¿Alguna vez se ha sentido abrumado por el estrés de la vida cotidiana? Si está asintiendo con la cabeza, sí, desde luego no es el único. En nuestra acelerada y siempre activa sociedad, puede ser fácil quedar atrapado en el caos. Y como resultado, a veces (más a menudo de lo que nos gustaría admitir), nos olvidamos de cuidar de nosotros mismos. Por eso es tan importante la gestión diaria del estrés. Es como hacernos una pequeña puesta a punto mental y emocional cada día, para poder mantener la calma, la concentración y la resistencia ante cualquier reto que se nos presente. Es como un cambio de aceite para el cerebro y el cuerpo. Con sólo dedicar unos minutos al día a practicar técnicas de gestión del estrés -como la respiración profunda, la meditación de atención plena o simplemente dar un paseo- podemos reducir el impacto negativo del estrés en nuestro cuerpo y nuestra mente.
Afrontar el estrés crónico
Antes de entrar en prácticas sencillas para controlar el estrés, hablemos de la naturaleza catastrófica del estrés crónico.
Cuando se experimenta de forma regular, el estrés puede ser extremadamente perjudicial para nuestro bienestar físico y mental. Y por desgracia, El 84% de los estadounidenses se sienten estresados al menos una vez a la semana, un 6% más que en 2021. Esto significa que el estrés va en aumento, lo que no es muy bueno para nuestra salud.
¿Por qué?
Pues bien, cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Y si esta hormona del estrés se mantiene constantemente elevada, puede causar estragos en nuestra salud. El estrés crónico se ha relacionado con cosas como la fatiga, la hipertensión, el debilitamiento del sistema inmunitario e incluso la depresión o la ansiedad. Además, ¿quién quiere sentir que está constantemente al límite o al borde del agotamiento? ¡Seguro que ni tú ni yo!
Aunque al principio pueda parecer desalentador, controlar el estrés puede ser más sencillo de lo que cree. Ya sea dando un pequeño paseo al aire libre o pasando tiempo con una mascota, hay innumerables formas sencillas de controlar el estrés. Se trata de encontrar lo que te funciona y convertirlo en parte habitual de tu rutina.
Así que, ¡respira hondo! Hagamos de la gestión del estrés una prioridad con estos sencillos consejos que pueden ponerse en práctica en cuestión de minutos.
¿Estresado? 14 maneras de aliviar el estrés en cuestión de minutos
#1 Practicar la respiración profunda
Cuando el corazón se te salga del pecho o sientas que te falta el aire debido al estrés o la ansiedad, prueba a respirar hondo unas cuantas veces. Aunque pueda parecer sencillo, los ejercicios de respiración profunda ayudan a invertir este proceso y favorecen la relajación.
Cuando nos sentimos ansiosos, estresados o abrumados, la respuesta natural de nuestro cuerpo es respirar de forma superficial y rápida. Como parte de la respuesta de lucha o huida, nuestro cuerpo simplemente intenta protegernos durante las situaciones de estrés, y lo hace aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la frecuencia respiratoria. Sin embargo, si este estrés se debe a un factor estresante no físico, como un plazo de entrega en el trabajo o una discusión con un ser querido, este aumento de la frecuencia respiratoria puede provocar sentimientos de ansiedad y tensión, ¡algo nada divertido!
La próxima vez que esto ocurra, intente realizar ejercicios de respiración profunda para contrarrestar esta respuesta fisiológica. La respiración en caja, el suspiro cíclico y la respiración abdominal son excelentes opciones.
#2 Escuchar música relajante
¿Y si le dijéramos que el simple hecho de escuchar
música
puede ayudar a reducir
el estrés
y ansiedad? Es cierto. Cuando subimos el volumen de las melodías tranquilizadoras, estimulamos la liberación de neurotransmisores del bienestar, como la dopamina y la serotonina. Además, la música puede distraernos de pensamientos y emociones negativas, ayudándonos a cambiar nuestra concentración y promover un estado de ánimo más positivo. Así que tómate unos minutos para escuchar tus canciones tranquilizadoras favoritas.
#3 Haz un estiramiento rápido
Haz un rápido escaneo de tu cuerpo. ¿Aprietas la mandíbula? ¿Mantienes la tensión en el cuello o las caderas? Ponte de pie y estira el cuerpo durante unos minutos. Unos sencillos estiramientos, como girar el cuello, encoger los hombros y estirar los isquiotibiales, pueden ayudar a aliviar la tensión y reducir el estrés. Incluso puedes desenrollar tu esterilla de yoga para una sesión rápida, o darle al play a una sesión de 5 minutos.
ejercicio de movilidad
.
#4 Calma tu mente con la visualización
¿Le cuesta aquietar la mente con la meditación? Prueba la visualización. A diferencia de la meditación, que puede intimidar a algunos, la visualización es una técnica de atención plena que involucra el proceso de pensamiento en lugar de silenciarlo. Es tan sencillo como cerrar los ojos e imaginarse en un entorno tranquilo y relajante, como una playa, un bosque o un jardín.
#5 Mantener un diario cerca
Cuando tu cabeza esté zumbando y tus pensamientos estén consumiendo tu espacio cerebral, tómate unos minutos para escribir lo que sientes. Esto puede ayudarle a procesar sus emociones y reducir el estrés.
#6 Prepara una taza de té de hierbas calmante
¿Sabías que ciertas infusiones, como la manzanilla y la lavanda, contienen propiedades antiestrés que pueden ayudar a reducir el estrés y favorecer la relajación? Es cierto.
Manzanilla
contiene un compuesto llamado
apigenina
que se ha demostrado que se une a los receptores cerebrales que favorecen la relajación y reducen la ansiedad. También contiene antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y modular el estrés.
Del mismo modo, el té de lavanda contiene unos compuestos llamados linalol y acetato de linalilo, que han demostrado tener un
efecto calmante y relajante
en el cuerpo. También se ha demostrado que estos compuestos reducen la ansiedad y favorecen un mejor sueño.
Además de sus propiedades antiestrés, tanto el té de manzanilla como el de lavanda no contienen cafeína, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan una forma natural de relajarse sin los efectos estimulantes de la cafeína.
#7 Dar un pequeño paseo
Tanto si se calza las zapatillas para dar un paseo matutino como si sale al aire libre a la hora de comer, dar un breve paseo de 5 a 10 minutos puede ayudarle a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. Aparte de los beneficios que tiene mover el cuerpo para aliviar el estrés, cuando sales a pasear le das un respiro a tu mente. Esta actividad meditativa y tranquilizadora te ayudará a despejar la mente y a concentrarte en el momento presente.
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#8 Tómate un mini descanso mental
Tomarse un mini descanso mental es algo que deberíamos hacer todos los días. Se trata de una estrategia sencilla pero eficaz para reducir el estrés que puede realizarse en cualquier momento y lugar, y que sólo lleva unos minutos. Si te sientes cansado, estresado o agobiado, tómate unos minutos para ordenar tus pensamientos y reconectar con tu cuerpo. Por ejemplo, respirando profundamente en una habitación tranquila, dando un paseo al aire libre, escaneando el cuerpo para liberar tensiones o poniéndose de pie para estirarse. La idea de las mini pausas mentales es tomarse pequeños momentos de atención a lo largo del día para hacer una pausa, respirar y centrarse en el bienestar mental. Es una forma de dar un paso atrás en las constantes exigencias del trabajo y la vida cotidiana y de comprobar cómo estás.
#9 Utilizar la aromaterapia
Los estudios sugieren que la incorporación de aceites esenciales calmantes – como la
lavanda
,
manzanilla
y
menta
– en su rutina diaria puede tener un impacto positivo en su bienestar mental y emocional. El aroma de estos aceites puede ayudar a activar el sistema límbicoque es la parte del cerebro responsable de regular las emociones, la memoria y la motivación. Además, la inhalación de aceites esenciales puede estimular el parasimpático.
sistema nervioso
lo que puede reducir la sensación de estrés y favorecer la relajación.
Y lo mejor de todo: ¡puede ponerlos en práctica fácilmente! Añada unas gotas a su baño o difusor, prepare su propio espray de aromaterapia combinando aceites esenciales con agua en un pulverizador, o dilúyalos en un aceite portador y aplíqueselos tópicamente sobre la piel.
#10 Haz un ejercicio rápido
¿Tiene unos minutos libres? Haz algunos saltos de tijera o sentadillas, o ponte a entrenar con FitOn durante 5-10 minutos.
Las investigaciones han demostrado que sólo unos minutos de ejercicio pueden tener un impacto significativo en la reducción del estrés y el aumento de los niveles de energía. Esto se debe en parte a que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro, al tiempo que se reducen los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Bastante bien, ¿verdad? Como puede imaginar, esto puede reducir la sensación de ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
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#11 Practicar la relajación muscular progresiva
¿Ha notado alguna vez que, cuando sufre estrés, sus músculos tienden a tensarse, lo que provoca molestias físicas y cefaleas tensionales? Pues bien, la relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica de relajación fácil de aplicar que se ha demostrado que ayuda. Esta técnica consiste en tensar y luego relajar distintos grupos musculares del cuerpo, de uno en uno y en un orden determinado, lo que ayuda a reducir la tensión física y favorece la relajación.
La idea es que al activar la respuesta de relajación en el cuerpo, se está oponiendo a la respuesta de estrés. Además, a medida que avanzas por los diferentes grupos musculares, te vuelves más consciente de las sensaciones físicas de tu cuerpo y puedes liberar tensiones en zonas que tal vez no sabías que estaban tensas.
He aquí algunos pasos que te ayudarán a practicar la PMR:
Paso nº 1: Empieza por encontrar un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o tumbarte.
Segundo paso: Una vez cómodo, respira profundamente unas cuantas veces para ayudar a calmar tu mente y tu cuerpo.
Paso 3: Empezando por los pies, concéntrate en los músculos de los dedos. Dobla los dedos de los pies con fuerza durante unos segundos, luego suéltalos y relájalos. Concéntrate en la sensación de relajación en los dedos de los pies.
Paso 4: Suba hasta las pantorrillas, tensando y soltando los músculos de esa zona.
Paso 5: Repita este proceso para cada grupo muscular de su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la cara.
#12 Utilizar una manta lastrada
Si se siente reconfortado cuando está acurrucado y cómodo, una manta con peso puede ser la herramienta perfecta para ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Al ejercer una suave presión sobre el cuerpo, se cree que las mantas con peso ayudan a estimular la liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que favorecen la sensación de relajación y bienestar. Además, la presión de la manta puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar el sueño.
#13 Manténgase hidratado
¿Se siente estresado o ansioso? Comprueba tu hidratación: ¿cuándo fue la última vez que bebiste agua? Sin que muchos lo sepan, la deshidratación puede aumentar el estrés y la ansiedad. Como mínimo, intente beber 8 vasos de agua al día.
#14 Evitar la multitarea
¿Sabías que la
multitarea
puede aumentar el estrés y reducir la productividad? Sí, cuando intentamos hacer malabarismos con varias tareas a la vez, nuestro cerebro tiene que alternar constantemente entre ellas, lo que puede aumentar el estrés, la ansiedad y la fatiga.
En su lugar, concéntrese en una tarea cada vez. Establece objetivos y prioridades específicos para cada tarea, y evita consultar el correo electrónico o las redes sociales durante ese tiempo. Si te distraes o te sientes abrumado, tómate un pequeño descanso mental o practica una técnica de relajación como la respiración profunda o la visualización.
¡Por una dosis diaria de gestión del estrés!
Desde la reducción de los niveles de cortisol hasta la disminución de la ansiedad y la mejora del estado de ánimo, son muchos los beneficios que se derivan de la gestión diaria del estrés. Además, creo que todos estamos de acuerdo en que sienta bien cuidar la mente y el cuerpo. Así que, la próxima vez que te sientas estresado, prueba estos sencillos (y rápidos) consejos para reducir el estrés. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.
