A pesar de ser uno de los aspectos más importantes (si no el más importante) de nuestra salud y bienestar generales,
entre 50 y 70 millones de estadounidenses
no duermes lo suficiente. Dormir lo suficiente es crucial para la salud cerebral y mental, el peso y el metabolismo, la salud cardiaca, la función inmunitaria y casi todas las funciones fisiológicas. Sin embargo, como individuos únicos, todos tenemos necesidades y preferencias diferentes, incluso en lo que se refiere al sueño. Esto puede explicar por qué algunos de nosotros nacimos “madrugadores”, mientras que otros tienen la predisposición a dormir hasta tarde y prosperar como “búhos nocturnos”. ¿Podría la comprensión de esta inclinación natural, nuestros “cronotipos del sueño”, ayudar a ¿mejorar nuestra calidad y cantidad de sueño?
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¿Qué es un Cronotipo del Sueño?
El cronotipo se refiere a nuestra inclinación natural hacia el sueño y la vigilia durante un periodo de 24 horas. Aunque muchos factores contribuyen a nuestros patrones de sueño-vigilia, hay pruebas que sugieren que
genética
desempeña un papel importante en
la determinación de
nuestro cronotipo. Aunque los cronotipos y el ritmo circadiano están estrechamente relacionados, no son lo mismo. La principal diferencia es que el ritmo circadiano puede cambiar y adaptarse, mientras que un cronotipo individual parece ser innato y fijo. Por tanto, si comprendes tus preferencias inherentes y adaptas tu horario de sueño en consecuencia, podrías hackear tu descanso y tu productividad de una forma poderosa.
Tus necesidades individuales de sueño, basadas en los cuatro animales del sueño diferentes
Según
investigación
Existen cuatro cronotipos principales: leones, osos, lobos y delfines. He aquí lo que esto significa y cómo puede influir en tus hábitos de sueño:
Madrugadores: El León
A menudo llamados madrugadores o madrugadores, a los leones les encanta madrugar. Se despiertan naturalmente con el sol, prosperan con la estructura y la rutina, y se sienten más despiertos y productivos a primera hora de la mañana. Todos conocemos a un tipo de león: son los que se entrenan a las 6 de la mañana, programan sus citas a primera hora y tienen la mitad del día terminado antes del mediodía. Para apoyar esta rutina, lo ideal es que los tipos de león se acuesten pronto. Esto les ayuda a asegurarse de que descansan lo suficiente para que puedan despertarse restaurados, frescos y listos para afrontar el (temprano) día.
Si eres del tipo león, aquí tienes algunos consejos de los que te puedes beneficiar:
- Si eres
bebedor de cafeína
disfruta de tu
café
o matcha a primera hora del día; evita tomar estimulantes a última hora de la tarde o por la noche. - Plantéate entrenar por la mañana, antes de empezar el día, cuando la energía está en su punto álgido.
- Prioriza primero tus tareas más importantes (o desalentadoras). Esto puede ayudar a evitar que tu cuerpo se agote más tarde, cuando la energía ya es menor.
- Adopta un horario de sueño coherente que te permita priorizar la hora de acostarte temprano para poder tener una noche de sueño reparador. Esto puede incluir cenar más temprano, apagar los aparatos electrónicos por la noche y decir no a los planes nocturnos cuando tu cuerpo esté fatigado.
Despierta con el Sol: El Oso
Un cronotipo de oso suele seguir el ritmo natural del sol y tiende a despertarse a horas diferentes según la estación del año. En los meses de verano, los osos pueden levantarse temprano y acostarse tarde, llenos de energía por la mayor insolación matutina y los días más largos. En los meses de invierno, sin embargo, los días más oscuros y cortos pueden hacer que los osos se despierten más tarde y se retiren antes. A pesar de la estación, los osos suelen desarrollarse en pleno día, durante las horas en que el sol está en su punto álgido. Aunque son más flexibles y adaptan mejor su horario de sueño que los leones, pueden soportar trasnochar de vez en cuando (ya sea por obligaciones laborales o sociales), a los osos les va mejor un descanso de calidad la mayoría de las noches.
Si eres del tipo oso, aquí tienes algunos consejos de los que te puedes beneficiar:
- Expónte a la luz solar natural a primera hora de la mañana para regular tu ritmo circadiano.
- Evita la luz azul por la noche para no alterar los niveles de melatonina y cortisol.
- Dormir con las estaciones. Intenta alinear tu horario en función de la luz solar natural. En los meses de verano, considera la posibilidad de levantarte antes y acostarte un poco más tarde. En los meses de invierno, ¡permítete despertarte más tarde y dormirte más temprano!
- Haz ejercicio a media mañana o a primera hora de la tarde, cuando el sol está más fuerte. ¡Puede que descubras que tu energía alcanza su punto álgido en este momento!
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El Durmiente Nocturno: El lobo
Más conocidos como “búhos nocturnos”, los lobos se caracterizan por sus tendencias nocturnas y aparentemente prosperan durante la tarde y la noche. De hecho, a menudo les resulta difícil o terrible despertarse pronto, e incluso pueden tener dificultades para dormirse pronto también. Para este cronotipo de sueño, su yo más productivo se encuentra al final del día, durante las últimas horas de la tarde y la noche. Se calcula que el 15% de la población constituye el cronotipo del lobo.
Si eres del tipo lobo, aquí tienes algunos consejos de los que te puedes beneficiar:
- Establece una rutina nocturna coherente para preparar tu cuerpo para el sueño, pero en lugar de centrarte en acostarte pronto, prioriza la calidad de tu sueño (¡asegúrate de optimizar tu entorno de sueño!).
- ¡No te saltes el desayuno! Dado que tu energía es naturalmente más baja de lo normal por la mañana, un desayuno equilibrado lleno de proteínas magras, grasas saludables y fibra puede ayudarte a aumentar de forma natural tus reservas de energía y alimentar tu mañana.
- Entra tranquilamente en la mañana con una meditación guiada o un paseo al aire libre. Evita los entrenamientos HIIT por la mañana temprano o cualquier cosa demasiado estimulante demasiado pronto.
El Dormilón Sensible: El Delfín
El más sensible de los cuatro animales del sueño es el delfín, que representa aproximadamente el 10% de los durmientes. Los delfines, que a menudo padecen insomnio u otros trastornos del sueño, son bastante sensibles a los estímulos externos, incluidos el sonido, la luz y cualquier cambio ambiental. Esto hace que sea difícil mantener una rutina de sueño constante, sobre todo cuando se viaja o debido a cambios de horario. Sin embargo, ¡hay esperanza para los delfines! Las prácticas de atención plena, como el yin yoga y las meditaciones para dormir, pueden beneficiar mucho a este cronotipo, ayudando a favorecer un descanso reparador.
Si eres del tipo delfín, aquí tienes algunos consejos de los que te puedes beneficiar:
- Adopta una meditación nocturna para dormir, como el
yoga nidra
o trabajo respiratorio. Esto puede ayudar a
apoya tu sistema nervioso
mediante
reduciendo la actividad simpática
y activando la parasimpática, nuestro estado de reposo y digestión. - Considera la posibilidad de cambiar el café por el matcha, si eres bebedor de cafeína. O, suprimir la cafeína ¡Todos juntos! Como tu sistema nervioso ya está exaltado, incluso pequeñas cantidades de cafeína podrían alterar tu sueño.
- Incorpora prácticas de atención plena tanto durante el día como por la noche, como ejercicios de respiración, meditaciones a pie o simplemente momentos de silencio.
- Optimiza tu entorno de sueño. Considera una mascarilla y cortinas opacas para bloquear la luz, un aparato de sonido o tapones para los oídos para minimizar el ruido, y un ventilador o humidificador para mantenerlo refrescante y fresco.
Comprender tu cronotipo para dormir mejor
Comprender tu cronotipo puede ayudarte mucho a conciliar el sueño. Aunque no puedas dormir y levantarte a la mejor hora para tu cronotipo, puedes tomar medidas para gestionar mejor tu día y apoyar tus necesidades inherentes. Ya sea planificando tus entrenamientos y citas para más tarde, dando prioridad a las técnicas de relajación en tu rutina de sueño, o acostándote antes para asegurarte de que te despiertas renovado y listo para empezar antes por la mañana, hay formas de adaptar tu rutina diaria a tus patrones naturales de sueño-vigilia. Por supuesto, hay muchos factores a tener en cuenta cuando se trata de dormir. Sin embargo, ¡el conocimiento es poder! Determina tu cronotipo basándote en la información anterior, y considera la posibilidad de optimizar tu horario de sueño en función de él.
