Prêt à transpirer ? Le soleil a dit, “n’en dites pas plus”. Alors que les températures augmentent pendant les mois d’été, vous n’avez pas à faire grand-chose avant que la sueur ne commence à perler sur votre front… et partout ailleurs, d’ailleurs.
Mais qu’en est-il de vos séances d’entraînement ? C’est toujours amusant de prendre votre s’entraîner en plein air et profiter de la vitamine D et de l’air frais tout en transpirant, mais le faire en toute sécurité en été (ou à tout moment lorsque la chaleur est au rendez-vous) est une autre histoire. Voici votre liste de contrôle pour des séances d’entraînement estivales en toute sécurité lorsqu’il fait chaud, chaud, chaud, y compris les recommandations de la Commission européenne.
Clinique Mayo
et le CDC.
Tout d’abord…
Vous pouvez vous sentir jeune, en bonne santé et invincible… mais personne n’est à l’abri d’une surchauffe. “Même les personnes jeunes et en bonne santé peuvent tomber malades à cause de la chaleur si elles participent à des activités physiques intenses par temps chaud”, rapporte le CDC. Ces conseils sont donc destinés à
tout le monde
.
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Entraînements d’été en toute sécurité : Quelle est la limite entre la chaleur et l’excès de chaleur ?
Il existe un seuil de sécurité pour les activités de plein air. Tout ce qui est au-dessus de 80ºF est considéré comme une zone de prudence, mais si c’est au-dessus de
90ºF
votre meilleure chance est de vous calmer (littéralement) sur les séances d’entraînement en plein air jusqu’à ce que la température baisse. Lorsque la chaleur est à son comble, il est préférable de s’en tenir à une solution intérieure avec climatisation.
Conseils de sécurité contre la chaleur pour les exercices en plein air
#1 Vérifiez les prévisions
Surveillez la température avant tout, et assurez-vous de surveiller la chaleur de votre environnement. Gardez également à l’esprit le taux d’humidité ; une humidité élevée signifie moins d’évaporation de la sueurce qui signifie que le système de refroidissement inné de votre corps ne peut pas fonctionner correctement. S’il y a de la moiteur, ne va pas courir sur la plage.
#2 Commencez doucement et lentement
Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement HIIT avancée de 60 minutes par 90º en plein midi au milieu du mois de juillet, pensez à vous habituer aux séances d’entraînement par temps chaud. Faible impact, mouvements plus lents, durées plus courtes… ne vous faites pas de mal ! Vous pouvez également appliquer cette règle aux entraînements généraux ! Plus n’est pas toujours plus. Écoutez votre corps !
#3 Soyez conscient de votre niveau de forme et de vos limites
Comme toujours, il est essentiel d’écouter son corps ! Si vous débutez votre parcours de remise en forme, vous pouvez faire preuve d’une plus grande vigilance, c’est-à-dire vous entraîner avant les heures les plus chaudes de la journée, vous hydrater davantage, vous entraîner avec un ami, etc. Il est important de connaître ses limites et de toujours écouter son corps. Ça ne vaut pas la peine de se rendre malade ou de se blesser à cause d’une séance d’entraînement ensoleillée, d’accord ?
Remarque : débutant ou non, tout le monde peut tomber malade à cause de la chaleur (y compris un infarctus) en s’entraînant à l’extérieur par des températures élevées. Alors, quel que soit votre niveau de forme physique, prenez les précautions nécessaires pour vous protéger pendant la chaleur de l’été !
#4 Hydrate, Hydrate, Hydrate
Cela va sans dire, mais buvez plus d’eau. De l’eau supplémentaire. Toute l’eau. Et prenez des électrolytes ! Ces minéraux essentiels aident à réguler l’équilibre des fluides dans l’organisme, prévenant ainsi les facteurs de risque liés aux températures chaudes, comme les coups de chaleur et la déshydratation. Faites le plein de boissons hydratantes comme l’eau de coco crue, ajoutez des sachets de Liquid IV/Cure à votre eau ou grignotez des aliments riches en eau.
Essayez cette simple
Boisson électrolytique maison
pour favoriser votre hydratation générale :
Pour: 2
Ingrédients
- 2 tasses d’eau de coco
- 2 cuillères à soupe de miel
- ⅛ c. à thé de sel de mer rose de l’Himalaya
- 1 portion de poudre de magnésium, facultative
- Glace, pour servir
Directions:
Étape 1: Mettez tous les ingrédients, moins la glace, dans un mixeur et mixez pendant 10 à 20 secondes.
Étape n° 2 : Versez dans un verre avec de la glace et savourez !
#5 Bien choisir son moment
Les séances d’entraînement au soleil de midi ne profitent à personne. Il est donc préférable de les faire plus tôt le matin ou plus près du coucher du soleil. Non seulement c’est meilleur pour votre peau, mais c’est aussi plus facile pour votre corps. Votre entraînement sera plus confortable – et plus sûr ! Évitez autant que possible la tranche de 10 heures à 14 heures, lorsque les rayons du soleil sont les plus forts et les plus susceptibles de causer des dommages.
#6. Laissez les repas lourds pour votre récupération après l’entraînement.
Ne mangez pas un repas copieux et lourd avant une séance d’entraînement intense et chaude au soleil. Quant à votre repas léger d’avant,
donnez à vos tripes une heure pour faire le point
avant de sortir.
Afin d’alimenter ces séances d’entraînement estivales, vous voudrez que votre collation de pré-entraînement soit riche en eau et en nutriments ! Essayez de préparer un smoothie léger mais rassasiant rempli de baies d’été, d’épinards riches en eau et de beurre d’amande riche en protéines. Bien que vous puissiez la mélanger avec le lait de votre choix, opter pour l’eau de noix de coco crue vous permettra de bénéficier d’un apport en électrolytes entièrement naturel !
#7 Protégez votre peau
Le FPS est absolument indispensable pendant les chaudes journées d’été, que vous fassiez de l’exercice ou non. Protégez votre peau avec de la crème solaire et habillez-vous pour l’occasion – des couches légères, fraîches et respirantes qui couvrent les principales zones d’exposition (comme vos épaules), et portez un chapeau ou une visière chaque fois que possible.
RELATIONS :
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#8 Utiliser le système de copains
Le fait d’avoir un partenaire d’entraînement peut vous aider de plusieurs façons, mais il sert aussi de filet de sécurité lorsque vous êtes dans la chaleur, au cas où vous commenceriez à ressentir l’un des signes d’alerte ci-dessous. Si vous n’avez personne avec qui faire de l’exercice, apportez votre téléphone et informez quelqu’un de vos projets, au cas où. Cela peut sembler très pessimiste, mais il s’agit d’une partie importante d’un entraînement d’été sûr. Faites des sauvegardes !
#9 Avoir des outils de refroidissement à portée de main
Les poches de glace, les ventilateurs pour le cou et les serviettes humides que vous avez sous la main peuvent vous servir à vous rafraîchir entre les répétitions et les séries, ou après avoir terminé votre entraînement. Votre équipement est également important ! Les vêtements de sport respirants et ventilés seront vos meilleurs amis. Les points bonus si le produit absorbe la transpiration ou s’il est spécialement formulé pour les mois chauds de l’été !
Symptômes de l’épuisement dû à la chaleur
L’épuisement dû à la chaleur est la première phase d’une maladie due à la chaleur, le coup de chaleur étant la plus grave. Gardez l’œil ouvert pour
l’un de ces symptômes
lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, car ils peuvent indiquer que le système de votre corps est grillé et que vous êtes en train de vous épuiser :
- Crampes
- Éruptions cutanées
- Fatigue
- Vertiges
- Faiblesse musculaire
- Maux de tête
- Nausées et vomissements
- Respiration et rythme cardiaque rapides
- Confusion
- Hallucinations
- Troubles de l’élocution
Rester en sécurité dans la chaleur de l’été
La leçon à retenir ? Rester actif en été, c’est génial, et nous vous recommandons vivement de bouger en plein air ! Mais pas au détriment de votre santé. En ce qui concerne les entraînements d’été en toute sécurité, n’oubliez pas de surveiller la météo et d’être attentif à tout symptôme douteux que vous ressentez. En cas de doute, optez pour la prudence ! Il fait chaud dehors, et votre sécurité passe avant tout.
