¿Pueden unos simples 10 minutos de sol al día ser realmente beneficiosos para la salud? Yo me preguntaba lo mismo, así que lo probé.
En primer lugar, permítanme empezar diciendo que estoy obsesionada con el sol. Pasé algunos de mis mejores años de licenciatura en la Universidad de Miami, mimado por los dorados rayos de Florida. Casi 10 años después (¿dónde se ha metido el tiempo?), vivo en la playa de la soleada San Diego; después de experimentar el sol durante todo el año, mi ciudad natal de Boston no tenía ninguna posibilidad. ¿Qué puedo decir? El sol me hace feliz. Lo que me lleva de nuevo a mi punto: ¿puede una dosis diaria de sol (más concretamente, sólo 10 minutos) reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y beneficiar a la salud? ¿Puede el sol mejorar realmente su bienestar?
Como puedes imaginar, estaba más que feliz de probar esta teoría por mí mismo. Así que, durante siete días consecutivos, dediqué diez minutos a empaparme del sol y a documentar cualquier cambio en mi salud mental y física. Siga leyendo para saber cómo fue mi experimento de una semana y si el sol para la salud mental es un mito o una necesidad.
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La ciencia del sol y la salud mental
Antes de hablar de todo lo relacionado con el sol y el calor, hablemos de la ciencia sobre el sol y la salud mental.
En lo que respecta a la salud mental, la literatura sobre el sol es prometedora. Según las investigaciones, una mayor exposición a la luz solar mejora la salud y la felicidad al regular la liberación o la inhibición de ciertas hormonas. De impulsar
serotonina
(tu hormona de la felicidad) hasta el aumento de la
la vitamina D
niveles, se ha demostrado que el sol diario (en pequeñas dosis) mejora la salud mental. Piénsalo: te sientes más feliz en verano, ¿verdad? Esto explica por qué. No, no está en tu cabeza: es porque los días más largos y la mayor exposición al sol estimulan esas hormonas del bienestar.
Y lo contrario ocurre en invierno: somos más propensos a sentirnos deprimidos o desmotivados por la falta de sol. De hecho, hay un trastorno – trastorno afectivo estacionalo TAE, directamente relacionado con cambios negativos en el estado de ánimo y la salud mental debido a la falta de sol. La menor exposición al sol durante los meses de invierno se asocia con
deterioro cognitivo
y deficiencias, así como un mayor riesgo de padecer enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
Pero esto no es sólo un fenómeno estacional: si pasas la mayor parte de tus días dentro de casa (incluso en verano),
ejem, casi todo el mundo en nuestra
moderna
sociedad moderna
La falta de sol puede tener el mismo efecto perjudicial sobre el estado de ánimo y la salud mental. Así que tome nota y programe esa pausa de 10 minutos para tomar el sol.
La exposición al sol (o la falta de ella) afecta a tus hormonas de múltiples maneras: además de aumentar los niveles de serotonina, la exposición a la luz solar también regula tu
ciclo de sueño y vigilia
(conocido como ritmo circadiano). Cuando nuestro cuerpo se expone a la luz del sol por la mañana, se produce la liberación de cortisol, una hormona que nos hace sentir más alerta y despiertos. Cuando el sol se pone, melatonina (nuestra hormona del sueño) se libera en respuesta a la oscuridad. Si este ciclo se interrumpe debido a una exposición inadecuada a la luz solar, podemos experimentar desde trastornos del estado de ánimo y fatiga hasta aumento de peso y enfermedades. ¿La conclusión? La exposición diaria a la luz es fundamental para la regulación hormonal, que a su vez desempeña un papel en nuestra salud general.
¿Pueden 10 minutos de sol al día ayudarnos a reducir el estrés?
¿10 minutos? ¿Eso es todo lo que necesitas? Sí. De acuerdo con la Organización Mundial de la SaludEn la actualidad, con sólo 5-15 minutos de sol puede obtener todos los beneficios para combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Pero, si quieres optimizar tu consumo de vitamina DEn el caso de los rayos UVB, también hay que tener en cuenta la estación del año, la hora del día y la cantidad de ropa que se lleva puesta (es decir, la cantidad de rayos UVB que se expone a la piel). Más adelante se habla de ello.
Intenté salir al exterior 10 minutos al día durante 7 días: esto es lo que ocurrió
Primer día
En lugar de ir a mi habitual entrenamiento de las 6:45 de la mañana, decidí comenzar mi semana de sol con un paseo el lunes por la mañana. Y ahora que los días son más claros, pude empaparme de los cálidos rayos a las 7 de la mañana (claramente, soy una persona madrugadora). Antes de salir por la puerta, tomé nota mentalmente de cómo me sentía. Estaba un poco cansado y se podría decir que me sentía un poco ansioso. Pero era lunes, después de todo, y tenía una larga lista de tareas por delante. Me recordé a mí misma que el movimiento matutino siempre me hace sentir mejor -típicamente, esto es en el interior en el megaformer, así que estaba ansiosa por saber si La luz del sol podría potenciar aún más los beneficios del ejercicio para combatir el estrés.
Me até las zapatillas y salí a la calle. Como nota, he hecho un esfuerzo extra para que mi paseo matutino sea consciente. Si soy sincera, esto no siempre es fácil: soy una persona multitarea y me gusta estar ocupada. En un día normal, normalmente me reunía con mi familia, iba a una reunión a pie o escuchaba un vídeo de YouTube sobre medicina china en un intento de descifrar las complejidades de mi programa de posgrado. Pero decidí estar presente: ¡sin música, sin llamadas telefónicas, sin distracciones! Escuché a los pájaros, miré los hermosos rayos de sol y me encontré sintiendo mucha gratitud por mi vida y mi entorno. Qué manera más bonita de empezar la semana – En mi opinión, el primer día fue un éxito. Me sentí claro, con los pies en la tierra y agradecido.
Segundo día
Compaginar el trabajo y la carrera con la vida personal no es fácil. Con 3 exámenes parciales en el horizonte, un montón de plazos de trabajo y demasiadas obligaciones sociales, me desperté sintiéndome un poco abrumada. No tuve tiempo de dar un paseo, pero sí de hacer un reset de 10 minutos. Antes de coger el teléfono o el portátil, decidí salir a la calle y tomar mi café bajo el sol de la mañana. Y como estaba un poco estresado, esta era la oportunidad perfecta para poner a prueba la teoría del sol para la salud mental.
Una vez más, hice un esfuerzo adicional para ser consciente. Respiré profundamente y sentí que una ola de calma se apoderaba de mi cuerpo. Tal vez fue la respiración profunda, o tal vez fue el sol – de cualquier manera, no se puede negar que me sentí (inmediatamente) mejor. Una vez transcurridos mis diez minutos, volví a entrar y reevalué mis emociones. Mi estrés se había disipado, mi mente se sentía despejada y estaba lista para trabajar. ¡Sol para ganar!
Tercer día
Aunque me considero una persona activa, la mayor parte de mis días los paso en el ordenador dentro de casa: estoy trabajando o en clase. ¿La conclusión? Paso demasiado tiempo sentado (y dentro de casa). Así que, en un intento de aumentar mi nivel de actividad al mismo tiempo que tomaba el sol, decidí escuchar mi clase sobre la marcha… una de las ventajas de estar en línea. Suelo tomar muchos apuntes durante la clase, pero decidí limitarme a escuchar y empaparme de todo. Sinceramente, me sorprendió la cantidad de información que retuve. ¿Quién iba a decir que un simple cambio de ambiente podría ser tan beneficioso para mi salud mental? Me gustaría pensar que la combinación de caminatas y sol fue un factor importante para aliviar mi estrés. Además, el
investigación
parece estar de acuerdo.
Cuarto día
Después del exitoso día de sol de ayer, me motivó cambiar de ambiente y salir al exterior. Para empezar, el tiempo ha sido hermoso. Y como vivo en California, no faltan las cafeterías al aire libre (
Lo sé, estoy agradecido
).
Aparte de las prácticas en la clínica y de mis clases presenciales en el laboratorio, todas las clases del programa de posgrado son en línea. Y trabajo a distancia. Esto significa que tengo la capacidad de ser móvil – por qué no aprovecho más esto? Recogí mis libros y pasé la tarde estudiando fuera. Fue otro pequeño cambio con un gran beneficio. El sol, junto con una brisa fresca, era justo lo que necesitaba.
Quinto día
¿El sol diario beneficiaba mi sueño? Eso parecía. Tras sólo cuatro días bajo el sol, noté mejoras tanto en la latencia como en la duración del sueño. He podido dormirme antes y me he despertado más descansado. Se trata de una gran mejora si tenemos en cuenta que hace tiempo que me cuesta conseguir un sueño reparador.
Sintiéndome motivada para moverme, decidí canalizar la energía de esta mañana para dar un paseo bañado por el sol. Llevé a mi perro a dar un paseo de un kilómetro y luego empecé con mi día. Además de sentirme menos estresada, también he notado mejoras tanto en mi energía como en mi productividad en las mañanas que salgo. ¿Una coincidencia? Creo que no.
Sexto día
Por fin llegó el sábado y el sol salió a jugar. Después de una larga semana, decidí liberar la energía acumulada (y el estrés) de la semana con un entrenamiento al aire libre. Mi amigo se unió a mí porque… ¡un poco de competencia amistosa es un gran motivador! Transmitimos un programa de 15 minutos HIIT Express entrenamiento con Danielle Pascente en el patio trasero, y déjame decirte. Estábamos sudados y sin estrés.
Día 7
Decidí terminar mi semana con una caminata matutina. Le pedí a mi amigo que se uniera y pasamos una hermosa mañana al aire libre. Queríamos ver el amanecer, así que nos dirigimos al sendero muy temprano (hablo de las 5 de la mañana). Curiosamente, nuestro estado de ánimo y nuestra energía alcanzaron su punto álgido sobre las 7 de la mañana… ¡En cuanto salió el sol! Nos sentimos menos aturdidos y con más energía, ¡imagínate! Eso sí, ni siquiera habíamos tomado café. Tenía curiosidad por saber qué decía la ciencia al respecto. Según un informe australiano estudio de investigación, las personas tenían mayores niveles de serotonina en los días soleados que en los nublados, independientemente del cambio de temperatura. No es de extrañar que nos sintamos tan bien.
Consejos para tomar el sol a diario
No te olvides de la protección solar
Antes de salir a tomar el sol, hay que tener en cuenta algunos consejos de seguridad. Si tiene previsto gastar más de
10-15 minutos
al aire libre, asegúrate de llevar protector solar para ayudar a proteger tu piel y evitar las quemaduras solares, sí, incluso en invierno.
El tiempo también es importante
Ten en cuenta cuándo el sol está más fuerte y la época del año. Durante los meses de invierno, obtendrá la mayor cantidad de vitamina D a mediodía, cuando el sol está más fuerte. Pero durante el verano, es mejor tomar el sol fuera de las horas de 10 a 16 horas si piensa pasar más de 10 minutos al aire libre. Para una mayor protección, ten a mano un sombrero y unas bonitas gafas de sol.
Sólo necesitas 10 minutos (para tu salud mental)
Y recuerde, si lo que busca son los beneficios de la eliminación del estrés, no hace falta mucho. Basta con 10 minutos de sol al día para obtener los máximos beneficios. Simple, ¿verdad?
Un éxito soleado (que elimina el estrés)
Puedo decir con seguridad que 10 minutos de luz solar diaria hicieron maravillas en mi salud, tanto mental como física. Mi sueño mejoró, me sentí con más energía y me encontré tomando decisiones más saludables a lo largo del día (como dar más paseos y pasar más tiempo en la naturaleza). ¿La mejor parte? Sólo necesitas 10 minutos. E incluso en los días más ajetreados, todos podemos encontrar tiempo para eso, ¿no crees? Pruébalo y verás cómo te funciona. En definitiva, doy a este experimento un sobresaliente: es un método eficaz, eficiente y gratis manera de controlar el estrés, mejorar su estado de ánimo y beneficiar su salud. El sol… ¡es bueno para el alma!
