Alimentation saine

Les options de petit-déjeuner “instantané” les plus saines

Ces idées de petits-déjeuners instantanés sains sont la solution parfaite pour l’équipe “trop occupée pour le petit-déjeuner”.

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Votre maman ne mentait pas quand elle vous disait que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Non seulement commencer votre journée avec une bonne alimentation
vous aider à rester concentré
mais les données montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont tendance à consommer
plus de nutriments importants
que ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner.

Cependant, en raison de nombreux facteurs, dont nos modes de vie chargés, beaucoup d’entre nous renoncent à prendre un petit-déjeuner. Bien que nous aimions nos cafés latte du matin, nous ne pouvons pas nous reposer sur notre bonne vieille tasse de café pour tenir le coup ! Heureusement, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner qui nécessitent peu de préparation le matin pour ceux d’entre vous qui “n’ont tout simplement pas le temps”. Et le fait de les inclure dans votre alimentation peut vous aider à démarrer la journée de manière saine !

Que rechercher dans un petit-déjeuner instantané sain ?

Avouons-le, les matins peuvent être mouvementés. Beaucoup d’entre nous n’ont pas quelques minutes à perdre pour préparer une omelette végétarienne maison ou un soufflé artisanal. En raison du manque de temps, certaines personnes se tournent vers des options de petit-déjeuner instantané (qui ne sont pas toujours les plus saines) pour se remplir le ventre avant de commencer la journée. Et si un beignet ou une pâtisserie occasionnels ne feront pas complètement dérailler vos objectifs de santé, il existe des options meilleures pour la santé sur lesquelles vous pouvez vous appuyer lorsque vous voulez un petit-déjeuner rapide, nourrissant et satisfaisant.

D’une manière générale, lorsque vous êtes à la recherche d’un petit-déjeuner instantané sain, vous devez choisir votre repas :

  • être exempts de quantités excessives de sucre ajouté
  • contenir des grains entiers plutôt que des options raffinées (s’il s’agit d’une source de glucides)
  • Contenir des quantités limitées de graisses saturées et de sodium
  • contiennent des fibres alimentaires
  • Fournir des vitamines et des minéraux
  • être fabriqués à partir d’ingrédients alimentaires complets

4 options saines de petit-déjeuner instantané

Si vous êtes prêt à inclure des petits déjeuners instantanés sains dans votre routine, sachez qu’il existe de nombreuses options à saisir et à emporter pour les matins chargés.

Voici quatre petits déjeuners satisfaisants, savoureux, sains et pratiques à déguster lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet.

Flocons d’avoine instantanés à faible teneur en sucre

Malgré la mauvaise réputation dont jouissent les flocons d’avoine instantanés au fil des ans, ce type de flocons d’avoine peut constituer une option de petit-déjeuner saine. Comme les flocons d’avoine instantanés sont simplement de l’avoine partiellement cuite et déshydratée pour une préparation rapide, l’ingrédient principal est incroyablement riche en nutriments.

Cela dit, tous les flocons d’avoine instantanés ne sont pas créés égaux. Les problèmes de santé apparaissent lorsque les fabricants commencent à ajouter du sucre, des arômes artificiels et d’autres ingrédients peu recommandables à l’avoine. Mais si vous vous en tenez aux flocons d’avoine instantanés nature et que vous ajoutez vos propres ingrédients aromatiques comme la cannelle, les baies fraîches et le beurre de noix, vous serez en mesure de déguster un bol d’avoine confortable en moins de 2 minutes !

Une autre option de petit-déjeuner instantané à l’avoine qui est saine et satisfaisante ? Ce FitOn
Muffin à la farine d’avoine et aux myrtilles en 2 minutes
.

Ingrédients :

  • 1 blanc d’œuf
  • ⅛ c. à c. d’extrait de van van van de l’extrait
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • ⅓ tasse de banane
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • ⅓ tasse de my my my my my myes
  • ½ tasse d’avoine
  • ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré

Directions :

Étape 1 : Vaporisez un grand mug avec un spray de cuisson. À l’aide d’une fourchette, mélangez le lait, la banane écrasée, le blanc d’œuf, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporez les flocons d’avoine, les graines de lin et la cannelle. Incorporez ensuite les myrtilles.

Étape 2 : Faites cuire à feu vif pendant 2 minutes et vérifiez. Ensuite, continuez la cuisson par tranches de 30 secondes jusqu’à ce que la viande soit gonflée et bien cuite.

Muffins aux œufs

Pour un petit-déjeuner sur le pouce, préparez des muffins aux œufs et vous aurez un petit-déjeuner riche en protéines en quelques secondes. Vous pouvez même les préparer à l’avance pour gagner du temps et éviter le stress ! Il suffit de brouiller des œufs, de mélanger des légumes et de verser le mélange dans des moules à mini-muffins. Simple comment ? Ensuite, faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient cuits, et une fois qu’ils sont refroidis, conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster. Au moment du petit-déjeuner, il suffit de les mettre au micro-ondes jusqu’à ce qu’ils soient chauds pour obtenir un plat rassasiant et riche en protéines.

Essayez ce délicieux
Muffin végétarien aux œufs
pour commencer, et modifiez-la à votre guise en y ajoutant vos ingrédients préférés ou en la changeant.

Ingrédients :

  • 12 œufs
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette (facultatif)
  • 1 en 1 T T T de cour cour en en dés
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • ⅛ c. à café de noix de muscade
  • ⅓ tasse de lait de vache (ou alternative sans lait)
  • 4 tasses de bébés épinards hachés
  • 1 gousse d’ail
  • sel de mer et poivre noir, au goût

Directions :

Étape 1 : Préchauffez le four à 400 degrés. Vaporisez un moule à muffins standard avec un spray de cuisson ou utilisez des moules à muffins.

Étape 2 : Fouetter ensemble les œufs, le lait et la ciboulette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Étape 3 : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter la courge butternut. Faire cuire pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.

Étape 4 : Ajouter l’ail, les épinards et la noix de muscade. Faire cuire pendant 2 minutes de plus ou jusqu’à ce que les légumes soient fanés.

Étape n°5 : Laissez refroidir pendant 2 minutes, puis incorporez-les aux œufs. Verser dans un moule à muffins et faire cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les aliments soient bien cuits.

Pudding au chia

L’un des petits-déjeuners les plus faciles et les plus riches en nutriments est le pudding au chia. Et bonne nouvelle, c’est aussi simple que de combiner les graines de chia avec le lait de votre choix et de le laisser reposer dans votre réfrigérateur pendant la nuit ! Le résultat ? Un délicieux petit-déjeuner prêt à être dévoré le matin lorsque votre ventre gronde et que vous n’avez pas le temps de cuisiner.


Essayez cette délicieuse recette de base
(avec six saveurs au choix !)ou suivez cette recette FitOn étape par étape pour le
Pouding chia aux pommes et au beurre d’amande
– Miam !

Ingrédients :

  • 1 pomme, coupée en dés
  • ½ tasse de y du y du y du grec
  • ⅛ c. à café de can can can cannelle

Directions :

Première étape : Mélangez tout ensemble, sauf la pomme.

Étape 2 : Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 4 heures ou plus. Mangez-les au petit-déjeuner, au goûter ou au dessert. Garnissez de baies, de noix, de fruits frais ou de vos autres garnitures préférées.

Étape 3 : Lorsque vous êtes prêt à manger, mettez la pomme avec un soupçon de cannelle au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Ajoutez au pudding aux graines de chia.

Toast au beurre de cacahuète et à la banane

Parfois, les classiques sont les meilleurs choix. En garnissant une tranche de pain complet de beurre de noix naturel et de bananes en tranches, vous obtenez un petit-déjeuner équilibré qui contient tous les macros dont vous avez besoin pour alimenter votre matinée.

Pas un fan de bananes ? Remplacez la garniture aux fruits par des baies, des kiwis ou tout autre fruit que vous aimez ! Ou essayez ces
15 autres idées de toasts pour le petit-déjeuner
pour une énergie matinale rapide et nutritive.

Et si vous voulez l’épicer avec un échange de toast sain, ce
Toast de patate douce avec beurre d’amande et banane
fera mouche à chaque fois !

Ingrédients :

  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 patate douce
  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ½ banane, coupée en tranches
  • ½ tasse de my my ér ies

Directions :

Étape 1 : Coupez soigneusement la patate douce en morceaux d’un quart de pouce d’épaisseur. Vous pouvez décider d’éplucher d’abord la patate douce ou de laisser la peau.

Étape 2 : Placez la patate douce dans le grille-pain sur la position haute. Faites cuire pendant 2 ou 3 cycles jusqu’à ce que la patate douce soit bien cuite et croustillante à l’extérieur.

Étape n°3 : Tartinez les tranches de beurre d’amande et garnissez-les de tranches de banane et de cannelle.

Petits déjeuners rapides pour une matinée saine

Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser un sentiment de léthargie en milieu de matinée. Mais intégrer un petit-déjeuner dans sa matinée peut être difficile pour les personnes qui n’ont pas le temps de penser à préparer un repas. Avoir quelques idées de petits déjeuners instantanés sains à portée de main peut être la solution parfaite pour les matins trop occupés pour cuisiner.