucharada de jarabe de arce puro
- Para cubrir: Plátano en rodajas, nibs de cacao crudo, llovizna de mantequilla de frutos secos, yogur griego
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes, menos los ingredientes, a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Segundo paso: Verter en dos tarros tipo mason y meter en la nevera durante al menos 2 horas.
Paso 3: Antes de disfrutarlo, añádele los ingredientes que prefieras, como rodajas de plátano y trocitos de cacao crudo. Que lo disfrutes.
#3 Froyo de vainilla en 5 minutos
Resulta que el froyo puede ser sano y sin azúcares añadidos. Simplemente ponga estos ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y bátalos hasta obtener una decadencia cremosa y rica en proteínas.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 plátano congelado
- ½ taza de yogur griego completo sin azúcar (utilice coco o almendras para una versión sin lácteos)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
- 1 cucharada de miel cruda
- Para la cobertura: Coco rallado sin azúcar, nibs de cacao crudos, fruta fresca a elección
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes, menos los ingredientes, a una batidora o procesador de alimentos, y batir hasta que la mezcla adquiera una consistencia similar a la de un helado cremoso.
Paso 2: Pasar a una fuente de servir y cubrir con los aderezos deseados. Que lo disfrutes.
#4 Tostada de huevo con aguacate y salsa
Aquí hay un
aguacate
con un delicioso toque proteínico. El huevo añadido no sólo añade proteínas, sino que también es rico en grasas saludables, lo que la convierte en un tentempié nutritivo y saciante que también puede disfrutarse como desayuno.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 trozo de pan sin gluten
- ½ aguacate, triturado
- 1 huevo, cocido a su gusto
- 2 cucharadas de salsa
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Empezar tostando el pan y cubrirlo con el puré de aguacate.
Paso 2: Añadir el huevo cocido y la salsa a la tostada.
Paso 3: Sazonar con sal marina y disfrutar.
#5 Rebanadas de manzana con chocolate y anacardos
Este saludable tentempié sabe a postre. Con sólo unos pocos ingredientes, puede tener listo un delicioso tentempié rico en proteínas en sólo cinco minutos.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 manzana, sin semillas, sin corazón y cortada en rodajas
- 2 cucharadas de mantequilla de anacardos (o su mantequilla de frutos secos favorita)
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de nibs de cacao crudo (o chips de chocolate negro sin azúcar)
- Una llovizna de miel cruda
Direcciones:
Paso 1: Empieza añadiendo la mantequilla de anacardos a cada rodaja de manzana y espolvorea con las semillas de cáñamo y chía.
Paso 2: Añadir los nibs de cacao crudo y rociar con miel. Que lo disfrutes.
#6 Copas de pudding de requesón batido
El requesón es un tentempié fácil y rico en proteínas. Estos tentempiés están repletos de proteínas, son bajos en azúcar y están hechos con 3 ingredientes.
Ingredientes:
- 1 taza de requesón
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2-3 cucharaditas de miel cruda o sirope de arce
Direcciones:
Paso 1: En una batidora de alta velocidad o un robot de cocina, mezcle los ingredientes anteriores. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Pruébelo y ajuste los ingredientes que desee.
Paso 2: Una vez conseguido el sabor y la consistencia deseados, páselo a un bol. Tapar y meter en la nevera para que se enfríe y cuaje. Una vez firme, dividir en dos porciones.
Paso 3: Sírvelo con los aderezos que prefieras, como bayas frescas, un chorrito de miel o una pizca de canela.
#7 Batido proteínico fácil y rápido
Cuando se trata de tentempiés rápidos y fáciles, los batidos son siempre una buena idea. Es fácil cargarlos con ingredientes ricos en proteínas, como yogur griego, mantequilla de frutos secos y semillas de chía. Si lo desea, puede añadir una cucharada de proteína en polvo.
Prueba este batido proteico de bayas y almendras hecho con cremoso yogur griego. Personalízalo a tu gusto y bébelo a sorbos para llenarte de energía durante todo el día.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural o de vainilla, sin azúcar
- 1 plátano maduro, congelado
- 1 cucharada de mantequilla de almendras o de cacahuete
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de miel o sirope de arce (opcional, para añadir dulzor)
- ½ – 1 taza de leche de avena o de almendras sin azúcar (según la espesura deseada)
- Hielo, para mezclar (opcional, para un batido frío)
- Un puñado de espinacas, opcional
Direcciones:
Paso 1: Añadir la base líquida a la batidora y, a continuación, añadir el resto de ingredientes. Bata hasta que quede suave y cremoso, personalizando los ingredientes a su gusto.
Paso 2: Pruébelo y ajústelo según sea necesario. Sirve y disfruta.
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Aperitivos saludables ricos en proteínas comprados en la tienda
¿Necesita algo en caso de apuro? Aquí hay una lista de algunas opciones saludables con alto contenido de proteínas compradas en la tienda que puedes tomar sobre la marcha.
- Barras RX
- Barritas EPIC alimentadas con pasto
- Barras GoMacro
- Hummus y galletas de harina de almendra
- Huevos duros precocinados de pasto de Vital Farms
- Maravillosos paquetes de aperitivos de pistacho
- Vasos individuales de yogur Siggi’s
- Paquetes de mantequilla de girasol Sunbutter para llevar
- Elixires proteínicos sin lácteos REBBL
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Rápido y sencillo con un solo ingrediente Aperitivos ricos en proteínas
- Huevos duros
- Yogur griego sin azúcar
- Requesón
- Edamame
- Frutos secos crudos (como almendras, nueces y pistachos)
- Semillas (como las de calabaza o girasol)
- Pechuga de pavo en lonchas
- Garbanzos asados
Reabastézcase optimizando su juego de aperitivos
Aunque ciertamente no todos los tentempiés son iguales, estos tentempiés ricos en proteínas son nutritivos, sacian y son alternativas mucho mejores que otras opciones más azucaradas. Por lo tanto, si tiendes a consumir azúcar o cafeína a mitad del día, prueba estos tentempiés ricos en proteínas. Pueden suponer una gran diferencia a la hora de mantener tus niveles de energía y mantenerte lleno hasta la siguiente comida.
