Votre maman ne mentait pas quand elle vous disait que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Non seulement commencer votre journée avec une bonne alimentation
vous aider à rester concentré
mais les données montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont tendance à consommer
plus de nutriments importants
que ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner.
Cependant, en raison de nombreux facteurs, dont nos modes de vie chargés, beaucoup d’entre nous renoncent à prendre un petit-déjeuner. Bien que nous aimions nos cafés latte du matin, nous ne pouvons pas nous reposer sur notre bonne vieille tasse de café pour tenir le coup ! Heureusement, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner qui nécessitent peu de préparation le matin pour ceux d’entre vous qui “n’ont tout simplement pas le temps”. Et le fait de les inclure dans votre alimentation peut vous aider à démarrer la journée de manière saine !
Que rechercher dans un petit-déjeuner instantané sain ?
Avouons-le, les matins peuvent être mouvementés. Beaucoup d’entre nous n’ont pas quelques minutes à perdre pour préparer une omelette végétarienne maison ou un soufflé artisanal. En raison du manque de temps, certaines personnes se tournent vers des options de petit-déjeuner instantané (qui ne sont pas toujours les plus saines) pour se remplir le ventre avant de commencer la journée. Et si un beignet ou une pâtisserie occasionnels ne feront pas complètement dérailler vos objectifs de santé, il existe des options meilleures pour la santé sur lesquelles vous pouvez vous appuyer lorsque vous voulez un petit-déjeuner rapide, nourrissant et satisfaisant.
D’une manière générale, lorsque vous êtes à la recherche d’un petit-déjeuner instantané sain, vous devez choisir votre repas :
- être exempts de quantités excessives de sucre ajouté
- contenir des grains entiers plutôt que des options raffinées (s’il s’agit d’une source de glucides)
- Contenir des quantités limitées de graisses saturées et de sodium
- contiennent des fibres alimentaires
- Fournir des vitamines et des minéraux
- être fabriqués à partir d’ingrédients alimentaires complets
5 options de petits déjeuners instantanés sains
Si vous êtes prêt à inclure des petits déjeuners instantanés sains dans votre routine, sachez qu’il existe de nombreuses options à saisir et à emporter pour les matins chargés.
Voici quatre petits déjeuners satisfaisants, savoureux, sains et pratiques à déguster lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet.
Muffin instantané à l’avoine et au pain de banane à faible teneur en sucre
Malgré la mauvaise réputation dont jouissent les flocons d’avoine instantanés au fil des ans, ce type de flocons d’avoine peut constituer une option de petit-déjeuner saine. Comme les flocons d’avoine instantanés sont simplement de l’avoine partiellement cuite et déshydratée pour une préparation rapide, l’ingrédient principal est incroyablement riche en nutriments.
Cela dit, tous les flocons d’avoine instantanés ne sont pas créés égaux. Les problèmes de santé apparaissent lorsque les fabricants commencent à ajouter du sucre, des arômes artificiels et d’autres ingrédients peu recommandables à l’avoine. Mais si vous vous en tenez aux flocons d’avoine instantanés nature et que vous ajoutez vos propres ingrédients aromatiques comme la cannelle, les baies fraîches et le beurre de noix, vous serez en mesure de déguster un bol d’avoine confortable en moins de 2 minutes !
Une autre option de petit-déjeuner instantané à l’avoine qui est saine et satisfaisante ? Ce muffin banana bread facile à préparer au four à micro-ondes. Il a le même goût qu’un muffin traditionnel aux pépites de chocolat et au pain de banane, sauf qu’il est fait avec de l’avoine au lieu de la farine et qu’il est sucré naturellement avec de la banane et du sirop d’érable pur !
Ingrédients:
- 1 blanc d’œuf
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 2-3 cuillères à café de sirop d’érable pur
- ⅓ tasse de banane trop mûre écrasée
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ tasse d’avoine
- ½ cuillère à soupe de lin moulu
- 2-3 cuillères à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers, facultatif
- 1 cuillère à soupe de noix hachées, facultatif
- ⅓ tasse de lait d’amande non sucré à la vanille ou de lait non laitier au choix
- huile ou spray de cuisson, pour recouvrir
Directions :
Étape 1 : Graisser une grande tasse ou un ramequin avec de l’huile ou un spray de cuisson. Mettez de côté. Dans un bol de taille moyenne, réduire la banane mûre en pâte. Ajouter le lait non laitier, le blanc d’œuf, le sirop d’érable pur, la cannelle et l’extrait de vanille. Remuez bien pour combiner.
Étape 2 : Incorporer ensuite les flocons d’avoine et les graines de lin. Ajouter ensuite les pépites de chocolat et les noix (facultatives). Mélangez bien, puis versez le mélange dans votre tasse graissée.
Étape 2: Placer au micro-ondes et cuire à puissance maximale pendant 2 minutes. Poursuivre la cuisson par incréments de 30 secondes jusqu’à ce que le mélange soit moelleux et entièrement cuit. Servez chaud et appréciez !
Muffins aux œufs
Pour un petit-déjeuner sur le pouce, préparez des muffins aux œufs et vous aurez un petit-déjeuner riche en protéines en quelques secondes. Vous pouvez même les préparer à l’avance pour gagner du temps et éviter le stress ! Il suffit de brouiller des œufs, de mélanger des légumes et de verser le mélange dans des moules à mini-muffins. Simple comment ? Ensuite, faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient cuits, et une fois qu’ils sont refroidis, conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster. Au moment du petit-déjeuner, il suffit de les mettre au micro-ondes jusqu’à ce qu’ils soient chauds pour obtenir un plat rassasiant et riche en protéines.
Essayez cette délicieuse recette de muffins aux œufs et aux légumes pour commencer, et modifiez-la à votre guise avec vos ingrédients préférés ou des substituts sains.
Ingrédients :
- 12 gros œufs
- 3-4 tasses de jeunes épinards, hachés librement
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en quatre
- 1 tasse de fleurons de brocoli, coupés en morceaux
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- ½ tasse de fromage râpé ou de substitut sans produits laitiers (facultatif)
- ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré
- 1 gousse d’ail émincée (facultatif)
- ½ c. à café de basilic séché
- sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 400 degrés. Ensuite, vaporiser un moule à muffins avec un spray de cuisson ou le graisser légèrement avec de l’huile. Mettre de côté
Étape 2 : Hacher les légumes de votre choix, puis les mettre de côté. Ensuite, dans un grand bol, mélanger au fouet les œufs, le lait d’amande et les épices de votre choix. Ajouter les légumes hachés au mélange d’œufs et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du fromage.
Étape 3 : Verser le mélange d’œufs et de légumes dans les moules à muffins graissés jusqu’à ce qu’ils soient remplis aux ⅔. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que la cuisson soit complète.
Pouding au chia et aux protéines de framboise
L’un des petits-déjeuners les plus faciles et les plus riches en nutriments est le pudding au chia. Et bonne nouvelle, c’est aussi simple que de combiner les graines de chia avec le lait de votre choix et de le laisser reposer dans votre réfrigérateur pendant la nuit ! Le résultat ? Un délicieux petit-déjeuner prêt à être dévoré le matin lorsque votre ventre gronde et que vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Essayez cette délicieuse recette à base de yaourt riche en protéines et de baies riches en antioxydants. Non seulement il est rempli de protéines supplémentaires, mais l’ajout de yaourt grec le rend encore plus crémeux et rassasiant ! Possibilité d’incorporer du cacao, des pépites de chocolat ou votre beurre de noix préféré – les options sont infinies.
Ingrédients :
- ½ tasse de yaourt grec nature ou à la vanille, non sucré
- ½ tasse de lait d’amande ou d’avoine non sucré à la vanille
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- ½ tasse de framboises, écrasées
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noix de cajou (facultatif)
- ½ cuillère à soupe de cacao en poudre (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Dans un bol de taille moyenne, mélanger le yaourt grec, les graines de chia, le lait non laitier, la vanille, la cannelle et, éventuellement, le cacao et/ou le beurre de noix. Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène et mettre de côté pendant 5 minutes.
Étape 2 : Dans un autre bol, écraser les framboises. Verser les framboises écrasées dans un bocal ou un verre. Ajouter le mélange de pudding au chia et remuer jusqu’à ce qu’il soit bien combiné.
Étape 3 : Couvrir et placer au réfrigérateur pour qu’il prenne pendant 3-4 heures ou plus. Une fois pris, dégustez-le avec des baies, des noix, des fruits frais ou vos autres garnitures préférées.
Toast au beurre de cacahuète et à la banane
Parfois, les classiques sont les meilleurs choix. En garnissant une tranche de pain complet de beurre de noix naturel et de bananes en tranches, vous obtenez un petit-déjeuner équilibré qui contient tous les macros dont vous avez besoin pour alimenter votre matinée.
Pas un fan de bananes ? Remplacez la garniture aux fruits par des baies, des kiwis ou tout autre fruit que vous aimez ! Ou essayez ces
15 autres idées de toasts pour le petit-déjeuner
pour une énergie matinale rapide et nutritive.
Et si vous voulez pimenter le tout avec un échange de toasts sains, essayez de remplacer le pain traditionnel par une base de patate douce ! Voici comment le faire.
Ingrédients :
- 1 petite patate douce ou igname, coupée dans le sens de la longueur en tranches de ¼ de pouce d’épaisseur
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix crémeux au choix (amandes ou cacahuètes)
- ½ banane mûre, écrasée ou coupée en tranches
- Cannelle, à saupoudrer
- Garnitures facultatives, telles que du yaourt grec ou des baies fraîches
Directions :
Étape 1 : Couper la patate douce ou l’igname dans le sens de la longueur en tranches d’un quart de pouce d’épaisseur. Possibilité d’éplucher la pomme de terre ou de laisser la peau.
Étape 2 : Ensuite, faire griller les tranches de patates douces dans le grille-pain sur la position la plus élevée (cela peut nécessiter plusieurs cycles de cuisson). Vous pouvez également les faire cuire au four à 400 degrés pendant 7 à 10 minutes.
Étape 3 : Une fois bien cuite, laisser la patate douce refroidir légèrement. Tartinez ensuite de beurre d’amande ou de cacahuète, puis garnissez de banane, de cannelle et de toute autre garniture facultative de votre choix, comme du yaourt grec ou des baies.
Smoothie simple aux baies et à la verdure
Quoi de plus rapide (et de plus appétissant) qu’un smoothie ou un bol de smoothie bien garni ? Ce petit-déjeuner instantané est non seulement savoureux, mais il est également facile à personnaliser et délicieux à déguster. Bien que vous puissiez personnaliser cette recette à votre guise, voici une recette simple et saine qui vous comblera à chaque fois.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré ou de lait non laitier au choix
- 1 tasse d’épinards (frais ou surgelés)
- ½ cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1 tasse de baies congelées mélangées
- 1 petite banane congelée (ou ½ avocat congelé)
Compléments facultatifs :
- 1 mesure de protéine poudre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia, de lin ou de chanvre
Directions :
Étape 1 : Ajouter toute la base liquide dans un mixeur à grande vitesse. Ajouter ensuite le reste des ingrédients. Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse, en ajustant les ingrédients si nécessaire.
Petits déjeuners rapides pour une matinée saine
Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser un sentiment de léthargie en milieu de matinée. Mais intégrer un petit-déjeuner dans sa matinée peut être difficile pour les personnes qui n’ont pas le temps de penser à préparer un repas. Avoir quelques idées de petits déjeuners instantanés sains à portée de main peut être la solution parfaite pour les matins trop occupés pour cuisiner.
