Alimentación sana

Cambio de imagen de la despensa y la lista de la compra para principiantes

No lo veas, no lo pienses: crea una despensa que te ayude a comer de forma saludable.

By: Rebecca Jacobs

¿Cómo está tu despensa estos días? Toda alimentación saludable empieza en la cocina, así que echa un vistazo a la tuya: ¿está llena de opciones saludables o repleta de golosinas tentadoras, chatarra procesada y otras minas alimentarias? La reforma de nuestra dieta comienza con la reforma de nuestra cocina y la creación de una despensa saludable porque, al fin y al cabo, ¡es ahí donde comienza toda nuestra alimentación saludable!

Si tu despensa se parece más a un pasillo de aperitivos de una tienda de conveniencia que a un Whole Foods, ¡no te estreses! Considere esto como su hoja de trucos y lista de compras para un cambio de imagen de la despensa saludable, y abastézcase de estos productos básicos saludables que harán que la preparación de comidas saludables y deliciosas sea rápida y asequible, sin necesidad de pedir comida para llevar.

Su hoja de trucos para una despensa saludable

Frutas y verduras en abundancia

Los productos frescos deberían ser los protagonistas de tu dieta y constituir una gran parte de tu cesta de la compra, así que empieza por abastecerte de los favoritos que sabes que tú y tu familia disfrutaréis.

¿Odia el brócoli y sabe que sus hijos no quieren comer col rizada? ¡Pasa de ellos! Coge lo que te gusta, pero mezcla también, por ejemplo, probando nuevos productos de temporada.

Ten a mano bolsas de verduras congeladas: son nutritivas, baratas y nada más rápido que meter una bolsa en el microondas para tener la cena en la mesa. Las frutas son la comida rápida de la naturaleza, así que abastécete y luego lávalas y córtalas en rodajas, para que sean fáciles de coger.

Aquí tienes algunas opciones nutritivas para abastecerte cuando salgas de compras.

  • Verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas, berza)
  • Ensaladas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Patatas dulces
  • Pimientos
  • Calabacín
  • Pepinos
  • Palitos de zanahoria
  • Apio
  • Bayas
  • Manzanas
  • Plátanos

Proteínas sanas y magras

Las proteínas nos mantienen satisfechos y llenos, aguantando hasta la siguiente comida, así que asegúrate de que tu cocina está bien provista de opciones saludables que son fáciles de mezclar en una ensalada, de tomar como plato principal o de añadir a la pasta o a las sopas.

Otro truco es tener siempre muchas hierbas y especias a mano para preparar lo que se te antoje con la proteína magra que elijas. Las opciones de aderezo son infinitas, así que, tanto si te apetece un plato mexicano como uno asiático, pre-cocina todo lo que puedas para que, a la hora de comer, puedas preparar una cena rápida y sana con muchas proteínas saludables.

Aquí hay algunas opciones de proteínas magras para anotar en la lista de la compra de esta semana.

  • Pollo magro
  • Turquía
  • Huevos (preferiblemente ecológicos y criados en pastos)
  • Tempeh
  • Tofu
  • Judías enlatadas
  • Lentejas

Hidratos de carbono complejos

Cuando se eligen de forma inteligente, los carbohidratos son una parte crucial de una dieta sana y completa y son la fuente de combustible preferida del cerebro (por eso nos sentimos espaciados cuando intentamos cortarlos).

Los carbohidratos no refinados son los mejores: algunas opciones excelentes para incluir en su despensa saludable son:

  • Copos de avena
  • Arroz integral
  • Mijo
  • Quinoa

Atención: aunque cosas como los cereales azucarados, los panecillos blancos, el pan y las tartas de frutas contienen carbohidratos, éstos son carbohidratos simples y es mejor evitarlos.

Grasas saludables y golosinas

Una despensa saludable no tiene por qué estar desprovista de todo tipo de golosinas. Nadie puede vivir sólo de ensaladas de col rizada, y aunque las grasas y las golosinas deberían ocupar el menor espacio en tu despensa, siguen mereciendo un lugar en tus estanterías.

Como las grasas son densas en calorías, añaden un rico sabor a las comidas y nos mantienen llenos y satisfechos, con sólo una pequeña porción.

Entre las opciones deliciosas y saludables que se pueden tener a mano se encuentran:

  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Ghee
  • Nueces
  • Semillas de cáñamo, chía y lino.

¿En cuanto a las golosinas? Aquí tienes algunas opciones más saludables:

  • Chocolate negro sin azúcar
  • Almendras cubiertas de chocolate negro (preferiblemente sin azúcar o bajo en azúcar)
  • Mantequilla de frutos secos para disfrutar con rodajas de manzana o plátano
  • Fechas
  • Fruta seca sin azúcar

Especias y aromatizantes

¡Dale sabor a tu vida! Los sabores artificiales y los condimentos repletos de sodio no tienen cabida en una despensa saludable, pero las especias frescas y secas son una forma estupenda de dar sabor a tu comida.

Puedes comprar especias en el pasillo de las especias o a granel en las tiendas de alimentos saludables, o comprar algunos adobos y aderezos, pero mantén la limpieza y aléjate de los que tienen azúcares añadidos, sodio y sabores o colores artificiales.

Aquí tienes otras opciones estupendas para tener en tu despensa saludable:

  • Canela
  • Ajo en polvo
  • Condimento italiano
  • Pimentón
  • Comino
  • Pimienta negra
  • Aminos de coco
  • Levadura nutricional (que aporta un sabor Umami y toneladas de vitaminas B)
  • Salsas picantes (sólo asegúrese de que tienen un mínimo de ingredientes)

Cree una despensa que le facilite comer sano

Tu despensa debe ser un lugar que inspire salud cuando te asomas a ella, en lugar de tentarte con chatarra o calorías vacías.

Así que vete de compras, abastécete de estos productos básicos y comienza tu viaje de alimentación saludable desde tu propia despensa.