Si quieres superar tus estancamientos de fitness, alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, aumentar tu metabolismo y ponerte fuerte y delgado, aumentar la masa muscular es una forma sencilla de conseguir todo esto y más. Aunque el entrenamiento cardiovascular, de movilidad y de flexibilidad son aspectos importantes cuando se trata de una rutina de ejercicios equilibrada, hay que decir que entrenamiento de fuerza. Es una forma respaldada por la ciencia de prevenir la pérdida de masa muscular y ósea asociada a la edad, reducir el riesgo de lesiones, mejorar las actividades cotidianas y aumentar la calidad de vida en general.
¿La mejor parte? No es necesario ser miembro de un gimnasio ni tener un equipo de lujo en casa. Así es, puedes aumentar tu fuerza y esculpir músculo magro desde la comodidad de tu propia casa. ¿Incluso mejor? No hay un método único para todos. Ya sea cogiendo un juego de mancuernas, machacando un entrenamiento de peso corporal, o quemando con un FitOn
Pilates
clase, encuentra lo que mejor te funciona.
Y antes de que preguntes, no, ¡crear músculo no te hará más voluminoso! De hecho, fortalecerse tiene muchos beneficios más allá de la apariencia. Por lo tanto, si está listo para subir de nivel su rutina de ejercicios y mejorar su salud en general, prueba estos sencillos secretos para aumentar la masa muscular.
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Por qué es importante la fuerza muscular
Mejora la densidad ósea
Para empezar, el entrenamiento de fuerza mejora
la densidad ósea
ayudando a disminuir el riesgo de fracturas óseas relacionadas con la edad y la osteoporosis. Y si te preguntas qué ejercicios son los mejores, cualquier ejercicio de resistencia con peso te proporcionará beneficios para los huesos.
Reduce el riesgo de lesiones
Y a pesar de sentirse dolorido después de un entrenamiento de fuerza, el desarrollo de los músculos ayuda a las articulaciones a mantenerse más flexibles, reduce el dolor articular e incluso puede minimizar los síntomas de la artritis. Además, el entrenamiento de fuerza también disminuye la posibilidad de sufrir lesiones durante otras actividades diarias y el ejercicio.
Aumenta el metabolismo y la quema de calorías
Si todavía no estás convencido, aquí está la mejor parte. El desarrollo de los músculos aumenta el metabolismo. Así que si crees que pasar horas en la cinta de correr es la forma más rápida de perder grasa, piénsalo de nuevo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. ¿Qué significa esto? En pocas palabras, tCuanto más músculo tengas, más calorías quemarás sin hacer absolutamente nada.
Por eso, construir músculo es especialmente importante si tienes más de 30 años, la edad cuando la masa muscular empieza a disminuir de forma natural. Por eso mucha gente se queja del aumento de peso, la “blandura”, la fatiga, la rigidez, el dolor muscular y las lesiones aleatorias después de los 30 años. Convierte el entrenamiento de fuerza en tu mejor amigo y aprende a fortalecer los músculos si quieres decir “adiós” a estos efectos secundarios del envejecimiento.
Así es como se fortalece la musculatura
#1 Comprometerse con un programa de fitness
Tanto si estás empezando con tu rutina de musculación como si has llegado a un punto muerto con tu régimen actual, unirte a un programa de fitness puede ayudarte a conseguir tus objetivos. Como has escuchado una y otra vez, la constancia es la clave cuando se trata de un progreso y resultados duraderos. De hecho, estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana es óptimo para desarrollar la fuerza muscular. Pero, lo entendemos, ser constante no siempre es fácil. Ahí es donde unirse a un programa de FitOn Strength puede ayudar. Recibirás un horario fijo con entrenamientos específicos orientados a tus objetivos. No es necesario estresarse sobre qué entrenamiento hacer, cuántas repeticiones realizar o cuántas veces a la semana entrenar. Todo lo que tienes que hacer es registrarte en la aplicación FitOn y seguirla.
Y una buena noticia, hay muchos programas de fuerza para elegir en función de tus objetivos y necesidades. He aquí algunos programas a tener en cuenta:
Fabricante de músculo: Este programa de fuerza de 12 semanas consta de 48 entrenamientos que le ayudarán a desarrollar la fuerza muscular de todo el cuerpo y la masa muscular magra.
Fuerza sobrealimentada: ¿Quieres sentirte más fuerte? Este programa de 8 semanas sobrecargará tus músculos con 32 entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo.
Ataque 6-Pack: ¿Preparado para triturar y esculpir tus abdominales? Este programa de 4 semanas centrado en el tronco te ayudará a fortalecerlo y a conseguir esos abdominales de 6 pulgadas.
Cuerpo inferior fuerte: ¡Dirigido a la construcción de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, este programa de 4 semanas le ayudará a crecer los glúteos y esculpir las piernas en sólo 16 entrenamientos!
Ultimate Pilates Body: Si estás buscando un programa de entrenamiento de fuerza de bajo impacto que te ayude a ponerte largo y delgado, ¡este programa es para ti! Estás a 6 semanas y 24 entrenamientos de ser el más fuerte.
#2 Convierte la sobrecarga progresiva en tu nueva amiga
Tu cuerpo fue construido para encontrar el camino de menor resistencia. Esto significa que si sigues haciendo los mismos entrenamientos semana tras semana, tu cuerpo se adaptará y tus resultados serán más lentos. Cómo construir músculo significa evitar las mesetas No tiene que ser un entrenamiento o una rutina completamente nueva, pero debes asegurarte de que estás añadiendo variedad a tu entrenamiento cambiando la carga, intensidad, frecuencia, duración y/o tipo.
Para que tu cuerpo siga adivinando, prueba estos consejos:
Añade más peso a tus entrenamientos cada dos semanas.
Aumente el número de repeticiones o series.
Reduzca la cantidad de descanso entre series.
Cambia los ejercicios de fuerza e incorpora nuevos movimientos.
#3 Manténgase en el rango de 6 a 12 repeticiones
Estudios sugieren que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia, o el desarrollo muscular, está entre 6 y 12 repeticiones. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y estás aprendiendo a desarrollar la fuerza muscular, lo mejor es empezar entre 10 y 12 repeticiones para reducir el riesgo de lesiones. ¿Por qué? Porque cuanto más bajas sean las repeticiones, más alto tiene que ser el peso para llegar a la fatiga. El objetivo es elegir un peso en el que las dos o tres últimas repeticiones resulten muy difíciles de realizar.
Sin embargo, la parte más importante de la ecuación es la forma. Siempre priorizar la calidad sobre la cantidad cuando se trata de entrenamiento de resistencia. Si empiezas a romper la forma, lo más probable es que estés confiando en el impulso, arriesgándote a sufrir una lesión y no dirigiéndote a los músculos correctos.
#4 Realiza de 3 a 6 series de cada ejercicio
Desgraciadamente, hacer de 6 a 12 repeticiones una vez no va a ser suficiente. Cuando se trata de cómo desarrollar la fuerza muscular, realizar entre 3 y 6 series de un ejercicio con unos 60 segundos de descanso entre cada una ha demostrado ser lo más eficaz.
De nuevo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, ¡empieza por el extremo inferior! Si tratas de hacer demasiadas cosas demasiado pronto, puedes acabar tan dolorido que acabes saltándote el siguiente entrenamiento o, peor aún, abandonando por completo. El objetivo es dar a su cuerpo un reto suficiente para que esté ligeramente dolorido durante uno o dos días, pero sin que gima cada vez que se levante de la silla o recoja algo del suelo.
#5 Centrarse en el entrenamiento de fuerza antes que en el cardio
Si te centras en desarrollar la fuerza muscular, es importante que no te canses con el cardio antes. En su lugar, deja el cardio para después de tu entrenamiento o hazlo en los días en los que no estés entrenando la fuerza. Aunque estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede mejorar la composición muscular, no da lugar a la misma cantidad de crecimiento muscular. Si tu objetivo es la fuerza, prioriza el entrenamiento de resistencia.
#7 Consigue suficientes proteínas magras y carbohidratos complejos
Cada vez que entrenas la fuerza, estás desgarrando y reconstruyendo tus músculos. Esto no sólo supone una carga para el cuerpo, sino que requiere más energía y nutrientes importantes para poder reparar. Sin una nutrición adecuada, tu cuerpo no podrá recuperarse completamente, lo que significa que no podrás optimizar tus ganancias de fuerza. Además, podrías incluso ponerte en riesgo de sufrir una lesión.
Si bien es importante consumir suficientes proteínas magras y carbohidratos complejos en tu dieta en general, uno de los momentos más importantes es justo después de tu entrenamiento. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas y carbohidratos que debe consumir después del entrenamiento? Nos encantan estos saludables y deliciosos
ideas de comidas para después del entrenamiento para ganar fuerza de forma óptima
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#8 Hacer del sueño una prioridad
Un estudio centrado en los efectos del sueño sobre la fuerza reveló que dormir menos de seis horas por noche afectaba negativamente a la fuerza muscular. Sin embargo, fueron sólo una o dos horas más las que marcaron la diferencia. Los hombres del estudio que dormían entre siete y ocho horas tenían más fuerza muscular. Sin embargo, no hubo más aumento de la fuerza en los hombres que durmieron más de ocho horas.
¿La conclusión? Cuando intente aumentar la fuerza muscular, procure dormir entre siete y ocho horas por noche. Y si necesitas más, escucha a tu cuerpo.
¿Necesita ayuda para empezar con una rutina de sueño adecuada? Lea nuestro guía definitiva del sueño para todo lo que necesitas saber.
#9 Beber agua todos. Día. Largo.
Los músculos están formados principalmente por agua. Los nutrientes son transportados a las células por el agua, los residuos son transportados fuera del cuerpo por el agua. Por lo tanto, no es de extrañar que tomar suficiente agua sea fundamental para optimizar la fuerza muscular y desarrollar los músculos.
Si no tomas suficiente agua, también puedes experimentar fatiga y calambres musculares, lo que realmente puede dificultar tus entrenamientos y reducir tus resultados. El viejo consejo de beber ocho vasos de agua al día no es suficiente para una persona activa que intenta ganar fuerza. Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU., la
ingesta diaria adecuada de líquidos
es de unos 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres y de unos 11,5 vasos (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.
Si te cuesta entrar en el agua, ¡hazlo divertido! Puedes añadir bayas o rodajas de manzana, cítricos o pepinos, para añadir un poco de sabor. Y no te olvides de los alimentos ricos en agua, como las fresas, el melón, los melocotones, el pepino, la sandía e incluso el caldo.
La coherencia es la clave
Al final, el consejo más importante es escuchar a tu cuerpo. Algunos días te sentirás más fuerte que otros, o más hambriento que otros, y es importante ajustar tu entrenamientos y nutrición según sea necesario, manteniéndose en los rangos de entrenamiento recomendados. Mantener los entrenamientos y la nutrición realistas a largo plazo es la mejor manera de asegurar la consistencia, ¡el secreto número uno para desarrollar la fuerza muscular!
