Alimentation saine

21 façons étonnamment délicieuses d’ajouter des légumes verts à votre régime alimentaire

Plein de saveur et de nutrition – avec ces recettes simples, ne mangez plus jamais de légumes verts fades !

By: Lexy Parsons

L’époque des salades ennuyeuses, des légumes sans saveur et des redoutables jus verts ou smoothies est révolue. Faire le plein de légumes verts peut (et doit) être une expérience délicieuse et agréable ! Des épinards au chou frisé en passant par l’avocat et le raisin, il existe une infinité de combinaisons de recettes vertes savoureuses qui n’attendent que d’être imaginées. Pourtant, selon le CDCEn effet, seul un Américain sur dix mange suffisamment de fruits et de légumes par jour. Si vous négligez vos légumes verts par manque de temps, d’énergie ou de motivation, cela va changer ! Nous vous expliquons comment ajouter plus de légumes verts à votre alimentation grâce à 21 idées faciles à préparer que vous et toute votre famille allez adorer.

Les bienfaits des fruits et légumes verts pour la santé

Votre mère vous a toujours dit de manger des légumes verts… et il est clair qu’elle sait ce qu’il faut faire. Il s’avère que le simple fait de faire le plein de fruits et de légumes verts peut améliorer considérablement votre santé. Ils regorgent de nutriments (tels que des antioxydants, des flavonoïdes, du magnésium, du calcium, du fer et des vitamines A, C et K) et constituent un élément essentiel d’une alimentation saine !

Voici quelques-unes des raisons scientifiques qui expliquent pourquoi vous devriez faire le plein de ces super aliments.

Les fruits et légumes verts le peuvent :

Les fruits verts comprennent : les pommes vertes, les raisins verts, les citrons verts, les kiwis, les poires vertes, le melon miel, l’avocat.

Les légumes verts comprennent : épinards, chou frisé, brocoli, asperges, petits pois, laitue, pak-choï, roquette, chou cavalier, artichauts, concombres, courgettes…

21 façons délicieuses d’ajouter des légumes verts à votre régime alimentaire

#Le numéro 1 transforme les kiwis en mignonnes sucettes de fruits recouvertes de chocolat.

Soyons honnêtes, on ne peut jamais se tromper avec des fruits enrobés de chocolat. Et si les fraises sont un choix délicieux, nous donnons à cette recette une touche verte avec l’ajout sucré de kiwi ! En plus d’être faible en calories et riche en fibres, une seule portion de 3,5 onces contient près de 85 % de vos besoins quotidiens en vitamine C !

Essayez
Trempettes faciles aux kiwis de Julianne Hough
recette. Rassurez-vous, ce dessert facile à préparer est tout aussi nutritif et délicieux !

Trempettes faciles aux kiwis

Pour: 2

Ingrédients:

  • 1 kiwi, coupé en tranches
  • ½ cuillère à soupe d’huile de coco
  • noix de coco râpée pour servir (facultatif)

Directions:

Étape 1: Coupez les kiwis en rondelles de ½ pouce d’épaisseur (vous pouvez garder la peau pour plus de fibres et de nutriments).

Étape 2: Placez les tranches de kiwi sur une assiette recouverte de papier sulfurisé et mettez-les au congélateur.

Étape #3: Pendant que les kiwis sont au congélateur, faites fondre le chocolat sur la cuisinière avec l’huile de coco au bain-marie.

Étape #4: Retirez du feu lorsqu’il est complètement fondu et laissez-le refroidir légèrement.

Étape #5: Sortez les tranches de kiwi du congélateur et plongez-les à moitié dans le chocolat fondu.

Étape #6: Saupoudrez de noix de coco râpée si vous en utilisez.

Étape #7: Replacer sur le papier parchemin et remettre au congélateur pendant 15-30 minutes et servir.

#2. Faites cuire vos feuilles vertes foncées pour en faire des chips.

Mettez de côté les chips achetées en magasin – nous satisfaisons nos envies salées avec quelque chose de vert ! Fabriqué avec seulement 3 ingrédients simples, transformez facilement vos légumes verts préférés en une collation riche en nutriments. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’huile, d’un bouquet de légumes verts (comme du chou frisé ou du chou vert) et des épices ou assaisonnements de votre choix.

Voici comment réaliser une recette en deux temps qui se prépare en quelques minutes !

Étape 1 : Rassemblez vos ingrédients. Vous aurez besoin d’une botte de chou frisé (haché et égrappé), d’une cuillère à soupe d’huile d’avocat ou de noix de coco et d’un peu de vos assaisonnements préférés tels que le sel, le poivre et le curcuma.

Étape 2 : Faites cuire vos chips. Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un grand bol jusqu’à ce que les légumes soient bien enrobés. Mettez-les sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire pendant 10 à 15 minutes à 400 degrés F jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et parfaitement croustillantes !

#3 Incorporer des épinards dans vos pâtisseries et crêpes

Vous voulez introduire des légumes verts dans vos pâtisseries préférées sans en modifier la saveur ou le goût ? Vous avez de la chance, il suffit d’ajouter des épinards ! Grâce à leur goût neutre et à leur consistance fine, les épinards sont l’un des moyens les plus faciles d’intégrer des légumes verts dans presque toutes les recettes de pain, de muffins ou de crêpes.

Essayez-le avec des produits de boulangerie comme le pain aux bananes ou les crêpes. Il vous suffit de mélanger 1 à 2 tasses d’épinards à vos ingrédients liquides ou humides. Ensuite, suivez les instructions comme d’habitude. Et pour tous les parents – c’est approuvé par les mangeurs difficiles ! Vos enfants adoreront cet ajout coloré à leur assiette sans remarquer un changement de goût.

#4 Faire un pudding au chocolat et à l’avocat

Ce dessert riche et décadent est pauvre en sucre, plein de graisses saines pour le cœur, et grâce aux
l’avocat
vous aurez le bénéfice supplémentaire de légumes verts sournois !

Pour créer ce délice crémeux, essayez cette recette simple :

Servir: 4

Ingrédients:

  • Chair de 2 avocats mûrs
  • 2 à 4 cuillères à soupe de sirop d’érable (ou de l’suc suc suc suc du choix)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • ½ tasse de lait entier non laitier (comme le lait de cajou, de noix de coco, d’avoine ou d’amande)
  • Une pincée de sel de mer

Directions:

Étape 1: Ajoutez tous les ingrédients ci-dessus dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire, en raclant les côtés au besoin. Si la consistance est trop épaisse, ajoutez plus de liquide pour mélanger.

Étape 2: Testez le goût et ajustez les ingrédients si nécessaire, en ajoutant éventuellement du cacao en poudre ou de l’édulcorant. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Servir frais ou déguster immédiatement !

#5. Transformez vos courgettes en zoodles.

Vous cherchez une alternative aux pâtes à faible teneur en glucides et en calories ? Transformez vos courgettes en nouilles végétariennes ! Pauvre en sucre et plein de caroténoïdes, de vitamine C, de potassium et de fibres, ce légume riche en eau est un complément parfait à tout programme alimentaire. Et pour 20 calories par tasse, ils sont étonnamment rassasiants !

Utilisez un spiralizer pour les transformer en nouilles, puis utilisez-les comme des pâtes dans n’importe quelle recette. Mélangez-les avec une sauce tomate fraîche au basilic,
étouffez-les avec du pesto piquant
ajoutez-les à une soupe de légumes, ou dégustez-les avec de l’ail sauté et de l’huile d’olive !

#6 Les hacher dans une soupe de légumes verts

Les soupes de légumes sont un moyen facile de consommer une grande variété de légumes verts. Et si vous n’êtes pas très doué en cuisine, vous serez heureux d’apprendre que les recettes de soupes de légumes sont faciles à préparer – honnêtement, il n’y a vraiment pas besoin de mesurer ! Il suffit de hacher les légumes verts de votre choix, comme les courgettes, les épinards, le chou frisé, le persil, la coriandre et les asperges. Combinez-les avec du bouillon de légumes ou d’os et de l’oignon et de l’ail sautés. Ajoutez vos épices préférées et, si vous le souhaitez, des protéines (comme du poulet râpé). Laissez mijoter sur la cuisinière, et voilà ! Une recette sans faille, riche en nutriments et pleine de verdure.

#7. Préparer un thick-shake crémeux à l’avocat.

Grâce à la famille D’Amelio, prenez votre dessert et savourez-le sans culpabilité. Cette recette facile à préparer tire son épaisseur de l’avocat crémeux à faible teneur en sucre et sa douceur des dattes Medjool. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq ingrédients simples !

Donnez ce
Milk-shake au chocolat sain
Il satisfera toutes vos envies de milkshake d’une manière saine et délicieuse !

Ingrédients:

  • 1½ tasse de lait d’avoine
  • ½ avocat, mûr
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
  • 1 tasse de glace (ou de lait congelé non laitier pour un shake plus crémeux)

Directions:

Étape 1: Ajoutez votre base liquide dans le blender, puis ajoutez les autres ingrédients.

Étape 2: Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Testez et ajustez à votre goût, en ajoutant plus de cacao, de liquide ou de dattes si nécessaire.

Étape #3: Servez immédiatement et appréciez !

#8 Rôtir vos légumes verts avec un assaisonnement simple

Un simple rôti de légumes à la poêle est étonnamment délicieux pour une recette aussi facile ! Il suffit de préchauffer votre four à 425 degrés F, de hacher grossièrement les légumes verts de votre choix (brocoli, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, etc.) et de laisser le four opérer sa magie. Mélangez le tout sur une plaque de cuisson avec un filet d’huile d’avocat et tout assaisonnement supplémentaire.

Bien sûr, vous pouvez lui donner une touche de couleur supplémentaire avec des légumes comme la courge musquée, les carottes et les pommes de terre.
Voici quelques idées
pour inspirer votre plateau !

#9 Les transformer en boisson énergisante avec du jus

Votre énergie est en baisse ? Laissez tomber le café de l’après-midi pour un jus vert énergisant ! Ce site
Le jus vert purifiant FitOn PRO
est rempli de légumes verts qui combattent la fatigue et vous donnent un coup de fouet bienvenu.

Ingrédients:

  • 5 branches de céleri
  • 1 concombre, coupé en tranches
  • 1 jus de citron
  • 1 c. à c. de g g g ging ging é pelé
  • 1 tasse d’ép ép ép ép épinards
  • 1 cuillère à café de citron vert, fraîchement pressé (facultatif)
  • ½ pomme verte (facultatif)

Directions:

Étape 1: Placez tous les ingrédients dans une centrifugeuse ou un mixeur. Mélanger pour combiner. Profitez-en !

#10 Faire un toast à l’avocat et à la patate douce garni

Remplacez votre traditionnel toast à l’avocat par un toast végétal à la patate douce ! Savourez-le comme un repas ou une collation rapide et facile, à tout moment de la journée. Il suffit de faire griller une tranche de patate douce et de l’empiler avec de la purée d’avocat, de la roquette, des germes et de la coriandre. Pour un croquant supplémentaire (et une touche de vert en plus), saupoudrez de graines de citrouille et de chanvre riches en protéines !

RELATIF :
15 idées de toasts sains parfaits pour le petit-déjeuner

#11 Congeler des raisins verts pour en faire un simple encas sucré

Si vous n’avez jamais mangé de raisins verts congelés… votre vie est sur le point de changer. Ils ont le goût d’un bonbon aigre-doux, mais ils sont sains et délicieux. Et surtout, ils ne nécessitent ni temps de préparation ni ingrédients sophistiqués. Il ne vous reste plus qu’à les congeler ! Savourez-les comme une collation sucrée et rafraîchissante ou comme un dessert à faible teneur en calories.

#12 Préparer un bol de smoothie vert

Qu’il s’agisse d’un smoothie au chocolat, tropical ou à base de baies, l’ajout de légumes verts à votre mélange est un moyen simple d’obtenir un punch riche en nutriments.

Voici quelques combinaisons délicieuses à essayer :

  • Baies + chou frisé + lait d’avoine + graines de chia + beurre d’amande
  • Ananas + gingembre + épinards + citron + banane + eau de coco
  • Epinards + banane + beurre de cacahuète + poudre de cacao + lait d’amande

#13 Donnez à votre pesto un coup de pouce vert

Nous donnons à ce déjà vert
Pesto de noix de cajou végétalien FitOn PRO
un supplément de légumes avec l’ajout d’épinards ! Réalisé avec une poignée d’ingrédients simples comme des noix de cajou, du basilic, de l’huile d’olive et du citron, c’est une façon savoureuse et facile de faire le plein de légumes sans lésiner sur la saveur.

Ingrédients:

  • 1 tasse de cashews
  • 1 tasse d’ép ép ép ép épinards
  • 2 tasses de feuilles de basilic
  • 1 citron avec son jus
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • sel de mer, au goût
  • poivre noir, au goût
  • ½ cuillère à soupe d’eau

Directions:

Étape 1: Combinez les noix de cajou, les épinards et les feuilles de basilic dans un robot culinaire. Passez au robot jusqu’à ce que les noix soient bien moulues et que le basilic soit bien incorporé.

Étape 2: Ajouter le jus de citron, l’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Pendant que le moteur tourne, versez l’eau. Le pesto doit être lisse et crémeux.

Étape 3 : Placez-les dans un bol ou un bocal et réfrigérez-les après usage.

#14 Faire des brochettes de fruits verts

Une collation sucrée simple qui se prépare en quelques minutes. Il suffit de hacher vos fruits verts préférés (comme les pommes, les kiwis, le melon) et de les ajouter à une brochette. Servez avec un yaourt grec ou une poignée de noix pour un délicieux en-cas à faible teneur en calories. Vous pouvez même ajouter un filet de chocolat !

#15 Incorporer des légumes verts dans une brouillade pour le petit-déjeuner

Les courgettes, les poivrons verts, les épinards et le chou frisé sont les compléments nutritifs parfaits pour tout petit-déjeuner à base d’œufs ! Ils sont pauvres en glucides et en calories et riches en nutriments comme la vitamine C, les fibres et les antioxydants. Ajoutez-les à votre brouillade du matin pour un repas léger et nourrissant !

#16 Les ajouter dans des muffins aux œufs faciles à préparer

Et si vous voulez une recette d’œufs facile à préparer, essayez ces muffins aux œufs faciles à préparer ! Remplissez-les de vos légumes verts préférés et savourez-les comme un en-cas rapide à emporter.

Servir: 12

Ingrédients:

  • 12 grands œufs (ou la moitié d’œufs et la moitié de blancs d’œufs)
  • ½ tasse de kale haché
  • ½ tasse de courgettes
  • 1 tasse de brocoli
  • 1 tasse de champignons
  • 1 tomate en dés
  • 1-2 cuillères à soupe d’herbes fraîches (persil, coriandre, basilic)
  • 1 p.p. de sel de mer et de poivre
  • Huile de noix de coco pour graisser

Directions:

Étape 1: Préchauffez le four à 350 degrés F et graissez un moule à muffins avec de l’huile de noix de coco.

Étape 2: Ajoutez les œufs dans un grand bol de mélange et fouettez-les. Incorporer les autres ingrédients en fouettant.

Étape 3: Versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins et faites-les cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Profitez-en !

#17 Faire une salade verte sucrée et salée

Vous vous demandez comment ajouter plus de légumes verts à votre alimentation ? Préparez une salade sucrée et salée ! Les fruits et légumes verts comme la pomme verte, les épinards, la roquette, la romaine et l’avocat forment une combinaison délicieuse, pleine de nutriments bénéfiques pour la santé et très rassasiante. Pour un repas équilibré, ajoutez-y des protéines comme du saumon, du poulet ou des pois chiches ! Servez avec d’autres ingrédients comme des noix, des graines et d’autres fruits ou légumes. Arroser d’une vinaigrette légère au balsamique ou à l’huile d’olive et déguster !

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De délicieuses salades protéinées qui vous rassasieront.

#18 Ajouter du brocoli à votre plat de pâtes préféré

Donnez un coup de pouce vert à votre soirée pâtes en y ajoutant une portion de brocoli. Vous pouvez l’intégrer à une variété de plats de pâtes, comme les pennes au citron et à l’ail, le pesto et les pâtes à la sauce tomate ! Notre préféré ? Ce crémeux et délicieux
Mac & Cheese sain de la famille D’Amelio
comprend une sauce aux noix de cajou sans fromage. Miam !

Ingrédients:

  • 3 t de jus de 3 t de de citron
  • 1 gousse d’ail
  • ½ cuillère à café de paprika
  • ¼ cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de moutarde de dijon
  • sel de mer et poivre noir, au goût
  • 8 oz de pâtes au choix
  • 1 tasse de fleurons de brocoli, coupés en tranches (facultatif)
  • chapelure (facultatif)

Directions:

Étape 1: Faites tremper les noix de cajou dans 3-4 tasses d’eau (jusqu’à ce qu’elles soient complètement couvertes) ou pendant toute une nuit. Une fois trempées, égouttez les noix de cajou et ajoutez-les dans un mixeur à haute vitesse.

Étape 2: Préchauffez le four à 350 degrés F.

Étape #3: Préparez les pâtes en suivant les instructions du paquet.

Étape 4: Pendant que les pâtes cuisent, préparez le brocoli. À feu moyen, ajoutez un filet d’huile dans une grande poêle. Ajouter le brocoli et remuer jusqu’à ce qu’il soit légèrement bruni, pendant environ 5 minutes. Retirer du feu et mettre de côté.

Étape 5: Une fois la cuisson des pâtes terminée, égoutter et rincer. Remettre dans la poêle et mettre de côté.

Étape #6: Ensuite, ajoutez les ingrédients restants du fromage de cajou (ail, levure nutritionnelle, jus de citron, lait non laitier, paprika, curcuma, moutarde, sel et poivre) à votre mixeur, en omettant l’eau.

Étape 7: Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse, en raclant les côtés si nécessaire. Ajoutez 1/4 de tasse d’eau et mixez à nouveau. Si le mélange est trop épais, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’eau à la fois, si nécessaire pour l’éclaircir.

Étape 8: Combinez le brocoli, les pâtes et la sauce au fromage de cajou dans un plat de cuisson et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Possibilité de saupoudrer de chapelure au choix.

Étape 9: Faites cuire au four pendant 15-20 minutes, en vérifiant au bout de 10-15 minutes que la chapelure n’a pas brûlé. Si nécessaire, placez du papier d’aluminium sur le dessus.

Étape n° 10: Une fois terminé, retirez du four et laissez refroidir. Servez chaud et appréciez !

#19 Préparer un bol Bouddha à la déesse verte

Préparez un Buddha Bowl riche en légumes avec quelques ingrédients simples ! Utilisez du riz brun ou du quinoa comme base et garnissez de cubes de patates douces rôties, de légumes à feuilles vertes, de graines de citrouille et d’un filet de votre vinaigrette saine préférée.

#20 Faire un wrap ou un sandwich à faible teneur en glucides

Pour un déjeuner ou une collation à faible teneur en glucides, utilisez des légumes verts comme base de votre sandwich ou wrap préféré ! Préparez un wrap chargé en utilisant du chou vert au lieu des tortillas, utilisez du poivron vert pour remplacer le pain de mie ou déposez votre salade de thon, de poulet ou de pois chiches sur des concombres au lieu de chips !

#21 Ajouter des légumes verts sur la pizza

Faites de la soirée pizza une soirée saine en ajoutant une portion de légumes sur une croûte plus saine comme le chou-fleur ou la farine d’amande. Les poivrons verts, la roquette, les épinards et le brocoli sont tous des options délicieuses ! Vous voulez le faire sans produits laitiers ? Essayez un fromage râpé sans produits laitiers ou évitez-le complètement et ajoutez des légumes supplémentaires !

Se mettre au vert en toute simplicité

Maintenant que vous connaissez 20 délicieuses recettes à base de fruits et de légumes, il vous sera facile d’ajouter une touche de vert à votre assiette ! Des brochettes de fruits verts au pudding à l’avocat en passant par les pâtisseries fourrées aux épinards, il y en a pour tous les goûts, y compris pour vos enfants ! Et n’oubliez pas de les mélanger ! La consommation d’une grande variété de légumes verts vous permettra d’obtenir une grande quantité de nutriments superalimentaires. Profitez-en !