Si eres como nosotros, frecuentas tu cocina todo el día. Tanto si estamos batiendo batidos para el desayuno, preparando la cena o buscando tentempiés saludables en los armarios, la cocina suele ser la habitación de la casa que más visitamos (y que más nos gusta). Sin embargo, a pesar de pasar tanto tiempo aquí, ¿cuándo fue la última vez que hiciste inventario de tus armarios y te sumergiste a fondo en tu frigorífico, congelador y despensa? ¿Hay artículos caducados acumulando polvo? ¿Está lleno de tus golosinas y tentempiés envasados favoritos? ¿Tienes alimentos básicos nutritivos a mano, listos para disfrutar? Independientemente de su estado actual, reorganizar la despensa de forma semiregular es un hábito estupendo. Puede fomentar una alimentación más sana y que cocines en casa, porque si tienes fácil acceso a alimentos sanos, es mucho más probable que sigas por el buen camino y busques algo nutritivo.
Además, una renovación de la despensa puede ayudarte a ahorrar tiempo, dinero y estrés, e incluso a reducir el desperdicio de alimentos. Así que, si tu armario actual se parece más al pasillo de aperitivos de una tienda de comestibles que a un Whole Foods, ¡no te preocupes! Estamos aquí para darte todos los consejos y trucos que te ayudarán a optimizar tu espacio y a cargarte con las selecciones más saludables. Considera esto como tu hoja de trucos y tu lista de la compra para un cambio de imagen saludable de tu despensa. Estos alimentos básicos de cocina y despensa harán que preparar comidas sanas y deliciosas sea rápido y asequible, sin necesidad de pedir comida para llevar (o tentempiés con calorías vacías).
RELACIONADOS: Los 40 aperitivos más sanos comprados en la tienda
How to Organize Your Kitchen & Pantry: Tips & Tools
Helpful Pantry & Fridge Organization Products
Aunque estas herramientas son totalmente opcionales, pueden ayudar a simplificar el proceso de organización.
Estos son algunos de nuestros productos favoritos para organizar la despensa:
- Labels
- Bins, pantry storage baskets, or pullout drawer baskets
- Air-tight food storage containers, such as mason jars
- Lazy susan turntables or spice rack organizers
- Tea storage organizers
A Simple Step-By-Step Method to Organizing Your Pantry & Fridge
Paso 1: Retira todo de tus estantes: Limpia y limpia los estantes de la nevera y la despensa, tira todo lo que esté caducado y haz un inventario de lo que tienes.
Paso 2: Organizar y clasificar lo que tiene: Divida todo en categorías. Agrupa los productos de pasta, los productos de panadería, los productos enlatados… cualquier cosa similar que suelas utilizar juntos. Lo mismo ocurre con su nevera. Aderezos para ensaladas, salsas, quesos, manténgalo organizado y metódico.
Paso nº 3: Lee las etiquetas de los ingredientes y las fechas de caducidad: ¡Incluso para productos aparentemente sanos! Asegúrate de que puedes reconocer y pronunciar todos los ingredientesy, cuando sea posible, evita las etiquetas largas llenas de alimentos refinados y procesados. Después, ¡asegúrate de que todo está actualizado!
Paso 4: Etiquetar, fechar y organizar: Este paso es opcional, aunque útil. Ahora es el momento de añadir cualquier artículo en caja a las papeleras, cestas o contenedores herméticos. Etiquete y feche todo lo que pueda.
Paso #5: Reabastece tu despensa (de lo nuevo a lo viejo): Coloca los artículos más nuevos en la parte de atrás y los más antiguos en la de delante. Esto le ayudará a evitar el desperdicio de alimentos al utilizar los artículos que tienen fechas de caducidad más tempranas.
Paso #6: Mantenga una lista de comestibles en su cocina: Ahora que tu despensa está bien organizada, ten cerca una lista de la compra, una lista de control o un simple bloc de papel. Anota cuando se te acaben las cosas o cualquier ingrediente que sepas que tienes que coger.
Paso #7: ¡Repite periódicamente! Lo dejamos a tu criterio y al de tu horario. Intente revisar su despensa periódicamente, ya sea semanal, mensualmente o incluso por temporadas. Para su nevera, intente hacerlo con más regularidad (semanalmente, si puede). Pero no se alargue demasiado. Quieres mantenerlo organizado.
RELACIONADOS: 37 alimentos saludables comprados en la tienda para mejorar tus comidas de entre semana
Your Cheat Sheet to A Healthy Kitchen: The Ultimate Kitchen & Pantry Shopping List
Fruits and Veggies Galore
Productos deberían ser los protagonistas de tu dieta y constituir una gran parte de tu cesta de la compra, así que empieza por abastecerte de los favoritos que sabes que tú y tu familia disfrutaréis.
¿Odia el brócoli y sabe que sus hijos no quieren comer col rizada? Hay muchos otros opciones de hoja verde ¡! Coge lo que te gusta y aprovecha para probar algo diferente, como ese nuevo producto de temporada que te mueres por probar.
Y no te olvides de las frutas y verduras congeladas: ¡abastece tu congelador! Aunque los productos frescos son estupendos, los congelados son igual de saludables (además de ser baratos y fáciles de preparar). Y si tus frutas y verduras frescas no están tan vivas, ¡lava, corta y congela!
Aquí tienes algunas opciones nutritivas para abastecerte cuando salgas de compras.
Verduras:
- Dark leafy greens (including kale, spinach, and collard greens)
- Salad greens (such as arugula, romaine, and mixed baby lettuce)
- Broccoli
- Cauliflower
- Sweet potatoes
- Bell peppers
- Zucchini
- Cucumbers
- Carrot sticks
- Celery
- Tomatoes
- Herbs (such as cilantro, parsley, and mint)
Fruta:
- Berries (strawberries, blueberries, raspberries)
- Apples
- Mango
- Pineapple
- Bananas
- Papaya
- Cherries
- Kiwi
Por supuesto, su carro tendrá un aspecto diferente según la temporada. Cuando el calor llega a su punto álgido, querrás cargarte de frutas de verano de temporada, como los melones y las frutas con hueso. Mientras que en invierno, querrás abastecerte de verduras abundantes y frutas que refuercen el sistema inmunitario, como la remolacha, los boniatos y los cítricos.
¿Se pregunta qué está en temporada y cuándo? Utilice nuestro guía de alimentación de temporada como referencia.
RELACIONADO 21 formas sorprendentemente deliciosas de añadir más verduras a tu dieta
Healthy, Lean Protein
Las proteínas nos mantienen satisfechos y llenos así que asegúrate de que tu cocina está bien surtida de opciones saludables que sean fáciles de mezclar con una ensalada, tomar como plato principal o añadir a la pasta o las sopas.
Otro truco es tener siempre muchas hierbas y especias a mano para preparar lo que se te antoje con la proteína magra que elijas. Las opciones de aderezo son infinitas, así que, tanto si te apetece un plato mexicano como uno asiático, pre-cocina todo lo que puedas para que, a la hora de comer, puedas preparar una cena rápida y sana con muchas proteínas saludables.
Aquí hay algunas opciones de proteínas magras para anotar en la lista de la compra de esta semana.
- Lean chicken
- Turkey
- Eggs (preferably organic and pasture-raised)
- Tempeh
- Tofu
- Canned beans
- Lentils
- Sodium-free sliced turkey or chicken breast
- Frozen edamame
- Chickpeas
Complex Carbohydrates
Cuando se eligen de forma inteligente, los carbohidratos son una parte crucial de una dieta sana y completa y son la fuente de combustible preferida del cerebro. Lo mejor son los carbohidratos complejos integrales – Algunas de las mejores opciones para incluir en tu despensa saludable son
- Rolled oats
- Brown rice
- Millet
- Quinoa
- Gluten-free bread
- Buckwheat
- Lentils or chickpeas
Atención: ¡no todos los carbohidratos son iguales! Mientras que cosas como los cereales azucarados, los panecillos blancos y el pan contienen carbohidratos, estos alimentos ofrecen poco valor nutricional y pueden aumentar el azúcar en la sangre, entre otras cosas. Son carbohidratos simples y es mejor evitarlos.
Healthy Fats and Treats
Una despensa saludable no tiene por qué estar desprovista de todo tipo de golosinas. Las grasas saludables merecen un lugar en tu cocina, ¡y lo mismo ocurre con las golosinas! Se trata de comer con atención, tomar decisiones saludables y equilibrar el plato.
Como las grasas son densas en calorías, añaden un rico sabor a las comidas y nos mantienen llenos y satisfechos con sólo una pequeña porción.
Entre las opciones deliciosas y saludables que se pueden tener a mano se encuentran:
- Avocados
- Cold-pressed olive or avocado oil
- Unrefined coconut oil
- Ghee
- Unsalted and oil-free nuts (such as almonds, cashews, walnuts, and brazil nuts)
- Seeds (such as hemp, chia, and flax seeds)
- Full-fat yogurt (such as Greek, coconut, or cashew)
- Non-dairy milk (such as coconut, oat, almond, or cashew)
¿En cuanto a las golosinas? Aquí tienes algunas opciones más saludables:
- Unsweetened dark chocolate or cacao nibs
- Dark chocolate covered almonds (preferably unsweetened or low sugar)
- Nut butter to enjoy with sliced apple or banana
- Medjool Dates
- Unsweetened dried fruit
Spices, Flavorings, & Superfoods
¡Dale sabor a tu vida! Los sabores artificiales y los condimentos repletos de sodio no tienen cabida en una despensa saludable, pero las especias frescas y secas son una forma estupenda de dar sabor a tu comida. Además, las hierbas y las especias tienen un montón de nutrientes. Por ejemplo, especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela están repletas de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Puedes comprar especias en el pasillo de las especias o a granel en las tiendas de alimentos saludables, o comprar algunas marinadas y aderezos, sólo mantén la limpieza y aléjate de los que tienen azúcares añadidos, sodio y sabor o color artificial.
Aquí tienes otras opciones estupendas para tener en tu despensa saludable:
- Cinnamon
- Turmeric
- Ginger
- Parsley
- Garlic powder
- Italian seasoning
- Paprika
- Cumin
- Black pepper
En cuanto a los condimentos y salsas saludables, nos encantan:
- Coconut aminos
- Nutritional yeast (which lends an Umami flavor and tons of B vitamins)
- Hot sauces (just make sure they have minimal ingredients)
- Apple cider vinegar
¿Y qué pasa con los superalimentos? Los superalimentos son fuentes de alimentos integrales densos en nutrientes que contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes. Nuestros favoritos son:
- Spirulina
- Cacao powder
- Maca powder
- Ashwagandha
- Goji berries
- Reishi powder
Create a Pantry That Makes it Easy to Eat Healthy
Tu despensa debe ser un lugar que inspire salud cuando te asomas a ella, en lugar de tentarte con chatarra o calorías vacías. Así que vete de compras, abastécete de estos productos básicos y comienza tu viaje de alimentación saludable desde tu propia despensa.
