Seamos realistas: la fruta tiene muy mala fama últimamente. Con tantas dietas de moda que promueven la alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, la fruta ha pasado de moda. Sin embargo, yo, junto con casi todos los dietistas registrados, estamos de acuerdo en que la fruta no sólo encaja en una dieta saludable, sino que es una pieza importante de la misma. A continuación, conozca más sobre el azúcar de la fruta, además de cómo utilizarla para sustituir el azúcar en todas sus recetas favoritas.
¿Es el azúcar de la fruta malo para usted?
¡No! El azúcar de la fruta es no malo para ti. La fruta contiene fructosa y glucosa (dos tipos de azúcares naturales), además de fibra, importantes vitaminas y minerales, fitoquímicos y agua. Como el azúcar de la fruta viene junto con la fibra y el agua de la fruta, el cuerpo tarda más en descomponerla. Esto contrasta con los azúcares añadidos y manufacturados altamente procesados que son peores para la salud y que se encuentran en los alimentos azucarados, como el jarabe de maíz, la galactosa, la sacarosa, la maltosa y el jarabe de maíz de alta fructosa. Estos azúcares procesados son metabolizados muy rápidamente por el organismo, lo que provoca picos de azúcar en la sangre, cambios hormonales y antojos.
Una y otra vez
la investigación correlaciona el azúcar
con un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad,
diabetes
y
cardiopatías
. Sin embargo, el azúcar estudiado son siempre los azúcares refinados añadidos, no los azúcares naturales de la fruta. De hecho, los estudios demuestran que el consumo de las porciones recomendadas de fruta al día puede reducir el riesgo de
obesidad
,
enfermedades del corazón
y mejorar la
la salud en general
.
El aumento de la ingesta de fibra al aumentar el consumo de fruta también puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de padecer
varias enfermedades crónicas.
.
Los beneficios de utilizar la fruta para sustituir el azúcar
Analicemos algunos de esos beneficios del azúcar de la fruta, ¿de acuerdo?
Aumento de la plenitud
Las frutas están repletas de fibra, que favorece una digestión saludable y las bacterias intestinales. La fibra también favorece la saciedad, por lo que si sustituyes el azúcar por la fruta en una receta, es probable que te sientas más satisfecho durante más tiempo después de comer ese capricho. Por ejemplo, un brownie endulzado con compota de manzana probablemente le mantendrá más lleno en comparación con un brownie endulzado con azúcar de caña, que le dejará el estómago gruñendo 30 minutos después.
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Mejora de la digestión
El agua y la fibra de la fruta trabajan conjuntamente para mejorar tu digestión, manteniendo el movimiento regular y promoviendo las bacterias intestinales saludables.
Pérdida de peso y control del peso saludable
Gracias a que la fibra provoca un aumento de la saciedad y una mejora de la digestión, te sentirás más regular, más satisfecho y con más energía al comer alimentos endulzados con fruta. Esto debería, con el tiempo, llevar a la pérdida de peso si ese es su objetivo o mantenerlo en un peso saludable.
Prevención de enfermedades
Es difícil sentir los beneficios de inmediato, pero aumentar la cantidad de frutas enteras y reales en la dieta y aumentar la ingesta de fibra se asocia con un
menor riesgo de enfermedades en el futuro.
. Esto favorece la longevidad, preparándole para vivir una vida más larga y saludable en general.
Los mejores sustitutos del azúcar de frutas
#1 Plátanos
Los plátanos maduros son un fantástico sustituto del azúcar, no sólo porque están repletos de minerales y vitaminas, sino también porque siempre están presentes. Que levante la mano el que alguna vez haya parpadeado y sus plátanos estén de repente demasiado maduros para disfrutarlos. Son perfectos para las recetas. Basta con machacarlas y añadirlas a cualquier receta que requiera azúcar. Mis favoritos para utilizar el plátano son las magdalenas, los panes y las magdalenas.
Con dos plátanos triturados se obtiene 1 taza, y se sustituye 1 taza de azúcar por 1 taza de plátano triturado. Nota: cuando sustituya el azúcar por el plátano en una receta, procure reducir un poco los ingredientes líquidos de la receta para tener en cuenta la consistencia del plátano. Por ejemplo, si la receta pide 5 cucharadas de leche, pruebe a añadir sólo 4 cucharadas más o menos.
#2 Puré de manzana sin azúcar
Palabra clave: ¡sin azúcar! La compota de manzana es una gran fuente de fibra y vitaminas, y puede comprarse lista para usar o hacerse fresca con manzanas pasadas. Tiene un sabor delicioso en prácticamente cualquier receta que requiera azúcar e incluso puede sustituir a la grasa/aceite en una receta.
Utilice una proporción de 1:1 para sustituir el azúcar por el puré de manzana y, al igual que con los plátanos, procure reducir un poco los ingredientes líquidos cuando lo utilice.
#3 Dátiles e higos
Los dátiles y los higos son potencias nutricionales que a menudo se pasan por alto. Los dátiles están repletos de fibra, y los higos tienen la mayor concentración combinada de minerales de todas las frutas cultivadas. La mejor manera de preparar los dátiles y los higos para su uso es hacer un puré en casa (no temas, es súper fácil de hacer). Basta con poner en remojo los dátiles secos sin hueso o los higos en agua tibia durante unas horas (o toda la noche), y luego batirlos en la batidora con un poco de esa agua hasta que queden suaves. Añadir sólo un poco de agua al principio y aumentar el agua añadida hasta que la consistencia sea espesa pero vertible.
Utilice ⅔ taza de puré de dátiles o higos por cada taza de azúcar que se pida.
#4 Fruta del monje
Cuando se trata de sustituir el azúcar por la fruta monje en las recetas, es importante fijarse en los ingredientes que aparecen en la lista de su marca de fruta monje, ya que muchas marcas utilizan rellenos como la maltodextrina o el eritritol como ingrediente principal. Son edulcorantes artificiales sin calorías y no tienen los mismos beneficios que los sustitutos de la fruta.
La proporción entre la fruta monje y el azúcar en una receta depende de la marca de edulcorante de fruta monje que se compre y suele variar entre ⅓ y ½ taza de edulcorante de fruta monje por cada taza de azúcar.
Recetas naturalmente dulces
¿Listo para ver lo deliciosas que son las recetas endulzadas de forma natural? Aquí hay dos recetas que utilizan fruta como edulcorante, lo que las hace libres de culpa, pero todavía llenas de sabor.
Bocaditos energéticos de pan de plátano sin hornear
Endulzadas de forma natural con plátanos y dátiles, estas bolas energéticas de pan de plátano sin hornear son el tentempié perfecto para la tarde o para después de entrenar.
Ingredientes:
- ¾ de taza de nueces o pacanas crudas
- ¾ taza de almendras crudas
- ¾ de taza de copos de avena
- 1 plátano grande maduro
- 1 taza de dátiles Medjool sin hueso (unos 5-7)
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal marina
- 1 cucharadita de canela
- 1-2 cucharadas de leche de almendras (según sea necesario para mezclar)
- 2-3 cucharadas de pepitas de chocolate (o chocolate negro troceado), opcional
Direcciones:
Paso 1: En un robot de cocina o una batidora de alta velocidad, mezclar los frutos secos y los copos de avena. Pulse hasta obtener una consistencia similar a la harina. A continuación, añada todos los ingredientes restantes, excepto las pepitas de chocolate opcionales. Mezclar hasta conseguir una consistencia homogénea. Si la mezcla está demasiado seca, opción de añadir 1-2 cucharadas de leche no láctea según sea necesario.
Paso 2: Una vez obtenida una consistencia pastosa, añadir las pepitas de chocolate opcionales. A continuación, formar bolas del tamaño de un bocado. Meter en la nevera para que se endurezca, unos 20-30 minutos.
Paso 3: Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico hasta que esté listo.
Crema de Niza con Mantequilla de Cacahuete y Chispas de Chocolate
El más delicioso “helado” sin lácteos ni azúcares refinados, este sabroso capricho es perfecto para cuando te apetece un refrescante postre helado.
Sirve: 2-3
Ingredientes:
- 2-3 plátanos grandes con manchas, congelados y cortados en rodajas
- ¼ de taza de leche de avena (o leche no láctea de su elección)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1-2 cucharadas de nibs de cacao o chips de chocolate sin leche
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete cremosa sin azúcar (o la mantequilla de frutos secos que prefiera)
- 1-2 dátiles Medjool, sin hueso (o 1 cucharada de edulcorante de su elección),
opcional para añadir dulzor
Direcciones:
Paso 1: Añada los plátanos congelados a una batidora de alta velocidad o a un robot de cocina con la vainilla y el edulcorante opcional. Mezclar hasta que quede suave, espeso y cremoso. Nota: esto puede requerir detener el proceso de mezcla y raspar los lados según sea necesario para mezclar.
Paso 2: Añadir 1 cucharada de leche no láctea a la vez, según sea necesario para mezclar. Una vez obtenida la consistencia deseada, añadir la mantequilla de cacahuete y las pepitas de chocolate y pulsar hasta que se mezclen.
Paso 3: Repartir en cuencos y servir inmediatamente. Disfrútalo con los ingredientes que prefieras, como nibs de cacao adicionales, nueces picadas o un chorrito de mantequilla de frutos secos cremosa. Que lo disfrutes.
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Fruta cubierta de chocolate
Sencilla de hacer y fácil de personalizar, esta receta de fruta bañada en chocolate es una opción de postre deliciosa y nutritiva.
Ingredientes:
- 1-2 tazas de fruta fresca variada (fresas, plátano cortado en dados, rodajas de naranja y trozos de piña)
- 1 taza de chocolate negro picado o trocitos de chocolate de su elección
- ½ cucharadita de aceite de coco
Ingredientes opcionalescomo coco rallado sin azúcar, nueces picadas y semillas de cáñamo
Direcciones:
Paso 1: Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y lave y seque bien las frutas. A continuación, prepare las frutas según corresponda, por ejemplo, troceándolas según sea necesario (para frutas como el plátano, la piña y la naranja).
Paso 2: Añadir las pepitas de chocolate y el aceite de coco a un bol apto para microondas y calentar en el microondas a intervalos de 15-20 segundos hasta que se derritan. Remover entre intervalos para evitar que el chocolate se queme.
Paso 3: Una vez derretido, sumerja la fruta de su elección en la mezcla de chocolate derretido. Opción de recubrimiento total o parcial.
Paso 4: Colocar la fruta bañada en chocolate en un plato forrado con papel pergamino. A continuación, espolvoree la fruta con los aderezos opcionales que desee, como copos de coco o nueces picadas.
Paso 5: Refrigerar durante 15-20 minutos, o hasta que la cobertura de chocolate se haya endurecido. Guardar en el frigorífico hasta el momento de servir. Que lo disfrutes.
Los postres nunca han sido tan saludables
En definitiva, el azúcar de la fruta es un sustituto saludable de los azúcares añadidos, y la fibra, las vitaminas, el agua y los minerales de la fruta ayudan al organismo a metabolizar los azúcares naturales. Tampoco hay investigaciones que indiquen que el azúcar natural de la fruta sea insalubre para usted, pero sí muchas que indican que la fruta es, de hecho, beneficiosa para su salud. Comer fruta es una parte importante de una dieta equilibrada y saludable y debe disfrutarse.
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