C’est très bien de faire battre votre cœur et d’intégrer des cours de HIIT, de boxe et de power yoga dans votre programme de fitness. Mais sachez que l’exercice n’a pas besoin d’être intense pour être efficace ! Plus n’est pas toujours plus – en fait, les séances d’entraînement cardio à faible intensité et à l’état stable (LISS) sont parmi les formes d’exercice les plus sous-estimées. Entrez : la marche pour la forme. Oui, on l’a dit. La marche est l’un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estimés ! La marche est gratuite, peut être pratiquée à tout moment et en tout lieu, s’adresse à tous les niveaux de condition physique et est très efficace ! Des bienfaits pour la santé cardiaque à la réduction du stress, il existe de nombreuses raisons d’inclure la marche dans votre régime. Donc, si vous avez négligé la marche comme forme d’exercice ou si vous l’avez considérée comme un simple moyen de transport, il est temps de réévaluer la situation !
Découvrez les avantages de la marche pour le fitness et pourquoi vous pourriez l’intégrer à votre programme hebdomadaire de remise en forme.
RELATIONS : 17 conseils simples pour ajouter des pas de marche à votre journée
Les avantages de la marche
Ce n’est pas pour rien que la marche est recommandée dans presque tous les programmes de remise en forme et les plans de vie sains, car elle présente de nombreux avantages pour la santé ! Et si les avantages physiques sont indéniables, les avantages mentaux et émotionnels de la marche sont tout aussi puissants.
Pour commencer, la marche pour la forme pourrait contribuer à la perte de poids ,
augmenter la longévité,
améliorer la santé cardiaque , diminuer le risque de
le diabète
et peut même vous aider à
devenir plus créatif.
La leçon à retenir ? Ça t’aide vraiment à commencer à
se sentir mieux
dans l’ensemble !
Le fitness à pied est l’une des choses les plus faciles à faire pour vous faire bouger. Pour la plupart d’entre vous, il vous suffit de lacer vos baskets et de quitter votre maison ! Et il n’y a pas de meilleure façon de faire ses pas. Selon les recherches, la marche peut être tout aussi efficace, que vous la pratiquiez en les petits éclats tout au long de la journée ou en plusieurs fois. Il s’agit de faire en sorte que cela fonctionne pour vous et votre emploi du temps !
Alors si vous travaillez dans un bureau, que cela vous serve de motivation pour bouger ! Faites ces pas et évitez les nombreux
les risques d’un mode de vie sédentaire
.
RELATIF : Les bienfaits étonnants de la marche
Qu’est-ce que Walking For Fitness ?
Avant d’aller plus loin, qu’est-ce que la marche pour le fitness ?
En tant que type d’entraînement LISS, la marche est un exercice aérobique qui est effectué à une intensité modérée à faible pendant une période de temps soutenue. Au lieu de vous promener tranquillement dans votre quartier, vous devrez vous concentrer sur l’augmentation de votre rythme cardiaque, sur l’atteinte d’un certain nombre de minutes de marche par jour, sur le port d’un équipement adéquat (comme des chaussures de sport) et sur le maintien d’une bonne condition physique.
la forme de marche appropriée
.
S’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’intégrer la marche dans votre programme de remise en forme, vous devez faire en sorte que vos promenades soient intentionnelles. Cela signifie que vous devez prendre vos
objectifs
votre niveau de forme physique,
les recommandations des CDC en matière d’activité physique
et de votre emploi du temps lorsque vous créez un programme de marche.
Comment commencer à faire du fitness à pied ?
Bonne nouvelle – si vous avez une paire de baskets, vous êtes prêt à commencer un programme de fitness à pied. Cependant, il est important de se préparer à la réussite. Comme pour tout nouveau programme d’entraînement, il est facile d’avoir les meilleures intentions mais de perdre le fil en cours de route. Ces cinq étapes vous aideront à atteindre vos objectifs de fitness en marchant.
#1 Fixez un objectif hebdomadaire
Votre programme de marche sera un élément important pour atteindre vos objectifs de remise en forme, mais l’équilibre est essentiel ! Pour rester en bonne santé, fort et en forme, un programme équilibré doit inclure des exercices cardiovasculaires, de force, de souplesse et de mobilité.
Encore une fois, cela sera différent pour chacun. Si vous venez de commencer votre programme de remise en forme, vous pouvez peut-être ajouter un…
FitOn yoga flow
et
mobilité
et de construire à partir de là. Si vous êtes plus avancé, essayez de planifier votre routine de marche autour de votre
entraînement musculaire
jours. Vous pouvez marcher avant ou après l’entraînement de résistance, à un moment différent de la journée, ou même à des jours différents.
#2 Planifiez vos promenades
Pour vous assurer d’atteindre votre objectif hebdomadaire, programmez vos promenades comme des réunions. Après tout,
Les études
montrent que les habitudes qui se maintiennent sont celles que vous faites régulièrement (et à des moments similaires chaque jour/semaine).
Disons que vous voulez marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez faire une longue marche de 30 minutes, ou la fractionner. Peut-être faites-vous deux promenades de 15 minutes, ou peut-être même trois promenades de 10 minutes ! Assurez-vous simplement de rester cohérent avec votre programme.
#3 Toujours savoir son “pourquoi”
Vous vous souvenez que vous avez lu la section sur les bienfaits de la marche il y a quelques minutes ? C’était amusant, non ? Vous avez commencé à visualiser une version plus heureuse et plus saine de vous-même. Ça fait du bien, et tu te sens motivé. Mais la vie arrive. Les emplois du temps sont chargés, et la motivation est fugace. Vous pouvez vous sentir très inspiré certains jours et tout le contraire d’autres jours. C’est pourquoi il est si important de connaître son pourquoi.
Notez-le et visualisez-vous comme cette version de vous plus calme, plus motivée et plus inspirée. Celui qui s’en tient à sa routine de marche !
Et les jours où la motivation n’est pas au rendez-vous, revenez à votre “pourquoi”. Certains jours peuvent sembler plus difficiles que d’autres, mais sachez que vous êtes en route vers vos objectifs. N’abandonnez pas !
RELATION :
Comment fixer des objectifs de remise en forme qui tiennent la route
#4 Commencer un journal de marche
Alors que les changements physiques se produisent plus progressivement, les avantages mentaux de l’exercice de la marche peuvent être assez instantanés. Instillez vraiment cette gratification en notant ce que vous ressentez après chaque promenade (ou à la fin de la journée). Cela vous aidera à consolider inconsciemment votre nouvelle habitude de marche, ce qui vous permettra de la conserver plus facilement. Au fur et à mesure que votre cerveau se rendra compte du bien qu’il ressent après chaque promenade, il commencera à vous dire de marcher à un niveau subconscient !
Vous pouvez même utiliser ce journal pour enregistrer vos promenades tout au long de la semaine. Plusieurs promenades au café + une réunion de marche + vos promenades planifiées… et tout ce qu’il y a entre les deux ! Cela s’accumule plus vite que vous ne le pensez – prenez un moment pour apprécier tout votre travail !
#5 Améliorez votre routine de marche
En ajoutant un peu de saveur à vos promenades, vous les rendez encore plus amusantes, ce qui vous incite à continuer à les faire.
Voici quelques idées :
S’amuser au son de nos chansons préférées
(cela peut même stimuler votre énergie et vos performances !)- Écoutez un podcast ou un livre audio
- Invitez un ami à vous rejoindre (ou passez-lui un coup de fil et marchez + parlez).
- Planifier une réunion de travail à pied
- Apportez quelques
bandes de résistance
et faire une séance d’entraînement en circuit. Pensez aux squats, aux ponts de fessiers et aux marches de monstres !
#6 Finir par un étirement
Comme toute autre séance d’entraînement, votre marche nécessite une période de récupération appropriée. Il réduira le risque de blessure, préviendra les douleurs et les tensions musculaires et contribuera à améliorer la souplesse.
Déroulez votre tapis pour vous étirer vous-même ou essayez ces exercices guidés de mobilité et d’étirement FitOn :
Mobilité du mollet et du tibia
avec le Dr. Kelly Starrett de The Ready State
Mobilité saine des genoux
avec le Dr Jen Fraboni
Mobilité totale des articulations
avec Caroline Pearce
Essayez ces exercices de marche pour le fitness à domicile
Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas sortir pour votre promenade ? Pas de stress ! Il suffit d’appuyer sur le bouton de lecture de notre maison préférée de 17 minutes Marche Fitness avec Bree Koegel, l’entraîneur de FitOn. Vous finirez par marcher un kilomètre entier sur une musique énergique qui vous donnera du peps (littéralement).
Adoptez une routine de marche quotidienne. Il s’agit d’un entraînement parfait à faible impact qui vous aide à atteindre vos objectifs quotidiens. Il est temps de
marchons ensemble
.
C’est une
fête de la marche cardio
. Levez-vous, bougez votre corps, et commencez à vous sentir bien.
Faites en sorte que la marche pour le fitness fonctionne pour vous !
Ajouter la marche à votre programme de remise en forme actuel est un excellent moyen de faire circuler le sang, d’obtenir une dose supplémentaire de vitamine D et d’air frais, et de faire une séance d’entraînement à faible impact ! Mais il est toujours bon d’avoir un plan de secours et d’anticiper les obstacles avant qu’ils ne se présentent (mauvais temps, journées plus sombres, ou peut-être simplement l’ennui !) Lorsque la vie se présente, rendez-vous sur l’application FitOn pour trouver la motivation et les entraînements qui vous aideront à continuer à avancer vers vos objectifs !
