De nombreuses personnes se demandent si elles peuvent manger du pain alors qu’elles ont un mode de vie sain. Certains aliments sont considérés comme “interdits” lorsqu’il s’agit de manger sainement, et le pain a tendance à en faire partie. Cependant, la plupart des diététiciens s’accordent à dire que le pain sain existe et qu’il peut s’intégrer dans de nombreux parcours de santé.
Et osons-nous dire que le pain peut être considéré comme sain ? C’est une de ces études qu’il faut lire pour la croire. Nous l’avons lu, et les recherches suggèrent que la consommation de pain – même s’il s’agit de variantes multicéréales contenant davantage de fibres – est liée à une perte de graisse plus importante et à une moindre probabilité de maladie.
Pourquoi le pain a une mauvaise réputation
Bien que le pain puisse offrir des avantages uniques pour la santé, certaines variétés peuvent présenter des inconvénients. Le pain traditionnel est chargé de glucides raffinés. Ces pains sont hautement transformés, raffinés et dépouillés de leur valeur nutritionnelle. Ils sont également très faciles à surconsommer, ce qui peut entraîner des pics de glycémie.
Lorsqu’une céréale est raffinée, les transformateurs alimentaires enlèvent les parties qui contiennent des antioxydants, des fibres et de nombreux nutriments afin de la rendre attrayante pour les masses (du point de vue du goût). Et si le pain blanc peut être super savoureux, il manque certains nutriments essentiels.
La bonne nouvelle est que
corps de recherche
indique que les régimes alimentaires contenant des céréales complètes peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Contrairement à la croyance populaire, les régimes riches en céréales complètes peuvent également contribuer à la gestion du poids. Ce sont les fibres contenues dans le pain complet qui ralentissent la digestion pour nous rassasier plus longtemps, augmentent la satiété pour nous inciter à arrêter de manger et modèrent les pics de glycémie. Et les antioxydants naturels présents dans les céréales complètes, y compris le pain complet, peuvent contribuer à notre santé globale.
Avec un peu de conseils et d’informations, vous pouvez naviguer dans l’allée du pain en toute confiance, en sachant que vous êtes équipé pour choisir le bon pain en fonction de vos besoins.
Intégrer le pain dans un mode de vie sain
Lorsque vous essayez de bien manger, mais que vous
vraiment
mais que vous avez vraiment envie d’un sandwich, il y a quelques conseils à suivre pour vous aider à choisir le pain le plus sain possible en fonction de vos besoins diététiques.
Ingrédients à surveiller
Se tenir dans l’allée du pain à l’épicerie peut être accablant, tant il y a de choix. Choisir aveuglément un pain “brun” ne signifie pas qu’il s’agit d’une version saine à base de céréales complètes. Vous serez peut-être surpris en lisant l’étiquette des ingrédients : le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre et le sirop de maïs sont des produits fréquemment utilisés dans les produits de boulangerie préemballés et doivent être évités.
Lorsque vous choisissez un pain, il y a quelques ingrédients à rechercher et à sélectionner, comme les céréales complètes ou la farine de blé complet. S’il existe une option biologique, c’est également un bon choix. D’autres options comprennent également le son, l’orge et le seigle. Certains experts suggèrent que pour 10 grammes de glucides, il faut viser 1 gramme de fibres.
En tant que médecin généraliste, voici mes choix préférés en matière de pain sain.
En tant que diététicienne, j’ai un sens aigu de ce qui est considéré comme “sain” et de ce qui est superflu. Parmi la multitude d’options qui existent, voici mes préférées :
Pain de grains entiers fraîchement cuit
Le pain de boulangerie fraîchement fabriqué contient moins de sel, de sucre et de conservateurs que le pain produit en masse, dont les fabricants ajoutent ces ingrédients pour prolonger la durée de conservation. Et heureusement, de nombreuses épiceries ont une boulangerie à l’intérieur. De nombreuses boulangeries proposent également des options à base de céréales complètes, ce qui facilite grandement l’adoption d’une alimentation saine. Ces choix fraîchement cuits auront probablement un goût moins sucré que leurs homologues transformés, ce qui est une bonne chose. L’adaptation des papilles gustatives à des aliments moins sucrés contribue également à la gestion du poids à long terme.
Pain au levain
Le pain au levain est un autre favori. Le levain et les autres pains fermentés sont des options saines car ils utilisent un levain et contiennent des bactéries saines qui contribuent à la construction d’un intestin sain. Bien sûr, si vous êtes prêt à faire le vôtre, allez-y. Considérez la cuisson du pain comme une expérience et appréciez le processus. De nombreux novices du pain au levain sont devenus des experts à la suite de la pandémie.
Pain complet pré-fabriqué
En cas d’urgence, il est possible de prendre une miche de pain complet préparée à l’avance dans l’allée du pain. Assurez-vous qu’il n’y a pas de sirop de maïs ajouté, qu’il contient des fibres et qu’il ne contient pas de colorants alimentaires. Gardez également à l’esprit le nombre de calories qu’une tranche apporte. Certains pains préfabriqués sont surdimensionnés, et une tranche équivaut à deux tranches de taille “normale”.
Pourquoi pas un pain sans gluten ?
Si vous suivez un régime sans gluten, sachez que le pain sans gluten a fait du chemin et que de nombreuses boulangeries et restaurants fabriquent leurs propres versions. Alors qu’ils étaient autrefois très denses, très insipides et très chers, ils sont aujourd’hui plutôt bons !
Si vous voulez essayer de préparer un pain, vous trouverez de la farine sans gluten dans la plupart des épiceries traditionnelles. Il n’est plus nécessaire de se rendre dans un magasin spécialisé dans les produits diététiques pour acheter du pain sans gluten. En raison de la demande de produits sans gluten, de nombreuses options sont disponibles.
Essayez de trouver le produit qui a le meilleur goût tout en offrant un apport en fibres sans trop de calories. On peut aussi remplacer le pain par des produits comme les poivrons et la laitue pour une option sans pain et sans gluten.
Des façons saines et délicieuses de déguster du pain
Le pain est facile à manger en excès, surtout lorsqu’il est servi chaud à table, au moment où vous êtes le plus susceptible d’avoir une petite faim. Par conséquent, mangez avec discernement et surveillez la taille des portions.
En plus de surveiller la taille des portions, mangez votre pain habillé, pas
nu.
Cela signifie qu’il faut associer le pain à des protéines maigres ou à une graisse saine pour le cœur. En ajoutant du beurre ou de l’huile d’olive au pain chaud du panier repas, vous augmenterez le temps que met votre estomac à se vider et vous éviterez les pics de glycémie.
Pour vous inspirer, vous pouvez vous essayer à certaines de ces options habillées :
Toast à l’avocat avec des œufs pochés et un accompagnement de légumes verts. Sandwich de petit-déjeuner au jambon, aux œufs et au fromage, accompagné d’un fruit. Salade Panzanella aux haricots blancs et au poulet grillé. Sandwich ouvert à la dinde, garni de tomates, de laitue et de cornichons pour donner du peps. Ou une salade de thon méditerranéenne avec des croûtons faits maison.
Le pain peut faire partie d’un mode de vie sain
Si vous aimez le pain, sachez qu’il n’est pas nécessaire de vous débarrasser de votre pain préféré. En suivant ces conseils simples et directs, vous pourrez savourer le pain de manière délicieuse et saine. N’oubliez pas de choisir d’abord les céréales complètes, de manger avec discernement pour surveiller la taille des portions et d’accompagner le pain de protéines maigres et de graisses saines pour le cœur lorsque vous faites vos choix de pain. Visiter une boulangerie locale, c’est aussi gagner sur tous les tableaux : vous obtenez un pain sain et délicieux tout en soutenant une entreprise locale. Expérimentez ce qui vous convient le mieux et profitez-en.
