Électrolytes – les héros méconnus de l’hydratation ! Voyons donc ce qu’il en est. Nous associons souvent électrolytes avec une activité physique intense, comme un marathon ou une séance d’entraînement sous un soleil de plomb. En effet, lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l’eau, mais aussi de précieux électrolytes. Ces électrolytes essentiels (comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium) jouent un rôle essentiel dans l’hydratation et l’équilibre de notre corps. Sans eux, nos cellules ne peuvent pas fonctionner correctement et nous pouvons ressentir une série de symptômes (tels que des crampes musculaires, des vertiges, de la confusion, de la fatigue et même de la déshydratation).
Et si les cas susmentionnés nécessitent certainement une réalimentation en électrolytes, il n’y a pas que les situations extrêmes où les électrolytes sont importants ! Même les activités quotidiennes telles que la marche et la respiration nécessitent un bon équilibre en électrolytes. C’est logique, car les électrolytes aident à réguler la tension artérielle, à soutenir la fonction cardiaque et même à faciliter la digestion.
Alors, comment savoir s’il est temps de reconstituer nos réserves d’électrolytes ? Eh bien, à chaque fois que nous avons perdu une quantité considérable de liquide, par exemple en transpirant dans un sauna ou après une séance d’entraînement intense. Ou lorsque nous sommes malades, avec des vomissements ou de la fièvre !
En réalité, ces minuscules particules chargées jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme, en particulier lorsque nous sommes actifs ou que nous transpirons. Les électrolytes sont responsables de la conduction des impulsions nerveuses, de la régulation des muscles et de l’équilibre de l’organisme.
contractions
et le maintien d’un bon
l’équilibre des fluides
– les fonctions essentielles qui comptent quand on bouge ! Alors que nous nous tournons souvent vers les boissons sportives (généralement chargées de sucre et d’additifs artificiels), nous sommes ici pour vous montrer comment reconstituer les électrolytes d’une manière plus saine !
Les meilleures sources naturelles d’électrolytes
Considérez-le comme votre antisèche d’électrolytes !
Les meilleurs aliments pour faire le plein de sodium :
- Algues
- Céleri
- Bouillon
- Olives
- Haricots en conserve
- Concombres marinés
- Epinards
Les meilleurs aliments pour faire le plein de potassium :
- Courge d’hiver
- Avocat
- Bananes
- Pommes de terre et patates douces
- Légumes à feuilles sombres
- Dattes Medjool
- Saumon
- Agrumes
- Haricots et légumineuses
Les meilleurs aliments pour reconstituer le calcium :
- Lait de vache ou lait de soja
- Yogourt ou kéfir
- Brocoli
- Légumes à feuilles vertes foncées tels que le bok choy, le chou vert et le chou frisé
- Amandes
Les meilleurs aliments pour faire le plein de magnésium :
- Epinards
- Graines de citrouille
- Cacao et chocolat noir pur
- Amandes, noix de cajou et cacahuètes
- Avocat
- Riz brun
Les 10 façons les plus saines de reconstituer les électrolytes après une séance d’entraînement
Oubliez les boissons sucrées pour sportifs – ces 10 alternatives aux électrolytes sont bien plus saines (et plus savoureuses).
Sirotez de l’eau de coco pure
Riche en potassium, en sodium et en magnésium,
l’eau de coco
est rempli d’électrolytes et constitue une alternative naturelle parfaite aux boissons sportives sucrées. Il est pauvre en calories et en sucre, mais naturellement riche en potassium. De plus, il est abordable, facile à trouver et très savoureux !
Cela dit, toutes les marques ne se valent pas. Pour profiter au maximum des bienfaits de l’eau de coco, optez pour de l’eau de coco non sucrée (croyez-nous, elle est suffisamment sucrée à l’état pur) qui ne contient qu’un seul ingrédient : de l’eau de coco.
Sirotez-le nature ou utilisez-le comme base pour votre smoothie ou milk-shake post-entraînement !
Préparer un smoothie post-entraînement
Après une séance d’entraînement, il n’y a rien de mieux qu’un smoothie post-entraînement froid et rafraîchissant. En plus d’être délicieux et pratiques, ils constituent un moyen savoureux de faire le plein d’électrolytes ! En remplissant votre mixeur d’aliments riches en électrolytes comme des légumes verts feuillus, des fruits, des beurres de noix et des avocats, vous pouvez créer une collation post-entraînement satisfaisante et hydratante.
P.S. Pour tirer le meilleur parti de votre smoothie, essayez de le mixer avec une base d’eau de coco, ou ajoutez une pincée de sel de mer pour un supplément d’hydratation et d’électrolytes !
Grignoter des bananes
Grâce à leur forte concentration en électrolytes (en particulier en potassium), les bananes ont légitimement gagné leur place en tant qu’en-cas post-entraînement de choix. Une banane de taille moyenne contient environ 422 mg de potassium, soit 16 % de la valeur quotidienne recommandée. Nutriment essentiel au contrôle des muscles et de la tension artérielle, le potassium contribue à une fonction musculaire optimale.
En plus d’être nutritives, elles sont rapides et pratiques – mettez-les dans votre sac de sport pour une collation post-entraînement à prendre sur le pouce ! Et pour une dose supplémentaire de protéines, vous pouvez les tremper dans du beurre d’amande ou de cacahuète. Ou, pour un résultat plus rassasiant, vous pouvez les mélanger à votre smoothie ou les écraser dans un bol de flocons d’avoine chauds ou froids.
Ajoutez de l’avocat à votre repas post-entraînement
Si la plupart des gens associent les avocats à des graisses saines, ils constituent également une excellente source de plusieurs électrolytes importants, dont le potassium, le magnésium et le sodium. Essayez d’ajouter des cubes d’avocat congelés à votre boisson de post-entraînement !
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Hydratez-vous avec la pastèque
Nous savons que la pastèque est un fruit d’été rafraîchissant, mais c’est aussi une excellente source d’électrolytes naturels ! Il contient une grande quantité de potassium, ainsi que d’autres électrolytes importants comme le magnésium et le calcium. Ces minéraux sont importants pour le maintien d’une tension artérielle et d’une fonction nerveuse saines.
De plus, il est riche en eau (environ 92 % d’eau !), ce qui en fait un choix parfait pour rester hydraté et reconstituer les fluides perdus après une séance d’entraînement. En fait,
certaines études
ont montré que boire du jus de pastèque peut aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer le temps de récupération après l’exercice !
Faites-en un
jus maison
ou coupez-la en tranches et dégustez-en une ou deux tasses en guise d’en-cas sain après l’entraînement.
Saupoudrez votre collation de sel de mer
Le sodium a mauvaise presse, mais il joue en fait un rôle essentiel dans le maintien d’un bon équilibre électrolytique dans l’organisme, en particulier pendant et après l’exercice. Lorsque nous transpirons, le sodium est l’un des principaux électrolytes que nous perdons dans notre corps. Si nous ne prenons pas soin de reconstituer nos niveaux de sodium après une séance d’entraînement, nous pouvons ressentir des symptômes tels que la fatigue, des crampes musculaires et des vertiges. Alors, un peu de
saupoudrer
– n’oubliez pas que la modération est la clé – un peu de sel (de haute qualité) après l’entraînement peut faire du bien à notre corps !
Cela dit, lorsqu’il s’agit de reconstituer les électrolytes après l’entraînement, il est important de choisir un type de sel qui contient un équilibre de minéraux importants et qui est peu transformé (c’est-à-dire qu’il ne faut pas utiliser de sel de table). Optez plutôt pour du sel de mer (comme le sel rose de l’Himalaya ou le sel de mer celtique). Contrairement au sel de table, ils sont peu transformés et contiennent des minéraux importants comme le potassium, le magnésium et le calcium.
Savourez des agrumes acidulés
Gorgés de minéraux essentiels tels que le potassium et le sodium, les agrumes comme les
citrons
Le citron vert, l’orange et le pamplemousse sont une excellente source d’électrolytes. Sans surprise, le potassium et le sodium sont particulièrement importants lorsqu’il s’agit de s’entraîner, car ils contribuent à réguler les niveaux de liquide et à soutenir les fonctions nerveuses et musculaires. Cependant, pendant l’exercice ou la transpiration, ces minéraux s’épuisent facilement. En conséquence, nous pouvons être confrontés à des situations telles que crampes musculairesLes symptômes de l’asthme, de la faiblesse et de la fatigue ne sont pas une partie de plaisir ! La bonne nouvelle, c’est qu’en consommant des aliments riches en potassium et en sodium (comme les agrumes), nous pouvons reconstituer ces minéraux et favoriser la récupération musculaire.
Pressez du jus de citron ou de citron vert dans votre bouteille d’eau, préparez un smoothie aux agrumes ou combinez vos agrumes préférés avec d’autres fruits hydratants.
fruits hydratants
comme la pastèque, le concombre et les fraises pour une collation post-entraînement rafraîchissante et reconstituante.
rafraîchissante et reconstituante après l’entraînement
.
Passer au vert avec les légumes
Si vous voulez donner à votre corps un supplément d’électrolytes naturels,
chargez votre assiette de légumes verts feuillus
! Le chou frisé, les épinards, le chou vert et d’autres légumes verts sont tous d’excellentes sources d’électrolytes.
d’excellentes sources
d’électrolytes, en particulier de potassium et de magnésium. Ces minéraux sont importants pour maintenir un bon équilibre hydrique dans l’organisme (ce qui est particulièrement important lorsque vous transpirez et perdez des liquides) tout en aidant à réduire les crampes musculaires et les courbatures après l’exercice.
De plus, ils sont riches en eau et regorgent d’autres vitamines et minéraux essentiels.
vitamines et minéraux essentiels
(tels que les fibres, le fer et les antioxydants comme la vitamine C) dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Ajoutez du chou frisé à votre smoothie, préparez une omelette post-entraînement avec des légumes sautés ou remplissez un wrap avec des légumes grillés, du houmous et une poignée de légumes verts.
Hydratez-vous avec de l’eau de chia
Nous connaissons les petites mais puissantes
graines de chia
sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3. Mais saviez-vous qu’ils sont également une bonne source d’électrolytes ?
Tout d’abord, les graines de chia sont une bonne source de
potassium
un électrolyte important qui aide à réguler la tension artérielle, à soutenir la fonction cardiaque et à faciliter les contractions musculaires.
Ils sont également riches en calcium et en magnésium et contiennent une faible quantité de sodium. Et si vous cherchez à renforcer l’hydratation, ne cherchez pas plus loin : les graines de chia sont un excellent hydratant ! Combinés à de l’eau ou à un autre liquide, ils peuvent absorber jusqu’à
12 fois leur poids en eau
créant ainsi une substance gélatineuse qui peut vous aider à rester hydraté.
Préparer une boisson aux électrolytes
Oubliez les boissons sportives sucrées. Fabriquez plutôt le vôtre !
Vous pouvez adapter la boisson à vos préférences gustatives et à vos besoins diététiques, en ajoutant la quantité exacte d’électrolytes dont vous avez besoin et en évitant tout additif ou ingrédient superflu, comme les colorants artificiels ou les sucres. De plus, c’est simple à préparer et délicieux à déguster !
RELATIONS :
Comment préparer une boisson aux électrolytes pour améliorer l’hydratation
Et n’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau pure et simple.
Si vous cherchez les moyens les plus sains de reconstituer vos réserves d’électrolytes après une séance d’entraînement, vous devez vous assurer que votre alimentation est composée d’aliments entiers et sains qui contiennent des électrolytes (tels que les bananes, les pastèques, les oranges, les épinards, le chou frisé et les avocats). Si les boissons sportives et les suppléments d’électrolytes peuvent être rapides et faciles à préparer, ils sont souvent pleins de sucres ajoutés et d’ingrédients artificiels. Au lieu de cela, buvez des liquides riches en électrolytes comme l’eau de coco et l’eau de chia, et n’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau pure et simple !
