Parfait pour un savoureux
repas du matin
,
post-entraînement
Les crêpes sont la solution idéale pour un brunch du dimanche facile à préparer, ou même un petit-déjeuner pour le dîner. Appréciées des enfants comme des adultes, les crêpes moelleuses sont un choix incontournable. Malgré leur réputation de repas gourmand, la bonne nouvelle est que les crêpes saines existent ! Et bien qu’ils soient nutritifs, ils sont tout aussi délicieux que leurs homologues moins nutritifs. La meilleure partie? Ils sont simples à réaliser et faciles à personnaliser. Ils peuvent facilement être préparés sans céréales, sans gluten ou végétaliens, ce qui les rend accessibles à tous. Vous pouvez même les emballer avec
protéines
et dégustez-les avec des garnitures saines comme des baies riches en antioxydants ou du yogourt grec riche en protéines !
Préparez-vous donc à satisfaire vos papilles. Voici cinq façons d’améliorer votre jeu de crêpes avec des recettes saines qui peuvent être dégustées à tout moment de la journée – que ce soit au petit-déjeuner ou même au dîner !
5 recettes de crêpes saines qui sont vraiment délicieuses
Nous avons inclus des recettes pour satisfaire toutes les envies de crêpes. Que vous préfériez les crêpes à la banane, aux pépites de chocolat ou aux myrtilles, cette liste vous couvre. Et si vous préférez quelque chose d’un peu plus décadent (ou riche en protéines), nous avons ce qu’il vous faut pour satisfaire vos envies.
Ces recettes de crêpes saines sont également :
- Sans gluten
- Sans soja
- Sans sucre raffiné
Et surtout, ils sont fabriqués à partir de nutriments réels et sains (pas de farines raffinées ni de sucres sournois !).
De plus, grâce à quelques changements simples, ces crêpes saines peuvent facilement être rendues sans produits laitiers ou végétaliennes. Vous pouvez même les enrichir de super-aliments ou les personnaliser en y ajoutant des protéines !
Crêpes au pain de banane #1
Lorsque deux aliments de base du petit-déjeuner fusionnent (pain aux bananes et crêpes), vous savez que ce sera bon. Et cette recette de crêpes saines ne déçoit pas ! Il est facile à préparer et ne nécessite que quelques ingrédients simples. Nous avons utilisé de l’avoine à la place de la farine raffinée et une banane comme édulcorant naturel !
Portions : 2
Ingrédients :
- 2 bananes tachetées mûres, écrasées
- 2 œufs
- ½ tasse de flocons d’avoine rapides ou roulés
- ½ cuillère à café de levure chimique
- ¾ c. à c. de can can can can cannelle
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à soupe de miel brut ou de sirop d’érable pur (facultatif)
- 1 cuillère à café d’huile de coco ou de spray de cuisson
Garnitures facultatives
- Banane en tranches
- Baies fraîches
- Yogourt grec ou à la noix de coco, nature ou à la vanille, non sucré
- Un filet de sirop d’érable pur ou de beurre de noix
Directions :
Étape 1 : Dans un mixeur à grande vitesse ou un robot ménager, mélanger les bananes tachetées, les œufs, les flocons d’avoine, la levure chimique, la cannelle, le sel, l’extrait de vanille et, éventuellement, le miel (si vous l’utilisez). Mixer jusqu’à ce que le mélange soit lisse (attention à ne pas trop mixer). Mettre le mélange de côté pendant quelques minutes pour qu’il épaississe.
Étape 2 : Pendant ce temps, faire chauffer l’huile de coco ou le spray de cuisson dans une poêle antiadhésive ou une plaque de cuisson à feu moyen. Une fois chaud, verser environ ¼ de tasse de pâte dans la poêle pour chaque crêpe. Cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
Étape 3 : Servir les crêpes chaudes avec les garnitures facultatives de votre choix, comme des tranches de bananes, des baies, du beurre de noix ou du yaourt grec.
#2 Crêpes protéinées sans farine
Que ce soit pour faire le plein d’énergie après une séance d’entraînement ou pour savourer un petit-déjeuner savoureux, les crêpes protéinées saines sont un excellent choix. Non seulement ils sont délicieux, mais ils vous donneront de l’énergie et vous rassasieront tout au long de la journée. Gorgés de protéines et simplement composés de trois ingrédients principaux – œufs, protéines en poudre et banane – ces pancakes sains vous rassasieront jusqu’au déjeuner !
Hack pour la préparation des repas : Doublez cette recette et conservez les restes au réfrigérateur ou au congélateur ! Ces crêpes riches en protéines sont parfaites pour un petit-déjeuner facile à préparer ou un repas post-entraînement.
Ingrédients :
- 1 mesure de protéines en poudre (vanille ou parfum de votre choix)
- 1 grande banane tachetée
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café d’huile de coco ou de spray de cuisson, pour graisser la poêle
- Garnitures facultatives : baies fraîches, graines de lin moulues, miel, yaourt grec.
Directions :
Étape 1 : Dans un grand saladier, écraser la banane pour obtenir une pâte lisse. Ajouter le reste des ingrédients, à l’exception de l’huile de coco, et fouetter jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Mettre de côté
Étape 2 : Pendant ce temps, faire chauffer l’huile de coco ou le spray de cuisson dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
Étape 3 : Une fois chaude, verser la pâte à crêpes dans la poêle à l’aide d’une tasse à mesurer de ¼ de tasse. Cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
Étape 4 : Servir chaud avec les garnitures de votre choix, comme des baies fraîches, du miel, du sirop d’érable, du beurre de noix ou du yaourt grec. Profitez-en !
#3 Pancakes sains aux pépites de chocolat
Amoureux des sucreries, celui-ci est pour vous. Bien que ces crêpes soient tout à fait décadentes, elles sont faites d’ingrédients sains et ne contiennent ni gluten ni sucres raffinés. Appréciez cette version plus saine de cette crêpe préférée des fans et préparez-vous à vous faire plaisir de manière saine !
Rendement : 4
Ingrédients :
- 1 tasse de farine tout d’un de gl gl gl gl gl gl gl gl de
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- ½ banane, écrasée
- 3 œufs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir non sucré (ou de fèves de cacao crues)
- Yaourt grec non sucré et banane en tranches pour garnir (facultatif)
- Un filet de sirop d’sirop d’é é érable pur pour servir
- Huile de noix de coco pour la cuisson
Directions :
Étape 1 : Pour préparer les crêpes, mettez tous les ingrédients, sauf les garnitures et l’huile de coco, dans un bol et fouettez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
Étape 2 : Chauffer une poêle de taille moyenne avec de l’huile de coco.
Étape 3 : Verser environ ¼ de tasse de pâte à la fois sur la poêle et faire cuire jusqu’à ce que des bulles commencent à se former. Retournez-les et faites-les cuire pendant encore 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur brune/dorée et soient complètement cuites.
Étape 4 : Servir avec une cuillerée de yaourt grec, des tranches de banane et du sirop d’érable pur.
Étape 5 : Savourez !
#4 Crêpes au chocolat et à la patate douce
Ces crêpes contiennent un ingrédient superflu surprenant : les patates douces ! C’est vrai – pas de céréales, pas de noix, pas d’ingrédients raffinés ou transformés. Juste sains légumes-racines! Et si vous n’avez jamais mélangé chocolat + patates douces… vous allez avoir une douce surprise ! Remplies de glucides rassasiants et d’antioxydants chocolatés, ces crêpes décadentes plus saines rendent le petit-déjeuner délicieux et sain.
Rendement : 2
Ingrédients :
- 1 tasse de patate douce cuite et écrasée
- 3 œufs
- ½ tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 2 2 t.c. de poudre de cac cac cac cac poudre non suc du 2 2 2 2
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- Huile de noix de coco pour la cuisson
- Myrtilles et miel brut ou sirop d’érable pur pour la garniture
Directions :
Étape 1 : Pour préparer les crêpes, placez tous les ingrédients, à l’exception des garnitures et de l’huile de coco, dans un bol et fouettez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
Étape 2 : Chauffer une poêle de taille moyenne avec de l’huile de coco.
Étape 3 : Verser environ ¼ de tasse de pâte à la fois sur la poêle et faire cuire jusqu’à ce que des bulles commencent à se former. Retournez-les et faites-les cuire pendant encore 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Étape 4 : Servir avec des myrtilles et un filet de miel brut ou de sirop d’érable pur.
Étape 5 : Savourez !
#5 Crêpes au moka et aux noisettes
Café + crêpes ? N’en dites pas plus. Ces crêpes moka aux amandes contiennent moins de 10 ingrédients, se préparent en quelques minutes et ont le goût d’un café au lait au chocolat (miam !). La farine d’amande rend ces crêpes sans grain, sans gluten et très moelleuses !
Rendement : 4
Ingrédients :
- 1 tasse d’am d’am am d’farine
- 2 œufs
- 1 tasse de café froid
- 2 2 t.c. de poudre de cac cac cac cac poudre non suc du 2 2 2 2
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- Huile de noix de coco pour la cuisson
- Des no noisettes et du sirop d’é érable pur pour agrémenter le tout.
Directions :
Étape 1 : Pour préparer les crêpes, placez tous les ingrédients, à l’exception des garnitures et de l’huile de coco, dans un bol et fouettez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
Étape 2 : Chauffer une poêle de taille moyenne avec de l’huile de coco.
Étape 3 : Verser environ ¼ de tasse de pâte à la fois sur la poêle et faire cuire jusqu’à ce que des bulles commencent à se former. Retournez-les et faites-les cuire pendant encore 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Étape n° 4 : Servir avec des noisettes et un filet de sirop d’érable pur.
Étape 5 : Savourez !
Idées de garnitures de crêpes saines
Si le sirop d’érable semble être la garniture numéro un pour les crêpes, il existe en fait d’autres garnitures super délicieuses que vous pouvez associer à toutes vos recettes de crêpes saines préférées.
Parmi nos favoris, citons :
Miel brut : Riche en antioxydants et en
de soutien immunitaire
immunitaires.
Baies :
Faibles en sucre
et pleines de
phytonutriments
.
Beurre de noix de coco: Différent de l’huile de coco, vous obtiendrez une dose saine de fibres et de nutriments comme le potassium et le magnésium.
Beurre d’amande: Nature’s
aliment naturel pour la peau
(grâce à la richesse en vitamine E) qui s’accompagne d’une bonne dose de magnésium, de calcium, de protéines et de fibres !
Ghee: Riche en acides gras et en vitamines liposolubles.
Yogourt grec: Utilisez-le comme pâte à tartiner pour donner à vos crêpes un coup de pouce protéiné crémeux ! Pour le rendre sans produits laitiers, remplacez le yaourt grec par du yaourt au lait de coco ou d’amande.
Vous pouvez aussi faire preuve de fantaisie et saupoudrer d’épices pour crêpes ou de garnitures gourmandes sans culpabilité :
- Cannelle
- Noix de muscade
- Épices pour tarte à la citrouille
- Graines de lin moulues
- Graines de chanvre
- Nibs de cacao crus
- Noix de coco non sucrée râpée
- Granola à faible teneur en sucre ou
céréales saines
- Noix et graines hachées (amandes ou graines de citrouille grillées à sec, par exemple)
Le jour des crêpes est devenu plus sain
Que vous ayez pour tradition familiale de déguster des crêpes le dimanche ou que vous ayez simplement besoin d’une autre excuse pour préparer un délicieux petit-déjeuner, ces cinq recettes de crêpes saines vous permettront de savourer cette friandise favorite sans culpabilité.
Dégustez-les au petit-déjeuner ou au dîner. Quelle que soit la façon dont vous les dégustez, ces crêpes feront fureur.
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