Alimentation saine

Transformation du garde-manger et de la liste de courses pour les débutants

Loin des yeux, loin du cœur : créez un garde-manger qui vous permettra de réussir une alimentation saine.

By: Rebecca Jacobs

Comment est votre garde-manger ces jours-ci ? Toute alimentation saine commence dans la cuisine, alors jetez un coup d’œil à la vôtre : déborde-t-elle de choix sains ou est-elle remplie de friandises alléchantes, de déchets transformés et autres pièges alimentaires ? La refonte de notre régime alimentaire commence par la refonte de notre cuisine et la création d’un garde-manger sain, car après tout, c’est là que commence toute alimentation saine !

Si votre garde-manger ressemble un peu plus à l’allée des snacks d’une supérette qu’à celle d’un Whole Foods, ne vous inquiétez pas ! Considérez ce document comme votre aide-mémoire et votre liste d’achats pour transformer votre garde-manger et faites le plein de ces produits de base sains qui vous permettront de préparer des repas sains et délicieux rapidement et à un prix abordable – pas besoin de plats à emporter.

Votre aide-mémoire pour un garde-manger sain

Fruits et légumes à profusion

Les produits frais devraient jouer un rôle de premier plan dans votre régime alimentaire et représenter une grande partie de votre panier d’épicerie. Commencez donc par faire des réserves des produits préférés que vous savez que vous et votre famille apprécierez.

Vous détestez le brocoli et vous savez que vos enfants ne mangeront pas de chou frisé ? Passez-les ! Prenez ce que vous aimez, mais mélangez-les aussi, par exemple en essayant de nouveaux produits de saison.

Gardez des sacs de légumes surgelés à portée de main : ils sont nutritifs, bon marché et rien n’est plus rapide que de passer un sac au micro-ondes pour préparer le dîner. Les fruits sont les aliments rapides de la nature, alors faites-en provision, puis lavez-les et coupez-les en tranches pour qu’ils soient faciles à attraper.

Voici quelques options nutritives dont vous pourrez faire le plein lors de votre prochaine course à l’épicerie.

  • Légumes à feuilles sombres (chou frisé, épinards, chou vert)
  • Salade de légumes verts
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Patates douces
  • Poivrons
  • Courgettes
  • Concombres
  • Bâtonnets de carotte
  • Céleri
  • Baies
  • Pommes
  • Bananes

Protéines saines et maigres

Les protéines nous rassasient et nous permettent de tenir le coup jusqu’au prochain repas. Veillez donc à ce que votre cuisine soit bien garnie d’options saines, faciles à incorporer à une salade, à un plat principal ou à des pâtes ou des soupes.

Une autre astuce consiste à toujours avoir beaucoup d’herbes et d’épices à portée de main pour préparer ce dont vous avez envie avec la protéine maigre de votre choix. Les possibilités d’assaisonnement sont infinies, alors que vous ayez envie de plats mexicains ou asiatiques, préparez-en le plus possible à l’avance afin de pouvoir préparer rapidement un dîner sain et riche en protéines.

Voici quelques bonnes options de protéines maigres à noter sur la liste d’épicerie de cette semaine.

  • Poulet maigre
  • Turquie
  • Œufs (de préférence biologiques et élevés en pâturage)
  • Tempeh
  • Tofu
  • Haricots en conserve
  • Lentilles

Glucides complexes

Lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les glucides constituent un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée et sont la source de carburant préférée du cerveau (c’est pourquoi nous avons l’impression de perdre pied lorsque nous essayons de les supprimer).

Les glucides non raffinés sont les meilleurs. Voici quelques bonnes options à inclure dans votre garde-manger sain :

  • Flocons d’avoine
  • Riz brun
  • Millet
  • Quinoa

Attention, si les céréales sucrées, les bagels blancs, le pain et les pop-tarts contiennent tous des glucides, il s’agit de glucides simples qu’il vaut mieux éviter.

Graisses et friandises saines

Un garde-manger sain ne doit pas nécessairement être dépourvu de toutes les friandises ! Personne ne peut vivre uniquement de salades de chou frisé, et si les graisses et les friandises doivent prendre le moins de place possible dans votre garde-manger, elles méritent tout de même une place sur vos étagères.

Comme les graisses sont denses sur le plan calorique, elles ajoutent une saveur riche aux repas tout en nous gardant rassasiés, même avec une petite portion.

Des options délicieuses et saines à avoir sous la main :

  • Avocats
  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Ghee
  • Noix
  • Graines de chanvre, de chia et de lin.

Et pour les friandises ? Voici quelques options plus saines :

  • Chocolat noir non sucré
  • Amandes enrobées de chocolat noir (de préférence non sucré ou à faible teneur en sucre)
  • Beurre de noix à déguster avec des tranches de pomme ou de banane
  • Dates
  • Fruits secs non sucrés

Épices et arômes

Mettez du piquant dans votre vie ! Les arômes artificiels et les assaisonnements bourrés de sodium n’ont pas leur place dans un garde-manger sain, mais les épices fraîches et séchées sont un excellent moyen de relever la saveur de vos aliments.

Vous pouvez acheter des épices dans l’allée des épices ou en vrac dans les magasins de produits diététiques, ou acheter des marinades et des vinaigrettes, mais il faut rester propre et éviter celles qui contiennent des sucres ajoutés, du sodium, des arômes ou des couleurs artificiels.

Voici d’autres options intéressantes à conserver dans votre garde-manger sain :

  • Cannelle
  • Poudre d’ail
  • Assaisonnement italien
  • Paprika
  • Cumin
  • Poivre noir
  • Aminos de noix de coco
  • Levure nutritionnelle (qui donne une saveur Umami et des tonnes de vitamines B)
  • Sauces piquantes (veillez à ce qu’elles contiennent un minimum d’ingrédients)

Créez un garde-manger qui facilite l’adoption d’une alimentation saine

Votre garde-manger devrait être un endroit qui inspire la santé lorsque vous y jetez un coup d’œil, plutôt que de vous tenter avec des cochonneries ou des calories vides.

Alors, faites vos courses, faites le plein de ces produits de base et commencez votre voyage vers une alimentation saine à partir de votre propre garde-manger !