Avez-vous déjà entendu le dicton selon lequel sLes petits changements donnent de grands résultats ? Bien qu’elle soit pertinente dans de nombreux aspects de la vie, elle est particulièrement vraie lorsqu’il s’agit de santé, de nutrition et de forme physique. Les échanges d’aliments sains permettent de diviser un grand objectif en petits morceaux plus faciles à gérer. Ces petits changements peuvent également contribuer à la cohérence, à la responsabilisation et à la prise de conscience de soi, afin de créer de meilleures habitudes à long terme.
En remplaçant des aliments sains par d’autres, on peut apporter à l’organisme des nutriments qui apportent des bienfaits au-delà de ce que l’on peut voir, afin que tous les systèmes fonctionnent de manière optimale. En tant que diététicienne-nutritionniste, je suis attentive à la situation dans son ensemble et à l’équilibre dans le temps qui permettra de soutenir les objectifs de santé à long terme. Expérimentez ces échanges d’aliments et voyez ce qui vous convient le mieux.
23 échanges d’aliments sains
Beurre d’arachide naturel #1 VS. Traditionnel
La texture crémeuse de la version traditionnelle peut vous manquer lors de la première utilisation de ce substitut sain. Avec le temps, les papilles gustatives s’adapteront, et vous remarquerez peut-être le goût sucré de la version traditionnelle, car de nombreuses marques ajoutent du sucre. Lorsque vous choisissez un beurre de cacahuète moins transformé, lisez l’étiquette et recherchez les options contenant seulement deux ingrédients : des cacahuètes et du sel. Surveillez la taille de vos portions (2 cuillères à soupe maximum) et profitez des avantages nutritionnels de ce plat favori qui a fait ses preuves.
#2 Crème glacée à base de banane et crème glacée traditionnelle à base de produits laitiers
Il suffit de mixer une banane congelée avec de l’extrait de vanille et le lait de votre choix pour obtenir un dessert crémeux et sucré tout aussi satisfaisant que le vrai dessert, mais avec une fraction de la graisse et des calories.
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#3 Dattes, miel, sirop d’érable pur VS. Le sucre raffiné
Si tous ces choix offrent une saveur sucrée satisfaisante, le sucre ne vous apporte rien sur le plan nutritionnel, si ce n’est des calories vides. Les dattes, le miel et le sirop d’érable pur à 100 %, quant à eux, apportent à votre corps un supplément d’antioxydants, de minéraux et d’autres nutriments qui contribuent à votre santé globale.
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#4 Farro au lieu de pâtes
Prêt à essayer une nouvelle céréale ? Essayez le farro. Cette céréale ancienne est pleine de fibres et de protéines, avec la texture de l’orge. Ajoutez-les aux soupes ou mélangez-les aux salades. Il peut également être consommé au petit-déjeuner à la place des flocons d’avoine.
#5 Seltzer VS. Soda diététique
Vous avez peut-être déjà remplacé votre soda ordinaire par un soda light. Bien que cet échange puisse sembler être une bonne idée pour réduire les calories – données de montage suggère que le corps ne peut pas être trompé longtemps. Les édulcorants non nutritifs contenus dans les boissons light ont un impact potentiel sur le cerveau, la confusion de l’insuline et peuvent même contribuer à la prise de poids. Il y a tellement de variétés de seltz aromatisés à déguster que vous trouverez forcément vos préférés.
#6 Yogourt grec VS. Crème aigre
En remplaçant le yaourt grec par de la crème fraîche, vous obtiendrez toute l’onctuosité du produit, mais avec davantage de nutriments. Pour à peu près la même quantité de calories, le yaourt grec apporte des protéines, des probiotiques, des vitamines B et du calcium. Achetez un pot et essayez-le avec plusieurs repas différents. Saviez-vous qu’il faut parfois jusqu’à 12 fois pour développer le goût d’un nouvel aliment ?
#7 Lait de coco contre crème à café
Bien que le café noir soit naturellement exempt de calories et de sucre, certaines personnes ont besoin d’un peu plus de “punch”. En renonçant à la crème à café sucrée et en utilisant plutôt du lait de coco non sucré, vous épargnerez à votre corps des huiles, des sucres et des ingrédients artificiels malsains.
#8 Légumes avec houmous VS. Chips
Besoin d’un coup de pouce ? Si les chips sont très appréciées, elles ne constituent pas le choix le plus sain. En remplaçant les chips par des légumes frais et croquants, vous obtiendrez cette satisfaction tout en bénéficiant d’un supplément de nutriments et en consommant beaucoup moins de calories. Trempez-les dans du houmous pour un apport supplémentaire en fibres.
#9 Quelques morceaux de chocolat noir VS. Bonbons
Si l’envie de sucreries se fait sentir, les bonbons sont la première chose que beaucoup de gens recherchent. Mais si les bonbons peuvent être délicieux au goût, ils n’apportent rien à votre corps qui puisse vous aider à mener une vie plus saine. Le chocolat noir, quant à lui, est chargé d’antioxydants naturels, de magnésium et d’une foule d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Mangez lentement quelques morceaux de chocolat noir et savourez la saveur douce et satisfaisante.
#10 Fromage de chèvre fouetté VS. Cheddar
Fouetter un aliment ajoute de l’air et, par conséquent, du volume. Avec les aliments plus caloriques comme le fromage, les versions fouettées sont une excellente option pour profiter de la saveur sans autant de calories. Les versions fouettées sont également plus faciles à étaler et à étaler sur les légumes et les crackers.
#11 Open Face Your Sammy
Parfois, un sandwich est l’option la plus rapide, la plus facile et la plus saine qui soit. Arrêtez-vous d’abord et demandez si vous avez besoin tous du pain ? Une solution simple consiste à faire un sandwich ouvert et à le garnir de laitue et de tomate. Ajouter des cornichons ou des piments pepperoncini pour le zeste.
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#12 Laitue Boston Bibb VS. Pain
Bien que les sandwichs soient très faciles et pratiques, vous pouvez parfois choisir de ne pas utiliser de pain. La laitue Boston bibb ou romaine est un excellent substitut à la boîte à lunch.
#13 Sauce à salade maison VS. Commerces
Préparer des sauces pour salade est plus rapide et plus facile que vous ne le pensez. L’avantage est de modérer la quantité de graisse, de sel et de sucre ajoutée pour une version plus fraîche et plus saine. Doublez la quantité de vinaigre ou de citron pour réduire la quantité d’huile – cela permet d’économiser des calories et d’ajouter un peu de piquant.
#14 Pudding aux graines de chia VS. Pudding dans une tasse
Le pudding aux graines de chia est un autre aliment facile et rapide à préparer. Les graines de chia sont des petites centrales nutritionnelles, pleines de protéines, d’antioxydants et de fibres. Il existe d’innombrables versions pour garder l’intérêt. À déguster au petit-déjeuner ou en guise de collation.
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#15 Riz au chou-fleur VS. Riz
Les versions surgelées sont rapides en cas de besoin et réduisent le temps de préparation. Si vous voulez le râper vous-même, allez-y, mais n’hésitez pas à économiser du temps et des efforts en optant pour une option surgelée tout aussi bonne. Utilisez-la nature comme accompagnement, ou ajoutez des champignons et des épinards avec une protéine maigre pour compléter l’événement principal.
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#16 Ajouter plus de couleur à votre assiette
Au lieu de frites, essayez des quartiers de patate douce cuits au four. La riche couleur orange apportera à votre corps un supplément de bêta-carotène, et le mode de cuisson vous fera économiser une tonne de calories.
#17 Plain Latte VS. Parfumé
Un café au lait nature avec du lait écrémé ou du lait sans produits laitiers (amande, avoine ou soja) est une excellente option pour les déplacements. Faites attention lorsque vous ajoutez des arômes – ces arômes sont des sirops contenant une bonne quantité de sucre ou des édulcorants sans sucre et non nutritifs. Si vous avez besoin d’un peu de douceur, essayez un filet de miel ou de sirop d’érable pur.
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#18 Sandwich de petit-déjeuner VS. Muffin
Les muffins sont essentiellement des gâteaux, et de meilleures options sont disponibles pour votre café du matin. Restez simple – recherchez des sandwichs pour le petit-déjeuner sur un muffin anglais, un pain plat ou dans un wrap. Utilisez vos connaissances en matière de nutrition et évitez les croissants et les bagels. Au lieu d’un muffin, essayez un œuf et du fromage avec du jambon sur un muffin anglais ou des wraps aux œufs brouillés remplis de légumes.
#19 Guacamole VS. Une trempette au fromage
Le guacamole est fabriqué à partir d’avocats entiers et frais, qui contiennent des graisses bonnes pour le cœur et sont riches en potassium et en fibres. Pendant que vous dégustez cette entrée savoureuse, partagez-la avec le groupe pour garder un œil sur la taille de vos portions.
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Atomiseur d’huile #20 pour spray de cuisson
Bien que cela puisse sembler un peu pointilleux, plus vous pouvez conserver des aliments proches de leur version originale, mieux c’est. Achetez un vaporisateur pour 10 à 12 dollars, versez-y l’huile de votre choix, et voilà – une huile d’épilation dans une version plus saine, moins traitée, bénéfique pour le corps et l’environnement.
#21 Popcorn à la poêle VS. Micro-ondes
Le pop-corn fraîchement éclaté a une odeur et un goût délicieux. Un peu d’huile fait beaucoup de chemin. Assaisonnez-les à votre goût lorsqu’ils sont chauds et ne mangez que ce dont vous avez besoin pour éviter de grignoter sans réfléchir.
#22 Substituer un repas végétal par semaine
Il n’y a aucun inconvénient à manger davantage de plats à base de plantes. Essayez-le et remplacez la viande par des champignons ou des haricots. Il existe de nombreuses variétés de ces deux produits, et vous trouverez certainement un ou deux favoris de votre famille. Remplacer ne serait-ce qu’un seul repas par semaine par un repas à base de plantes présente des avantages pour la santé et l’environnement.
#23 Enjoy Dried Fruit VS. Oursons en gélatine
Les ours en gélatine, les vers en gélatine ou tout autre bonbon en gélatine n’ont généralement aucune valeur nutritive. Les mangues, les pommes ou tout autre fruit séché, par contre, sont chargés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aident à alimenter votre corps en nutriments essentiels.
Faites le total !
Lorsqu’il s’agit d’échanger des aliments sains, un petit effort peut être très utile. Amusez-vous – essayez et expérimentez ces suggestions dans votre propre cuisine pour voir ce qui correspond à votre style de vie personnel. Vous verrez bientôt que de petits changements dans votre régime alimentaire peuvent donner des résultats profonds en ce qui concerne votre santé et votre bien-être. Mettez ces changements en pratique de façon constante et voyez-les devenir des habitudes. Très vite, tous ces petits changements donneront de grands résultats.
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