Vous savez que les glucides, les graisses et les protéines sont tous des nutriments essentiels à une alimentation saine et équilibrée, mais qu’en est-il des fibres ? Faites-vous un effort conscient pour manger suffisamment de ce nutriment, ou savez-vous même quel est l’apport quotidien recommandé en fibres ? Si vous faites non de la tête, vous n’êtes pas seul. En fait, vous êtes probablement l’un des nombreux à vous demander ce que font les fibres et pourquoi elles sont si importantes. Nous sommes donc là pour répondre à ces questions.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Pensez aux fibres comme à un balai pour vos intestins. Les fibres sont des glucides non digestibles qui traversent les intestins et favorisent la digestion. Lorsqu’il se déplace dans le long tube intestinal, il attrape des particules comme le cholestérol et les graisses et les emporte avec lui à la sortie.
Fibres solubles VS. Fibres insolubles
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et donnent du volume aux selles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et aident à déplacer les aliments le long du tube digestif, favorisant la régularité et évitant la constipation. Les fibres solubles peuvent également contribuer à réduire le taux de “mauvais” cholestérol LDL.
Un moyen simple de se souvenir de la différence entre les fibres solubles et insolubles est une pomme – considérez l’intérieur de la pomme comme la fibre soluble, et la peau extérieure comme la fibre insoluble. Bien que vous ayez besoin de consommer des fibres solubles et insolubles et que vous souhaitiez le faire, ne vous préoccupez pas trop de la quantité dont vous avez besoin de l’une ou de l’autre.
recommandé
21-38 grammes de fibres par jour ou
14 grammes de fibres pour 1 000 calories
que vous consommez.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour ?
Bien qu’il s’agisse de la recommandation générale, la quantité quotidienne recommandée varie selon les hommes et les femmes. Selon le
Clinique Mayo
les femmes doivent s’efforcer de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes doivent s’efforcer de consommer 30 à 38 grammes de fibres par jour.
Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour vous ?
Si vous vous demandez quels sont les avantages, les fibres peuvent vous aider :
- Aide à la digestion et à l’élimination
- Augmente la satiété pour favoriser la perte de poids et prévenir les excès alimentaires.
- Réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète et de troubles digestifs.
- Régulariser le taux de sucre dans le sang
- Réduire l’inflammation
- Favoriser un microbiome intestinal sain en “nourrissant” les probiotiques vivants.
Malgré les nombreux avantages pour la santé associés aux fibres, seuls
5 % des Américains
manger suffisamment. Oui, 95 % des Américains ont une carence en ce nutriment clé !
Pourquoi tant d’entre nous ne mangent pas assez de fibres
La plupart ne sont pas à la hauteur en raison de leur mode de vie et du régime alimentaire américain standard (également appelé SAD). Le régime alimentaire américain standard est composé d’aliments hautement transformés, de sucre ajouté, de graisse et de sodium. Le site Centre national des statistiques de santé a indiqué que près de 37 % des adultes américains mangent quotidiennement des fast-foods. Et comme la plupart des choix de restauration rapide manquent cruellement de fibres, manger de cette façon n’aide pas la cause.
De plus, seul 1 Américain sur 10 consomme la quantité recommandée de fruits et légumes par jour, et de plus, de nombreuses personnes prennent leurs repas en dehors de la maison. Ne pas choisir les bons aliments
ou
savoir ce qu’il y a dans sa nourriture peut conduire à de nombreux obstacles qui nous empêchent d’atteindre la cible.
Mais nous comprenons que la vie est bien remplie et qu’il n’y a pas toujours le temps de préparer ses propres repas ou de choisir des options saines. La bonne nouvelle est qu’avec quelques changements, même avec un mode de vie actif et occupé, vous pouvez atteindre la quantité recommandée de fibres pour favoriser une bonne santé. Et, il y a beaucoup d’options délicieuses à choisir !
Exemples d’aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres sont faciles à trouver avec un peu de savoir-faire. Si vous suivez un régime alimentaire complet, riche en produits naturels comme les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses, vous êtes probablement déjà sur la bonne voie.
Certains
aliments riches en fibres
qui sont délicieux et pratiques :
Framboises : 8 grammes pour 1 tasse
Avocat: 10 grammes pour 1 tasse
Artichauts: 10 grammes par 1 légume moyen cuit
Poire : 5,5 grammes pour 1 poire moyenne
Brocoli : 5 grammes pour 1 tasse de brocoli haché
Choux de Bruxelles : 4 grammes pour 1 tasse
Quinoa : 5 grammes pour 1 tasse
Spaghetti de blé entier : 6 grammes par tasse cuite
Popcorn soufflé à l’air libre : 3,5 grammes pour 1 tasse
Riz brun : 3,5 grammes par tasse de riz cuit
Lentilles : 15,5 grammes pour 1 tasse bouillie
Haricots noirs : 15 grammes pour 1 tasse bouillie
Amandes : 3,5 grammes par 23 amandes
Graines de chia : 10 grammes pour 1 once
9 conseils pour augmenter l’apport quotidien en fibres
#1 Mangez plus de légumes
Vous l’avez peut-être entendu à maintes reprises, et nous allons vous le répéter une fois de plus : les légumes sont des centrales nutritives qui regorgent de fibres. À chaque repas, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments riches en nutriments.
Parmi nos préférés, citons l’avocat, les artichauts, les choux de Bruxelles, les asperges et les courges.
#2 Essayez les soupes et les ragoûts
Ajouter davantage de soupes et de ragoûts à votre alimentation est un moyen facile d’augmenter votre consommation de fibres ! Remplissez-les de légumes riches en fibres et dégustez-les à la cuillère ou à petites gorgées. Poulet et nouilles, lentilles et tomates sont nos préférés.
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soutien immunitaire
un essai !
#3 Habillez votre salade avec des aliments riches en fibres
Si la salade ne fait pas partie de votre menu hebdomadaire, laissez-vous inspirer pour l’ajouter à votre liste ! Les salades sont un moyen facile d’augmenter votre consommation de fibres, car il est facile de remplir votre bol avec une variété d’aliments riches en fibres.
Un exemple de salade riche en fibres pourrait inclure : une base de légumes verts feuillus comme le chou frisé et les épinards, un avocat mûr, une portion de quinoa ou de lentilles, et un saupoudrage de noix ou de graines comme les amandes et les graines de chanvre.
#4 Snack Smart
Lorsque vous choisissez vos collations, faites-le avec sagesse ! Voici quelques exemples de collations riches en fibres :
- Crudités et houmous
- Une poignée de baies fraîches, de noix et de graines
- Galettes de riz à l’avocat et aux graines de chanvre
- Pudding aux graines de chia garni de fruits frais
#5 Ajouter des légumes au petit-déjeuner
Manger une omelette au petit-déjeuner ? Ajoutez toujours vos légumes préférés. Faire un smoothie ? Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé (ou même de chou-fleur !). Vous avez envie d’une tranche de pain grillé à l’avocat ? Ajoutez des légumes verts et, mieux encore, faites-le sur un “toast de patate douce” au lieu d’une tranche de pain.
#6 Augmentez votre consommation de fruits
Mangez au moins une portion de fruits par jour. Une portion de fruits équivaut à un morceau de fruit ou à une tasse de fruits frais coupés. Vous pouvez ajouter des bananes ou des baies aux céréales du petit-déjeuner, aux yaourts et aux crêpes, ou savourer un morceau de fruit entier comme collation saine (essayez les variétés de saison pour un meilleur goût). Essayez de congeler les fruits trop mûrs et de les ajouter aux smoothies, et préférez les fruits entiers aux jus de fruits.
#7 Optez pour des échanges riches en fibres
Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes, optez pour du riz brun ou du quinoa à la place du riz blanc, réessayez les pâtes complètes – elles ont fait du chemin ! Et grignotez du pop-corn à la place des bretzels.
#8 Lire les étiquettes nutritionnelles
Vérifiez les étiquettes nutritionnelles (toujours !!) du pain et des céréales et visez 5 g de fibres par portion.
#9 Enjoy Nuts & Seeds
En ajoutant une poignée de fruits à coque et de graines à vos repas et à vos collations, vous augmenterez également votre apport en fibres, et vous pourrez les emporter partout. De nombreux magasins vendent ces produits en portions individuelles, ce qui vous permet de les attraper et de les emporter encore plus facilement. C’est une excellente alternative quand il n’y a apparemment pas d’options saines !
Quelle quantité de fibres est excessive ?
Bien que nous devions tous nous efforcer d’intégrer davantage de fibres dans notre alimentation, n’oubliez pas qu’il existe une chose telle que
trop d’une bonne chose
. Si vous abusez des fibres, vous risquez de souffrir de ballonnements, de constipation ou de diarrhée. Dans les cas extrêmes, un excès de fibres peut même bloquer les intestins.
Si une consommation adéquate de fibres facilite la digestion et prévient la constipation, elle peut également augmenter les risques de constipation si elle est consommée sans une quantité suffisante de liquides. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, veillez à boire suffisamment d’eau.r – pour la plupart, 64 à 100 oz par jour suffisent généralement.
Pour commencer, ajoutez un échange par semaine, voyez comment vous vous sentez et augmentez à partir de là. Le corps s’adaptera et s’habituera à l’augmentation des fibres, et vous récolterez tous les avantages de ce super-nutriment.
Le nutriment sous-consommé dont nous avons tous besoin
Manger suffisamment de fibres est un moyen de soutenir de nombreux aspects de votre santé globale. Et atteindre cet objectif est simple si vous suivez un régime alimentaire équilibré, riche en aliments complets et peu transformés. Ajoutez davantage d’aliments sains à votre alimentation, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines et les fruits de mer. les noix peuvent vous aider à nourrir votre intestin, à favoriser la digestion et à aider à la perte de poids d’une manière simple et délicieuse.
