Maman disait toujours de manger des légumes vertsEt il s’avère que c’est toujours maman qui sait le mieux. Connu pour être le superaliment par excellence, les légumes verts à feuilles sombres peut transformer votre santé de l’intérieur. Des épinards riches en fer au chou frisé gorgé de vitamine A et K, ces des puissances nutritionnelles offrent un large éventail de bienfaits pour le corps et l’esprit. Gorgés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ces légumes verts à feuilles méritent assurément une place dans votre assiette.
Mais avec un tel choix, comment savoir quels légumes verts à feuilles vous conviennent le mieux ? Bonne nouvelle, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir, y compris les différents types de légumes verts à feuilles et leurs divers avantages nutritionnels. Avec un peu d’aide, apprenez à exploiter le pouvoir des différents légumes-feuilles pour optimiser votre santé et répondre à vos besoins particuliers !
RELATIONS : 22 façons étonnamment délicieuses d’ajouter des légumes verts à votre alimentation
Feuilles vertes foncées : Une centrale nutritionnelle
Lorsqu’il s’agit de produits riches en nutriments (ou de tout autre aliment, d’ailleurs), peu d’options peuvent rivaliser avec le large éventail de vitamines et de minéraux qu’ils contiennent.
large éventail de vitamines et de minéraux
que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles foncées. Qu’il s’agisse de légumes verts à la mode comme le chou frisé et les épinards, ou de variétés moins connues comme le cresson et les microgreens, ces légumes regorgent de nutriments essentiels qui peuvent faire des merveilles pour notre santé.
Voici quelques-unes des principales vitamines, minéraux et phytonutriments que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles sombres :
- Antioxydants
- Vitamine A / Bêta-carotène
- Vitamine C
- Vitamine K
- Folate
- Fibre
- Calcium
- Fer
- Magnésium
- Potassium
- Caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine
- Chlorophylle
- Flavonoïdes
- Sulforaphane
Les bienfaits pour la santé des légumes verts à feuilles foncées
Avec leur profil nutritionnel impressionnant, il n’est pas surprenant que les légumes verts à feuilles sombres soient inclus dans presque tous les régimes alimentaires sains ! De la promotion de la santé cardiaque à l’aide à la digestion, en passant par le soutien de l’environnement.
une fonction cérébrale saine
Les légumes verts à feuilles sombres ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici quelques-uns de ses principaux avantages, étayés par la science :
Favoriser la gestion du poids
Considérées comme denses en nutriments, les feuilles vertes foncées fournissent une multitude de nutriments essentiels pour peu de calories. Que vous cherchiez à maintenir ou à perdre du poids, elles constituent un complément précieux à toute assiette, car elles apportent du volume et de la satiété sans apporter de calories excessives. Plein de
la fibre
– a
nutriment dont il est démontré qu’il favorise la perte de poids
et préviennent la prise de poids au fil du temps – ils sont également capables d’ajouter du volume à vos repas et de favoriser la sensation de satiété. Ajoutez-les à votre smoothie, à votre salade, ou même incorporez-les à vos pâtisseries !
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Offrir un soutien immunitaire
Riche en antioxydants et en
immunoprotecteurs
comme la vitamine C, les légumes verts à feuilles sombres aider à renforcer notre
système immunitaire
et à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres.
La recherche a montré
que la supplémentation en vitamine C peut réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume.
recherches suggèrent que les antioxydants
tels que le bêta-carotène et la lutéine, peuvent neutraliser les radicaux libres et protéger nos cellules immunitaires contre les dommages.
Soutien à l’inflammation
Il a été démontré que les antioxydants et les phytonutriments présents dans les légumes verts aident à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme, des facteurs clés liés au développement d’affections telles que
maladies cardiovasculaires
et d’autres affections inflammatoires.
Bénéfices pour la santé cérébrale
Les niveaux élevés d’antioxydants, de vitamines et de minéraux présents dans ces légumes verts peuvent contribuer à
protéger les cellules du cerveau
du stress oxydatif et de l
l’inflammation
. En outre, divers nutriments présents dans les légumes à feuilles sombres – comme les folates, la vitamine K et la lutéine – ont été associés à des effets bénéfiques sur la santé.
une amélioration de la fonction cognitive
et une réduction du risque de déclin cognitif lié à l’âge !
Faciliter la digestion
Les légumes verts à feuilles foncées peuvent jouer un rôle bénéfique dans la digestion et le maintien d’un intestin sain.
le maintien d’un intestin sain
dont on sait aujourd’hui qu’elle est liée à divers aspects de notre bien-être général. En fait, un intestin sain n’est pas seulement important pour la digestion, mais il est aussi étroitement lié à notre système immunitaire, à notre humeur et même à la santé de notre peau. Riches en fibres et en prébiotiques, il a été démontré qu’ils peuvent
équilibrer et nourrir les bactéries bénéfiques de notre microbiome
ce qui contribue à protéger la muqueuse intestinale, à favoriser un système digestif sain et à réduire l’inflammation chronique.
Les feuilles vertes foncées les plus saines
Bien qu’il existe une multitude d’options, voici quelques-unes des feuilles vertes les plus saines qui méritent une place dans votre assiette. Et comment les intégrer à votre régime alimentaire !
- Chou frisé
- Epinards
- Cresson
- Roquette
- Feuilles de chou vert
- Bok choy
- Bette à carde
- Microgreens
#1 Le chou frisé
Grâce à sa teneur élevée en antioxydants, le chou frisé aide à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme. Ce légume vert à la mode est également riche en fibres, ce qui contribue à la gestion du poids. favoriser la digestion et favoriser la satiété. De plus, c’est une plante verte indispensable pour le soutien immunitaire et la santé des os !
Nutriments :
- Vitamines A, C et K
- Calcium
- Potassium
- Magnésium
- Riche en fibres et pauvre en calories
Goût: Il est préférable de le servir cuit ou de le masser avec de l’huile d’olive et du jus de citron pour l’assouplir et l’attendrir.
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Ajoutez-le aux salades
- Savourez-le sauté ou rôti comme plat d’accompagnement avec des protéines ou des légumes grillés.
- Mélanger dans des smoothies
- Faites-les cuire pour obtenir des chips de chou frisé croustillantes.
#2 Epinards
Ce légume vert toujours très populaire offre un large éventail de
bienfaits pour la santé
ce qui en fait un complément précieux à votre régime alimentaire. Connu pour ses
haute teneur
de vitamines A, C et K, ainsi que de minéraux tels que le fer, le calcium et le magnésium, les épinards contribuent à la fonction immunitaire, à la santé des os et à la production d’énergie.
la production d’énergie
. De plus, il est riche en antioxydants et en fibres.
Nutriments :
- Fer
- Calcium
- Folate
- Vitamines A, C et K
- Riche en fibres et pauvre en calories
Le goût: Goût doux, neutre, légèrement terreux. En raison de son goût doux, l’épinard est la plante verte à feuilles sombres la plus polyvalente à incorporer dans divers plats (crus ou cuits).
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Utilisez-le comme base de votre salade
- Ajoutez-le aux sandwichs ou aux wraps
- Mélangez-la à vos smoothies ou à vos pâtisseries.
- Ajoutez-le à des trempettes ou à des sauces
- Dégustez-le sauté ou ajouté à des sautés.
#3 Cresson de fontaine
Le cresson de fontaine est un légume vert qui passe souvent inaperçu, mais ses bienfaits pour la santé méritent que l’on s’y attarde ! Bien qu’il soit riche en vitamines et en minéraux, l’une de ses caractéristiques principales est son activité antioxydante remarquable.
Nutriments :
- Vitamines A, C et K
- Calcium
- Fer
- Magnésium
- Potassium
- Fibre
- Antioxydants
- Phytonutriments
Goût: Poivré et légèrement amer
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Ajoutez-le à votre pesto à la place de la roquette pour lui donner un goût poivré.
- Faites-en des jus crus avec d’autres légumes et fruits.
- Mélangez-les à votre salade de base avec d’autres légumes-feuilles comme les épinards et la roquette.
- Ajouter à votre sandwich ou wrap
- Ajoutez-le aux soupes ou aux sautés.
#4 roquette
En parlant de légumes verts poivrés, la roquette est l’un des légumes verts les plus sains de notre liste ! La roquette est pauvre en calories, riche en fibres et regorge de nutriments essentiels, ce qui en fait un complément précieux à une alimentation saine.
Nutriments :
- Vitamines A, C et K
- Nitrates alimentaires
- Fibre
- Glucosinolates et flavonoïdes
- Fer
- Magnésium
- Folate
- Calcium
- Potassium
Goût: Poivré et légèrement amer
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Savourez-le cru dans des sandwichs, des salades et des wraps.
- Ajoutez-le à des sauces ou à des trempettes comme le pesto, la salsa verde ou la sauce au yaourt grec.
- Mélangez-la dans une vinaigrette
- Utilisez-le comme base pour vos salades froides ou chaudes.
- Saupoudrez-en votre pizza
#5 Feuilles de chou vert
Réputés pour être une base solide pour les wraps et les sandwichs, les feuilles de chou vert sont une alternative délicieuse au pain traditionnel ou aux tortillas ! Ces des légumes verts à feuilles riches en nutriments sont riches en vitamines A, C, K et en diverses vitamines B, ainsi qu’en minéraux tels que le calcium et le potassium. Elles sont également pleines d’antioxydants qui protègent contre le stress oxydatif et soutiennent le système immunitaire. Grâce à leur teneur élevée en fibres et à leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires, les feuilles de chou vert constituent un excellent complément à un régime alimentaire sain.
Nutriments :
- Vitamines A, C et K
- Calcium
- Potassium
- Folate
- Fibre
- Manganèse
- Magnésium
- Fer
Goût: Doux et légèrement amer
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Cuire légèrement à la vapeur et remplacer les tortillas ou le pain dans les wraps.
- Ajoutez des feuilles de chou hachées aux sautés.
- Faire légèrement sauter les feuilles de chou avec de l’ail et de l’huile d’olive, ou avec vos épices préférées.
- Faire du jus avec des feuilles de chou vert crues et d’autres fruits ou légumes.
- Servir légèrement cuit à la vapeur avec votre protéine grillée ou vos légumes préférés.
#6 Bok Choy
Une excellente source de vitamine C,
Bok Choy
(également connu sous le nom de chou chinois) regorge de vitamines K et A, des nutriments nécessaires à la santé des os, à la vision et à la santé immunitaire. Le bok choy se distingue également par sa forte concentration en calcium, en magnésium et en potassium.
Nutriments :
- Vitamines A, C et K
- Calcium
- Potassium
- Folate
- Fibre
- Manganèse
- Magnésium
- Fer
- Flavonoïdes, comme la quercétine
- Caroténoïdes
- Sulforaphane
Goût: Doux et légèrement sucré
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Faites-le sauter dans un sauté avec de l’ail et du gingembre.
- Faites-le griller avec votre marinade préférée
- Infusez-la dans des plats d’inspiration asiatique comme les rouleaux de printemps ou le riz frit.
- Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts
#7 Bette à carde
Ce vert feuillu n’ajoute pas seulement une touche de couleur à vos repas (grâce à ses variétés vibrantes aux couleurs de l’arc-en-ciel), mais il offre également une foule de bienfaits pour la santé. Riche en vitamines A, C et K, la bette à carde constitue une dose quotidienne d’éléments nutritifs.
aliments pour la peau
et
soutien immunitaire
. Il est également riche en fibres, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.
Nutriments :
- Vitamines A, C, E et K
- Fibre
- Magnésium
- Manganèse
- Cuivre
- Fer
- Potassium
- Calcium
Goût: Doux, terreux, légèrement sucré et légèrement amer
Comment l’inclure dans votre régime alimentaire:
- Faites-le sauter avec un filet d’huile d’avocat et vos herbes préférées.
- Mélangez-la crue dans un smoothie aux super-aliments.
- Utilisez-le comme base pour un bol Buddha chaud.
- Les faire cuire pour obtenir des chips de légumes
#8 Microgreens
Ces légumes verts, petits mais puissants, sont de jeunes pousses de divers légumes qui, contrairement aux légumes verts adultes, n’ont produit que des micro-feuilles à partir de leurs graines. Malgré leur petite taille,
La recherche suggère
que les microgreens sont
extrêmement nutritives
. En fait, des études ont montré qu’en moyenne,
microgreens
contiennent
des concentrations plus élevées
de vitamines, de minéraux et d’antioxydants par rapport à leurs homologues plus âgés ! En outre, ils contiennent des niveaux élevés d’enzymes qui facilitent la digestion et l’absorption des nutriments.
Parmi les microgreens les plus sains, on peut citer
- Brocoli microgreens
- Choux frisés à feuilles étroites
- Microgreens à la moutarde
- Radis Microgreens
- Micro-agrumes de roquette
- Chou rouge microgreens
Goût: Saveur forte et concentrée, ressemblant souvent à celle des légumes.
Comment les inclure dans votre régime alimentaire:
- Ajoutez une poignée de microgreens à votre salade préférée.
- Ajoutez des microgreens dans les sandwichs ou les wraps.
- Utilisez-les comme garniture saine pour des plats tels que les toasts à l’avocat, les tacos ou les pizzas.
- Ajoutez-en une poignée à vos smoothies
D’innombrables raisons de manger plus de légumes verts
Des classiques comme la roquette et les épinards aux variétés moins connues (mais tout aussi délicieuses et nutritives) comme les microgreens et la bette à carde, ces légumes verts à feuilles ont prouvé à maintes reprises qu’ils n’étaient pas des légumes comme les autres. Les bienfaits pour le corps et l’esprit sont innombrables, c’est pourquoi vous voudrez en inclure une grande variété dans votre régime alimentaire !
